Những lựa chọn này là hoàn hảo cho những người bị dị ứng với hải sản, ăn chay, ăn chay, hoặc bất cứ ai muốn đa dạng hóa lượng protein hấp thụ trong khi tránh các thành phần phụ thuộc vào đại dương. trong các phần phía trước, bạn sẽ tìm thấy những ý tưởng thực tế và hướng dẫn chi tiết để xây dựng những bữa ăn ngon, dinh dưỡng đủ dinh dưỡng để giữ bạn hoàn toàn và năng lượng. từ món salad chân dài để làm cho cây có thể nghiêng và làm đầy cây, những công thức này cung cấp rất nhiều protein hỗ trợ cơ bắp mà không cần cá.

Tại sao chọn nguồn cung cấp thuốc giải phóng cá?

Một số người theo lối sống ăn chay hoặc ăn chay, trong khi những người khác thì bị dị ứng hải sản, có thể ăn được, hoặc lo lắng về mức thủy ngân, bền vững và cá tươi. Các protein không cá cũng cung cấp một loạt các kết cấu và hương vị đáng kinh ngạc mà bổ sung cho bánh mì, bánh ngô, và nước sốt. Chân, thịt gầy, trứng, đậu mùa, hạt và các sản phẩm sữa có tác dụng mạnh hơn. Khi kết hợp khôn ngoan, họ cung cấp một hồ sơ thống kê đầy đủ các hợp chất lượng axit hay các hợp chất bổ sung hỗ trợ cơ bắp và các loại tương tự. Một lợi ích bổ sung là nhiều nguồn protein bổ sung, chất dinh dưỡng và tiện ích sẵn sàng cho các cửa hàng hàng hàng hàng hàng có sẵn sàng.

Những nguồn dự trữ cao cho các gói và bánh mì kẹp

Xây dựng một cái gói cá, chất đạm, hay sandwich bắt đầu thành công với việc chọn đúng nguyên liệu cơ bản. dưới đây là những phân loại chính cần xem xét, cùng với những mẹo về cách sử dụng chúng hiệu quả nhất cho hương vị và dinh dưỡng tối đa.

Legumes: Chickpeas, Lenils và Black Beans

Một tách đậu phụ được nấu chín và đậu phụ cung cấp khoảng 15 gram protein cùng với chất lỏng có thể tiêu hóa và sa mạc.

Thịt vịt: gà, Thổ Nhĩ Kỳ và Thịt bò

Đối với những người có thịt trong chế độ ăn uống, gia cầm và thịt bò là đặc biệt đặc biệt chất đạm-d bởi chất đạm. một ba ounce thịt gà nướng cung cấp khoảng 26 gram chất đạm. cắt mỏng và lớp với rau diếp, cà chua, và một vinaigrette nhẹ hoặc lan rộng mù tạt. vú Thổ Nhĩ Kỳ là hai tốt như nhau với sốt việt quất hoặc một chấm của mù tạt toàn thân. thịt bò, như thịt bò nướng hay bít tết, thêm một độ sâu kích thích, kích thích và một loại trà nóng cay bên trong một loại ớt cay. Để có thể nấu ăn đúng nhiệt độ, tốt nhất để giữ nhiệt độ và để giữ lại nhiệt độ trong và nước ép.

Eggs

Trứng chiên là một nhà máy cung cấp dinh dưỡng, chứa 9 axit hổ phách cơ bản trong một dạng có thể sinh học. trứng nướng cứng có thể được cắt thành xà lách hoặc cắt lát vào bánh mì sandwich mở. trứng trộn với rau bina, nấm, và một giọt pho mát làm cho ấm áp, làm cho việc gói thức ăn ngon cho bữa sáng hoặc bữa trưa. để tăng protein nhanh, giữ một mẻ trứng cứng trong tủ lạnh. một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 gram protein chất lượng cao, cộng với chất dinh dưỡng như chất bổ và vitamin D.

Đậu phụ và Đậu Đậu Đậu Đậu Đậu

Đậu phụ và đậu phụ là những lựa chọn linh hoạt cho cả hai bên. đậu phụ có thể dễ dàng hấp thụ các loại ướp và gia vị hơn. đậu phụ có thể được ép để loại bỏ hơi ẩm quá độ, rồi cắt và kéo và kéo cho đến khi màu nâu vàng ở cả hai bên.

