Giới thiệu

Xây dựng một đĩa cân bằng là một khuôn khổ thực tế, có tính khoa học để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể với sự kết hợp đúng của các chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. khi bạn cố ý bao gồm protein, chất xơ, chất béo tốt, bạn ổn định đường trong máu, tăng cường tiêu hóa, duy trì năng lượng và hỗ trợ khả năng quản lý trọng lượng lâu dài. hơn là đếm năng lượng ám ảnh, tập trung vào thành phần đĩa giúp bạn cảm thấy thỏa mãn và nuôi dưỡng mà không có đói hay thèm khát liên tục.

Bài này cho thấy cách sắp xếp những bữa ăn có thể đạt được những quy luật ăn không cần thiết.

Khoa học đằng sau một tấm bảng cân bằng

Khái niệm về một đĩa cân bằng bắt nguồn từ khoa học dinh dưỡng và cách cơ thể chuyển hóa các chất dinh dưỡng khác nhau. ăn protein, sợi và chất béo với nhau làm chậm tiêu hóa và hấp thụ các chất cacbon, ngăn chặn gai nhanh và các tác nhân gây ra sự suy giảm lượng đường huyết làm cho cơ thể bạn cảm thấy chậm chạp hay dễ kích thích. chất protein kích thích các hóc môn như kích thích Y và GLP, trong khi chất lỏng tăng cường và làm mất nhiều thời gian và chậm việc hấp thụ chất béo trong cơ thể (A, D, K), và nguồn năng lượng ổn định.

Nghiên cứu cho thấy rằng bữa ăn với hồ sơ chất dinh dưỡng cân bằng [FLT: 1] giảm lượng calo chung trong bữa ăn sau đó so với đĩa cacbon. Một nghiên cứu trong [FLT: 0] [FLT: 0] của linh kiện dinh dưỡng tìm thấy rằng những người tham gia ăn sáng cao hơn và chất xơ tiêu thụ ít calo hơn vào bữa trưa. Các công việc khác: một số lượng thức ăn có sẵn với các tín hiệu tự nhiên của cơ thể bạn để chống lại chúng.

Việc hấp thụ protein với chất cacbon làm giảm phản ứng trong suốt, đặc biệt là sự suy nhược hệ thống và hỗ trợ của não bộ, cùng nhau tạo ra hiệu ứng cộng sinh, mà không một nhóm thực phẩm nào có thể mang lại.

Protin — Cỗ máy xây cất mỗi bữa ăn

Chất protin thường được gọi là vua của sự satiety và vì lý do chính đáng, nó sửa chữa và xây dựng mô, hỗ trợ chức năng miễn dịch, và đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất enzyme và hormone. ăn uống protein đủ trong mỗi bữa ăn cũng bảo tồn khối lượng cơ bắp, đặc biệt là khi bạn già. số lượng bạn cần tùy thuộc vào hoạt động, tuổi tác, và mục tiêu sức khỏe, nhưng một hướng dẫn tổng quát là 20–30 gram cho hầu hết người lớn.

Nguồn lợi tốt nhất của chất protin

Biến thể là chìa khóa khi chọn nguồn protein. các lựa chọn dựa trên động vật thường là toàn bộ protein, chứa tất cả các axit amino cần thiết. nguồn gốc thực vật có thể kết hợp lại để đạt được các hồ sơ hoàn chỉnh.

  • Thịt bò:) gà, gà tây, thịt bò hoặc thịt heo
  • Cá hồi, cá ngừ, tôm, cá mòi, cá mập
  • Eggs và bơ sữa: ) Cả trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tiểu, sữa
  • Legumes:) Lenils, gà mái, đậu đen, edamame
  • sản phẩm đậu nành:) Tofu, EReh, edamame
  • hạt và hạt giống: Almond, đậu phộng, hạt bí ngô, hạt giống

Đối với những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên cây, việc đáp ứng protein được đơn giản là sự kết hợp giữa đậu, đậu mùa, đậu phụ và đậu phụ và bột nguyên.

