Làm thế nào để tạo ra một đĩa ăn trưa thăng bằng, thấp ở Địa Trung Hải

Tại sao một bữa trưa Địa Trung Hải thấp lại làm việc cho ngày làm việc

Chế độ ăn uống ổn định nhất, đặt hàng trong số những mẫu dinh dưỡng nhất, tự nhiên tương thích với các nguyên tắc ăn uống ít ca-ra-bi khi bạn nhấn mạnh rau, protein nghiêng, và chất béo tốt trong khi chế độ ngũ cốc và đường. Đối với các công ty, sự kết hợp này đặc biệt hiệu quả vì nó ổn định lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng bền vững, và hỗ trợ sự rõ ràng về tinh thần mà không có giấc ngủ sau tai có thức ăn nặng, chất béo, và chất béo có chất béo trong khi điều hòa các loại thức ăn của trường y tế Harvard.

Việc xây dựng một bữa ăn trưa bình thường, ít carat Địa Trung Hải mà bạn có thể chuẩn bị trước hoặc lắp ráp nhanh chóng tại nơi làm việc không cần công thức phức tạp hay những thành phần kỳ lạ, nhưng bắt đầu với việc hiểu các thành phần cốt lõi và cách kết hợp chúng với nhau để có được nhiều dinh dưỡng và hương vị nhất.

Thành phần chủ yếu của bữa trưa ở Địa Trung Hải thăng bằng

Địa Trung Hải không phải là một bộ luật cứng nhắc mà là một khuôn khổ linh hoạt. đối với một phiên bản ít cac-cab, tập trung vào năm loại này: protein mỏng, rau không tinh bột, mỡ trái tim, trái cây ít đường, và hương vị từ thảo mộc và gia vị. mỗi loại đóng vai trò trong mật độ saty, dinh dưỡng và vị giác.

1.

Chất protin là nền tảng của một bữa ăn thỏa mãn, nó khuyến khích sự bảo trì cơ bắp, và ảnh hưởng tối thiểu đến đường trong máu khi được chọn cách khôn ngoan.

Gà nướng ; dùng đùi hoặc vú, được ướp chanh, vergano và tỏi cho một hương vị cổ điển.
Hải sản &madash; cá hồi, cá thu, cá thu và cá ngừ có nhiều axit béo omega-3. Các tùy chọn có thể được đóng gói trong dầu ô liu hoặc nước) thuận tiện cho việc ăn trưa bàn làm việc.
Eggs & mdash; trứng luộc cứng là một nguồn protein xách tay kết hợp tốt với rau quả.
Tùy chọn dựa trên phương pháp &sh; tofu, afeh, or cupeas (dùng do cacbon cacbon). Đối với một đĩa ít xe, giới hạn các phần nhỏ của cây đậu phụng sự hoặc dùng chúng như một chất kết dính.
sữa chua Hy Lạp hoặc pho mát feta &madash; các phiên bản đầy đủ chất béo cung cấp protein và chất béo bổ dưỡng, nhưng xem kích cỡ một phần của chất lỏng carb (moutomal Hy Lạp có khoảng 4–5g da mô- cabs mỗi dịch vụ).

Khi chọn protein, ưu tiên những loại được xử lý tối thiểu và miễn phí từ các tinh bột thêm vào.

2. Không nấu rau nhiều màu sắc

Chúng cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Thịt hầm, ớt chuông, cà chua anh đào, và củ cải cho thấy nó giòn và tươi.
Những lá cây xanh lá cây như rau bina, arugala, roine, hoặc hỗn hợp xanh hình thành một căn cứ lý tưởng.
Zucchini, cà tím và nấm có thể được nướng hoặc quay trước.
Hoa cải, hoa súp lơ và măng tây tươi sống hoặc nhẹ, giữ lại kết cấu và chất dinh dưỡng.
Ô - li - ve (xanh hoặc đen) thêm vào chất béo và chất béo bổ dưỡng; chúng được xem là thực vật và chất béo.

Nếu bạn muốn bao gồm cả những thứ này, hãy dùng những phần rất nhỏ và xử lý chúng như một món trang trí thay vì một thành phần chính.

3. Những chất béo có lợi từ Địa Trung Hải

Chất béo là thiết yếu cho việc hấp thụ vitamin chất béo (A, D, E, K) và để cung cấp một nguồn năng lượng ổn định.