Hạt, hạt giống và sự lạnh lùng

Almond, hạt hướng dương, hạt bạch hoa, hạt chia, và trái tim tinh tinh của cây anh đào thêm protein và chất béo không bão hòa, chất béo không bão hòa, chất béo trong men hoặc trộn chúng thành những loại lan để thêm kem. sữa chua và phô mai nhàu là những lựa chọn tuyệt vời; một cốc sữa chua Hy Lạp có khoảng 20 gram protein và có thể được dùng làm căn cứ cho việc thay đồ hoặc trộn với thảo mộc tươi như là một lớp vỏ sò, và trộn với những loại phô mai trộn với rau quay và ớt đen. để thay thế bơ sữa, hoặc pho mát bơ sữa tươi.

Những trang web có tên là i- e- mail

Những công thức sau đây được thiết kế để có thể giàu protein, hoàn toàn không có cá, và dễ dàng lắp ráp. điều chỉnh gia vị và lượng thành phần theo sở thích và nhu cầu ăn uống của bạn.

Gói Chickpea Salad

Driin và rửa một can 15 ounce của gà con. và một ít muối và tiêu đen. thêm một ít rau củ, hành tây, và rau quả tươi hoặc rau quả. trải hỗn hợp trên một bánh ngô, với rau xanh và cà chua, và cuộn chặt hơn. bọc cung cấp khoảng 20 gram protein và không làm bữa trưa ngon.

Gà nướng và bánh mì kẹp

Một cái vú gà không xương, không da với muối, tiêu và bột ớt, nướng hoặc chảo trên nhiệt độ trung bình cho đến khi nấu chín (nóng độ trong cơ thể là 155 °F). Để gà nghỉ ngơi 5 phút, rồi lát mỏng. trải một lớp súp nhiều mỡ trên hai lát bánh mì đa thức ăn. Lớp gà, ớt đỏ, rau cải tươi và dưa leo.

Gói đậu phụ

Nhấn một khối đậu phụ thừa ít nhất 15 phút để loại bỏ nước thừa, rồi cắt nó thành những mảnh mỏng. Saugé trong một chảo nóng với tỏi nghiền, bánh gừng, và một chút bột ga-ri ít chất lượng thấp tamari hay tương. Thêm ớt, hạt tiêu, cà rốt, và cà rốt bị cắt, nấu ăn cho đến khi rau được nghiền. đổ đầy một bột lớn có trộn chất ga-ri và một ít hạt đậu. Mai Vũ có thể (có thể là 2 bảng với 1 muỗng cà phê, và cà phê tương, loại này chứa 25 gram và rau có nhiều màu sắc.

Bánh mì Ý sốt trứng

4 quả trứng cứng, rồi chặt chúng thành những miếng nhỏ. trộn với 2 muỗng sốt cà chua và sữa chua Hy Lạp, 1 muỗng cà phê vàng, và 1 ít phô mai nhỏ ớt ớt ớt ớt ớt ớt và muối trộn với bánh mì chua và thêm rau trộn và hành tây để nghiền. thêm protein, đặt 1 lát pho mát Thụy Sĩ hoặc pho mát xúc xích trước khi trộn món salad. 1 phần cung cấp 24 gram protein.

Bef và Veggie Burrito được gói

Thịt bò gầy (như thịt bò quay tròn hay bánh ngọt) thành những dải mỏng. Một cách nhanh chóng khuấy động hạt tiêu và hành trong một chảo nóng với một chút nước sốt đậu nành thấp. hâm nóng một bánh ngô ngô, chia thành một lớp hạt đậu đen mỏng, rồi thêm thịt bò, rau bi lát, và một miếng đậu phụng tiên bằng sữa chua Hy Lạp hoặc avocado. Cuộn chặt các mặt trước. Đây là bao gồm khoảng 30 gram protein và giàu chất vitamin và ớt C.

Name

Pha trộn 1 cốc đậu nâu với đậu phộng cắt lát, 2 muỗng đậu phụ, 1 muỗng nước chanh, và 1 lượng đậu phộng, và 1 ít đậu phộng, 1 muỗng với 1 nĩa, vậy là hỗn hợp chứa khoảng 18 gram protein và thực vật có thể chứa đầy chất dinh dưỡng.

Smoky Tempeh và Avocdo wrap

Cho 8 ao-xơ bột tỏi vào bát và cho thêm một muỗng rượu táo vào một cái chảo không dính vào que cho đến khi có bánh mì nướng. thêm một món bánh mì nướng vào bánh ngô, thêm hỗn hợp đậu phụng, xúc sắc, xúc sắc, và bột cilantro.

Lời khuyên để xây dựng sự cuốn sách hoặc bánh mì kẹp hoàn hảo

Ngoài các chỗ ăn, việc lắp ráp và chọn thành phần thích hợp tạo nên sự khác biệt giữa một mớ lộn xộn và một bữa ăn cân bằng hoàn hảo.

