Trong khi nhiều người lớn ở Mỹ sống với những người tiền tiểu đường, những lựa chọn về ăn kiêng có thể là một đòn bẩy mạnh mẽ để đảo ngược tình trạng này và ngăn chặn sự tiến triển của bệnh tiểu đường loại 2. trong khi nhiều người tập trung vào việc cắt đường và đường, một chất dinh dưỡng đáng được đặc biệt chú ý: chất béo trong máu (mega-3 cominigome) đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu tình trạng viêm thấp có thể làm suy giảm lượng insulin thấp, cải thiện khả năng phản ứng của tế bào với insulin, và hỗ trợ sức khỏe của tim — một mối quan tâm chính khi máu bắt đầu tăng lên.

Hiểu rõ chất béo Omega-3 và vai trò của chúng ở tiền tiểu đường

Axit Omega-3 là chất béo có chất lỏng đa bào mà cơ thể bạn không thể tự tổng hợp; chúng phải đến từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

  • [Axicopentaenoic acid [EPA] ) [FLT: 1] và ] [docosaexenic acid [FIA:3] — dài - chamin rigas chủ yếu trong các nguồn thủy tinh như cá mập và tảo.
  • Apha-linolenic acid [ALA] ) — một ngắn xươngmega-3 tìm thấy trong thực phẩm như hạt lanh, hạt lanh, hạt dẻ. Cơ thể có thể chuyển đổi ALA sang EPA và DHA, nhưng tỷ lệ chuyển hóa từ 5–15% cho EPA và ít hơn 1% cho DHA. Đối với các tiền quản lý, chỉ có thể không đủ độ ALA/D.

Trong tiền tiểu đường, tế bào của cơ thể ít phản ứng với insulin hơn, khiến tuyến tụy phải cố gắng kiểm soát lượng đường huyết.

  • Tái tạo ra các phân tử có tính viêm (cytokines và eicosanoids).
  • Làm tăng chức năng màng tế bào, khiến chúng dễ tiếp thu với insulin hơn.
  • Giảm độ phóng xạ và cải thiện hồ sơ của lipid, thường bị rối loạn ở tiền tiểu đường.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng lượng hấp thụ cao hơn hoặc nồng độ máu của đường ống dẫn đến lgga-3s được liên kết với độ nhạy insulin tốt hơn và giảm nguy cơ tiến hành tiểu đường 2. Ví dụ, một chất kháng sinh di truyền (FLT: 0) trong [FLT: 0]; chất cầu tố phòng khám (Slumpal Endocrinology &amment; Metabol tìm thấy rằng sự tăng cường kích cỡ tăng cường hy vọng HMA (một lượng insulin trong người có thể bị bệnh tiểu đường tiểu đường. Trong khi hiệu quả có thể thay đổi tùy theo kiểu, thì các mẫu bổ sung chất béo để quản lý trước đó.

Nguồn thực phẩm trên của Omega-3s cho tiền phân giải

Thức ăn là phương tiện tốt nhất cho bộ lạcmega-3s vì nó cũng cung cấp những chất dinh dưỡng có ích khác như protein, sợi, vitamin và khoáng chất — tất cả đều quan trọng cho việc kiểm soát đường huyết.

Cá Mập (EPA + DHA)

Hiệp hội tim Mỹ và Liên hiệp tiểu đường Hoa Kỳ đề nghị ăn ít nhất hai món (khoảng 8 ao xơ mỗi tuần) cá mập.

  • Salmon (bbbd hoặc available landed) — khoảng 1,800–2.200 mg của EPA+DHA trên 3.5-ounce phục vụ.
  • Mackerel — lên đến 2.500 mg mỗi lần phục vụ (nhớ đến mức độ thủy ngân cao trong vua Mckerel; Đại Tây Dương Mackerel tốt hơn).
  • Những người dùng ) — những tùy chọn tiện lợi cung cấp khoảng 2,200 mg cho mỗi người phục vụ, cộng với can-xi và vitamin D.
  • Nóring và [FLT:] — những lựa chọn tuyệt vời với hồ sơ giome-3 mạnh mẽ.
  • Những người Anchovies ) — thường dùng trong nước sốt và nước thay đồ, một nguồn mạnh.

