Vai trò thiết yếu của chất cacium trong một lối sống tự do tuyệt vời

Đối với hàng triệu người không dung nạp được lactose, ăn chay, hoặc đơn giản là chọn cách tránh dùng sữa, duy trì đủ can-xi là mối quan tâm thật sự. Cacium là nguồn khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể người và là yếu tố quan trọng cho mật độ xương, co thắt cơ, truyền máu và máu đông. trong khi sản phẩm sữa là nguồn gốc từ lâu đã cung cấp một loạt các lựa chọn dựa trên cơ thể dựa trên phương pháp cơ thể và hạt giống -- có thể dễ dàng đáp ứng các nhu cầu về chất lượng oxy hàng ngày mà không cần một ly sữa.

Hướng dẫn này cung cấp những phương pháp thực tế, bằng chứng dựa trên phương pháp kết hợp hạt và hạt giống vào chế độ ăn kiêng không đường lactose. bạn sẽ biết loại nào cung cấp chất canxi cao nhất, cách chuẩn bị cho chúng để hấp thụ tối ưu, và cách sáng tạo để đưa chúng vào mỗi bữa ăn. cuối cùng, bạn sẽ có một con đường rõ ràng để hỗ trợ sức khỏe xương và sức khỏe tổng thể mà không cần dựa vào sữa.

Tại sao chất dinh dưỡng và hạt giống là nguồn chất lượng ca - tan tuyệt hảo

Ngoài các chất béo, chất béo, protein và chất xơ, chúng chứa một lượng lớn can-xi-năng được hấp thụ bởi cơ thể. ví dụ, một lượng hạt giống tương đương với chất dinh dưỡng, còn nhiều hạt và hạt có chứa sinh vật sinh học, và vitamin K, tất cả đều hoạt động hòa tan với chất cac-xi để tạo ra và duy trì xương cứng.

Không giống như bơ sữa, hạt và hạt cũng cung cấp các hợp chất chống viêm, chất chống độc và chất kháng độc làm tăng sức khỏe tiêu hóa, khiến chúng trở thành một sự lựa chọn đặc biệt hấp dẫn cho những người không dung nạp lactose, thường đi kèm với chất đốt, khí đốt hoặc khó chịu sau khi tiêu thụ bơ sữa.

Can - xi sinh học từ hạt giống và chất dinh dưỡng

Một số thực phẩm thực vật chứa oxy hoặc khí oxy hóa có thể kết hợp với can-xi và giảm sự hấp thụ. tuy nhiên, nhiều hạt và hạt có tỷ lệ tương đối thuận lợi về chất lỏng và chất lỏng dùng trong cơ thể. Ví dụ, hạnh nhân và hạt tiêu hóa thấp so với cơ thể sợi hoặc rrub, lượng canxi có thể có nhiều hơn.

Hạt đậu và hạt giống cao nhất cho nội dung chất Calcium

Không phải tất cả các hạt và hạt đều được tạo ra bình đẳng khi nói đến Canxi. Danh sách sau đây nêu bật những nguồn tập trung nhất, dựa trên kích cỡ phục vụ tiêu chuẩn (1 ounce hoặc khoảng 28 grams).

  • Hạt giống của cây (whole or tahini): ) Khoảng 280m Canxi mỗi ao.
  • Hạt giống: khoảng 177 mg một ao xơ, chúng cũng cung cấp axit và chất xơ béo, hỗ trợ tim và tiêu hóa.
  • Các Almonds: khoảng 76 mg mỗi ao. Almonds là một món ăn nhẹ tiện lợi và có thể được dùng làm bột hạnh nhân hoặc bơ.
  • Brazil Nuts: khoảng 45 mg trên mỗi ao, cộng với một lượng lớn selenium (hơn 500% giá trị hàng ngày). Giới hạn nhập một ít hạt mỗi ngày do sự độc hại của selenium.
  • Walnuts: cung cấp khoảng 28 mg một ao xơ.
  • Hạt giống: ) Khoảng 27 mg mỗi ao xơ. Hạt lanh dễ tiêu hóa hơn và cũng cung cấp các hạt ong, có đặc tính chống oxy hóa.
  • Hạt giống Pumpkin (pitas): khoảng 12mg một ao xơ, nhưng chúng có nhiều magie, hoạt động cùng với Canxi để có sức khỏe xương.
  • Hạt giống hemp: ) khoảng 10mg một ao, nhưng chúng là một nguồn protein hoàn chỉnh và chứa axit gamma liclelinic (GLA).

