Làm thế nào để nấu nướng món ăn nướng cho sự chăm sóc dinh dưỡng

Hiểu Pearl Barley ’ Hồ sơ hạt nhân

Trái với lúa mạch, lúa mạch được tô điểm để loại bỏ vỏ ngoài cứng và lớp mỡ, giúp giảm chất xơ nhưng vẫn để lại một lượng lớn chất lỏng, chất lỏng, chất B vitamin, sắt, và Selenium.

Để thực sự tối đa hóa việc giữ gìn dinh dưỡng, bạn cần phải hiểu làm thế nào nhiệt, dung lượng nước, thời gian nấu ăn và kỹ thuật chuẩn bị thời gian và kỹ thuật chuẩn bị ảnh hưởng đến nội dung dinh dưỡng cuối cùng. Điều này đòi hỏi một phương pháp có hệ thống cân bằng kết cấu và khả năng tiêu hóa để bảo tồn vitamin, khoáng chất, và tinh bột chống thấm. Những phần sau đây phá vỡ các phương pháp tốt nhất và các thực hành khoa học có tính chất chống lại.

Bước 1: Chọn và câu hỏi hoa cương

Bắt đầu với mạch hột châu chất lượng cao. tìm hạt ngũ cốc có kích thước đồng nhất, không có mảnh vỡ, và có màu trắng nhạt với một chút chất lượng trong tủ lạnh. lưu trữ hạt mạch chưa nấu chín trong một hộp chứa chất lạnh, khô, ở nơi lạnh, không có ánh sáng trực tiếp; nó sẽ giữ cho đến một năm. để dự trữ, tủ lạnh hoặc đóng băng có thể mở rộng cuộc sống và ngăn chặn sự bốc hơi của dầu tự nhiên. tránh mua một lượng lớn nếu bạn nấu nướng ở mức độ cao, như những hạt già có thể nấu ăn không đều và mất nhiều chất dinh dưỡng hơn trong quá trình lưu trữ.

Bước 2: Làm sẵn hạt để có sự chăm sóc dinh dưỡng

Cạo râu mà không mất đồ ăn

Hãy dùng một loại hạt tốt để tránh bị mất hạt, tránh dùng nhiều nước trong nước lạnh trong 30 giây vì nước có thể chứa chất vitamin và khoáng, nếu bạn phải rửa sạch, hãy dùng chất tẩy rửa và dùng chất có lượng nước tối thiểu để tránh mất đi hạt.

Làm cho người ta đau đớn: Phát triển và tù nhân

Làm sạch lúa mạch hột trai trong 4 đến 8 tiếng đồng hồ giảm thời gian nấu ăn khoảng 20&8211; 30 phút, có thể giữ lại vitamin nhiệt nhạy như chất miamine và folate. tuy nhiên, ngâm trong nước thừa và thải nó ra cũng làm giảm lượng nước trong nước và giảm lượng vitamin B. Phương pháp tốt hơn là ngâm hạt trong lượng nước nấu ăn chính xác bạn định sử dụng (một phần tỷ lệ lúa mạch và nước uống).

Bước 3: Phương pháp nấu ăn được điều hành bởi sự chú ý dinh dưỡng

1. Phương pháp triệt để (toàn bộ tối đa)

Phương pháp hấp thụ nước hay nước lọc tương tự như cách nấu cơm, giảm nhiệt độ xuống thấp, bao gồm 35 phút (nếu không được đóng hộp). Đừng dỡ nắp đậy trong khi nấu ăn. Một khi chất lỏng được hấp thụ đầy đủ và hạt được làm nóng, hãy bỏ nhiệt ra trong 5 phút. Chất này giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng và chất lỏng vì đã hấp thụ hoàn toàn.

2. Đang chuẩn bị.

