Việc dành ra vài giờ mỗi tuần để chuẩn bị các món ăn trong tương lai, bạn có thể giảm bớt thời gian nấu ăn hằng ngày, giảm mệt mỏi và duy trì sự kiểm soát chặt chẽ hơn về dinh dưỡng của bạn. Trong số nhiều nguyên liệu mà bạn có thể chuẩn bị, protein nghiêng đứng ra như là tác động lớn nhất.

Tại sao nên dùng món đặc biệt trước bữa ăn?

Hiểu được khoa học đằng sau protein mong manh có thể giúp bạn có những lựa chọn thông minh hơn trong nhà bếp và tại cửa hàng tạp hóa. protein được tạo thành từ các axit amino, là những khối tạo ra các tế bào của các tế bào trong cơ thể. khi bạn ăn protein, cơ thể bạn chia nhỏ ra thành những axit amino và sử dụng chúng để sửa chữa mô, sản xuất ra enzyme và hóc môn, và hỗ trợ chức năng miễn dịch. nguồn protein lỏng mong manh cung cấp những lợi ích này mà không cần quá nhiều năng lượng và chất béo có thể đến từ những sự cắt giảm thịt hoặc những lựa chọn xử lý.

Một trong những lợi thế lớn nhất của việc hấp thụ protein trong bữa ăn là tác động lên sự dinh dưỡng. Chất protein có hiệu quả cao trong thức ăn (TEF), nghĩa là cơ thể bạn tiêu hóa nhiều calo hơn lượng protein tiêu hóa hơn so với lượng cacbon hay chất béo. Điều này không chỉ giúp bạn tăng lượng chuyển hóa một chút mà còn giúp bạn cảm thấy đủ ăn lâu hơn. Đối với những người chuẩn bị thức ăn, điều này chuyển hóa thành ít thèm ăn hơn và ít cám dỗ ăn vặt hơn. Ngoài ra, protein nghiêng là thiết yếu để bảo tồn khối lượng cơ thể trong khi giảm cân. Nếu bạn có độ dinh dưỡng đủ lượng protein, khoảng 2g (2g) đến 2g, cân trên thân thể, bạn có thể giảm cân, không phải đảm bảo trọng lượng cơ thể, mà cơ thể có thể tăng lên đến mức độ béo.

Sự đồng nhất là một lợi ích khác. khi bạn hít phải protein nghiêng trước khi hút, bạn loại bỏ công việc phỏng đoán từ nấu ăn hàng ngày. dù bạn đang theo một kế hoạch vĩ mô nghiêm ngặt hoặc chỉ cố gắng ăn khỏe mạnh hơn, có vú gà nướng, cá nướng, hoặc đậu phụ dày sẵn sàng để dễ dàng hơn để lắp ráp các bữa ăn cân bằng trong phút. sự nhất quán này cũng giúp ổn định mức đường máu, giảm căng thẳng xung quanh các lựa chọn thức ăn, và tiết kiệm tiền bằng cách giảm các đơn đặt hàng.

Chọn những món khoái khẩu tốt nhất cho bữa ăn

Không phải tất cả các protein gầy đều được tạo ra bình đẳng, và sự lựa chọn tốt nhất cho việc chuẩn bị bữa ăn tùy thuộc vào việc bạn có chế độ ăn, ngân sách và phong cách nấu ăn.

Chất nhuộm

Một bộ ngực gà không da và vú gà tây là tiêu chuẩn vàng cho protein mong manh. Một bộ ngực dài 100g bán gà chín cung cấp khoảng 31 gram protein và chỉ có thể là 3.6 gram chất béo. vú gà tây cũng nghiêng, với ít protein cho mỗi dịch vụ nhưng có mùi vị phong phú. Cả hai đều rất linh hoạt và có nhiều mùa và cần nhiều nhiệt độ hơn. Khi chọn, tìm lựa chọn lựa có thể hoặc không có phân biệt nếu có thể, như thường có một hồ sơ axit béo tốt hơn và ít thuốc kháng sinh hơn. Đối với việc chuẩn bị bữa ăn, mua hàng lớn và nấu chín.

