Trong một thế giới ăn uống nhanh và bị phân tâm, nhiều người ăn đĩa trước khi bộ não họ được nhận thức là ăn ngon, thường tiêu thụ nhiều calo hơn cần thiết. bằng cách cố tình giảm tốc độ ăn uống, bạn cho cơ thể thời gian để truyền đạt hiệu quả, dẫn đến thói quen ăn uống lành mạnh hơn, và một mối quan hệ thú vị hơn với thức ăn.

Khoa học về sự đầy đủ tín hiệu

Hiểu tại sao việc ăn uống chậm đòi hỏi phải nhìn vào các cơ chế sinh học đằng sau cơn đói và sự sa đọa hệ tiêu hóa và não bộ của bạn liên tục liên lạc thông qua một mạng lưới phức tạp các hóc môn và thần kinh.

  • :) thường được gọi là hóc môn đói, ghrelin kích thích sự thèm ăn và thường được nâng lên trước bữa ăn.
  • ; được sản xuất bởi tế bào chất béo, leptin cho thấy bộ não bạn có đủ năng lượng và tạo cảm giác đầy đủ.
  • CAmcystokinin (CCK): ) được giải phóng bởi ruột nhỏ để đáp ứng với mỡ và protein, CCK làm chậm việc lọc khí quản và làm tăng độ mềm.
  • Peptide Y (PY:1): ) Được bí mật sau bữa ăn, PYY giảm thèm ăn và là một phần của cơ chế "cắt phanh" (leal break).

Những hóc môn này không hoạt động ngay lập tức, nó mất khoảng 20 phút từ đầu của một bữa ăn cho não bộ để nhận và xử lý các tín hiệu đầy đủ từ dạ dày và ruột nhỏ. khi bạn ăn nhanh, bạn có thể tiêu thụ một lượng lớn thức ăn trước khi bộ não biết bạn đã bắt đầu. sự chậm trễ này là lý do chính yếu làm cho việc ăn chậm lại: bằng cách mở rộng bữa ăn đến 20–30 phút, bạn cho phép những tín hiệu này bắt kịp, giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Ngoài ra, thần kinh mạch máu nối ruột với não, truyền thông tin về sự giãn nở và dinh dưỡng trong dạ dày, kéo dài thành thành kéo dài các thụ thể kéo dài, rồi gửi tín hiệu qua thần kinh mạch máu đến não bộ, góp phần làm cho sự thỏa mãn, ăn uống chậm rãi cho các tín hiệu cơ học này để tích lũy thời gian.

Tại sao ăn nhanh dưới đất?

Đời sống hiện đại thường khuyến khích ăn nhanh: ăn nhanh, ăn uống và đa nhiệm trong bữa ăn.

Khi bạn ăn nhanh, bạn không chỉ vượt quá những dấu hiệu của môn nội tiết tố mà còn giảm bớt cảm giác của thức ăn ăn. nhai là bước đầu tiên của tiêu hóa, và việc nhai không đủ dinh dưỡng dẫn đến việc ăn nhiều hơn, điều này có thể gây ra sự mất cân bằng và khó chịu, hơn nữa, ăn nhanh thường dẫn đến việc tiêu thụ nhiều thức ăn có lượng dinh dưỡng cao, ít dinh dưỡng hơn bởi vì các trung tâm thưởng thức không có thời gian để ghi nhận. kết quả là một chu kỳ ăn uống quá độ và khó chịu có thể bị phá vỡ bởi sự chậm lại.

Việc ăn nhanh cũng làm rối loạn phản ứng glycaemic, hấp thụ các chất cacbon nhanh chóng gây ra một gai sắc nét trong máu do một vụ va đập, có thể gây ra nạn đói không lâu sau bữa ăn.

Những động tác thực tế để ăn chậm hơn

Tiếp thu tốc độ ăn chậm không cần phải có một cuộc sống hoàn toàn quá mức, những chiến lược được chứng minh sau đây có thể được hòa nhập vào bất kỳ thói quen ăn uống nào, dần dần rèn luyện cả tâm trí lẫn cơ thể để ăn uống trí tuệ.