Dầu ô - li - ve nguyên thủy & mdash; dùng nó như một chất thay hoặc nước nho trên rau. Hãy nhắm ít nhất một phần ba ê - pha mỗi bữa ăn.
Avocado & mdash; cắt hay nghiền, avocdo thêm kem và sợi nhỏ vào tinh bột.
hạt và hạt giống &madash; hạnh nhân, óc chó, quả hồ đào, hạt bí ngô, hạt đậu (tahini) cung cấp những hạt giòn và son bổ dưỡng. Giữ các phần của một ít (khoảng 14 cốc) để tránh lượng calo thừa.
sữa béo tổng hợp & mdash; feta pho mát, Hallomi, và sữa chua Hy Lạp trong điều độ. Giới hạn chế sản phẩm phô mai xử lý.

Những chất béo này không những cải thiện tính sa - bát mà còn làm tăng hương vị của rau và protein, mà còn làm tăng thêm một bát dầu ô - li - ve, giấm nho đỏ và dầu bạc hà có thể biến đổi một bát màu xanh lá cây.

4. Trái cây ít đường được dùng

Trái cây chứa đường tự nhiên, một số có lượng đường thấp hơn và có thể hòa vào một đĩa thấp ở Địa Trung Hải.

Các loại hạt & mdash; dâu tây, dâu tây xanh, mâm xôi, và dâu tây đen có chất xơ và chất chống oxy hóa cao; khoảng 4–7g mat.
Olives — nói một cách kỹ thuật là một trái cây, ô - li - ve rất thấp trong các tấm lưới (khoảng 1g/g) và giàu chất béo tốt.
Luon hoặc vôi & mdash; nước ép và zest thêm axit tươi sáng mà không có các carb đáng kể.
Tomatoes — thực vật học là một trái cây, anh đào hoặc cà chua nho là thấp trong carb (khoảng 2g lưới carbs mỗi 2 cốc) và cung cấp lycopene.
Một lượng nhỏ hạt giống lựu ); dùng một cách ít như một pop có vị.

Trái cây có nhiều vị ngọt như chuối, nho, xoài và trái khô là tốt nhất nên tránh hoặc chỉ là một lượng rất nhỏ.

5 đồng vàng, cây gai và các cây cao su

Chế độ ăn uống ở Địa Trung Hải được biết đến với những hương vị táo bạo, tươi mát mà không cần phải dựa vào nước sốt nặng hay đường.

rau cải tươi, rau cải, bạc hà, hồi hương, hay rau mùi.
Bánh ngọt, yarme, hương thảo, rau cần, rau trộn và ớt.
Tỏi (nấu hoặc bột) và hành (có chừng mực).
Bánh ớt đỏ để sưởi ấm.
Mù tạt, mũ, cá trống, hay một chút giấm nhũ hương cho độ sâu.

Những thành phần này cho phép bạn tạo ra nhiều hồ sơ về hương vị khác nhau & mdash; Hy Lạp, Ý, Ma-ccan, hay Thổ Nhĩ Kỳ & madash; trong khi giữ cho lượng cacbon thấp.

Làm thế nào để gom góp những tấm đĩa ăn trưa ở Địa Trung Hải thấp

Xây dựng một đĩa cân bằng mà bạn có thể chuẩn bị ở nhà và vận chuyển hoặc lắp ráp nhanh chóng đòi hỏi một công thức đơn giản. Hãy dùng những bước này như một mẫu:

Bắt đầu với một cái giường đầy lá xanh lá cây hoặc rau sống (cấu, ớt chuông, cà chua anh đào).
Thêm chất đạm của bạn &midash; khoảng 4–6 ao xơ gà, cá, đậu phụ hoặc trứng.
Đầu với một đến hai món chất béo bổ dưỡng: 1- vội 4 avocdo, một muỗng dầu ô - li - ve (như là nước rửa), hoặc một nắm hạt đậu / hạt.
Kết hợp một giọng trái cây ít màu: một vài ô liu, một nắm trái dâu, hoặc một nắm chanh.
Mùa này có thảo mộc, gia vị, muối và tiêu.
Nếu muốn, thêm một phần nhỏ của rau ít ccarb như nướng zucchini hoặc nấm rang cho khối lượng.

Giữ tổng tổng tổng lưới cacbon dưới 20–30 gram mỗi bữa ăn, nếu bạn đang theo một giao thức ít ca- ca- can hay keto nghiêm ngặt. Đối với một phương pháp tiếp cận bình thường (v. d., 50–100g mỗi ngày), bạn có thể bao gồm một phần nhỏ của chân hàm các chân hàm lượng hoặc một nửa tách của quinoa. Điều khiển cổng là phím & mdash; cân nặng hay đo đạc các thành phần cho đến khi bạn quen thuộc kích cỡ thích hợp.

