Table of Contents

Hiểu được sự thay đổi quá mức trong việc ăn uống quá độ

Việc ăn uống được phổ biến rộng rãi như một phương pháp linh động, dựa trên bằng chứng để cải thiện sức khỏe trao đổi chất, nâng cao cân nặng, và đơn giản hóa dinh dưỡng hàng ngày. Bằng cách tổng hợp tất cả các calorique hấp thụ một cửa sổ nhất định - theo nghĩa đen 6 đến 10 giờ- tiêu thụ nhiều năng lượng hơn so với thời biểu truyền thống. nghịch lý này có thể làm suy giảm các lợi ích mà Trecacide được thiết kế để chuyển đổi thành một thói quen hứa hẹn.

Ăn quá nhiều trong khi ăn không chỉ đơn giản là vấn đề ý chí, mà còn xuất phát từ sự kết hợp của các tín hiệu đói sinh lý học, suy nghĩ thiếu thực tế tâm lý, hành vi gây ra và áp lực xã hội trở nên phổ biến sau một thời gian dài. hiểu rõ những cơ chế này là thiết yếu cho bất cứ ai muốn tối đa hóa lợi thế của TRE. với những hiểu biết đúng đắn và chiến lược thực tế, bạn có thể học cách kiểm soát sự thèm ăn, cải thiện sự saty, và phá vỡ vòng tuần hoàn của sự ăn uống được định sẵn cho bạn làm việc thay vì chống lại bạn.

Tại sao quá ăn lại xảy ra: Khoa sinh lý học và tâm lý học đằng sau sự khẩn cấp

Dấu hiệu của nạn đói kinh niên sau khi kiêng ăn

Khi bạn nhanh chóng đi qua 14 đến 16 giờ, cơ thể bạn phải trải qua nhiều ca - mon gây mê - ni - tơ, tức là các nguyên tố cơ thể, có thể làm giảm lượng hóc - môn sinh học, và khi cửa sổ mở ra, bạn sẽ nhanh chóng ăn và tăng lượng lượng thức ăn.

Tâm trí sợ hãi và tâm lý học ăn uống-hay-hay-Famine

Ngoài sinh học, tâm lý học hạn chế đóng vai trò quan trọng: Nhiều người đến gần TRE với niềm tin cơ bản là thức ăn phải “bị bỏ quên, hoặc phải ăn càng nhiều càng tốt trước khi cửa sổ đóng cửa sổ.

Kích thích xã hội và môi trường

Sự kiện xã hội, bữa ăn nhẹ và bữa ăn gia đình trong cửa sổ cũng có thể làm nhiên liệu cho việc ăn quá độ, và sự thèm muốn “làm cho nhiều thức ăn, đồ ăn đa dạng và thức ăn gia đình chồng lên nhau trong một khoảng thời gian ngắn, đặc biệt nếu cửa sổ có sự trùng với những dịp lễ hội.

Chiến thuật nền tảng: Làm báp têm cho sự thiết kế cửa sổ ăn

Trước khi lặn vào những bữa ăn cụ thể và những chiến thuật tư duy, điều quan trọng là phải tự đánh giá cấu trúc của chính các giao thức của TRE.

Chọn một cửa sổ tương xứng với lối sống của bạn

Phương pháp truyền thống 16:8 cho nhiều người ăn uống được lợi ích, nhưng một số cá nhân dùng chương trình 14:10 hay 12:12 để ăn uống tốt hơn, đặc biệt là lúc đầu. Những cửa sổ ngắn (v. d. 6 giờ) có thể tăng cường độ đói và sự cám dỗ để ăn uống.

Canh lề cửa sổ với độ ẩm tự nhiên

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn trước đó vào lúc 10 giờ sáng đến 6 giờ tối có thể cải thiện kết quả trao đổi chất và giảm sự thèm ăn buổi tối. khi cửa sổ ăn kết thúc sau (v.g., 2 giờ tối đến 10 giờ tối), bạn có thể ăn trưa muộn hơn và lái xe mạnh hơn vì nạn đói tích lũy suốt ngày. thí nghiệm với cửa sổ trước đó để xem nó có ngăn cản sự thúc đẩy quá trình ăn tối.

Hãy kiên định

Thời gian không đúng lúc bắt đầu vào 8 giờ sáng, những người khác có thể nhầm lẫn tín hiệu đói của cơ thể và làm cho việc ăn uống trở nên dễ dàng hơn.