Bạn cần bao nhiêu chất protin trong Bữa Ăn?

Trong khi tổng số các vấn đề ăn uống hàng ngày, phân phối protein đều trong các bữa ăn tối đa hóa cơ bắp và độ ẩm. Đối với một người 150 pound, điều này có nghĩa là khoảng 20–30 gram mỗi bữa ăn. Một nửa lượng sữa chua Hy Lạp cung cấp 12 gram (khoảng kích cỡ của một bộ bài) cung cấp 20 g30 gram; một cốc đậu mùa khoảng 18 gram; nửa cốc sữa chua Hy Lạp cung cấp cho 12 gram. Nếu bạn hoạt động hoặc phục hồi lại từ chấn thương, bạn có thể cần nhiều hơn. [L: 0g] Máy tính [DA: 1] cho phép tính cá nhân [FI].

Lời khuyên thêm phần phụ vào mỗi bữa ăn

  • Nhanh hơn: ) Thêm sữa chua, trứng Hy Lạp, hoặc một cái xúc tác bằng keo vào yến mạch.
  • ) Dùng thịt làm thức ăn gia vị - một phần nhỏ hơn trong các món ăn khuấy động hoặc món salad vẫn còn đi một chặng đường dài.
  • lát táo với bơ đậu phộng hoặc hummus với que rau.
  • Chuẩn bị tinh thần của tôi: ) protein nấu nướng vào cuối tuần để nhanh chóng ném vào bữa ăn.
  • Bữa tối: xây dựng bữa ăn của bạn xung quanh một nguồn protein, sau đó thêm rau và bột.

Fiber — Anh hùng không bao giờ nản của sách Do Thái

Chất béo là chất cacbon không thể tiêu hóa, nhưng nó cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và quản lý cholesterol. Hai loại chính tồn tại: chất lỏng có thể hòa tan trong nước và hình thành chất gel làm hạ cholesterol và ổn định chất béo, và chất xơ không thể phân, tăng cường chất béo và tăng cường vận động ruột thông thường.

Thức ăn chất lượng cao

  • Đồ ăn: ) Món hầm, quả lê, táo (với da, cam, chuối
  • Những người bảo vệ: Brocli, Brussels mọc, cà rốt, lá cây, khoai tây ngọt,
  • : ) Lenils, đậu đen, gà, đậu thận
  • Ai đã làm món ngũ cốc: Oat, quinoa, lúa mì nâu, lúa mạch, bắp rang
  • hạt và hạt: ) hạt giống, hạt lanh, hạnh nhân, hạt hướng dương

Lượng dinh dưỡng hàng ngày được khuyến khích là 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới, nhưng đa số người ta chỉ có được khoảng phân nửa.

Làm sao khởi động mà không quá tải?

Nếu bạn đang ăn một bữa ăn ít chất xơ, tăng tốc chậm hơn hai tuần. thêm một món rau vào trong bữa trưa, thay đổi gạo trắng cho gạo nâu hoặc 48inoa, và nhắm đến ít nhất một món rau quả mỗi ngày.

Chất xơ cứng cũng rất quan trọng cho sức khỏe tim, nên chất lỏng này gắn liền với cholesterol và giúp loại bỏ nó khỏi cơ thể.

Chất béo bổ dưỡng — Điều thiết yếu cho sự kinh hoàng và hấp thụ

Chất béo đã bị quỉ ám, nhưng chúng rất quan trọng cho chức năng của não bộ, tiết ra hóc môn, và hấp thụ chất béo có thể làm giảm chất béo.

