Mức độ dinh dưỡng bằng đường huyết là nền tảng của sức khỏe trao đổi chất, đặc biệt đối với những người bị tiểu đường, tiền tiểu đường, hoặc những người có tiền tiểu đường, hoặc những người có mục tiêu ngăn chặn các biến chứng lâu dài. trong số các phương pháp ăn uống hiệu quả nhất là sự kết hợp thường xuyên của các hạt ngũ cốc nguyên chất. không giống như những hạt được tinh luyện được tẩy sạch, đặc biệt là những hạt ngũ cốc có lợi, toàn bộ hạt cung cấp một gói sợi, vitamin, khoáng chất, chất và khí động vật học cùng nhau để ổn định lượng máu. điều này giải thích cách toàn bộ hạt có thể ảnh hưởng đến đường, cung cấp sự hướng dẫn thực tế cho việc kết hợp với các thành các thành thức ăn hàng ngày, và làm tăng cường độ lợi ích của chúng.

Cả hạt là gì?

Cả hạt ngũ cốc là hạt ngũ cốc duy trì cả ba phần ăn được của hạt nhân: chất dinh dưỡng, vi trùng và chất hữu cơ. chất dinh dưỡng là lớp bên ngoài chứa chất lỏng B vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ. mầm là lõi dinh dưỡng có độ dinh dưỡng, cung cấp chất béo, vitamin E và khoáng chất.

  • Cơm Anh ) — một dụng cụ đa dụng có thể thay thế gạo trắng trong bất cứ món nào
  • Quinoa — một nguồn protein hoàn chỉnh, khiến cho nó lý tưởng cho chế độ ăn dựa trên thực vật
  • Các chú — giàu chất beta-glucan, một sợi có thể kết hợp với các hiệu ứng giảm cholesterol đã được chứng minh
  • Ai đã làm cho lúa mì — dùng trong bánh mì, mì ống và bánh ngô; hãy tìm “100% nhãn hiệu lúa mì nguyên chất
  • Barley ) — đặc biệt là cao trong sợi có thể hòa tan và có một trong những phản ứng glyclycic thấp nhất
  • Millet ), ) , [FLT:]buler , [FLT:] , [FL:8], [FL:8] ghum [FL:] — cổ ngũ cốc có nhiều loại khác nhau và đa dạng] — cổ ngữ có thể thêm các hồ sơ đa dạng và đa dạng khác nhau [FL:]

Vai trò của việc quản lý đường trong máu

Chất dẻo là cơ chế được công nhận rộng rãi nhất để tạo ra chất làm chậm lượng hấp thụ đường máu. nguyên hạt được làm giàu tự nhiên trong chất lỏng có thể hòa tan và không thể pha loãng chất lỏng. chất lỏng dễ chảy trong nước để tạo thành chất gel có thể làm chậm sự hấp thụ chất cacbon trong máu. Sự chậm trễ này ngăn ngừa sự tăng tốc độ trong máu mà thường đi theo các thức ăn có chất đường tinh luyện cao.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ chất dinh dưỡng cao hơn được liên kết với độ nhạy insulin tốt hơn. Một siêu phân tích của các thử nghiệm lâm sàng được xuất bản trong Bộ phận dinh dưỡng của gia đình cho thấy rằng việc tăng sợi trong 10–15 gram mỗi ngày giảm đáng kể lượng máu kiêng ăn và Hb1c trong từng cá nhân có tiểu đường loại 2. Sợi hạt trong toàn bộ hạt cũng giúp tăng trưởng các vi khuẩn có lợi, giúp tăng lượng axit béo, tăng độ nhạy cảm hơn. Để có lợi tối đa, với tổng số 25 gram chất xơ, tổng số lượng hạt mỗi ngày với một phần lớn hạt.

