Hiểu A1C như máu đường dài của bạn Benchmark

Đối với 37 triệu người Mỹ sống với tiểu đường, xét nghiệm A1C vẫn là biện pháp đáng tin cậy nhất để kiểm tra khả năng kiểm soát đường huyết lâu dài. không giống như một cây gậy đơn có thể thu được chỉ một thời gian, kiểm tra A1C cung cấp trung bình 3 tháng của mức độ lượng đường huyết, làm cho nó là dấu chấm điểm để đánh giá hiệu quả của kế hoạch quản lý tiểu đường của bạn. trong tất cả các yếu tố ảnh hưởng A1C&mashsh; từ việc theo sát hoạt động vật lý để có thể ngủ và làm giảm cân bằng; như một trong mỗi ngày.

Gly phân hủy hồng cầu, hay A1C, hình thành khi lượng đường huyết trung bình của bạn trong máu gắn liền với hồng cầu trong hồng cầu trong hồng cầu. Bởi vì hồng cầu sống khoảng 90 đến 120 ngày, tỷ lệ A1C phản ánh lượng đường trong cùng một cửa sổ. Các tiểu đường của Mỹ thường đề nghị một đối tượng A1C dưới 7% cho hầu hết người lớn không bị tiểu đường, mặc dù các mục tiêu của mỗi cá nhân có thể khác nhau tùy theo độ tuổi, tính theo độ tuổi, tỉ lệ và giảm nồng độ bạch cầu. Việc giữ mục tiêu trong phạm vi 1C đã được cho thấy giảm đáng kể các biến chứng thoái hóa cơ thể, bao gồm cả việc chuyển hóa thần kinh, bệnh cơ thể, và bệnh cơ thể kháng sinh dục, và một số bệnh cơ bản dài nhất có thể giảm thiểu thiểu thiểu thiểu số hiệu quả nhất, và giảm thiểu số hiệu quả nhất trong mỗi tuần.

Mỗi loại thực phẩm hình thành như thế nào? Số A1C

Nội dung của chất cacbon, chỉ số glycmic, mật độ sợi, chất béo, và kèm theo chất dinh dưỡng tất cả vai trò trong việc cho dù một bữa ăn có tăng hay bén.

1. Carbohydrate: The crixist of Blood Glucose

Chất ô-xy được chia thành chất béo, vào máu và tăng đường trong máu. tác động của nó lên A1C phụ thuộc rất nhiều vào loại và lượng tiêu thụ.

  • Những hạt cacbon mon men ; tìm thấy trong đường trắng, mật ong, nước ép trái cây, nước ngọt, kẹo và hạt được tinh luyện như bánh mì trắng, gạo trắng, và hầu hết mì ống & mdash nhanh chóng, gây ra sự gia tăng nhanh chóng trong máu. Những gai nhọn được lặp lại từ carb đơn giản có thể nâng cao A1C theo thời gian vì cơ thể bạn cố gắng để duy trì lượng đường cao đột ngột.
  • Các chất cacbon — hiện diện trong toàn bộ yến mạch, 48inoa, lúa mạch nâu, lúa mạch, rau quả sôi nảy mầm như khoai tây ngọt, và rau đậu và rau đậu (Fumes & mish); chứa chuỗi dài hơn các phân tử đường cần nhiều thời gian hơn để phá vỡ.

Việc thay đổi hạt ngũ cốc nguyên chất là một trong những thay đổi dinh dưỡng đơn giản và có tác động nhất mà bạn có thể thực hiện. một bản đánh giá được xuất bản bởi Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ nhấn mạnh rằng việc thay hạt ngũ cốc tinh luyện với toàn hạt có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm thiểu A1C khoảng 0,3&nash; 0/0% trên 3 tháng. điều đó có thể nghe khiêm tốn, nhưng 0.5% có thể giảm đáng kể nguy cơ biến chứng tiểu đường theo thời gian.

Mẹo thực tế: Khi chọn thực phẩm dựa trên hạt, tìm nhãn có ghi &dquo;100% nguyên hạt và hạt giống; hoặc “ 100 phần trăm nguyên hạt. & Mầm; lúa mì và hạt tiêu; lúa mì nâu, yến mạch cắt thép, và tenoa là những lựa chọn tuyệt vời. Giới hạn phần nhỏ cỡ nửa cốc nấu trong bữa ăn, và ngũ cốc có protein và chất béo để tăng cường lượng đường hấp thụ chất béo chậm hơn.

