Làm sao để theo dõi và hạn chế việc uống rượu mỗi ngày?

Việc tiêu thụ rượu điều độ là một phần của nhiều truyền thống xã hội và thói quen cá nhân, nhưng năng lượng mà nó thường gây ra không được chú ý. một đêm ngoài ra có thể thêm hàng trăm lượng calo rỗng làm suy yếu nhanh chóng khả năng quản lý cân nặng hoặc mục tiêu sức khỏe tổng thể. tin tốt là bạn có thể thưởng thức một thức uống mà không làm hỏng tiến bộ của bạn bằng cách học hỏi chính xác những gì trong kính của bạn và áp dụng chiến lược đơn giản, bằng chứng để duy trì sự kiểm soát.

Sự thật về rượu

Rượu có lượng cồn trong dung dịch là chất lỏng, với 7 calo mỗi gram, nó nằm giữa các chất cacbon và protein (1 calo mỗi gram) và chất béo (9 calo mỗi gram). nhưng tổng lượng calo của một thức uống phụ thuộc vào nhiều hơn lượng cồn. đường, xi-rô, nước ngọt, kem và thậm chí nước bổ sung có thể thêm nhiều calo.

Caonie Density và siêu hình học

Khi bạn uống rượu, cơ thể bạn ưu tiên việc chuyển hóa chất này sang các nguồn năng lượng khác vì nó là chất độc, có nghĩa là khi bạn đốt rượu để làm nhiên liệu, chất dinh dưỡng của chất béo, và protein được tạm thời kiềm chế, thì sự chuyển hóa chất dinh dưỡng này có thể cản trở sự mất cân bằng ngay cả khi bạn ở trong ngân sách tổng thể của bạn.

Một thức uống tiêu chuẩn ở Hoa Kỳ chứa khoảng 14 gram rượu tinh khiết, tương đương với khoảng 98 calo từ chính chất cồn, nhưng tổng lượng calo tiêu biểu của một loại rượu thường cao hơn vì kích cỡ thêm và phục vụ.

Carioe đếm các loại rượu thường

Các dải phân phối có thể khác nhau tùy theo thương hiệu, công thức và kích cỡ phục vụ. Bảng kế tiếp đưa ra những giá trị xấp xỉ cho các dịch vụ điển hình:

  • Bia mặn (12: 90–110 calo
  • Bia tái ) (12 oz): 150–200 calo
  • Wine (5z, đỏ hay trắng): 120–130 calo
  • champagne ) (4 oz): 80–90 calo
  • Thiết bị điện tử – vodka, gin, rum, whiskey ) (1.5, 80 bằng chứng: ~97 calo
  • Liquers và thân thiện ) [.5 oz]: 150–200 calo (do dự để thêm đường)
  • Cà phê – một loại nước cola cổ điển có thể chứa 300 calo; một mojito bùn vào khoảng 200; một trà đá Long Island có thể hơn 400.

Nước khoáng chứa 83 calo mỗi 8 ao, nước hoa quả có thể là 110 hay hơn.

Ảnh hưởng của sức khỏe vượt quá các tính chất

Việc theo dõi lượng cồn không chỉ là trọng lượng, mà còn ảnh hưởng đến chức năng gan, sức khỏe tim, chất lượng giấc ngủ, và ngay cả quyết định làm thức ăn.

Rượu và rượu ngon

Rượu có thể kích thích sự thèm ăn và kiềm chế thấp hơn, khiến chúng ta khó cưỡng lại được những bữa ăn nhẹ có lượng cồn cao hoặc trợ giúp lần thứ hai.

Sự rối loạn giấc ngủ

Trong khi một ly rượu có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, nó làm rối loạn những giai đoạn ngủ sau của giấc ngủ đặc biệt là REM, giấc ngủ kém thay đổi hóc môn đói (ghrelin tăng, leptin giảm), điều này có thể khiến việc tăng sự thèm ăn và thèm ăn đồ ăn nhiều chất béo trong ngày hôm sau, điều này tạo ra một chu trình làm cho việc quản lý trọng lượng khó khăn hơn.

Nguy cơ sức khỏe lâu dài

Tờ 202025 đưa ra những tờ chỉ dẫn về ăn kiêng cho người Mỹ đề nghị giới hạn rượu mỗi ngày cho phụ nữ và hai cho những người đàn ông, và thậm chí ít hơn cho những người đang cố giảm cân. Việc tiêu thụ quá nhiều được liên quan đến huyết áp, bệnh gan, một số bệnh ung thư, và suy giảm nhận thức. [FLT: 0] DC cung cấp dữ liệu tổng quát về những rủi ro liên quan đến việc sử dụng rượu, giảm nhẹ tại sao quản lý tính năng vận động viên là một chiến lược sức khỏe rộng hơn.