Để so sánh nhanh chóng, một chén sữa bò chứa khoảng 300m can - xi, và kết hợp chỉ với 1 ao xơ nước tiểu (80mg) với 1 ao xơ chia hạt chia (177 mg), bạn vượt quá tổng số lượng đó hoàn toàn không có bơ.

Các cách sáng tạo để kết hợp hạt và hạt giống vào mỗi bữa ăn

Việc thêm hạt và hạt vào chế độ ăn uống của bạn rất dễ dàng một khi bạn biết một vài kỹ thuật, điều quan trọng là không chỉ nghĩ đến việc ăn vặt trong một nắm tay những ý tưởng thực tiễn được tổ chức bởi bữa ăn nhanh, bữa ăn trưa, và đồ ăn vặt để giúp bạn tăng thêm canxi.

Ăn sáng

  • Tăng trưởng:) Pha trộn 1–2 muỗng hạt chia hoặc hạt gai vào sáng mai, trong sữa cây sung (như quả hạnh nhân hoặc sữa yến mạch) và một ít rau cải để thêm khoáng chất.
  • Ô-ta-mi hoặc cháo: ngồi trong một cái bàn gồm bơ hạnh nhân hay Tahini, rồi phía trên với hạnh nhân lát, hột giống và một giọt vải lanh.
  • hạt hạt ngũ cốc: kết hợp với hạt hạnh nhân, hạt bí ngô, và một chút dầu dừa.
  • Toast toppings:) rải bơ đậu hoặc hạnh nhân trên bánh mì nướng toàn bộ, sau đó thêm chuối cắt lát và một lít của Tahini. để có một tùy chọn ngon miệng, hãy dùng avocado và trên cùng với hạt giống Sesame.

Bữa trưa

  • [Flad topers: Srinkle sesame hạt giống, hạnh nhân bị cắt nhỏ, hoặc hạt bí ngô trên một giường cải màu. Mặc với một chất tahini vignaette (tahini + nước chanh + dầu ô liu + tỏi).
  • Bánh mì và bánh mì kẹp:) Dùng bơ hạnh nhân hoặc hoa hướng dương để làm bơ hạt giống thay vì sốt may mắn.
  • Những cái bát này: Tập hợp một cái tô với rau củ rang, gà quay, và một nắm hạt giống trộn lẫn rộng rãi (v.v., hoa hướng dương, cây gai, cây chia).

Bữa tối

  • Các nhà sản xuất: Thêm một ít rau củ cắt lát hoặc hạnh nhân trong phút cuối cùng nấu ăn. Hoặc, trang trí với hạt giống sesame và một chút dầu thơm nướng.
  • Bánh mì và thịt hầm: chung với một muỗng đầy hạt hạnh nhân hoặc đất làm chất béo. Điều này không chỉ thêm can - xi mà còn cải thiện kết cấu.
  • protein đã được lọc: Máy nghiền hạt hạnh nhân hoặc pecans và dùng chúng như một lớp phủ cho đậu phụ, gà, hoặc cá. để có một tùy chọn ăn chay, hoa súp lơ trong một ụ gỗ hạt quả dưa hấu.
  • Pasta và mì ống: ) Cho thêm nước sốt làm từ Tahini, nước chanh và men dinh dưỡng (thường được thêm vào canxi).

Bánh ngọt và bánh tráng

  • hỗn hợp chén thánh: kết hợp hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, và trái vả khô (trái sung là một nguồn can-xi tốt).
  • Những quả bóng màu: Ngày trộn lẫn, bột ca cao, hạt chia và bơ hạnh nhân.
  • Bánh quy: hỗn hợp hạt giống, hạt lanh và nước; trải mỏng trên một tấm bánh nướng, nướng cho đến khi giòn.
  • Bánh pudding:) kết hợp 3 muỗng hạt chia với 1 cốc sữa hạnh nhân chưa đường và 1 chút sirô trái cây trong đêm.
  • Kem không kem: kết hợp chuối đông lạnh với một muỗng bánh Tahini hoặc bơ hạnh nhân cho kem, canxi trich đãi.

