Chế độ ăn uống này đã được ăn mừng vì lợi ích sức khỏe và những truyền thống chăm sóc sức khỏe tốt và tuổi thọ phong phú. Dựa vào thói quen ăn uống của những nước như Hy Lạp, Ý và Tây Ban Nha, quy luật ăn kiêng này nhấn mạnh toàn bộ, dinh dưỡng-gia vị lợi ích mà hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chức năng nhận thức và tuổi thọ. Việc tiếp nhận chế độ dinh dưỡng không đòi hỏi phải là một cách sống quá đáng; thay vì thế, nó bắt đầu với những thay đổi sâu sắc trong việc mua sắm hàng hóa. bằng cách tổng hợp những nguyên tắc của nó vào các chuyến đi hàng ngày của bạn đến siêu thị, bạn có thể dần dần thay đổi thói quen và toàn bộ chức năng của bạn. phương pháp này cung cấp những chiến lược hành động tương tác tương tác với các tạp chí của bạn, và cả hai cách ăn uống bổ sung.

Hiểu nguyên tắc chính của chế độ ăn uống Địa Trung Hải

Trước khi đến cửa hàng, cần phải nắm bắt các yếu tố cơ bản xác định chế độ ăn kiêng thuốc. những nguyên tắc này hướng dẫn mọi lựa chọn thức ăn và giúp tạo ra một sự hấp thụ chất dinh dưỡng cân bằng, đa dạng.

  • Hoa quả và rau quả dồi dào: ) nhắm đến ít nhất bảy món hàng ngày, tập trung vào cầu vồng màu sắc để tối đa hóa vitamin, khoáng sản và chất chống oxy hóa. Bao gồm lá cây xanh lá cây như rau cải và cải, rau cải sôi, rau cải như bông cải, và những lựa chọn sôi động như cà chua, ớt, ớt, và trái citrus.
  • Ai đã làm cho ngũ cốc: ) Hãy chọn những hạt nguyên vẹn như tenoa, lúa mạch, lúa mạch nâu và yến mạch trên những loại ngũ cốc khác.
  • Chất béo Healthy: dầu ô - li - ve nguyên chất thêm vào là đá góc, được dùng để nấu ăn, dùng để thổi kèn cho xà lách, và làm bánh mì nở.
  • Cá ăn cá và hải sản: Cá mập như cá hồi, cá hồi, cá thu, cá thu và cá hồi giàu có trong tim và não bộ. Nhắm vào hai cá phụng sự mỗi tuần; những tùy chọn mới hoặc đông lạnh cũng hoạt động tốt như nhau.
  • Nợ phải ăn thịt và thức ăn đã nấu: dự trữ thịt đỏ để dùng, như là một hoặc hai tuần một lần. tránh thịt đã được nấu như thịt xông khói, xúc xích và thịt bò, là những thức ăn có lượng Natri cao, chất bảo quản và chất béo không lành mạnh.
  • Sự kết hợp giữa hạt, hạt giống và rau quả: ) những protein và chất béo này là những chất đốt và chất béo dựa trên thực vật.
  • bùa và gia vị trên muối: Món ăn với tỏi, rau cải, rau thảo, hoa thảo, tuyến vú và nước chanh để giảm lượng Natri trong khi tăng hương vị tự nhiên.

Bằng cách nội bộ hóa những nguyên tắc này, bạn có thể tiếp cận các cửa hàng tạp hóa với một khuôn khổ rõ ràng để ưu tiên cái gì và cái gì cần giới hạn. sự thay đổi tư duy này biến mỗi lối đi thành một cơ hội cho những lựa chọn lành mạnh.

Những món tạp hóa ngon để ăn kiêng

Việc chuyển đổi siêu thị hiện đại đòi hỏi phải có kế hoạch để tránh mua và chế biến các thứ cần thiết những chiến lược sau đây sẽ giúp bạn đổ đầy thức ăn thân thiện với Địa Trung Hải vào mỗi chuyến đi

Lập kế hoạch và chuẩn bị một danh sách mua sắm chi tiết

Trước khi rời nhà, hãy xem lại thực đơn hàng tuần và viết một danh sách được tổ chức bởi các nhóm thực phẩm, gồm sản phẩm, ngũ cốc nguyên vẹn, protein mỏng, chất béo tốt, sữa sữa chua và pho mát điều độ.