2. Ptein: Giữ cho đường trong máu được ổn định

Chất protein có ít tác dụng trực tiếp lên đường máu vì nó được chuyển hóa thành chất đường trong quá trình chuyển hóa rất chậm qua một quá trình gọi là chất gluconeogenesis, và điều này chỉ xảy ra khi tiêu thụ một lượng lớn vượt quá kích cỡ thức ăn điển hình. Thay vào đó, protein giúp ổn định A1C bằng cách tăng lượng oxy trong bao tử, làm giảm tốc độ hấp thụ trong máu của bạn. Điều này có nghĩa là bao gồm protein với các gai trong bữa ăn có thể làm trơn sau khi ăn đến 20&ash; so với việc ăn chỉ uống chất cacbon.

Trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ, chúng ta có một loại protein mong manh:

  • Thịt gà không da, thịt bò hoặc thịt heo
  • Cá và cá bao, đặc biệt cá mập giàu chất béo, như cá hồi, cá thu và cá sa - ri - bơ
  • Trứng và sữa sữa béo thấp như sữa chua Hy Lạp và phô mai tiểu
  • Đậu phụ, tạm thời, và edamame cho các tùy chọn dựa trên thực vật
  • Những chiếc chân như đậu mùa, đậu đỏ, và đậu đen, cũng được tính là những chất cacbon phức tạp và cung cấp hai lợi ích

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường thận, việc nạp protein có thể cần được điều hòa để bảo vệ chức năng thận.

3. Chất béo: Yếu tố cảm nhận Insulin có thể kiểm soát

Chất béo ăn kiêng không tăng trực tiếp đường trong máu, nhưng nó ảnh hưởng sâu sắc đến cách cơ thể bạn sử dụng insulin. chất béo không bão hòa giúp tăng độ nhạy insulin, trong khi chất béo trong suốt và chất béo bão hòa tan làm tăng khả năng kháng insulin, một loại tiểu đường.

  • Chất béo Healthy &madash; từ avocados, dầu ô-liu, hạt, và cá mập béo và cá haimash; giúp giảm khả năng viêm cơ thể ; phản ứng với insulin. Một meta-analys trong tập san Neartion phát hiện ra rằng chỉ cần thay thế 5% năng lượng hàng ngày từ chất béo bão hòa với chất béo có chất béo có độ bão hòa thấp xuống mức 0,2%.
  • Những chất béo không lành mạnh ; tìm thấy trong thức ăn chiên, bánh snack được xử lý, maricin, nướng với dầu hydid, và giảm nhiều chất béo thịt đỏ và sữa lắc; đóng góp vào sự lây nhiễm thấp và có thể làm giảm mức độ kiểm soát bằng cách can thiệp vào đường dẫn của insulin.

Khi nấu ăn, hãy chọn dầu ô-liu thêm hoặc dầu bơ cho các điểm hút thuốc cao và hồ sơ dinh dưỡng có thể chữa được tim, hạt ngũ cốc trên xà lách hoặc yến mạch để thêm giòn và dinh dưỡng. Để tính cả cá mập ít nhất hai lần một tuần, hạn chế ăn thịt đã nấu chín và thức ăn chiên, thường có chất béo và Natri không lành mạnh.

4. Cá: Thiên nhiên ’ Ngân hàng Đường Máu

sợi chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất lỏng làm giảm lượng A1C, chất lỏng tạo thành chất gel trong đường tiêu hóa, chứa cacbon và làm chậm sự hấp thụ của chúng vào máu.

  • Sợi sợi soluble ; tìm thấy trong yến mạch, lúa mạch, đậu, đậu, đậu, đậu, đậu, đậu, đậu, trái cây, cà rốt, và psylium sudash; có hiệu ứng máu-sugar-lowash mạnh nhất. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 10– 25 gram chất lỏng dễ vỡ mỗi ngày có thể giảm A1C &ndash.5%; đó là một tô ngũ cốc có mùi vị vị vị vị vị vị vị vị vị vị vị ngọt và đậu.
  • Sợi vải không thể tách rời &mash; hiện diện trong toàn thể lúa mì, lúa mì, hạt, hạt và da của nhiều loại rau và phân; thêm phần lớn vào phân và cải thiện sự đều đặn ruột. Trong khi nó không có hiệu quả trực tiếp trên đường máu soluble, nó hỗ trợ gián tiếp việc kiểm soát glycriccic tốt hơn bằng cách tăng cường sự phong phú và giảm lượng calo hấp dẫn tổng thể.

Để tăng lượng sợi, thay thế bánh mì trắng với 100% hạt đậu thành súp và rau trộn, ăn nhẹ rau thô thay vì khoai tây, và chọn trái cây trên nước trái cây.

5. Đường: Sự cạnh tranh tự nhiên được thêm vào và hiệu ứng Ma trận thực phẩm

Đường là đường ở cấp độ phân tử, nhưng hiệu ứng trao đổi chất của nó phụ thuộc vào ma trận thức ăn nó có. Tất nhiên là đường trong trái cây và bơ đến với chất xơ, vitamin, khoáng chất, và nước làm giảm phản ứng glyclymic. Ngược lại, thêm đường và giấy vệ sinh; được tìm thấy trong soda, kẹo, nước ngọt, nước ngọt, sữa chua, và nhiều gói thức ăn đóng gói và chất lỏng; nhập nhanh máu và thiếu chất dinh dưỡng.