Sự hấp thụ chất phóng đại của hạt giống và chất dinh dưỡng

Lấy đủ can-xi trong chế độ ăn uống của bạn chỉ là một nửa cuộc chiến. cơ thể bạn cũng phải có thể hấp thụ và sử dụng hiệu quả. những chiến lược sau đây sẽ giúp bạn có nhiều nhất trong can-xi trong hạt và hạt.

Đôi với vitamin D

Không có vitamin D, cơ thể không thể sử dụng canxi hiệu quả, dù bạn tiêu thụ bao nhiêu.

Xem cách hành xử và cách hành xử của bạn

Một số thực phẩm thực vật chứa oxy (spinate, rrubab, beet xanh) hoặc yties (h âm, rau đậu) có thể kết hợp can - xi và giảm sự hấp thụ của các loại chất này, nhưng chất canxi trong hạt và hạt thì tương đối hấp thụ vì chúng chứa những chất này dưới so với lá cây xanh lá cây.

  • Đậu nành và hạt đậu nành qua đêm trước khi ăn, làm mất nước và chất chống hạt.
  • Hạt giống nảy mầm (như lá thông hoặc lanh) có thể gia tăng sự dễ dàng có được khoáng sản.
  • Làm chín hạt ở nhiệt độ trung bình (120–50°C) có thể giảm nội dung của cơ thể.

Cân bằng Calcium với Magnesium và vitamin K2

Các chất dinh dưỡng này hoạt động cùng nhau trong sự trao đổi chất xương. Chất này giúp chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động của nó, trong khi vitamin K2 dẫn canxi đến xương và các mô mềm.

Tránh dùng thuốc caffeine và Sodium

Tương tự, chế độ ăn uống nhiều chất cà phê có thể làm tăng lượng nước tiểu can - xi, khiến thận tiết ra nhiều chất canxi hơn. Để bảo vệ các cửa hàng nước uống, hãy điều hòa lượng cà phê và giới hạn thức ăn chế biến, khi bạn thưởng thức cà phê, hãy xem xét việc kết hợp với sữa nhân tạo hoặc một ít hạnh nhân.

Mẫu thử Một ngày ăn tối (kế hoạch cao Calcium, Loctse Free)

Đây là một ví dụ thực tế về cách bạn có thể dễ dàng vượt quá 1.000m can-xi sử dụng hạt và hạt trong ngày.

  • Nhanh: Smtie với 1 cốc sữa hạnh nhân đặc (300 mg), 1 tbsp chig hạt (60 mg), 1 tbsp bơ hạnh nhân (43 mg), chuối, và spinach.
  • :) ít hạnh nhân (1z, 76 mg) và 1 tbsp tahini (65 mg). Tổng cộng là 461 mg.
  • Luck: salad Kale với 2 tbsp sesame hạt giống (140 mg), 1/4 4 cốc hạnh nhân bị xé đôi (40 mg), và một thini thay đồ ăn bằng chất dẻo. Phục vụ với một mặt của bánh quy phc lỏng (nếu thích hợp). Tổng cộng ~180+g.
  • :) Chia bánh pudding làm với 3 tbsp chig (177 mg) và 1 cốc sữa đặc (350 mg). Tổng cộng ~527 mg.
  • Bữa tối: đậu phụ với bông cải xanh, đậu mùa (1z, ~31 mg), và một chút hạt giống Sesame. Thêm vào đó một phần của lít.
  • Dessert:) 2 ngày quả bóng năng lượng (pprox 40mg tổng).

Tổng số ước tính: hơn 1,400 mg-ở trên các đề nghị hàng ngày, mà không có bơ sữa.

