Table of Contents

Đối với cá nhân điều hành bệnh tiểu đường, mọi lựa chọn thức ăn đều quan trọng. hiểu cách đọc nhãn hiệu dinh dưỡng và giải mã thực đơn không chỉ là một kỹ năng hữu ích. đó là một thành phần quan trọng của việc quản lý đường huyết hiệu quả và sức khỏe lâu dài. dù bạn đang mua sắm ở cửa hàng tạp hóa hay ăn tối ở nhà hàng yêu thích của bạn, biết nên tìm kiếm điều gì để trao quyền cho bạn để đưa ra những quyết định có hiểu biết về việc hỗ trợ mục tiêu sức khỏe của bạn trong khi vẫn còn thưởng thức những bữa ăn ngon và thỏa mãn.

Hướng dẫn toàn diện này sẽ hướng dẫn bạn mọi thứ bạn cần biết về việc đọc nhãn hiệu dinh dưỡng, mô tả thực đơn, và đưa ra những lựa chọn thân thiện với bệnh tiểu đường với sự tự tin.

Tại sao nhãn hiệu dinh dưỡng là vấn đề về sự phân tích đối với Quản lý Tiểu đường

Việc quản lý tiểu đường tập trung vào việc kiểm soát lượng đường trong máu và thực phẩm bạn ăn có tác động trực tiếp đến mức này. đặc biệt là những chất dinh dưỡng có tác động quan trọng nhất đến đường huyết, đột nhập vào chất đường trong quá trình tiêu hóa. không có khả năng đọc và giải thích đúng nhãn hiệu dinh dưỡng, bạn có thể vô tình tiêu thụ những thức ăn gây ra sự tăng đường máu, dẫn đến cả sự khó chịu trong thời gian ngắn và biến chứng phức tạp lâu dài.

Ngoài việc đếm cacbon, nhãn hiệu dinh dưỡng tiết lộ thông tin quan trọng về chất xơ, protein, Natri và chất béo không lành mạnh tất cả các yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe của bệnh tiểu đường và toàn thể bệnh tim mạch.

Hiểu được bảng điều khiển sự thật dinh dưỡng: Hướng dẫn Phân đoạn- theo-của-Section

Bảng điều khiển dữ liệu dinh dưỡng trên các gói thực phẩm chứa rất nhiều thông tin, nhưng nó có thể cảm thấy tràn ngập ngay từ lần đầu tiên. hãy phân tích từng phần và giải thích điều gì là quan trọng nhất cho việc ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường.

Cỡ phục vụ: Nền tảng của việc theo dõi chính xác

Kích cỡ phục vụ xuất hiện ở đầu mỗi nhãn hiệu dinh dưỡng và được cho là phần quan trọng nhất của thông tin. Tất cả các giá trị dinh dưỡng được liệt kê bên dưới đều dựa trên kích cỡ phục vụ này, chứ không phải toàn bộ gói. Nhiều người mắc lỗi giả sử thông tin dinh dưỡng được áp dụng cho toàn bộ hộp, dẫn đến việc đánh giá thấp sự nhập khẩu thực sự của họ.

Ví dụ, một chai nước ép có thể chứa 2.5 đơn thuốc phục vụ. nếu nhãn hiệu cho thấy 30 gram cacbon cacbon mỗi lần phục vụ, uống nguyên chai có nghĩa là tiêu thụ 75 gram cacbon cacbon - một lượng lớn có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu. luôn kiểm tra kích cỡ phục vụ trước và tính theo cách bạn định tiêu thụ.

Hãy chú ý đến cả hai thước đo gia đình (như 1 cốc hoặc 2 miếng) và trọng lượng đo (như 55g). Dùng thang đo thực phẩm có thể đảm bảo độ chính xác, đặc biệt khi bạn lần đầu tiên kiểm soát phần học tập hoặc khi giao tiếp với các thức ăn dễ dàng để đánh giá quá cao.

Tổng chất Carbohydrate: Tập trung chính yếu

Đối với việc quản lý tiểu đường, tổng đường cacbon là điểm tham chiếu quan trọng nhất của bạn. con số này đại diện cho tất cả các chất cacbon trong một loại sản xuất, bao gồm đường, tinh bột và chất xơ.

Hầu hết những người bị tiểu đường cùng với đội chăm sóc sức khỏe để xác định phạm vi ô-xít trong mỗi bữa ăn và thức ăn nhẹ.

Khi so sánh sản phẩm, hãy tìm các lựa chọn với tổng lượng carbon lượng carbon thấp hơn cho mỗi dịch vụ. tuy nhiên, chất lượng cacbon cũng quan trọng, đó là nơi chất xơ và đường được sử dụng.

Bộ định vị đường máu

Chất béo được liệt kê dưới dạng phân bón dưới tổng lượng cacbon, và nó là một trong những chất dinh dưỡng có ích nhất cho những người bị tiểu đường. chất béo là một loại bột mà cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn, nghĩa là nó không tăng mức đường trong máu như những chất carbonhyd2 khác. thực tế, chất xơ có thể giúp làm chậm sự hấp thụ của các chất cacbon khác, dẫn đến tăng dần lượng đường trong máu.