Nguồn cây xanh (ALA)

  • Hạt giống — 2 muỗng chứa 5 gram aLA.
  • Hạt ) (mặt đất, chứ không phải toàn bộ — toàn bộ hạt giống đều đi qua không bị tiêu hóa) — 1 muỗng thịt cung cấp ~1.6 g ALA.
  • Walnuts ) — một con sóc chia làm khoảng 2.5 gALA.
  • Hạt giống ) — 3 thìa chứa ~3 gALA, cộng với protein và chất béo bổ dưỡng.
  • Dầu đậu nành ) — chứa aLA vừa phải; dùng để nấu ăn hoặc thay đồ.

Dầu Algae (EPA + DHA, Vega)

Chất thêm dầu Algal và một số thực phẩm được dự trữ với dầu algal là nguồn trực tiếp của DHA (và đôi khi là EPA) cho những người tránh được cá. Một muỗng dầu algalon có thể cung cấp 400–500 mg DHA. Những nhãn hiệu như [FLT: 0] Các chất tự nhiên Nordic Algae hoặc [FL: 2] [FL: 2] DHAn-EPA[FL:] là những tùy chọn hợp pháp.

Name

Việc kết hợp nhiều hơn omega-3s không cần quá nhiều dinh dưỡng.

Ăn sáng

  • Thêm 1 muỗng hạt lanh hoặc hạt chia vào yến mạch, yến mạch qua đêm, hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
  • Trứng luộc với cá muối đóng hộp hoặc cá hồi hút thuốc (tìm các lựa chọn thấp)
  • Pha một món tráng miệng với 1 muỗng hạt chia, một nắm rau bina, sữa hạnh nhân không đường, và một cái bình chứa bột protein ít tinh thể.

Bữa trưa

  • Hãy pha trộn với rau trộn, quả óc chó, quả bơ và một loại dầu cây keo hoặc hạt lanh.
  • Dùng nguyên hạt trộn với xà lách cá ngừ (được làm bằng dầu ô liu và chanh) và nhiều rau.
  • Thêm hạt giống vào bát đựng chất đạm và omega-3s.

Bữa tối

  • Kế hoạch hai bữa tối cá mỗi tuần: cá hồi nướng với rau rang và một mặt của gạo hoang dã, hoặc cá hồi nướng với một vỏ citrus-herb.
  • Dùng cá trống làm nước sốt hoặc là nền tảng cho áo Caesar (có gốc cây, ít béo).
  • Nước sốt với dầu cây cala và thêm một ít quả óc chó hay bột lanh vào nước sốt.

Biểu tượng

  • Một nắm óc chó (khoảng 14 nửa) với một trái cây.
  • Bánh gạo được đặt trên đầu là bơ hạnh nhân và hạt chia.
  • Trứng luộc cứng với một hạt lanh.
  • Đậu phụ không men, không khô, không có đường làm bằng nhựa, không có nhiều chất hymga-3s, nhưng có chất bổ sung tốt với sợi và protein.

Phụ: Khi nào và làm thế nào để dùng Omega-3s

Trong khi nguồn thực phẩm là lý tưởng, một số người bị tiền tiểu đường có thể hưởng lợi từ các chất bổ sung, đặc biệt nếu họ không ăn cá thường xuyên hoặc có điểm viêm cao. tuy nhiên, nên tiếp cận với kiến thức và hướng dẫn y học.

Phụ Omega-3

  • Dầu phân tử (được phân phối EPA+DHA) — phổ biến nhất; tìm các sản phẩm đã được chưng cất phân tử để giảm thiểu ô nhiễm.
  • Dầu Krill — chứa EPA/DHA dưới dạng phospholipid, có thể cung cấp thuốc giảm đau tốt hơn; cũng có thể chứa ataxitanthin (Axit).
  • Dầu Algal ) — phương pháp ăn chay cung cấp DHA và đôi khi là EPA.
  • Dầu gan ) — cung cấp EPA/DHA cộng vitamin A và D (phải cẩn thận với cách tiết kiệm vitamin A và D.