Thành phần chính: Hãy xây dựng Bữa Ăn Giữ bạn đầy đủ

Không phải tất cả các loại calo đều bình đẳng khi dùng đến chất đạm. một bữa ăn có chất cacbon tinh chế và chất đạm thấp có thể duy trì sự sung túc trong bốn đến sáu tiếng đồng hồ, khiến bạn dễ dàng tránh ăn vặt hoặc giúp đỡ trong vòng vài giờ.

Ưu tiên cách dùng protein trong mọi bữa ăn

Chất protin là chất dinh dưỡng dinh dưỡng lớn nhất, nó làm giảm lượng nội tiết tố đói ghrelin và tăng động lực thúc đẩy YY, một hóc môn kích thích sự phong phú. Mục tiêu bao gồm ít nhất 25–40 gram protein mỗi bữa ăn, phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức hoạt động. Nguồn tốt bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, đậu mùa, đậu mùa và đậu mùa.

Đừng trượt tuyết trên thuyền

sợi sợi sợi sợi sợi sợi trong yến mạch, đậu, táo, cà rốt, và psyllium tạo thành một chất giống gel trong ruột làm chậm tiêu hóa và làm tăng độ ẩm.

Kết hợp chất béo có lợi cho sự thỏa mãn lâu dài

Chất béo tiêu hóa chậm và làm cho bữa ăn trở nên ngon hơn. chất béo, hạt, hạt, dầu ô-liu, và cá mập như cá hồi là những lựa chọn tuyệt vời. bao gồm một lượng chất béo vừa phải trong mỗi bữa ăn - khoảng một đến hai phần hai muỗng dầu, một phần tư quả bơ, hoặc một ít hạt dẻ.

Giới hạn thực phẩm có thể đạt được, siêu bảo vệ

Thực phẩm được chế biến quá nhiều thức ăn, thức ăn có đường, ngũ cốc tinh chế, và thức ăn nhanh được thiết kế để có thể ăn nhiều dụng cụ, có nghĩa là chúng có thể vượt quá các tín hiệu của sự khoái cảm và khuyến khích ăn uống. trong khi bạn ăn, những thứ này nên được giảm thiểu. Nếu bạn thêm vào đó, hãy kết hợp chúng với một nguồn protein hoặc sợi và tiêu thụ chúng như một phần của một bữa ăn cân bằng thay vì một mình.

Ăn uống kỹ thuật linh động làm cho thức ăn không còn phong phú

Ngay cả những thành phần ăn ngon nhất cũng có thể thất bại nếu bạn ăn quá nhanh hoặc bị phân tâm.

Chậm lại:

Phải mất khoảng 20 phút để bộ não nhận được những tín hiệu đầy đủ từ ruột, ăn quá nhanh khiến bạn tiêu thụ quá nhiều, không cần thiết để cơ thể biết bạn đã no, và để giảm thời gian, hãy đặt đồng hồ trong 20 phút và nhắm để ít nhất là lâu để ăn xong bữa ăn.

Xóa bỏ sự phân tâm

Các cuộc nghiên cứu cho thấy những người ăn uống mất tập trung nhiều năng lượng hơn vào bữa ăn đó và sau đó trong ngày, thiết kế khu vực ăn uống như một khu vực không màn hình.

Thực hành “80% chế độ cai trị toàn diện

Trong văn hóa Nhật Bản, khái niệm hara hachi bu ) ) ) [ăn cho đến khi đã đủ 80%] — được gắn liền với tuổi thọ và cân nặng.

Thủy lực: Một bộ điều khiển điều khiển đơn giản nhưng có vẻ bị bỏ qua

Nhiều người thường lầm tưởng là mình đói, đặc biệt sau một thời gian dài, vì thế nhiều người bị đói quá nhanh khi cơ thể thật sự cần nước.

Uống nước trước và trong bữa ăn

Uống một ly đầy nước (khoảng 16 ao) 15–20 phút trước bữa ăn đầu tiên của bạn. Nó nạp đầy bao tử, phát triển cảm giác đầy đủ, và giảm lượng thức ăn bạn cần cảm thấy thỏa mãn. Tiếp tục uống nước trong suốt bữa ăn - giữa những miếng ăn - giữa những miếng ăn chậm lại. trà trong bụng, nước lấp lánh và nước kết dính (với chanh, dưa leo, hoặc bạc hà) là những lựa chọn tốt nếu nước đơn giản trở thành nước.

Thời gian để làm việc

Thay vì tiêu thụ phần lớn dung dịch tiêu hóa trước và trong khi ăn. trong thời gian kiêng ăn, nước vẫn cần thiết cho 1.5 đến 2 lít mỗi ngày, điều chỉnh khí hậu và hoạt động.

