Khoa học đằng sau việc ăn chung với xã hội: Tại sao bạn gặp thử thách về quyết định của mình

Các sự kiện xã hội được thiết kế để hưởng thụ, chứ không phải sự kiềm chế. Từ sự kích hoạt hình ảnh của bàn tráng miệng đến áp lực xã hội của bánh mì nướng, mọi cảm giác hoạt động chống lại sự tiêu dùng ý thức. Việc nghiên cứu từ Viện Y tế [FLT: 0] cho thấy việc ăn [FLT: 1] cho thấy việc ăn chung có thể tăng mức tiêu dùng trong nhóm lên đến 50% so với việc ăn uống riêng. Hiện tượng này, được gọi là sự hỗ trợ xã hội của việc ăn uống, đã được tái tạo lại qua hàng chục cuộc nghiên cứu.

Rượu làm tăng thêm một lớp phức tạp khác. Một meta-anasis trong [FLT: 0] Tâm lý [FLT: 1] thấy rằng rượu trước khi bữa ăn tăng cường lượng calo trong khoảng 30%, chủ yếu vì nó giảm sự kiềm chế và không kiềm chế. Sự kết hợp giữa các tín hiệu xã hội, rượu và thức ăn dồi dào tạo ra một cơn bão hoàn hảo để tiêu thụ quá mức.

Hiểu được những cơ chế này là tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn. bạn có thể xây dựng những đối tượng phản đối có chủ tâm thay vì chỉ dựa vào ý chí.

Chuẩn bị trước cho buổi tối:

Sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải là đến một sự kiện mà họ đã "cứu lấy năng lượng" cho dịp này cách tiếp cận này sẽ gây ra một cách ngoạn mục, như cơn đói cực độ vượt quá cả những ý định mạnh mẽ nhất thay vào đó, tiếp nhận những chiến lược có bằng chứng trước khi có sự kiện xảy ra:

  • Hãy ăn một món ăn nhẹ cân bằng, giàu protein 30 đến 60 phút trước khi có sự kiện. Tùy chọn như sữa chua Hy Lạp với trái dâu, một quả táo với bơ hạnh nhân, hoặc một nắm hạt lạc và một que phô mai làm ổn định lượng đường huyết và kích hoạt hóc môn satry. ) phát hiện ra rằng sau đó lượng chất béo cao hơn giảm xuống 15%.
  • Hãy tìm kiếm thực đơn hoặc địa điểm trước. ) Nếu bạn biết nơi bạn đang đi, xem lại thực đơn của nhà hàng trực tuyến hoặc hỏi máy chủ những gì sẽ được phục vụ.
  • Đặt một đến ba mục đích cụ thể, có thể đoán trước. viết chúng xuống hoặc chia sẻ với một người bạn. Ví dụ: "Tôi sẽ điền phân nửa đĩa của tôi với rau trước," "Tôi sẽ giới hạn bản thân mình với một thức uống có cồn," hoặc "Tôi sẽ bỏ qua món tráng miệng trừ khi nó thật sự đặc biệt." Tính cụ thể tăng theo sau.
  • mang theo một món ăn mà bạn thích, nó cũng đưa ra những lựa chọn và vị trí tốt hơn, bạn đóng góp, chứ không phải giới hạn.
  • Định giá cho mục tiêu của bạn. mặc quần áo phù hợp với hình thức có thể phục vụ như một sự nhắc nhở về ý định của bạn.

Những bước chủ động này biến anh từ một người tham gia thụ động thành một tác nhân có quyền lực của sự lựa chọn của chính anh chuẩn bị là thuốc giải cho sự thôi thúc

Trong buổi lễ: Chọn chiến lược, không phải bị tước quyền lợi

Một khi bạn đã vào trong cuộc họp mặt, mục tiêu không phải là tự bỏ đói chính mình, mà là đưa ra những lựa chọn có chủ đích, thỏa mãn.

