Table of Contents

Hiểu được mục lục kim tuyến và tại sao trộn vật chất

Chỉ số glycymic (GI) là một hệ thống phân loại phân loại các chất cacbon lỏng có cấp độ cao dựa trên mức độ tăng nhanh chóng của các chất béo. Các thức ăn có độ béo có thể làm cho bạn cảm thấy mệt và đói ngay sau khi ăn. Trái lại, lời khuyên rằng ma quỷ hấp thụ chậm, một chế độ ăn có thể tăng dần trong máu. thức ăn có thể được tăng lên và nên có cả hai yếu tố cao và ít GI. Khi các sự lựa chọn chiến lược, có thể cung cấp năng lượng cao cho thức ăn nhanh chóng và tăng tốc độ dinh dưỡng, khi nó có thể tăng cường năng lượng và tăng cường để tăng cường hiệu quả tối đa và tăng cường năng lượng hấp thụ.

Khoa học về phương pháp tổng hợp GI: Sự phối hợp giữa các chuỗi phản ứng Glycmic

Khi bạn ăn một loại thức ăn có lượng protein cao, phân tử cacbon sẽ nhanh chóng bị phân hủy thành đường huyết, gây ra sự tăng độ cao trong đường huyết. tuy nhiên, khi thức ăn đó được ăn cùng với protein, chất béo, hoặc chất xơ - chất xơ - chất kết hợp được tìm thấy trong nhiều thức ăn có lượng thấp - quá trình tiêu hóa bị chậm lại. sự hiện diện của chất dinh dưỡng làm chậm khí đốt và giảm tỷ lệ lượng đường trong máu. Điều này có nghĩa là chất dinh dưỡng trong toàn bộ bữa ăn còn thấp hơn là chỉ cần thêm vào các thành phần khác. Lấy thí dụ, khoai tây nướng (gI) với một con gà và sữa mẹ phục vụ ít chất béo (có thể tiêu thụ một cách nhẹ hơn nhiều)

Tại sao chất protin và chất béo là những điều chỉnh then chốt

Chất béo và chất béo kích thích sự tiết ra các hóc môn hữu hiệu tiết ra chất insulin làm chậm tiêu hóa và tăng lượng dinh dưỡng. chất béo đặc biệt làm chậm bụng, làm rỗng dạ, trong khi protein tăng sản xuất glucagon-to-oide-1 (GLP-1), chất này giúp điều tiết chất insulin và sự thèm ăn.

Vai trò của sự thiếu khôn ngoan và ảnh hưởng của bữa ăn thứ hai

Những loại rau củ giàu chất dẻo, đậu và cả hạt đậu, cũng góp phần vào “sự tiêu hóa chậm chạp trong bữa ăn và hiệu ứng thứ hai của món ăn này, trong đó một loại thức ăn có thể cải thiện lượng đường trong máu tại bữa trưa. Vscous soluble chất xơ, được tìm thấy trong yến mạch, đậu và táo, tạo thành một loại keo trong ruột làm chậm lượng Mê tan muối trong ruột.

Những chiến thuật thực tiễn để xây dựng đĩa

Thay vì tránh những thức ăn có lượng lượng lượng cao, học cách tạo ra những tấm cân bằng với các nguyên liệu ít được dùng bởi các nguyên liệu có tính năng lượng cao và sự mềm dẻo lâu dài.

Khung cân bằng

  • Bắt đầu với rau không tinh bột ) – đổ một nửa đĩa vào một nửa của bạn với ảnh hưởng thấp-GI, nhiều rau như lá cây, bông cải xanh, súp lơ, ớt chuông, và cà chua.
  • Có một nguồn protein mong manh – gà tây, cá, trứng, đậu phụ, đậu phụng, hoặc đậu phụng chiếm khoảng một phần tư đĩa của bạn.
  • Để có chất béo tốt ) – dầu ô - li - ve Mai Vũ, thêm một lát avocdo, hoặc rắc hạt và hạt.
  • Chọn một nguồn cacbon – Phần còn lại của đĩa có thể bao gồm những loại bột có lượng lớn như khoai tây, gạo, mì ống, hoặc bánh mì.

