Điều khiển sự thèm muốn của bạn là nền tảng của việc quản lý sức nặng bền vững và sức khỏe toàn thể, nhưng nó vẫn là một trong những thói quen khó khăn nhất để duy trì lâu dài. sinh học, môi trường, tâm lý học tất cả ảnh hưởng khi và bao nhiêu bạn ăn, tạo ra ý chí riêng tư một cách không đáng tin cậy. đó là nơi mà sự hỗ trợ xã hội trở thành vô giá. bằng cách cố tình xây dựng một mạng lưới trách nhiệm, người cố tình làm cố tình để duy trì các đối tác động đến các đối tác của bạn, như những người đồng lứa, bạn chuyển đổi sự thỏa mãn từ một cuộc đấu tranh đơn độc lập thành một hành trình đầy thỏa mãn. bài này khám phá khoa học đằng sau sự hỗ trợ xã hội, phá các loại hỗ trợ xã hội, phá các loại hỗ trợ chủ chốt mà bạn có thể tạo ra các bước để tạo ra các bước để duy trì và duy trì các bước để duy trì các mục tiêu quản lý cho bạn hoạt động của bạn để bạn có thể thúc đẩy bạn tiếp tục hoạt động và duy trì các mục tiêu quản lý trong mỗi giai đoạn của bạn.

Tại sao việc giúp đỡ xã hội giúp kiểm soát sự hài hòa

Việc quản lý sự thích nghi không chỉ là việc đếm hoặc tránh những thực phẩm kích thích; mà còn bao gồm việc tái tạo những thói quen ăn sâu vào lòng, đối phó với những sự kích thích về cảm xúc, và định hướng các tình huống xã hội nơi mà thực phẩm là trung tâm. thách thức là cả về tâm lý và sinh lý học. khi bạn cảm thấy đơn độc trong nỗ lực này, những thất bại có thể cảm thấy thảm họa, và động lực có thể bốc hơi nhanh chóng. sự hỗ trợ xã hội chống lại những khuynh hướng này bằng cách tăng cường bên ngoài và giảm bớt căng thẳng thường dẫn đến việc ăn uống quá độ.

Nghiên cứu cho thấy rằng những cá nhân tham gia vào chương trình quản lý cân nặng theo nhóm sẽ đạt được kết quả tốt hơn so với những người đi một mình. Theo một siêu phân tích được xuất bản [FLT:] của Viện Hàn lâm Tâm lý và Di truyền học , sự hỗ trợ xã hội cải thiện đáng kể các mục tiêu dinh dưỡng và bảo trì trọng lượng lâu dài. Các cơ chế rõ ràng: giảm cảm giác cô lập, đấu tranh bình thường, và tạo ra một cảm giác chia sẻ ý nghĩa. Hơn nữa, trách nhiệm có thể giúp bạn theo dõi trong những thời điểm nguy cơ, thời gian làm việc hoặc thời gian căng thẳng.

Khi chia sẻ một bữa ăn lành mạnh hoặc ăn mừng chiến thắng nhỏ với một người nào đó, não bạn sẽ giải phóng oxytocin và dopamine, củng cố lại hành vi tích cực.

Hiểu bốn trụ cột của sự hỗ trợ xã hội

Không phải tất cả sự hỗ trợ xã hội đều có hiệu quả tương đương với việc quản lý sự thèm muốn, mà là sự hỗ trợ mạnh mẽ nhất gồm bốn loại riêng biệt: cảm xúc, thông tin, công cụ và sự hỗ trợ đánh giá.

Hỗ trợ tình cảm: Mạng bảo vệ sự an toàn cho sự xem xét lại

Sự hỗ trợ về mặt tình cảm bao gồm việc tích cực lắng nghe, đồng cảm và khích lệ, đó là sự ủng hộ mà bạn thấy bạn đang cố gắng đến mức nào, và tôi tin tưởng nơi bạn.

Để vun trồng sự nâng đỡ về cảm xúc, hãy xác định những người trong cuộc sống là người nghe tự nhiên. đây có thể là một người bạn thân, một thành viên trong gia đình, hoặc thậm chí một bác sĩ trị liệu. Chẳng hạn, bạn có thể nhờ một người bạn gọi điện khi bạn cảm thấy khao khát mãnh liệt. chỉ cần nói lớn lên sự thôi thúc đó thường làm giảm đi sức mạnh của họ. nếu bạn không có một người như thế trong vòng tròn của bạn, hãy xem xét một nhóm hỗ trợ nơi mà các thành viên được huấn luyện để cung cấp sự đồng cảm.