Những phương pháp hữu hiệu để theo dõi các chất cồn

Việc theo dõi chính xác giúp bạn tiếp tục ở trên đầu nguồn năng lượng hàng ngày, mà không có nhật ký rõ ràng, thì bạn dễ quên rằng bia hoặc rượu được tiêu thụ sớm hơn.

Dùng các ứng dụng theo dõi Caloree

Phần lớn các ứng dụng dinh dưỡng và chế độ ăn uống phổ biến như MyFitnessPal, làm mất nó! và Cronmeter có cơ sở dữ liệu đồ uống có nhiều chất cồn, bạn có thể đăng nhập một nhãn hiệu đặc trưng của bia hay rượu bằng cách quét mã vạch hoặc tìm kiếm cơ sở dữ liệu. Những ứng dụng này cũng cho phép bạn đặt mục tiêu hàng ngày của gia đình và xem làm thế nào một số thức uống vừa đủ với ngân sách chung của bạn.

Trở thành một thanh tra kích cỡ và nhãn hiệu

Không phải tất cả các nhãn hiệu đều liệt kê calo, nhưng nhiều loại bia và nhãn hiệu rượu bây giờ bao gồm thông tin dinh dưỡng. Học các kích cỡ phục vụ chuẩn: đổ rượu năm lần thì nhỏ hơn người ta nghĩ; đổ nước ngọt trung bình thường là 6 đến 8 ao. Hãy đo lường thức uống ở nhà trong một tuần để điều chỉnh mắt bạn. Đối với các loại cocktail, hãy hỏi người pha chế rượu về loại và số lượng tinh thần, và dù họ dùng xi-rô hoặc nước ép tươi.

Giữ nhật ký điện tử hoặc giấy

Nếu bạn không muốn sử dụng một ứng dụng, một cuốn sổ ghi chú đơn giản hoặc một ghi chú trong điện thoại của bạn, hãy ghi lại những thứ có thể được tính toán, lượng calo và thời gian, hành động của văn bản củng cố nhận thức. vào cuối tuần tổng hợp lượng calo và so sánh chúng với những mục tiêu tăng trưởng hàng tuần hoặc thâm hụt. Theo thời gian, thói quen này sẽ giúp bạn xác định các mẫu như uống nhiều hơn vào cuối tuần hoặc một số bạn bè, và để bạn lên kế hoạch cho phù hợp.

Hãy lương thiện trong việc phụng sự với số lượng người lớn

Một trong những nguồn lỗi lớn nhất của việc theo dõi là đánh giá thấp lượng rượu được uống trong bữa tiệc hoặc rượu đầy rượu có thể dễ dàng tăng gấp đôi lượng rượu được dùng trong một giờ, hoặc dùng một ly thường hoặc một liều rượu để giữ chính xác.

Chiến thuật hạn chế các ca bệnh do rượu gây ra

Chỉ có kiến thức thôi thì chưa đủ; bạn cần những chiến thuật thực tế, hàng ngày để giảm lượng calo bạn uống từ rượu.

Chọn tùy chọn LowerCalorie

Rượu nho khô chứa ít calo hơn, bia nhẹ, rượu nho khô và chất pha chế không hợp chất tương tự là loại tốt nhất. Rượu nho khô (như rượu tương đương với chất tương đương chất tương đương chất tương đương chất tương tự, chất tương ớt, hay sâm panh nhiều chất béo, ít đường hơn rượu ngọt như rượu vang Ries hay Moscito. Một vodka với rượu chanh là khoảng 100 calo cho rượu so với chất cồn cộng với lượng không tiêu chuẩn trong nước, trong khi rượu rum và Coca-Cola thêm 85 calo từ chất ngọt. [FT: 0] Viện nghiên cứu chất cồn và chất cồn [A: A: A: A: chất cồn [A: A] đề nghị bạn nên uống những giới hạn trong các món uống có thể uống theo định nghĩa tiêu chuẩn.

Hãy uống cho nhẹ

Bạn có thể nới rộng một lượng rượu riêng lẻ bằng cách thêm nhiều đá, nước ngọt, hoặc một chút rượu nho tươi, và giảm lượng cồn trong một ngụm, và giảm một lượng nước uống gián tiếp.

