Hiểu được mục lục kim tuyến và tầm quan trọng của nó

Chỉ số Glycemic (GI) là hệ thống xếp hạng đo mức độ nhanh chóng của thức ăn trong việc giữ trong nước, sau khi ăn, chất béo tăng mức đường trong máu. Thực phẩm được ghi điểm ở mức từ 0 đến 100, với giá trị cao hơn cho thấy sự tăng nhanh và sắc nét trong lượng đường huyết. Một GI 70 hoặc trên được coi là cao, 56–69 là trung bình, và 55 hoặc thấp hơn là thấp. thức ăn có tính cao đặc biệt quan trọng cho các cá nhân bị tiểu đường, tiền tiểu đường, kháng insulin, hoặc bất cứ ai hướng đến mức độ tăng năng lượng nhất định trong ngày. Những mối tăng đường trong máu có thể góp phần vào vấn đề sức khỏe lâu như là bệnh tiểu đường, và bệnh nhân tạo cơ thể gây bệnh nhân và trao đổi chất.

Khái niệm GI có giá trị, nhưng không phải là toàn bộ hình ảnh. Trọng lượng glycmic (GL) được tài khoản cho cả hai loại GI và số lượng cacbon cacbon được tiêu thụ, cung cấp một biện pháp thực tế hơn về hiệu ứng thức ăn trên đường trong máu. Tuy nhiên, nhãn hiệu thực phẩm ở Hoa Kỳ và nhiều nước khác không trực tiếp hiển thị GI hoặc GL. Điều này có nghĩa là người tiêu dùng phải học cách giải thích các miếng dinh dưỡng và danh sách thành phần để ước lượng tác động glymic của sản phẩm. Khả năng nhận diện thức ăn có nhãn hiệu cao từ các loại thức ăn có khả năng tăng cường trong các lựa chọn trong lối ăn và việc dự án ăn tạp hóa và kế hoạch hóa.

Thành phần chính của nhãn hiệu thực phẩm hợp với GI

Dù không được liệt kê trong danh sách, một số yếu tố nhãn hiệu có thể giúp bạn đánh giá xem thực phẩm có thể có hiệu ứng cao hay thấp hay không.

Tổng chất xúc tác

Tổng số lượng cacbon là các tinh bột, đường và chất xơ, tổng số lượng cacbon cacbon (v. d., 40–60 gram mỗi người dịch vụ) thường gợi ý về một lượng đường cao chất béo, nhưng vấn đề về nguồn, chất béo như bột trắng hoặc siro ngô làm tăng tốc độ, trong khi lượng cacbon phức tạp từ hạt ngũ cốc hoặc rau đậu phụng sự được tiêu hóa chậm hơn.

Cá

sợi dinh dưỡng làm chậm tiêu hóa và làm giảm phản ứng glycit. Thức ăn có ít nhất 3 gram chất xơ trên mỗi dịch vụ thường được coi là nguồn tốt. Nguyên một loại thức ăn như yến mạch, đậu, đậu, và rau quả tự nhiên chứa chất xơ, trong khi nhiều sản phẩm có chất lượng cao được xử lý không có chất xơ. Quy tắc của ngón cái: tỷ lệ chất xơ đến xe, tỷ lệ thấp hơn GI. Lấy thí dụ, một lát bánh mì nguyên khối với 3g chất xơ và 15b có hồ sơ màu trắng với sợi tơ trắng và chất xơ sợi tơ tương tự.

Thêm đường

Các chỉ dẫn về đường thêm đường là một phần chính của GI. Bản đồ hướng dẫn giảm thiểu lượng đường trong máu cho người Mỹ, trong đó có ít hơn 10% lượng calo mỗi ngày.

Danh sách không thành công

Nếu bột trắng, bột mì làm giàu, đường, si - ri, hoặc bột tinh chỉnh được thay thế xuất hiện sớm trong danh sách, thì sản phẩm có thể là chất GI cao, ngược lại, nguyên hạt giống như lúa mì nguyên chất, yến mạch, lúa mạch, gạo nâu, lúa mì hoặc bột xay ở phía trên cho thấy những tác động phụ của hạt hạnh nhân.

Rượu đường và nhân tạo làm ngọt

Nhiều người “dùng chất cồn đường thấp, chất ngọt (rythritol, xilitol), sorbitol (như chất làm ngọt tạm, sucrashise), hoặc“ chất cồn không đường, không có tác dụng gì đến đường trong máu và cũng có thể giúp đỡ trong việc quản lý đường huyết. Tuy nhiên, một số loại như thuốc Mytitol có thể tăng lượng GI và vẫn có thể tăng lượng đường trong máu.

Hướng dẫn đọc nhãn cho nội dung GI cao cấp

Hãy theo những bước thực tiễn này khi xem xét một gói thực phẩm để xác định xem nó có phải là GI cao hay không. Phương pháp này kết hợp dữ liệu từ bảng điều khiển dữ liệu dinh dưỡng với kiến thức về nguyên liệu.

