Hiểu khoa học về sự trọn vẹn thật sự trong tiểu đường

Sự đầy đủ thực sự không đơn giản là cảm giác bị "nhiễm trùng". Nó là một quá trình sinh học phức tạp được cấu tạo bởi ruột, não và hệ thống nội tiết. Trong tiểu đường, quá trình này thường bị gián đoạn do mức độ dao động của nồng độ đường huyết và sự nhạy cảm thay đổi nội tiết tố. Các động cơ chính của satiey bao gồm sự phân hủy khí - và sự giải phóng các hóc môn như lept, kích thích YPY (Y), và ciponkinin (C). Những hóc môn này giảm cường độ lượng protein để dừng ăn.

Tuy nhiên, nhiều người bị tiểu đường loại 2 phát triển kháng thể ngủ, nghĩa là não không nhận được tín hiệu "đầy đủ" ngay cả khi mức độ ngủ đông cao. ngược lại, ghrelin - các hóc môn đói trước khi ăn và giảm sau khi ăn. trong tiểu đường, động lực grelin có thể bất thường, đặc biệt là trong những người kháng insulin hoặc sau phẫu thuật bi-a. hiểu được những tính năng này là quan trọng vì sự hoàn hảo thật nên tương ứng với đường ổn định không phải với gai hay va đập.

Một yếu tố quan trọng khác là lượng dinh dưỡng trong bữa ăn. lượng dinh dưỡng cao gây ra sự tăng huyết áp nhanh chóng, dẫn đến sự tăng tốc năng lượng ngắn theo sau bởi một giọt sắc nét. giọt này có thể tạo ra cảm giác đói giả ngay cả khi dạ dày vẫn còn chứa thức ăn, làm cho nó khó phân biệt giữa sự saty và một dấu hiệu cơn đói tăng lên. cho tiểu đường, trước khi ăn ít đường, chất xơ giúp kéo dài cảm giác của sự suy dinh dưỡng và tăng vọt.

Làm sao nhận ra những dấu hiệu đầy đủ thật sự?

Sự đầy dẫy thật biểu lộ sự thỏa lòng nhẹ nhàng chứ không làm khó chịu.

  • Cảm giác mãn nguyện kéo dài hai đến ba tiếng sau bữa ăn
  • Không có sự thôi thúc ăn vặt giữa các bữa ăn trừ khi có những hoạt động đáng kể về thể chất xảy ra
  • Mức năng lượng ổn định mà không có ngủ sau khi chết hay là tức giận
  • Ăn đồ ngọt hay thức ăn có béo

Nếu bạn có được ham muốn mãnh liệt là có thêm thức ăn trong vòng một giờ để hoàn thành một bữa ăn cân bằng, thì có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn không đạt được sự sa đọa thật sự hoặc là những dấu hiệu bên ngoài đang lấn át những tín hiệu bên trong.

Nhận biết người có thói quen ăn uống có tính tình và thói quen

Ví dụ phổ biến bao gồm việc ăn vào một thời điểm cụ thể trong ngày chỉ vì "đó là bữa trưa" kết thúc một túi khoai tây khi xem TV, hoặc với tới một bữa ăn nhẹ khi cảm thấy căng thẳng, chán nản, hoặc lo lắng. những mẫu này đặc biệt nguy hiểm cho bệnh tiểu đường bởi vì chúng thường dẫn đến việc tiêu thụ thức ăn thừa chất dinh dưỡng, chất dinh dưỡng có hại, làm mất trí nhớ và mất trí nhớ mà làm giảm sự ổn định của lượng đường máu.

Một cuộc nghiên cứu về việc sử dụng thức ăn để đối phó với những cảm xúc tiêu cực. Nghiên cứu cho thấy các hóc môn căng thẳng như chất béo có thể làm tăng sự thèm ăn và tăng mức độ béo lưu trữ, tạo ra một vòng xoáy độc hại.

Để cộng thêm vấn đề, nhiều bệnh tiểu đường đã được điều chỉnh bởi những năm hạn chế ăn kiêng hoặc dự định ăn cứng nhắc để hoàn toàn lờ đi những dấu hiệu của nạn đói. khi cuối cùng họ cho phép mình ăn quá nhiều vì họ đã mất khả năng nhận ra sự thỏa mãn. học hỏi lại những dấu hiệu này là một phần quan trọng của việc tự quản lý tiểu đường.