Trong giỏ, nước được giữ nhiều dinh dưỡng hơn là đun sôi vì ngũ cốc không bao giờ ngồi trong một khối nước lớn. Hãy dùng một giỏ hơi nước hơn nước đang đun sôi, so với việc đun sôi và tạo ra một hạt lúa mạch, tách biệt, bên dưới là cần nhiều hơi nước hơn để ngăn việc khô, và không thể hấp thụ được mùi nước có thể nấu với một chất lỏng có thể nấu.

3 áp suất nấu ăn

Một nồi nước ép hoặc nồi ngay có thể nấu hạt mạch hột trai trong khoảng 15 đến 20 phút (để nấu lúa mạch ướt) hoặc 25 đến 30 phút (không có nước). Vì thời gian nấu ăn ngắn hơn rất nhiều, nên thiamine và những chất dinh dưỡng nhiệt khác được bảo quản tốt hơn. Dùng tỷ lệ lúa mạch 1, 2, 5 lần để tưới nước. Áp lực cũng khóa hơi nước, ngăn ngừa sự mất mát dinh dưỡng qua hơi nước.

4. Đào và khoan (được giới thiệu ít nhất)

Nước thải lấy đi một lượng lớn chất lỏng mạch nha trong một bình nước (như mì ống) và rồi hút chất lỏng này là phương pháp ít dinh dưỡng nhất. Nước thải chứa chất lỏng có thể chứa chất lỏng, chất lỏng có thể lỏng này, chất lỏng có thể thêm súp hoặc nước khoáng. Tuy nhiên, nếu bạn cần loại bỏ lúa mạch để dùng món rau lạnh hoặc món ăn có thể dùng để giữ lại hạt, bạn vẫn có thể dùng vừa đủ nước vừa đủ để chứa vừa đủ lượng nước vừa đủ để dùng để dùng để dùng và dùng chất lỏng để thêm nước tương ứng với nước sốt. Không bao giờ bỏ nước không cần phải đổ lại.

Trình nấu ăn chậm 5.

Những người nấu ăn ở mức độ thấp hoạt động trong thời gian dài, có thể giảm lượng vitamin nhiệt độ, tuy nhiên, vì chất lỏng nấu ăn không bao giờ bị bỏ đi, nên việc làm ra hạt ngũ cốc mất đi, và điều kiện hạt giống là dùng tỷ lệ 1:3 của lúa mạch cho chất lỏng. Nấu ăn thấp trong 3 đến 4 tiếng đồng hồ hoặc cao trong vòng 1.5 giờ, thời gian nấu ăn lâu ngày phá vỡ một số tinh bột, làm ra kem làm ra hạt ngũ cốc, một loại nước ngọt lý tưởng cho súp hoặc kem.

Bước 4: Gợi ý để khoá trong chất dinh dưỡng tối đa

Dùng nước tối thiểu – gắn vào một tỷ lệ lúa mạch 1: 2, 5 đến 1,3 / dung dịch. Các loại nước thải sẽ khuyến khích việc giáo dục dinh dưỡng dù bạn không dùng& 817; không hút nước vì thời gian bốc hơi lâu hơn sẽ phơi bày vitamin để sưởi ấm.
Ăn với nước lọc – dùng rau củ, gà hoặc thịt gà hoặc thịt lợn xương thêm khoáng sản, thạch thảo và hương vị trong khi không thay thế nước. Bạn cũng có thể thêm hương thơm như lá cây, tỏi, hoặc dược thảo để tăng cường chất chống oxy hóa.
Một ít muối ở cuối – thêm muối quá sớm có thể làm cho ngũ cốc trở nên cứng lại và thời gian nấu ăn kéo dài, giảm sự lưu thông dinh dưỡng.
Có thể dùng chất lỏng này để nấu những món khác và#8211; bất kỳ chất lỏng nào còn lại sau khi nấu (từ phương pháp nấu nướng hoặc nấu sôi) để làm căn cứ cho súp, hầm hoặc nước sốt. Hãy lưu trữ nó trong tủ lạnh trong 3 ngày.
Don ’ over overcok – overcoking overcate giảm vitamin nhiệt nhạy cảm và giảm nội dung chống lại tinh bột hỗ trợ sức khỏe ruột. Cook cho đến khi chỉ cần mềm: hạt nên mềm với một chút nhai, chứ không phải mềm.
Cool và reheat – cho phép nấu chín lúa mạch để làm mát hoàn toàn trong tủ lạnh (đã được phủ nhận) tăng nội dung chống lại tinh bột của nó, cung cấp cho vi khuẩn ruột có ích. Chỉ phục hồi phần bạn định ăn, tốt hơn bằng cách hấp hoặc dệt bằng khăn ướt để tránh bị khô.