Có hai loại chất xơ: chất lỏng và chất lỏng không thể hòa tan được. chất lỏng có thể hòa tan, trong thức ăn như yến mạch, đậu và táo, tan trong nước và hình thành một chất giống gel làm chậm tiêu hóa. chất lỏng không thể tiêu hóa, được tìm thấy trong nguyên hạt và rau, tăng cường để phân và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Khi đọc nhãn, hãy nhắm vào những thực phẩm chứa ít nhất 3 gram sợi xơ mỗi người phục vụ đồ ăn với 5 gram hoặc hơn được xem là lựa chọn chất xơ cao một số người bị tiểu đường trừ đi các gram sợi từ tổng số lượng cacbon để tính toán "nụm-xy" mặc dù cách tiếp cận này nên được thảo luận với nhà cung cấp y tế của bạn vì nó không thích hợp với tất cả mọi người.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ không chỉ giúp việc quản lý đường trong máu mà còn giúp tăng cường sức khỏe, hỗ trợ tiêu hóa, và có thể giúp hạ lượng cholesterol - một sự cân nhắc quan trọng vì những người bị tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng cao.

Đường và đường thêm: Hiểu được sự khác biệt

Dưới tổng lượng cacbon, bạn sẽ tìm thấy thông tin về đường. nhãn hiệu dinh dưỡng hiện đại phân biệt tổng lượng đường và đường thêm vào, điều này vô cùng hữu ích cho việc đưa ra những lựa chọn có hiểu biết.

Tổng số đường bao gồm cả đường trong tự nhiên (như đường, sữa và rau) và thêm đường (như đường, mật ong, sirô ngô và các loại đường thêm vào trong quá trình xử lý).

Liên hiệp tim Mỹ khuyên nên giảm thiểu lượng đường càng nhiều càng tốt giảm bớt lượng đường trong ngày không quá 25 gram cho phụ nữ và 36 gram cho đàn ông. tuy nhiên, nhiều người với mục tiêu tiểu đường thậm chí thấp hơn nữa sẽ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Khi so sánh sản phẩm, hãy chọn những tùy chọn không thêm đường vào. Hãy biết rằng thêm đường có thể ẩn dưới nhiều tên khác nhau trên danh sách thành phần, kể cả sirô ngô có nhiều hạt bắp, nước ép mía, mật hoa, maltise, ddesesesesesese và hàng chục điều khoản khác.

Natural sugars from whole foods like fruit come packaged with fiber, vitamins, and minerals, making them a better choice than foods with added sugars. However, they still count toward your total carbohydrate intake and should be consumed in appropriate portions.

Protin: The Satiety Nutrient

Chất protein giúp tăng lượng sa mạc mà không ảnh hưởng đến mức độ cao của lượng đường trong máu bao gồm protein trong bữa ăn và thức ăn vặt có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ngăn ngừa việc ăn uống quá độ.

Hầu hết người lớn cần khoảng 0,8 gram protein mỗi cân mỗi ngày, mặc dù nhu cầu của mỗi cá nhân khác nhau. một số nghiên cứu cho thấy rằng những người bị tiểu đường có thể hưởng lợi từ việc hấp thụ protein cao hơn một chút, đặc biệt là khi họ đang cố giảm cân hoặc duy trì khối lượng cơ.

Khi đọc nhãn, hãy tìm những thức ăn có thể tạo ra một tỷ lệ protein-carbohydrate tốt. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường cung cấp nhiều protein hơn và ít cacbon hơn sữa chua thường, tạo ra một sự lựa chọn tốt hơn cho việc quản lý đường trong máu.

Chất béo: Chọn các loại bên phải

Nhãn dinh dưỡng phân hủy chất béo thành chất béo bão hòa và chất béo trans. trong khi chất béo không trực tiếp tăng mức đường trong máu, vẫn quan trọng là phải chú ý đến chất béo vì những người bị tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại mỡ có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.

Chất béo chuyển đổi nên được tránh hoàn toàn. Những chất béo nhân tạo này tăng chất béo (dL) trong khi giảm cholesterol (tốt), nguy cơ tăng đáng kể trong bệnh tim. May mắn thay, chất béo trans đã được gỡ bỏ phần lớn từ nguồn cung thực phẩm, nhưng vẫn có thể xuất hiện trong một số thức ăn chế biến, hàng hóa đã nướng và bơ. Nếu bạn thấy "một phần dầu hydro hóa học" trong danh sách thành phần, sản phẩm có chất béo, thậm chí nếu nhãn số này có thể nói 0 gram (ít hơn 0,5 gram trên mỗi giá trị hợp pháp.)

Những chất béo bão hòa, chủ yếu là sản phẩm động vật và dầu nhiệt đới, nên bị hạn chế.

Những chất béo không bão hòa bao gồm chất béo có thể giúp tăng lượng cholesterol và giảm viêm. trong khi chất béo vẫn còn có lợi, chúng vẫn còn có thể tăng cường, nên kiểm soát phần còn lại vẫn còn quan trọng, đặc biệt nếu trọng là quản lý trọng.

Sodium: Một sự cân nhắc về tim mạch

Trong khi lượng Natri không trực tiếp ảnh hưởng đến mức đường trong máu, thì đó là một sự cân nhắc quan trọng đối với những người bị tiểu đường vì huyết áp cao phổ biến trong dân số này, và lượng Natri thừa có thể làm tăng huyết áp cao.

Hội đồng Dibetes Hoa Kỳ khuyên nên giới hạn lượng Natri tiêu thụ đến 2.300 mg mỗi ngày, thậm chí ít hơn (500 mg) đề nghị cho những người có tiểu đường và huyết áp cao.

Hãy cẩn thận với những thức ăn đặc biệt nhiều như súp hộp, thức ăn đông lạnh, thịt bò, pho mát, bánh mì và thức ăn tươi, thức ăn và chuẩn bị bữa ăn tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng Natri.