Thứ tự ăn: Một trò chơi hack đơn giản

Nghiên cứu xuất bản trong tạp chí Diabetes Care ) cho thấy thứ tự mà bạn ăn các thành phần thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ sau khi ăn. Ăn rau và protein trước tiên, sau đó là carbonhyd, kết quả là phản ứng glycmicc thấp hơn so với ăn bột trước. Phương pháp này dễ thực hiện: bắt đầu bữa ăn với một tô rau hoặc một tô nước sốt, rồi protein, và kết thúc với các tinh bột cao hơn. Các sợi protein trước khi ăn chậm và chậm hơn, mà sau đó đạt đến chất lỏng.

Chọn thức ăn hạng cao và thấp

Không phải tất cả các thức ăn ít GI đều lành mạnh (nhật có chất dinh dưỡng thấp do chất béo), và không phải tất cả các thức ăn có chất lượng cao không lành mạnh (watermelon có chất dinh dưỡng cao). Tập trung vào thông tin dinh dưỡng tổng quát hơn GI trong sự cô lập. Bên dưới là nhóm thức ăn bạn có thể trộn và kết hợp.

Đồ ăn ít mực (GI 55) để nhấn mạnh

  • Lê và mạch: Mùa chay, gà, đậu thận, đậu đen, đậu, chất đạm, sợi và tinh bột chống thấm, làm cho chúng trở nên tuyệt vời cho những hạt đậu thẳng.
  • rau không tinh: lá cây xanh lá cây, bông cải xanh, súp lơ, zucchini, aparagus, cà chua, nấm.
  • Hầu hết trái cây: beries, táo, lê, cam, mận, đào, nho.
  • Whole ngũ cốc và pseudo-grains: Oat (steel-cut hay lăn), quinoa, lúa mạch, farro, brupur, plawate.
  • hạt và hạt giống: ) Almond, óc chó, hạt lanh, hạt thông, hạt đậu phộng, hạt bí ngô (rất thấp (rất ít chất ăn đậu).
  • Sữa ), sữa chua (đặc biệt là tiếng Hy Lạp), sữa hạnh nhân không đường, phô mai tiểu.

Thức ăn có nhiều màu (GI 70) dùng một cách cố ý

  • Bánh mì trắng, mì trắng, bánh quy, bánh quy, hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng.
  • rau củ khoai tây (đặc biệt là trắng và nghiền nhanh chóng), parsnies, ngô, bí ngô.
  • Trái cây ăn cỏ:), chà là, trái cây khô (raisin, trái vả), chuối chín.
  • Sugars và sweeters: Glucose, mattodfein, siro ngô có nhiều fructose, đường bàn (sucrose có một GI vừa phải nhưng thường được kết hợp với các mục cao-GI).
  • Bánh quy, bánh quy, khoai tây, đồ uống ngọt.

Sự kết hợp giữa các bữa ăn với nhau mẫu mực

Dưới đây là những ví dụ về bữa ăn hoàn chỉnh cho thấy cách mang lại thực phẩm ít và cao và chất lượng cao cho năng lượng ổn định và vị giác tuyệt vời. những bữa ăn này theo cách tiếp cận cân bằng với chất đạm, chất béo, chất xơ và một phần hợp lý của khí cacbon cao hơn.

Bữa sáng: Oatmacale with bries, Nuts, and Yogurt

  • Thành phần cao cấp:) Bánh yến mạch cuộn (mmium GI) hoặc yến mạch nhanh (cao hơn GI) – khoảng 1.5 cốc nấu. Nếu bạn thích món yến mạch cắt thép, chúng có độ bão GI thấp hơn, nhưng sử dụng ô ô được cuộn như một miếng đệm linh hoạt.
  • (FLT:0) Cộng sự (FLT:1) dâu tươi hoặc đông lạnh (strawberry, da đỏ, mâm xôi, raspberry), a a a copoon of eaces or woods, and a dollop of promical Greek coution.
  • Hãy bình tĩnh lại: ) Bữa sáng thỏa mãn cung cấp năng lượng nhanh chóng từ yến mạch và nhiên liệu duy trì từ quả chín, hạt và sữa chua.

