Table of Contents
Hãy mở khóa sức mạnh của hạt giống nhỏ bé: Tại sao Gia và lanh lại xứng đáng có một nơi trong khu dân cư của bạn
Trong thế giới dinh dưỡng, ít nguyên liệu chứa nhiều chất gây nhiều tác dụng như hạt chia và hạt lanh, những nhà máy nhỏ này chứa đầy chất omega-3 chất béo, chất lỏng có thể hòa tan và chất chống oxy hóa, chất chống oxy, và một loạt các chất dinh dưỡng cần thiết như hạt và chất khoáng chất, dù nhỏ bé, nhưng chúng có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức năng lượng, sức khỏe, chức năng lượng tiêu hóa, và thậm chí cả chức năng quản lý trọng lượng.
Xem xét kỹ hơn 2 sao: Chia vs. Flaxriver
Trước khi lặn vào công thức và mẹo, nó giúp hiểu điều gì làm cho mỗi hạt giống đặc biệt. trong khi chúng có nhiều điểm tương đồng, chúng cũng có những đặc điểm khác biệt ảnh hưởng đến cách sử dụng hạt giống.
Hạt giống Chia:
- Chất kết dính và kết cấu: nhỏ, hạt oval có sẵn trong đen, trắng hay hỗn hợp. Khi tiếp xúc với chất lỏng, chúng sưng lên và phát triển lớp vỏ giống như gel.
- Điểm nổi bật:) cực kỳ cao trong omega-3 ALA (alpha-linolenic acid), chất xơ (khoảng 10 grams một ao), canxi, Mê-đi, Mê-pho và Mangan.
- Dùng: ) Chia bánh, bánh tráng, yến mạch, mứt, và như một chất béo cho nước sốt và súp.
- Lợi thế hấp thụ: ) Bạn có thể ăn chúng mà không cần xay; việc tạo gel thật sự giúp tiêu hóa và giải phóng dinh dưỡng.
Hạt lanh: The Ground-Gold Nutrient Booster
- Áp dụng và kết cấu:) Để làm sáng lớn hơn, phẳng, nâu hoặc vàng với một vỏ cứng bên ngoài cần phải được phá vỡ tối ưu hóa.
- Điểm nổi bật: ) Rich in ALA omega-3s, lignaans (các hợp chất trồng với chất chống oxy hóa và chất kích thích), chất sợi, chất tamanin, đồng và chất selenium.
- Cách dùng tốt nhất ) hạt lanh dùng trong việc nướng bánh, như một cái máy thay trứng, rắc vào ngũ cốc, hoặc trộn vào sữa chua và yến mạch.
- Cảnh báo: ) Toàn hạt lanh có thể đi qua hệ tiêu hóa không tiêu hóa. Luôn luôn xay hoặc mua bữa ăn trước khi có hạt lanh.
Cả hai hạt giống đều là nguồn gốc tuyệt vời của câyomega-3s và sợi tơ, nhưng chia cung cấp nhiều can-xi hơn và một chất lỏng đặc trưng, trong khi sợi lanh cung cấp chất lỏng dịch hạch cao hơn bao gồm cả hai trong chế độ ăn của bạn cho bạn một loạt dinh dưỡng rộng hơn.
Những mục tiêu đơn giản hàng ngày để xây dựng thói quen
Cách dễ nhất là thêm một ít tiền vào thực phẩm bạn đã ăn. một khi đã xác định thói quen, bạn có thể phân phối thành những công thức sáng tạo hơn.
Nâng cấp Tô sáng
- Các món ăn: Bỏ 1–2 muỗng hạt chia hoặc hạt lanh mặt đất vào máy xay với trái cây, rau quả, sữa chua hay sữa. Hạt giống dày hơn một chút và thêm một kết cấu kem mà không thay đổi vị giác.
- Bánh mì hoặc ngũ cốc nóng: ngồi trong một bàn của hạt lanh hoặc nguyên hạt lanh sau khi nấu ăn.
