Hiểu được chỉ mục kim tuyến và vai trò của nó trong việc phục hồi

Chỉ số glycemic (70/ cao) là một hệ thống phân loại nhanh chóng tiêu hóa, tạo ra sự tăng đường trong máu. gai này kích hoạt phản ứng insulin mạnh, giúp tăng lượng đường huyết lên nhanh chóng như thế nào. Đối với vận động viên và cá nhân hoạt động, giai đoạn sau khi chuyển hóa chất GI (70 hoặc cao) là một trạng thái độc đáo, có lợi cho việc cung cấp chất đường rất nhanh. Khi bạn hoàn thành việc đào tạo tích cực, các cửa hàng glycate là một phần cơ, một phần cơ bản, và chất dinh dưỡng nguyên tố cho cơ bắp. Đối với các vận động viên và cá nhân hoạt động, giai đoạn sau đó, tính chất chuyển hóa chất béo phình độ tăng cường và hiệu quả hơn, bạn có thể giảm hiệu quả tinh thần hấp thụ hiệu suất cao.

Điều quan trọng cần lưu ý rằng chỉ mục glycimic không phải là yếu tố duy nhất cần xem xét. Trọng lượng glycic (GL) điều chỉnh GI để lượng cacbon trong một dịch vụ tiêu chuẩn. Chẳng hạn, dưa hấu có một chất lượng GI cao (khoảng 72) nhưng một chất glymiccccy (khoảng 5 trên 100 gram) vì nó chứa rất ít cacbon cacbon trong mỗi khối. Trong một bối cảnh sau công việc, bạn muốn thức ăn cung cấp một GI cao và một chất lượng glicly cao để nạp đủ lượng glycate để kích thích chất lượng glycate. Thức ăn trắng như là khoai tây, bánh mì, bánh mì, và bánh mì, và bánh mì, và chất béo, và chất béo nhanh, và chất béo có thể chất béo, và chất béo có thể hấp thụ nhanh.

Khoa học về việc tẩy rửa glycogen

Nguồn nhiên liệu cơ là nguồn nhiên liệu chính cho việc tập thể dục cường độ cao. Trong khi tập luyện, cơ thể bạn vỡ glycogen để tạo ra ASphycigen. Tốc độ phân hủy glycogen phụ thuộc vào cường độ tập thể dục và thời gian, với độ phân giải cao nhanh làm giảm nhanh các cửa hàng. Sau khi tập luyện, hai giai đoạn của chất glyco tổng hợp lại xảy ra: giai đoạn đầu tiên kéo dài khoảng 30 đến 60 phút, sau đó là giai đoạn chậm hơn có thể mở rộng đến 24 giờ. Thời gian nhanh được điều khiển bởi tăng độ nhạy của insulin, glygen, chất béo có trách nhiệm cho sự tổng hợp chất lượng protein. Trong khi hệ thống tổng hợp chất béo tăng cường (t) so với tỷ lệ hấp dẫn cơ thể tăng tốc độ dinh dưỡng trong vòng 30 phút, so với tốc độ tăng tốc độ hấp dẫn (t) so với tốc độ tăng tốc độ hấp dẫn thấp hơn, so với tốc độ dẫn của tế bào dẫn dẫn dẫn dẫn dẫn dẫn cơ thể được xuất hiện trong vòng một số hóa đơn vị vi mô dẫn, khoảng 50 phần trăm trong khi hệ thống dẫn (t- kim cầu).

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc dùng chất carb có thể tăng cường protein. Một nghiên cứu trong [FLT:] Phòng sinh lý học ứng dụng cho thấy rằng việc thêm protein vào một thức uống có thể tăng glycgen lên chỉ bằng 50% so với chất cacbon, có thể do hiệu ứng cộng sinh của insulin. Đối với vận động viên có các phiên chạy nhiều lần một ngày hoặc ngược lại, trước khi dùng chất lỏng cao-GI ngay sau khi thực hiện các yêu cầu của họ.

