Số lượng chất lỏng này là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể người, với khoảng 99% lưu trữ trong xương và răng, nơi mà nó cung cấp sự toàn vẹn về cấu trúc. Phần còn lại của máu, cơ thể và các chất lỏng liên bào, nơi mà nó điều hòa sự co thắt cơ, truyền nhiễm thần kinh, chất béo, và chức năng tiết ra chất dinh dưỡng cho người lớn, từ 1.000 đến 1200 mg mỗi ngày, nhưng phần lớn dân số bị thiếu hụt trong mục tiêu này — đặc biệt những người tránh phân phối sữa, chất béo, ăn kiêng, hoặc sở thích riêng.

Bài này xem xét những đóng góp cụ thể của Ca - in từ cây cỏ xanh lá cây, những phương pháp thực tiễn để sắp xếp chúng thành bữa ăn hàng ngày, thảo luận về những yếu tố chi phối khả năng sinh học từ ma trận thực vật, và cung cấp những chiến lược dựa trên bằng chứng để tối ưu hóa sự hấp thụ.

Vai trò của chất ca - tan trong ngành sinh lý học

Ngoài chức năng cấu trúc nổi tiếng của bộ xương, can-xi tham gia vào một loạt các quá trình tế bào, và hoạt động như một người đưa thư thứ hai trong đường truyền tín hiệu, khởi động quá trình chuyển hóa thần kinh tại các giao điểm cộng sinh, nhờ đó các mô xương bị cắt đứt trong máu để bảo tồn chức năng sinh lý trong cơ tim và xương, và cần thiết cho sự đông máu bình thường.

Viện Y khoa nhấn mạnh thêm rằng đủ can-xi cho trẻ thơ, tuổi thiếu niên và tuổi thiếu niên là thiết yếu để đạt đến khối lượng xương cao nhất, đó là một chất dự trữ có thể giúp chống lại sự mất mát xương liên quan đến tuổi già trong nhiều thập kỷ sau đó. điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nhận dạng và luôn tiêu thụ thức ăn giàu can-xi, bất kể những thức ăn đó có xuất phát từ sữa hay thực vật.

Nguồn chất ca - ri: Các buổi họp cần thiết mà không cần phải bị đâm

Quan niệm phổ biến cho rằng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật vốn cung cấp đủ can - xi. giả định này bỏ qua mật độ can - xi đáng kể trong một số loại thực phẩm thực vật. khi được lên kế hoạch đúng cách, chế độ ăn chay và ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu của Canxi thông qua sự kết hợp giữa rau củ cải, rau củ cây xanh, sữa củ củ củ cải, chất lỏng được xử lý bằng chất lỏng, hạt và hạt (phần lớn hạnh nhân và hạt cây khô, và một số loại quả khô.

Những chiếc xe và lá xanh đậm đặc biệt có giá trị vì chúng cung cấp can - xi trong một ma trận của các hợp chất hữu ích khác — sợi hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, protein góp phần vào sự sa mạc và bảo trì cơ bắp, và một loạt vitamin và khí động học khác.

Chân ngựa là nguồn Calcium

Mức độ hòa tan của chân lý

Những cây đậu — gồm đậu, đậu, đậu mùa, đậu nành, đậu nành — chứa can - xi tùy theo nhiều loại, điều kiện phát triển và phương pháp chuẩn bị khác nhau.

  • Đậu trắng (cannellini hay Great North) ): khoảng 160 đến 180 mg canxi mỗi ly nấu chín, làm cho chúng trở thành một trong những loại rau quả nhiều chất can-xi nhất có thể.
  • đậu Navy ): khoảng 120 đến 130 mg mỗi ly nấu chín.
  • hạt đen ): khoảng 45 đến 50 mg mỗi cốc nấu chín.
  • Chickpeas (garbanzo đậu) ]: khoảng 80 đến 90 mg mỗi ly nấu chín.
  • Lentils ): khoảng 35 đến 40 mg mỗi ly nấu chín.
  • Edame (người lớn đậu nành) : khoảng 100 đến 110 mg mỗi ly nấu chín.
  • Tofu xử lý với canxi sulfate ]: khoảng 350 đến 400 mg một nửa mil phục vụ (chú ý rằng nội dung của can-xi khác nhau đáng kể với thương hiệu và đông tụ; dung tích can-set là cao đáng kể hơn so với nigari-set tofu).