Đặt thời gian và tạo một mục tiêu trong bữa ăn

Hãy hứa dành ít nhất 20–30 phút cho mỗi bữa ăn. Dùng đồng hồ đo thời gian bếp hoặc đồng hồ điện thoại (đặt chế độ im lặng) như một lời nhắc nhở nhẹ nhàng. Nếu bạn dùng bữa ăn của bạn trong 10 phút, hãy xem xét tín hiệu làm chậm tốc độ của bạn lần tới. Trong vài ngày, bạn sẽ học cách điều chỉnh nhịp độ tự nhiên của bạn. Nghiên cứu từ Đại học Rhode Island gợi ý rằng người ăn chậm tiêu thụ khoảng 66 calo mỗi bữa ăn so với người ăn nhanh, có thể dịch sang trọng lượng có ý nghĩa hơn thời gian.

Nấu ăn hoàn toàn: Quy tắc 20-30 Chew

Mục tiêu là nhai mỗi miếng 20 đến 30 lần trước khi nuốt. Điều này không những làm chậm bữa ăn mà còn giúp tiêu hóa thức ăn bằng cách phân chia thức ăn thành các hạt nhỏ hơn, tăng diện tích bề mặt cho các hoạt động enzyme. Các cuộc nghiên cứu cho thấy việc nhai kỹ càng làm giảm tốc độ ăn và tăng cường lượng CCK và các hóc môn saty khác. Nếu bạn đấu tranh để tính lượng nhai, hãy tập trung vào kết cấu thức ăn chuyển thành một chất dán mịn trước khi nuốt.

Hạ thấp độ sâu giữa hai vết cắn

Mỗi lần cắn, hãy đặt nĩa, muỗng hoặc đũa xuống. Hành động đơn giản này tạo ra một khoảng dừng tự nhiên, ngăn chặn sự chuyển động tự động của việc mang thức ăn đến miệng. Hãy dùng vài giây để thở, chú ý mùi vị và kiểm tra mức đói của bạn. Bạn cũng có thể dùng thời gian này để hút nước, điều này làm chậm bữa ăn.

Tập trung vào đồ ăn: Phát huy ý thức

Hãy chú ý đến chi tiết về giác quan của bữa ăn. Quan sát màu sắc, mùi thơm, kết cấu và vị giác. Mỗi miếng cắn như thể bạn đang nếm thử nó lần đầu tiên. Thực hành này, bắt nguồn từ việc suy ngẫm về giác quan, làm tăng sự thích thú trong bữa ăn và tăng sự hài lòng từ các phần nhỏ hơn. A19 nghiên cứu [FLT: 0] Áp dụng [FL: 1] cho thấy rằng những cách ăn sâu sắc sẽ giúp giảm bớt khả năng ăn và cải thiện cách ăn uống.

Loại bỏ sự phân tâm

Tắt máy vi tính, đóng máy tính xách tay và cất điện thoại trong bữa ăn. Ăn uống bị phân tâm liên quan chặt chẽ đến việc ăn uống, vì nó ngăn cản não không cho việc kiểm tra đầy đủ lượng thức ăn.

Ăn với những đĩa nhỏ hơn Utensilsil hoặc nhỏ hơn

Dùng nĩa nhỏ hơn hoặc muỗng nhỏ hơn khiến bạn phải cắn những vết nhỏ hơn, tự nhiên làm chậm tốc độ ăn uống, tương tự như thế, việc dùng những thức ăn trên đĩa nhỏ hơn tạo ra một ảo giác quang học làm cho các phần trông lớn hơn, có thể giúp bạn cảm thấy thỏa mãn với ít thức ăn hơn.

Thực hành sự tạm dừng nửa đường

Hãy ngừng lại một đến hai phút, hít thở sâu, và đánh giá mức độ đói hiện tại của bạn trên thang điểm từ 1 đến 10.

Vượt qua chướng ngại vật để chậm ăn

Mặc dù lợi ích rõ ràng, nhiều người vẫn phải vật lộn để duy trì ăn chậm trong các thiết lập thực tế nhận ra và giải quyết các chướng ngại chung là thiết yếu cho thành công lâu dài.

Thời gian biểu và lịch trình bận rộn

Công việc, trường học và trách nhiệm gia đình có thể làm cho 20 phút bữa ăn có vẻ như không thể. thay đổi suy nghĩ của bạn từ "tách xuống" thành "tách chất lượng ưu tiên trên số lượng." Bạn vẫn có thể ăn hiệu quả nếu bạn nhận thức được. chuẩn bị những bữa ăn cần nhiều hơn (ăn nhanh, rau củ) và thức ăn trước khi ăn của bạn ăn từ hộp lớn. cũng hãy xem xét ăn một bữa ăn nhẹ, ít chất dinh dưỡng, cảm giác, 30 phút trước khi một bữa ăn nhanh chóng giảm tốc độ đói.