Lợi ích của các loại thực phẩm cao sau khi tập thể dục

Trình tổng hợp Glycogen nhanh

Lợi ích chính và được chia đều nhất là tốc độ phục hồi glycogen. Khi bạn hoàn thành một cuộc tập luyện, các cửa hàng glycogen của bạn là một phần hay hoàn toàn bị cạn kiệt. Các chất lỏng có lượng lớn hoạt động như ống dẫn chữa cháy, nhanh chóng cung cấp nguyên liệu thô cho việc tổng hợp lại. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có một hoạt động thứ hai sau cùng một ngày hoặc đang trong một giai đoạn đào tạo tập thể tích nặng. giảm hiệu quả của carlycigen bạn có thể lưu trữ trong khung thời gian nhất định.

Hồi phục cơ bắp tăng cường và giảm đau

Bằng cách nhanh chóng phục hồi lại các cửa hàng năng lượng, cơ thể bạn có thể chuyển đổi sự tập trung của nó từ sự biến đổi cơ thể (làm hỏng cơ bắp) để sửa chữa và tái tạo. Cái gai insulin được kích hoạt bởi sự kết hợp chất carbul cao cấp ngay sau khi làm việc. Nó được hỗ trợ bởi bằng chứng có đủ năng lượng để giảm protein cơ bắp bị hỏng hóc như là chất creatine.

Hiệu quả đã cải tiến trong các phiên chạy sau

Để huấn luyện vận động viên hàng ngày hoặc thậm chí hai lần mỗi ngày, việc phục hồi glycogen là thiết yếu cho việc duy trì hiệu suất. bằng cách tối ưu hóa việc lưu trữ glycogen thông qua các carb cao-GI sau khi thực hiện, bạn đặt sân khấu cho kết quả tốt hơn trong công việc tiếp theo của bạn. vận động viên chịu đựng, như vận động viên cyclle và người chạy, dựa rất nhiều vào chiến lược này để duy trì hiệu suất trong nhiều ngày của cuộc thi.

Lợi ích kinh tế

Insulin là một loại hóc môn có tính chất độc hại, nó điều khiển đường đường đường huyết, axit amin, và các chất dinh dưỡng khác vào tế bào. việc sản xuất ra các chất đạm sau khi sản xuất protein tạo ra một môi trường lý tưởng, tối đa hóa hiệu ứng cấu trúc cơ bắp của protein bạn tiêu thụ. sự kết hợp này đặc biệt hiệu quả với protein tiêu hóa nhanh như chất kích thích, và nó sẽ tăng tốc độ sản xuất axit amino.

Thời gian và sự khích lệ trong bữa ăn hậu kỳ

Thời gian là biến số quan trọng nhất. “ Cửa sổ tương đối mở nhất trong vòng 30 đến 60 phút sau khi tập thể dục, nhưng lợi ích mở rộng đến hai tiếng nếu bạn trì hoãn. Để có thể dùng 30–60 grams chứa chất cacbon cao, ngay sau khi làm mát, cùng với 15–25 gram protein. Tỷ lệ này đã được hiển thị để lưu trữ và sửa chữa cơ thể tối ưu.

Nếu bạn tham gia vào việc huấn luyện kéo dài hơn 90 phút, hãy cân nhắc nạp năng lượng đến 1, 2 g/kg để phục hồi nhanh hơn. Nạp protein phải vừa phải vì lượng protein quá cao không làm tăng khả năng phục hồi và có thể tiêu hóa chậm hơn. Nhắm vào 0. 2–0.3 g/ g/kg trọng lượng cơ thể. Giữ cho bữa ăn trong mỡ và chất xơ thấp để ngăn cản sự chậm tiêu hóa và hấp thụ.