Cá và thức ăn biển

Cá trắng như cá tuyết, cá bơn, cá bơn, cá tầm, cá tầm, cá bơn rất béo, và quả bơ rất mỏng, với lượng dinh dưỡng rất thấp, với phần lớn lượng calo của chúng đến từ protein. một loại cá tầm nặng 3,5 ounce phục vụ cá tuyết nấu ăn có khoảng 20 gram protein với ít hơn 1 gram mỡ. Tuy nhiên, cá trắng thì quá gầy, nó có thể khô nhanh nếu quá độ nấu ăn, cho việc nấu ăn, cân cá hồi, nấu nướng với nước sốt nhẹ. cá mập và cá hồi thì cao hơn một chút nhưng vẫn được cân bằng nhiều chất béo, và lượng axit béo của chúng cung cấp chất béo chống cháy. cá hồi có thể tốt hơn và cá hồi không có thể chuẩn bị ăn và cũng không có gì tốt hơn khi chúng ta chọn lựa chọn món ăn và ăn có thể ăn và ăn nhanh hơn, hãy chọn món ăn này luôn luôn luôn luôn luôn chọn món ăn có thể hấp dẫn hơn và ăn này và ăn khai vị ngon hơn và ăn cá hồi ngon hơn và ăn cá hồi ăn cá hồi hấp dẫn hơn và ăn cá hồi hấp dẫn hơn và ăn cá hồi.

Chất bón chống cháy thực vật

Đậu phụ thuộc vào chất béo. đậu phụ thuộc vào thực vật. đậu phụ được làm từ đậu nành, đậu nành, và cung cấp khoảng 10 gram protein cho mỗi 100 gram, với 5 gram chất béo (phụ thuộc vào chất chắc). Tương đương với đậu nành, bột đậu nành, thực phẩm này được tạo ra từ đậu nành, khoảng 19 gram chất đạm trên 100 gram, và có một kết cấu chắc hơn với vị cay. Seitan, làm từ bột yến mạch, cung cấp lượng protein cao nhất của bất cứ loại thực vật nào — khoảng 25 gram / 100 gram — nhưng không phải là chất béo phì cho các loại chất béo, và cũng là loại đậu phụ thuộc vào chất béo có thể làm ra chất dinh dưỡng đặc biệt hơn và chất béo có thể làm ra từ các loại protein đặc biệt hơn và chất dinh dưỡng chất béo có thể làm ra từ các chất dinh dưỡng có thể làm ra từ các loại protein đặc biệt hơn và chất dinh dưỡng có thể làm ra từ các loại bột và chất dinh dưỡng có thể làm ra từ các loại bột và chất liệu có thể làm ra từ các chất dinh dưỡng có thể làm ra nhiều chất dinh dưỡng có thể làm ra từ các chất dinh dưỡng có thể làm ra từ các chất dinh dưỡng có

Trò chơi Thịt và các tùy chọn khác

Nếu bạn có thể tiếp cận với thịt bò rừng, thịt nai, thịt heo, hoặc đà điểu, những loại này đặc biệt nghiêng và giàu chất lượng sắt và B vitamin. Bison, chẳng hạn, chứa khoảng 22 gram protein trên 1.5 gram chất béo. cắt thịt bò, như đầu kim hay mắt tròn, cũng có thể được dùng trong cân bằng, mặc dù chúng hơi cao hơn chất béo so với chất béo, chất đạm không béo và chất béo của sữa là những lựa chọn tuyệt vời, cung cấp khoảng 20 gram protein cho mỗi cốc. Chúng là thức ăn sáng lý tưởng cho việc chuẩn bị nước sốt và thay nước sốt.

Những món chính trong bữa ăn công nghệ cho món khai vị

Kĩ thuật nấu ăn và lưu trữ của bạn sẽ bảo đảm chất đạm béo sẽ giữ cho bạn có hương vị, hương vị và an toàn trong tuần.

Phương pháp nấu nướng bậc ba

Griling: ) Grillt thêm một hương vị và ký hiệu màu sắc hấp dẫn trong khi cho phép mỡ chảy đi.

Trình nướng bánh:) Phương pháp nướng bánh là cách cắt tay nhất. Đặt ngực gà dày, nuông cá, hoặc tạm thời trên một tờ giấy da. Ngay cả nấu ăn, đảm bảo các miếng có kích cỡ tương tự nhau. Brake lúc nhiệt độ bên trong đạt được 154 ° C cho cá.