Những loại chất béo có lợi

  • chất béo được hóa thành bột:) Dầu ô-liu, avocdos, hạnh nhân, đậu phộng, hột cải
  • Những chất béo được dự trữ (bao gồm Omega-3s): ) Cá mập (salmon, mackerel, sardines), quả óc chó, hạt lanh, hạt lanh, hạt gai, hạt gai, hạt gai, hạt gai (FLT:1)

Omega-3 axit béo, đặc biệt là EPA và DHA từ cá, có hiệu ứng chống viêm rất mạnh. Nhắm vào hai dịch vụ của cá mập mỗi tuần; người ăn chay có thể sử dụng chất bổ sung tảo dầu. Hiệp hội tim Mỹ ) khuyên rằng phần lớn chất béo của bạn đến từ nguồn không bão hòa và chất béo bão hòa ở dưới 7% calo mỗi ngày.

Không quá tải về sức khỏe

Dầu ô - li - ve Mai Vũ trên rau rang, thêm nửa bơ vào món salad, hoặc rắc một muỗng xà lách chia vào đĩa mềm, thỉnh thoảng nấu với dầu dừa cũng được, nhưng chất béo béo bão hòa, tránh chất béo trong nhiều món ăn nhẹ, thức ăn nướng và chất ngọt, và chất béo trong một vài ngày, có thể giúp bạn cảm thấy mình đang tiêu thụ nhiều đến mức nào.

Cùng nhau xây dựng một tấm bảng cân bằng

Bây giờ bạn hiểu các thành phần, một phương pháp hình dung đơn giản giúp đỡ trong mỗi bữa ăn. [FLT: 0] Mô hìnhUSA MyPlate cho thấy một nửa đĩa của bạn có những loại rau và trái cây không bột, một phần tư lượng protein mong manh, và một phần tư lượng carbonhydrat (có thể là những chất dinh dưỡng dồi dào).

Phương pháp cân bằng trong chi tiết

  • Half (có thể ăn được và trái cây): ) chọn một hỗn hợp màu sắc như lá cây, ớt chuông, rau cải xanh và hoa súp lơ. một món ăn trái cây (khoảng một miếng nắm tay) có thể đếm về phía này.
  • 1 / 4 (protin): 3–4 ao-xơ gà, cá, đậu phụ, hay rau quả.
  • (carbs + chất xơ): Những lựa chọn như khoai tây ngọt, 48inoa, gạo nâu, hoặc mì ống nguyên chất.
  • Chất béo Healthy:) dầu ô - li - ve Mai Vũ, thêm bơ, hoặc rắc hạt.

Một vận động viên có thể tăng lượng protein và lượng đường nhẹ, trong khi một người có thể giảm cân trước có thể làm tăng một nửa thực vật và giảm những sao.

Mẫu mực về sự thăng bằng giữa các bữa ăn

Nhanh hơn:). Cung cấp sợi từ yến mạch và chia, protein từ bơ hạnh nhân và chất béo từ chia và bơ hạnh nhân.

Món gà sa lát gà nướng (xanh, ớt chuông, dưa chuột, cà chua, 4z, avocado, 2 tbs vipnagette) với một phần súp đậu.

Bữa tối: ) Bánh cá hồi nướng (4z) với bông cải xanh và tenoa. Mai Vũ thêm dầu ô - li - ve vào rau.

Apple lát với 2 muỗng bơ đậu phộng và một hạt lanh.

Thích nghi với sở thích ăn kiêng

Thực vật có thể thay thế thịt bằng đậu mùa, đậu phụ, đậu mùa, đậu mùa, đậu mùa, đậu mùa và rau củ, và rau củ không nếp, chọn cơm Ý, gạo nâu, loại rau không bột yến mạch và rau không bột không bột.

Những lỗi thông thường và cách tránh những lỗi lầm

Chất béo quá mức

Nhiều người cắt mỡ quá mạnh, dẫn đến những bữa ăn thiếu hương vị và vị giác. thay thế, sử dụng một lượng chất béo vừa phải có thể làm bạn đói trong vòng một giờ. thay vào đó, sử dụng một phần nhỏ chất béo khỏe mạnh - một phần hai của dầu ô-liu mỗi bữa ăn hoặc một phần tư của một quả bơ thường đủ để đánh dấu sự hấp thụ dinh dưỡng và tăng cường dinh dưỡng.

