Table of Contents
Khả năng dừng lại, quan sát và cố tình chọn một phản ứng thay vì phản ứng hấp tấp là nền tảng của sự tự kiểm soát cảm xúc. trong một thế giới hiện đại đầy những thông báo không ngừng nghỉ, hạn chế cao, và sự phân tâm vô tận, khả năng này thường bị ghi đè lên bởi sự căng thẳng và phản ứng tự động. sự lang thang tâm trí, khó chịu, và chu kỳ của lo lắng không phải là những thất bại cá nhân; mà là những kết quả tự nhiên của một hệ thống vận hành động thần kinh quá sức chịu. trí tuệ và thư giãn cung cấp những phương pháp trực tiếp để giúp bạn hồi phục lại khả năng này, phục hồi khả năng hoạt động có tính toán. hướng dẫn thực tiễn, khoa học thực tế, khuôn khổ trong các công nghệ trong cuộc sống của bạn để cải thiện và kiểm soát cảm xúc động của bạn.
Như Viktor Frankl đã viết, "Sự kích thích và phản ứng có một không gian trong không gian đó là sức mạnh của chúng ta để chọn phản ứng của chúng ta trong cách chúng ta phản ứng là sự tăng trưởng và tự do của chúng ta." sự tập luyện mở rộng không gian đó.
Khoa học thần kinh của sự tự giáo dục
Trước khi lặn vào những kỹ thuật cụ thể, nó rất hữu ích để hiểu cơ chế đằng sau chúng. bộ não tạo ra hai con đường cạnh tranh cho kinh nghiệm xử lý: con đường phản ứng được điều khiển bởi hệ thống báo động não bộ (hệ thống báo động của não bộ) và con đường phản ứng chu đáo dẫn tới vỏ não trước trán (trung tâm của chức năng hành chính và quyết định).
Dưới sự căng thẳng mãn tính, hạch hạnh sẽ trở nên hoạt động thái quá, trong khi vỏ não trước trán sẽ hoạt động lại. Đó là lý do tại sao bạn có thể bú một người thân vì một vấn đề nhỏ hoặc bị đông lạnh khi đối mặt với một nhiệm vụ khó khăn. Bạn không phải [FLT: 0] chọn ) để phản ứng [FLT: 1]; não của bạn đang mặc định để xử lý các mối đe dọa vật lý, chứ không phải là tràn ngập trong hộp thư.
Đang gán lại mạng chế độ mặc định
Việc thường xuyên tập luyện sự tập trung để giải quyết sự mất cân bằng này. cho thấy rằng sự kiên định suy ngẫm không ngừng làm giảm tính tập trung của hạch hạnh kiểm trong khi củng cố mối liên hệ giữa vỏ não trước trán và hạch hạnh kiểm. điều này cho phép sự khoan dung của bạn tăng và thời gian phục hồi từ những kích thích tình cảm đến ngắn hạn.
Kết quả thực tế: ) Bạn phát triển khả năng nhận ra sự nóng giận hoặc lo lắng tăng lên mà không cần phải hành động ngay. Bạn tạo ra vùng đệm trí tuệ nơi có sự lựa chọn.
Sinh lý học về sự thư giãn
Kỹ thuật giảm đau như chậm, hơi thở giãn nở tác động đến hệ thống thần kinh tương đồng, bắt đầu nhận diện phản ứng của Trường Y Harvard như là [FLT: 0] ) [FLT:] phản ứng ngược [FLT:] [FLT:] . Đây là phản ứng sinh lý đối lập trường sinh lý học đối lập. Khi bạn thực hiện các kỹ thuật này, tốc độ biến đổi của tim (HV) cải thiện, áp lực giảm, giảm áp suất máu và giảm. Các cấp độ của cơ thể bạn học để lưu hành động để tăng trưởng và phục hồi các nguồn lực hơn là dự trữ cho chúng.