Giải nghĩa danh sách không có tính cách

Trong khi bảng điều khiển dữ liệu dinh dưỡng cung cấp thông tin định lượng, danh sách thành phần cung cấp sự hiểu biết định lượng về những gì thực sự trong thức ăn của bạn. những người không ăn được liệt kê theo thứ tự giảm dần, nghĩa là một số thành phần đầu tiên tạo nên phần lớn sản phẩm.

Để chọn lựa thân thiện với tiểu đường, hãy tìm nguyên liệu thực phẩm gần đầu danh sách. ví dụ, khi chọn bánh mì, bạn muốn thấy bột mì ngũ cốc hoặc hạt ngũ cốc "thầm" như thành phần đầu tiên, không phải " bột mì được làm giàu" hay " bột trắng." Các hạt có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn cả hạt được tinh luyện và có tác động nhẹ nhàng hơn lên đường máu.

Dù không phải tất cả các loại gia vị đều có hại, nhưng một thành phần nhỏ hơn gồm thực phẩm có thể nhận ra thường cho thấy một sản phẩm ít được chế biến.

Để ý đến những nguồn đường ẩn trong danh sách thành phần. Đường có thể xuất hiện dưới hơn 60 tên khác nhau, bao gồm sucrose, đường, chất béo, chất mactose, chất gây dị ứng, chất kích thích, sirô ngô ngô, sirô bắp, mật ong, mật hoa quả, nước ép mía, nước ép mía, nước ép trái cây tập trung, và nhiều loại khác nữa.

Hiểu rõ những lời khẳng định và ngôn ngữ tiếp thị

Gói thực phẩm được thiết kế để bắt mắt bạn và thuyết phục bạn mua, nhưng các tuyên bố tiếp thị không phải lúc nào cũng kể toàn bộ câu chuyện. hiểu những tuyên bố này có nghĩa là gì có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn tốt hơn.

"Sugar- Free" không có nghĩa là Carb- Free

Sản phẩm có nhãn "tự miễn phí" chứa ít hơn 0,5 gram đường mỗi ngày, nhưng chúng vẫn có thể chứa các chất cacbon quan trọng từ các nguồn khác như tinh bột hoặc rượu đường.

Những sản phẩm không đường thường chứa chất đường như sorbitol, xylitol, hay erythritol. những chất ngọt này ít tác động lên đường hơn so với đường thông thường, nhưng chúng vẫn có thể gây ra sự khó chịu về đường và có thể gây ra cho một số người khi uống một lượng lớn. rượu đường được bao gồm trong tổng lượng cacbon, và một số người trừ đi một nửa lượng đường gram khi tính toán lượng đường trong quá trình tiêu hóa, mặc dù điều này nên được thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc y tế của bạn.

"Low-Fat" có nghĩa là High-Sugar

Khi các nhà sản xuất loại bỏ chất béo từ sản phẩm, họ thường thêm đường vào hương vị và kết cấu. sữa chua béo, nước trộn và các sản phẩm làm bánh thường chứa nhiều đường hơn so với chất béo. đối với những người bị tiểu đường, phiên bản đầy đủ đường có thể thực sự là lựa chọn tốt hơn, vì chất béo không làm tăng lượng đường trong máu và giúp tăng lượng oxy.

"Nghề nghiệp" không có sự hạn chế dự báo

Không giống như những từ như "cơ quan" hay "tầm", từ "tự nhiên" không có định nghĩa tiêu chuẩn hóa trong nhãn hiệu thực phẩm. Một sản phẩm có nhãn tự nhiên có thể vẫn chứa thêm đường, ngũ cốc tinh luyện, và lượng dinh dưỡng cao. Đừng để thuật ngữ này ảnh hưởng đến quyết định của bạn - tập trung vào các sự kiện dinh dưỡng và danh sách thành phần thực tế thay thế.

"Whole Grain" đòi hỏi phải có thêm thông tin

Sản phẩm có thể cho rằng "làm ra với ngũ cốc nguyên chất" ngay cả khi ngũ cốc nguyên chất chỉ là một thành phần nhỏ để đảm bảo bạn có được một sản phẩm ngũ cốc nguyên chất, kiểm tra xem một hạt ngũ cốc nguyên chất được liệt kê như thành phần đầu tiên. tìm kiếm các thuật ngữ như "huýt" "huýt" hay "mò" hoặc "mụm"

Trình đơn nhà hàng chuyển động: Chiến thuật cho việc ăn

Ăn uống là một thử thách đặc biệt cho những người điều hành bệnh tiểu đường, không có nhãn hiệu dinh dưỡng, bạn phải dựa vào thực đơn, kiến thức về thức ăn và cách nấu ăn, và đôi khi trực tiếp liên lạc với nhân viên nhà hàng, nhưng với những chiến lược đúng, bạn có thể thưởng thức bữa ăn nhà hàng trong khi kiểm soát lượng đường trong máu.

Học hỏi trước khi đi

Nhiều nhà hàng cung cấp thông tin dinh dưỡng trực tuyến, hoặc trên trang web hoặc qua ứng dụng bên thứ ba. duyệt lại thực đơn và thực đơn dinh dưỡng trước khi đến nơi cho phép bạn quyết định một cách sáng suốt mà không cảm thấy bị thúc đẩy hoặc bị cám dỗ bởi những lựa chọn ít lành mạnh hơn. bạn có thể lên kế hoạch bữa ăn trước, tính toán lượng carbon, và thậm chí quyết định điều chỉnh thuốc nếu cần thiết.