Kích cỡ cổng ở điểm rạng

Serving sizes for common Mediterranean low-carb ingredients
Ingredient	Serving Size	Approx. Net Carbs
Mixed greens	3 cups	3 g
Grilled chicken	4 oz (115 g)	0 g
Extra virgin olive oil	1 tbsp (15 ml)	0 g
Cherry tomatoes	½ cup (75 g)	3 g
Cucumber	1 cup sliced	2 g
Kalamata olives	5 olives	1 g
Avocado	½ medium (75 g)	2 g
Feta cheese	1 oz (30 g)	1 g
Blueberries	½ cup (75 g)	9 g

Những giá trị này xấp xỉ và sẽ khác nhau tùy thuộc vào sản phẩm đặc biệt. Để theo dõi chính xác, hãy dùng ứng dụng dinh dưỡng hoặc tham chiếu vào cơ sở dữ liệu [FLT: 0]USA FoodData [FLT: 1].

Trình bày đĩa ăn trưa ở Địa Trung Hải Low-Carb

Sau đây là năm ý tưởng ăn đầy đủ được áp dụng cho các nguyên tắc nêu trên, mỗi ý tưởng có thể được chuẩn bị trong 15 phút hoặc ít hơn và dễ dàng vận chuyển trong một thùng đựng đồ ăn trưa.

1.

Cơ sở: 2 tách rau bina tươi và arugula
Protin: 5 oz gà nướng (nêm với tỏi, chanh)
rau cải: 1⁄2 ly dưa chuột, 1 tách cà chua anh đào 1 củ, 1 cốc 4 củ hành mỏng
Chất béo: 2 tbsp tzatziki (Phút Hy Lạp, dưa leo, tỏi, tiểu hồi); dầu ô liu thêm 1 phần 8
Lời phê bình: 4 Kalamata Olives, 1oz fata pho mát vỡ vụn
Hộp lưới: ~8 g

Dầu ô - li - ve Mai Vũ và một ít chanh trên các loại cây xanh trước khi thêm các thành phần khác.

Địa Trung Hải, môn bóng chày cá hồi

Cơ sở: 1 tách rau cải xắt và 1 cốc hạt dẻ và dưa leo
Ptein: 4z oz nướng hoặc đóng hộp cá hồi hoang dã
rau củ: 1⁄2 cốc rang zucchini và cà tím (đã được sắp xếp trước)
Fats: 1 dời 4 avocdo cắt lát, 1 tbsp bí ngô hạt
Lời buộc tội: 2 tbsp tươi parsley và một ít chanh
Ăn mặc: 1 tbsp EVOO + 1 tsp Dijon mù tạt + chất béo trắng giấm
Hộp lưới: ~10 g

Cái bát này có nhiều chất omega-3s và cung cấp một hỗn hợp kết cấu hài hòa. Nếu dùng cá hồi đóng hộp, hãy chọn một cái chứa nước, dầu ô-liu và nước thải.

3. Đĩa Địa Trung Hải có cây cối

Cơ sở: 2 tách hỗn hợp màu xanh lá cây của trẻ em
Protin: 5oz nướng hoặc chảo đậu phụ (được kết hợp với dầu ô liu, chanh và za'atar)
Hoa cải: 1⁄2 cốc súp lơ nướng, 1 cốc cà chua phơi khô.
Fats: 1 dời 4 avocdo, 2 tbsp sesame hạt giống
Lời buộc tội: 1,4 cốc bạc hà tươi và lá cây quế, dải dưa leo
Ăn mặc: Nước sốt Tahini-lemon (1 tbsp Tahini, nước chanh, nước, tỏi)
Hộp lưới: ~12 g

Để tăng protein, bạn có thể thêm vào một quả trứng cứng, đĩa này không có sữa và giàu chất sắt và can-xi.

4. Niçoise-Inspired Tuna plates

Cơ sở: 2 tách rau diếp bơ hoặc rau cải
Protin: 5z oz nướng hoặc nước đóng gói cá ngừ (skipjack hoặc albacore)
rau cải: 1⁄2 cốc cá bơn (hạt đậu xanh) bốc hơi, 1 cà chua cà chua cà chua, 1 quả trứng luộc
Chất béo: 1-99 cốc đã làm ô-liu Niçoise, 1 phần 8 phần nguyên chất của dầu ô-liu
Lời buộc tội: Capers và anchovy vinaigrette
Hộp lưới: ~9 g

Theo truyền thống, Niçoise dùng khoai tây, nhưng bản này loại bỏ chúng để có lượng đậu phộng thấp hơn, kết hợp giữa cá ngừ, ô - li - ve và cá hồi có hương vị sâu umami.