Hoạt động của thần kinh thay đổi
Não không phải là một cơ quan cố định; nó tự lập trình dựa trên kinh nghiệm lặp đi lặp lại. Một nghiên cứu từ [FLT: 1] [FLT: 1] [Fronisters trong ngành thần kinh con người ) ) tìm thấy rằng tám tuần tập luyện ngày thực hành khiến cho tính chất chất chất chất chất xám tăng cân bằng trong vỏ não bộ (không hoạt động trong việc học và trí nhớ) và giảm chất xám trong amygala. Cấu trúc này là sự thay đổi tính chất sinh học cải thiện tính chất tự kiểm soát. Bạn đang phát triển tính chất thần kinh cần thiết để làm tăng tính trạng thái bình tĩnh thực sự khi phản ứng tự động.
Hiểu biết Key: bạn càng thực hành các tạm dừng, bộ não của bạn sẽ càng mặc định để đó tạm dừng tự động.
Kỹ thuật cơ bản để kiểm soát tốt hơn
Không phải mọi sự tập luyện trí tuệ đều giống nhau, và tìm ra phương pháp đúng đắn cho tính khí và những hạn chế nhất định hàng ngày của bạn là cần thiết cho sự nhất quán.
Tập trung hơi thở cho con người
khả năng thở ) là một kỹ thuật được dùng bởi hải quân SEAL và những người phản ứng khẩn cấp để điều chỉnh hệ thống thần kinh theo áp suất cực độ.
- Hít chậm rãi qua mũi để đếm bốn.
- Hãy nín thở đếm đến bốn.
- Đếm từ từ đếm tới bốn.
- Giữ phổi trống không cho 4 quả.
Hãy lưu ý làm thế nào tâm trí bạn trở nên yên tĩnh hơn và cơ thể bạn cảm thấy nặng hơn. Kỹ thuật này thúc đẩy hệ thống thần kinh tự động của bạn, chuyển nó ra khỏi sự thống trị thông cảm (làm chủ nghĩa thống trị) thành (clam). [FLTT: 0] Dùng nó trước mỗi cuộc trò chuyện khó hoặc cuộc họp cao.
Quét cơ thể để biết cảm xúc
Cảm xúc thường trải qua kinh nghiệm vật lý rất lâu trước khi chúng có ý thức.
Nằm xuống hoặc ngồi thoải mái. Nhắm mắt lại và chú ý đến vương miện đầu. Từ từ di chuyển sự chú ý của bạn xuống qua mặt, cổ, vai, cánh tay, ngực, lưng, chân, và chân. Tại mỗi nơi, hãy dừng lại trong mười đến mười lăm giây. Bạn không cố gắng thay đổi bất cứ điều gì; bạn đang thu thập dữ liệu. Phòng khám Mayo khuyên [FL: 1] rằng cơ thể thường xuyên quét và cải thiện chất lượng giấc ngủ, cả hai chất lượng tự kiểm soát đáng kể.
Suy ngẫm về sự yêu thương và sự thành thục để kiểm soát xã hội
Tự kiểm soát mở rộng hơn sự thôi thúc của chính bạn; nó bao gồm cách bạn phản ứng với người khác. Suy ngẫm [FLT:] (metta) vun trồng lòng trắc ẩn và giảm tính phản ứng riêng tư. Hãy ngồi yên lặng và lặp lại những cụm từ như: "Tôi có thể được an toàn. Mong sao tôi được khỏe mạnh. "Sau đó, hãy mở rộng mong muốn một người thân yêu, một người trung lập, một người khó khăn, và cuối cùng là tất cả những người được nghiên cứu từ [FL] [FL] [F: 2] và [T] của xã hội: [T] có thể]. [T]
Tại sao nó hoạt động để kiểm soát: ) Khi bạn cảm thấy có thiện chí thành thật với một người nào đó, bạn sẽ ít có khả năng bị người đó chê bai.