Làm việc cho tiền tiểu đường

Các nguyên tắc tổng quát về sức khỏe trao đổi chất gợi ý sự tổng hợp của các phương pháp nhận được 2.000–3.000 mg mỗi ngày từ các chất bổ sung (nếu không gặp phải từ thực phẩm). Tuy nhiên, một bản đánh giá 2022 trong [FLT: 0] netruent ghi nhận rằng liều trên 3.000 mg mỗi ngày có thể tăng lượng máu ăn hơi lên một chút — hiệu ứng phản trực quan. Vì vậy, bắt đầu với một liều vừa phải và theo dõi lượng đường trong việc cung cấp y tế để xác định số lượng và hồ sơ của bạn.

Đức tính và sự thanh sạch

Hãy chọn những bổ sung được thử nghiệm lần thứ ba (merT: 1), PCB, dioxin) và chất hữu hiệu. Hãy tìm dấu từ [FLT: 0]US [FLT: 1], [FLT: 1], , [FLT:]Conb , diply], hoặc FLF [FL:]. Cũng kiểm tra xem chất chống oxy hóa được thêm (như vitamin hoặc chiết xuất hồng) đã chạy.

Giao tiếp với các phương pháp trị liệu tiền dược

Nếu dùng thuốc chống đông máu hoặc thuốc chống co giật (bao gồm thuốc aspirin có giảm), hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu dùng liều hy- desega-3s. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy omega-3s có thể tăng hiệu quả nhẹ của các thuốc giảm đau máu — do đó việc kiểm tra chất béo là khôn ngoan. Luôn luôn tiết lộ sự bổ sung cho đội chăm sóc sức khỏe của bạn.

Điều luật đường trong máu và Omega-3: Nghiên cứu cho thấy gì?

Mối quan hệ giữa omega-3s và trao đổi chất gomega-3s được tô điểm. Trong khi nhiều nghiên cứu cho thấy những người có lượng emega cao hơn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn, được kiểm soát ngẫu nhiên (RCT) đã tạo ra kết quả lẫn nhau. Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu lớn 2019 meta-analys của 54 RCT tìm thấy rằng sự bổ sung omega-3 giảm độ nhạy và viêm nhiễm (CR) nhưng không giảm đáng kể việc kiêng ăn hoặc Hb1c trong những người tiền tiểu đường. Tuy nhiên, nhóm nhỏ đề nghị rằng các chất bổ sung ePA-Umlatline có độ nhạy hơn và thấp hơn có sự cải tiến của insulin.

Điều này có nghĩa gì đối với bạn? Omega-3s không phải là một viên đạn ma thuật để làm giảm đường huyết, nhưng là một phần quý giá của chiến lược toàn diện.

Kết hợp Omega-3s với những thay đổi về ăn kiêng khác cho tiền tiểu đường

Để tối đa tác động của omega-3s lên các mẫu prediabetes, tích hợp chúng thành một mẫu ăn rộng hơn như chế độ ăn Địa Trung Hải, những chất béo này cũng như chất xơ, chất chống oxy hóa, và chất dinh dưỡng dựa trên cây.

  • Những loại này cung cấp sợi làm cạn đường và nuôi sống vi khuẩn có lợi cho ruột.
  • Chọn protein đặc và chất béo tốt ) — cá mập, hạt, hạt, dầu ô - li - ve và quả bơ nên chi phối việc nạp mỡ của bạn.
  • Lumims được tinh chế và thêm đường ) — những kháng insulin này trực tiếp tệ hơn.
  • Để kết hợp các loại hương liệu chống viêm ) — turmeric, gừng, quế, và tỏi làm tăng hiệu ứng chống viêm của omega-3s.
  • Được cung cấp nước và thức uống không đường ) — đủ nước cho quá trình trao đổi chất.

Một ngày sau đó, cách tiếp cận này có thể trông giống như: bữa sáng của bánh mì nướng với quả chín; bữa trưa của món sa lát cá hồi trên bánh mì nguyên hạt với cá bơ; bữa tối cá hồi nướng với bông cải xanh và rau cải; thức ăn nhẹ và quả táo nhỏ. Mẫu này tự nhiên cung cấp 2000 g của EPA+DHA từ cá và hạt, cùng với chất xơ và chất lỏng ít đường.

Có thể gặp nguy hiểm và quan tâm

Omega-3 thường an toàn và được phân giải tốt, nhưng một vài điểm đáng chú ý, đặc biệt là đối với những người điều hành tiền tiểu đường.