Mua vành đai của cửa hàng

Các lối đi ngoài của hầu hết các siêu thị đều có sản phẩm mới, bơ sữa, thịt và hải sản, trung tâm của chế độ ăn kiêng y tế, dành phần lớn thời gian ở đây.

Sản xuất mùa ưu tiên và địa phương

Trái cây và rau củ thường có vị cao và chất dinh dưỡng, và chúng có xu hướng có giá hơn, và chúng có xu hướng phải trả tiền. thăm viếng thị trường của nông dân địa phương hoặc nhãn hiệu cho thông tin gốc. Trong những tháng lạnh hơn, chọn loại rau củ cải xanh như cải, rau củ như củ cà rốt và củ cải, và quả cirtrus. trong mùa hè, chất lên cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, cà chua, và trái cây đá.

Chọn chất lượng chất lượng và dầu

Dầu ô-liu còn thừa nên là dầu nguyên chất và mỡ thay thế. hãy tìm những loại nước lạnh trong chai thủy tinh để bảo tồn độ tươi và chất lỏng polyphenol. cũng như chất avocado, ô-liu, và dầu đậu phộng như dầu óc chó cho món salad. để nấu ăn với nhiệt độ cao hơn, xem dầu avocado có vị trung hòa và khói cao. tránh dầu khí garaine và dầu thơm có gari.

Chọn toàn bộ hạt qua việc chuyển qua

Hãy đổi bánh mì trắng, mì ống trắng và gạo trắng cho các phiên bản nguyên chất: thí nghiệm với các loại ngũ cốc cổ như Farro, freekeh, hạt kê và mì ngô để thêm kết cấu và chất dinh dưỡng.

Kết hợp chất béo và cá

Cá và hải sản nên xuất hiện nhiều lần trong danh sách của bạn hàng tuần. tươi, đông lạnh, hoặc có thể lựa chọn tất cả các lựa chọn làm việc - chỉ cần chọn nước đóng gói hoặc ô liu dầu mà không thêm muối. chất béo, trứng, sữa như sữa chua và pho mát feta có thể bổ sung cho bữa ăn. thịt đỏ và gia cầm nên được cắt giảm, và các phần nên được dùng làm bình thường, thường là một loại thức ăn trộn lẫn chất béo thay vì thức ăn chính.

Đọc nhãn hiệu một cách cẩn thận

Nhiều loại thực phẩm có chứa đường, chất béo không lành mạnh và lượng Natri quá mức. Các loại thuốc bổ có chất bổ sung giảm cân, nhãn hiệu chất dinh dưỡng cho các nguyên liệu bạn không nhận ra. Tránh sản phẩm có xi-rô ngô ngô có chất fructose cao, dầu hydro hóa, và danh sách dài các loại gia dụng. Đối với các loại gia vị như đậu và cà chua, tìm các phiên bản "không thêm muối" hoặc "trymed". Cá có thể được dùng trong nước hoặc dầu, không phải dầu, dầu ăn hoặc chất lỏng hoặc chất lỏng.

Hãy chứa những thứ thiết yếu về ăn kiêng

Một thức ăn bổ dưỡng giúp nấu ăn Địa Trung Hải trên ruồi dễ dàng hơn. giữ cho nhiều loại rau quả khô và có vỏ cây, hạt, hạt, dầu ô-liu, giấm (áo thơm, rượu đỏ), gia vị ( cirrika, coriander), và thảo mộc. cà chua có thể làm ra được trái tim và ô-liu là những thứ bổ sung tiện lợi.

Mua sắm theo mùa và địa phương cho những thức ăn ngon và chất dinh dưỡng

Ăn theo mùa là nền tảng của truyền thống Địa Trung Hải, vì nó khuyến khích sự đa dạng và tương đương với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể trong suốt năm. khi mua sản phẩm trong mùa, bạn thường có được vị giác tốt hơn và chất chống oxy cao hơn do việc làm chín tối ưu. chẳng hạn, rau mùa đông như nước ép và chồi cây dại thì giàu vitamin C, trong khi quả mùa hè cung cấp athocyanin và vitamin K. Utiticize các chương trình môi trường tự động (Acitional profecated cS) hoặc là các loại thực phẩm cực kỳ mới. phương pháp này cũng hỗ trợ và giảm lượng lương thực môi trường đi lại.