Hỗ trợ thông tin: Sự hiểu biết có tác động đến sự lựa chọn

Quản lý các công cụ có thể khó hiểu. lời khuyên mâu thuẫn về việc kiêng ăn, số lượng lớn, hay giảm đói thực phẩm có thể được nhiều hơn. hỗ trợ thông tin cắt giảm qua tiếng ồn bằng cách cung cấp các mẹo dựa trên bằng chứng, công thức và chiến lược. một người bạn có kiến thức hay một cộng đồng trực tuyến có thể khuyến khích các cuộc nghiên cứu về phương pháp tiếp cận có tính chất dinh dưỡng, như ăn nhiều protein hơn vào bữa sáng để giảm lượng grelin (glin) hoặc sử dụng kỹ thuật ăn thông tin để nhận ra các dấu hiệu.

Hãy tìm nguồn hỗ trợ đáng tin cậy về thông tin và cộng đồng. Chẳng hạn, Viện Quốc Gia (FLT:0) [Cunters of Diabetes, Biểu diễn và Bệnh về thận [FLT: 1] cung cấp tài nguyên miễn phí về việc quản lý cân bằng, và nhiều bệnh viện địa phương tổ chức các xưởng dinh dưỡng.

Hỗ trợ về phương diện vật chất: Sự giúp đỡ khó khăn khi bạn cần nhất

Sự hỗ trợ về mặt kinh tế là sự giúp đỡ để tay có thể ăn uống lành mạnh hơn. đây có thể là một người bạn đề nghị nấu ăn với bạn, một người vợ đi mua sắm hàng hóa để tránh những sự thôi thúc không lành mạnh mua hàng, hoặc một đồng nghiệp gói salad cùng với bạn. đối với nhiều người, những yêu cầu nhật ký của việc chuẩn bị bữa ăn, mua sắm và nấu ăn là những rào cản lớn nhất để kiểm soát sự thèm ăn. có ai đó chia sẻ những công việc này để loại bỏ sự khác biệt và làm cho những lựa chọn tốt hơn.

Những thí dụ thực tế về sự hỗ trợ của dụng cụ bao gồm:

  • Một người bạn ăn cơm: dành ra hai giờ mỗi Chủ nhật làm bữa trưa cùng nhau trong tuần.
  • Một người bạn cùng đi bộ: ) Thay vì cầm cà phê và bánh ngọt, hãy đi vòng quanh khu nhà và thảo luận về mục tiêu hàng ngày của bạn.
  • Một “sự thỏa thuận về thức ăn giấu trong hộp: [FLT: 1).

Khi một người bạn đời hữu ích loại bỏ những trở ngại, bạn không dựa vào ý chí và kiến trúc hơn nữa.

Hỗ trợ theo đúng nghĩa: Xây dựng để cải thiện không ngừng

Sự ủng hộ chân thật và xây dựng không phải là lời khen suông mà là sự đánh giá khách quan: “Những phần của bạn đã nhỏ hơn trong tuần này — những gì đang hoạt động?

Để có được sự hỗ trợ đánh giá, hãy xem xét việc làm việc với một huấn luyện viên y tế, một người ăn kiêng, hoặc một người bạn đồng nghiệp có thể làm việc ngoài giờ làm việc, giữ bản ghi chung.

Làm thế nào xây dựng mạng xã hội hỗ trợ bạn

Bây giờ bạn đã hiểu những kiểu hỗ trợ sẵn có, bước kế tiếp là tích cực xây dựng hoặc củng cố mạng của bạn. Điều này không xảy ra ngẫu nhiên, bạn phải cố ý liên quan đến ai và làm thế nào để liên kết chúng. Bên dưới là chiến lược thực tế được tổ chức bởi khó khăn thực hiện: bắt đầu với trái cây thấp và sau đó tăng trưởng.

Bắt đầu với tâm trạng: Gia đình và bạn bè

Những người thân thiết nhất có thể ảnh hưởng nhiều nhất đến thói quen hàng ngày của bạn, nhưng việc nhờ họ giúp đỡ đòi hỏi sự trò chuyện rõ ràng.

Nếu sống với một người hôn phối hoặc một thành viên trong gia đình, hãy biến bữa ăn thành một hoạt động chung.

Tham gia hay lập một nhóm nhỏ có trách nhiệm

Trong một nhóm nhỏ, mỗi thành viên thay phiên nhau chia sẻ mục tiêu hàng tuần, đấu tranh và thắng. Áp lực của bạn bè là tích cực và thúc đẩy. Bạn có thể gặp trực tiếp hoặc gần như qua cuộc gọi video hoặc ứng dụng có tính chất gây nhiễu. Nhóm nên đồng ý với tần số kiểm tra (thường tuần), và mức chi tiết (v. d., chia sẻ bản ghi, bước, cân nặng).