Đang tưới nước: Cách nấu ăn rất tốt cho cá trắng và vú gà tinh tế, khi mà các vòi nước mềm mại giữ cho chúng ẩm.

Trình nấu ăn (Nấu ăn)/Instant Pot: ) Để chứa lượng lớn gà không xương hoặc rau củ khô, một bếp gia cầm áp suất là một bộ nấu ăn thay đổi trò chơi. Nấu ăn bốn đến sáu vú gà với áp suất cao trong 8–10 phút với một ly nước thịt. Việc giải phóng tự nhiên giữ cho thịt không bị khô. Đối với đậu mùa hoặc gà, nấu ăn được ví dụ như cách bếp lò.

Vide: Sous vide burns sinh ra kết quả rất nhất quán và lý tưởng cho việc chuẩn bị bữa ăn.

Mùa và Marina cho sự sinh sản

Một trong những thách thức lớn nhất đối với việc chuẩn bị bữa ăn là tránh sự chán nản. Giải pháp là sử dụng một loại gia vị cơ bản đủ trung hòa để kết hợp với nhiều món ăn, sau đó thêm nước sốt kết thúc nhanh sau khi đun nóng lại. ví dụ, vú gà với một hỗn hợp tỏi đơn giản, bột nhào, bột ớt, muối và tiêu tiêu. chia gà ra thành các phần và một phần thịt nướng, với sốt tikka masala, và một loại khác với một ép chanh và thảo mộc tươi. Tương tự, đậu phụ và đậu phụ được hưởng lợi từ một loại bột trộn trong một đêm gồm nước sốt, tỏi và tỏi.

Thay vì dùng quá nhiều muối trong món ăn ban đầu, nếu bạn dự định thêm nước sốt sau này, vì món ăn có thể trở nên mặn quá, thay vì dùng rau thảo, gia vị, axit (lemon, giấm, rượu) để có vị.

Chuyển và đóng gói trong tuần

Kích cỡ tương thích phần là quan trọng để đạt được mục tiêu dinh dưỡng. Dùng thang điểm bếp số để cân lượng protein đã nấu chín. Một kích cỡ chuẩn cho phần lớn người lớn là 4–6 ao xơ (khoảng 112–170 gram) của protein nấu ăn. Để dễ dàng, chia protein ra các thùng protein thành các thùng riêng lẻ cùng với các chất cacbon và rau. Nếu bạn thích có hệ thống trộn và thay thế, các protein lưu trữ và lắp ráp mỗi ngày. Cách chuẩn bị thức ăn có khóa hay cửa sổ giúp duy trì và ngăn chặn mùi thơm trong tủ lạnh.

Để trữ lâu hơn, các phần protein được nấu đông lạnh trong những túi hoặc thùng kín, có thể đông lạnh đến ba tháng mà không mất chất lượng.

Các chương trình và các trang web mẫu thử bữa ăn sẵn sàng

Sau đây là một số ý tưởng ăn đầy đủ cho thấy những protein đặc trưng khác nhau, mỗi công thức được thiết kế để chuẩn bị trong một mẻ, phần, và thưởng thức trong tuần.

Name

Người nghèo: 2 lbs xương không xương, không da ngực, 1 4 cốc ô-liu, 1 lít nước chanh, 2 tbsp nogano, 3 bông cải, muối, ớt đen, 4 cốc cà chua nấu nướng, 1 tô, 1 hạt quả dưa chuột, 1/2 cốc ô liu, nửa cốc pho mát fishate, một nửa cốc pho mát fezat, nước sốt tzatz.

M:[FLT: 1] (FLT: 1] (FLT: 1) (Nấu dầu ô-li-ve, nước chanh, oregano, tỏi, muối, và tiêu. Marinate gà trong hỗn hợp ít nhất 2 giờ. Gill hay nướng gà cho đến khi nấu ăn. Hãy chia quinoa thành 4–6 hộp chuẩn bị bữa ăn. Trên với gà, cà chua, dưa chuột, và Feta. Lưu trữ tzatzi và thêm vào đĩa mới vào tủ lạnh. món ăn này sẽ còn lại đến 5 ngày trong tủ lạnh.