Sự có thói quen chồng chất trong đời sống hàng ngày
Nếu tìm mười phút ngồi trong im lặng cảm thấy không thể, hãy tích hợp trí óc vào các hoạt động bạn đã làm. Điều này thường hiệu quả hơn cho người mới bắt đầu so với việc ngồi thiền chính thức vì neo đã có mặt.
- vòi hoa sen thiếu thốn:) Cảm nhận nhiệt độ của nước, áp lực trên da, âm thanh của nước đập vào những miếng gạch.
- Uống một cách thiếu nghiêm túc: Uống cà phê hay trà lần đầu tiên.
- Khi đi bộ từ xe đến văn phòng, hãy chú ý đến việc nâng và đặt mỗi chân.
- Trong cuộc trò chuyện, hãy kháng cự lại sự thôi thúc tạo phản ứng khi người khác nói. Thay vì thế, hãy lắng nghe đầy đủ lời nói, giọng nói và ngôn ngữ cơ thể. Dừng lại trước khi trả lời. Điều này tạo ra sự kiểm soát xung lực và mối quan hệ sâu sắc hơn.
Thiết kế luật lệ để kiểm soát
Sự nhất quán quyết định kết quả hơn là một khoảng thời gian dài. một sự luyện tập 5 phút mỗi ngày mà bạn thực hiện sẽ tạo ra nhiều thay đổi về thần kinh sâu sắc hơn là một cuộc tập luyện 30 phút mỗi tuần một lần.
Cái neo buổi sáng: Thiết lập sắc thái
Vài phút đầu sau khi thức dậy là khi các kiểu sóng não dễ uốn nắn nhất. Mạng mặc định của bạn hoạt động rất mạnh, và bạn có xu hướng lập tức bước vào trạng thái suy nghĩ về ngày trước.
- Yêu cầu thời gian: 3 đến 5 phút.
- Trước khi bạn kiểm tra điện thoại, đặt một tay lên ngực và một tay trên bụng.
- Tại sao nó hoạt động: ) Nó ngăn cản não của bạn không ngay lập tức khóa các tín hiệu căng thẳng.
Đặt lại giữa ngày: Phá vỡ vòng căng thẳng
Nơi làm việc thường được thiết kế để tối đa hóa kết quả bằng cách tạo ra căng thẳng cấp thấp, liên tục. Bạn có thể phá vỡ mẫu này bằng cách đặt tạm dừng cố ý vào luồng làm việc của bạn.
- Kỹ thuật dừng: đặt chuông báo động mỗi chín mươi phút.
- T Hít sâu vào.
- O xem kinh nghiệm hiện tại của bạn.
- P bị cuốn vào một điều chỉnh nhỏ.
Công ty năng lượng cuối: vận động trí tuệ
Thay vì với tay cầm một tách cà phê khác, hãy cố gắng tập trung vào cơ thể và làm cho bạn dễ tập trung hơn. thay đổi từ ngồi xuống để tăng cường nhận thức chu đáo vỏ não trước khi bị rơi xuống.
Gió chiều- dưới: đang xử lý ngày
Buổi tối không phải chỉ là lúc để thư giãn, mà là lúc để xử lý phần còn lại của tâm trí trong ngày, vì thế nó không can thiệp vào phần còn lại của bạn hoặc mang vào ngày mai.
- R Hãy phân tích những gì đang xảy ra. Name
- a làm cho đời sống trở nên như hiện nay.
- Tôi biểu hiện với lòng nhân từ.
- N phát triển với lòng trắc ẩn.
Hãy theo sát kỹ thuật RAIN với 10 phút viết nhật ký, viết thoải mái về những điều đã xảy ra, những điều khó khăn, và những gì bạn học được.
