Thức ăn gia tăng của thực vật

Việc ăn thực vật đã chuyển từ lối sống đặt sang một chiến lược dinh dưỡng chính trên toàn thế giới. Dù được thúc đẩy bởi sức khỏe, môi trường, hay sự xem xét đạo đức, kết hợp nhiều thức ăn dựa trên cây vào hàng tuần cung cấp những lợi ích cụ thể mà mở rộng ra ngoài đĩa ăn tối. Việc nghiên cứu từ [FLT: 0] T.H. Trường Y tế Công cộng [FL1] xác nhận rằng chế độ ăn phong phú trong trái cây, rau quả, rau quả, đậu, ngũ cốc, và các hạt liên kết với tỷ lệ mắc bệnh kinh niên. Liên Hiệp Quốc cũng nhấn mạnh việc di chuyển đến việc ăn uống khí thải và cung cấp nước sạch và nguồn cung cấp áp lực cho bạn.

Tại sao lại nhận nuôi một loại thực vật ăn kiêng?

Các lợi ích của khoa học

Theo một bản đánh giá quy mô lớn về của Hiệp hội tim Mỹ , loại 2 tiểu đường, một số loại ung thư, và béo phì. một bản đánh giá cao của Hiệp hội tim mạch Mỹ cho thấy những cá nhân theo một mô hình dây chuyền thực vật có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 16–25%. chất liệu cao của thực vật hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường và khuyến khích sự phong phú của chất khí hóa học và chất chống oxy hóa trong rau quả và các loại thuốc chống viêm và căng thẳng cho nhiều người, chỉ cần thay thế một hoặc hai bữa ăn có thể tăng thêm lượng năng lượng và tăng thêm lượng chất lượng trong một tuần, và thêm chất lượng chất béo có thể tăng thêm lượng cho cả hai lần dùng trong một tuần.

Ảnh hưởng môi trường

Tổ chức Báo cáo [FLT: 0] Tổ chức thực phẩm và nông nghiệp (FO) [FO] [Các nguồn protein dựa trên cây như đậu, gà con và đậu phụ có một phần nhỏ của dấu chân môi trường. Một cân bò có thể đòi hỏi nước, trong khi lượng nước cho vay khoảng 2.500 người. Ngược lại, nguồn protein dựa trên cây như đậu, các loại thức ăn có thể giảm đáng kể một tuần và có thể làm giảm một số lượng các-bon riêng lẻ.

Quan tâm đến thực phẩm và sự cân bằng

Đối với nhiều người, sự lựa chọn ăn nhiều cây hơn có thể sinh ra từ sự lo lắng về phúc lợi của động vật và nhu cầu về hệ thống lương thực công nghiệp có thể công bằng hơn. nền nông nghiệp công nghiệp thường bao gồm những điều kiện đông đúc, vô nhân đạo.

Vượt qua những thử thách thông thường

Chuyển qua nhiều bữa ăn có thể cảm thấy khó khăn, nhưng hầu hết các chướng ngại vật được kiểm soát bằng những chiến lược đúng đắn.

“ Tôi lo lắng về việc dùng thuốc protein

Đây là một sự do dự thứ nhất. Thực tế, protein gốc cây là rất nhiều. Chân cây, đậu phụ, đậu mùa, đậu mùa, đậu lăng, đậu lăng, đậu lăng, đậu mùa, hạt, hạt, và thậm chí một số rau củ (như bông cải xanh và rau bina) cung cấp nhiều protein. Chìa khóa là ăn nhiều nguồn khác nhau trong ngày. Hầu hết người lớn cần khoảng 0,8 gram protein mỗi kg, một lượng protein dễ dàng được đáp ứng với một chế độ ăn theo dự tính tốt. đối với các vận động viên hoặc những người cần thêm một lượng protein cao hơn, thêm vào một lượng protein có thể cung cấp cho vay hoặc thuốc bột có thể làm đầy đủ lượng protein có thể bột.