Nếu sống ở một vùng có mùa trồng giới hạn, trái cây và rau đông lạnh là một phương pháp bổ sung dinh dưỡng, chọn những phương pháp đóng băng mà không thêm nước sốt hay đường.

Ngân sách-bạn bo cho chế độ ăn uống Địa Trung Hải

Quan niệm chung là chế độ ăn kiêng rất đắt tiền, nhưng với những chiến lược thông minh, nó có thể hiệu quả với chi phí cao. ưu tiên cho các loại đậu mùa đông lạnh và các loại ngũ cốc, giá cả phải chăng và có một cuộc sống giá cả dài. mua đậu khô và đậu phụ, chúng rẻ hơn cả hộp đựng gia vị và không có chất bổ. cá đông lạnh, như cá hồi đông lạnh hay cá hồi đông lạnh, thường tốn ít hơn và chất dinh dưỡng, có thể mua như cá cải cá cải cá cải cá cải cá và cá thu, cũng có thể được cung cấp đủ dinh dưỡng và cá thu hoạch và chất lượng cũng có thể chứa chất lượng và chất lượng cao và chất lượng cao hơn và chất lượng của cây macker cũng được đóng gói với 3 phần 3 phần.

Giảm thiểu việc ăn uống bằng cách dùng các loại rau lá cây có thể bị hư hại vào đầu tuần và các loại rau củ cứng chắc sau đó làm súp rau và thịt hầm để giãn các nguyên liệu. Mua các sản phẩm theo mùa ở những thời điểm giá cả thấp nhất và xem các nhãn hiệu để tiêu dùng cho các loại kim loại ăn. hạt và hạt có thể đắt tiền, nhưng mua nhiều và trữ chúng trong tủ lạnh ngăn chặn hư hại và cho phép bạn sử dụng chúng để tiết kiệm dầu Olive là một nguồn đầu tư cao, nhưng một chai chất lượng cao cuối tuần khi được dùng đúng cách ăn và nấu nướng.

Xây dựng danh sách mua sắm đồ ăn

Danh sách được phân loại dưới đây là mẫu thử cho việc mua sắm hàng tuần. Điều chỉnh số lượng dựa trên kích thước và kế hoạch ăn uống trong nhà.

Trái cây và rau quả

  • Những cây lá thơm] Spinach, kale, arugula, burnid Thụy Sĩ
  • rau thơm: Cà chua, ớt chuông, dưa chuột, cà tím, nhiên liệu, cải xanh, súp lơ, súp lơ
  • rau cải: Cà rốt, củ cải, khoai tây ngọt, hành, tỏi
  • Những quả táo: Táo, cam, lê, quả lê, nho, chanh, quả bơ

Name

  • Oat (đã lăn hay thép)
  • Cơm nâu hoặc lúa dại
  • Quinoa, farro, lúa mạch, hoặc mì ống
  • Bánh mì ngũ cốc nguyên chất 100%
  • Cả mì ống (xem danh sách thành phần cho lúa mì nguyên chất đầu tiên)

Pteins

  • Thực vật và hải sản: Salmon, sardines, cá thu, cá hồi, tôm (còn hay đông lạnh)
  • Đồ ăn và trứng:) vú gà không da, gà tây (sắt sạch), trứng đồng cỏ
  • : ) Chickpeas, đậu, đậu đen, đậu cannellini, tách đậu
  • Đồ ăn: sữa chua Hy Lạp (giải thích), feta phô mai, mozzarella (mới), ricotta

Chất béo bổ dưỡng

  • Dầu ô-liu còn trinh
  • Avocado (mới hay đông lạnh)
  • Hạt đậu: Almonds, óc chó, quả hồ đào, quả thông
  • Hạt giống: Gia, lanh, hoa hướng dương, cây bút (taahini paste)
  • Ô liu (Kalamata, xanh lá cây, hoặc đen)