Làm thế nào mà chậm lại

Khi bạn ăn một bữa ăn chứa hạt ngũ cốc, sợi tạo thành một ma trận vscous trong ruột nhỏ. ma trận này vật lý cản trở sự tiếp xúc của các chất enzyme trong tinh bột với các phân tử tinh bột, làm chậm sự chuyển hóa tinh bột thành chất đường huyết. kết quả là, chất đường đường huyết đi vào máu thay vì tất cả cùng một lúc. tụy sau đó tiết ra một lượng insulin đo hơn, giảm nguy cơ bị suy giảm huyết cầu và giảm thị huyết cầu, giảm nhẹ, giảm lượng đường huyết dẫn đến chất béo, giảm đi, giảm cơ thể của một người bị tiểu đường hoặc bệnh tiểu đường cần thiết.

Phát triển tính nhạy cảm

Trong việc ngăn chặn insulin, các tế bào “nghe thấy tín hiệu của insulin để lấy lượng insulin, khiến tuyến tụy sản xuất nhiều chất insulin hơn, và qua thời gian tuyến tụy có thể trở nên kiệt sức, dẫn đến việc tăng đường huyết.

Toàn bộ hạt ảnh hưởng thế nào đến chỉ mục kim tuyến

Chỉ số glycimic (GI) xếp hàng các loại thức ăn có lượng cacbon cao (70 hoặc hơn) gây ra gai nhanh. Nguyên hạt thường có giá trị GI thấp hơn so với các chất có độ bão hòa nguyên chất và vi khuẩn. Ngay cả trong phân loại toàn phần, giá trị GI khác nhau có thể giúp bạn thông minh hơn: lựa chọn thông minh hơn:

  • Barley — GI 28 (rất thấp); có mức độ beta-glucan cao
  • Kuinoa ) — GI 53 (low)
  • Các chú chim — GI 55 (từ) cho các dao cạo hoặc đập bằng thép; ngay lập tức yến mạch có một con cá lớn hơn do xử lý
  • Cơm Anh — GI 68 (mium); cơm nâu luộc có thể thấp hơn một chút
  • Ai đã làm bánh mì lúa mì ) — GI 70 (mium- High); kiểm tra thành phần của các loại bột được thêm vào đường và bột lọc

Điều quan trọng là xem xét lượng glycymic (GL), chất này giúp cả GI và lượng cacbon cacbon trong mỗi người phục vụ.

Khoa học đằng sau toàn bộ các hạt và kiểm soát bạch đàn

Ngoài sợi, các hạt nguyên hạt chứa một loạt các hợp chất sinh học có thể hỗ trợ sự điều hòa đường huyết. Ví dụ, Magnesium chứa rất nhiều hạt nguyên hạt như ricona và lúa nâu. chất lượng plenium hoạt động như chất kết hợp cho các enzyme liên quan đến sự trao đổi chất chất và chất insulin. Các nghiên cứu về động mạch sinh học đã cho thấy rằng việc hấp thụ ma túy cao hơn là nghịch đảo với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tương tự, nguyên hạt cung cấp vitamin E, selen, và polyphen, và chất polyphen làm giảm căng thẳng oxy hóa chất gây ra hai yếu tố kháng insulin.

Toàn bộ hạt ngũ cốc cũng ảnh hưởng đến chất béo sau khi đã được cấy vào cấu trúc vật lý của chúng. khi hạt còn nguyên vẹn (như trong yến mạch cắt thép hay toàn lúa mạch), tinh bột có thể ít tiếp cận với chất đạm trong tiêu hóa. hạt ngũ cốc thành bột mì tăng độ bền, đó là lý do tại sao bánh mì mì bột mì mì mì mì mì mì mì mì có thể có lượng nước cao hơn nguyên vẹn.

Tập trung toàn bộ hạt vào việc ăn uống

Thêm nguyên hạt vào các phương pháp điều trị đường trong máu có thể mang lại những cải tiến đáng kể. đây là những phương pháp thực tế, dựa trên bằng chứng:

Ăn sáng

  • Bắt đầu với một bát bột yến mạch ) được phủ đầy hạt và trái dâu thay vì ngũ cốc đường.
  • Thử một tô điểm tâm với quế, táo cắt, và một búp bê sữa chua Hy Lạp.
  • Chọn bánh mì nướng nguyên hạt (tìm “100% lúa mì nguyên chất hoặc hạt cà chua) với quả bơ hay trứng bị trộm.