Comment

Loại bỏ tất cả các chất ô nhiễm là một bước sai khác. chất cacbon giàu như rau, rau quả và nguyên hạt là thiết yếu cho sức khỏe ruột và năng lượng lâu bền. thay vì không có chất carb, nhắm vào những nguồn chất lượng cao, sợi sợi, chất béo chỉ thiếu chất đạm và chất béo.

Không đủ protein

Phân tán một lượng protein nhỏ trong ngày có thể dẫn đến sự bảo quản cơ bắp kém và sự thèm muốn đêm muộn. hãy cố tình bao gồm một nguồn protein đáng kể trong mỗi bữa ăn. nếu dựa trên thực vật, sử dụng kích cỡ một phần so với lượng protein tương ứng với một cốc đậu phụ nấu ăn tương đương với 3 ao-xơ thịt.

Bỏ qua thời gian ăn trưa

Ngay cả một đĩa cân bằng hoàn hảo cũng không hoạt động được nếu bạn ăn nó lúc 9 giờ tối sau khi ăn nhanh cả ngày, chia đều các bữa ăn cho ngày (mỗi 3–4 giờ) giúp duy trì lượng đường và năng lượng ổn định trong máu.

Vai trò của việc uống nước và ăn uống có đầu óc

Uống nước đầy đủ giúp sợi vải làm việc và tránh bị đói vì thèm khát vì thèm khát quá độ, nhưng nếu ăn nhiều hơn, bạn sẽ dễ dàng ngưng ăn, không bị phân tâm và để ý đến nạn đói và những dấu hiệu đầy đủ, khi ăn uống đầy đủ, bạn sẽ dễ dàng ngưng ăn, hơn là nhồi bông.

Việc ăn uống không quá nhiều với nước đúng cách sẽ làm tăng lợi ích của một đĩa cân bằng ví dụ, một bữa ăn giàu chất xơ đòi hỏi nước phải chảy trơn qua đường tiêu hóa, không đủ dung dịch, bạn có thể bị táo bón hoặc phình lên. Tương tự, nhai kỹ lưỡng thì sẽ có thời gian bộ não để ghi lại các tín hiệu satie, ngăn chặn ăn uống ngay cả khi hệ thống phân phối là lý tưởng.

Thực hành sách này: Chiến thuật hàng tuần

Để có thể ăn được, hãy bắt đầu thói quen nhỏ và xây dựng dần dần.

  • Ngày 1: ) Thêm rau vào một bữa ăn bạn thường bỏ qua (v. d., spinach trong trứng chiên).
  • Ngày 2: ) Hãy đổi lúa cũ thành lúa nguyên hạt (vầy lông thay cho màu trắng.
  • Ngày 3: ) bao gồm một nguồn protein vào bữa sáng (Phật Hy Lạp, trứng hoặc đậu phụ trộn).
  • Ngày 4: Thêm một chất béo mạnh (vagodo hay hạt) vào bữa trưa.
  • Ngày 5: ) ăn rau quả (xắt hoặc sa lát gà).
  • Ngày 6: ) Thực hành phương pháp MyPlate trong bữa tối - làm đầy nửa đĩa với rau cải, một phần tư protein, một phần tư bột nhào, cộng với một lít dầu ô liu.
  • Ngày 7: [FLT: 1] Hãy suy ngẫm về cảm xúc của bạn. Điều chỉnh các phần khi cần thiết.

Với thời gian, những sự thay đổi nhỏ này trở thành bản năng thứ hai, mục tiêu không hoàn hảo nhưng là sự nhất quán.

Kết luận

Xây dựng một đĩa cân bằng với chất đạm, chất xơ và chất béo lành mạnh không cần thiết công thức phức tạp hoặc chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Hãy bắt đầu bằng cách thay đổi nhỏ: thêm một nắm bánh rau bina vào buổi sáng, trao đổi bánh quy buổi chiều với bơ hạnh nhân, và tìm cách dùng protein và rau củ bổ sung trong mỗi bữa ăn.