Trong quá trình nấu ăn, Pearl Barley đã ăn kiêng dưỡng lão.

Pearl riarry’ vị ngọt và ngọt với nhiều nguyên liệu khác nhau để tối đa hóa giá trị dinh dưỡng của bữa ăn, kết hợp lúa mạch nấu chín với:

Các protein lỏng như gà nướng, đậu phụ hoặc đậu phụ để hoàn toàn có thể làm thành mẫu axit amino.
Những loại rau nhiều màu như ớt chuông, rau cải, hoặc bông cải xanh cho chất chống oxy hóa học và chất xơ bổ sung.
Chất béo từ chất béo, dầu ô-liu, hay hạt để tăng cường sự hấp thụ vitamin chất béo có thể làm giàu.
Thực phẩm có men như kimchi hoặc saerkraut để hỗ trợ sự đa dạng tiêu hóa và ruột.

Một ý tưởng đơn giản, dinh dưỡng, dinh dưỡng: nấu ăn bằng hạt lúa mạch bằng phương pháp hấp thụ nước với hỗn hợp nước và nước lọc ít dinh dưỡng, sau khi nấu ăn, khuấy trong nấm thơm, cải hoa, và nước chanh, với trứng bị trộm và một chút men dinh dưỡng cho vitamin B12 (nếu bạn theo chế độ ăn theo chế độ ăn thực vật) hoặc pho mát Parmesan cho Mecium.

Bước 6: Những lỗi thông thường làm giảm bớt tính chuyên môn

Việc đổ quá nhiều nước – mỗi giọt nước bạn ném đi lấy dinh dưỡng. Chỉ khi nước chảy, và ngâm trong nước nấu.
Đang tưới nước sôi – lượng nước lớn cần nhiều thời gian nóng hơn và tăng thêm lượng vitamin trong hạt.
Đang chuẩn bị sôi sục cho toàn bộ thời gian 𕢓 nhiệt độ cao giảm nhanh thiamine.
Chất nấu ăn được ký hiệu – Trừ khi bạn đang làm món xà lách lạnh và cần loại hạt riêng, luôn luôn tiêu thụ chất lỏng nấu ăn. Nếu bạn phải loại bỏ, giới hạn nước vừa đủ để bao phủ hạt ngũ cốc.
Xem xét thời gian còn lại – cho phép lúa mạch ngồi trong bếp nhiệt độ trong 5 đến 10 phút cho phép hơi ẩm thiếu chất lượng để phân phối lại mà không cần tiếp xúc với nhiệt độ.

So sánh với các phương pháp nấu ăn tại một sông băng

Method	Thiamine Retention	Mineral Retention	Fiber Retention	Texture	Time
Absorption	High	Very high	Very high	Fluffy, tender	35–45 min
Steaming	Very high	High	Very high	Separate, chewy	40–50 min
Pressure cooking	High	Very high	Very high	Tender, even	15–30 min
Boiling (drained)	Low to moderate	Low	Moderate	Soft, separate	25–30 min
Slow cooker	Moderate	High	Very high	Creamy, soft	1.5–4 h

Ghi chú: tỷ lệ phần trăm khác nhau dựa trên thời gian nấu chính xác, tỷ lệ nước đối với hạt, và liệu chất lỏng nấu ăn có bị tiêu thụ.

Thường xuyên hỏi những câu hỏi về sự dinh dưỡng của Pearl Bartrition

Có phải hột trai mạch có dinh dưỡng như lúa mạch đóng vỏ không?