Sự tiến bộ trước khi gõ
Nếu những suy nghĩ này giúp bạn tỉnh táo, hãy sử dụng cơ bắp thư giãn trước khi đi ngủ. nằm xuống. chăm sóc cơ bắp chân bạn hết sức có thể trong 5 giây, rồi giải phóng hoàn toàn. chú ý sự tương phản giữa căng thẳng và thư giãn. di chuyển lên qua bắp chân, đùi, ngực, tay, vai, vai, và khuôn mặt. kỹ thuật này cho hệ thần kinh của bạn rằng nó an toàn để đi, giảm thiểu và chuẩn bị cơ thể để ngủ.
Những thực hành cấp cao để điều khiển được duy trì
Một khi đã lập nền tảng, bạn có thể làm sâu sắc thêm kỹ thuật để đối phó với những thử thách cụ thể như sự thèm muốn, trì hoãn hoặc tránh xung đột.
Sự cấp bách đầy ý thức làm thay đổi
Mỗi hành vi bốc đồng được trước đó bởi một sự thôi thúc về mặt thể chất hét lên: "Hãy làm ngay đi!" lướt sóng [FLT: 1] [FLT:] dạy bạn đạp xe trên làn sóng thay vì bị nó làm sạch. Khi bạn cảm thấy muốn kiểm tra phương tiện truyền thông xã hội, ăn một cái gì đó không lành mạnh, hoặc phản ứng một cách giận dữ, vẫn còn đứng và mang lại sự chú ý đến cảm giác vật lý của sự thôi thúc. Ghi chú trong cơ thể, hình dạng, nhiệt độ và cường độ. Thường thì, những ham muốn cao nhất là trong vòng chín mươi giây và sau đó giảm bớt nếu bạn không hành động để chứng tỏ mình có thể sống sót và không bị ảnh hưởng bởi sự khó chịu.
Nút tạm dừng của việc đếm số người sao lãng
Để chần chừ, hãy dùng một kỹ thuật gọi là [FLT: 0] đếm [FLT: 1]. Khi bạn nhận thấy sự thôi thúc chuyển sang một công việc ít quan trọng hơn, đếm ngược từ mười từ. Ở mỗi số, hãy hít thở và tự hỏi: "Điều gì là giá trị nhất của thời gian hiện tại?" Việc này buộc phải dừng lại trước vỏ não trước và ngắt quãng cảm xúc mà dẫn đến việc tránh bị mất. Khi lặp lại, dừng lại, nó trở thành tự động.
Vượt qua trở ngại để thực hành
Những người cố gắng đưa trí tuệ vào cuộc sống của mình gặp phải sự kháng cự, nhận ra những trở ngại này là một phần bình thường của thói quen tạo ra chúng dễ dàng hơn để định hướng.
"Tôi không có thời gian"
Đây là phản đối thông thường nhất, và nó bắt nguồn từ sự hiểu lầm về sự tập trung tâm trí. Tính thận trọng không phải là một công việc khác để phù hợp với thời khóa biểu của bạn; đó là cách thực hiện các công việc đã có trong thời gian biểu của bạn. Bạn có thể tập ăn nhớ trong bữa trưa, chăm chú lắng nghe trong khi trò chuyện, và đi bộ cẩn thận trong khi bạn đi lại. [FLT: 0] Thay thế. [L: 1] Bạn không cần phải thêm mười phút. Bạn cần phải tập trung đầy đủ chú ý đến mười phút đã bỏ ra để đánh răng.
" Đầu óc tôi quá bận rộn"
Một số ý tưởng không phải là dấu hiệu của sự thất bại. Đó là dấu hiệu cho thấy não bạn đang hoạt động đúng. Mục tiêu của trí tuệ không phải để làm cho trí óc trống rỗng. Mục tiêu là nhận thức được những suy nghĩ của bạn mà không bị chúng ăn mòn. Khi bạn để ý thấy trí óc mình đã đi lang thang trong một tập thể dục, thời điểm bạn nhận ra là thời điểm của trí tuệ. Nhẹ nhàng làm cho sự chú ý của bạn trở lại hơi thở. Hành động nhận thức và trở lại này lặp lại để tạo nên cơ bắp để ý. [FL: 0] Trợ giúp [FL] Ghi chú [FL: 1],] cho thấy quá trình này là sự tập trung và nhận thức sự chú ý của não bộ.