Các nhà hàng bị xích phải cung cấp thông tin về thực đơn, và nhiều người cũng cung cấp dữ liệu chi tiết về dinh dưỡng bao gồm việc đếm chất béo. Có lẽ các nhà hàng độc lập không có sẵn thông tin này, nhưng một số sẵn sàng cung cấp thông tin này khi cần hoặc ít nhất có thể mô tả thành phần và phương pháp chuẩn bị.

Mô tả trình đơn Giải mã

Ngôn ngữ thực đơn cung cấp những manh mối quan trọng về cách nấu ăn và các thành phần chứa. học cách nhận ra từ khóa có thể giúp bạn xác định những lựa chọn thân thiện với bệnh tiểu đường và tránh những cạm bẫy đường máu.

Phương pháp nấu ăn có thể dùng bao gồm nướng, nướng, nướng, nướng, nướng, hấp, luộc, quay và làm biển. Những phương pháp này thường dùng ít chất béo và không bao gồm việc làm bánh mì hoặc nước sốt nặng. Gà nướng, cá nướng, và rau hấp thường là những lựa chọn an toàn không ảnh hưởng đến đường.

Phương pháp để tiếp cận cẩn thận ) bao gồm nướng, nướng, nướng, nướng, nghiền, giòn, giòn, giòn, giòn, kem, alfredo, au gratin, au gratin, crumped, smold, ong và teriyaki. Những việc chuẩn bị này thường bao gồm nhiều bột mì từ bánh mì hoặc bột mì, thêm đường từ chất béo và nước sốt, hoặc quá nhiều chất béo không lành mạnh. Bánh mì và gà chiên chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất béo hơn một con gà nướng nhiều hơn là gà nướng.

Hãy chú ý đến mô tả nước sốt và phần kem, nước sốt, phô mai và men ngọt thêm calo, chất béo và nhiều chất béo. Hãy xem xét việc xin nước sốt ở mặt bên để bạn có thể kiểm soát số lượng bạn dùng, hoặc yêu cầu món ăn của bạn được chuẩn bị mà không cần sốt.

Nhận diện các loại ô - tô ẩn

Các bữa ăn thường chứa các nguồn chứa chất cacbon có thể làm bạn mất cảnh giác nếu bạn không cẩn thận.

Gà, cá và khoai tây, tôm được nướng và các món tương tự chứa nhiều cacbon hơn so với các loại bột không men, thậm chí bột có bột mì được làm từ bột trước khi trộn bột.

Những loại súp đặc biệt nhiều trong bột và calo.

Những món ăn phụ có thể là bom cacbon, khoai tây nghiền, khoai tây, mì ống, và bánh mì là những nguồn hiển nhiên, nhưng thậm chí những mặt có vẻ khỏe mạnh như xà lách, đậu nướng, và bắp có thể được nhiều bột và thêm vào đường.

Điều khiển cổng tại nhà hàng

Các phần của nhà hàng đã phát triển đáng kể trong vài thập niên qua, với nhiều cây có đủ thức ăn cho hai hoặc ngay cả ba bữa ăn.

Hãy xem xét những chiến lược quản lý phần khi ăn tối: chia sẻ một cây với một người bạn ăn tối, đặt hàng từ thực đơn khai vị thay vì phần khai vị, yêu cầu một hộp to-go khi bữa ăn của bạn đến và ngay lập tức gói lên một nửa để lấy về nhà, hoặc yêu cầu một nửa nếu nhà hàng cung cấp sự lựa chọn đó.

Hãy đặc biệt lưu ý đến các phần carbon, nếu bữa ăn của bạn có nhiều bột gạo, mì ống, hoặc khoai tây, chỉ ăn một phần và đổ đầy protein và rau củ vào. bạn cũng có thể yêu cầu thay thế một loại rau không bột mì cho món ăn bên cạnh bột tinh bột.

Trò chuyện với nhân viên nhà hàng

Đừng ngần ngại đặt câu hỏi về các mục thực đơn hoặc yêu cầu sửa đổi. Phần lớn các nhà hàng vui lòng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, và máy chủ thường cung cấp thông tin về các nguyên liệu và phương pháp chuẩn bị. Nếu máy chủ của bạn không biết câu trả lời, họ có thể kiểm tra nhà bếp.

Những câu hỏi hữu ích bao gồm: món này được nấu như thế nào? nó có thể được nướng thay cho chiên không? sốt này có chứa đường không? tôi có thể lấy nước sốt ở bên cạnh không? loại rau nào có thể thay thế một mặt khác? bao nhiêu phần lớn là? những câu hỏi đơn giản có thể giúp bạn có những lựa chọn sáng suốt và tùy chỉnh bữa ăn của bạn để phù hợp hơn với nhu cầu của bạn.

Nhiều nhà hàng quen với việc chấp nhận những hạn chế về ăn kiêng và có thể có những thứ đặc biệt trong thực đơn hoặc những sửa đổi thiết kế cho những người bị tiểu đường hoặc những người đang xem lượng đường của họ. đừng ngại giải thích rằng bạn đang quản lý bệnh tiểu đường-những cơ sở nhất muốn giúp bạn có một trải nghiệm ăn uống thích thú trong khi đáp ứng nhu cầu sức khỏe của bạn.

Lời khuyên thực tế cho việc chọn lựa bạn bè

Được trang bị kiến thức về việc đọc nhãn và thực đơn, bạn có thể thực hiện những chiến lược thực tiễn này để có những lựa chọn tốt để luôn luôn có thể thực hiện những mục tiêu quản lý tiểu đường.