Ăn trưa và ăn tối

  • Thay thế lúa trắng với gạo, farro, hoặc bruur trong các món ăn, bánh pilafs và chén chiên.
  • Dùng mì ống hoặc mì ống thay vì mì ống thường.
  • Barley là một căn cứ tuyệt vời cho súp và thịt hầm - nó hấp thụ hương vị và giải phóng chất đường huyết chậm.
  • Thí nghiệm với sorghum như một món ăn nhẹ nguyên hạt, giống như bắp rang nhưng có vị dinh dưỡng.

Biểu tượng

  • bắp rang không khí (một hạt nguyên) là một món ăn vặt ít đường, nhiều xơ - bơ không có bơ và muối quá nhiều.
  • Bánh quy với súp đậu hay bơ đậu sẽ cung cấp một món ăn nhỏ cân bằng.
  • [FLT:] thanh năng lượng hoặc các thanh hạt tự chế (xem thêm đường) có thể là các tùy chọn thuận tiện.

Lời khuyên về bữa ăn

  • Nấu một mẻ cơm hoặc cơm Ý vào đầu tuần và để trong tủ lạnh để ăn nhanh.
  • Pha trộn ngũ cốc nguyên hạt với rau rang và một loại rau vinaigrette đơn giản để làm món xà lách hạt lạnh.
  • Thay thế phân nửa bột tinh chế trong công thức nướng với bột mì mì mì mì thịt (bắt đầu với 50/50 và điều chỉnh khi miệng thích nghi).

Những cạm bẫy có thể xảy ra

Dù nguyên hạt có lợi, nhưng có một số lỗi phổ biến có thể làm suy yếu hiệu quả của nó trên đường huyết:

  • Không phải những nhãn ): sản phẩm có ghi “Bramin, groat, groat hoặc“ ụ đá nguyên hạt không phải là nguyên vẹn 100%.
  • quá nhiều bánh mì và mì ống ) thậm chí các phiên bản nguyên hạt có thể cao trong bột carbon.
  • Phương pháp chuẩn bị ): Thêm nhiều bơ, đường, hoặc nước sốt tinh luyện biến một hạt ngũ cốc lành mạnh thành một thách thức glyclymic. Tập trung vào việc chuẩn bị đơn giản với dược thảo, gia vị và chất béo bổ dưỡng.
  • Sắp xếp tất cả các hạt nguyên chất là thấp-GI ): như đã đề cập, ngay lập tức yến mạch và bột xay nguyên có thể vẫn còn gai đường máu. Opt cho các dạng thức xử lý ít hơn khi có thể.
  • Không dần dần tăng sợi ): một sự nhảy vọt trong sợi có thể gây ra sự bốc hơi và khí đốt.

Cả hạt và mọi lợi ích về sức khỏe

Những lợi thế của nguyên hạt lan rộng ngoài tầm kiểm soát glycimic một chế độ ăn uống giàu ngũ cốc đã được liên kết với một số nguy cơ mắc bệnh kinh niên thấp hơn.

Tim khỏe

Toàn bộ hạt ngũ cốc giảm cholesterol, triglycerides và huyết áp. sợi nấm có thể kết hợp với cholesterol trong ruột và giúp giảm chất béo. một cuộc nghiên cứu lớn trong [FLT: 0] của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ thấy rằng tiêu thụ ba hoặc nhiều sản phẩm phục vụ hàng ngày liên quan đến việc giảm 20% nguy cơ tim mạch.

Sức khỏe của người đọc

Sợi tơ không thể hòa tan từ hạt nguyên chất làm tăng lượng lớn thành phân và tăng tốc độ vận chuyển ruột, giảm nguy cơ bị táo bón và bệnh đường ruột.