  • Cho nửa đĩa ăn rau trước. Hãy tìm rau thô với đậu bắp, rau quay, rau trộn với rau cải thay đồ, hoặc đĩa bánh cridig. rau cải thêm khối lượng và chất dinh dưỡng trong khi tự nhiên đông đúc ra các tùy chọn cao hơn. Một 19 nghiên cứu trong [FL:2] của Viện Nghiên Cứu NNNN và Di Động Lượng [FL:3] thấy rằng việc tăng kích cỡ thực vật dẫn đến việc giảm thiểu số lượng thức ăn có ý nghĩa trong việc giảm bớt nạn đói.
  • Hãy dùng các nguồn protein đặc trưng. gà nướng, tôm, cá, thịt, thịt, hoặc protein gốc cây như đậu và đậu phụ để quảng cáo cho việc bảo trì cơ bắp. Protein cũng có hiệu ứng chất dinh dưỡng cao nhất, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
  • Chọn nguyên hạt trên các chất cacbon đã được lọc. lúa nâu, rinoa, farro, và mì ống nguyên chất cung cấp năng lượng và chất xơ ổn định.
  • Hãy cảnh giác về nguồn năng lượng ẩn kem thay đồ, những món ăn pho mát, nước sốt bơ, và những món nướng có thể gói 300- 500 calo trong một dịch vụ. Nếu bạn muốn tùy ý, hãy lấy một phần nhỏ, có chủ tâm thay vì phục vụ đầy đủ.
  • Trong suốt sự kiện ), hãy bắt đầu với một ly nước lớn trước khi ăn.
  • Dùng "luật hai bite" để đối xử với người khác. Hãy cắn một miếng để thưởng thức hương vị, một giây để xác nhận nó tốt như bạn nhớ, sau đó dừng lại. điều này tôn trọng kinh nghiệm mà không có sự thừa.

Hãy nhớ rằng, bạn không bao giờ bắt buộc phải ăn mọi thứ sẵn có. không phải thô lỗ.

Hoạt động thể chất: Tiếp tục tiến lên trước và sau

Sự xã hội hóa và phong trào không phải là duy nhất, mà là sự kết hợp thể chất với các sự kiện xã hội, làm tăng thêm cả niềm vui và lợi ích trao đổi chất:

  • Một hoạt động tích cực trước khi thu thập. Thay vì gặp gỡ tại một quán bar hoặc nhà hàng, đề nghị đi bộ, đi bộ, đi xe đạp, hoặc một lớp thể dục nhóm. Nhiều người đánh giá cao sự mới lạ, và nó tạo một giọng nói lành mạnh cho phần còn lại của buổi tối. bạn cũng có thể sẽ có nhiều khả năng hơn để có những lựa chọn tốt hơn sau khi tập thể hiện do tăng độ nhạy của insulin.
  • Dùng những giải lao tự nhiên cho sự di chuyển. Trong bữa ăn tối hoặc các bữa tiệc dài, hãy đi dạo một chút quanh nơi đó, bước ra ngoài cho không khí trong lành, hoặc kéo dài một vài lần. Điều này khởi động lại hệ thần kinh của bạn và giảm khả năng ăn cỏ thiếu suy nghĩ.
  • Bảo vệ thói quen tập thể dục hiện có. [FLT: 1] Đừng bỏ qua buổi tập buổi sáng chỉ vì bạn có một bữa tiệc đêm đó. Tính toán quan trọng hơn cường độ. Ngay cả một phiên họp nhỏ cơ thể 20 phút hoặc một bước đi nhanh chóng duy trì đà và củng cố danh tính của bạn như là người ưu tiên sức khỏe.
  • Người giúp dọn dẹp hoặc phục vụ. di chuyển xung quanh trong khi giao tiếp với nhau đốt cháy thêm calo và giữ bạn tránh xa bàn ăn. Nó cũng làm cho bạn trở thành khách quý.

Một cuộc nghiên cứu về sự dinh dưỡng [FLT: 1] cho thấy một cuộc đi bộ 15 phút sau bữa ăn giảm đáng kể lượng đường trong máu sau khi đã tăng vọt, đặc biệt là sau bữa ăn có chất dinh dưỡng cao hơn. Đây là một sự can thiệp thực tế, ít bảo vệ bạn có thể áp dụng tại bất kỳ cuộc thu thập nào.

Tâm trí và tâm lý học: Trò chơi nội tâm của việc ăn uống xã hội

Thành công lâu dài phụ thuộc ít hơn vào những gì bạn làm tại một sự kiện và nhiều hơn vào mối quan hệ của bạn với thực phẩm, áp lực xã hội, và bản thân.

  • Ăn với sự chú ý đầy đủ. Bỏ điện thoại xuống. Hãy tránh xa chỗ ăn uống. Ngồi xuống và thưởng thức mỗi miếng ăn.
  • Hãy nhớ lại và kháng cự áp lực xã hội. ) Bạn không cần phải chấp nhận mọi món ăn hay thức uống. một đơn giản là "Không cảm ơn, tôi tốt ngay bây giờ" là đủ. Nếu một ai đó nhấn mạnh, hãy thử "Tôi tiết kiệm phòng cho khóa học chính" hoặc "Tôi đã có rất nhiều và tôi hài lòng." Hầu hết những người hợp lý sẽ không đẩy xa hơn.
  • Hãy điều chỉnh cấu trúc cho phép nội bộ của bạn. thay vì nghĩ rằng "Tôi không thể ăn điều đó" (điều đó gây ra sự nổi loạn tâm lý), chuyển sang "Tôi chọn không ăn điều đó vì nó không đi đúng với những gì tôi muốn cảm thấy tối nay." Nơi này điều khiển vuông trong tay bạn và giảm bớt cảm giác thiếu thốn.
  • Sự tha thứ và nhận thức ngữ cảnh. ) Nếu bạn quá chú trọng, đừng quá lo lắng, mắc tội lỗi hoặc sự xấu hổ. Một bữa ăn sẽ không làm hỏng tiến trình của bạn. Điều quan trọng là bữa ăn tiếp theo, việc làm tiếp theo, quyết định tiếp theo của bạn. Đánh giá quá cao một lỗi nhỏ gây ra nhiều thiệt hại hơn chính bản thân nó.