Cày mạch được tô lại nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn vì chỉ có vỏ ngoài không có đường, lúa mạch được đánh bóng để lấy hạt, nên nó có ít chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn, nhưng lúa mạch hột trai thì có thể nấu nhanh hơn và dễ chịu hơn cho nhiều món ăn.

Tôi có thể ăn mạch hột trai nguyên chất không?

Việc nấu ăn là thiết yếu để phân hủy các chất cacbon phức tạp và làm cho chất dinh dưỡng có thể hấp thụ được.

Phương pháp nấu ăn có ảnh hưởng đến chỉ số glycicic không?

Phải, hoa mạch nha chín al den (chắc ăn phải chỗ bị cắn) có một chỉ số glycmic thấp hơn hạt lúa mạch nấu cho đến khi rất mềm, vì lâu hơn nấu ăn làm tinh bột nhiều hơn, nên chất xơ có thể làm chậm lượng đường trong máu.

Làm sao tôi có thể thêm lúa mạch vào một chế độ ăn kiêng không nếp?

Hạt mạch bao gồm bột yến mạch (thường là đàn) và không thích hợp với bệnh cliac hoặc độ nhạy không đường. Đối với một loại bột không đường thay thế có thể nấu ăn tương tự và cung cấp chất xơ tương tự và khoáng chất, hãy thử dùng hạt kê, bắp cải, hoặc chất bột không đường.

Đặt tất cả cùng nhau: một bản hoá đơn từng bước cho tối đa bảo tồn dinh dưỡng

Tuyệt vời!

[FLT:]: ) )
)
[FLT: 1 tách lúa mạch, rửa
2.75 cốc hoặc nước ít nước
Pinch (tùy chọn, thêm vào)
hương thảo tùy chọn: 1 lá, 2 lá, 2 đinh hương, tỏi [Fve, esme của bạn.

Hướng dẫn:

Rửa sạch lúa mạch trong một cái ống nước sạch trong 20 giây.
Trong một bình nước sốt trung bình, kết hợp lúa mạch, chất lỏng và hương thơm (nếu dùng).
Khi đun sôi, giảm nhiệt xuống thấp, che kín và giữ kín trong 40 phút (35 phút nếu chưa nấu chín).
Sau 40 phút, hãy kiểm tra vài hạt: chúng nên mềm nhưng vẫn dai.
Loại bỏ nhiệt độ, bỏ hương liệu và để cho cái nồi được che kín trong 5 phút để bốc hơi.
Hãy bỏ thêm muối vào dĩa, bỏ thêm muối vào tủ lạnh, bỏ vào tủ lạnh ít nhất 5 ngày, dùng trong xà lách, súp hoặc như cháo.

Phương pháp này bảo tồn cơ bản tất cả các hạt ngũ cốc và 88217; chất dinh dưỡng nguyên thủy vì không có gì bị vứt bỏ, thời gian nấu ăn là vừa phải, và hơi ẩm nhẹ giữ nhiệt suy giảm.

Những nguồn tài nguyên bên ngoài để đọc thêm

USA FoodData Central – chi tiết hồ sơ dinh dưỡng của lúa mạch hột trai và các hạt khác.
Ai là người duy nhất trong Hội đồng Grains – thông tin về lợi ích sức khỏe và tiền boa nấu ăn cho nguyên hạt.
Đã viết – Tìm kiếm các nghiên cứu được xem xét ngang hàng về phương pháp nấu hạt và cách điều chế dinh dưỡng (dùng những thuật ngữ như Rbarley thiamine retention” hoặc “ cách dùng chất khoáng chất mất đi”.

Bằng cách chọn phương pháp nấu ăn thích hợp và theo những lời khuyên chi tiết trong bài này, bạn có thể thưởng thức lúa mạch hột trai mà không những ngon mà còn cung cấp cho hạt giống thời xưa đầy đủ chất dinh dưỡng cần được cung cấp.