Teriyaki đậu phụ Stir-Fry với cơm nâu

Những người đa dụng: ) Hai 14 khu nhà có đậu phụ, 1/3 cốc đậu nành, đậu nành, đậu nành, đậu nành, đậu nành, 1 tách, ớt đỏ, 2 cà rốt, 4 cốc, lúa mì, và củ cải xanh lá cây.

M:) Nhấn vào nhiên liệu hạt đậu phụ trong 30 phút để loại bỏ nước thừa, rồi đến khối đậu nành. Hơi nước tương, mật ong, giấm, dầu ssome, và ngô trong một bát. Trong một loại dụng cụ không cần que, bột nhào để làm ra khối đậu phụ cho đến khi vàng ở mọi mặt (khoảng 8–10 phút). Thêm rau và bánh mì cho 3–4 phút. đổ nước sốt iiya lên mọi thứ và nấu chín. Chia bột mì màu nâu thành các hộp, với hỗn hợp, và chất có thể làm đông lạnh trong vòng 2 tháng.

Cá hồi chanh với măng tây quay

Các nhà sinh vật học:) 4 kim cá hồi (6 phần), 2 phần rưỡi dầu ô - li - ve, nước ép 1 chanh, 1 phầnp khô, 1 phần tỏi khô, muối, ớt, 2 chùm cỏ dại, 1 phần ba bột trái đào, 4 phần thịt bò nướng hoặc gạo hoang dã.

M: lò nướng sẵn cho 400 °C. Đặt những miếng thịt cá hồi trên một nửa miếng bánh và khoai tây chiên aparagus và cà chua với dầu ô-li-ve-ve, muối và tiêu trên nửa còn lại. Cá hồi có nước chanh, và bột tỏi. bánh nướng cho 12–15 phút cho đến khi cá hồi được nướng dễ dàng. Hãy để phần này cùng với rau và nấu xa. Bữa ăn này được tiêu thụ trong vòng 3–4 ngày.

Nước sốt đậu phộng và canh rau

Người nghèo: dầu ô-li-ve ép, 1 củ hành tây, 3 củ cà rốt súc sắc, 3 củ cải, 4 củ tỏi, 2 cốc cà phê khô hoặc đậu mùa, 1 hạt cà chua nghiền, 8 cốc nước sốt rau, 1 lá cà rốt, lá bồ câu, lá cải, lá cải, ớt muối, 2 cốc, bánh mì thái hoặc chanh để phục vụ.

M:) Trong một nồi lớn, canh, củ cải, cà rốt, cà chua, rau cần tây, và tỏi trong dầu ô-li-ve-ve cho đến khi được mềm hơn 5 phút. Thêm rau đậu và paprika, nấu ăn 1 phút. Thêm đậu mùa, cà chua nghiền, lá cải, muối và tiêu. Mang nóng vào nồi, rồi giảm nhiệt và thổi cho 25–30 phút cho đến khi nó mềm. Trong vịnh kar và nấu ăn. Lá cây héo, và phục vụ hộp đựng nước chanh.

Những lỗi thông thường cần tránh khi bữa ăn được chuẩn bị trước

Ngay cả những người chuẩn bị bữa ăn có kinh nghiệm cũng có thể gặp phải những vấn đề dẫn đến những món ăn khô, bland hoặc không an toàn.

  • Tính năng quá trình hấp thụ:) protein nghiêng ít béo để giữ ẩm trong quá trình làm nóng lại. Luôn nấu ăn với nhiệt độ an toàn tối thiểu. Đối với gà, hãy dùng nhiệt kế đọc ngay lập tức và kéo nó với tốc độ 160 °C — việc nấu ăn sẽ mang nó đến 16 độ F. Đối với cá, hãy nghỉ ngơi 140 ° F. Để dùng nhiệt độ hạt, ấn và xem xét việc ấn định độ nóng để tạo ra một kết cấu chắc chắn để chống lại quá trình tương phản với độ tương phản.
  • Dưới mùa giải: ) Vì vị giác có thể làm lạnh đi theo thời gian trong tủ lạnh, nó bị thu hút quá mùa, nhưng nhờ vào kỹ thuật hoàn tất: thêm thảo mộc tươi, một ít rau củ, hoặc một ít thuốc kích thích vinaigette ngay trước khi ăn, và điều này giúp cho protein được nếm tươi.
  • Bộ nhớ tạm: [FLT: 0] Bộ nhớ tạm:) để lại protein nóng để làm mát trong hơn hai tiếng trước khi làm lạnh có thể làm tăng sự phát triển của vi khuẩn.
  • Đang chuẩn bị cùng loại protein cho mọi tuần: Monotony là kẻ thù của sự bám theo. Đặt xen kẽ giữa ít nhất hai loại protein nghiêng khác nhau mỗi tuần. chẳng hạn, chuẩn bị gà vào ngày Chủ nhật và nấu một mẻ đậu vào thứ tư. Bạn cũng có thể tính toán lại những món còn sót lại: biến gà nướng thành món ăn trưa, rồi dùng cùng một con gà trong một món súp.
  • Không điều chỉnh phương pháp phục hồi: ), không điều chỉnh lại chất đạm mong manh trong lò vi sóng có thể làm khô nó.