Nghiên cứu từ Tập san Y tế Hoa Kỳ (FLT:0) phát hiện ra rằng những người lớn tham gia vào một nhóm nhỏ có trách nhiệm trực tuyến mất trọng lượng nhiều hơn những người sử dụng chương trình tự hướng. yếu tố chính là sự thành công thường xuyên, cấu trúc giao tiếp với một mục đích xác định.

Truy cập vào các cộng đồng và các đơn từ trên mạng

Nếu bạn không hỗ trợ tại địa phương, Internet cung cấp vô số cộng đồng dành cho việc quản lý sự thèm ăn, giảm cân và ăn uống lành mạnh. những nơi tốt nhất kết hợp tài nguyên thông tin với sự tương tác xã hội. Ví dụ, Người Mỹ chẩn đoán [FLT:] Cộng đồng trực tuyến là nơi an toàn để thảo luận về các cuộc đấu tranh thực phẩm, trong khi ứng dụng như MyFitnessPal có nguồn cấp dữ liệu cho người bạn bè nơi bạn có thể vui vẻ lẫn nhau.

Khi đánh giá một cộng đồng trực tuyến, tìm kiếm sự điều độ tích cực, một giọng điệu tích cực, và tập trung vào những lời khuyên dựa trên bằng chứng. tránh những nhóm có những lời bình luận cực kỳ hạn chế hoặc đầy những lời bình luận của cơ thể. thay vào đó, hãy tìm kiếm những người nhấn mạnh sự tiến bộ trên sự hoàn hảo và cung cấp một không gian để chia sẻ cả thành công lẫn thất bại. ẩn danh của diễn đàn trực tuyến cũng có thể dễ dàng hơn để đặt câu hỏi thành thật.

Hỗ trợ chuyên môn: Huấn luyện viên, người ăn kiêng và những người chữa bệnh

Đôi khi sự hỗ trợ hiệu quả nhất đến từ một chuyên gia chuyên nghiệp được đào tạo. một người ăn kiêng có thể cung cấp những dự án ăn cá nhân, một huấn luyện viên y tế có thể giữ bạn phải chịu trách nhiệm với những cuộc gọi thường xuyên, và một nhà trị liệu có thể giúp bạn tháo gỡ nguồn gốc cảm xúc của việc ăn uống. đây là sự đánh giá và hỗ trợ thông tin tốt nhất, được cung cấp bởi một người không có chương trình nghị sự cá nhân nào ngoài sức khỏe của bạn.

Nhiều dự án bảo hiểm bao gồm tư vấn dinh dưỡng, và dịch vụ truyền thông giúp cho việc truy cập dễ dàng hơn bao giờ hết. nếu ngân sách là một mối quan tâm, hãy tìm kiếm các phòng khám cộng đồng quy mô hoặc các chương trình huấn luyện nhóm. hỗ trợ chuyên nghiệp đặc biệt có giá trị trong các cao nguyên hoặc khi bạn cần thay đổi lối sống, như chuyển sang một kiểu ăn kiêng mới (v.g, ít carib hay thực vật).

Giữ vững sự sống lâu qua mạng

Có một mạng xã hội hỗ trợ không đủ nếu bạn không sử dụng nó hiệu quả trong nhiều tuần và nhiều tháng. sự giảm dần và lưu thông; mục tiêu là tạo ra những hệ thống giúp bạn kết nối ngay cả khi ổ đĩa nội bộ của bạn thấp. dưới đây là những chiến lược thử nghiệm thời gian để duy trì động lực với sự giúp đỡ của người khác.

Những cách thức để ăn mừng các sự kiện trọng đại, không chỉ kết quả

Những mục tiêu thu nhập tốt như “thủy 20 cân, hoặc“ giảm hai kích cỡ quần áo, thì quá xa và dễ bị nản lòng, nhưng hãy cùng với mạng lưới hỗ trợ để đón nhận những mục tiêu trong quá trình, chẳng hạn, hãy công nhận là hoàn tất 30 ngày ghi sổ hàng ngày, nấu ăn tại nhà năm đêm, hoặc nói không với một thức ăn kích thích ba lần.

Một kỹ thuật hữu hiệu là đặt ra một “sự thách thức hàng tuần về việc thắng lợi trong việc giải phẫu, chia sẻ một điều liên quan đến việc quản lý sự thèm ăn, có thể đơn giản như ăn rau với bữa ăn tối hoặc uống nhiều nước hơn, điều này giúp bạn tập trung vào những điều tích cực và huấn luyện não bạn để tìm kiếm những khoảnh khắc thành công.

