Table of Contents
Tại sao lại đổi thuốc bổ cao để dùng cho các phương án nghiêng?
Nhiều người nấu ăn tại nhà với mục đích cắt giảm mỡ, vai heo, hoặc thịt lợn, hoặc thịt nướng như thịt xông khói và xúc xích vì họ mang lại hương vị và kết cấu thỏa mãn cho món ăn. trong khi những thành phần này có vị trí riêng, chúng cũng đóng góp một lượng lớn chất béo bão hòa và calo, có thể tăng lượng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim khi ăn quá nhiều. làm cho việc chuyển đổi protein thay thế dễ dàng cho phép bạn giữ những công thức thay thế yêu thích trong khi cắt giảm chất béo và năng lượng. kết quả là những bữa ăn nhẹ hơn, nhiều chất dinh dưỡng hơn, và thường tăng thêm chất đạm lên khi dùng trong tương ứng với chất đạm tăng lên.
Sách hướng dẫn này bao gồm tất cả những gì bạn cần biết để thay thế protein chất béo nhiều hơn bằng những lựa chọn dựa trên cơ thể, từ hiểu được điều gì khiến protein trở thành “một chất đạm có nhiều chất béo cho đến những chiến lược thay thế thực tế mà làm việc trong nhà bếp thực sự.
Hiểu được các chất liệu cao
Nguồn protein cao phổ biến
Các protein chất béo cao thường chứa hơn 10% chất béo theo trọng lượng hoặc được xử lý với chất béo bổ sung.
- Cắt thịt bò như xương sườn, T-bone, và thịt bò mặt đất với 80/20 hoặc chất béo cao hơn
- sản phẩm ponrk như thịt heo, sườn, thịt heo mặt đất
- thịt chiên ) bao gồm thịt xông khói, xúc xích, xúc xích, ớt và xúc xích
- Dark thịt gia cầm với da ) như đùi gà và vú vịt
- Những cú chặt và lẩm bẩm )
- Cá Caertain giống như cá thu và cá trích, mặc dù mỡ của chúng phần lớn không bão hòa
Những protein này thường được dùng trong các công thức cho hương vị, độ lắc, và màu nâu. tuy nhiên, một loại protein có thể chứa 15–25 gram chất béo, phần lớn được bão hòa, và 250–400 calo trước khi thêm dầu nấu ăn hay nước sốt.
Ảnh hưởng tự nhiên của các chất proteins cao cấp
Qua thời gian, việc chọn những protein có lợi giúp quản lý lượng calo hấp thụ, hỗ trợ lượng cholesterol lành mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Phụ đề
Chất nhuộm
vú gà không da [FLT: 1] là tiêu chuẩn vàng cho protein nghiêng. Một vú nấu ăn 3 ounce có khoảng 155 calo và 3.6 gram chất béo, với 31 gram protein. là loại sữa mẹ cũng nghiêng, và [FT:4] gà tây [FL:5] [FL:5] (93/99/991-to chất béo trong bất cứ công thức nào gọi là thịt bò.
Đối với những người yêu thịt đen hơn, đùi gà không da là một mặt đất giữa - vẫn còn cao hơn mỡ hơn thịt vú nhưng còn gầy hơn đùi nhiều so với da hoặc thịt bò mập. Hãy dùng chúng trong món hầm, khuấy động, và bắp.
Cá và thức ăn biển
Cá như [FLT: 0] cod [FLT: 0, t, ttrapia [FLT: 1], và hadock [FLT: 1] rất gầy, với ít hơn 1 gram chất béo cho mỗi 3-ounce. S có chất béo, nhưng những chất béo này phần lớn là trái tim-lllthy-momegas.
Dùng cá để làm thịt hoặc thịt heo đỏ có thể giảm đáng kể lượng calo và chất béo trong khi thêm vào chất dinh dưỡng như iodine, vitamin D và selenium.
Name
Đậu, đậu, đậu mùa, đậu phụ, và đậu hầu như không béo và chất xơ, giúp điều khiển lượng đường và chất lỏng.
Những tùy chọn khác dựa trên cây bao gồm [FLT:] sun [FLT: 1] [BLT:] [VLT:] [LT: 1] [VLT:] [VLT:] [VLT:] thực vật [P] ]. Những thứ này rất tốt cho các món ăn chay và thực phẩm chay nhưng cũng làm việc như một phần thay thế thức ăn bằng các công thức ăn linh tinh.