Chọn thức ăn cao cấp

  • Cơm trắng hoặc lúa mạch: dễ tiêu hóa, chất lượng cao và linh hoạt.
  • Bánh ngọt có mật ong hay mứt: [FLT: 1] Nhanh và mang theo.
  • Dịch: Nguyễn Thế Thuấn
  • Khoai tây chiên (vaned): ) thịt là GI cao. Tránh thêm bơ hoặc kem chua để giữ chất béo béo tiêu hóa nhanh và chất béo.
  • Bánh mì trắng : tùy chọn cổ điển. Kết hợp với gà tây, gà tây, hoặc trứng luộc cứng.
  • Bánh chuối:) Khi chuối chín, tinh bột chuyển sang đường, tăng GI. Một quả chuối với sữa protein là một cái go-to đơn giản, thuận tiện.
  • Phụ Ban hoặc maltolfen:) Đây là những chất cacbon cao tinh khiết có thể được thêm vào nước hoặc lắc cho một hit nhanh. hữu ích cho vận động viên cần phải có chất carb chính xác.

Bữa ăn sau khi làm việc mẫu

  • Chương trình 1 (Clasic): ) 5 cái cốc nấu cơm nướng, 6 cái ức gà nướng và một nắm rau bip.
  • Chương 2 (PPP): [FLT: 1] 2 bánh với 2 miếng mật ong + 1 miếng protein lỏng Hlipy trộn với nước. Thêm một quả chuối vào hộp thêm nếu cần thiết.
  • Chương 3 (Vegan): 1 bánh mì trắng lớn với 2 tbsp mứt + 1 sclop cây sữa lắc (pa hoặc protein gạo).
  • Chương trình 4 (Kuick Liquid): [FLT: 1] thức uống thể thao + 1 Tappchild protein phục hồi hoặc dfese + lict
  • Chương 5 (Tiếng vỗ tay): 1 khoai tây nướng (pel) + 1 can cá ngừ (trong nước) + a dollop of gest Greek plat.
  • Chương trình 6 (Sự bảo đảm chủ yếu): 2 chuối chín + 600 ml thể thao, và một vài bánh quy (đây là loại GI cao).

Điều chỉnh số lượng dựa trên trọng lượng cơ thể, cường độ tập luyện và nhu cầu năng lượng hàng ngày. ví dụ, một vận động viên 70kg có thể cần 35–70 g trong bữa ăn ngay sau khi làm việc.

Giữ thăng bằng giữa các loại thực phẩm cao nguyên và chế độ ăn uống

Trong khi thức ăn có lượng chất lượng cao thì mạnh mẽ ngay sau khi làm việc ngoài cửa sổ, nhờ vào chúng cả ngày có thể dẫn đến sự dao động không mong muốn, sự sụp đổ năng lượng và tăng cân. đối với những bữa ăn còn lại, ưu tiên lượng dinh dưỡng thấp đến mức độ dung dịch GI như bột yến mạch, gạo nâu, khoai tây, rau cải, rau củ không hạt. những loại thức ăn này cung cấp năng lượng bền vững, chất dinh dưỡng và những chất dinh dưỡng cần thiết mà không gây ra một sự tăng vọt insulin.

Mẫu mực hàng ngày

  • Nhanh: thép- thái yến với quả mọng, hạt, sữa chua Hy Lạp (tách thấp).
  • snack ra thực hiện một miếng trái cây (một trái cây hoặc lê) và một nắm hạnh nhân (maderate GI).
  • Bữa ăn rang hoa:) loại carbs cao và protein (như được miêu tả).
  • Lunch: protein nghiêng (chinh, cá, đậu phụ) với một món salad lớn và một phần của quinoa hoặc gạo nâu (tách thấp)
  • Bữa tối: ) Cá hồi nướng với khoai tây nướng và măng tây (glarate GI).
  • Ăn nhẹ (nếu cần thiết): ) Cotttage hay a down-GI bet với một nắm hạt.

Mô hình này đảm bảo rằng phần lớn lượng chất carb hàng ngày của bạn đến từ nguồn dinh dưỡng dinh dưỡng, trong khi sử dụng chiến lược carl cao trong cửa sổ sau khi làm việc tối đa hóa lợi ích phục hồi của họ mà không làm tổn hại đến sức khỏe tổng thể.

