Table of Contents

Tại sao một món ăn ngon nhất trong đêm là một món ăn tối lý tưởng

Một cơ thể nghiên cứu ngày càng tăng hỗ trợ cho việc tiêu thụ thức ăn nhẹ giàu protein trước khi ngủ. tạo ra một hồ sơ dinh dưỡng độc đáo có thể hỗ trợ cơ thể sửa chữa qua đêm, ổn định mức đường trong máu, và thậm chí còn giúp tăng cường giấc ngủ sâu.

Ngoài protein, pho mát tiểu cung cấp canxi, pho mát và vitamin B.

Chọn cơ sở ảnh mẫu phải

Nền tảng của tô là phô mai nhà, trong khi mọi công việc khác nhau, hiểu được sự khác biệt giúp bạn thích nghi với mục tiêu của mình.

Toàn bộ là chống lại cấp thấp chống lại chất béo tự do

phô mai chất béo béo (4% mỡ sữa) cung cấp một kết cấu giàu hơn và chất béo lớn hơn, có thể hữu ích nếu bạn có xu hướng thức dậy đói. chất béo thấp (1% hoặc 2%) giảm calo trong khi vẫn cung cấp nhiều protein. các phiên bản không béo giảm lượng calo nhưng có thể thiếu các giác quan kem và cần thêm hương vị. đối với ban đêm, chất béo hay chất béo thấp thường được ưa thích vì chất béo giúp bạn giảm tiêu hóa chậm và tiếp tục hài lòng.

Đường cong Nhỏ so với cong lớn

Các tiểu tiết nhỏ, có hình dạng nhỏ, trộn lẫn với phần đỉnh và tạo ra phần nền kem. phần lớn được giữ hình dạng tốt hơn và thêm một miếng tương phản khi được phủ với trái cây hoặc hạt. cả hai đều làm việc; chọn dựa trên sở thích của bạn cho cảm giác miệng.

Phương pháp khác không bị động

Nếu bạn tránh bơ sữa, hãy tìm những món ăn ngoài giá trị của pho mát, đậu phụ, hạnh nhân, hay dừa. những sản phẩm này khác nhau rất nhiều trong nội dung protein, nên kiểm tra nhãn hiệu để đảm bảo bạn vẫn nhận được một lượng protein có ý nghĩa đặc biệt của chất béo có tính tương đối với cac-qui-li-nua. một số nhãn hiệu hiện nay cung cấp "tiểu tượng tẩy rửa" với thêm protein đậu để bắt chước hồ sơ dinh dưỡng.

Để có thêm chi tiết hơn về việc chọn phô mai tiểu, hãy đề cập đến các nguồn tài nguyên từ các tổ chức như Đại học Tri thức và Di truyền cho các đề nghị dựa trên sự thật.

Xây dựng cái bát: Những người không có đủ khả năng và vai trò

Pho mát Cotage (1 ly)

Một ly pho mát tiểu thường chứa 25–28 gram protein, tùy thuộc vào chất béo. miếng đệm này cung cấp một hộp tiêu hóa chậm mà cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn trong 6–8 giờ. cũng cung cấp khoảng 200–2 calo, thiết lập sân khấu cho một bữa ăn nhẹ thỏa mãn mà không làm quá tải hệ tiêu hóa của bạn.

Name

Những loại dâu tây, dâu tây xanh, hoặc dâu tây, góp phần chống độc tố, vitamin C và chất xơ, và chất ngọt tự nhiên giúp giảm nhu cầu cho người ăn ngọt.

Làm ngọt (1 tbsp, tùy chọn)

Mật ong hay gỗ dâu thêm một chút ngọt ngào. hãy dùng ít đường trước khi ngủ, vì ngay cả đường tự nhiên cũng có thể ảnh hưởng đến chất đường trong máu. với một vài giọt nước ngọt, thử một ít nước ngọt hoặc một chút nước hoa quả hoa quả. thay vào đó, dựa vào vị ngọt của trái cây chín và bỏ qua một cách hoàn toàn.

Hạt giống (1 tbsp chia hoặc lanh)

hạt giống ăn được chất lỏng và hình thành một chất lỏng nhất quán giống gel, có thể làm tăng độ dày của cái bát và chất xơ và chất lỏng omega-3. hạt lanh cũng cung cấp chất xơ và chất lỏng giúp tăng cường sức khỏe tim, cả hai đều thêm kết cấu và giúp ổn định lượng đường máu trong suốt đêm. hạt lanh mặt đất dễ tiêu hóa hơn cả hạt giống.

Hạt đậu (hình đẹp, khoảng 1 độ)

Thuật toán đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt hệ thần kinh của người bị bệnh tình và giúp cơ thể bình tĩnh.