Đặt giới hạn vững chắc trước khi bắt đầu

Hãy quyết định xem bạn sẽ uống bao nhiêu ly trước khi đi ra ngoài. Hãy viết xuống hoặc nói với bạn bè: Hãy dùng ứng dụng theo dõi chất lỏng để kiểm tra các thức uống đã dự định, vì thế bạn sẽ thấy chính xác chúng ảnh hưởng thế nào đến mục tiêu hàng ngày của bạn.

Rượu pha với nước

Trước khi uống rượu, hãy uống một ly đầy đủ trước ly kế tiếp.

Tập uống rượu có đầu óc

Hãy uống chậm và uống nhẹ từng ngụm, rồi bỏ ly vào giữa chừng, nói chuyện, chứ không tập trung vào rượu, cho cơ thể uống chậm hơn và ghi lại hiệu quả của rượu, nhờ thế dễ dàng dừng lại khi bạn có giới hạn.

Tạo quỹ uống rượu hàng tuần

Ngoài giới hạn hàng ngày, hãy đặt một phương pháp điều tiết rượu hàng tuần, chẳng hạn như việc uống rượu không thể làm tăng lượng cồn lên hơn 700 calo mỗi tuần (có thể tương đương với 5 chai). Cách này cho phép bạn linh hoạt, có hai ly vào thứ sáu và ba vào thứ bảy, không cho phép chất cồn tích tụ lại.

Thay đổi môi trường

Nếu thấy khó cưỡng lại rượu ở nhà, hãy chọn lựa một số ít hoặc chỉ mua một dịp. Lưu trữ bia và rượu trong tủ lạnh, vì thế bạn không thấy nó mỗi lần mở tủ lạnh. Khi dùng bữa tối, hãy chọn nhà hàng mà danh sách các caliie đếm trong thực đơn, hoặc gọi trước để hỏi về các lựa chọn nhỏ của người dùng có thể dùng. Loại bỏ cám dỗ thường hiệu quả hơn là chỉ dựa vào sức mạnh của mình.

Tạo thói quen lâu dài để duy trì tính quen thuộc

Theo dõi và hạn chế lượng calo cồn không phải là một thủ đoạn ngắn; mà là một sự điều chỉnh lối sống giúp duy trì sự khỏe mạnh tổng thể.

Bắt đầu với một thay đổi cùng một lúc

Nếu bạn hiện đang uống vài lần một tuần, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện một trong những chiến lược trên - như thay thế một cocktail có chất béo cao cho một lựa chọn thấp hơn của một chất lỏng trong hai tuần. một khi cảm thấy tự nhiên, thêm một cái khác, như là một sự thay đổi với nước.

Nhận biết tình trạng xã hội là cơ hội

Những sự kiện xã hội thường xoay quanh rượu, nhưng bạn có thể thay đổi sự tập trung, tình nguyện mang đến cho bạn một ly nước uống không cồn ngon, hoặc đơn giản là gọi một hộp sô - đa với nước chanh trông giống như một ly cocktail.

Xem lại định kỳ và điều chỉnh

Mỗi vài tháng, hãy xem lại lịch sử theo dõi rượu của bạn. Bạn có luôn giữ mình trong giới hạn không? Bạn có để ý thấy có thay đổi nào trong trọng lượng, giấc ngủ hay mức năng lượng không? Hãy dùng dữ liệu đó để kiểm tra kỹ các chiến lược của bạn. Có lẽ bạn muốn thay đổi ngay cả những tùy chọn nhỏ hơn, hoặc bạn có thể quyết định uống một ly rượu không cồn mỗi tuần.

Đừng để bị nản lòng

Nếu bạn có một đêm mà bạn tiêu thụ nhiều calo hơn là dự tính, đừng dùng nó như một cái cớ để từ bỏ. hãy ghi lại nó, ghi lại nó thành thật, và trở lại kế hoạch ngày hôm sau. sự hợp nhất trong nhiều tuần và tháng quan trọng hơn là hoàn hảo trong bất cứ trường hợp nào.

Kết luận

Lượng calo cồn rất dễ bỏ qua nhưng có tác động đáng kể đến sự cân bằng năng lượng hàng ngày, sự trao đổi chất và sức khỏe tổng thể. bằng cách hiểu nội dung của các thức uống khác nhau, sử dụng các công cụ theo dõi đáng tin cậy, và áp dụng những phương pháp thực tiễn để hạn chế việc uống rượu, bạn có thể uống rượu một cách hợp lý mà không cần phải hy sinh mục tiêu sức khỏe.