- Yogurt parfat: [FLT:] lớp sữa chua, quả dâu tây Hy Lạp, và một ụm hạt.
- qua đêm yến mạch: kết hợp yến mạch, sữa, hạt chia, và một chất ngọt để nó ngồi trong tủ lạnh qua đêm. hạt chia hấp thụ chất lỏng và tạo ra một sự thống nhất giàu có, giống như bánh pudding.
Hợp nhất bữa ăn trưa và bữa tối
- Những người đứng đầu: ) ) phết một muỗng hạt trên bất kỳ món salad nào để ăn thêm.
- Soup và bultes: ngồi trong hạt chia như một chất đặc chế tự nhiên.
- Các món ăn có thể nói: xay hạt lanh thành những loại rau củ, hoặc dùng nó như một chất kết dính trong bánh mì chay và thịt viên.
- Pata và bát ngũ cốc:) Để hạt giống thành rinoa, gạo hoặc mì ống sau khi nấu ăn.
Bánh ngọt và bánh ngọt
- Bánh mì, bánh mì và bánh kếp: Thay thế cho 1 xu bột trong bất cứ công thức nấu ăn với hạt lanh hoặc bột lanh.
- thanh và cắn: kết hợp hạt lanh, yến mạch, bơ đậu, mật ong và trái cây khô.
- Bánh quy hạt giống:) trộn hạt chia với nước, rau và gia vị, lan ra mỏng và nướng cho đến khi giòn.
Đèn chiếu sáng: Ba sự sáng tạo nhanh chóng và ngon tuyệt
Để giúp bạn bắt đầu, đây là ba công thức đã được thử và đúng để cho thấy tính linh hoạt của những hạt giống siêu giống này.
Gia Cát Cơ bản (có nhiều biến thể)
Đây là công thức đầu tiên. trong lọ, kết hợp 1 cốc cốc cốc chia hạt với 1 cốc sữa (một ly hay thực vật) 1 muỗng nước ngọt hoặc mật ong và 1 viên bi- ga-rô, và 2 tách trà tương đương với lượng va-ni.
Bộ thay thế trứng hạt lanh (Điều thiết yếu là bánh nướng vàng)
Đối với mỗi quả trứng bạn cần nướng, trộn 1 muỗng lanh với 3 muỗng nước. Hãy để nó ngồi trong 5–10 phút cho đến khi nó dày và giống gel. Hãy dùng ngay lập tức như chất kết dính trong bánh quy, bánh ngọt, bánh mì nhanh. Việc thay thế này hoạt động tốt nhất trong công thức gọi là 1–3; nó có thể thay đổi họa tiết một chút trong những bánh ngọt rất mỏng.
Gia và Phúc Hạt Giống (Không thêm Pectin)
Một trong hai cốc cắt trái cây (trái cây, trái cây, hoặc trái cây đá) với 2–3 thìa hoa quả, hoặc mật ong và 1 muỗng nước chanh. Một khi mềm, bột nghiền nhẹ và khuấy trong 2 muỗng xà phòng và 5 phút nữa, hãy để cho hạt chia thêm vào một loại mứt có thể được rải ra mà không cần xà phòng.
Lời khuyên chiến lược để phóng đại lợi ích dinh dưỡng
Đơn giản chỉ cần thêm hạt giống vào thức ăn là một khởi đầu tuyệt vời, nhưng một vài lựa chọn chiến lược có thể làm tăng đáng kể lượng dinh dưỡng mà cơ thể bạn thực sự hấp thụ.
- luôn xay hạt lanh: ) vỏ ngoài cứng kháng cự tiêu hóa.
- Cho ra chất béo để hấp thụ tốt hơn omega-3: Omegas béo-solub. Kết hợp hạt với thực phẩm như avocdo, hạt, dầu ô liu, hoặc sữa chua có chất béo có thể cải thiện sự hấp thụ.
- Bắt đầu với một muỗng cà phê mỗi ngày và tăng lên 1–2 bảng trong vòng hai tuần.