Chọn bánh hay bột đúng

Toàn bộ bánh mì hạt, bánh mì ngô, và pias cung cấp sợi và các chất cacbon phức tạp hỗ trợ năng lượng ổn định. Tìm những tùy chọn có ít nhất 3 gram sợi trên mỗi phục vụ. Để có các phiên bản thấp hơn, hãy thử những lá rau diếp lớn, gói màu xanh lá cây, hoặc giấy cuộn giấy mỏng. Nếu bạn dùng bánh ngô, hãy đun nóng chúng trong một kỹ năng khô hoặc lò vi sóng để tăng độ bền và ngăn chặn việc cuộn.

Lớp không có tính chiến lược

Hãy luôn luôn bắt đầu với một loại thức ăn như súp, mù tạt, đậu phộng, hoặc sữa chua Hy Lạp để tạo một rào cản ẩm ngăn cản bánh mì hoặc bánh ngô.

Cân bằng hương vị và các chất họa tiết

Bánh mì kẹp làm vừa lòng, gồm có kem, giòn, thơm, và nhiều nước hoa, gồm rau cải, rau cải, cà chua tươi, hành chua và hành chua, một ít muối biển hoặc một ít nước chanh làm tăng hương vị và giảm nhu cầu lượng lượng dinh dưỡng quá độ.

Chuẩn bị cho sự hòa thuận

Có thể làm nhiều món ăn bổ sung trước. Nấu trước một mẻ gà hoặc đậu phụ, nấu trứng xà lách, hoặc trộn trứng gà non cho đến ba ngày trước. Lưu mỗi bộ phận trong hộp kín và lắp ráp các gói hoặc bánh mì sandwich vào buổi sáng hoặc ngay trước khi ăn. Phương pháp này giúp cho bữa trưa hàng tuần, phù hợp, và ít căng thẳng hơn. Đối với nhiều chiến lược chuẩn bị bữa ăn hơn, [FL: 0] Cung cấp những mẹo rất tốt [FL: 1] để có thể thay đổi cách tiếp cận này.

Khởi động Nutrient và Thêm- Ins

Hãy làm tăng phần gói và bánh mì kẹp với những phần bổ sung đơn giản này để tăng protein, sợi, vitamin và khoáng chất mà không cần thêm thời gian nấu ăn.

  • Hạt giống của cây gai (FLT:1) ), một quả cà chua được rải ra hoặc trực tiếp trên các chất chứa.
  • Men đặc chế: ) thêm vào một vị như phô mai, vị thơm cùng với B vitamin, bao gồm B12 trong các loại củ cải. trộn lẫn vào sốt sốt cà chua, sữa chua, hay hummus.
  • rau củ:) Sauerkraut, kimchi, hoặc củ cải ngâm dẫn đến sự sinh sôi và ăn da rám nắng.
  • Những cây thông:) Những chồi non này chứa nhiều vitamin trên mỗi gram hơn những cây xanh chín.
  • Gà chín hoặc edamame: Để một nắm những cái củ đậu giòn trên đầu bánh mì của bạn ngay trước khi phục vụ. Giữ một lọ gà quay trong tủ để tăng protein ngay lập tức.

Những lời đề nghị để dùng trọn bữa

Trong khi một miếng bánh kẹp hoặc bánh mì kẹp có thể đứng một mình như một bữa ăn, kết hợp với một mặt đơn giản sẽ làm tăng dinh dưỡng tổng thể và làm cho sự satiey lâu dài.

  • Món súp có thể nói: Một cốc nước máy, bánh cà chua, hoặc súp đậu thêm rau và nước ngọt.
  • salad theo kiểu thức: ) Cho thêm những hạt cây xanh với một loại vinaigrette đơn giản làm từ dầu ô liu, giấm và mù tạt Dijon.
  • Trái cây tươi:) Một quả táo, cam, hoặc một nắm trái dâu cung cấp sợi và chất ngọt tự nhiên tương phản với những chỗ lấp đầy có vị ngon.
  • Một miếng dưa chuột với rau sống: ) pha thêm sữa chua Hy Lạp trộn với rau củ cùng với củ cà rốt, rau dưa, và những miếng hạt tiêu để thêm protein và vitamin.

Làm sao thích ứng với các bữa ăn đặc biệt?

Dù bạn có ăn chay, ăn kiêng không có đường, hay không có đường thấp, các công thức trên có thể được điều chỉnh với những thay thế đơn giản.

Các tùy chọn ăn chay và tự do

Thay thế sữa chua Hy Lạp bằng sữa chua hoặc nước sốt cà chua, và xà lách.