Những cạm bẫy tiềm tàng và cách tránh chúng

Quá tiêu thụ một số hạt giống

Hạt Brazil cực kỳ giàu chất selenium. Số lượng hạt dẻ ở Brazil hơn 3–4 ngày có thể dẫn đến sự ngưng tụ (có độc bán) gây ra các triệu chứng như mất tóc, móng tay, và các vấn đề tiêu hóa. Tương tự, hạt lanh có chất xơ và chất lỏng cao; bắt đầu với 1–2 phần gân mỗi ngày và tăng dần để tránh hơi ngạt hay thổi phồng.

Dị ứng hạt

Nếu bạn hoặc một thành viên trong gia đình bị dị ứng với hạnh nhân hoặc quả óc chó, hãy tập trung vào hạt giống: hạt chia, tinh tinh, hoa hồi và hoa hướng dương, bơ hạt giống (tahani, bơ cây hướng dương) là những phương pháp tốt.

Chất độc từ các thức ăn đã được xây dựng và thức ăn nguyên chất

Trong khi những thứ này có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu của mình, thì toàn bộ thức ăn như hạt và hạt giống cung cấp thêm dinh dưỡng (manesium, chất béo tốt, protein) có thể thiếu thức ăn bổ sung, và chỉ cần dùng những sản phẩm có chất dinh dưỡng có tính chất bền vững có thể làm bạn mất đi chất dinh dưỡng hợp động này.

Những mối quan tâm của viên đá thận

Nếu bạn có tiền sử về những viên đá trong thận oxy, bạn có thể được khuyên là nên ăn ít chất độc trong thức ăn, nhưng hạt và hạt thì ít oxy, nếu không có hạnh nhân (ăn quá độ) và hạt giống tương đương (tầm xuống mức bình thường), nhưng chất canxi trong các loại thức ăn này có thể giúp kết dính oxy trong ruột và giảm khả năng hấp thụ, có thể gây nguy cơ giảm nguy cơ mắc bệnh.

Gia vị và hạt giống tự do của Lactse,

Để làm cho nó dễ dàng hơn, đây là ba công thức đơn giản, có đóng gói can-xi và có thể được chuẩn bị trước.

1. kem Tahini đang mặc

  • 1, 4 cốc Tahini
  • 3 tbsp nước chanh
  • 1 củ tỏi, thái nhỏ
  • 1, 4 miếng muối
  • 1, 2, 3 cốc nước (dùng thêm để mỏng)

Mai Vũ, rau quay hoặc bát ngũ cốc, mỗi muỗng chứa khoảng 65m canxi.

2. Almond Chia

  • 1⁄2 cốc yến mạch cuộn
  • 1 phần ba hạt giống chia
  • 1 ly sữa hạnh nhân không đường (đã bị cháy)
  • 1 tbsp hạnh nhân bơ
  • 1 tbsp hạnh nhân cắt lát
  • sirô đa dụng 1 tsp (tùy chọn)

Trong một cái bát, có yến mạch, hạt chia và sữa hạnh nhân.

3. Bánh quy hạt giống

  • ♪ Một cốc hạt giống cùng một lúc ♪
  • 1⁄2 hạt lanh (đất)
  • 1⁄2 cốc nước
  • Một chút muối

Trộn tất cả các thành phần thành một bột nhào, trải mỏng lên một tờ giấy da có miếng nướng, thành hình vuông, với tốc độ 150 °C trong 20–25 phút cho đến khi giòn.

Tài nguyên bên ngoài

Để đọc thêm về việc hấp thụ Canxi và vai trò của hạt lạc và hạt trong một chế độ ăn kiêng không đường, hãy nhắc đến những nguồn đáng tin cậy này:

Những suy nghĩ cuối cùng

Để đáp ứng nhu cầu của mình, không chỉ có sữa sữa, nó có thể rất ngon và đa dạng. hạt và hạt cà chua cung cấp một giải pháp tích hợp, chất dinh dưỡng dinh dưỡng có độ dinh dưỡng, giúp giảm đau xương, và ăn kiêng, và ăn uống, bạn có thể tự tin tạo ra một chế độ ăn không cần sữa. bắt đầu với hai thay đổi nhỏ tuần này, thêm một bàn ăn nhẹ, có thể làm cho bữa sáng, hoặc bữa trưa, và bữa ăn nhẹ, bạn có thể tự tin xây dựng một chế độ ăn nhẹ mà không cần đến một ít sữa.