Những điểm quan tâm đến mục tiêu huấn luyện khác nhau

Chịu đựng những điều kiện

Những vận động viên chạy vòng, bơi lội, và ba phần cho việc huấn luyện trong một ngày (90+ phút) được lợi ích nhất từ sự hấp thụ chất dẻo cao nhất ngay lập tức. Những vận động viên này thường đốt cháy qua lượng glycogen lớn và có nhiều phiên tập luyện trong một ngày. Các chương trình thể thao, gels, gạo trắng, và bánh mì vòng là yếu tố chính. Nghiên cứu cho thấy việc trì việc nạp glycigen trong vòng 2 giờ có thể giảm hiệu suất sau đó đến 20%. Đối với các vận động viên chịu đựng trong cuộc thi, thiết lập ngay sau cuộc đua xe hơi cũng hấp thụ tốc độ của sự kiện tiếp theo.

Sức mạnh và việc xây dựng cơ bắp

Đối với các công nhân cơ thể, máy nâng cấp năng lượng và vận động viên mạnh mẽ, mục tiêu chính là tổng hợp protein cơ bắp cùng với bổ sung glycogen. Các chất béo cao như khoai tây trắng, lúa mạch, hoặc thậm chí bánh mì trắng cũng giúp tăng lượng protein trong cơ thể.

Quản lý cân nặng và mất mát nhiều

Một số vận động viên lo ngại rằng chất carb có lượng lớn sẽ cản trở sự mất mát chất béo. khi sử dụng nghiêm ngặt sau khi làm việc, chất béo được chuyển sang chất glycgen cơ thay vì chất béo được dự trữ do độ nhạy của cơ thể tăng cường insulin. tuy nhiên, kiểm soát phần còn quan trọng. Nếu bạn đang trong một sự thiếu hụt lượng calo, hãy phân bổ ngân sách chất béo để một phần lớn của nó đi vào bữa ăn sau khi làm việc. tránh thêm chất béo vào bữa ăn này, như chất béo tiêu hóa chậm và giảm tốc độ của xe ô tô. Nhiều cá nhân vẫn còn đang giảm béo khi sử dụng chất béo sau khi sản xuất hàng ngày, như lượng năng lượng cao.

Đoàn thể thao và hoạt động phối hợp

Những người chơi thể thao như bóng đá, bóng rổ, khúc côn cầu và bóng bầu dục thường có nhiều nỗ lực mạnh mẽ trong suốt một trận đấu hay thực hành. nhu cầu năng lượng của họ là sự kết hợp giữa sức chịu đựng và sức mạnh. sau khi chơi bóng đá, vận động viên trượt tuyết, và những chiếc xe đẩy có nhiều protein kết hợp nhanh chóng với việc phục hồi glycogen và thúc đẩy việc sửa chữa cơ bắp. một lựa chọn thực tế là một loại nước uống cộng với một thanh protein, hoặc một quả chuối và một sự run lên.

Nguy cơ tiềm tàng và cách làm quen

Thức ăn có chất lượng cao không phù hợp với mọi người trong bối cảnh sau khi làm việc. Những cá nhân có kháng insulin, loại 2 tiểu đường, hoặc tiền tiểu đường nên tham khảo ý kiến chuyên gia về y tế trước khi sử dụng chất carl cao, vì nó có thể gây ra vấn đề. Đối với hầu hết những người khỏe mạnh, hoạt động, gai tạm thời là an toàn và hữu ích. tuy nhiên, không bỏ qua sự hấp thụ nước - chất thải cao - có thể hút nước vào cơ bắp, vì vậy uống nhiều chất lỏng (nước hoặc chất điện giải).

Một sự cảnh báo khác: uống quá nhiều chất đường và ngũ cốc tinh chế có thể thu hút toàn bộ thức ăn dinh dưỡng dinh dưỡng. trong khi một loại nước uống thể thao là tiện lợi sau khi làm việc, nó thiếu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy trong khoai tây hoặc chuối. thay đổi lựa chọn của bạn để có được nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. nếu bạn cảm thấy khó chịu tiêu hóa (lăn, khí) từ một số thức ăn cao, thí nghiệm với một số nguồn khác -- những người chịu đựng gạo trắng hơn bánh mì, và ngược lại.