Đậu trắng và đậu phụ có gắn Canxi nổi bật như những nguồn năng lượng đặc biệt hiệu quả, chỉ với một dịch vụ duy nhất cung cấp 15 đến 30% nhu cầu về canxi của người lớn. tuy nhiên, ngay cả những cây đậu phụng với những lượng can-xi thấp hơn đóng góp ý nghĩa khi được tiêu thụ đều đặn như một phần của chế độ ăn đa dạng.

Những lợi ích khác của chân lý

Ngoài việc cung cấp can - xi, các kim loại còn cung cấp một lượng lớn ma - ri, Kali và phốt - pho — khoáng chất hoạt động hòa hợp với chất lỏng trong việc chuyển hóa xương.

Một số nghiên cứu cho rằng những axit béo này có thể cải thiện môi trường ruột cho việc hấp thụ Can-xi, mặc dù cơ chế này liên quan trực tiếp đến Canxi từ các thức ăn khác ăn ăn được tiêu thụ.

Những chiến thuật thực tế để gia tăng chân lý

Đối với những người không quen nấu ăn với các cây đậu, thì thường xuyên có những rào cản cảm nhận thời gian và tiện lợi.

  • Dùng các cây đậu phụng làm nền móng cho các bát đựng protein. ) bắt đầu với một cơ sở của hạt quinoa, gạo nâu, hoặc bò rừng, thêm một tách đậu hoặc gà mẹ, và trên đầu với rau rang.
  • Để kết hợp các loại rau quả thành súp và hầm. ) Thêm một lon đậu trắng hoặc đậu vào súp rau, purtrone, hoặc ớt làm tăng đáng kể lượng canxi và protein. Thời gian nấu ăn dài cho phép hương vị, làm cho các cây đậu gần như không thể bị chặt để hái thịt.
  • Chuẩn bị rau quả lan truyền và nhúng. Hummus, đậu trắng nhúng, và đậu lăng pâté có thể được dùng như sandwich, rau ngâm, hoặc salad thay thế khi được làm mỏng với nước chanh và dầu ô liu. Những việc chuẩn bị này có thể kệ trong vài ngày và chỉ cần bộ xử lý thức ăn.
  • Gà gà mái hoặc edamame cho snack. được tưới dầu ô-liu và gia vị, và nướng tại 400 độ trong 25 đến 30 phút trở thành một bữa ăn vặt giòn, di động với sự đóng góp can-xi khoảng 40 đến 50 m/h một nửa bình.
  • Dùng đậu phụ trong các chất kích thích, xáo trộn và làm mềm. đậu phụ Silken có thể được trộn thành dầu làm mịn để thêm kem và can-xi không thay đổi. Đậu phụ có thể bị vỡ và được sử dụng để bắt chước trứng, hoặc bị trộn với bột nhào và thêm vào các loại rau.

Hoa lá dại đen và sự đóng góp chất ca - ri

Độ trong suốt của các màu xanh lá cây được chọn

Những loại cây xanh đậm là một trong những loại thực phẩm dinh dưỡng nhất trên một calo, và nhiều loại cung cấp một lượng can-xi đáng kể. tuy nhiên, tính bền vững của chất canxi từ xanh lá cây khác nhau đáng kể vì sự có mặt của các hợp chất tự nhiên có thể kết hợp Canxi và giảm sự hấp thụ.