Những sự kích thích thông thường cho việc ăn thói quen

  • Có thực phẩm: ) thấy một bát kẹo hoặc một túi khoai tây chiên trong tầm nhìn rõ có thể gây ra ăn, bất kể đói.
  • Tín hiệu thời gian:) ăn sáng lúc 7 giờ sáng không phải vì bạn đói, mà vì đó là "thời gian ăn sáng nhanh."
  • Áp lực của thuyết tiến hóa: ăn tại các bữa tiệc hoặc các buổi họp mặt gia đình vì những người khác đang ăn.
  • Emotional nói: cảm thấy cô đơn, lo lắng hoặc nản lòng và quay sang ăn để được an ủi.
  • Bất động ) trong khi lướt qua mạng xã hội hoặc xem truyền hình.

Kỹ thuật thực tiễn đến sự khác biệt hoàn toàn với việc chữa bệnh nghiện ngập

Để phát triển kỹ năng phân biệt giữa đói và việc học các dấu hiệu ăn uống đúng đắn cần phải thực hành, nhưng điều này là có thể đạt được.

Dùng thang đo độ đói

Hãy ăn khi bạn đói từ 1 đến 10 trước mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ, nơi mà 1 người đói và 10 người không thoải mái. Chỉ khi bạn đói 3 hoặc 4 ( đói quá độ). Đừng ăn khi bạn đạt tới mức 6 hoặc 7 ( thoả mãn dễ chịu). Công cụ đơn giản này giúp ngoại cảnh và ngăn ngừa sự ăn uống. Nó cũng huấn luyện não bộ nhận ra sự khác biệt tinh tế giữa đói và sự thèm ăn thường.

Áp dụng quy tắc 20- 20- 20

Sau khi ăn xong, hãy đợi 20 phút trước khi quyết định có nên ăn thêm hay không. khoảng 20 phút để bộ não nhận được những tín hiệu đầy đủ từ ruột. nếu bạn vẫn cảm thấy muốn ăn sau khi đợi, hãy kiểm tra cảm xúc của bạn. bạn có căng thẳng không? Nếu vậy, hãy thử một hoạt động không thực phẩm như đi bộ ngắn, thở sâu, hoặc gọi cho một người bạn.

Kiểm tra mức máu của bạn

Một lợi thế độc đáo cho bệnh tiểu đường là khả năng tương thích với việc đọc đường huyết. Nếu bạn cảm thấy mình bị thôi thúc đột ngột ăn nhưng lượng đường trong máu nằm trong tầm ngắm (v. d., 90–130 mg/dL), thì sự thèm muốn có thể liên hệ với nạn đói với sự đói khát. Nếu lượng đường huyết của bạn thấp (ở mức 70 mg/dL), hãy ăn một món ăn nhẹ cân bằng để trị chứng hạ đường huyết. Nếu nó cao, việc ăn sẽ chỉ tệ hơn. Dùng đồng hồ lượng đường kính hay CGM như một công cụ thẩm mỹ.

Dùng nước lọc trước

Thường thì bệnh mất nước kinh niên là do tiểu đường do sự thiếu vệ sinh do đường trong máu cao. trước khi ăn một miếng bánh, uống 8–12 ao-xơ nước và thường là 10 phút. thường là chứng mất nước "heer" tan chảy vì đa dạng, hãy thử uống nước lấp lánh hoặc thảo dược mà không có đường.

Những phương pháp thực tế để chẩn đoán để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh

Ngoài những dấu hiệu, bệnh tiểu đường cần những chiến lược có thể thay thế những vấn đề ăn uống với những thói quen bền vững giúp duy trì sự quản lý đạo đức và sự khỏe mạnh tổng thể.

Việc ăn cửa sổ đã được cấu trúc

Trong khi không ăn uống theo kế hoạch, đa số người mắc bệnh tiểu đường (đặc biệt là những người bị bệnh insulin hoặc suntonylures), có thời gian nhất quán gồm ba bữa ăn cân bằng và hai bữa ăn nhẹ giúp giảm hóc môn đói.

