Table of Contents

Hiểu về thuyết xác định chung

Bệnh tim và tiểu đường loại 2 không tồn tại trong sự cô lập.

Nhóm các yếu tố rủi ro này được biết đến một cách chính thức là hội chứng trung gian ) ), được xác định bởi ít nhất ba yếu tố sau: béo phì trong bụng, tăng lượng đường huyết, huyết áp cao, và sự tăng cường bệnh tăng cường huyết áp.

Những yếu tố nguy hiểm chính gây ra sự bùng nổ

Trong khi di truyền học và tuổi tác đóng một vai trò, phần lớn các yếu tố nguy hiểm cho cả bệnh tim và tiểu đường đều có thể thay đổi.

  • Các mẫu chế độ ăn kiêng ) — Ăn kiêng cao trong các chất cacbon được tinh chế, thêm đường, chất béo trans, và lượng Natri góp phần trực tiếp vào việc tăng huyết áp, khó tiêu hóa và tăng huyết áp.
  • Sự ngưng hoạt động cơ ) — Thái độ không hoạt động của cơ bắp và chức năng cơ tim, tăng cả sự kháng insulin và lão hóa động mạch.
  • Chất béo cơ thể, đặc biệt là mô chất dinh dưỡng ) — chất béo trong bụng giải phóng các chất béo coctokines và axit béo không béo cản trở việc phát ra các lớp màng máu trong máu có dấu hiệu và gây tổn thương.
  • Hút thuốc và hút thuốc dùng ) — Các hóa chất gây căng thẳng về oxy hóa học, tổn thương nội tiết tố, và sự kháng insulin, tăng đáng kể nguy cơ cho cả hai điều kiện.
  • Huyết áp và chứng thiếu máu ) — huyết áp cao và lượng cholesterol bất thường đều là nguyên nhân và hậu quả của sự rối loạn trao đổi chất làm suy yếu tiểu đường và bệnh tim.
  • Sự căng thẳng điện tử và giấc ngủ không đầy đủ ) — Hệ thống thần kinh thần kinh cảm thông và độ nhạy cảm đẩy mạnh sự viêm nhiễm, cân nặng và kháng insulin, trong khi giấc ngủ kém phá vỡ sự trao đổi chất chất lượng tử.
  • Lịch sử gia đình và sắc tộc ) — Định nghĩa di truyền không thể sai lầm, nhưng nhận thức có thể thúc đẩy nhanh hơn và tích cực hơn.

Nhận ra những yếu tố rủi ro nào áp dụng cho bạn là nền tảng cho kế hoạch phòng ngừa cá nhân. những phần sau đây là chi tiết dựa trên bằng chứng chiến lược để giải quyết từng vấn đề.

Chiến thuật phòng ngừa lõi

Nhận nuôi một hệ thống giảm cân tim, định lượng, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm cân, giảm, giảm cân, giảm, giảm cân, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm, giảm

Sự thay đổi về ăn kiêng là công cụ mạnh mẽ nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Đánh giá thức ăn nguyên chất, không xử lý. ) Điền phân nửa đĩa với rau không bột, rau cải xanh, bông cải xanh, ớt chuông, cà chua và cả trái cây (oa, hunoa, lúa mì, đậu phụng, hạt và hạt. Những loại thức ăn này cung cấp chất sợi, chất chống oxy, và polyphel để tăng độ nhạy của insulin, huyết áp thấp hơn, và giảm lượng cholesterol.

Chọn những chất béo tốt cho sức khỏe. ) Thay thế chất béo chuyển hóa bão hòa và dịch chuyển với chất béo không bão hòa từ dầu ô - li - ve, avocado, hạt, hạt giống và cá mập như cá hồi và cá thu.

Lmim đã được tinh chế và thêm đường ) thức uống đường, bánh mì trắng, bánh ngọt và nhiều món ăn nhẹ được chế biến để làm tăng nhanh lượng đường trong máu và insulin, khuyến khích sự kháng insulin. Hiệp hội tim Mỹ khuyên không nên thêm 25 gram đường mỗi ngày cho phụ nữ và 36 gram cho nam giới.

Nồng độ Natri cao dẫn đến sự tăng huyết áp cao.

Một số nghiên cứu cho thấy rượu bia điều độ có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, nhưng việc tiêu thụ quá mức sẽ tăng huyết áp, lượng ulclycerides, tăng nguy cơ tiểu đường.

2. Ưu tiên hoạt động thể chất đều đặn

Tập thể dục giúp cải thiện khả năng kiểm soát glyclycic, huyết áp thấp, giúp quản lý trọng lượng, và tăng cường hồ sơ môi môi. Hiệp hội Văn hóa Hoa Kỳ Cả hai khuyến cáo ít nhất [FLT: 0] 150 phút vận động vừa phải [FLT:] [FLT: 1] mỗi tuần], hoặc 75 phút hoạt động năng sinh động mạnh, kết hợp với [FL:2] hoặc nhiều hơn [FL:] phiên tập kháng cự [FL:].