  • Đường trong môi trường sống thường tốt cho toàn trái cây khi kích cỡ A1C là vừa.
  • Các loại đường đã được kê nên được giảm thiểu một cách tích cực.

Hãy đọc kỹ các nhãn hiệu thành phần: đường xuất hiện dưới nhiều tên như sucrose, sirô ngô có nhiều chất kích thích, chất dẫn đường, chất matrise, mật ong, mật hoa quả, nước ép trái cây và nước trái cây tập trung vào những loại không được lọc, sữa đậu phộng và ngũ cốc bất cứ khi nào có thể.

6. Không phải là món rau: Loại thức ăn bạn có thể ăn tự do

rau không tinh tinh, rau và rau quả; rau cải xanh, rau cải xanh, rau cải xanh, ớt, hạt tiêu, hạt tiêu, dưa chuột, dưa chuột, rau quả, và rau quả xanh lá cây xanh đủ loại, rất ít calo và bột mì. Chúng cung cấp khối lượng, chất xơ, chất chống oxy, vitamin, và nước, tất cả những thứ này giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn mà không cần tiếp máu. Những loại rau này hầu như có tác động tích cực trên A1C, làm cho một nhóm thức ăn tự do mà bạn có thể ăn mà không cần lo lắng.

Mục đích để đổ đầy phân nửa đĩa của bạn với rau không tinh bột vào bữa ăn trưa và bữa tối. nướng chúng với dầu ô liu và thảo dược cho hương vị, thêm vào trứng tráng và bánh mì, hoặc thưởng thức chúng với một chất dinh dưỡng bổ dưỡng như súp đậu nành hay sữa chua Hy Lạp. bạn càng thêm nhiều màu sắc vào đĩa, bạn sẽ có thêm nhiều chất dinh dưỡng hơn.

7, ma túy và những phương pháp khác

Chất béo chứa lactose, đường tự nhiên, nhưng cũng cung cấp protein và chất béo điều hòa phản ứng glycicic. tác động của sữa sữa lên A1C khác nhau tùy theo loại và chất béo. sữa béo không nhất thiết tệ hơn các loại ít béo để kiểm soát glycmic; một số nghiên cứu còn cho thấy chất béo bão hòa trong sữa có thể làm mất độ nhạy của một số cá nhân, trong khi những người khác thì có hiệu ứng trung lập.

Giới hạn sữa chua có vị ngọt và sữa, như chúng thường chứa thêm đường có thể làm tăng đáng kể A1C. Một loại sữa chua trái cây có thể chứa 15‐ 25 gram đường, tương đương với vài muỗng đường.

8 Quan điểm: Kẻ phá hoại bí mật của mục tiêu A1C

Lượng calo lỏng hấp thụ nhanh hơn thức ăn đặc, gây ra các gai tăng nhanh trong đường huyết áp của bạn tăng nhanh theo thời gian.

Nước, trà không đường, và cà phê đen là lựa chọn tốt nhất cho người bị tiểu đường, tưới nước bằng một chút chanh hoặc chanh có thể thỏa mãn cơn thèm khát một thứ gì đó lỏng mà không thêm đường. thức uống nhân tạo có thể không làm tăng lượng đường trong một thời gian ngắn, nhưng các nghiên cứu mới nổi cho thấy họ có thể thay đổi phản ứng ruột và insulin theo thời gian, dùng chúng tiết kiệm và ưu tiên nước khi uống.

Rượu: Một thanh gươm hai lưỡi để tẩy đường máu

Rượu có tác dụng phức tạp và đôi khi không thể đoán trước được trên đường máu. Trong lượng vừa phải & mdash; định nghĩa một ly mỗi ngày cho phụ nữ và hai ly cho nam giới & madash; nó có thể tăng độ nhạy insulin và được liên kết với ít nhất A1C trong việc nghiên cứu quan sát. Tuy nhiên, rượu cũng có thể gây ra chứng thiếu đường huyết, đặc biệt khi uống một bao tử rỗng hoặc kết hợp với một số loại thuốc tiểu đường như insulin hoặc sunfanyluas.

Uống quá nhiều thường dẫn đến những lựa chọn ăn uống thiếu dinh dưỡng, mất nước và cao độ hơn theo thời gian. nếu bạn chọn uống, hãy dùng bữa, theo dõi kỹ huyết thanh trước và sau đó, và dính với lượng vừa phải. rượu đỏ trong chế độ điều độ điều độ đã được liên kết với hạ thấp thấp A1C trong một số nghiên cứu, rất có thể do chất polypheol, bia và cocktail có nhiều chất béo hơn và có thể làm tăng lượng đường trong máu một cách đáng kể.