Hành vi để điều khiển

Mở rộng và đĩa thực phẩm

Một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ăn quá nhiều là quyết định kích cỡ phần của bạn trước khi bạn bắt đầu ăn. Dùng đĩa nhỏ hơn (9- inch thay vì 12 inch) để tạo ra một ảo ảnh quang học dư thừa. Các món ăn vặt trước khi dùng một túi riêng lẻ, và phục vụ bữa ăn từ lò bếp thay vì đặt chén phục vụ trên bàn. Khi bạn phải đứng dậy trong giây, bạn tự cho mình một sự nghỉ ngơi có thể phá vỡ đà ăn vô thức.

Thi hành một “Không có luật thứ hai nào cho Bữa Ăn Thứ Nhất ”

Bữa ăn đầu tiên sau khi ăn nhanh là thời điểm nguy hiểm nhất để tránh ăn uống, cam kết chỉ có một đĩa, dù bạn có đói đến đâu. nếu đói thật sự cứ tiếp tục, đợi 20 phút sau khi uống xong đĩa đầu tiên (trong khi uống nước) trước khi xem xét một chút phục vụ thứ hai. sự chậm trễ này cho phép hóc môn saty để kích hoạt, và thường xuyên hơn là không, sự thôi thúc sẽ qua.

Dùng nhật ký thực phẩm (ngay cả tạm thời)

Theo dõi những gì bạn ăn, ngay cả trong tuần, cung cấp nhận thức về kích thước và mẫu phần. Bạn không cần phải làm điều này mãi mãi, nhưng việc ghi nhật ký trong cửa sổ ăn có thể hiển thị năng lượng ẩn và những khoảnh khắc dễ bị tổn thương. Chẳng hạn, bạn có thể nhận thấy rằng bạn luôn ăn quá nhiều trong giờ cuối cùng của cửa sổ, hoặc một bữa ăn vặt nào đó kích hoạt sự ăn nhiều hơn. Một khi được xác định, bạn có thể tạo một kế hoạch tích cực (v. d., đóng cửa sổ trước 30 phút hoặc thay thế cho một tùy chọn ăn nhẹ.)

Đặt thời gian biểu cho việc ăn của bạn

Khi cửa sổ ăn gần hết, bạn có thể nghĩ: “Giờ đây tôi cần ăn nhiều hơn vì không thể ăn được nhiều giờ, nên hãy tránh cái bẫy này bằng cách đặt một đồng hồ 30 phút trước khi cửa sổ đóng cửa sổ.

Khó khăn trong việc giải quyết những tình huống thông thường

Nạn đói không thể cai

Nếu bạn cảm thấy đói dai dẳng, đói dữ dội trong khi ăn uống mặc dù bạn ăn uống có cân bằng, hãy xem xét liệu việc nạp lượng calo tổng thể có quá thấp. giảm béo có hạn không phải là một chế độ ăn uống thiếu ăn; bạn vẫn cần đủ năng lượng để nuôi thân thể. Nếu cửa sổ quá ngắn hoặc các bữa ăn quá nhiều quá nhiều calriie, thì tín hiệu đói kém vẫn còn cao. Tăng lượng protein và chất béo khỏe mạnh, thêm một bữa ăn nhẹ (như sữa chua Hy Lạp hoặc hạt), hoặc mở rộng cửa sổ cho phép ăn bữa thứ ba. Cũng kiểm tra lại mức ngủ và áp lực - chất lượng dinh dưỡng ảnh hưởng đến gre và grelin.

Áp lực xã hội và ngày lễ

Khi các sự kiện xã hội rơi vào cửa sổ bạn có thể làm cho sự ăn uống dư dật và mong đợi về mặt xã hội. lên kế hoạch trước bằng cách ăn một món ăn vặt nhỏ, chất béo trước khi bạn đi - điều này làm giảm cơn đói và làm cho dễ dàng hơn để thưởng thức sự điều độ. tại sự kiện này, hãy xem xét tất cả các lựa chọn trước khi đổ đầy đĩa, chọn một phần nhỏ của những món ngon nhất, và dành thời gian để giao tiếp với bàn ăn. Hãy nhớ rằng bạn có thể tiết kiệm hoặc thưởng thức chúng trong lần tới.

Ăn uống về mặt tình cảm trong cửa sổ

Đối với nhiều người, ăn uống quá độ là nguồn gốc của những chiến lược không có thức ăn, sự chán nản, cô đơn hoặc sự chán nản, hoặc sự chán nản, vì cửa sổ ăn uống cảm giác như là thời gian an toàn duy nhất để ăn uống, cảm xúc có thể làm cho người ta uống không ý thức.