5. Mầm Địa Trung Hải (Gấu hay Xanh lá cây nhạt)

Gói: 2 to omeine hoặc cổ áo lá xanh lá cây (được bẻ trong 10 giây nếu cần)
Nấp đầy: 4z chiên nướng (ăn rau, rau, rau, rau quả)
rau củ: 1⁄2 cốc thịt bắp cải đỏ, 1-7 dưa chuột trộn 1-84 cốc feta
Chất béo: 2 tbsp tzatziki hoặc nước sốt sữa chua
Lời buộc tội: bạc hà tươi, một vài lát cải dầm hoặc ớt nóng
Hộp lưới: ~7 g

Không giống như một miếng thịt muối thông thường, dùng rau diếp hoặc cổ áo để giữ cho bữa ăn ăn rất ít và thêm chất xơ.

Những lời khuyên thực tế để thành công trong môi trường làm việc

Duy trì thói quen ăn trưa ở Địa Trung Hải thấp đòi hỏi phải lên kế hoạch và thói quen thông minh.

Bữa ăn sẵn sàng cho tuần

Đặt 30–60 phút vào ngày Chủ nhật hoặc thứ Hai để chuẩn bị các thành phần. protein nấu nướng (cấu nướng, cá hồi nướng, trứng nướng) và rửa và rau củ. Lưu chúng riêng biệt trong các hộp kín, để bạn trộn và kết hợp trong tuần. Xanh lá cây có thể được cất giữ với khăn giấy để hấp thụ độ ẩm; chúng ở lại trong 3–4 ngày. Quần áo và nước sốt nên được giữ trong những lọ nhỏ và chỉ cần thêm vào trong các lọ để tránh món salad.

Gói dành cho tính chất cổng

Đầu tư vào một hộp đựng đồ ăn trưa tốt với ngăn hoặc sử dụng các hộp nhỏ riêng biệt cho các món ăn ướt (mặc đồ, ô liu, Feta). Ví dụ, một hộp đựng đồ ăn bằng kính có nắp kín cho phép bạn xếp các thành phần: xanh ở dưới (được chia bởi giấy da nếu cần), rồi protein, sau đó rau cải, và thay vào một chai được chống rò rỉ nhỏ. Giữ nguyên liệu riêng biệt để bảo tồn kết cấu cho đến giờ ăn trưa.

Hãy giữ lại quần áo văn phòng của bạn

Giữ một vài cái ghim không được dùng làm bàn làm việc hay tủ lạnh văn phòng: một chai dầu ô-liu nguyên chất, một hộp hạt hoặc hạt, gói cá hồi hay cá hồi, ô-liu, và ô-liu đã đóng gói trước. Nếu bạn có thể sử dụng một tủ lạnh, thì sẽ có phô mai feta, trứng cứng, và sữa chua Hy Lạp. Điều này cho phép bạn lắp ráp một bữa trưa cuối cùng từ đầu máy nếu bạn quên chuẩn bị.

Coi chừng những mẩu giấy bị giấu

Nhiều ghim ghim ở Địa Trung Hải có thể chứa thêm đường hoặc sao. Chẳng hạn, các cửa hàng có thể mua các loại ướp, thay nước trộn, và nước sốt thường bao gồm đường hoặc chất tẩy trắng có đường hoặc nhiều chất sirô ngô. luôn luôn luôn đọc nhãn và chọn sản phẩm không thêm đường. Tương tự, đậu có thể đóng hộp, ớt đỏ (nếu có trong đường muối, và một số nhãn hiệu của món súp có thể có nhiều hơn so với mong đợi. Làm ra nhãn hiệu vigragette đơn giản và tránh các thành phần bị giấu.

Hãy cùng ăn trưa với sự hạn chế thông minh

Nước, nước ngọt, trà thảo mộc (như bạc hà, hoa cúc, hay cam) bổ sung hương vị Địa Trung Hải mà không thêm bột đường, tránh trà đá, nước ép, hoặc nước ép ép. Nếu bạn uống cà phê, đen hoặc kem nặng, thì không có gì cả; thuốc an thần không có đường.