Những vết cắt trên thịt đỏ
Nếu bạn không muốn bỏ hết thịt đỏ, hãy chọn những miếng thịt nghiêng. Hãy tìm , sisloin, bloin, thịt bò hai bên, thịt bò trên sườn, thịt tròn, và mắt tròn [FLT: 1]. Những chất béo có thể thấy được, được cắt giảm theo cân và thường chứa ít hơn 10% chất béo theo cân. [FLT: 2] Thịt bò tròn có nhãn 93 / 7 hoặc 96 [FL:3] là đủ để dùng trong nhiều công thức làm công thức không mất kết cấu. [T: T] và [T: 5], [L: 5], cũng tự nhiên, thịt bò có mùi thịt bò có mùi thơm, chất béo, chất béo, chất béo có mùi đặc trưng cho trái đất.
Khi mua thịt heo, hãy chọn otop loin, sisloin, hay mish-cut .
Lời khuyên về cách thiết lập nguyên liệu trong các tác phẩm Pcipes
Điều chỉnh phương pháp nấu ăn
Các protein lỏng khô nhanh hơn vì thiếu chất béo làm nóng thịt từ bên trong.
- Dùng phương pháp nấu nhanh ) như nướng nướng, nướng, kéo, kéo, hoặc khuấy động ở nhiệt độ cao trong thời gian ngắn.
- Brine hoặc ướp ) thịt gà và thịt heo nghiêng trong nước muối hoặc acidcitria (citrus, giấm, sữa chua) trong 30 phút trước khi nấu ăn.
- Tính đến nhiệt độ chính xác : gà vú đến 165 °F, thịt bò nghiêng / gà để 145 °F, và cá đến 145 °F.
- Dùng phương pháp làm nóng ẩm như săn trộm, bốc hơi, kêu gào, hoặc chậm hơn để cắt mỏng hơn như thịt bò tròn hoặc thịt heo.
- Có một lượng nhỏ dầu khỏe khi nấu protein nghiêng để làm cho nâu tốt hơn mà không có mỡ quá nhiều.
Dùng các mùa đầy ý nghĩa
Không có mỡ để mang hương vị, bạn cần làm gia vị thêm.
- Bánh rups với paprika, rau cần, bột tỏi, bột hành, bột ớt và ớt đen
- thảo mộc như hoa hồng, tuyến vú, rau quả, rau quả và rau quả
- Thành phần cơ bản như nước chanh, nước chanh, giấm (basamic, táo táo, rượu vang đỏ) hoặc rượu vang
- [Nemi chapers giống như nước tương đậu nành thấp, nước sốt cá, thuốc tẩy, men dinh dưỡng
- [Tiếng máy giống như tỏi tươi, gừng, nấm và sò
Những thành phần này thêm vào độ sâu và độ phức tạp mà không thêm chất béo bão hòa.
Sửa đổi cấu trúc hồi quy
Một số công thức dựa trên việc sản xuất chất béo từ thịt béo cho độ ẩm và chất kết dính.
- Trong thịt viên hoặc bánh kẹp, thêm nấm cắt tinh xảo, vỏ ốc, hoặc yến mạch cuộn để giữ cho kết cấu ẩm ướt.
- Trong nước sốt thịt (bolognese, ớt), thay phân nửa thịt chiên bằng đậu phụ hoặc đậu phụ hoặc TVP để giảm béo và thêm sợi.
- Để có thịt nướng hoặc đĩa nhồi, hãy dùng cơm Ý hoặc gạo nâu để thêm phần lớn và độ ẩm vào thịt béo hơn.
- Nếu một công thức nấu nướng đòi hỏi phải chiên, hãy cân nhắc nướng với tốc độ 400°F hoặc không khí để làm ra bột giòn với ít dầu.
Điều khiển cổng vẫn còn quan trọng
Ngay cả protein nghiêng cũng có calo, một bộ phận 6 ounce chứa khoảng 280 calo; gấp đôi số lượng đó đến 12 ao-xơ và bạn đang ở mức 560 calo.
Các tổ chức phụ mẫu ở các nước có nhiều dân cư
Khai sáng
Bánh mì và trứng khoai tây ): Thay thế xúc xích heo với gà tây hoặc xúc xích gà (hoặc làm cho riêng bạn với gà tây và rau củ, tỏi, và ớt đỏ. Đối với một tùy chọn nhẹ hơn, hãy dùng chất béo thô có độ béo, men dinh dưỡng và nhà hiền triết.
Bánh mì kẹp ): chuyển đổi thịt cá hồi khói hoặc thịt heo muối Canada. Hãy dùng trứng chiên trắng hoặc cả một quả trứng cộng thêm trắng. Thêm hạt đậu đen cho protein và chất xơ.