“ Cần nhiều thời gian

Các bạn có thể chuẩn bị bữa ăn và nấu nướng hàng loạt là những người bạn thân nhất của bạn. dành một giờ cho việc cắt rau, nấu hạt và chia đậu ra. vào những đêm bận rộn, bạn có thể ném một bát ngũ cốc, hay món ăn nhanh, hoặc súp trong vòng 20 phút. nhiều bữa ăn dựa trên thực phẩm thực vật thực sự nhanh hơn những món ăn dựa trên thịt bởi vì không cần phải lo lắng về việc xử lý thịt an toàn hoặc nấu ăn lâu. những người nấu ăn chậm và đầu bếp áp lực cũng có thể làm cho toàn bộ thực phẩm thực phẩm ăn thực phẩm không tốn nhiều công.

“ Thực phẩm đóng hộp đắt tiền

Trong khi các sản phẩm ăn chay đặc biệt (ăn chay, phô mai, thực phẩm trồng trọt, thực phẩm nhập khẩu) có thể đắt tiền, nhưng nền tảng của chế độ ăn kiêng dựa trên cây thường được đặt thêm vào đó. Một nghiên cứu từ [FT: 0] chất đậu, đậu, yến mạch, lúa mì, rau củ, và chuối là một trong những thực phẩm rẻ nhất trong bất kỳ cửa hàng thực phẩm nào. Thùng rác thường cung cấp giá thấp hơn. Một 2020 được nghiên cứu từ các thành phần [FT: 0] của môi trường đói và chất dinh dưỡng [FL: fT1] [FL1] tìm thấy rằng toàn bộ thực phẩm có giá thực phẩm giá trị thực phẩm giá trị thấp hơn 30% so với một món ăn Mỹ thường được xử lý, khi bạn tránh sử dụng thành phần ăn và chất lượng thực phẩm có thể giảm.

“ Tôi không biết nấu ăn mà không có thịt

Bắt đầu với món bạn đã yêu. Taco, mì ống, nồi hầm, và sa lát là tất cả dễ dàng làm ra thực vật dựa trên protein. Thay vì thịt bò xay bằng bánh taco, dùng đậu mùa hoặc đậu phụ. Thay vì gà trong nồi canh, hãy dùng tạm thời hoặc gà. Có hàng ngàn công thức ăn miễn phí trên mạng như [FL: 0] Tình yêu và chanh [FL1] hoặc [FL2] [FL2]. [T: danh sách làm bánh mì nướng], dùng tạm [T] để đơn giản hóa sự chuyển tiếp]. Khi bạn có thể thử nghiệm thêm nhiều hơn, bạn có thể cải tiến.

Những hoạt động thực tế để tập hợp thêm nhiều bữa ăn có vỏ cây

Bắt đầu một khoảnh khắc nhỏ và xây dựng

Bạn không cần ăn chay chỉ trong một đêm. bắt đầu với một bữa ăn thực vật, như món ăn nhẹ, hoặc súp đậu cho bữa trưa. Một khi cảm thấy thoải mái, hãy tập trung vào một ngày ăn nguyên một tuần. “Không ăn ngày thứ Hai là một điểm xuất hiện phổ biến. Dần dần, tần số cho đến khi bữa ăn tự nhiên trở thành mặc định của bạn. phương pháp này dần giúp bạn thích nghi với miệng và tránh sự thiếu thốn.

Hãy sắp xếp thực đơn hàng tuần

Tạo một thực đơn hàng tuần ngăn chặn việc ăn tối vào phút cuối và đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng. Hãy chọn 3–4 bữa tối dựa trên cây mỗi tuần và xây dựng danh sách mua sắm xung quanh. Bao gồm nhiều loại thức ăn (đia, đậu phụ, hạt, hạt đậu phụ) và màu rau quả để bao gồm rất nhiều loại thức ăn vi hạt. Hãy viết trình đơn trên bảng phấn hoặc sử dụng ứng dụng kỹ thuật số. Mẫu mẫu: – mẻ hạt nấu ăn và rau củ quay Chủ nhật; thứ Hai – bát đậu mùa thứ ba; còn lại ngày Thứ Năm để khuấy động; - thứ Năm để ăn pizza — pho mát hoặc phô mai — ra ngoài.