Quản lý độ nặng

Toàn bộ ngũ cốc khuyến khích sự sa mạc hiệu quả hơn hạt được tinh luyện, giúp bạn tiêu thụ ít năng lượng hơn tổng thể. Sự kết hợp giữa chất xơ và khối lượng cho phép bạn ăn một phần bổ sung thỏa đáng mà không cần quá tải.

Giảm nguy cơ mắc bệnh kinh niên

Thường xuyên hấp thụ các hạt nguyên chất liên quan đến các loại tiểu đường, một số loại ung thư (đặc biệt là ung thư sắc tố), và bệnh gan không phải là chất béo. Các hiệu ứng bảo vệ được quy cho sự cộng sinh của sợi, vitamin, khoáng chất, và khí thể học như lignans và axit phenlic.

Hướng dẫn thực tiễn cho nhiều dân tộc

Đối với những người có kiểu 2 tiểu đường

Hiệp hội Dibetes Mỹ khuyên bao gồm cả ngũ cốc nguyên chất như một phần của một đĩa cân bằng. nhắm đến ít nhất một nửa hạt của bạn để có thể toàn vẹn. theo dõi lượng đường trong máu sau khi cố gắng ngũ cốc mới để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào. một số người chịu đựng quinoa tốt hơn bánh mì mì mì mì mì mì mì mì mì mì nguyên chất, ví dụ như hạt ngũ cốc với protein và rau không bột để giảm thiểu lượng đường trong thức ăn sau khi ăn bị cháy.

Đối với tiền phân giải

Tiền tiểu đường là cửa sổ quan trọng nơi mà sự thay đổi lối sống có thể đảo ngược quỹ đạo hướng đến tiểu đường toàn bộ. thay đổi một loại ngũ cốc tinh tế cho một nguyên hạt hàng ngày có thể giảm nguy cơ tăng mức độ tăng lên 2 tiểu đường lên 20%, theo dữ liệu từ Y tá nghiên cứu sức khỏe.

Phòng ngừa chung

Ngay cả khi lượng đường trong máu của bạn vẫn bình thường, tiếp nhận một chế độ ăn giàu nguyên hạt giúp duy trì sự nhạy cảm và ngăn cản tăng cân. hiệu ứng bảo vệ tích lũy qua nhiều năm. bắt đầu bằng việc thay thế một bữa ăn mỗi ngày với một lựa chọn nguyên hạt và dần tăng lên.

Kết luận

Toàn bộ hạt ngũ cốc là một công cụ có thể tiếp cận với nhau để quản lý lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe bền vững. nội dung chất dinh dưỡng cao, thấp thành chỉ số glyclymic, và sự giàu có của hợp chất sinh học hoạt động làm việc với nhau để tăng cường độ nhạy của insulin và giảm sự viêm viêm viêm. bằng cách làm cho những hạt thay thế đơn giản - lúa mạch màu trắng, cắt thép cho ngay lập tức, bánh mì nguyên chất cho bánh mì trắng - bạn có thể biến đổi toàn bộ các tác động của chế độ dinh dưỡng của bạn trên đường. bằng chứng rõ ràng: nhiều quy mô lớn và siêu thị hỗ trợ các hạt giống như một khối đá nguyên khối và bắt đầu từ ngày hôm nay bạn chọn một hạt nguyên một trong một trong một bữa ăn và bắt đầu lọc máu để thử nghiệm và kiểm tra lại.

Để đọc thêm, hãy tham khảo ý kiến của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ về việc đếm lượng cacbonud2, hoặc tìm hiểu tài nguyên của Hội đồng Toàn hạt để nhận diện toàn bộ sản phẩm ngũ cốc. Một cuộc nghiên cứu hữu ích xuất ra ) Tập san Y khoa Anh Quốc [FLT: 2] phát hiện ra rằng việc thay thế 50 gram ngũ cốc tinh luyện mỗi ngày với cả một mối nguy cơ bị tiểu đường loại 2.