Số đếm Carbohydrate

Đếm carbohydrate là một trong những công cụ hiệu quả nhất để quản lý mức đường trong máu. Làm việc với một nhà giáo dục ăn kiêng đã đăng ký hoặc được cấp chứng nhận tiểu đường để xác định mục tiêu của bạn cho bữa ăn và đồ ăn vặt. Một khi bạn biết mục tiêu của mình, hãy thực hành việc xác định nội dung cacbon trong nhiều loại thức ăn khác nhau bằng cách dùng nhãn hiệu dinh dưỡng và nguồn lực đáng tin cậy như [FLT: 0] hướng dẫn cho Liên đoàn đọc sách hướng dẫn đếm các sản xuất [FLT: 1).

Giữ nhật ký thức ăn trong vài tuần để theo dõi những gì bạn ăn, bao nhiêu cacbon bạn tiêu thụ, và lượng thức ăn khác nhau ảnh hưởng đến đường trong máu như thế nào. Thông tin này có thể giúp bạn xác định các mẫu và điều chỉnh. theo thời gian, đếm cacbon trở thành tự nhiên thứ hai, và bạn có thể ước lượng nội dung carb nhanh chóng và chính xác.

Ưu tiên thức ăn Fiber-Rich

Mục tiêu là bao gồm các loại thực phẩm có chất xơ cao trong mỗi bữa ăn và thức ăn vặt. chất xơ làm chậm tiêu hóa, làm giảm lượng đường trong máu ổn định, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, và giúp bạn cảm thấy no nê và thỏa mãn. nguồn chất xơ tuyệt vời bao gồm rau không tinh bột, đậu, hạt, hạt, hạt và trái cây có da ăn được hoặc hạt giống.

Khi chọn sản phẩm ngũ cốc, hãy chọn những lựa chọn nguyên hạt với ít nhất 3 gram sợi mỗi lần dùng. Đối với ngũ cốc, với 5 gram hoặc hơn, hãy thêm sợi vào các bữa ăn, gồm rau củ, hạt lanh hoặc hạt lanh hoặc hạt đậu thần chua, hái trái dâu cho món tráng miệng, hoặc ăn nhẹ rau quả với đậu lăng.

Xây dựng những tấm bảng cân bằng

Phương pháp đo lường tiểu đường là một phương pháp đơn giản, thị giác để xây dựng những bữa ăn cân bằng mà không cần phải đếm năng lượng hay đo lường chính xác một nửa đĩa với những loại rau không tinh khiết như rau quả, bông cải xanh, rau cải, ớt, ớt, cà chua, hay đậu xanh. lấp đầy một phần tư chất đạm như gà, cá, đậu mùa, trứng, hoặc đậu mùa vụ đậu mùa.

Cách tiếp cận này đảm bảo rằng bạn sẽ có được sự cân bằng tốt về dinh dưỡng, nhiều chất xơ và protein để phát triển sự mềm dẻo và đường trong máu ổn định, và một phần của các chất cacbon, nó hoạt động cho cả bữa ăn tự nấu và nhà hàng.

Chọn chất lượng Carbohydrates

Không phải tất cả các cacbon cacbon đều tác động ngang nhau đến đường huyết. Chỉ số glycicic (GI) đo mức độ nhanh của thức ăn làm tăng mức đường trong máu. Thức ăn có lượng đường thấp (55 hoặc dưới) gây ra sự tăng chậm hơn, tăng dần trong đường huyết, trong khi thức ăn cao (70 hoặc hơn) gây ra tăng nhanh.

Thường thì, thức ăn có chất xơ, protein hoặc chất béo có tác động ít hơn chất glyclymic so với chất béo được tinh chế hơn. nguyên hạt, đậu phụng, rau không phân, và hầu hết trái cây có lượng thấp đến bánh mì trắng, lúa mì trắng, khoai tây và thức ăn đường có lượng GI cao.

Tuy nhiên, chỉ số glycic chỉ là một yếu tố cần xem xét. kích cỡ cổng, những gì khác bạn ăn với chất cacbon, và phản ứng cá nhân của bạn tất cả đều quan trọng. một số người nhận thấy rằng một số thức ăn ảnh hưởng đến đường trong máu của họ nhiều hơn là chỉ dựa trên mong đợi của họ. kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau bữa ăn có thể giúp bạn hiểu phản ứng của mình đối với các thức ăn khác nhau.

Bao gồm Adequate Protein

Chất protin là thiết yếu để duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ chức năng miễn dịch và nuôi dưỡng sự sa đọa, bao gồm protein trong mỗi bữa ăn và đồ ăn vặt giúp tiêu hóa chậm và ngăn ngừa sự tăng tốc đường trong máu.

Khi chọn protein cho động vật, hãy chọn những lựa chọn dựa trên chất béo có độ bão hòa, để hạn chế lượng béo bão hòa, vú gà, gà tây, cá, thịt bò và thịt heo là những lựa chọn tốt.

Giới hạn đường được thêm và chất hóa dầu

Nếu chọn những thức ăn này, bạn có thể dùng một lượng dinh dưỡng rất nhỏ và làm cho đường trong máu tăng nhanh, hạn chế hoặc tránh uống nhiều đường, kẹo, bánh nướng, bánh mì trắng, gạo trắng và thức ăn nhẹ được chế biến nhiều.

Hãy nhận thức rằng những người "nêm trùng" như mật ong, mật ong và đường dừa vẫn nuôi dưỡng đường máu và nên dùng một cách tiết kiệm. trong khi những chất này có thể chứa lượng dinh dưỡng, chúng vẫn là những dạng của đường được thêm vào. nếu bạn muốn một thứ gì đó ngọt, hãy xem xét tự nhiên những thức ăn ngọt như quả dâu tây hoặc một ít sô cô la đen, thứ cung cấp chất chống oxy hóa cùng với ngọt.