Xây dựng một đĩa nhỏ ở mức kỷ nguyên: Chiến lược thực tiễn trong bữa ăn

Biết được thực phẩm nào hỗ trợ A1C tốt chỉ là một nửa của trận chiến. Làm thế nào bạn kết hợp và cấu trúc các bữa ăn xác định kết quả thế giới thực. Nghiên cứu cho thấy rằng toàn bộ lượng glycmic của một bữa ăn và phân phối; thay vì bất kỳ thành phần đơn & mdash đơn lẻ; dự đoán sau khi hút phân tử đường.

Dùng phương pháp in đĩa để điều khiển cổng

Phương pháp ADA’ phương pháp đĩa là một công cụ thị giác đơn giản dùng công cụ đoán mò trong kế hoạch nấu ăn: đổ một nửa đĩa vào một nửa đĩa với rau không nóng, một phần tư protein nghiêng, và một phần tư với chất cacbon vàmash; tốt hơn là phức tạp, chất xơ cao. Thành phần cân bằng này tự nhiên làm chậm tiêu hóa và ngăn cản sự tăng nhanh trong máu.

Ưu tiên Bữa Ăn Hợp Nhất và Cỡ Cổng

Ăn những phần nhất định trong khoảng thời gian thường giúp duy trì mức đường trong ngày. Bỏ qua bữa ăn hoặc tiêu thụ những phần lớn, ngay cả những thức ăn bổ dưỡng, có thể gây ra sự biến đổi đường huyết nâng cao A1C theo thời gian. Dùng chỉ số carb hay chỉ số tải glycmic để làm sạch lượng thức ăn của bạn cần thiết. Ví dụ, việc phục vụ gạo nâu có lượng đường thấp hơn nhiều so với lượng oxy trong gạo trắng, có nghĩa là nó sẽ tăng lượng đường trong máu một cách chậm và ổn định hơn.

Don’t Feary Fats và Protin tại mỗi bữa ăn

Bao gồm cả một nguồn protein và mỡ bên cạnh các chất cacbon là một trong những cách hiệu quả nhất để làm thẳng các gai phân hủy sau khi ăn. rải bơ hạnh nhân vào bánh mì nướng nguyên hạt, thêm avocado vào món salad với gà nướng, khuấy động một muỗng hạt chia hạt giống chia thành sữa chua Hy Lạp, hoặc ném một ít hạt vào yến mạch của bạn. Những phần nhỏ này có thể làm giảm phản ứng glycymic bởi 20&ash;30% so với lượng cacbon ăn một mình, tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa trong mẫu đường trong máu hàng ngày của bạn.

Những yếu tố giúp bạn ăn kiêng

Hoạt động thể dục làm tăng độ nhạy insulin cho đến 24 giờ sau khi kết thúc một phiên họp, nghĩa là các tế bào của bạn phản ứng với insulin nhiều hơn và có thể hấp thụ lượng insulin hiệu quả hơn. ngủ làm tăng lượng chất béo, tăng lượng chất béo trong máu và tăng cường kháng insulin.

Một cách tiếp cận tổng hợp kết hợp các lựa chọn thức ăn thông minh với các hoạt động thông thường, ngủ ngon, giảm căng thẳng cho bạn cơ hội tốt nhất để đưa A1C vào tầm ngắm và giữ nó ở đó. những thay đổi nhỏ trong mỗi khu vực hợp tác theo thời gian, tạo ra những kết quả mà không một sự can thiệp nào có thể đạt được một mình.

Kết luận: Những thay đổi nhỏ, kết quả lớn qua thời gian

Mỗi loại thực phẩm đóng vai trò riêng biệt trong việc định hình A1C. Bằng cách chọn những loại carbon phức tạp hơn những loại đơn giản, bao gồm chất đạm mỏng và chất béo bổ sung cho mỗi bữa ăn, chất lên trên rau không bột và chất xơ, và giảm thiểu đường và đường, bạn có thể trực tiếp cải thiện lượng đường trong máu đơn giản hơn thời gian đơn giản. Không có chế độ ăn đơn giản cho bệnh tiểu đường, vì vậy hãy làm việc với đội ngũ chăm sóc y tế để thích ứng với những nguyên tắc này với lối sống, và nhu cầu y tế. Nhỏ, thay đổi liên tục & giảm dần; không phải quá mạnh trong quá trình lọc máu; cuối cùng là những gì di chuyển trên kim loại của bạn hôm nay, hãy bắt đầu với kết quả kiểm tra và bắt đầu với kết quả.