  • Các chất nổ ): khoảng 260 đến 270 mg canxi cho mỗi cốc nấu (choped).
  • Kale ): xấp xỉ 90 đến 100 mg mỗi ly nấu chín.
  • Bok choy (pakchoi) ]: khoảng 75 đến 85 mg mỗi ly nấu chín.
  • bật xanh : khoảng 200 đến 210 mg mỗi cốc nấu chín.
  • Những màu xanh ): khoảng 105 đến 115 mg cho mỗi cốc nấu chín.
  • Các màu xanh ): khoảng 110 đến 120 mg mỗi cốc nấu chín.
  • Arugula : khoảng 30 đến 35 mg mỗi ly nguyên.

Theo văn cảnh, một cốc xanh lá cây được nấu chín cung cấp gần bằng một cốc nước tiểu của con bò (khoảng 280 đến 300 mg), nhưng lượng nước xanh được nấu chín đòi hỏi để có được số lượng này là đáng kể — gần như một bó các loại rau tươi, mà nấu ăn xuống khoảng một cái tách — vì vậy nhận thức kích thước của nó rất quan trọng.

Sa mạc và Calcium Bioavaility

Yếu tố chính ảnh hưởng đến việc hấp thụ can - xi từ xanh lá cây là sự hiện diện của axit oxy (xxalates). Chất này được gắn kết với can - xi trong mô và trong đường tiêu hóa, tạo thành những chất can - xi có khả năng ăn được từ các tinh thể oxy có thể oxy không hấp thụ được.

Ngược lại, can-xi từ xanh lá cây ít oxy như lá cây cổ, cải, xanh lá cây, và rau cải có những loại xanh dương có số lượng sinh học từ 40 đến 60%, tương đương với tỷ lệ hấp thụ can-xi từ sản phẩm bơ. sự khác biệt này là quan trọng: không phải tất cả các loại xanh lá cây có thể tương đương với các nguồn can-xi thấp.

Tiêu thụ màu xanh

Phương pháp nấu ăn ảnh hưởng đến khả năng ăn và tính chất dinh dưỡng của lá cây xanh đậm. Những phương pháp sau sẽ tối đa hóa lợi ích can-xi trong khi giảm thiểu hợp chất gây cản trở sự hấp thụ:

  • Việc nấu ăn làm giảm âm lượng và tập trung chất dinh dưỡng. Một pound cải xanh thô hoặc cổ áo thường sản xuất khoảng một đến một, rưỡi cốc xanh, có thể tiêu thụ như một món ăn đơn.
  • Việc trồng rau quả với thực phẩm giàu vitamin C tăng cường sự hấp thụ. Thêm nước chanh, giấm, hoặc xúc xắc để nấu chín màu xanh lá cây tạo ra một môi trường axit có thể giúp tách một số can-xi từ hợp chất kết hợp. [KLT:] ép chanh quá nhiều màu xanh lá cây hoặc một chút giấm khử mùi trên xà lách kale là những ứng dụng đơn giản của nguyên tắc này.
  • Việc tập hợp các loại cây xanh thành các món ăn trộn sẽ tăng sự đa dạng và thể tích. ) ) Bánh cải bắp có thể được thêm vào súp, hầm, nước sốt mì, và đĩa trứng (hay đậu phụ) mà không cần phải chuẩn bị riêng.
  • Các mô phỏng cung cấp một phương tiện cho các loại cây xanh dương sống. ) trộn cải bắp, bok choy, hoặc arugula thành một chất lỏng giàu chất lỏng (như sữa củ cứng hoặc chất dẻo tạo chất dẻo) và một hoặc nhiều hơn phục vụ trái cây có mùi vị trong khi cung cấp can-xi.

Các yếu tố giúp thụ tinh và thụ tinh ở trung tâm

Những người gia tăng sự hấp thụ

Việc hấp thụ chất đạm từ đường ống dẫn khí quản là một quá trình được kiểm soát bởi một số yếu tố dinh dưỡng và sinh lý học.