Tập luyện aerbic [FLT: 1] bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe trên địa hình phẳng, bơi lội, nhảy múa và nhảy nhót đôi. Bạn nên có thể nói chuyện nhưng không hát trong khi hoạt động. Các hoạt động tình dục [FLT:] bao gồm chạy bộ, chạy bộ, chạy xe đạp nhanh, đạp và tennis độc lập.

Tập luyện nâng cao cơ bắp ) (dùng trọng lượng, dây kháng sức ép, hoặc các lực đẩy như ngồi lê, phổi, và đẩy đẩy) tăng khối lượng cơ, tăng cường lượng và tăng độ nhạy insulin. Nhắm vào các nhóm cơ chính, với ít nhất 8–12 lặp lại trên mỗi tập.

Nếu việc tập thể dục có tổ chức là một thách thức, hãy bẻ gãy nó thành những trận ngắn hơn — ba phút đi bộ, chẳng hạn như làm cho thời gian nghỉ ngơi thường xuyên, đi cầu thang và kéo dài cũng có lợi.

3. Quan sát và duy trì thân thể khỏe mạnh

Chất béo quá mức — đặc biệt chất béo trong cơ thể được lưu trữ quanh bụng — là một động cơ trung tâm của sự kháng insulin và viêm.

Đối với những người béo phì, một chương trình kết hợp với việc tiêu thụ lượng calo ít hơn với hoạt động tăng nhanh nhất là hiệu quả nhất. tập trung vào những thức ăn bổ dưỡng dinh dưỡng, phát triển sự mềm dẻo (có thể ăn được, protein nghiêng, đậu) và giới hạn lựa chọn tăng cường tinh hoàn. chế độ ăn kiêng hiếm khi bền vững; một cách tiếp cận cân bằng phù hợp với lối sống của bạn là chìa khóa.

Theo dõi chu vi eo là một sự trợ giúp đơn giản cho việc kháng insulin và rủi ro tim mạch, một sự đo độ cao trên 40 inch ở nam và nữ 35 inch (không phải là mang thai) cho thấy sự tăng nguy cơ.

4 Loại bỏ thuốc lá và quản lý rượu

Việc cai thuốc lá là một cách sống có tác động lớn nhất mà một người có thể làm.

Còn về rượu, trong khi một số nghiên cứu về dịch hạch liên quan đến việc uống nhẹ với những nguy cơ hạ cơ tim mạch, bằng chứng không đủ mạnh để khuyến khích người ta bắt đầu uống rượu.

5. Quản lý căng thẳng và chất lượng giấc ngủ cải thiện

Căng thẳng tâm lý kinh niên kích hoạt trục dưới đồi, tăng mức độ độ lượng độ lượng độ béo, kháng insulin và tăng huyết áp.

Những kỹ thuật quản lý căng thẳng bao gồm việc suy ngẫm, tập thở sâu, yoga, nghỉ ngơi cơ bắp tiến bộ, và dành thời gian trong thiên nhiên.

Máy chống tăng, insulin và nguy cơ tim mạch cao hơn. Khả năng ngủ không lâu và không đủ thời gian (không đầy 7 giờ mỗi đêm) được liên quan đến việc tăng cường thèm ăn, kháng cự và nguy cơ ngủ nhiều hơn. Hãy nhắm vào 7–9 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm. Hãy duy trì một thời gian ngủ nhất quán định, tránh màn hình trước khi ngủ, giới hạn sau khi ngủ, tạo một môi trường ngủ mát, yên tĩnh. Nếu bạn có tình trạng ngủ yên — một tình trạng tăng nguy cơ tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và nguy cơ bị bệnh tim — nguy cơ điều trị.

Ảnh chụp y khoa và sự can thiệp sơ bộ

Việc kiểm tra y khoa thường xuyên có thể phát hiện những triệu chứng bất thường sớm trước khi có triệu chứng, cho phép những sự can thiệp đúng lúc có thể ngăn chặn hoặc đảo ngược tiến trình của bệnh tật.

Name

Hội đồng chẩn đoán tiểu đường ở Mỹ khuyên mọi người nên xem xét từ 35 tuổi cho tất cả người lớn, và sớm hơn nếu người lớn bị thừa cân hoặc với những yếu tố nguy hiểm khác (v.g., lịch sử gia đình của bệnh tiểu đường, bệnh tiểu đường, bệnh tiểu đường, hội chứng đa buồng trứng).