Những thử thách thông thường và cách vượt qua chúng

Nhận thức một kiểu ăn trưa ở Địa Trung Hải thấp có thể đi kèm với những chướng ngại vật, nhưng hầu hết thì dễ giải quyết với một chút dự đoán trước.

Khó chịu với Sa - la

Nếu bạn chỉ dựa vào rau cải, bạn có thể chán ăn rau củ cải, hoặc dùng các protein và nước thay thế khác nhau.

Thử thách về bữa trưa giữa xã hội và công việc

Khi ăn chung với đồng nghiệp, hãy tìm cá nướng hoặc gà nướng với rau, hoặc món salad Hy Lạp với protein nướng (có nhiệm vụ thay quần áo bên cạnh và bỏ qua bánh crutoon).

Chi phí và Quý giá

Để giảm chi phí, hãy mua một số cá đông, mua cá đông, cá đông lạnh (như dầu ô - li - ve, cá ngừ) và mua rau mùa đông, và cá tươi cũng có thể đắt tiền.

Khoa học đằng sau việc ăn Địa Trung Hải thấp

Một cuộc nghiên cứu về mức độ ăn uống ở Địa Trung Hải được hỗ trợ bởi nhiều thập niên. Một nghiên cứu về sức khỏe thử nghiệm [FLT:], cho thấy rằng chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung thêm dầu ô-liu hoặc hạt nhân giảm nguy cơ biến cố tim mạch xuống 30% so với chế độ ăn giảm béo nghiên cứu [FLT:] gần đây [FLT:] cho thấy việc kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với lượng oxy thấp có thể cải thiện khả năng kiểm soát glyceclycecictions, giảm cân nặng và giảm cân nặng hơn mức độ ăn uống chất béo thấp.

Theo quan điểm thực tế, Địa Trung Hải thấp có thể tiếp cận hai yếu tố chính của sức khỏe nơi làm việc: sự ổn định về tâm trí và năng lượng. bằng cách giảm thiểu sự tăng đột ngột của đường huyết và sự sụp đổ, bạn tránh được sự giảm thiểu năng lượng lặn vào buổi chiều có thể làm suy giảm sự tập trung không khí.

Bắt đầu: Kế hoạch tuần đầu tiên

Nếu bạn mới bắt đầu ăn, hãy chọn một hoặc hai mẫu thức ăn trưa từ những tấm mẫu ở trên và chuẩn bị cho tuần này. Hãy dùng cuối tuần để mua những thành phần chính: dầu ô - li - ve bổ sung chất lượng, một loại nhiều loại dinh dưỡng, một nguồn protein, và một vài ô - li - ve hoặc hạt. Hãy giữ cho nó dễ dàng, xoay trong các loại rau mới, protein và thay đồ. Bạn có thể tìm thêm những công thức khác từ những nguồn đáng tin cậy như [FL: 0] The New York Cooking – Di chuyển Địa Trung Hải [FT] [FT], hoặc hạt bụi cây [T].

Hãy nhớ rằng sự nhất quán không chỉ là hoàn hảo. một đĩa ăn trưa ít màu Địa Trung Hải không phải là về sự thiếu thốn mà là về việc thưởng thức những thức ăn bổ dưỡng dinh dưỡng làm cho bạn cảm thấy tốt và làm việc tốt với một lối sống bận rộn. bạn có thể nhận thấy bạn cảm thấy mình mạnh mẽ hơn, ít phình hơn, và rõ ràng hơn trong ngày làm việc.

Kết luận

Tạo ra một đĩa ăn trưa cân bằng, ít carib làm việc ở Địa Trung Hải là một cách thực tế, có tính toán khoa học để cung cấp năng suất buổi chiều của bạn trong khi hỗ trợ sức khỏe lâu dài, và dễ chuẩn bị cho các loại protein không béo, chất béo tốt từ dầu ô-liu và hạt, và ít đường kính được dùng như là một loại thức ăn có thể làm cho bạn thỏa mãn, hương vị và dễ dàng chuẩn bị cho bạn có thể phá vỡ từ các chất béo được cung cấp ở đây bạn có thể phá vỡ từ các chất béo có chất béo có chất ô-liu và thưởng thức những tác phẩm ăn trưa mà bạn dùng để làm việc chăm chỉ với mẫu thử nghiệm với các mẫu thử nghiệm, các loại thức để điều chỉnh và làm cho hương vị của bạn một cách tiếp cận này.