Làm thế nào để kết hợp việc nghiêng Protein thành sở thích ăn kiêng đa dạng

Đây là những chiến lược được chỉnh sửa cho các khuôn khổ ăn kiêng phổ biến.

Keto và Low-Carb

Tập trung vào những miếng thịt béo như bắp gà (mặc dù không phải là gầy) vẫn cung cấp protein cao nhưng có thể được cắt tỉa. Để có những lựa chọn thật sự nghiêng, hãy dùng thịt bò đồng cỏ tươi (96% nghiêng) hoặc bò rừng. Dùng rau không bột và mỡ bổ dưỡng như dầu cây bơ hoặc dầu ô-liu trong các bộ thay đồ. Tránh các chân lý do có nội dung bột mì, và dùng hạt đậu phụ để điều độ.

Ăn chay và ăn chay

Đậu phụ, đậu phụng, đậu bắp, đậu bắp, là công cụ chính của bạn. để chuẩn bị bữa ăn, nấu một mẻ đậu mùa, đậu phụ, đậu phụ, đậu phụ, và bánh mì kẹp. Kết hợp với ngũ cốc như teno hoặc gạo cho một hồ sơ axit.

Ngọc lam và cả 30

Hãy gắn vào protein dựa trên động vật: gà, gà tây, cá và thịt bò, tránh đậu mùa và đậu phụ. dành cho bữa ăn, hãy tập trung vào protein nướng và nướng cùng với rau và khoai tây ngọt. sử dụng gia vị hợp lý mà không thêm đường hoặc đậu nành.

Công cụ cao cấp / việc đóng tàu

Nếu bạn cần một lượng protein cao nạp (1.6–2.2 g/kg, kết hợp nhiều nguồn protein mong manh trong mỗi bữa ăn. Chẳng hạn, một tô trưa có thể chứa cả gà nướng và một món đậu lăng. Trứng trắng, sữa chua Hy Lạp không béo, và pho mát trong nhà là những tùy chọn bổ sung cao, ít chất béo có thể được chuẩn bị trước.

Những nguồn tài nguyên bên ngoài để đọc thêm

Để biết thêm chi tiết về protein đặc trưng, hãy truy cập Trung tâm nguyên liệu BO [FLT: 1], cung cấp hồ sơ toàn diện cho hàng ngàn thức ăn. Để tìm kiếm chiến lược chuẩn bị bữa ăn tiên tiến và công thức nấu ăn, hãy kiểm tra Sổ tay trước [FLT:] , một tài nguyên đáng tin cậy cho sự hướng dẫn nấu nướng và lời khuyên dinh dưỡng. Nếu bạn quan tâm đến các quy định về khoa học đằng sau các món ăn, [FL4] Đại học Mỹ [T: TT: TT] đưa ra bằng chứng [T] cho khả năng làm việc cung cấp protein và chất lượng thể thao.

Những ý tưởng cuối cùng về bữa ăn thịnh soạn

Khi chọn một số phương pháp nấu ăn, và tránh những sai sót thông thường, bạn có thể tạo ra một hệ thống hàng tuần không cần nỗ lực và thích thú. hãy nhớ rằng sự đa dạng là chìa khóa: xoay protein, gia vị và nước sốt mới, và đừng sợ thử cách dùng thực phẩm để giữ miệng mình hoạt động.