Gói và bánh mì kẹp miễn phí Gluten- Free

Chọn ngô hoặc bánh ngô, hoặc dùng cốc rau thảo lớn hoặc lá xanh cổ, tìm bánh mì, bánh mì không men được kiểm tra nước sốt và lan rộng là không có nếp, hầu hết mù tạt, mù tạt, và giấm là an toàn, nhưng luôn luôn kiểm tra nhãn hiệu.

Sự sửa đổi mức độ thấp-Sodium

Tránh thêm muối vào thực phẩm bổ sung và dựa vào thảo dược, gia vị, nước ép citrus và giấm để có vị. Chọn rau tươi hoặc đông lạnh trên các phiên bản ngâm nước ép, hoặc nước dưa chua trước khi dùng.

So sánh chất dinh dưỡng của các nguồn cung cấp cá tự do

Hiểu được chất đạm của các thành phần khác nhau giúp bạn chế tạo những bữa ăn đáp ứng mục tiêu cá nhân.

  • ngực của Cheicken (3z Cook): 26 gram proteins, chất béo thấp.
  • ngực gà (3z Cook): ) 25 gram protein, tương tự như gà.
  • Thịt bò nướng La Mã (3 phần): ) 23 grams protein, giàu sắt và kẽm.
  • Eggs (lớn): [FLT: 1] protein 12 gram, nguyên hồ sơ axit amino.
  • sữa chua Hy Lạp (1 cốc bình): ) 20 gram protein, cũng cung cấp canxi.
  • Pho mát phụ nữ (1 cốc): ) 28 gram protein, chất béo thấp nếu dùng 1% chất béo.
  • Tofu, công ty (3z): ) 8 gram protein, thêm can-xi và sắt.
  • Tempeh (3z): ) 15 gram protein, chất xơ cao.
  • Chickpeas (1 cốc nấu:) 15 gram protein, cũng có chất xơ cao.
  • Lentils (1 cốc nấu:) protein 18 gram, tuyệt vời cho các bữa ăn dựa trên thực vật.
  • Đậu đen (1 ly nấu:) 15 gram protein, đa dụng trong nhiều món ăn.
  • Hạt giống (3 thìa): ) 10 gram protein, cộng với chất béo tốt.

Những câu hỏi thường xuyên

Đây là câu trả lời cho những câu hỏi thông thường về việc làm những gói không cá, chất đạm và sandwich.

Tôi cần bao nhiêu protein cho mỗi bữa ăn?

Nguyên tắc chung gợi ý 20–30 gram protein mỗi bữa ăn cho hầu hết người lớn để hỗ trợ bảo trì cơ bắp và satity. Công thức trong bài này dễ dàng đáp ứng mục tiêu đó. Để đáp ứng nhu cầu cá nhân dựa trên mức hoạt động và mục tiêu sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến một người ăn kiêng đăng ký hoặc dùng công cụ MyPlate [FLT: 1) [FLT: 1].

Tôi có thể đóng băng gói lại được không?

Vâng, nhưng để có kết quả tốt nhất, hãy tránh thêm những thành phần ướt như cà chua tươi, rau diếp, hoặc nước sốt sau khi tan chảy.

Bánh mì ngon nhất cho sandwich nhiều protein là gì?

Hãy tìm bánh mì ngũ cốc, thường chứa các loại đậu bắp và hạt để tăng cường protein, một số bánh mì thủ công được làm thêm bột protein; kiểm tra nhãn hiệu ít nhất 5 gram protein mỗi lát. Hoặc dùng túi hạt đậu phộng nguyên chất hoặc bánh ngô nhiều chất protein đậu nành.

Làm thế nào để thêm protein mà không tăng kích thước phần?

Kết hợp hạt, hạt, hoặc men dinh dưỡng thành chất ăn lan tràn và đổ đầy. hãy dùng gấp đôi lượng đậu phụ hoặc thịt gầy trong một gói. thêm một chất đạm không cần ăn vào bột để làm sữa chua hoặc súp đậu mùa.

Kết luận

Làm những gói cá không có chất dinh dưỡng và bánh mì kẹp và bánh mì kẹp là đơn giản, linh hoạt và bổ sung. bằng cách chọn từ một loạt các thành phần khác nhau - các thành phần - chân, thịt nghiêng, trứng, đậu phụ, đậu phụng, hạt, hạt, và sữa - bạn có thể tạo ra những bữa ăn vừa ngon vừa bổ sung vừa bổ sung. Thí nghiệm với các kết hợp hương vị khác nhau và kết cấu để giữ cho bữa trưa ngon lành.