Hoa quả tươi (tùy chọn, e.g., chuối hay táo)

Quả chuối thêm chất Kali và chất ngọt tự nhiên, trong khi táo cung cấp sợi bào, cả hai đều có kem pho mát nhà, và nếu bạn đang xem đường trong máu, hãy gắn vào quả đầu tiên và ăn chuối hoặc táo một cách không cần thiết.

Chuẩn bị từng bước một với nhiều biến thể

Hãy theo những bước mở rộng để tạo ra một cái bát phù hợp với sở thích và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

1, chuẩn bị căn cứ

Một tách phô mai tiểu vào một tô. khuấy pho mát nhà với một cái nĩa để vỡ bất kỳ khối lớn.

Sự hút máu:) Để có một căn cứ thơm hơn, pha một nửa pho mát nhà với 2 muỗng sữa hay sữa chua cho đến khi mịn, sau đó gấp trở lại thành những cái bánh còn lại.

Thêm hai loại lúa

Phân tán ra đường một tách trái cây tươi hoặc trái dâu đông lạnh trên phô mai trong nhà, phân phối đều để đảm bảo mỗi miếng ăn bao gồm trái cây.

Sự hút cạn: trao đổi quả dâu cho 1 cốc kiwi và 1 1- phiên bản nhiệt đới.

3 Mai Vũ Sweetener

Nếu dùng mật ong hoặc sirô, bạn sẽ thử một ít cà phê cola valy 1 trên đỉnh, nhưng tay nhẹ thì đủ, bạn có thể thêm vào sau khi nếm thử.

4 Gieo hạt giống

Hãy để hạt giống hạt cà phê chia hoặc hạt lanh mặt đất trên bát.

5. Thêm các loại hạt và các loại hoa quả tùy chọn

Trên cùng là một nắm hạt (phần lớn 1oz), nếu bạn dùng hạt lớn như quả óc chó, hãy dùng ngón tay đập vỡ chúng.

6 Hãy phục vụ ngay hoặc không dùng thuốc

Hãy thưởng thức cái bát ngay lập tức, hoặc che chắn và tủ lạnh cho đến 2 tiếng. nếu bạn định làm lạnh lâu hơn, hãy tách hạt và hạt ra và thêm vào ngay trước khi ăn để giữ cho hạt ăn tiếp tục nở ra trong tủ lạnh, tạo ra một kết cấu giống như bánh pudding trong một đêm.

Tuỳ chỉnh hộp phô mai trong đêm

Vẻ đẹp của bữa ăn này là khả năng thích nghi của nó.

Name

Thêm một chất bột protein không ăn hay va-ni (whey hoặc thực vật) vào nền phô mai nhà.

Tin- thiếp / Kto- friendly

Dùng phô mai, phủ đầy mỡ, bỏ qua đồ ngọt, và thay quả dâu bằng 1.5 mẫu cắt lát và một chút trái tim thạch anh. Avocado cung cấp chất béo và kem bổ dưỡng mà không cần bột mì. Thêm một chút muối hồng để tăng hương vị.

Vegan / Dairy- Free

Nhiều thương hiệu hiện nay cung cấp các phiên bản tương tự, các loại có quả mọng, quả dừa, và hạt bí ngô, để thêm protein, trộn trong một đĩa hạt giống.

Name

Chất lỏng này làm chậm sự tiêu hóa và tăng cường sự đầy đủ.

Hệ thống kiểm soát cửa ra và hệ thống kiểm soát cổng

Một bát phô mai thường dùng phô mai ít béo, trái dâu trộn, 1 viên mật ong, 1 viên hạt chia, và 1 phần hạnh nhân.

  • Calries: 350–400
  • Protin: 30–35 grams
  • Carbohydrates:) 25–30 grams (với 8–10 grams sợi)
  • Fat: 15–20 grams
  • Calcium: ) 25% giá trị hàng ngày
  • Magnnesium: 20% giá trị hàng ngày
  • Omega-3s: ) 2–3 gram (từ hạt chia và quả óc chó)

Hồ sơ chất béo này cân bằng cho việc tiêu thụ ban đêm. Chất đạm làm chậm tiêu hóa, chất xơ ổn định đường trong máu, và chất béo bổ dưỡng thúc đẩy độ mềm. Nếu bạn đang cố giảm cân, giảm kích cỡ một phần (dùng phô mai tách 1/2 ly và một nửa oz) hoặc bỏ qua chất ngọt để giảm khoảng 100 calo.