Dùng “Cách tiếp cận đầu tiên của phương pháp này

Khi chế tạo bất cứ món nào, hãy bắt đầu với rau, rồi đổ phân nửa đĩa vào những loại rau không tinh bột, một phần tư với ngũ cốc hoặc rau quả đầy bột, và một phần tư với nguồn protein cây.

Nghệ thuật tán hoa

Thực vật có thể là nước hoa nếu bạn dựa vào rau trộn, đầu tư vào gia vị, rau cải, các loại hỗn hợp, và các nguyên liệu giàu chất có. men dinh dưỡng có vị dinh dưỡng, bột nhào và tamari cung cấp độ sâu; bột papri, đậu phụ, và bột nấu chín có thể mang lại hơi ấm. (nước ép, giấm) những món ăn tươi ngon, trong khi mỡ (vocado, Tahini, sữa dừa) thêm chất béo. rau hóa chất béo tự nhiên và biến đổi kết cấu của chúng.

Rập sách nấu ăn Bantch

Hãy giữ vài món ăn nền tảng trong tủ lạnh hoặc tủ lạnh: nấu cơm nâu hoặc rau cải, đậu đóng hộp (được nấu), khoai tây nướng, rau xanh, và nước sốt đa dụng.

Những ý tưởng về bữa ăn thực vật

Để minh họa việc những lời khuyên này được thực hiện dễ dàng như thế nào, đây là một tuần thực tế của thực vật ăn mà ưu tiên tất cả các loại thực phẩm, đa dạng và tiện nghi.

Thứ Hai

  • Nhanh: ban đêm yến mạch được làm bằng yến mạch cuộn, hạt chia, sữa hạnh nhân, và quả dâu trộn.
  • Luck: sandwich salad Chickpea (mashed cupeas, mayo, mù tạt, cần tây đỏ, hành tây đỏ) trên bánh mì nguyên hạt với một bên củ cà rốt que.
  • Bữa tối: Veggie khuấy với bông cải xanh, ớt chuông, hạt đậu, và edamame trên gạo nâu.

Thứ Ba

  • Nhanh: màu xanh lá cây làm mịn với rau bina, chuối, xoài đông lạnh, hạt lanh và sữa yến mạch.
  • Lunch: Còn lại từ thứ Hai.
  • Bữa tối: Mùa chay với mì ống nguyên chất.

Thứ Tư

  • Nhanh: Bánh mì nướng trộn với một chút chanh và ớt đỏ.
  • Lunch:) Rửa quyền năng với khoai tây nướng, đậu đen, bắp, avocdo, và một nước chanh-clantro.
  • Bữa tối: Chickpea và rau quả cà ri (coconut sữa, cà ri dán, rau cải, súp cải, súp lơ) phục vụ với cơm bamati.

Thứ Năm

  • Bơ đậu phộng và táo cắt lát bánh mì nướng nguyên hạt.
  • Lunch: Cà ri thừa.
  • Bữa tối: ) ớt chuông nhồi với xà lách, đậu đen, bắp, cà chua trộn, và rau cần.

Thứ Sáu

  • Nhanh hơn: Tofu hỗn loạn với turmeric, muối đen, ớt chuông, và rau bina.
  • Lunch: Hummus và rau cải bọc (whole-grin bánh ngô, hummus, cà rốt, dưa chuột, rau diếp)
  • Bữa tối: pizza tự chế với bánh mì chay, sốt cà chua, nấm, ô liu, i-ki-ke, và một chút phô mai gà hoặc men dinh dưỡng.

Cuối tuần (rất dễ hiểu)

  • Bánh kếp làm từ bột yến mạch và trái cây tươi và một lon sữa chua dừa.
  • : salad lớn với xanh trộn, gà quay, cà chua, hành đỏ, và nước chanh-tahini.
  • Bữa tối: Cho vay với bánh mì nguyên hạt và rau trộn bên.

Chìa khóa dinh dưỡng để theo dõi một thực vật ăn kiêng

Trong khi chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có chất dinh dưỡng dinh dưỡng, thì có một vài chất dinh dưỡng cần sự chú ý đặc biệt. với kế hoạch về mặt quan tâm, tất cả đều có thể được thu thập từ thực phẩm hoặc bổ sung.