Bước 1: Kiểm tra kích thước của việc phụng sự

Tất cả các giá trị dinh dưỡng được dựa trên kích cỡ phục vụ ở trên. Nếu bạn ăn nhiều hơn những gì được ghi rõ, hãy nhân số đó theo. Một thực phẩm trông vừa phải trong bột mì trên mỗi món ăn có thể trở nên cao nếu bạn tăng gấp đôi hoặc gấp ba phần. Lấy thí dụ, bánh cookie có thể có 15g carb và 5g đường trên mỗi cookie, nhưng ăn ba bánh quy thay đổi hình ảnh.

Bước 2: Tính lưới Carbs

Lượng ô - li - ve trong mạng = tổng cộng các chất cacbon trừ xơ và (nếu dùng) cồn đường. Số lượng này xấp xỉ lượng cacbon tiêu hóa ảnh hưởng đến đường huyết. Lượng ô - li - ve dưới mạng lưới mỗi hoạt động (v. d., dưới 20g cho bữa ăn, dưới 10g cho snack, thường thấp hơn, nhưng không phải luôn luôn là loại bột carb vẫn còn có vấn đề. Số lượng ô - li - ve có thể cao hơn, đặc biệt là từ đường hoặc tinh luyện.

Bước 3: Kiểm tra hồ sơ đường

Hãy xem xét “Ttal Sugars và“ Đường đường trong nhựa đường, nếu thêm đường, thì có hơn 10–15g mỗi người, hãy xem xét lá cờ đỏ cho GI cao. Ngoài ra, chất đường trong các nguồn tự nhiên như trái cây — thường đi kèm với chất xơ và nước, là chất có thể điều hòa hiệu ứng glyclymicic, nhưng trái cây và nước trái cây có thể cao GI mặc dù không thêm đường.

Bước 4: Phân tích nội dung

Nếu sợi không phải là 1–2g, thức ăn có thể được làm từ nguyên liệu tinh luyện và có thể là chất GI cao. So sánh chất xơ với chất carb – tỷ lệ chất xơ trên 1.10 là tốt. Chẳng hạn, 3g chất xơ đến 30g (110) là chất lượng tốt; 1g chất xơ thành chất xơ nặng đến 40g là nghèo.

Bước 5: Giải mã danh sách không có tính chất

Quét thành phần có độ sáng cao gần đỉnh:

  • ngũ cốc đã tinh luyện: bột trắng, bột làm giàu, bắp ngô, gạo trắng.
  • Bất kỳ loại sirô nào (ro hạt bắp, sirô gạo nâu, sirô cây thích), mật ong, mật mía, mía, đường, fructose, maltodfein.
  • Những tinh bột hóa: ) tinh bột thức ăn, tinh bột ngô đã thay đổi, bột bắp sáp - những tinh bột này có thể làm tăng GI.
  • Miltodextin:) một tinh bột được xử lý với một GI rất cao (thường 95+).

Nếu một vài thành phần đầu tiên là ngũ cốc nguyên hạt, hạt, hạt giống, hoặc đậu mùa, thì sản phẩm có thể thấp hơn. Ngoài ra, những thành phần nhỏ với cả thức ăn có thể tốt hơn.

Bước 6: Kiểm tra chất béo và chất protin

Lượng protein trong thức ăn sẽ làm cạn và giảm tác động glycicic của một bữa ăn. Một loại thức ăn chứa chất đạm (v.g., hạt, sữa, thịt) hoặc chất béo bổ dưỡng (vocado, dầu ô liu, hạt) có thể giảm nhẹ hơn một loại bột mì chỉ có vỏ đậu phụ. Nếu nhãn có chất béo và protein quan trọng bên cạnh chất béo, chất béo có thể làm giảm gai. Lấy thí dụ, cả sữa sữa chua có trái cây có trái cây có chất lượng thấp hơn nước trái cây.

Những thức ăn cao cấp thông thường cần phải đề phòng

Nhiều loại thức ăn đóng gói hàng ngày có lượng dinh dưỡng cao đáng ngạc nhiên. Nhận thức được chúng giúp bạn đọc nhãn hiệu quan trọng hơn. Đây là loại thường chứa thành phần có chất lượng cao:

Comment

Nhiều loại ngũ cốc có hộp, ngay cả loại có nhãn hiệu “cỏ, mật ong, mật độ GI cao vì có thể được xử lý, thêm đường và chất lỏng thấp.

Bánh mì và các gói

Bánh mì trắng, bánh mì nướng, bánh croissat và nhiều “bánh mì mì nướng từ bột lọc là những loại bột có thể nấu được. Bánh mì nguyên chất (100% lúa mì nguyên chất, ngũ cốc được trồng nhiều chất xơ và chất GI thấp hơn. Hãy kiểm tra thành phần của bột mì “làm cho bột mì mì được làm giàu không phải là“ bột mì có nhiều từ mì ”.