Kích cỡ cổng điều khiển

Ngay cả thức ăn bổ dưỡng cũng có thể tăng lượng đường trong máu nếu uống quá nhiều. Việc học những kích cỡ vừa phải là tối quan trọng cho việc quản lý tiểu đường. Dùng ly và quy mô thức ăn khi chuẩn bị bữa ăn tại nhà cho đến khi bạn có thể ước lượng chính xác các phần của mình bằng mắt. Khả năng sử dụng các dấu hiệu thị giác: phục vụ thịt nên bằng kích thước của một bộ bài, một món ăn ngũ cốc nấu chín hoặc rau củ đậu mùa nên có kích cỡ bằng bàn tay, và một món ăn béo như bơ đậu phộng nên bằng kích cỡ ngón tay cái.

Khi ăn tối, hãy nhớ rằng các phần ăn của nhà hàng thường lớn hơn nhiều so với các kích cỡ tiêu chuẩn phục vụ. sử dụng các chiến lược được đề cập ở trên - chia sẻ, đặt khai vị, hoặc tập đấm bốc một nửa bữa ăn của bạn - để tránh ăn quá nhiều.

Hãy tiếp tục làm cho những sự lựa chọn khôn ngoan

Bánh ngọt có thể là một nguồn đáng kể của các chất cacbon và thêm đường, nước ngọt, nước trái cây, trà ngọt, nước uống năng lượng và các thức uống đặc biệt có thể chứa 30 đến 60 gram chất cacbon hay nhiều hơn nữa trong một bữa ăn có giá trị như một bình đựng bột trong nước.

Nếu nước uống chính của bạn cảm thấy nhàm chán, hãy thêm vào những lát chanh, chanh, dưa leo hoặc quả dâu tươi cho vị giác không thêm đường. trà không đường và cà phê cũng là những lựa chọn tốt. nếu bạn thưởng thức carbonation, thử nước có ga hoặc soda. soda kiêng và những thức uống nhân tạo khác không làm tăng đường máu, mặc dù một số nghiên cứu cho rằng chất ngọt có thể ảnh hưởng đến vi khuẩn ruột và độ nhạy cảm insulin, vì vậy điều độ là khôn ngoan.

Nếu bạn uống rượu, hãy uống một cách điều độ và không bao giờ uống một bao tử trống, vì rượu có thể làm giảm đường trong máu, đặc biệt nếu bạn dùng insulin hoặc một số loại thuốc tiểu đường.

Chuẩn bị trước và chuẩn bị

Lên kế hoạch trước bữa ăn và bữa ăn nhẹ sẽ dễ dàng hơn rất nhiều để có những lựa chọn tốt hơn. bạn có thể sẽ lấy bất cứ thứ gì thuận lợi hơn, có thể không phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn. dành thời gian mỗi tuần để lên kế hoạch bữa ăn, tạo ra một danh sách mua sắm dựa trên kế hoạch đó, và chuẩn bị bữa ăn.

Các thành phần nấu nướng batch như gà nướng, rau củ, và nấu chín nguyên hạt có nghĩa là bạn có thể nhanh chóng lắp ráp các bữa ăn lành mạnh trong tuần. giữ cho bữa ăn nhẹ thân thiện với bệnh tiểu đường sẵn sàng sẵn sàng ở nhà và khi bạn ra ngoài - tùy chọn như hạt, pho mát dây, trứng cứng, và cắt rau với hummus có thể ngăn chặn các chuyến đi khẩn cấp đến máy tự động hoặc ổ đĩa thông qua.

Khi bạn biết mình sẽ ăn tối, hãy xem lại thực đơn trước và quyết định bạn sẽ gọi gì, và nó sẽ loại bỏ áp lực của việc đưa ra quyết định ngay tại chỗ và giảm sự cám dỗ chọn lựa những lựa chọn ít lành mạnh hơn.

Những sự chú ý đặc biệt về các loại nhà hàng khác nhau

Các nhà hàng khác nhau có những thách thức và cơ hội độc đáo cho việc ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường.

Nhà hàng thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh không nhất thiết phải là những thứ không cần thiết, nhưng nó cần sự lựa chọn cẩn thận. bỏ qua khoai tây chiên và tối ưu cho món salad phụ hay cốc trái cây. Chọn bánh mì sandwich nướng trên các lựa chọn rán hoặc bánh mì, và cân nhắc việc lấy bánh mì hay ăn chỉ một nửa. nhiều chuỗi thức ăn nhanh cung cấp salad với gà nướng chỉ cần cẩn thận với thay đồ, như một số có lượng lớn đường và năng lượng.

Hãy tránh những thức uống có đường và chọn lọc nước, trà không đường, hoặc thức uống không đường, và biết rằng ngay cả những phương pháp dường như lành mạnh như làm cho êm hoặc gói lại cũng có thể rất nhiều chất cacbon và calo.

Nhà hàng Ý

Thực phẩm Ý được biết đến với mì ống, bánh mì và pizza, tất cả thức ăn có nhiều nước ngọt, nhưng bạn vẫn có thể thưởng thức món ăn Ý với một số thay đổi. chọn những món có tính chất protein và rau củ, như gà nướng hay cá với rau củ. nếu bạn muốn ăn mì Ý, đặt một phần nhỏ như món khai vị thay vì món khai vị, hoặc chia sẻ mì ống với những người khác tại bàn của bạn.