Ptein

Như đã đề cập, các nguồn protein thực vật có rất nhiều. đa dạng là chìa khóa vì protein thực vật thường không đầy đủ trong một hay nhiều nhất là amino acid. tuy nhiên, miễn là bạn ăn một hỗn hợp rau củ, ngũ cốc, hạt và hạt trong suốt một ngày, cơ thể bạn sẽ nhận được tất cả các axit amino cần. kết hợp cổ điển: gạo và đậu, đậu, đậu và đậu, bơ đậu và pima trên bánh mì thịt.

Sắt

Sắt dựa trên cây (không phải sắt nóng) ít hấp thụ hơn sắt từ thịt. để tăng cường độ hấp thụ, cặp thức ăn giàu sắt (năng, đậu phụ, đậu phụ, đậu phụ) với vitamin C (citrus, tiêu, cà chua). Nấu trong một bộ dụng cụ đúc cũng thêm sắt. Một số cá nhân, đặc biệt phụ nữ với thời gian nặng, có thể cần một trợ giúp. Hãy kiểm tra với một nhà cung cấp y tế nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.

Ca- can

Chẳng hạn, sữa cây có tác dụng làm đặc, đậu phụ, đậu phụ, ngô, rau cải xanh, và hạnh nhân là một ly sữa đặc, thường chứa nhiều can - xi như sữa bò.

Name

Người ta không tự nhiên tìm thấy chất dinh dưỡng trong thực phẩm thực vật, ngoại trừ khi có trong sản phẩm củng cố hoặc bổ sung dinh dưỡng.

Name

ALA có thể được chuyển hóa thành EPA và DHA, nhưng tỷ lệ chuyển hóa là thấp. để hỗ trợ não và sức khỏe tim, xem xét các chất bổ sung tảo, đặc biệt nếu bạn không ăn cá.

Zic và I-odine

Zaccc từ các nguồn thực vật ít có thể sinh học hơn bao gồm các thức ăn giàu giàu có như hạt bí ngô, hạt ngô, hạt đậu, và hạt đậu nguyên hạt.

Các tổ chức phụ có vỏ cây cho các loài vật

Việc chuyển đổi sản phẩm động vật có thể được nối liền với những phương pháp thay thế được thử nghiệm trong nhà bếp.

Ingredient Plant-Based Substitute
Milk Soy milk, oat milk, almond milk, coconut milk
Butter Vegan butter, coconut oil, avocado, nut butters
Eggs (baking) Flax egg (1 tbsp flax + 3 tbsp water), chia egg, applesauce, mashed banana
Ground meat Cooked lentils, crumbled tofu, tempeh, textured vegetable protein
Cheese Nutritional yeast, cashew cheese, store-bought vegan shreds
Cream Cashew cream, coconut cream, silken tofu blended
Honey Maple syrup, agave nectar, date syrup

Ghi chú: luôn kiểm tra nhãn hiệu cho thành phần động vật ẩn (v. d., hury, varin, gelatin) khi mua các gói thực phẩm đã đóng gói.

Kết luận: Hãy kết luận

Tập trung các bữa ăn dựa trên thực vật vào thói quen hàng tuần của bạn là một hành trình, không phải một điểm đến cứng nhắc. bắt đầu từ nơi bạn đang ở, sử dụng các chiến lược được vạch ra trên, và cho phép các ưu tiên của bạn phát triển. và cho phép các lợi ích sức khỏe là đáng kể, tác động môi trường là tích cực, và thế giới nuôi trồng thực vật là một chuyến đi rộng lớn và ngon miệng. như bạn đã thử nghiệm, hãy nhớ rằng mỗi bữa ăn dựa trên thực vật tính cả một tuần sẽ tạo ra sự khác biệt. tìm kiếm cộng đồng qua diễn đàn trực tuyến hoặc các lớp nấu ăn địa phương, và không do dự với bạn thỉnh thoảng tự thưởng thức những bữa ăn dựa trên thực vật tùy theo sở thích của bạn, ví của bạn, và hành tinh sẽ cảm ơn bạn.