"Tôi cảm thấy bất an hoặc không thoải mái"
Nếu bạn cảm thấy cần phải di chuyển hay gãi ngứa trong lúc thiền, hãy chú ý đến sự thôi thúc đó. Ghi chú nơi nào trong cơ thể bạn nó sống. Ghi chú nó thay đổi thời điểm này sang thời điểm khác. Xem nếu bạn vẫn còn có thể để lại cho một hơi thở trước khi di chuyển. Việc này xây dựng quyền lực sẽ trực tiếp. Nếu sự khó chịu là mãnh liệt, hãy chuyển sang thực hành dựa trên cử động như đi bộ hoặc yoga. Cơ thể cần di chuyển để giải phóng stress để giữ lại trước khi nó có thể giải quyết vẫn còn hoạt động.
"Tôi cứ quên đi thực hành"
Tính hay quên là thói quen, không phải lỗi tính cách. Thiết kế môi trường để khởi động luyện tập. Đặt một ghi chú dính trên gương phòng tắm nhắc nhở bạn hít thở trước khi đánh răng. Đặt một báo động lặp đi lặp lại trên điện thoại của bạn có nhãn "STOP." Để lại đệm thiền ở giữa phòng để bạn di chuyển qua nó. Các dấu hiệu trực quan và thính giác bạn tạo ra, bạn càng có nhiều khả năng bạn cần nhớ. Cũng hãy thắt chặt thói quen của bạn có sẵn. "Sau khi tôi đổ cà phê của tôi, tôi sẽ có ba hơi thở quan tâm." Đây gọi là thói quen xếp chồng lên, và tăng cường hệ thần kinh hiện tại.
Cung dài của sự thay đổi
Lợi ích của một sự tập luyện trí tuệ nhất quán và thư giãn tích lũy theo thời gian mà ban đầu là tinh tế nhưng cuối cùng là chuyển hóa. trong tuần đầu tiên, bạn có thể nhận thấy một thời điểm ngắn của sự bình tĩnh sau khi tập thở buổi sáng. trong tháng đầu tiên, bạn có thể nhận thấy rằng bạn phản ứng với một email căng thẳng với sự tò mò thay vì hoảng loạn. trong năm đầu tiên, trạng thái cơ bản của bạn thay đổi. bạn trở nên khó khăn hơn để lo lắng, nhanh chóng phục hồi, và tự tin hơn trong khả năng xử lý sự bấp bênh của bạn.
Ảnh hưởng lớn nhất của các vùng đất
Từ tự chủ đến tự tin
Khi bạn tiếp tục, nhu cầu để giữ sự kiểm soát giảm dần. Bạn không còn phải dùng đến ngón tay trắng để vượt qua những tình huống khó khăn vì bạn tin tưởng khả năng đáp ứng phù hợp. Niềm tin này xuất phát từ kinh nghiệm lặp đi lặp lại. Bạn đã thấy mình dừng lại trước khi phản ứng. Bạn đã thấy mình chọn một hành động khó khăn nhưng khôn ngoan hơn một hành động dễ dàng nhưng phá hủy. Bạn đã thâm nhập vào trong kiến thức rằng bạn không phải là sự thôi thúc đầu tiên của bạn. Bạn là nhận thức nhận thức được sự thúc đẩy.
Kết quả cuối cùng không phải là kiểm soát cứng nhắc mà là sự phản ứng lại. ) Bạn trở nên thích nghi thay vì brittle.
Bắt đầu từ hôm nay, không phải với một giải pháp lớn, mà bằng một hơi thở có ý thức, hơi thở đó là khởi đầu của sự kiểm soát lớn hơn, hòa bình sâu sắc hơn, và một cuộc sống có chủ tâm hơn.