Tập trung vào thuốc protin và Fiber

Bữa ăn kết hợp protein đặc (kanh, cá, đậu phụ, đậu phụ, đậu bắp) với rau củ nhiều xơ và một nguồn chất béo béo tốt (vocado, hạt, dầu ô-liu) phát triển sự satity bền vững và đường huyết ổn định. Chất protein làm tăng PY và glucgon-toide- 1 (GLP-1), cả hai đều làm giảm sự thèm ăn.

Hãy ăn uống có ý nghĩa

Ăn uống thận trọng bao hàm việc chú ý đến kinh nghiệm ăn uống thiếu suy xét.

  • Trong bữa ăn, hãy loại bỏ những điều làm phân tâm (di động, truyền hình, máy vi tính).
  • Ăn chậm, nhai kỹ từng miếng.
  • Ngừng lại giữa vết cắn để đánh giá mức độ đói.
  • Kích hoạt mọi giác quan - chú ý đến màu sắc, kết cấu, mùi và vị của thức ăn.

Một siêu phân tích siêu vi được xuất bản trong [FLT: 0] Appetite ) vào năm 2020 cho thấy rằng việc ăn uống can thiệp để giảm bớt ăn uống và ăn uống tình cảm trong những người có điều kiện trao đổi chất, bao gồm cả tiểu đường.

Giữ thực phẩm và tạp chí có chất lượng

Theo dõi những gì bạn ăn, khi bạn ăn, và cảm giác trước và sau đó có thể tiết lộ các mẫu ẩn. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng bạn luôn luôn thèm ăn nhẹ vào lúc 3 giờ chiều mặc dù bữa trưa chỉ là hai giờ trước đây - một dấu hiệu thời gian thường lệ. Hãy dùng nhật ký để xác định kích hoạt và ý tưởng thay thế. Nhiều ứng dụng điện thoại thông minh cho phép ghi nhật ký dễ dàng và có thể đồng bộ với dữ liệu CGM để hiểu sâu hơn.

Quản lý căng thẳng tích cực

Bởi vì căng thẳng là một động cơ chủ yếu cho việc ăn uống về cảm xúc, phối hợp các kỹ thuật điều khiển căng thẳng vào hoạt động hàng ngày của bạn là điều thiết yếu.

  • Tập thở sâu (v.g., 4-7-8 thở)
  • Cơ bắp được thư giãn ngày càng nhiều
  • Hoạt động thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc căng thẳng
  • Hình ảnh hay thiền định được hướng dẫn

Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ đề nghị ít nhất 150 phút vận động thể dục vừa phải mỗi tuần, không những cải thiện sự nhạy cảm với insulin mà còn giảm mức độ chất hữu cơ và tâm trạng.

Làm việc với một người ăn kiêng được đăng ký

Phương pháp điều trị y khoa cá nhân là nền tảng của việc quản lý tiểu đường. Một người ăn kiêng có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch ăn phù hợp với sở thích, thuốc men và lối sống của bạn trong khi giải quyết những thách thức cụ thể như phân biệt các dấu hiệu rõ rệt. Họ cũng có thể dạy bạn đếm lượng cacbon, thời gian ăn và phần điều khiển theo cách mà giúp bạn mạnh hơn là hạn chế bạn.

Vai trò của đường huyết có thể khác nhau trong nạn đói dai dẳng

Một yếu tố hiếm khi được thảo luận trong việc quản lý đói kém nói chung nhưng chỉ trích cho bệnh tiểu đường là sự biến đổi đường trong máu (BSV).

Khi máu tăng vọt sau bữa ăn, insulin xông vào, thường xuyên phóng xạ quá mức và gây ra chứng hạ đường huyết. giọt này có thể kích thích sự thèm khát đường nhanh hoặc các chất đường hay các mô-đun, một hiện tượng đôi khi được gọi là "sự đói giả" ngược lại, tăng glycise có thể làm cơ thể giảm đi sự khát và nạn đói.