Rập sách thường xuyên

  • thảo mộc và gia vị: rau cải, rau thảo, hương thảo, rau thảo, rau, rau, ớt, ớt, quế
  • Tỏi (mới hay trước khi dùng)
  • Nước chanh (mới cho nước ép và nước ép)
  • Cà chua hộp (đã đóng hộp, nghiền nát hoặc nguyên)
  • giấm nho đỏ, giấm nhũ hương
  • Nước canh ít đường (có thể ăn được hay có gà)

Dùng danh sách này làm điểm khởi động và tùy chỉnh dựa trên sở thích cá nhân và tùy chỉnh theo mùa. Theo thời gian, bạn sẽ phát triển bản năng để đạt tới mục nào trong mỗi tuần.

Chuẩn bị bữa ăn và lên kế hoạch để ăn kiêng

Các đường dẫn chuẩn bị bữa ăn cho bữa ăn trong tuần dành ra vài giờ sau khi đi mua sắm để rửa và cắt rau, nấu ngũ cốc và các món ăn nhẹ, chẳng hạn như nấu một ít rau củ củ cải, hoặc bò rừng, có thể thêm vào xà lách, súp, hoặc bát.

Bánh nướng hoặc nướng một lượng lớn cá hồi có thể được nướng trên món salad, bánh mì nướng nguyên hạt, hoặc vào đĩa mì, món trứng cứng cho protein nhanh. hạt và hạt thành những túi nhỏ cho món ăn vặt, khi thời gian cho phép, làm một nồi súp đậu hoặc purprone đóng băng đẹp đẽ cho đêm bận rộn.

Những cạm bẫy thông thường phải tránh khi mua đồ ăn

Dù có ý tốt, một số lỗi lầm có thể làm bạn thất vọng, và nhận ra những cạm bẫy này giúp bạn có những quyết định sáng suốt hơn.

  • Nhìn quá nhiều đường ẩn:) Nhiều sản phẩm được bán như "nhật" hay "tự nhiên" (tự nhiên) như kẹo hạt, sữa chua, và nước sốt mì ống, chứa thêm đường. Hãy kiểm tra nhãn như đường, xi-rô và nước trái cây tập trung vào sữa chua và nước sốt không đường.
  • Đang chọn "tầm": giảm sản phẩm chất béo thường bù đắp cho vị giác với các loại đường hoặc tinh bột.
  • Đang dựa vào thực phẩm tiện lợi được xử lý: chế biến sẵn những bữa ăn đông lạnh, gói ngũ cốc nhanh, và nước sốt có lọ thường chứa nhiều Natri và chất bảo quản cao. Nấu ăn từ đầu dùng nguyên liệu nguyên liệu nguyên liệu khi có thể.
  • Sự đa dạng: ) dính vào cùng một ít rau, ngũ cốc hoặc protein có thể dẫn đến khoảng trống dinh dưỡng.
  • Đang đọc phần lớn các mục có kích cỡ cao: hạt, dầu ô-liu, và phô mai là hạt đậu mùa nhưng có tính chất calo. Đo các phần để tránh tiêu thụ quá mức. Ví dụ, việc phục vụ dầu ô-liu là khoảng một phần nhỏ, và việc phục vụ hạt là một ít.

Bằng cách tránh những bẫy thông thường này, bạn có thể giữ được sự toàn vẹn của chế độ ăn kiêng y tế trong khi hưởng được đầy đủ các lợi ích.

Kết luận: Ăn kiêng một lần

Tập trung các nguyên tắc ăn uống ở Địa Trung Hải vào các phương pháp thay thế theo ý thức hàng ngày của bạn không cần phải hoàn hảo hoặc quá trình sản xuất quá trình sản xuất. Bắt đầu bằng cách sắp xếp một danh sách với toàn bộ thực phẩm, ưu tiên các phần sản xuất, và dần dần thay thế các đồ ăn mới được xử lý bằng những chất dinh dưỡng dinh dưỡng dinh dưỡng. Tập trung vào chất lượng chất béo, các loại cây đa dạng, và các loại hải sản và rau củ cải.