  • Trạng thái tương đối. vitamin D hoạt động kích thích sự tổng hợp của protein kết hợp can - xi trong tế bào ruột. Mức vitamin D — dù có được qua phơi nắng mặt trời, nguồn thức ăn như cá mập và sản phẩm tăng cường, hoặc bổ sung — là điều kiện tiên quyết cho sự hấp thụ can - xi hữu hiệu. Những cá thể có khả năng phơi nắng hạn hoặc chất nhuộm màu tối hơn có thể nguy cơ bị thiếu hụt và nên giám sát lượng vitamin D quá trình hấp thụ.
  • Sản xuất axit s ) và việc sử dụng chất ức chế bơm proton hoặc thuốc an thần có thể làm ngưng tụ chất canxi trong trường hợp này, tiêu thụ thức ăn giàu chất canxi ở các phần nhỏ hơn và các chất axit có thể giúp đỡ các chất dinh dưỡng khác.
  • protein phân hủy. ) Trong khi lượng protein cao tăng tiểu dung trong thời gian ngắn, nó cũng tăng cường lượng can-xi hấp thụ từ ruột. Hiệu ứng lưới có vẻ là trung lập hoặc có ích một chút cho sức khỏe xương, cung cấp lượng canxi đủ.
  • ma trận cacbon (FLT:1). ) Các chất cacbon lên men và tinh bột chống lại tinh bột trong các cơ sở và một số loại cây xanh hỗ trợ một vi khuẩn có ruột sản xuất axit béo ngắn, có thể làm giảm đường ruột và cải thiện chức năng can-xi solcific. Cơ chế này không được định lượng đầy đủ ở con người nhưng đại diện cho một lý do khác để tiêu thụ toàn bộ cơ bắp thay vì chất bổ sung canxi.

Các thiết bị truy cập cần quản lý

Một số hợp chất dinh dưỡng có thể cản trở việc hấp thụ Canxi, và nhận thức được những yếu tố này giúp cho việc kết hợp thức ăn và chuẩn bị thực phẩm có hiểu biết:

  • Các lò mổ xanh dương ). [LT:1) Như đã ghi nhận, oxylates kết nối canxi trong ruột. Chọn màu xanh lá cây có chất oxy thấp và nấu ăn nhiều oxy (hơn là tiêu thụ chúng sống) có thể giảm độ dinh dưỡng oxy xuống. Tuy nhiên, chất canxi từ xanh lá cây cao saloate như rau binaccat và chất đốt Thụy Sĩ không nên dựa vào nguồn cung cấp năng lượng cacium chính.
  • Phyttes. acid vật lý học, tìm thấy trong đậu bắp, hạt, hạt và hạt, có thể kết hợp canxi và các khoáng chất khác. Somaking, và snagment legtate fermes giảm đáng kể. Sự thực hành truyền thống của đậu khô qua đêm và thải nước nhúng trước khi nấu ăn giảm xuống khoảng 30 đến 50 phần trăm.
  • Caffeine. ) Caffeine linh hoạt hiệu ứng âm tính nhẹ và tăng lượng can-xi thoát ra trong một thời gian. Hiệu ứng này chỉ có ý nghĩa khi hấp thụ nhiều (hơn bốn đến năm cốc cà phê có chất tương ứng với đường viền). Việc tiêu thụ chất canxi trong một ngày, việc tiêu thụ một đến ba cốc, dường như không thỏa hiệp với sự cân bằng chất lượng canxi.
  • Sodium. ). Lượng Natri cao làm tăng lượng Natri dinh dưỡng tiểu cầu, một cơ chế góp phần vào sự kết hợp giữa chế độ ăn uống cao và mất xương.

Sự kết hợp thiết thực giữa bữa ăn và sự kết hợp giữa ca - ri - a và Ca - ri

Các mẫu thức ăn sau đây cho thấy cách thức ăn rau đậu và lá cây tối kết hợp với các thức ăn hỗ trợ can-xi khác để đáp ứng nhu cầu hàng ngày:

Ăn sáng

  • tô xanh lá cây làm bằng tô (FLT:1). , một tách sữa cây cứng (priactly 300 mg), một cốc cải bắp đóng gói kale hoặc bok choy (primately 60 đến 80 mg), một trái chuối, một muỗng bơ hạnh nhân (hình bình quân 40 mg), và một ít quả dâu đông lạnh.