Khi nào cần điều chỉnh giao thức hoặc tìm sự hướng dẫn chuyên môn

Ăn tiết kiệm thời gian không phải là một phần nhỏ. Nếu bạn đã cố gắng liên tục các chiến lược trên trong hai đến ba tuần và vẫn thấy mình ăn quá nhiều, có thể là thời gian để sửa đổi giao thức của bạn. Thay đổi chung bao gồm:

  • Chuyển sang một cửa sổ ăn lâu hơn (v. d., từ 16:8 đến 14:10).
  • Bắt đầu từ cửa sổ trước để giảm ăn vào buổi tối.
  • Thêm vào đó một bữa ăn nhỏ (v.g., một món ăn vặt có chất béo cao) thay vì ép tất cả thức ăn vào hai bữa ăn lớn hơn.
  • Để giảm thiểu sự thiếu hụt về tâm lý, một ngày bị hạn chế về ăn kiêng hàng tuần (một ngày có thời gian hạn chế).

Nếu sự ăn uống kèm theo cảm giác mất kiểm soát, cảm giác tội lỗi, hay đau buồn, hoặc nếu bạn có tiền sử ăn uống bừa bãi, tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như một chuyên gia ăn kiêng hay chuyên gia trị liệu về hành vi ăn uống. ăn uống có thể là một công cụ hữu ích, nhưng nó không phải là điều thích hợp cho mọi người, và sức khỏe tâm thần nên luôn luôn ưu tiên.

Vai trò của Fiber và Protin: Một tài liệu tham khảo nhanh

Để giúp bạn xây dựng những bữa ăn ngon miệng, đây là một danh sách tham khảo nhanh về các loại thực phẩm có chất béo cao và chất xơ cao để kết hợp với cửa sổ ăn của bạn:

Tùy chọn cấp cao

  • ức gà ốm 31 g protein trên 100g
  • Sữa chua Hy Lạp (10 g protein trên 100g)
  • Trứng (6g/ 1 quả trứng lớn)
  • Pho mát Cottage (11 g/ 100g)
  • Lentils (9 g/ 100 g đã nấu)
  • Đậu phụ (8 g/ 100g)
  • Salmon (20 g/ 100g)

Tùy chọn nạp cao

  • Oats (10 g sợi trên 100g)
  • Hạt giống Chia (34 g sợi / 100 g, dùng tạm)
  • Đậu đen (8 g/ 100g)
  • Brocli (2.6 g/ 100 g)
  • Hạt Brussels (3. 8 g/ 100g)
  • Táo 2. 4 g trên mỗi quả táo trung bình có da)
  • Barley (6 g/ 100g)

Hãy ghép những thức ăn này lại: một bát đậu và rau với gà nướng, một món tráng với sữa chua và hạt chia Hy Lạp, hoặc yến mạch với dâu và hạt.

Xây dựng một nền tảng vững chắc

Mục tiêu cuối cùng của việc ăn uống thời gian không phải là một giao thức hoàn hảo nhưng là một mối quan hệ bền vững và bền vững với thực phẩm. ăn quá nhiều trong khi ăn là một thử thách thường xuyên, nhưng nó là một trong những người có thể vượt qua với sự chuẩn bị sẵn sàng và tự hủy hoại. bắt đầu bằng cách chọn một cửa sổ mà cảm thấy không thể kiểm soát được cho cuộc sống của bạn. tập trung vào sự cấu tạo thức ăn mà tăng cường protein, sợi, và chất béo khỏe mạnh. kết hợp sự chăm sóc và kiểm tra về mặt nước. sử dụng các hành vi cân bằng - giống như các bữa ăn có sẵn và không có sự phân tâm - miễn phí - miễn phí cho phép thói quen tự động

Theo dõi tiến bộ của bạn không phải bằng cách bạn cảm thấy nhồi bông, mà bằng cách bạn cảm thấy năng lượng tổng thể - mức tiêu hóa, tâm trạng và giấc ngủ. nếu các giai đoạn ăn uống kéo dài, hãy tìm hiểu những cách điều chỉnh trên hoặc nói chuyện với chuyên gia.

Để đọc thêm về khoa học về các quy định ăn uống và thèm ăn được định đoạt, hãy cân nhắc về các nguồn tài nguyên bên ngoài:

Hãy nhớ rằng cửa sổ ăn uống không phải là một cuộc đua để tiêu thụ càng nhiều càng tốt, mà là một nhịp điệu giúp cơ thể bạn có đủ dinh dưỡng để phát triển.