- Hydrate hào phóng: ) Cả hai hạt đều hấp thụ nước có ý nghĩa.
- Đúng vậy: ) Toàn bộ hạt chia có thể được giữ trong một tủ lạnh, phòng lạnh cho đến hai năm.
- Nó có khả năng tiêu hóa: ) Trong khi hạt chia có thể được ăn khô, thấm qua đêm làm cho chất dinh dưỡng của chúng dễ biến đổi và giảm bất kỳ sự kích thích có thể gây ra ruột.
Lợi ích của việc bị rối loạn đều đặn
Bằng chứng ủng hộ hạt giống này rất mạnh và phát triển. đây là một số lợi ích hấp dẫn nhất liên quan đến tiêu thụ thường xuyên.
Tim khỏe mạnh và Omega-3s
Cả hai hạt giống đều là nguồn gốc cây giàu có nhất của axit alpha-linolenic (AAA), một loại axit omega-3 béo. Trong khi ALA phải được chuyển đổi sang dạng hoạt động EPA và DHA, cơ thể vẫn dùng nó để giảm nguy cơ bị viêm, hạ thấp mức độ cân bằng, và hỗ trợ sức khỏe động mạch. Một cuộc nghiên cứu lớn được xuất bản trong [FL: 0] Tập san Y khoa [FL:] [FL: 1] có liên kết cao hơn với các sự kiện tim mạch giảm. [T: 2]
Sự đều đặn và sức khỏe tốt
Sự kết hợp giữa chất lỏng và chất lỏng không thể hòa tan trong hạt giống này cũng có tác dụng như vi khuẩn có lợi cho ruột, nuôi dưỡng các loại vi khuẩn có ích.
Quản lý đường trong máu
Chất gel sản xuất bởi hạt chia trong dạ dày có thể làm chậm sự suy sụp của các chất cacbon, dẫn đến việc giải phóng chất béo trong máu. Một nghiên cứu vào năm 2017 trong [FLT:] [FLT: 1] tìm thấy rằng việc thêm hạt chia vào một bữa ăn giàu chất béo làm giảm lượng đường sau ly sau khi uống. Điều này giúp chúng trở thành công cụ có giá trị cho bất cứ ai quản lý mối quan hệ tiền tiểu đường hoặc loại 2. [FL:] Xem chi tiết [FL:] [FL:].].
Mật độ xương và các mỏ
Một ao xơ cho phép ăn nhiều chất hữu cơ, và một lượng chất lỏng cần thiết để có thể ăn được, trong khi hạt giống không thể thay thế một chế độ ăn uống đầy đủ, thì chúng cũng góp phần đáng kể cho sức khỏe xương khi ăn liên tục.
Hỗ trợ quản lý cân nặng
Chất xơ cao và chất đạm làm cho cả hai hạt giống đều dễ thỏa mãn. Thêm vào các bữa ăn có thể giảm lượng tinh hoàn toàn bằng cách ngăn chặn đói trong bữa ăn.
Những lỗi thường gặp nên tránh
Ngay cả với những ý định tốt nhất, người ta thường phạm những sai lầm giới hạn lợi ích hoặc gây khó chịu.
- Đang trộn hạt chia khô từ thìa: ) Đây là một mối nguy hiểm gây nghẹt thở.
- Toàn bộ hạt lanh: ) Trừ khi bạn nấu chúng thật nhiều (và ngay cả sau đó) cả hạt giống đều đi qua mà không bị tiêu hóa. Luôn luôn xay.
- quá trình làm vào ngày thứ nhất: bắt đầu với 3 thìa có thể gây ra sự bùng nổ nghiêm trọng, co thắt, hoặc thậm chí tắc ruột tạm thời. tôn trọng sợi sợi.
- Đang tìm kiếm kho lưu trữ: ) hạt bụi còn lại trên quầy để phơi bày trong một tháng sẽ bị bốc hơi và mất đi giá trị omega-3.