  • việc giảm máu : liều cao (hơn 3 g/ngày cộng với EPA+DHA) có thể tăng thời gian chảy máu. Nếu bạn có rối loạn chảy máu hoặc uống thuốc chống đông máu, hãy gắn vào dưới cùng đề nghị tiếp nhận và tham khảo ý kiến bác sĩ.
  • Sự kết hợp ): chất béo Omega-3 được làm từ polyunsad và dễ bị oxy hóa (sự dung dịch) trong cơ thể nếu khả năng phòng chống oxy hóa thấp. Hãy cung cấp đủ vitamin E (từ hạt nhân, hạt bắp) và các chất chống oxy hóa khác.
  • Những loại kim loại nặng ): Trong khi đa số cá được khuyến khích dùng số lượng an toàn, phụ nữ có thai và trẻ em được khuyên tránh những loài có nhiều cá thu (bầy, cá kiếm, cá thu, cá thu, cá thu, cá nóc). Đối với những loài khác, lợi ích của cá rômga 3 còn lớn hơn cá. Chọn cá nhỏ hơn, cá mập (nh, cá, cá trống, cá hồi hoang dã) có mức độ ô nhiễm thấp hơn.
  • tác dụng phụ của đường ruột Gastro): Một số người trải nghiệm ợ, hay tiêu chảy với các chất bổ sung.

Những câu hỏi thường xuyên

Tôi có thể lấy đủ omega-3s từ thực phẩm thực vật một mình để quản lý tiền tiểu đường không?

Để đạt được mức độ tương đương với cá ăn, bạn cần phải tiêu thụ một lượng lớn hạt lanh [unintelligible] mỗi ngày, hạt chia, quả óc chó, và có thể vẫn thiếu chất DHA.

Mất bao lâu để bộ phận hô hấp tăng độ nhạy insulin?

Hầu hết các thử nghiệm lâm sàng cho thấy cải thiện insulin hoặc HOMA-IR sau 8–12 tuần bổ sung với ít nhất 2 g/day của EPA+DHA. Các lợi ích có thể được phát âm nhiều hơn với việc sử dụng lâu hơn (6 tháng hoặc hơn) khi sự thay đổi màng tế bào và suy giảm viêm.

Tôi có nên dùng omega-3 không?

Lấy dầu cá hoặc dầu tảo với một bữa ăn chứa một số chất béo để tăng hấp thụ, và việc tách thuốc ra trong ngày cũng có thể giảm bớt sự khó chịu trong đường ruột và cải thiện việc tiêu hóa.

Umega-3s có thể giúp giảm cân ở tiền tiểu đường không?

Chỉ Omega-3s không phải là một chất bổ sung giảm cân. tuy nhiên, chúng có thể cải thiện sức khỏe và giảm viêm nhiễm, có thể hỗ trợ các nỗ lực quản lý trọng lượng khác. kết hợp omega-3s với chế độ ăn uống điều khiển, động lực và hoạt động thể chất cao là phương pháp hiệu quả nhất.

Kết luận

Trong việc tập trung nhiều axit emega-3 vào chế độ ăn uống của bạn là một chiến lược đơn giản, được hỗ trợ bởi khoa học để quản lý các loại vi khuẩn trước kỳ chuẩn. Bằng cách tập trung vào cá mập, cây giống như sợi lanh và hạt chia, và có thể chất lượng cao, bạn có thể giảm độ nhạy của insulin, hỗ trợ insulin, và bảo vệ hệ thống tim mạch của bạn — trong khi thưởng thức những bữa ăn ngon và thỏa mãn. Bằng cách tập trung vào các thói quen lành mạnh khác. Như với bất kỳ thay đổi dinh dưỡng nào, đặc biệt nếu bạn dùng thuốc hoặc có điều kiện khác, tham khảo ý kiến một nhà cung cấp dinh dưỡng đã đăng ký hoặc một nhà cung cấp dịch thuật làm việc cần thiết độc đáo. Bắt đầu từ những kho này: bắt đầu cho bữa trưa, nước trộn với ít chất dinh dưỡng, hoặc chất béo thay đổi thời gian để tạo thức ăn vặt, có thể tạo ít thức ăn vặt, có thể tạo thêm ít thức ăn uống để bảo vệ.