Dùng “hệ thống kinh tế để giải quyết những tình huống khó khăn

Một số tình huống, ngày lễ, tiệc tùng, các dự án làm việc căng thẳng, có nguy cơ thất bại vì thèm ăn, lên kế hoạch trước bằng cách kết hợp với một người bạn cùng hỗ trợ cho những sự kiện này. ví dụ, nếu bạn đi dự tiệc, đồng ý nhắn tin cho nhau trước và sau bữa ăn. bạn có thể hứa sẽ đổ một nửa đĩa bằng rau trước, rồi kiểm tra.

Nếu bạn có thói quen ăn vặt vào đêm khuya, hãy quyết tâm “thỉnh thoảng gọi điện thoại cho một người bạn, sau khi nói với người khác là bạn đã ăn xong vào đêm, bạn sẽ ít có khả năng phá vỡ lời hứa đó.

Kết hợp sự cạnh tranh bạn bè

Một cuộc thi sức khỏe có thể giúp bạn vượt qua một cuộc tranh cãi, nhiều người phản ứng tốt trước những thách thức, những thách thức về bước chân, những thách thức về những dấu hiệu, hoặc “phần lớn rau củ ăn trong một tuần, các phần tử cạnh tranh giải phóng adrenaline và dopamine, làm cho hành vi trở nên thú vị hơn.

Nếu một thành viên rơi phía sau, nhóm nên tập trung xung quanh, chứ không phải đè nén áp lực, và nhấn mạnh rằng sự tiến bộ của mỗi người tương đối với điểm khởi đầu của mình.

Tăng cường tính quan trọng tại đĩa hoặc sự tái phát

Trong những tuần lễ mà bạn không lay chuyển hoặc không chịu khuất phục trước những thói quen cũ, thì mạng lưới hỗ trợ của bạn là sự khác biệt giữa một thất bại tạm thời và một sự trật tự hoàn toàn.

Để ngăn chặn sự nản lòng, tuần hoàn “việc họp lại với nhóm bạn, hãy xem lại mục tiêu, điều chỉnh chiến lược và tái định hướng.

Những lời khuyên thực tế để xây dựng một môi trường hỗ trợ

Ngoài việc kết nối cá nhân, bạn có thể định hình môi trường hàng ngày để tự động nuôi dưỡng sự hỗ trợ xã hội.

  • Hãy làm việc điện thoại cho bạn: [FLT: 1] tạo một nhóm liên lạc với những người bạn có trách nhiệm của bạn, để bạn có thể nhanh chóng “ở lại theo dõi thông điệp của người khác cùng một lúc.
  • biến các cuộc họp mặt xã hội thành các sự kiện sức khỏe: [FLT: 1] tổ chức một cuộc họp hàng tuần “đi dạo nói chuyện với bạn bè thay vì họp mặt để ăn trưa, hãy dùng một món ăn nhẹ, nơi mọi người mang đến món ăn nhẹ.
  • Hãy cam kết ) chia sẻ mục tiêu của bạn trên phương tiện truyền thông xã hội hoặc trong bản tin. Lời phát biểu công cộng tạo cảm giác có nghĩa vụ mà mạng xã hội của bạn sẽ tự nhiên củng cố.
  • Hãy tránh xa những người chế giễu hoặc tiếp tục đối xử với bạn một cách thiếu lành mạnh.

Kết luận

Sự quản lý hài hòa không phải là một môn thể thao đơn, mà là bằng chứng quá lớn: những người khai thác sức mạnh của sự hỗ trợ xã hội luôn đạt được kết quả tốt hơn và duy trì chúng lâu hơn. bằng cách vun trồng cảm xúc, thông tin, công cụ, và sự hỗ trợ đánh giá từ sự kết hợp của gia đình, bạn bè, nhóm, và chuyên gia, bạn tạo ra một hệ thống kiên cường giữ cho bạn hoạt động ngay cả khi sức khỏe bị suy yếu. bắt đầu chọn nhỏ – chọn một kiểu hỗ trợ để củng cố tuần này, xác định một người để trở thành đồng minh của bạn, và cam kết với một nghi lễ của bạn sẽ tăng lên. khi mạng lưới phát triển, bạn sẽ thấy rằng việc quản lý sự ham muốn của bạn trở thành ít hơn và chia sẻ cuộc sống tốt hơn.

Để đọc thêm về khoa học về sự hỗ trợ xã hội và thói quen lành mạnh, hãy tham khảo trang web [FLT: 0] của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ và ) trang web sức khỏe [FLT:] [FLT:] [FLT:] của CC] [FLT: 3] để có bằng chứng dựa trên các chỉ dẫn.