Dùng sữa gà tây mặt đất với hương thơm và ớt đen cho xúc xích vỡ.
Bữa trưa và bữa tối Mains
Món gà nướng sa lát Caesar ): dùng gà nướng thay vì tôm chiên chiên chiên chiên chiên. Bỏ qua các miếng thịt gà quay, thêm gà quay để ăn giòn. Dùng một món thay đổi dựa trên sữa chua để giảm béo.
Spaghetti và thịt viên ]: làm thịt viên với một hỗn hợp thịt bò đất (93/7) và gà tây, hoặc dùng tất cả các loại thịt viên. Thêm igh tot và hành tây để nấu nước. phục vụ hơn mì ống hoặc mì ống tự động.
beef khuấy ): sử dụng thịt bò sườn hoặc thịt nướng thay vì thịt sườn.
Thay thế thịt bò bằng thịt bò mặt đất hoặc bò rừng. Thêm hai lon đậu (kật, đen, hoặc pinto) và rau thêm như ớt chuông và ngô. Đậu tạo ra một kết cấu tim mạch để bù đắp cho thịt gầy hơn.
Tacos : dùng thịt nướng hoặc đậu mùa thay vì cá nướng và chiên.
Đồ ăn an ủi
Bánh của Shepherd ): Dùng thịt cừu hoặc gà tây thay vì thịt bò đất béo.
Bánh ): Làm thịt bò mặt đất 96/4. Pha trộn nấm hoặc hành nghiền mịn để pha ẩm. Hãy dùng rau cải quấn thay vì bánh bao để cắt nhiều calo hơn.
Mac và phô mai ): thêm gà bị cắt hoặc đậu bị nấu để tăng protein mà không thêm mỡ. Hãy dùng phô mai ít béo hoặc sốt làm từ bít bơ chiên tái trộn với một ít ceddar.
Chiến thuật nhà bếp thực dụng
Chuẩn bị bữa ăn và bữa ăn
Nấu ăn bằng protein nghiêng vào đầu tuần. nướng vài bộ ngực gà, nấu một mẻ đậu mùa, hay cá tươi. lưu trữ chúng riêng biệt và kết hợp với nước sốt và rau khác nhau mỗi ngày để giữ cho bữa ăn thú vị mà không cần thêm nỗ lực.
Nhãn đọc
Khi mua thịt xay, hãy nhìn vào tỷ lệ thuận lợi [FLT:] trong gói, “93/7 độ béo %], xem xét tỉ lệ [FLT:] [FL:] bên trong], [FL:2), Hiệp hội tim Mỹ [FL:2) nhấn mạnh việc chọn thịt nghiêng có thể giảm mức độ cholesterol.
Mua sắm thông minh
Hãy trữ thức ăn bằng đậu hộp, đậu mùa, cá ngừ và nước ép rau ít. giữ cá đông lạnh, vú gà không da, và túi rau đông lạnh trên tay. điều này làm cho việc trồng một bữa ăn béo phì trong vòng 30 phút mà không cần phụ thuộc vào thức ăn bổ dưỡng béo.
Những lỗi thường gặp nên tránh
- Đang hấp thụ quá nhiều dầu để bù đắp vì thiếu chất béo trong protein nghiêng.
- quá nhiều protein nghiêng cho đến khi chúng trở nên cứng và khô.
- Đang thu thập các nguồn chất béo ẩn như phô mai, nước sốt kem và phần bánh rán.
- Cá mập như cá hồi, cá thu và cá hồi vẫn ở mức vừa phải trong calo và chất béo bão hòa, mặc dù chất béo của chúng vẫn còn tốt.
Kết luận
Thay thế protein chất béo với những thay thế béo tốt không phải là về sự thiếu hụt, mà là về việc trao đổi thông minh để bảo tồn niềm vui của việc nấu ăn và ăn uống. bắt đầu với một hoặc hai loại gia vị không màu sắc trong tuần này, cá, rau cải, và những miếng thịt mỏng, và bằng cách điều chỉnh phương pháp nấu ăn và gia vị, bạn có thể thưởng thức tất cả món ăn của bạn với ít bão hòa và ít calo. bắt đầu với một hoặc hai loại thay thế trong tuần này, và dần dần tạo ra một loại nhẹ hơn, tốt hơn của các loại hình cổ điển.
Để đọc thêm, hãy tìm nguồn tài nguyên từ dịch vụ bảo vệ thực phẩm và kiểm tra thực phẩm ) [FLT: 1] củaUSA ), và ) hướng dẫn của bệnh viện Mayo] để chọn thịt nghiêng .