Bữa trưa: Gà nướng với Quinoa và Avocado

  • Thành phần cao cấp: Quitoa (thường là trung bình GI ~53–55, nhưng nếu bạn muốn một hạt GI cao hơn như gạo trắng, trao đổi 1 cốc 3 được nấu).
  • (Low-GI) (FLT:1) (FLT:1) (FLT-GI-GI-AM: 1 cái giường lớn gồm những màu xanh trộn, dưa leo, cà chua anh đào, cà rốt cắt nhỏ, gà nướng sữa gà, 4–6 oz), nửa quả bơ, và một quả cam-tahini ăn tươi.
  • Hãy bình tĩnh lại: ) Một bữa ăn bổ dưỡng dinh dưỡng cung cấp protein mỏng, chất béo bổ dưỡng, và một lượng thức ăn thông minh vừa phải.

Bữa tối: Cá hồi với khoai tây chiên và thịt hầm hầm

  • Thành phần cao cấp:) khoai tây ngọt có một phương tiện để cao GI (khoảng 70), đặc biệt khi quay. Hãy dùng một món ăn phục vụ hợp lý (khoảng 1 cốc vuông).
  • Đối tác với Luw-GI: Một 6 ao cá hồi cung cấp protein và omega-3 chất béo.
  • Hãy bình tĩnh lại: ) Đường trong máu tăng khiêm tốn nhờ protein cá hồi và sợi bông cải.

Bữa ăn sau giờ làm việc: bánh mì nướng Thổ Nhĩ Kỳ trên bánh mì nguyên ổ với bánh Apple Slils

  • Thành phần cao cấp:) Bánh mì nguyên hạt (mium GI, nhưng thường gần hơn 70 cho nhiều nhãn hiệu thương mại) và một quả táo (mium GI).
  • Đối tác lw-GI:) ngực gà tây cắt (4–6 oz), rau diếp, cà chua, mù tạt, và một nắm hạt óc chó bên hông.
  • Hãy bình tĩnh lại: ) nhiên liệu dinh dưỡng này có hiệu quả mà không gây ra sự tăng vọt gấy lượng đường quá mức.

Những cạm bẫy thông thường và làm sao tránh chúng

Ngay cả khi nguyên tắc rõ ràng, những sai lầm xảy ra, chúng ta cũng có những cạm bẫy cần phải để ý đến khi tạo ra những bữa ăn thăng bằng với thức ăn mang lượng dinh dưỡng thấp và cao.

Thác 1: Nạp quá nhiều thức ăn thượng hạng ngay cả với protein

Nếu bạn chất thêm vào một phần lớn gạo trắng hay khoai tây, có thể protein vẫn chưa hoàn toàn kiểm soát được gai glycmic. một quy tắc chung là giữ các tinh bột lớn hơn khoảng một phần tư đĩa của bạn theo khối lượng. nếu bạn là một vận động viên rất năng động, bạn có thể cần nhiều hơn, nhưng tỷ lệ nên cân đối với rau và protein.

Độ sâu 2: Quá nặng trên “Các thức ăn có sẵn từ cây thông

Nhiều món ăn nhẹ “GI - GI ” vẫn còn nhiều calo, đường, hoặc chất béo không lành mạnh, chẳng hạn một số thanh protein dùng chất cồn đường và chất đường nhân tạo để lấy chất đường thấp.

Thác & 3 bị bỏ qua trọng tải Glyclic (GL) Name

Chỉ số kim loại cho biết tốc độ thức ăn tăng đường huyết, nhưng yếu tố nạp glyclic trong kích cỡ phục vụ. Một thực phẩm có lượng lớn ăn trong một phần nhỏ có thể gây ảnh hưởng không đáng kể, trong khi một thức ăn vừa phải ăn vừa phải có thể gây ra một sự tăng vọt. tập trung vào thành phần tổng thể và kích cỡ của bữa ăn, không chỉ số GI.

Những chú ý đặc biệt: Tiểu đường, mất cân bằng và biểu hiện Athletic

Chiến lược trộn thức ăn ít và cao có thể thích nghi với những mục tiêu khác nhau.

Đối với những người có tiểu đường

Giữ cho đường huyết ổn định là quan trọng nhất. Nhấn mạnh việc cấp thức ăn ít GI như nền tảng - không tinh bột rau, đậu bắp và nguyên hạt - và dùng thức ăn nguyên liệu cao cấp, thường chỉ kết hợp với lượng protein và mỡ lớn. Luôn luôn theo dõi phản ứng cá nhân của bạn, như các nguồn tài nguyên của Liên đoàn Di trú Hoa Kỳ cung cấp hướng dẫn chi tiết về đếm cầu tiêu và GI ([FLT: 0] Liên kết giữa các chi tiết protein và các tập đoàn Gly Gmate và Diecinic [T].