- Đang thực hiện kết quả ngay: ) trong khi một số hiệu ứng như tiêu hóa được cải thiện có thể xuất hiện trong vòng vài ngày, những lợi ích lâu dài như mật độ xương và sức khỏe tim đòi hỏi sự tiếp nhận thường xuyên trong nhiều tháng.
Phân chia thức ăn cho sự đồng cảm
Chia và lanh tự làm việc rất tốt, nhưng kết hợp chúng với những siêu thực phẩm khác có thể khuếch đại hiệu ứng của chúng.
- Chiia + Turmeric + Black Pepper: ) Sợi vải trong chia giúp hấp thụ chất lỏng của turmeric, trong khi tiêu đen làm tăng khả năng sinh học. Thêm vào chất làm mịn hoặc chất kích thích ấm.
- Hạt giống Felax + Yogurt + Bries: ) Những probiostics trong sữa chua, thuốc chống oxy hóa trong quả dâu, và những người theo chủ nghĩa cây lanh tạo ra một ba phần cho sức khỏe ruột và miễn dịch.
- Chiia + erp hạt giống + Spirulina:) Một nhà máy protein hoàn toàn để phục hồi sau khi làm việc. Pha trộn vào một đồ làm mịn xanh hoặc rắc trên một bát ngũ cốc.
- Hạt giống + Oats + trienmon: ) Một tổ hợp bữa sáng cổ điển hỗ trợ sự ổn định đường máu và cung cấp năng lượng ổn định trong suốt buổi sáng.
Những câu hỏi thường xuyên
Trẻ con ăn chia và hạt lanh được không?
Vâng, nhưng với kích cỡ thích hợp cho trẻ nhỏ, bắt đầu với 1⁄2 muỗng trà trộn vào sốt táo hoặc yến mạch.
Có thuốc nào tương tác không?
Vì cả hai hạt giống đều có chất xơ cao, chúng có thể làm chậm sự hấp thụ của thuốc truyền miệng. Nếu dùng thuốc, hãy ăn hạt giống ít nhất một hoặc hai giờ trước khi tiêm. Hoạt động điện từ ôn hòa của hạt lanh có thể tương tác với các điều kiện nhạy cảm về hormone; hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có tiền sử ung thư vú hoặc bị đông máu vì lượng vitamin K và tử cung cao.
Còn những người bị viêm màng não thì sao?
Theo lịch sử, hạt giống không khuyến khích những người bị bệnh viêm màng não vì sợ họ có thể ở trong túi xách.
Tôi có thể lấy đủ omega-3s từ hạt giống một mình không?
ALA dựa trên thực vật là có lợi, nhưng sự chuyển đổi sang EPA và DHA là giới hạn (được ước tính ở 5–15%). Đối với phần lớn mọi người, chỉ dựa vào hạt giống là đủ nếu bạn không có điều kiện viêm cao hoặc ăn kiêng thấp các nguồn thủy sản. Những người ăn kiêng nghiêm ngặt có thể xem là chất bổ sung cho tảo như là chất bổ sung cho các nguồn dinh dưỡng.
Những ý tưởng cuối cùng: Hạt giống nhỏ, ảnh hưởng lớn
Việc tập hợp hạt lanh và chế độ ăn uống của bạn là một trong những nâng cấp dinh dưỡng đơn giản nhất, tốn nhiều nhất có thể. không cần phải có sự chuẩn bị đặc biệt nào ngoài việc xay bột, chúng giữ cho ăn ngon, và chúng hòa trộn vào bất cứ bữa ăn nào mà không chiếm ưu đãi. dù bạn đang tìm cách cải thiện sức khỏe tim, sự ổn định, sự hỗ trợ xương, hay đơn giản là thêm dinh dưỡng cho cây vào thời nay, những hạt giống nhỏ này mang lại kết quả lớn hơn.
Hãy bắt đầu bằng cách chọn một công thức nấu ăn hoặc một thói quen — có lẽ bánh pudding chỉ trong một đêm hoặc nước sữa chua vào buổi sáng — và cam kết trong hai tuần lễ, rồi sau đó tự động thêm vào một phương pháp khác.