Việc thu nhỏ lượng đường trong máu biến đổi qua lượng đường cầu tiêu nhất định, giám sát liên tục (CGM), và điều chỉnh thuốc giúp ổn định các dấu hiệu đói. Đối với những người sử dụng hệ thống CGM, quan sát cách đường cong đường huyết tương quan với đói có thể là một công cụ học tập mạnh mẽ. Nếu bạn nhận thấy rằng ước muốn ăn trùng với mức độ lượng đường huyết giảm, bạn có thể can thiệp với một bữa ăn nhẹ nhỏ dựa trên protein thay vì một cái khăn cao.

Phá vỡ vòng ăn thói quen

Việc từ bỏ thói quen là một thách thức, nhưng không phải là không thể, chìa khóa là thay thế hành vi cũ bằng một cái mới để tạo một phần thưởng tương tự.

  • Kẹo cao su không đường khi sự thèm ăn không màng đến thức ăn nhẹ.
  • Hãy đi bộ ra ngoài một chút, nó làm tăng lượng eporin và giảm căng thẳng.
  • Hãy gọi cho một người bạn hay người thân trong gia đình.
  • Viết vào nhật ký để xử lý cảm xúc.
  • Tập những thú tiêu khiển như đan len, vẽ hoặc chơi nhạc cụ.

Cũng quan trọng để xây dựng lại môi trường của bạn. giữ thực phẩm hấp dẫn ra khỏi tầm nhìn hoặc ra khỏi nhà. đóng kho thực phẩm với những món ăn nhẹ thân thiện với tiểu đường như hạt, hạt giống, những que phô mai ít béo và cắt rau. khi một tín hiệu thường được kích hoạt, rào cản cho sự lựa chọn tốt hơn nên thấp hơn so với rào cản cho một người không lành mạnh.

Khi nào cần tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

Nếu sự phân biệt giữa những dấu hiệu thật sự đầy đủ và thói quen dẫn đến sự đau buồn nghiêm trọng, hoặc nếu bạn cứ lặp đi lặp lại việc ăn uống hoặc bị hạn chế nghiêm trọng, có lẽ là lúc nên tham khảo ý kiến chuyên gia về sức khỏe tâm thần. Có thể những người bị chẩn đoán sẽ có nguy cơ mắc những chứng rối loạn ăn uống như chứng rối loạn ăn uống (trong khi bị mất cân nặng) và chứng rối loạn ăn uống.

Một nhà trị liệu tâm lý học được đào tạo về trị liệu tâm lý (CBT) hoặc phương pháp điều trị ngữ ngữ pháp (DBT) có thể giúp bạn giải quyết nguyên nhân gốc của việc ăn uống cảm xúc. nhiều bệnh tiểu đường hiện nay cung cấp phương pháp chăm sóc tích hợp gồm một nhà tâm lý hoặc nhân viên xã hội những người chuyên về bệnh mãn tính.

Kết luận: Lắng nghe cơ thể, chứ không phải thói quen

Học cách phân biệt giữa sự đầy đủ thực sự và thói quen hoặc cảm xúc thực hiện các dấu hiệu ăn uống là một kỹ năng có thể trả tiền lợi nhuận cho bệnh tiểu đường. bằng cách hiểu sinh lý học của sự satity, nhận biết các nguyên nhân, và áp dụng chiến lược thực tế như quy tắc đầy đủ, 20 phút, và kiểm soát máu, bạn có thể lấy lại kiểm soát lại quyết định ăn uống của bạn. điều này không có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ ăn để được thoải mái lần nữa nhưng nó có nghĩa là bạn sẽ chọn một cách cố ý, với nhận thức về hậu quả, thay vì tự động.

Hãy nhớ rằng mục tiêu không hoàn hảo nhưng là tiến bộ. thực hành nó cho đến khi nó trở thành bản chất thứ hai. sau đó thêm vào. sau đó thêm một lần nữa. các tín hiệu của cơ thể bạn sẽ trở nên rõ ràng hơn, đường trong máu của bạn ổn định hơn, và mối quan hệ của bạn với thức ăn thanh bình hơn. để có thêm các nguồn tài nguyên, hãy thăm dò [FLT: 0] hướng dẫn ăn lành mạnh [FL: 1]] hoặc [FL:2) [FL:2] cách ăn tiểu đường [FT].] [F:2].T].