Một bài tập mạnh mẽ là giữ một tạp chí ngắn hoặc ghi chú mục ứng dụng sau mỗi sự kiện. suy nghĩ về những gì đã hoạt động, những gì không, cảm giác trước và sau đó, và những gì bạn sẽ làm khác nhau lần tới. điều này tạo ra tự nhận thức và tạo ra một cuốn sách trò chơi cá nhân cho các cuộc họp mặt trong tương lai.

Giải quyết các hình thức xã hội khác nhau: Các chiến lược cụ thể cho các tình huống chung

Đây là cách định hướng những tình huống phổ biến nhất:

  • Những người mua và những con gà mờ: khảo sát toàn bộ trước khi nhặt một đĩa. Xác định những thứ có giá trị cao bạn thực sự muốn và cam kết một số nhỏ lựa chọn. Hãy dùng một đĩa nhỏ hơn nếu có sẵn. Nạp lên các loại rau và protein nghiêng trước tiên, sau đó thêm một phần nhỏ của một điều bạn thật sự mong muốn.
  • Các bữa tiệc và giờ vui vẻ: Theo một thức uống hoặc đi uống miễn phí. Hãy cầm nước lấp lánh trong tay để ngăn chặn việc ăn vặt vô thức. Giữ khăn ăn trên đĩa để báo hiệu bạn đã làm. Tập trung vào việc trò chuyện và kết nối thay vì đi ăn.
  • Các cuộc họp mặt gia đình:) Những người này thường mang nặng tình cảm và áp lực từ họ hàng có ý tốt. chuẩn bị một phản ứng lịch sự nhưng kiên quyết trước khi: "Điều này trông thật tuyệt vời, tôi sẽ trở lại nhiều lần nữa khi tôi có được những gì tôi có." Những món ăn cụ thể bạn thích.
  • Nghề chăn nuôi và các bữa tối chính thức: ) Những sự kiện này thường bao gồm thực đơn cố định và nhiều khóa học. ăn chậm, nhịp độ và không cảm thấy bắt buộc phải hoàn thành mọi khóa học. giảm nhẹ những món ăn không hấp dẫn bạn.
  • Các sự kiện làm việc và bữa tối kinh doanh: thiết lập chuyên gia có thể thêm một lớp mong đợi xã hội khác. Thứ tự ưu tiên nếu có thể tự đặt điều kiện riêng. Tập trung vào các cuộc trò chuyện và mạng thay vì thức ăn. Nếu rượu có liên quan, hãy cho thêm một ly hoặc một tùy chọn không cồn.

Càng thực hành nhiều, hành vi này càng tự động, sự đa nghi càng sinh ra sự tự tin.

Giữ thăng bằng về tính không dung nạp và sửa phạt: Công việc làm khung 80/20

Sức khỏe không phải là hoàn hảo. Nguyên tắc [FLT: 0] 80/20] [FLT: 1] cho thấy nếu bạn ăn chất dinh dưỡng 80% thì bạn có thể dùng được 20% còn lại mà không có hậu quả. Ứng dụng cho các sự kiện xã hội, điều này có nghĩa là cho phép bạn tận hưởng một hoặc hai món đồ tùy tiện, không có tội lỗi, trong khi giữ những lựa chọn khác phù hợp với mục tiêu của bạn.

Cách cân bằng này ngăn chặn chu kỳ thiếu thốn gây ra nhiều chế độ ăn kiêng hạn chế, đồng thời khiến bạn trở thành bạn bè tốt hơn — không ai muốn ăn chung với người nào đó mà ám ảnh theo dõi từng món ăn. mục tiêu là sự bền vững qua nhiều năm, không hoàn hảo trong một buổi tối.

Một thực hiện thực tiễn: tại bất kỳ sự kiện nào, hãy chọn một hoặc hai món có giá trị thực sự - một cocktail chữ ký, món tráng miệng bạn đã được thèm khát, một công thức gia đình bạn chỉ nhận được một lần một năm - và thưởng thức chúng mà không đặt chỗ.