Quản lý độ nặng

Chất xơ và protein trong các thành phần y khoa thấp phát triển đầy đủ, trong khi lượng thức ăn có lượng chất lượng cao có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn mà không làm giảm hiệu suất. A20 meta-anasis được xuất bản trong [FLT: 0] của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ thấy rằng chế độ ăn uống ít chất lượng có thể được liên quan đến trọng lượng lớn hơn so với giảm cân so với chế độ ăn uống, nhưng chìa khóa vẫn bền vững [FLTT: [TT] [TTT] và LPGT].

Cho những người hoạt động tích cực

Các chất bột phát nhiều bạch huyết tiêu thụ trước, trong khi, hoặc sau khi tập thể dục có thể cung cấp năng lượng nhanh hoặc bổ sung các cửa hàng glycogen. Một bữa ăn trước khi nấu với gà (protin) và rau (măng) có thể cung cấp nhiên liệu ngay lập tức mà không cần quá nhiều insulin. Sau khi tập luyện, một chất đạm có độ béo có độ béo (v. g. sữa sô cô la) tăng tốc độ phục hồi. Cách tiếp cận cân bằng là lý tưởng cho lối sống hoạt động vì nó cho phép linh hoạt mà không cần sự cân bằng trao đổi chất.

Cùng nhau đặt tất cả: một hình chụp hình cho bữa ăn kéo dài một tuần

Đây là một thoáng qua về cách sắp xếp bữa ăn trong vài ngày để minh họa cách thăng bằng.

Thứ Hai

  • Nhanh: trứng bị nghiền bằng bánh mì và một bên bánh mì nướng chua (moderate GI) với avocdo.
  • Lunch:) súp Lenlith với một cuộn nhỏ nguyên hạt.
  • Bữa tối: ) nướng bằng cà rốt và cà rốt quay.

Thứ Ba

  • Nhanh: sữa chua Hy Lạp với chuối cắt lát (moderate-mI) và một nắm óc óc chó.
  • Chickpea và rau cải với một cái bánh gạo nâu.
  • Món trứng chiên:) món ớt Thổ Nhĩ Kỳ (hạt đậu và ớt) dùng với một củ khoai tây nướng nhỏ và một món rau trộn với vinaigrette.

Thứ Tư

  • Nhanh: ban đêm yến mạch với hạt chia, sữa hạnh nhân không đường, và trái dâu trộn.
  • (Neo thịt bò:1) trên những món rau trộn với cà chua anh đào, dưa leo, và một ít bánh crut-coon cho một món súp vừa phải.
  • Món gà nướng với khoai tây nướng và rau cải cải cải (dùng dầu ô - liu và tỏi).

Những bữa ăn này cho thấy bạn không cần phải loại trừ gạo, khoai tây hoặc bánh mì trắng, nhưng bạn phải kết hợp chúng theo chiến lược, giữ cho những phần còn lại hợp lý, và xây dựng những đĩa còn lại chung quanh rau và protein.

Những ý tưởng và tài nguyên phụ

Để hiểu sâu hơn về chỉ số glycmic và bữa ăn cân bằng, hãy tham khảo tài nguyên như danh sách các thực phẩm phổ biến [FLT: 1] ) của Sydney [FLT: 1], cung cấp giá trị của gI cho hàng ngàn thức ăn. Một tham khảo xuất sắc khác [FLT2] là [FLT] danh sách [FLT] [FBT], iblid Health Pringly Health id], và GI [FLT: 1] của họ [FLT]. Hãy nhớ rằng GI là một công cụ duy nhất, không phải là một công cụ cứng nhắc nhở. Mục tiêu cá nhân, và hướng dẫn sức khỏe nên học cách trộn lẫn thức ăn với nhau và chất lượng cao hơn, có thể suy nghĩ nhiều loại thức ăn, và chất lượng thức ăn bổ sung thêm, và chất lượng tăng thêm, trong khi bạn có thể cân bằng đường.