Bữa trưa

  • bọc xanh lá cây ). ) Dùng một quả ớt xanh có vỏ cây hơi nước để bọc trong một bánh ngô. lấp đầy một cốc đậu trắng (pximate 160 mg canxi), cắt lát avocdo, quả ớt đỏ (cho vitamin C, cà rốt cắt lát, và một miếng bánh Tahini-le thay thế từ hai bàn maynni (poni 130 mg chất lượng cacium). Chất lượng chất lượng chất lượng cacium tổng cộng là 290 mg.

Bữa tối

  • Cho thêm một tách đậu khô (được dùng làm từ đậu, hai ly canh rau, một muỗng cà chua, một muỗng bột cà ri, hai bông tỏi, và một muỗng cà chua trong 20 phút, khuấy trong bốn tách bánh gừng và cho đến khi nấu chín. Phục vụ với một nửa hơi nước ngọt với dầu thơm, chất lỏng, tổng cộng là khoảng 180 đến 180 mg, cộng với khoảng 180 mg từ 200 mg xanh lá cây, cộng với 200 mg, với 200 mg xanh lá cây xanh lá cây, với 300 lít.

Biểu tượng

  • Gà gà mái và citrius. ) Một tách gà quay (plapas 80 mg canxi) kết hợp với một màu cam cung cấp vitamin C để hỗ trợ sự hấp thụ. Hoặc, hai viên đá của món bánh quy đậu nành trên bánh quy toàn thân với một bên vỏ bánh ngọt kale nước ngọt cung cấp một khoảng 60 đến 90 mg.

Những ví dụ về bữa ăn này được biên soạn để minh họa rằng chế độ ăn uống tập trung vào rau đậu và lá cây xanh đậm có thể cung cấp 800 đến 1.000 mg canxi mỗi ngày mà không cần sản phẩm hay sữa mạnh.

Chuẩn bị kỹ lưỡng và nấu nướng

Sự nhất quán với sự tiêu thụ chân thực và màu xanh lá cây thường tùy thuộc vào tiện lợi. chiến lược chuẩn bị hàng loạt sau đây giảm nỗ lực nấu ăn hàng ngày:

  • Có thể chia thành các thùng chứa và làm lạnh trong vòng năm ngày hoặc đóng băng trong ba tháng.
  • Biên dịch [FLT: 0], xanh lá cây ngay sau khi mua. ) Theo một bản duyệt có hệ thống được xuất bản trong nhật ký , khả năng phân chia tăng đáng kể khả năng màu xanh lá cây được dùng trước khi hư hại. Việc chặt những chiếc khăn có thể được cất giữ trong một thùng có giấy để hấp thụ hơi ẩm thừa, chất lượng duy trì trong bốn ngày.
  • Chuẩn bị nước sốt với các thành phần giàu can-xi. ) Các loại nước sốt có thể được dự trữ trong tủ lạnh cho đến một tuần. Những loại này được dùng để đóng góp can-xi sẵn sàng để dùng có thể thêm vào bất kỳ bữa ăn nào.

Những người quan tâm đến dân số đặc biệt

Nhu cầu về chất cacium không đồng nhất trong suốt thời gian sống, mà một số nhóm cần sự chú ý đặc biệt đến nguồn cung cấp canxi:

  • Những người lớn và trẻ tuổi. ) RDA cho canxi trong suốt thời niên thiếu tăng lên đến 1,300 mg / ngày để hỗ trợ sự tăng trưởng nhanh xương. Những thanh thiếu niên theo dõi chế độ ăn kiêng dựa trên cây có thể đáp ứng yêu cầu này bằng cách tiêu thụ ba lần sữa cây có tính chất dẻo, một ly sữa hóa thạch, một ly chất lỏng xanh, một ly chất canxi tofu, và một ly đậu trắng — một sự kết hợp có thể đạt đến khoảng 1, 2, 000 m. Theo [FL] Đại học Khoa học Khoa học, và Y học [FL], và mục tiêu này là ngăn chặn sự mất mát.
  • Phụ nữ bị suy giảm (FLT:0). ) Sự suy giảm Estrogen tăng tốc độ phục hồi xương, và hiệu suất hấp thụ can-xi giảm theo tuổi. RDA cho phụ nữ trên 50 là 1200 mg/ ngày. giảm oxy xanh và tăng tốc độ can-xi đặc biệt có giá trị trong dân số này bởi vì chúng cung cấp can thiệp vào dạng có tính chất sinh học cao thậm chí duy trì khả năng giảm thiểu năng thích nghi trong phạm vi của một quá trình rửa tội.
  • . ) Tập luyện nặng nề làm tăng lượng canxi mất mồ hôi, với ước tính từ 100 đến 400 mg mất tập thể dục mạnh trong điều kiện nóng. Trong vòng hai giờ tập luyện, những người tránh dùng sữa nên ưu tiên đậu khấu và xanh trong các buổi tập huấn xung quanh và coi việc tiêu thụ thức ăn bổ sung chất dẻo (như là quay edam hoặc kale mịn) trong vòng hai tiếng để bù đắp thiệt hại.

Những cạm bẫy tiềm tàng và cách tránh chúng

Ăn kiêng theo cách rõ ràng và giàu có là một cách dễ dàng, nhưng một số sai lầm phổ biến có thể làm suy yếu Canxi phân hủy:

  • Dựa trên spinach như nguồn canxi chính ). ) Như đã bàn, tính bền vững sinh học của can-xi từ spinach là không đáng kể do chất dinh dưỡng oxy hóa. Thay đổi spinach với cổ áo màu xanh lá cây, kale, hoặc bokchy trong các món ăn nấu chín cải thiện đáng kể lượng can-xi sinh học.
  • Dưới chân. Thuốc ức chế và chất ức chế trong các dây có thể gây khó chịu tiêu hóa và giảm sự hấp thụ dinh dưỡng. Luôn luôn nấu chân dài hoàn toàn cho đến khi mềm. Các chân chân chân có thể được nấu chín và có thể được sử dụng trực tiếp sau khi khai thác.
  • Việc tiếp xúc quá mức với các chất chống hạt từ bất cứ nguồn nào.
  • Đang hấp thụ vitamin D. ), việc lấy chất vitamin D [FLT:]. [FLT: 1], nếu mức vitamin D không đủ, thì những người không tiêu thụ vitamin D-D hoặc nhận ánh nắng mặt trời nên xem xét một bổ sung vitamin D3 đến IU, với liều cao hơn cho những người thiếu hụt.

Kết luận

Đậu trắng và lá cây đậm tượng trưng cho hai trong số những công cụ ăn uống hiệu quả nhất, bằng chứng về chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm để đáp ứng nhu cầu về việc ăn uống dinh dưỡng trên thực vật hay sữa không có bơ. và một loạt các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe độc lập.

Bí quyết để thành công nằm trong ba thực hành liên quan đến nhau: chọn các loại can-xi trong mỗi loại thức ăn (có nhiều loại đậu trắng trên gà mẹ để ăn canxi, và có vòng tròn xanh trên rau binach), chuẩn bị chúng theo cách làm tăng khả năng sinh học (ăn rau, ngâm hoặc nảy mầm, và tiêu thụ chúng liên tục trong nhiều bữa ăn. Batch, hội nghị nấu ăn sáng tạo, và tăng cường sự chú ý của các chất ức chế dinh dưỡng từ các nguồn cacium, thành dụng cụ thực tế hàng ngày.

Đối với cá nhân tìm cách tối ưu hóa sức khỏe xương trong khi tránh sử dụng sữa, phương pháp tiếp cận giữa chân và xanh không phức tạp hay hạn chế. nó là sự trở lại với chế độ ăn uống toàn bộ thực phẩm đã hỗ trợ tính toàn vẹn trong lịch sử trên một loạt các nền văn hóa khác nhau - và nó hoàn toàn tương thích với lối sống hiện đại, bận rộn khi thực hiện với các chiến lược được mô tả trong bài này.