Bảng Lipid

Tổng lượng cholesterol, LDL, HDL, và triglycerides nên được đo lường mỗi 4–6 năm bắt đầu ở tuổi 20, và thường xuyên hơn nếu có những yếu tố rủi ro.

Huyết áp

Huyết áp bình thường dưới 120/80 mm Hg. Giai đoạn 1 tăng huyết áp (130–179/80–89) nên được quản lý với sự thay đổi lối sống; giai đoạn 2 (GP140-90) thường cần thuốc. Không điều khiển huyết áp gây tổn thương động mạch và kháng insulin tệ hơn. Huyết áp của nhà có thể là công cụ hữu ích để bám và theo dõi.

Thử ra khác

Tùy theo tuổi tác và hồ sơ rủi ro, bác sĩ của bạn cũng có thể đánh giá chức năng thận (creatinine, eGFR), enzyme gan và các dấu viêm như protein C- hoạt động cao. Những dấu hiệu này cung cấp thêm các manh mối về sự trao đổi chất và sức khỏe tim mạch.

note: Một số người có thể được lợi ích từ các loại thuốc phòng ngừa tim mạch chính, ngay cả khi chưa có bệnh. Chẳng hạn, thuốc này đôi khi được kê đơn cho những người trẻ tuổi hơn, có nguy cơ mắc bệnh tiền tiểu đường và nguy cơ cao, trong khi aspirin hoặc chất thông thường có thể được khuyến khích dùng cho những người có nguy cơ tim cao.

Cùng nhau soạn thảo: Lập một kế hoạch phòng ngừa bền vững

Biết được điều cần làm là chỉ cần một nửa cuộc chiến, thử thách thực sự là kết hợp những thay đổi này vào cuộc sống hàng ngày. một kế hoạch bền vững là một kế hoạch phù hợp với sở thích, thời gian biểu và bối cảnh xã hội. đây là những bước thực tế để tạo ra một kế hoạch mà chúng ta có thể nghĩ ra.

Đặt mục tiêu SMAT

Thay vì “ăn nhiều hơn, thì một người được mời ăn rau vào bữa trưa và ăn tối mỗi ngày trong hai tuần, thay vì“ ăn nhiều hơn, nên dùng đến 20 phút sau bữa ăn tối ”.

Dùng bộ xếp đống thói quen

Theo một chương trình mới cho một thói quen hiện có. Chẳng hạn, sau khi bạn đổ cà phê vào buổi sáng, hít thở sâu hai phút.

Theo dõi sự tiến bộ, không hoàn toàn

Theo dõi các thước đo then chốt — cân nặng, huyết áp, bước hàng ngày, hoặc lượng đường trong đường huyết (nếu ứng dụng) — cung cấp phản hồi và động lực. Dùng một ứng dụng hoặc sổ ghi chú đơn giản. Tuy nhiên, tránh việc tự gắn kết giá trị với một số; mục tiêu là các mẫu nhất quán, chứ không phải là thực hiện hoàn hảo.

Xây dựng một hệ thống hỗ trợ

Hãy xem xét việc tham gia chương trình phòng ngừa bệnh tiểu đường quốc gia (DPP) hoặc lớp cải tạo tim.

Dự tính tái phát

Cuộc sống sẽ làm gián đoạn những ý định tốt nhất của bạn — du lịch, bệnh tật, ngày lễ, căng thẳng, thay vì xem lỗi thời, hãy xem đó như là dữ liệu, như là những gì đã xảy ra?

Những điểm đặc biệt: Đời sống và gia đình thời ban đầu

Sự thiếu hụt về tuổi trẻ và thói quen sống nghèo có thể dự đoán rõ bệnh của người lớn.

Nếu bạn có tiền sử bệnh tim mạch hoặc tiểu đường, hãy bắt đầu kiểm tra và phòng ngừa trước đó.

Kết luận: Phòng ngừa là một tiến trình kéo dài suốt đời

Để tạo ra nguy cơ phát triển cả bệnh tim và tiểu đường là một trong những đầu tư quan trọng nhất bạn có thể tạo ra trong sức khỏe lâu dài. những điều kiện này có chung nguồn gốc từ sự kháng cự insulin, viêm nhiễm và sự thay đổi chất dinh dưỡng, do đó, những sự can thiệp nhằm mục đích là luôn luôn có lợi cho người khác. bằng cách tiếp nhận một chế độ dinh dưỡng có chất dinh dưỡng, tiếp tục hoạt động lành mạnh, tiếp tục chăm sóc sức khỏe, tránh thuốc lá, kiểm soát căng thẳng, và trước khi ngủ, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ rủi ro.

Mỗi bữa ăn, đi bộ, ngủ ngon đều là một bước để tránh bệnh tật và sức sống.

Nguồn tài nguyên đa tư:)