Thời điểm: Khi nào ăn cái bát phô mai

Để có kết quả tối ưu, hãy dùng chén 30 phút đến 1 giờ trước khi bạn định giờ ngủ. Cửa sổ này cho phép tiêu hóa để bắt đầu mà không gây khó chịu hoặc kích hoạt một gai đường huyết ngay trước khi ngủ. Nếu bạn có một bữa ăn muộn (trong vòng 2 giờ ngủ), chén này có thể dùng làm món tráng miệng hoặc một bữa ăn thứ hai nếu bạn cảm thấy đói sau này.

Đối với những người tập luyện vào buổi tối, ăn bát trong vòng 60 phút sau khi làm việc, cung cấp ngay lập tức protein cho việc phục hồi trong khi đó cũng là một nghi lễ trước khi ngủ. sự kết hợp giữa protein nhanh và chậm nhất (từ phô mai nhà gỗ cộng thêm bất kỳ dấu phụ) hỗ trợ sự tổng hợp cơ bắp trong suốt đêm.

Những lỗi thông thường và cách tránh những lỗi lầm

  • Đang uống quá nhiều kẹo trước khi ngủ có thể làm rối loạn chất lượng ngủ và gây ra sự va đập của đường trong máu.
  • Nuốt hạt hoặc hạt. ) Không có chất xơ và chất béo tốt, cái bát ít làm bạn đói và có thể để lại ít hơn sau đó. Luôn luôn gồm ít nhất một nguồn chất béo tốt và một nguồn chất xơ.
  • Phức tạp hóa bát. hơn 5–6 để làm cho bát lộn xộn và khó tiêu hóa hơn. Giữ nó đơn giản với một cơ sở, một trái cây, một hạt, và một hạt.
  • gần đến giờ ngủ ấp một cái bát lớn ngay trước khi nằm xuống có thể gây ra ợ chua hoặc khó chịu bằng axit.
  • Kích thước của phần ăn nhanh ) ngay cả một món ăn nhẹ bổ dưỡng cũng có thể góp phần tăng cân nếu phần quá lớn.

Những câu hỏi thường xuyên

Tôi có thể dùng phô mai nhà gỗ hương vị không?

Pho mát thơm có thêm đường và các thành phần nhân tạo.

Pho mát nhà gỗ có an toàn để ăn ban đêm không?

Nếu bạn không dung nạp được lactose, hãy chọn phô mai không có đường hay một thay thế cho cây, hoặc tiêu hóa chậm cũng có nghĩa là bạn không thể trải nghiệm sự tăng đường trong máu hoặc rối loạn giấc ngủ.

Tôi có thể chuẩn bị bữa ăn cho tuần này không?

Đúng, nhưng với sự sửa đổi. Mang pho mát tiểu vào hộp riêng, giữ nguyên liệu ướt (trái cây, kẹo) trong ngăn kín để ngăn chặn sự ăn uống.

Nếu tôi không thích pho mát tiểu thì sao?

Sữa chua Hy Lạp là một sự thay thế tuyệt vời với một hồ sơ protein tương tự (mặc dù nó chứa protein limpy thay vì caccin). Skyr hoặc ricotta cũng hoạt động. Để có sự lựa chọn không dùng sữa, hãy thử đậu phụ lụa trộn với sữa cây và một ít muối.

Đọc lại và đọc thêm về khoa học

Lợi ích của protein trước khi ngủ là được khai thác tốt. Một cuộc nghiên cứu năm 2018 được xuất bản trong Tập san Y khoa Hoa Kỳ cho thấy tiêu thụ 30 gram protein trong cacccly 30 phút trước khi ngủ được cải tiến đáng kể trong sự tổng hợp protein cơ bắp trong suốt đêm, hoạt động và giảm số lượng thuốc ngủ. Một bản khảo sát khác của [FLT: 2] TMM & LM; van Loon: [FWA] [FWA] nhấn mạnh vai trò của một chất lượng protein tăng cường] trong một chất lượng protein duy trì trong một lượng protein trong suốt thời gian ngủ.

Những ý tưởng cuối cùng trong cuộc thi ăn tối phô mai

Một cái bát pho mát chứa protein là một bữa ăn nhẹ đơn giản, bổ dưỡng tương đương với khoa học dinh dưỡng hiện đại. bằng cách chọn nguyên liệu thức ăn và chú ý đến kích thước và thời gian, bạn có thể biến cái đĩa này thành một nghi lễ hàng đêm hỗ trợ việc phục hồi, ngủ và toàn bộ sức khỏe. dù bạn gắn kết với một hợp hạt quả quả hạt quả hạt quả quả hạt quả tiên tiến hoặc tùy chỉnh nó để phù hợp với một chế độ ăn cụ thể, cái bát cung cấp kết quả nhất quán mà không cần sự phức tạp nấu ăn. chuẩn bị với mục đích, thử nghiệm với việc nâng lên, và tận hưởng cảm giác cuối ngày với nhiên liệu mà bạn làm việc đó làm cho bạn.