Hãy cẩn thận với bánh mì, trước khi bữa ăn đến, hãy xem xét bỏ qua nó hoặc giới hạn bản thân bạn với một miếng nhỏ.

Nhiều nhà hàng Ý cung cấp những món ăn có tính chất protein như thịt gà Marsala, thịt bê, hoặc cá nướng, những thứ này có thể là những lựa chọn tuyệt vời khi kết hợp với một phần rau cải thay vì mì ống.

Nhà hàng Mexico

Thực phẩm Mexico có thể là một thách thức vì gạo, đậu, bánh ngô và khoai tây chiên lan tràn, nhưng nhiều món ăn Mexico có những thành phần tốt như rau cải, protein gầy và chất béo từ avocdo.

Chọn fajitas, thường có thịt nướng hoặc tôm, tiêu và hành. Chỉ dùng một hoặc hai bánh ngô nhỏ thay vì ăn hết, rồi chất lên rau và protein. cá nướng hoặc thịt gà trên bánh ngô (có ít bột hơn bột bột bột bột bột) có thể là một sự lựa chọn hợp lý, chỉ cần xem các phần ăn và bỏ qua gạo và đậu hoặc chỉ ăn một ít.

Hãy tránh những con chip và bánh mì nướng trước bữa ăn, hoặc giới hạn bản thân trong một ít bột, và những con chip thì dễ ăn quá nhiều, và chúng có thể thêm vào một lượng lớn bột cacbon trước khi bữa ăn đến.

Nhà hàng châu Á

Hãy tìm những món ăn có thể được nhiều loại rau và protein, như bánh mì nướng với gà, thịt bò, tôm hoặc đậu phụ.

Lấy những món ăn có nước ngọt hơn những món ăn đã nấu, chẳng hạn bánh bao trộn với ít calo hơn và ít béo hơn so với bánh bao chiên, mặc dù chúng vẫn chứa các chất cacbon trong khăn gói.

Bạn có thể chọn sushi, nhưng hãy nhớ rằng gạo có thể được tăng thêm nhanh.

Nhà gỗ

Stakhouse có thể tương đối dễ dàng định hướng cho ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường. tập trung vào protein nướng như bít tết, gà, cá, và kết hợp chúng với các mặt thực vật không nóng nảy như măng tây, rau cải, hoặc rau cải. cẩn thận với kích cỡ một phần, như nhà hàng thịt nướng phục vụ lớn. coi việc đặt một ít thịt hoặc chia phần lớn hơn.

Bỏ qua hoặc giới hạn giỏ bánh mì, và tránh những mặt khoai tây nghiền, khoai tây chiên, mì ống và pho mát. nếu bạn muốn khoai tây chiên, hãy chọn một củ khoai tây nướng nhỏ và ăn chỉ một phần khoai tây, hoặc chọn một củ khoai tây ngọt, có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn. Hãy cẩn thận với phần bổ như bơ, kem chua, pho mát, thêm calo và mỡ bão hòa.

Hãy cẩn thận với những bột nhào bị giấu trong nước sốt và nước trộn, kem và men ngọt có thể thêm một lượng lớn đường và calo.

Dùng công nghệ để ủng hộ sự lựa chọn của bạn

Các ứng dụng điện thoại thông minh có thể theo dõi lượng thức ăn, tính toán các chất cacbon, ghi chép lượng đường trong máu và thậm chí scan mã vạch để lấy thông tin dinh dưỡng ngay lập tức.

Nhiều ứng dụng theo dõi thức ăn phổ biến như MyFitnessPal, lod It!, và kế toán trưởng cho phép bạn đăng nhập các bữa ăn và đồ ăn vặt, theo dõi các chất béo bao gồm các chất dinh dưỡng, và theo dõi lượng hấp thụ của bạn.

Những ứng dụng đặc trưng như My Sugr, Glucose Buddy, và 1 bộ theo dõi thức ăn tích hợp với việc kiểm tra đường huyết, theo dõi thuốc và các tính năng khác của việc điều trị tiểu đường. Những ứng dụng này có thể giúp bạn xác định các mẫu giữa những gì bạn ăn và cách đường trong máu phản ứng, giúp bạn có những lựa chọn có hiểu biết hơn.

Khi ăn tối, ứng dụng như Nutricix và Calrie King cung cấp thông tin dinh dưỡng cho hàng ngàn thực đơn nhà hàng. một số nhà hàng cũng có ứng dụng riêng với dữ liệu dinh dưỡng chi tiết. đơn giản là tìm kiếm món ăn bạn đang xem xét, và bạn có thể thấy nội dung của bột carbon trước khi bạn đặt hàng.

Theo truyền thống, những người bị tiểu đường loại 1 hoặc những người đang điều trị về insulin, những người có khả năng trở nên phổ biến rộng rãi và có thể trở nên giáo dục một cách phi thường cho bất cứ ai quản lý tiểu đường. Xem phản ứng máu của bạn đối với các thức ăn cụ thể trong thời gian thực có thể giúp bạn lựa chọn tốt hơn và hiểu phản ứng của từng cá nhân.

Làm việc với các chuyên gia về chăm sóc sức khỏe

Trong khi hướng dẫn này cung cấp thông tin toàn diện về việc đọc nhãn hiệu dinh dưỡng và lựa chọn thân thiện với bệnh tiểu đường, làm việc với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe là cần thiết cho việc điều trị tiểu đường tối ưu.