Ngủ và hồi sức: Những trụ cột của sự kiện xã hội thành công

Các sự kiện xã hội thường diễn ra trễ, và người ta thường hy sinh giấc ngủ, nhưng giấc ngủ không đủ thì hậu quả của sự trao đổi chất trầm trọng.

Trước khi trở lại lịch ngủ thường xuyên của bạn càng sớm càng tốt sau một sự kiện.

  • Hôm sau, hãy cố gắng mạnh mẽ hơn ) Sau khi uống rượu hoặc thức ăn mặn, hãy uống thêm nước để xả ra Natri và nước uống lại. Hãy nhắm ít nhất 2-3 ly nước trước khi ăn bữa ăn đầu tiên.
  • Ăn một bữa ăn nhẹ, dinh dưỡng vào buổi sáng.
  • Tất cả đều cho một buổi tập thể dục nhẹ nhàng hơn. ) Nếu bạn mệt, đi bộ 20 phút hoặc kéo dài ánh sáng sẽ hiệu quả hơn là bỏ qua việc tập thể dục hoàn toàn.
  • Không được ăn "ngày sau" thức ăn tội lỗi. ăn nhẹ là tốt; giới hạn nặng nề hoặc "nhổ thải" mình với một sự thâm hụt nghiêm trọng là phản tác dụng và có thể kích hoạt bige-retrit chu kỳ.

Phục hồi không phải là yếu điểm, mà là một yếu tố chiến lược của sự nhất quán lâu dài điều trị phục hồi sau buổi tối với cùng sự tôn trọng mà bạn đã chuẩn bị trước.

Xây dựng một hệ thống sinh thái xã hội nâng đỡ

Nếu thường xuyên dành thời gian cho những người khuyến khích bạn quá độ hoặc chế giễu sức khỏe, có lẽ bạn nên cân nhắc những mối quan hệ đó.

Những bước thực tế để xây dựng một mạng xã hội hỗ trợ:

  • nhóm người có lợi như câu lạc bộ leo núi, đội chạy bộ, lớp học nấu ăn, phòng tập thể dục.
  • Hãy là người gây ảnh hưởng trong vòng tròn hiện có. [FLT: 1] Khi bạn mang một món ăn lành mạnh đến một bữa tiệc hoặc đề nghị một cuộc đi chơi tích cực, bạn mở rộng khả năng cho mọi người.
  • Hãy thông báo rõ ràng mục tiêu của bạn. Hãy để bạn bè và gia đình biết lý do tại sao bạn đang thực hiện một số lựa chọn. khung nó tích cực: "Tôi đang làm việc trên cảm thấy năng lượng hơn, vì vậy tôi đang chủ động hơn về những gì tôi ăn." Hầu hết mọi người sẽ hỗ trợ bạn khi họ hiểu lý luận của bạn.
  • đặt ra ranh giới mà không xin lỗi.

Môi trường xã hội sẽ nâng bạn lên chứ không phải kéo bạn xuống, xây dựng hoặc chăm sóc vòng tròn hỗ trợ là một trong những khoản đầu tư cao nhất bạn có thể tạo ra trong sức khỏe của bạn.

Sức khỏe là một cuộc hành trình xuyên suốt nhiều sự kiện

Mỗi sự kiện xã hội chỉ là một điểm trong toàn bộ câu chuyện về sức khỏe của bạn: sự hợp lý qua nhiều tháng và năm quyết định quỹ đạo của bạn — không phải là những gì bạn ăn trong một đám cưới, bữa tiệc cưới, hay sinh nhật.

Hãy tận dụng mỗi sự kiện để học hỏi.

  • Chiến lược nào đã có hiệu quả với tôi?
  • Tôi đã phải vật lộn ở đâu, và lần sau tôi có thể điều chỉnh gì?
  • Trước, trong suốt thời gian và sau biến cố ấy, tôi cảm thấy thế nào?
  • Tôi học được gì về mối quan hệ của mình với thực phẩm và áp lực xã hội?

Sự thực hành phản ánh này giúp bạn hiểu rõ bản thân và tự tin. trong thời gian, việc định hướng các sự kiện xã hội trong khi tôn trọng mục tiêu sức khỏe của bạn không phải là một nguồn của căng thẳng mà là một sự biểu hiện khả năng sống phù hợp với các giá trị của bạn.

Mục tiêu không phải là người nghiêm ngặt nhất trong cuộc họp mà là người tìm ra cách để tận hưởng những ngày lễ của cuộc sống trong khi đều đặn tiến tới con người tốt nhất của họ. sự cân bằng đó không chỉ là khả thi mà còn là nền tảng cho sức khỏe bền vững.