Xã hội và việc ăn mừng thử thách

Khi ăn chung với bạn bè hoặc trong nhà hàng, bạn có thể cảm thấy áp lực phải tương ứng với tốc độ của người khác. Stratey: Hãy là người dẫn đầu, không phải người theo sau. Hãy bắt đầu bữa ăn của bạn để bạn vẫn ăn khi người khác ăn. Hãy dùng trò chuyện như một sự tạm dừng tự nhiên. Sắp xếp thức ăn hoặc chia sẻ với tự nhiên để giảm kích thước phần, và chọn thực phẩm cần thêm nỗ lực hướng dẫn (v. g., tôm vỏ sò, ngô trên cob) để làm chậm lại.

Căng thẳng và việc ăn uống về tình cảm

Sự căng thẳng khiến người ta dễ dàng ăn uống, và nhiều người dùng thức ăn để cảm thấy thoải mái, ăn uống nhanh chóng để làm dịu cảm xúc.

Ăn kiêng theo thói quen từ khi còn nhỏ

Nhiều năm hối hả có thể làm cho việc ăn uống chậm lại cảm thấy bất thường hoặc bị ép buộc. sử dụng dần dần sự tiếp xúc từ từ từ. bắt đầu với một bữa ăn mỗi ngày, bạn thực hiện kỹ thuật chậm hơn hơn hơn hơn hơn hơn hơn hơn hơn hơn. hơn hai đến ba tuần, não bộ của bạn sẽ thích ứng với tốc độ mới và bạn có thể thấy rằng việc ăn chậm thực sự thỏa mãn hơn. sự hợp lý là chìa khóa - như bất cứ thói quen mới nào, nó sẽ dễ dàng hơn với sự lặp lại.

Vai trò của việc ăn uống đầy ý thức

Ăn chậm là một thành phần chính của việc ăn ý nghĩa, một thực hành bao gồm việc chú ý đến không phải là nhận thức trong thời điểm hiện tại trong khi ăn uống. ăn uống tâm trí mở rộng vượt quá tốc độ để bao gồm nhận thức về đói và các dấu hiệu đầy đủ, kích thích cảm xúc, và các phẩm chất cảm giác của thức ăn. tích hợp tâm trí vào các bữa ăn của bạn có thể tăng lợi ích của ăn chậm.

Nghiên cứu từ Đại học California, San Francisco và các tổ chức khác cho thấy rằng việc ăn uống cẩn thận giúp giảm bớt việc ăn uống, ăn uống và tăng cân. Một bài ôn lại có hệ thống [FLT: 0] báo cáo thấy rằng sự can thiệp cẩn thận dẫn đến việc ăn uống làm giảm đáng kể trọng lượng và cải thiện hành vi ăn uống.

Để kết hợp việc ăn không bị choáng ngợp, hãy bắt đầu mỗi bữa ăn bằng cách bày tỏ lòng biết ơn hoặc dành một chút thời gian im lặng. những tín hiệu ngắn gọn này cho não của bạn rằng thời gian ăn đã bắt đầu, giúp bạn chuyển từ bận rộn của ngày sang trạng thái thoải mái hơn. khi bạn ăn, hãy quan sát những hương vị không có sự phán xét - nếu bạn thấy mình vội vã, nhẹ nhàng hướng sự chú ý của bạn trở lại hành động nhai.

Công trình kiến trúc và môi trường giúp ăn chậm

Môi trường mà bạn ăn đóng vai trò quan trọng trong việc ăn uống, thiết kế thức ăn và môi trường xung quanh để khuyến khích sự thư giãn, bạn làm chậm việc ăn uống giá trị mặc định thay vì nỗ lực.

Đặt bàn đúng cách

Ngay cả khi bạn ăn một mình, hãy dọn đồ đạc, dùng đĩa và đồ đạc thật, và ánh sáng mờ nhạt, một tín hiệu bình tĩnh, dễ chịu cho thấy bữa ăn này quan trọng và đáng được dành cho việc ăn.

Ăn uống đầy đủ trước khi ngồi xuống

Phục vụ bữa ăn của bạn trong nhà bếp thay vì ở kiểu bàn, trừ khi bạn cố tình thực hành phần kiểm soát. Việc thay thế trước khi chuyển đổi sẽ giúp bạn tránh bị cám dỗ tiếp cận trong giây trước khi có dấu hiệu cơ thể đầy đủ. Hơn nữa, sử dụng đĩa nhỏ hơn (v. d., 9 inch thay vì 12 inch) có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng với ít hơn.