Một người ăn kiêng có thể cung cấp sự hướng dẫn về dinh dưỡng cá nhân dựa trên tình trạng sức khỏe, thuốc men, lối sống, sở thích thực phẩm và mục tiêu, giúp bạn xác định mục tiêu thích hợp, lập kế hoạch nấu ăn, dạy các loại thuốc ô - li - ve, và các vấn đề về việc kiểm soát các phương pháp điều trị về dinh dưỡng cho bệnh tiểu đường, giúp các dịch vụ này dễ dàng tiếp cận.

Những nhà giáo dục tiểu đường được chứng nhận là có trình độ giáo dục toàn diện về mọi khía cạnh của việc điều trị tiểu đường, kể cả dinh dưỡng, thuốc men, lượng đường trong máu và các yếu tố trong lối sống, có thể giúp bạn phát triển kỹ năng và sự tự tin trong việc quản lý tình trạng của mình.

Đừng ngần ngại đặt câu hỏi và tìm sự hỗ trợ khi cần thiết. và điều đó là bình thường khi cần sự hướng dẫn và khuyến khích trên đường đi.

Những lỗi thường gặp nên tránh

Dù có ý tốt và kiến thức vững chắc, rất dễ rơi vào những cạm bẫy khi cố gắng đưa ra những lựa chọn thân thiện với bệnh tiểu đường.

Chỉ dùng đường trong máu: ) Nhiều người bị tiểu đường chỉ tập trung vào đường đường trên nhãn hiệu dinh dưỡng trong khi bỏ qua tổng số các chất cacbon. Hãy nhớ rằng tất cả các chất cacbon có tác động lên đường không chỉ đường. Một thức ăn có thể không đường nhưng vẫn còn cao trong bột trong các tinh bột.

Đang ước lượng kích cỡ phục vụ: không kiểm tra kích cỡ phục vụ là một trong những lỗi đọc nhãn phổ biến nhất. Luôn luôn kiểm tra kích cỡ phục vụ và tính theo cách bạn thực sự tiêu thụ.

Thực phẩm "có lợi" không cần kiểm soát phần: ) Ngay cả thức ăn bổ dưỡng như hạt, ngũ cốc nguyên hạt, và trái cây chứa các ca-bon và calo cần được tính.

Uống tinh bột của bạn : ) Các loại thuốc an thần là một nguồn dễ dàng của lượng cacbon và thêm đường vào.

Một số người bỏ qua những bữa ăn nghĩ rằng nó sẽ giúp kiểm soát được đường huyết, nhưng điều này thường ngược lại bằng cách gây ra nạn đói quá độ khiến họ ăn uống sau này.

quá khắt khe:) những chế độ ăn quá hạn chế khó để duy trì lâu dài và có thể dẫn đến cảm giác thiếu thốn và cuối cùng ăn uống. quản lý là về việc thường xuyên đưa ra những lựa chọn tốt, chứ không phải sự hoàn hảo. thỉnh thoảng cũng được phép thưởng thức những phần nhỏ trong những món ăn yêu thích của bạn.

Không thử nghiệm đường trong máu:) nếu không có kiểm tra thường xuyên lượng đường trong máu, bạn không thể biết được những thực phẩm khác nhau ảnh hưởng thế nào đến cá nhân bạn. Kiểm tra trước và hai giờ sau bữa ăn cung cấp phản hồi có giá trị có thể dẫn bạn đến lựa chọn thực phẩm.

Xây dựng thành công lâu dài

Học cách đọc nhãn hiệu dinh dưỡng và lựa chọn thân thiện với bệnh tiểu đường là một kỹ năng phát triển theo thời gian. và ăn mừng những chiến thắng nhỏ dọc đường. mỗi lần bạn chọn lựa một lựa chọn nhỏ hơn, đọc một nhãn hiệu dinh dưỡng trước khi mua, hoặc thành công trong việc định hướng một thực đơn nhà hàng, bạn đang xây dựng những thói quen phục vụ sức khỏe của mình trong nhiều năm tới.

Có lẽ bạn bắt đầu bằng cách chỉ đơn giản đọc nhãn hiệu dinh dưỡng trên thực phẩm mà bạn thường mua hoặc chọn một bữa ăn mỗi tuần để thực hành phương pháp đo lường tiểu đường, và khi những thay đổi này trở thành thói quen, dần dần bạn sẽ thêm vào.

Tiếp tục học hỏi và tiếp tục tò mò. và các sản phẩm mới có thể thay đổi theo thời gian. hãy kết nối với đội chăm sóc sức khỏe của bạn, đọc các nguồn thông tin đáng tin cậy và tiếp tục mở rộng để điều chỉnh cách tiếp cận của bạn khi cần thiết.

Hãy nhớ rằng việc điều trị tiểu đường là về sự tiến bộ chứ không phải sự hoàn hảo. và điều đó không quan trọng. điều quan trọng là bạn phải có cách ăn và cam kết chăm sóc bản thân mỗi bữa ăn là một cơ hội mới để nuôi dưỡng cơ thể và sự hỗ trợ sức khỏe của bạn.

Bằng cách nắm vững các kỹ năng của việc đọc nhãn hiệu dinh dưỡng và giải thích thực đơn, bạn đang kiểm soát việc quản lý tiểu đường và đầu tư vào sức khỏe lâu dài của bạn những kĩ năng này cho phép bạn quyết định sáng suốt, tận hưởng nhiều loại thức ăn khác nhau và sống trong khi quản lý hoàn toàn trong khi điều hành một cách hiệu quả. với thực tế và kiên trì, những gì một lần dường như phức tạp sẽ trở thành bản chất thứ hai, cho phép bạn tập trung ít hơn vào các lựa chọn thức ăn và thưởng thức cuộc sống của bạn.