Hiểu mục lục kim tuyến và tại sao quan trọng

Chỉ số Glycemic (GI) là một hệ thống xếp hạng các loại thức ăn có chứa cacbon cacbon (55 hoặc ít hơn) được tiêu hóa và hấp thụ chậm, dẫn đến tăng dần lượng đường trong máu. Thức ăn trung bình (56-69) gây ra một gai, trong khi thức ăn có thể tăng nhanh trong máu tăng đột ngột vì lý do thiếu đường của họ trở thành chất béo.

Lý do sinh lý học sinh học thấp là có lợi trong cấu trúc cacbon và sợi chất béo. cacbon lỏng, như chất dinh dưỡng trong hạt và các loại đậu, chứa chuỗi chất đường lâu dài hơn cần nhiều thời gian hơn để phân hủy. chất lỏng có thể tạo thành chất gel trong đường tiêu hóa làm chậm việc lọc khí trong máu. chất tiêu hóa này ngăn chặn việc giải phóng chất đường huyết nhanh vào máu, giúp giữ cho các chất hữu cơ không bị mất chất hữu cơ.

Điều quan trọng là ghi chú rằng chỉ mục kim tự tháp Glycic không phải là yếu tố duy nhất quyết định hiệu ứng thực phẩm trên đường huyết. Giá trị [FLT: 0] Trọng tải Glycemic [FLT: 1] điều chỉnh GI tiêu chuẩn, cho thấy một hình ảnh thực tế hơn về mức độ ảnh hưởng của lượng đường trong máu. Chẳng hạn, dưa hấu có chất lượng cao (khoảng 72), nhưng vì nó chứa nước và mật độ chất béo trong máu thấp hơn, nên việc sử dụng GL tương đối ít tùy chọn phục vụ. Vì thế, tập trung vào các tùy chọn GI là một phần hữu ích hơn, kết quả chung của việc hiệu hóa các phần của bữa ăn và kết quả tốt nhất.

Danh sách thức ăn có thể hiểu theo thứ tự thời gian

Xây dựng một chế độ ăn uống thấp có nghĩa là biết được những thực phẩm nào cần ưu tiên và phải hạn chế. dưới đây là một sự suy sụp chi tiết vượt quá cơ bản để giúp bạn dự trữ thức ăn bằng những lựa chọn thân thiện với máu-sugar.

Cả hạt và rượu

  • Các loại vi khuẩn ) (GI ~42) – chậm tiêu hóa vì các hạt yến mạch vẫn còn nguyên vẹn; tránh các giống vi khuẩn có GI cao hơn hoặc nhanh chóng ăn nhanh.
  • Barley (GI ~28) – Giàu chất beta-glucan, một chất lỏng có thể làm giảm cholesterol cũng như làm giảm lượng đường cong đường huyết.
  • Quinoa ) (GI ~53) – Một hạt protein đầy đủ chứa chín axit amino cần thiết; nó cũng cung cấp magie và Kali.
  • Ai đã làm bánh ) (GI ~34) – đặc biệt dày sợi; bánh mì ngô làm bằng bột mạch nguyên chất và bột chua là những lựa chọn tuyệt vời.
  • Bánh mì ) (GI ~49) – Mặc dù tên nó là lúa mì, nó không liên quan đến bột mì và không có nếp.
  • Cơm Anh ) (GI ~50) – Giữ lớp mỡ cung cấp chất xơ và B vitamin; chọn gạo nâu basati cho một GI thấp hơn (khoảng 43).

Chân (Bearn, Lentils và Peas)

Những chiếc chân là một trong những loại thực phẩm có lượng dinh dưỡng thấp nhất, và chúng là nhà máy cung cấp dinh dưỡng, kết hợp chậm rãi các chất cacbon tiêu hóa với một lượng lớn protein và chất lỏng có thể làm tan chảy.

  • Lentils ) (GI ~32) – Cook nhanh chóng, linh hoạt trong súp, salad, và thịt hầm, và cung cấp sắt và folate.
  • Chim cút (grabanzo) ) (GI ~28) – Có thể dùng trọn vẹn trong salad, nghiền trong tiếng hummus, hoặc quay như một món ăn vặt giòn.
  • Đậu ) (GI ~24) – cay cay cay hoặc cơm nâu; chúng cũng cung cấp một lượng lớn Kali.
  • Đậu đen ) (GI ~30) – Chung trong ẩm thực La - tinh; kết đôi với bắp (có độ dinh dưỡng vừa phải) để tạo ra một bữa ăn thăng bằng.
  • Đậu ) (GI ~32) – Hoàn hảo cho súp có lòng thành và cung cấp cả sợi xốp lẫn chất lỏng.

Trái cây

Trái cây chứa đường tự nhiên nhưng cũng cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, và chìa khóa là chọn loại có lượng GI thấp và ăn hết chứ không phải nước ép.

  • Áp dụng ) (GI ~34) – Cao pectin, một sợi tơ mềm làm chậm tiêu hóa.
  • Thuốc (GI của dâu tây ~41, việt quất xanh ~53) – Giàu có trong anthocyanin để làm tăng độ nhạy insulin.
  • Các chu kỳ ) (GI ~42) – Toàn bộ trái cây bao gồm chất xơ; nước cam có chất lượng cao hơn nhiều (đến 50-55) với ít chất xơ hơn.
  • Pears ) (GI ~38) – một trái cây giàu mật ong khác khuyến khích sự satiety.
  • Trái cây grape ) (GI ~25) – Một trong những trái cây GI thấp nhất; có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy hãy hỏi một nhà cung cấp y tế.
  • Giáo sư ) (GI ~42) – Dĩ nhiên là ngọt ngào và tươi mát trong mùa hè.
  • Các chương trình ) (GI ~20) – Ngăn chặn melatonin có thể giúp ngủ, và có tính chất chống viêm mạnh.

Hoa không có tinh bột

Hầu hết rau quả thì rất thấp trong chất cacbon và có thể ăn được chúng nên tạo thành nền tảng cho các bữa ăn của bạn bởi vì chúng cung cấp lượng, chất xơ và chất dinh dưỡng vi mô mà không làm tăng lượng đường trong máu

  • Hoa xanh lá cây: rau cải, cải, cải, cỏ dại, cỏ dại, bọ chét
  • Brassicas: bông cải xanh, súp lơ, cải bắp Brussels
  • Khác: ớt chuông, zucchini, dưa leo, cần tây, aparagus, đậu xanh lá cây

Những loại rau củ củ củ củ củ củ cải như khoai tây, khoai tây ngọt và bắp có giá trị cao hơn.

Hạt giống, hạt giống và chất béo có lợi

Hạt và hạt có rất ít cacbon tương quan với trọng lượng của chúng và hiệu quả là không kim loại. chúng cũng cung cấp chất béo, protein và chất xơ lành mạnh.

  • Almond, óc chó, quả hồ đào, hạt dẻ, hạt dẻ (ăn đồng bằng, không nướng trong dầu hay phủ đường)
  • Hạt giống Chia, hạt lanh, hạt gai, hạt bí ngô
  • Bơ trơ (tìm loại không thêm đường hoặc dầu hydro hóa)
  • Avocado — trái cây nhưng được dùng làm nguồn chất béo, giàu chất béo không bão hòa và chất Kali

Những sự rủi ro và những sự lựa chọn khác

Những sản phẩm sữa thường có chất cacbon lỏng thấp và ít tác động đến đường trong máu.

  • Sữa chua Hy Lạp thường (đầy mỡ hoặc ít béo) – protein giàu và GI dưới 30
  • Không ngọt ngào gì
  • Pho mát — phô mai cứng như pho mát pho mát và pho mát Parmesan có những bột bột ăn nhẹ; phô mai mềm có điều độ
  • Sữa hạnh nhân không đường hay sữa đậu nành (hãy kiểm tra nhãn hiệu thêm đường)

Những phương pháp thay thế đồ ăn GI với nước dùng ít

Chuyển sang chế độ ăn kiêng thấp không cần thiết phải tăng cường cả nhà bếp chỉ trong một đêm. thay thế nhiều hơn thì bền vững hơn và cho phép các chồi vị giác điều chỉnh.

Trao đổi bữa sáng

  • Thay thế ngũ cốc đường bằng yến mạch cắt thép hoặc yến mạch qua đêm làm bằng hạt chia và quả dâu tây.
  • Thay vì bánh mì nướng trắng hoặc bánh croissat, hãy chọn bánh mì nguyên hạt (hãy tìm “ăn hết lúa mì hoặc hạt ngũ cốc làm thành phần đầu tiên) hoặc bánh mì nướng.
  • Chất xơ trong toàn trái cây làm chậm sự hấp thụ đường rất đáng kể.
  • Nếu bạn thích bánh kếp hoặc bánh quế, hãy làm cho chúng dùng bột mì hoặc bột yến mạch, và trên cùng là sữa chua không đường và quả dâu tươi thay vì xi -rô.

Bữa trưa và bữa tối làm mới

  • Thay thế gạo trắng bằng gạo nâu, gạo Ý, hoặc gạo súp lơ (để thay thế calonie).
  • Dùng rau đậu để giãn nở bữa ăn: thêm gà vào xà lách, đậu đen cho bánh taco, hoặc đậu vào súp và thịt hầm.
  • Hãy chọn mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau đậu (như mì gà mái hoặc đậu lăng) trên mì ống thường.
  • Xây dựng đĩa của bạn xung quanh những loại rau không tinh bột: đổ phân nửa đĩa của bạn vào những loại rau xanh, bông cải nướng, hoặc ớt chuông nướng. sau đó thêm một phần tư đĩa protein gầy (kấu, cá, đậu phụ) và một phần tư đĩa hạt kim loại nhỏ.

Nâng cấp grafts

  • Thay vì bánh quy hoặc khoai tây chiên, bánh mì vặt trên một nắm hạt hạnh nhân, quả óc chó hoặc hạt bí ngô.
  • Thay thế thanh kẹo bằng quả lê hoặc quả táo trải rộng bằng bơ hạnh nhân không đường.
  • Hãy chọn con gà trống làm từ gà mái (tiếng kèn sáo) và dùng với những que cà rốt, cần tây, hoặc những lát ớt chuông.
  • Để ăn nhẹ, hãy thử món gà nướng hoặc alamame (cả hai đều là loại GI thấp và có nhiều protein).

Điều chỉnh một cách nghiêm trọng

Nước có thể chứa chất lỏng có chất lỏng cao, trà ngọt và trái cây có chứa đường hấp thụ nhanh chóng.

Xây dựng một bữa ăn tối toàn phần: “Các phương pháp truyền thống

Chất dinh dưỡng trong bữa ăn không chỉ đơn giản là những thành phần có thể được dùng trong một bữa ăn, chất béo, chất béo và chất xơ có thể làm giảm phản ứng glyclymic của một loại thức ăn có chất dinh dưỡng cao, mà còn là khái niệm “ăn uống bổ dưỡng trong thức ăn GI. Chẳng hạn, ăn khoai tây nướng với gà nướng và dầu ô - liu có thể làm giảm sự phản ứng chất béo bằng đường trong máu so với chỉ ăn khoai tây.

  • Đổ đầy phân nửa đĩa với rau không bột
  • Đổ vào một phần tư lượng protein mỏng manh (tách, cá, trứng, đậu phụ, đậu phụng, đậu phụng, hoặc đậu khấu)
  • Hãy đổ đầy một đồng 25 xu còn lại bằng một ít cacbon GI (quinoa, lúa mạch, khoai tây ngọt hoặc đậu)
  • Thêm một lượng nhỏ chất béo khỏe mạnh, chẳng hạn như một ít dầu ô - li - ve, quả bơ, hoặc một chút hạt

Cấu trúc này tự động điều khiển lượng khí cacbon, cung cấp nhiều sợi và protein, và giúp giữ cho hệ thống GI thấp hơn, đồng thời giúp việc dự tính một cách trực quan và giảm sự phụ thuộc vào bảng GI.

Lợi ích khoa học của một chế độ ăn kiêng thấp

Nhiều nghiên cứu trong bốn thập kỷ qua đã cho thấy nhiều lợi ích về sức khỏe liên quan đến việc ăn uống kiểu mẫu thấp.

Quản lý đường trong máu và tiểu đường

Đối với những người bị tiểu đường, chế độ dinh dưỡng đa thê là một trong những phương pháp ăn kiêng hiệu quả nhất để cải thiện khả năng kiểm soát huyết cầu. Một siêu phân tích được xuất bản trong tạp chí Mỹ về dinh dưỡng lâm sàng [FLT: 1], một trong những phương pháp ăn kiêng có hiệu quả nhất để cải thiện chế độ ăn kiêng. Một meta-anasis xuất bản trong [FLT: 0] so với chế độ ăn uống trung bình [FLT: 0] của hệ thống dinh dưỡng y tế thấp hơn [FLT: 1] có thể giảm thiểu đáng kể các biến chứng béo phì, bệnh đường dẫn đường dẫn đường dẫn thần kinh và bệnh thận, và bệnh suy thận.

Quản lý thăng bằng và Sautiety

Thức ăn ít GI thường dễ làm thỏa mãn hơn vì chúng tiết ra năng lượng từ từ. Một bản ôn lại năm 2017 trong ) báo cáo rằng những bữa ăn ít chất dinh dưỡng dẫn đến việc hấp thụ năng lượng nhiều hơn và giảm năng lượng so với bữa ăn GI. Khi kết hợp với sự thâm hụt chất lượng thấp ), một phương pháp giảm cân thấp có thể giúp giảm cân bằng cách hạn chế giữa đói và làm cho nó dễ dàng hơn để bám chặt chế độ ăn giảm thị trường.

Tim khỏe

Nhiều loại thực phẩm có lượng đường thấp cũng giàu chất xơ lỏng, có thể dẫn đến cholesterol trong đường tiêu hóa và giúp làm giảm chất lỏng.

Tiếp sức và tập trung tâm trí

Bất cứ ai đã trải qua những trải nghiệm về năng lượng sau khi tiêu hóa biết mặt trái của những bữa ăn GI cao độ. giảm nhanh và giảm lượng đường máu có thể dẫn đến mệt mỏi, cáu kỉnh và khó tập trung. và một bữa ăn nhẹ, đặc biệt là vào bữa sáng, cung cấp một nguồn nhiên liệu nhất quán cho não bộ, có thể cải thiện hiệu suất nhận thức và tâm trạng trong suốt buổi sáng và buổi chiều.

Những cạm bẫy thông thường và làm sao tránh chúng

Ngay cả với những ý định tốt nhất, đôi khi người ta hiểu sai về chỉ số kim loại Glycric hoặc áp dụng nó theo cách làm suy yếu chất lượng dinh dưỡng chung của họ.

  • Tự động lắp ráp GI thấp có nghĩa là khỏe mạnh. Một số bánh được làm bằng bột lọc nhưng chứa lượng chất béo và đường cao có thể có một GI vừa phải vì chất béo tiêu hóa chậm. Những bánh này vẫn còn có độ béo và chất dinh dưỡng thấp. Luôn ưu tiên toàn bộ thức ăn.
  • Kích cỡ phần. ) Ngay cả thức ăn GI thấp cũng có thể làm tăng cân nếu ăn quá nhiều. Một tô lớn yến mạch (tđ) vẫn chứa calo để cộng lại. Hãy dùng phương pháp đa thức GLT để quản lý các phần tự nhiên.
  • Đang phân phối tất cả các loại thực phẩm có chất lượng cao ) một số thức ăn có chất lượng cao, như khoai tây, giàu chất Kali và vitamin C.
  • Việc tiếp tục dùng các sản phẩm có chất lượng cao (FLT:1) ) để bán hàng đa thức ăn đa dạng có thể được xử lý rất cao.

Trình soạn thảo bữa ăn GI thấp mẫu một ngày

Để minh họa việc này dễ dàng như thế nào, đây là một ngày thử nghiệm làm theo các nguyên tắc GI thấp trong khi vẫn còn ngon và thỏa mãn.

Ăn sáng

Món yến mạch bằng thép nấu trong nước hay sữa hạnh nhân không đường, được bọc trên với một nắm quả việt quất, một muỗng bơ hạnh nhân, và một chút quế.

Bữa trưa

Món xà lách xanh trộn với gà nướng, cà chua, dưa chuột, ớt chuông, gà tây và một món rau vinaigette làm từ dầu ô-liu, nước ép chanh và rau thảo mộc.

Biểu tượng

Một quả táo và 15 quả hạnh nhân tươi.

Bữa tối

Cá hồi nướng với bông cải và một củ cải (quinoa nấu với tỏi, hành và một lát chanh).

Biểu tượng buổi chiều (Thỉnh thoảng)

Sữa chua Hy Lạp thường (không đường) với một ít kẹo sô - cô - la đen (85% ca cao) hoặc một ít quả óc chó (GI ~20)

Những nguồn tài nguyên bên ngoài để đọc thêm

Để hiểu sâu hơn về chỉ mục Glycicic và cách áp dụng hữu hiệu, hãy xem xét việc khám phá những nguồn có thẩm quyền sau:

Kết luận: Một dịch đơn giản, có thể duy trì

Việc tập hợp những lựa chọn khác cho chế độ ăn kiêng thấp không phải là về quy tắc nghiêm ngặt hay loại bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm. mà là về việc lựa chọn có hiểu biết ưu đãi toàn bộ, chất xơ, dần dần tiêu hóa các chất cacbon trong các lựa chọn tinh chế biến. bắt đầu với một bữa ăn cùng một lúc - bánh mì trắng cho cả hạt vào bữa trưa, chọn một miếng trái cây thay vì nước trái cây, hoặc thêm cho súp cho bạn vay. hơn một vài tuần, những hợp chất nhỏ này thay đổi thành những cải thiện ý nghĩa trong sự ổn định đường, cân nặng và tổng thể năng lượng. và các công cụ đơn giản là những bữa ăn của bạn có thể trở thành đồng minh mạnh mẽ trong sức khỏe lâu dài.