Nước ép suốt bữa ăn

Thói quen này không những làm chậm lại mà còn đảm bảo rằng nước uống đủ, đôi khi bị đói kém làm cho không còn thiếu.

Chọn thức ăn dĩ nhiên đòi hỏi nhiều thời gian hơn

Thức ăn có nhiều chất xơ, nước, và không khí như trái cây, rau củ, rau đậu, và nguyên hạt, cần nhiều hơn và mật độ năng lượng thấp hơn. ví dụ, ăn một món salad lớn với rau giòn cần nhiều thời gian hơn là ăn một bữa ăn chế biến tốt.

Ăn chậm cho sự quản lý cân bằng: Bằng chứng và ứng dụng

Việc quản lý nghiêm ngặt là một trong những lợi ích được viện dẫn nhất của việc ăn uống chậm, và bằng chứng là thuyết phục. Các cuộc nghiên cứu về quan sát cho thấy rằng những người ăn nhanh có những chất béo trên cơ thể cao hơn (BMI) và tỉ lệ gia tăng nhiều hơn về trọng lượng hơn so với việc ăn uống quá nhanh hơn.

Khi bạn ăn chậm, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn vì bạn cho cơ thể thời gian để đánh dấu sự ăn quá nhiều trước khi bạn ăn. hiệu ứng là sự phụ thuộc liều lượng: bạn ăn chậm, lượng calo bạn tiêu thụ, đặc biệt là ở các phần sau của bữa ăn.

Đối với những người đang phải vật lộn với việc giảm cân, ăn chậm có thể là một sự điều chỉnh mạnh mẽ cho việc chuẩn về chế độ ăn uống. Nó không đòi hỏi phải loại bỏ bất cứ thực phẩm nào — chỉ thay đổi cách ăn uống.

Làm cho đời sống được chậm chạp ăn uống

Integrating slow eating into your daily routine does not require perfection. Start with one meal per day where you implement two or three of the strategies outlined above. Over the first week, focus on eliminating distractions and putting down utensils between bites. In the second week, incorporate the halfway pause and the 20-minute timer. By the third week, slow eating should begin to feel more natural.

Giữ một nhật ký đơn giản cho tháng đầu, ghi chú mỗi bữa ăn mất bao lâu và mức đói trước và sau đó. Dữ liệu này cung cấp phản hồi và động lực mạnh mẽ. Ghi nhớ, mục tiêu không phải là ăn chậm mọi bữa ăn với bạn bè hoặc ngày bận rộn là bình thường. Mục tiêu là làm chậm ăn mặc định của bạn, không phải ngoại lệ của bạn.

Nếu bạn gặp những trở ngại bình thường, tránh bị chỉ trích bản thân, thay vì đối xử với mỗi bữa ăn như một cơ hội mới để thực hành. theo thời gian, bạn sẽ thấy rằng ăn chậm trở thành một nguồn vui thích thay vì là một công việc nhà, và những tín hiệu đầy đủ của cơ thể sẽ trở nên rõ ràng hơn và đáng tin cậy hơn.

Kết luận

Ăn uống là một chiến lược thực tiễn, dựa trên bằng chứng để tăng cường tín hiệu đầy đủ, ngăn chặn ăn uống, và cải thiện mối quan hệ tổng thể của bạn với thức ăn. bằng cách hiểu sinh học của sự mềm mại, thực hiện những thay đổi đơn giản về hành vi, và tạo ra một môi trường ăn uống hỗ trợ, bạn có thể biến bữa ăn thành những trải nghiệm bổ sung, thỏa mãn. đầu tư thêm một vài phút mỗi bữa ăn sẽ trả thêm một khoản lợi nhuận tốt hơn, cân bằng cân nặng, tiêu hóa và sự chú ý thức. bắt đầu với một thay đổi nhỏ -- hài lòng đặt chặt chẽ, xuống nĩa, hoặc đặt thời gian - quan sát cách cơ thể bạn phản ứng. hành trình hướng về phía trước, suy nghĩ về một sự ăn uống một lần duy nhất, với ý định cắn một lần.

Để có thêm sự hướng dẫn, hãy khám phá tài nguyên từ Quỹ dinh dưỡng Anh Quốc [FLT] và xem xét chi tiết về tốc độ ăn uống và béo phì này [FLT:] nghiên cứu từ tạp chí Quốc tế .