Thức ăn vặt

Bánh quy, khoai tây chiên và kẹo dẻo thường có nhiều tinh bột và đường, nhiều “sương có nhiều loại trái cây, si - ri và yến mạch được chế biến, cho chúng một nhãn hiệu cao: tìm những thanh có lượng protein ít nhất 5g, chất 3g và ít hơn 10g đường.

Sự bình an

Soda, nước trái cây, trà ngọt, và nước uống thể thao chủ yếu là đường lỏng và giá trị GI rất cao (khoảng 70–80 hoặc hơn).

Cơm, Pasta và hạt

Cơm, cơm trắng, và mì chay nhiều hơn mì ống al có nhiều hơn mì ống và gạo nâu.

Làm thế nào để sử dụng các GI trong thực tế mua sắm

Việc đọc nhãn chỉ là một phần của chiến lược rộng hơn. Kết hợp việc phân tích nhãn với những mẹo thực tế này để luôn chọn các tùy chọn « i » dưới:

  • Cả thức ăn ) rau quả, trái cây (đặc biệt là trái táo, quả lê, quả lê, rau quả, hạt, hạt, hạt, hạt, hạt, hạt và protein mong muốn đến mà không có nhãn và là chất lượng GI tự nhiên.
  • Khi mua ngũ cốc đóng gói (bánh mì, bánh mì, bánh ngô), Opt cho các phiên bản nguyên hạt, liệt kê nguyên hạt hoặc nguyên hạt khác như thành phần đầu tiên.
  • Dầu cho bạn ăn thức ăn nhiều (đồ ăn vặt), bạn vẫn có thể làm giảm sự tăng trưởng bằng một nắm hạt, pho mát, hoặc sữa chua.
  • Xem các loại bẫy chất béo thấp: thường có thêm đường để bù đắp vị giác, làm cho chúng có lượng dinh dưỡng cao hơn.
  • Dùng phụ lục Glycmic làm hướng dẫn, không phải một quy tắc: mỗi cá nhân phản ứng khác nhau, và chất lượng ăn tổng thể quan trọng hơn một số riêng lẻ. Tập trung vào mật độ dinh dưỡng và xử lý tối thiểu.

Những điểm đặc biệt: Tiểu đường và tiền tiểu đường

Đếm các đối tượng. GI

Đối với những người bị tiểu đường, việc đếm phân bón (tách trắng) vẫn còn là công cụ chính để kiểm tra insulin và quản lý đường huyết. Việc thêm nhận thức về GI có thể tinh luyện lựa chọn — chẳng hạn, thay thế một chất carb cao (gI) với một loại gạo màu trắng tương đương (váp hoặc rinoa) dẫn đến lượng đường huyết ổn định hơn mà không cần tính chất lượng carb thừa. Nhiều tổ chức tiểu đường như Hiệp hội phân liệt [FL: 0] [FL: 0] [FL: 1], hỗ trợ GI: 1], dùng phương pháp tiếp cận cân bằng GI.

Quan trọng trong việc tham vấn với một người ăn kiêng

Không có kỹ thuật đọc nhãn hiệu nào là hoàn hảo. điều kiện sức khỏe cá nhân, thuốc men và yếu tố lối sống ảnh hưởng đến phản ứng glycicic. làm việc với một chuyên gia về chế độ ăn kiêng chuyên về chăm sóc tiểu đường có thể giúp cá nhân bạn tự mình tiếp cận, bao gồm việc giải thích nhãn hiệu hiệu hiệu hiệu hiệu hiệu cho nhu cầu cụ thể của bạn.

Những nguồn tài nguyên ngoài để hiểu sâu hơn

Để cải thiện kỹ năng đọc nhãn và kiến thức của bạn về chỉ số glycric, hãy tham khảo những nguồn có thẩm quyền này:

Kết luận

Học cách đọc nhãn hiệu thực phẩm cho nội dung GI cao là một kỹ năng có sức mạnh hỗ trợ khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn và sức khỏe tổng thể. trong khi chỉ số glycly chịu đựng không được in trên các kiện hàng, sự kết hợp của chất cacbon, chất đường, và thành phần gia tăng thành những gợi ý đáng tin cậy. Bằng cách thực hành cách tiếp cận từng bước trên và được nêu ra, bạn có thể tự tin xác định thức ăn cao và chọn những chất bổ sung GI thấp hơn mà không cảm thấy bị choáng ngợp. Hãy nhớ rằng mục tiêu không phải là loại bỏ tất cả các thức ăn có chất lượng cao, mà là tạo ra một thức ăn giàu có, một cách chế biến thức ăn tối thiểu mà tự nhiên thúc đẩy năng lượng và sự trao đổi chất lượng lâu dài. Bắt đầu một tuần, và một lần kiểm tra sức khỏe và một tuần sau đó sẽ trở thành chất lượng máu. — tự nhiên và máu của bạn sẽ được.