Dấu hiệu cho thấy sự dinh dưỡng sau khi làm việc cần điều chỉnh

  • Sự mệt mỏi dai dẳng hoặc năng lượng thấp trong những lần tập luyện sau đó, cho thấy không đủ chất dinh dưỡng glyccogen.
  • Cơ bị đau dai dẳng, kéo dài hơn 48 giờ.
  • Sức nặng không giải thích được hoặc vấn đề đường trong máu (v. d. cảm thấy run rẩy hoặc rất đói ít sau khi ăn).
  • Sự khó chịu trong việc sử dụng thức ăn có lượng lượng lớn -- một số người trải qua sự bốc hơi hoặc khí từ các nguồn cụ thể.
  • Thường xuyên vào cuối ngày, sự thèm muốn cacbon, có thể gợi ý rằng tổng lượng ô-xít tiêu thụ hàng ngày là quá thấp hoặc rằng bữa ăn sau khi làm việc là quá nhỏ.

Nếu bạn để ý thấy bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, điều chỉnh loại và số lượng của các chất carl cao, hoặc cân nhắc việc chia thức ăn sau giờ làm ra thành hai bữa ăn nhỏ hơn tiêu thụ trên cửa sổ 2 giờ.

Lời khuyên thực tế

  • Chuẩn bị thực phẩm sau giờ làm việc: nấu một mẻ gạo trắng hoặc khoai tây, một phần vào thùng và tủ lạnh, nhiệt và ăn trong vòng vài phút sau khi luyện tập.
  • Đối với các buổi tập ngoài trời, mang theo một quả chuối và một sữa lắc protein trước khi trộn, hoặc một gói gạo tức thời (như chén gạo tức thì) có thể được chuẩn bị nhanh chóng.
  • Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng, bữa ăn đầu tiên của bạn có thể là bữa ăn sau khi làm việc, chỉ cần đảm bảo rằng nó bao gồm những tinh bột và protein có lượng lớn. ví dụ, một hạt hạt hạt đậu với bột gạo trắng? thay vì, yến mạch với mật ong thêm và nho khô (tiền là kim loại GI, nho khô là chất lượng cao, có thể làm việc nếu cần thiết, nhưng tinh khiết là GI thấp hơn.
  • Đừng bỏ qua bữa ăn sau khi làm việc, dù bạn không đói, nhưng những lựa chọn về chất lỏng sẽ dễ dàng hơn: một món rau quả với sirô gạo trắng hoặc một thức uống để phục hồi thương mại có thể làm dịu đi những vấn đề về sự thèm ăn.
  • Nếu bạn không được đào tạo ít hơn 60 phút và ít dữ dội (v.g., ánh sáng chạy bộ, yoga), sự cấp bách cho các mô-tô lớn bị giảm. trong những trường hợp này, một bữa ăn trung bình trong vòng 2 giờ là đủ.
  • Hãy xem xét việc dùng quy mô thức ăn để đo lường chính xác các phần, đặc biệt khi cố gắng đạt đến những mục tiêu cụ thể về chất cacbon để phục hồi.

Kết luận

Tập hợp các thực phẩm có chất dinh dưỡng cao sau khi làm việc, là một chiến lược được khoa học biên dịch để tăng cường độ dinh dưỡng chất lượng cao, hỗ trợ cơ bắp, và chuẩn bị cơ thể cho phiên tập tiếp theo. Bằng cách tập trung vào thời gian - theo thời gian - cụ thể trong 30 phút sau khi luyện tập - và phối hợp chất lượng cao với chất đạm chất lượng, bạn có thể tăng cường hiệu suất phục hồi và hiệu quả không gây tổn hại. Hãy nhớ cân bằng những lựa chọn cao này với toàn bộ thức ăn trong suốt cả ngày, và các phần điều chỉnh theo mục tiêu và thành phần của cơ thể. Với kế hoạch cao, kế hoạch cao hơn là một công cụ để đọc thêm. [ nhu cầu] [TTTTTTT] và tham khảo ý kiến thêm nữa [FTTTT] của các tài nguyên quốc tế: [FT] và các nguyên của các nguyên nghiên cứu về y học: