Cơ bản của phụ lục kim tự tháp

Chỉ số Glycemic (GI) cung cấp một cách chuẩn để phân loại các thức ăn có lượng cacbon cacbon trong máu dựa trên cách chúng ảnh hưởng đến mức độ phân giải của chúng. Đồ ăn được ghi điểm từ 0 đến 100, với thức ăn có lượng cao ăn có thể đạt được 70 hoặc trên. Những thức ăn này bị hư hỏng nhanh chóng trong quá trình tiêu hóa, làm tăng nhanh đường trong máu. Ví dụ thông thường bao gồm bánh mì trắng, bắp, lúa mì, ngay lập tức và đường.

Các nhà nghiên cứu đã phát triển khái niệm GI vào đầu những năm 1980 để giúp đỡ những người bị tiểu đường điều khiển tình trạng của họ. Kể từ đó, việc sử dụng nó đã lan truyền sang vận động viên, vận động viên ăn kiêng, những người ăn kiêng và những người quan tâm đến việc tối ưu hóa dinh dưỡng của họ. Tuy nhiên, chỉ riêng những người có khả năng dinh dưỡng, có thể không xác định được mức độ dinh dưỡng dinh dưỡng cao, nhưng không phản ánh mật độ dinh dưỡng dinh dưỡng, chất xơ, hoặc chất xơ, hoặc tổng hợp chất dinh dưỡng.

Nó cũng giúp hiểu cách thức thức ăn có lượng glycic (GL), yếu tố này trong cả GI và lượng cacbon trong đồ ăn. GL cung cấp một số lượng thực tế hơn về cách một phần đặc trưng ảnh hưởng đến đường trong máu. Chẳng hạn, cà rốt có chất lượng cao nhưng có GL thấp vì nó chứa một ít carb trên mỗi người phục vụ. Tập trung vào GL cùng GI cho phép các quyết định ăn kiêng có màu sắc hơn và hữu ích.

Khi các loại thức ăn cao trên mạng hỗ trợ mục tiêu sức khỏe

Trong một số trường hợp, các loại thực phẩm có chất lượng cao không tự động gây hại, chúng là công cụ quý giá để quản lý năng lượng, phục hồi và ngay cả chữa trị y tế.

Phục hồi lại sau khi thực hiện

Sau khi vận động thể dục rất nhiều, cơ cần phải bổ sung thêm các cửa hàng glycogen dùng cho nhiên liệu. Bình luận về các chất cacbon GI trong vòng 30 phút đến hai giờ sau khi tập thể dục giúp phục hồi glycogen nhanh chóng, đặc biệt khi kết hợp với protein. Các chất lỏng được dùng phổ biến sau khi làm việc, bánh mì trắng với mứt, hoặc bánh gạo cho mục đích này. Một nghiên cứu được xuất bản bởi [FL: 0] Viện Y tế [FL: 0] xác nhận rằng chất lượng protein cao [FL:1] đã được dùng để tăng cường sau khi cơ thể được cải thiện và chuẩn bị cho quá trình luyện tiếp theo đó. Các chất tăng trưởng của chất béo phình cũng giúp tăng trưởng của các chất axit cơ bắp và sửa chữa các mô.

Điều khiển các điều kiện y tế

Những người phải đối phó với chứng thiếu đường huyết, hay đường huyết thấp cần một nguồn đường huyết nhanh, thức ăn có lượng đường cao như nước ép trái cây, máy tính lượng đường, hoặc thậm chí một muỗng mật ong có thể tăng mức đường trong máu nhanh và an toàn. những cá nhân phục hồi từ bệnh tật, phẫu thuật, hay suy dinh dưỡng cũng có thể được lợi ích từ những thức ăn cao tiêu hóa dễ dàng để tăng năng lượng mà không cần phải đánh thuế hệ tiêu hóa. luôn tham khảo một nhà cung cấp y tế trước khi sử dụng thức ăn GI cho y tế, vì nhu cầu khác nhau.

Tiếp nhiên liệu cho hoạt động chịu đựng

Trong các sự kiện dài tiến hành như chạy marathon, đạp xe xa lộ, hoặc mở rộng các buổi đi bộ, cơ thể làm tan các cửa hàng glycogen theo thời gian. dự đoán các món ăn vặt cao gI giữa buổi tối cung cấp một động cơ đẩy nhanh năng lượng có thể ngăn chặn mệt mỏi. Gels, các thanh thể thao, và thậm chí trái cây khô là những lựa chọn thông thường giữa các vận động viên chịu đựng.

Hiểu được rủi ro của những người có học cao

Trong khi các thức ăn có chất lượng cao có vị trí của chúng, khiến chúng trở thành một phần thường xuyên của chế độ ăn uống mà không cân bằng có thể dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe.

Name

Việc ăn một lượng lớn thức ăn GI cao gây ra sự gia tăng nhanh chóng trong lượng đường huyết. Để đáp ứng, tuyến tụy tiết ra một lượng insulin lớn để làm giảm đường huyết. Cái gai insulin này có thể làm tăng lượng đường trong máu xuống quá thấp trong vòng vài giờ. chu kỳ này dẫn đến những triệu chứng như mệt mỏi, khó chịu, đói và khó tập trung. Theo thời gian, sự thay đổi đường trong máu có thể làm tăng nguy cơ tăng tiểu đường 2.

Những thử thách về sự quản lý cân bằng

Các bữa ăn GI có xu hướng ít dinh dưỡng hơn các bữa ăn GI thấp hơn vì chúng thường thiếu chất xơ và protein. Điều này có thể dẫn đến việc ăn nhiều calo hơn vào ngày sau khi cơ thể bạn tìm cách ổn định đường huyết. Một chất siêu thanh có kích thích (FLT: 0) trong tập san dinh dưỡng Y khoa cho thấy chế độ ăn uống trong cơ thể cao hơn và chu vi lớn hơn. Hơn nữa, thường dùng chất insulin để tăng chất béo, đặc biệt xung quanh vùng bụng, có nguy cơ cao hơn.

Kháng chiến Insulin và tác động từ xa của thuật toán học

Việc tiêu thụ thức ăn có thể góp phần vào sự kháng insulin, một tình trạng mà các tế bào trở nên ít phản ứng với insulin. tuyến tụy bù đắp bằng cách tạo ra nhiều insulin hơn, tạo ra một vòng phản hồi làm bệnh nặng hơn theo thời gian. kháng sinh ở trong cơ thể là một đặc điểm trung tâm của hội chứng chuyển hóa chất và tiền tố để loại 2 tiểu đường. nó cũng liên quan đến bệnh gan không cần chất béo, và hội chứng rối loạn chức năng dinh dưỡng và các bệnh về tim mạch. chuyển sang bệnh về GI, thức ăn cấp cao hơn là một phương pháp cải thiện độ hấp dẫn insulin và giảm rủi ro.

Những hoạt động thực tế để được an toàn

Bạn không cần phải loại bỏ những thức ăn có chất lượng cao trong đời sống, nhưng với những phương pháp thông minh, bạn có thể tận hưởng chúng trong khi duy trì lượng đường trong máu ổn định và duy trì sức khỏe chung.

Đôi với protein, mập hoặc Fiber

Thêm protein, chất béo, hoặc chất xơ vào một bữa ăn GI cao làm chậm tiêu hóa và làm giảm sự tăng đường trong máu. Cách này thay đổi phản ứng glycmic và làm cho bữa ăn cân bằng hơn. Hãy thử những ví dụ sau:

  • Cơm trắng với gà và bông cải:) protein và sợi chậm phân hủy chất béo equact.
  • Với bơ đậu phộng:) chất béo và protein điều hòa phản ứng glycric và giữ cho bạn đầy đủ hơn.
  • Nước ép trái cây với một nắm hạt hạnh nhân: ) sợi và chất béo khỏe mạnh cân bằng lượng đường.
  • Toast với avocdo và trứng:) sự kết hợp của chất béo mạnh và protein chất lượng cao giúp ổn định đường trong máu.

Kỹ thuật này, đôi khi được gọi là trình tự thức ăn hoặc tạo ra một bữa ăn chất glycic thấp hơn, hiệu quả tốt cho bất kỳ thức ăn GI cao bạn muốn giữ trong chế độ ăn uống của bạn.

Điều khiển cổng của bạn

Trọng tải Glycmic cho bạn hình ảnh chính xác hơn chỉ GI vì nó có kích cỡ phục vụ. Một phần nhỏ của đồ ăn GI có một món ăn GI cao hơn phục vụ. Lấy thí dụ, nửa cốc cơm trắng nấu có một GL khoảng 18 trong khi một cốc đầy đủ thì nhảy 36. Stick khuyên bạn kiểm tra kích cỡ của nhãn hoặc dùng cốc cho đến khi bạn có thể ước lượng chính xác các phần. Thói quen đơn giản này giúp ngăn ngừa sự tăng lượng đường không cần thiết.

Bạn cố ý dành thì giờ

Thời gian cho đồ ăn có lượng cao tạo ra sự khác biệt đáng kể về cách cơ thể bạn xử lý chúng. thời gian tốt nhất để ăn chúng là xung quanh thể dục. một bữa ăn nhỏ từ 30 đến 60 phút trước khi một cuộc tập thể dục cung cấp năng lượng nhanh cho hiệu suất. một phần lớn hơn trong vòng hai giờ sau khi làm việc giúp tăng cường glycogen và phục hồi cơ bắp. nghỉ ngơi, dành thức ăn GI để điều trị hoặc kết hợp chúng với các thành phần GI thấp hơn để giữ cho lượng đường trong ngày.

Từ từ giới thiệu các loại thực phẩm cao cấp

Nếu bạn quen với chế độ ăn uống ít GI, đột nhiên thêm vào các thức ăn có thể gây khó chịu tiêu hóa và sự thay đổi đột ngột đường máu. Bắt đầu với một lượng nhỏ, như một nửa miếng bánh mì trắng hoặc một phần tư hạt gạo trắng, và chú ý đến cách cơ thể phản ứng của bạn. trong quá trình hai đến ba tuần, bạn có thể chậm rãi tăng tần số và kích cỡ trong khi tiếp tục kết hợp những thức ăn này với protein, chất béo, hoặc chất xơ.

Chọn tùy chọn GI cấp cao Nutrient

Không phải tất cả các loại thực phẩm có lượng dinh dưỡng cao đều có cùng giá trị dinh dưỡng, một số cung cấp vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác.

  • Tất cả trái cây chứa chất xơ làm chậm đường hấp thụ.
  • Khoai tây nướng có chất dinh dưỡng cao nhưng cung cấp nhiều chất Kali, vitamin C, và chất xơ khi ăn với da.
  • Ai làm bánh mì ngũ cốc trên bánh mì trắng: ) Một số bánh mì ngũ cốc nguyên chất vẫn còn nhiều chất dinh dưỡng, nhưng chúng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.
  • Các yến mạch cắt cắt cắt thay vì yến mạch tức thời: ) Trong khi cả hai đều là yến mạch, các yến mạch thép có một tinh bột nhỏ hơn và nhiều sợi vì chúng ít được xử lý hơn. Thêm quả mọng và hạt cho chất dinh dưỡng bổ sung.

Những ý tưởng mẫu và sự trao đổi thông minh

Đây là những ví dụ thực tế về cách cho các thức ăn có chất lượng cao trong một kế hoạch ăn uống thăng bằng mà không làm quá độ.

Ăn trước khi làm việc, 30 đến 60 phút trước khi tập thể dục

  • 1 quả chuối nhỏ với 1 muỗng bơ hạnh nhân
  • 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên chất với một muỗng mật ong và một nắm hạnh nhân
  • Nửa ly yến mạch với quế và một ít bột protein
  • 1 bánh gạo với một lớp bơ đậu phộng mỏng và một vài lát chuối

Bữa ăn phục hồi sau giờ làm việc, trong vòng 2 tiếng

  • 1 tách cơm trắng nấu với gà nướng và rau rang
  • 2 bánh gạo với phô mai và dâu thái
  • 1 tách sữa sô-cô-la, cung cấp hỗn hợp bột và protein để phục hồi
  • 1 khoai tây chiên với cá hồi nướng và 1 rau trộn

Sự đối đãi cao quý trong một bữa ăn thăng bằng

  • 1 lát bánh sau bữa ăn giàu protein và rau củ
  • Nửa cốc bắp ngô với sữa và một ít việt quất
  • 1 chiếc bánh quy nhỏ kết đôi với một quả táo và một nắm quả óc chó
  • Một món sữa chua đông lạnh nhỏ với quả dâu tươi và một hạt dẻ

Name

High GI Food Lower GI Alternative
White bread 100% whole grain rye or sourdough bread
Instant white rice Brown rice, quinoa, or barley
Cornflakes or puffed rice cereal Rolled oats or bran flakes with no added sugar
Mashed potatoes Sweet potatoes, lentils, or cauliflower mash
Sugary soda or energy drinks Sparkling water with lemon or infused with fruit
White pasta Whole wheat pasta, chickpea pasta, or zucchini noodles

Những yếu tố ảnh hưởng đến cách bạn phản ứng

Việc cơ thể bạn xử lý thức ăn có chất lượng cao tùy thuộc vào mức độ sinh lý, hoạt động và tình trạng sức khỏe đặc biệt của bạn.

Đối với những người có tiểu đường

Nếu bạn có loại 1 hay loại 2 bị tiểu đường, thức ăn GI có thể gây ra sự tăng đường huyết đáng kể khó quản lý. Tuy nhiên, một lượng nhỏ thức ăn GI có thể hữu ích để trị chứng hạ đường huyết. Làm việc với một nhà ăn kiêng hoặc nhà nghiên cứu về xác định cách an toàn nhất để bao gồm thức ăn GI trong kế hoạch ăn của bạn, nếu có. glumous có thể cung cấp thông tin phản hồi về cách thức ăn đặc trưng cho máu của bạn.

Cho những người hoạt động tích cực

Các vận động viên đấu giá có độ nhạy insulin và khả năng lưu trữ glycogen cao hơn. Cơ thể của họ được thiết kế để xử lý các chất dinh dưỡng có hiệu quả trong các buổi tập luyện. tuy nhiên, ngay cả vận động viên cũng nên giới hạn thức ăn chất lượng cao bên ngoài cửa sổ làm việc để duy trì sự linh hoạt chuyển đổi chất. các nhà vật lý thể thao thường khuyến khích ăn ít chất hay hỗn hợp cho bữa ăn chung, với mục tiêu chất lượng cao được dành riêng trước và sau khi làm việc.

Đối với những người cố gắng mất đi sức nặng

Có thể mất cân bằng trong khi bao gồm thức ăn có lượng GI cao, nhưng nó cần phải quản lý cẩn thận. Chỉ ăn đồ ăn cao có thể kích thích sự thèm khát và đói vì sự tăng nhanh đường huyết và sự sụp đổ. Luôn kết hợp chúng với protein, mỡ hoặc sợi để tăng cường độ béo. Hãy xem xét việc sử dụng một màn hình tăng huyết áp liên tục trong vài tuần để tìm hiểu loại thức ăn nào gây ra gai lớn nhất cho cá nhân bạn. Dữ liệu này có thể giúp bạn đưa ra nhiều lựa chọn hơn mà không cần thiết.

Đối với người lớn tuổi

Khi chúng ta già, độ nhạy của insulin thường giảm, khiến cho việc điều trị đường trong máu khó khăn hơn.

Loại bỏ những quan điểm sai lầm thông thường

Biết được sự thật giúp bạn có những quyết định tự tin hơn về chế độ ăn uống.

  • Myth: thực phẩm cao có hại cho bạn. Chân lý: nhiều thức ăn bổ dưỡng như củ cải, cà rốt, ngày tháng, và dưa hấu là những loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
  • Thành phố Myth: chế độ ăn kiêng thấp GI là ưu việt cho mọi người. Chân lý: đối với vận động viên và những người có nhu cầu trao đổi chất cao, chế độ ăn uống GI cực kỳ thấp có thể làm giảm hiệu suất và phục hồi.
  • Myth: GI là yếu tố quan trọng nhất khi chọn cacbonhydrat. Chân lý: lượng carbs bạn ăn, chất xơ, và hồ sơ dinh dưỡng tổng thể cũng quan trọng bằng nhau hoặc quan trọng hơn cả GI. Glycric nạp đầy đủ hơn hình ảnh.
  • [FLT: 0] Myth: Nấu ăn và chế biến không có tác dụng lên GI. [FLT: 1] Chân lý: nấu ăn thay đổi GI một cách đáng kể. Nấu ăn quá nhiều mì hay gạo tăng GI vì các tinh bột trở nên nhiều keo hơn. mì Ý có vỏ cây mềm hơn so với mì nướng mềm. Tương tự, việc nấu chín làm tăng GI, và việc xử lý hạt ngũ cốc thành bột nuôi lớn GI so với bột nguyên hạt.
  • Thành phố: Bạn phải tránh những thức ăn có lượng dinh dưỡng cao để kiểm soát toàn bộ đường trong máu. [FLT: 1] Sự thật: quản lý đường trong máu là tổng hợp của việc ăn, chứ không phải của mỗi người.

Những món ăn thực tế cho đời sống hàng ngày

Các thực phẩm có chất lượng cao không phải là có hại. Khi được sử dụng với các chất dinh dưỡng khác, chúng có thể cung cấp nhiên liệu cho bạn, phục hồi và thêm sự phong phú cho chế độ ăn uống. Bí quyết là tránh tạo ra chúng dựa trên mẫu ăn uống của bạn. Thay vì sử dụng thức ăn có tính chất cao như một công cụ chiến lược để được sử dụng đúng thời gian, với đúng số lượng, và cùng với một loạt các thức ăn GI thấp hơn. cân bằng, kiểm soát và thời gian là đồng minh đáng tin cậy nhất với các cá nhân có điều kiện riêng biệt, được biên soạn bởi một nhà cung cấp chăm sóc y tế hoặc nhà cung cấp. Với những bằng chứng này, bạn có thể tận hưởng các lợi ích cao về y tế.