Việc xây dựng một hộp cơm trưa cân bằng không nhất thiết phải là quá tải. chìa khóa là để bao gồm protein đặc trưng, cacbon phức tạp, rau chất sợi, chất béo khỏe mạnh, và chỉ đủ trái cây ở đúng kích thước. mỗi thành phần đóng vai trò cụ thể trong việc quản lý lượng đường huyết và duy trì năng lượng trong suốt buổi chiều. khi những nguyên tố này đến với nhau, chúng giúp ngăn chặn sự tăng trưởng sau tai nạn sau tai nạn, giảm sức khỏe ở giữa thời gian sau và sự trao đổi chất lâu dài.

Một bữa trưa được sắp xếp chu đáo có thể biến đổi mối quan hệ của bạn với thức ăn, khiến việc quản lý đường máu cảm thấy ít giống như việc nhà và một phần tự nhiên trong sinh hoạt hàng ngày của bạn. bài báo này phá vỡ chính xác cách xây dựng hộp cơm trưa lý tưởng đó, với những chiến lược thực tế để thực hiện cuộc sống thực tế.

Hiểu rõ đường huyết và bữa ăn giữa ngày

Bữa trưa thường là bữa ăn mà máu có thể làm giảm lượng đường trong sáng, và thức ăn bổ dưỡng trở nên hấp dẫn, nhưng những lựa chọn của bạn từ trưa đến 2 giờ chiều thường ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ đường trong ngày, cũng như năng lượng, tâm trạng và tâm trạng.

Khi bạn ăn chất béo, cơ thể bạn sẽ phân hủy chúng thành chất kháng insulin, vào máu, Insulin giúp chuyển chất đường trong tế bào thành tế bào để tiết ra năng lượng. trong loại 2 tiểu đường tiểu đường, tế bào trở nên ít phản ứng với insulin, và tuyến tụy có thể không sản xuất đủ để duy trì lượng đường huyết. mục tiêu của một loại kháng insulin là làm chậm lượng đường huyết được giải phóng vào máu để cho các tế bào insulin có thể xử lý hiệu quả hơn. đó là nơi chất xơ, protein và chất béo đến chậm lượng khí rỗng, tăng dần máu tăng lên kết quả là đường đường cong cao hơn là một sự va đập mạnh sau đó.

Nghiên cứu cho thấy rằng bữa ăn chứa chất đạm, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp cải thiện phản ứng sau khi uống chất béo có chất béo, so với các bữa ăn có chất cacbon. Hiệp hội Diên đường Mỹ (AAA) khuyên những người bị tiểu đường nên dùng những thức ăn có loại rau không bột, protein mỏng, và một phần có kiểm soát chất cacbon chất lượng cao.

Thành phần then chốt của hộp ăn trưa cân bằng tiểu đường

Một hộp cơm trưa tốt cho bệnh tiểu đường mang lại chất dinh dưỡng giúp duy trì lượng đường trong máu và giữ cho bạn được tăng cường. protein lỏng, chất xơ, trái cây và rau quả, nguyên hạt và chất béo khỏe mạnh là những người chơi chính. mỗi loại có một công việc riêng biệt, chất protein bảo tồn khối cơ bắp và tăng cường chất dinh dưỡng. chất béo giúp tăng cường nồng độ dinh dưỡng. chất béo hỗ trợ các hóc môn và cung cấp năng lượng bền vững.

Hãy nghĩ về hộp cơm trưa của bạn như là bốn phần tư. một nửa hộp nên là không tinh bột rau và một ít phục vụ trái cây. một phần tư nên là protein nghiêng. phần tư còn lại nên là một chất cacbon phức tạp, lý tưởng là một hạt ngũ cốc hoặc tinh bột như khoai tây ngọt. chất béo khỏe có thể được kết hợp vào bất kỳ phần nào của những phần này, như một phần thay hạt, một ít hạt, một ít hạt, hoặc một lát hạt, hoặc một hạt avocado.

Chọn những nguyên liệu hữu

Chất protein giúp giữ cho đường trong máu ổn định, và bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn sau khi ăn nó.

Những lựa chọn tuyệt vời về loài động vật bao gồm gà mẹ nướng, sữa gà tây, cá hồi, cá hồi, trứng luộc cứng, và sữa chua Hy Lạp béo thấp. chất đạm từ cây như đậu, đậu lăng, đậu phụ, đậu phụ, đậu phụ, đậu phụ, đậu phụ, và đậu phụ cũng là những lựa chọn tuyệt vời. chúng thêm chất xơ vào protein, và hỗ trợ thêm vào việc kiểm soát đường máu. ví dụ, một nửa ca đậu phụ cung cấp khoảng 9 gram protein và 8 gram chất xơ, tạo ra một chất bổ sung mạnh mẽ cho bất kỳ bữa trưa nào.

Trong khi một bánh mì gà tây có thể tốt, thì việc sử dụng thịt bò, xúc xích và thịt xông khói thường chứa đường, chất béo bổ sung và chất béo không lành mạnh. Trong khi một bánh mì kẹp gà tây có thể làm giảm đi lượng đường trong thức ăn và các mục tiêu khác. Nếu bạn dùng thịt bò, hãy tìm những nhãn không thêm đường và ít Natrit. Một lượng nhỏ pho mát hoặc hạt không béo có thể làm tăng thêm chất béo. Chỉ cần giữ phần protein trong hộp và chất béo tổng hợp.

Không có trái cây và rau quả

Những loại rau quả này cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa học. chúng cũng thêm vào trong bữa trưa của bạn, những loại rau quả, không thêm chất béo, không tinh bột, rau quả, không tinh bột, nên tạo thành phần lớn nhất trong hộp ăn trưa, chất lỏng, những loại lá, ớt, dưa chuột, rau cải, bông cải, nấm, cà chua, và chất lỏng.

Trái cây tập trung nhiều hơn vào đường tự nhiên, nên điều khiển phần nào vấn đề. Các loại dâu là một trong những lựa chọn tốt nhất vì chất xơ và chất chống oxy trong khi chất tương đối thấp. Một nửa cốc dâu xanh hoặc dâu tây cung cấp chất ngọt cùng với một lượng chất xơ có ý nghĩa. Quả táo, lê, và cam cũng là những lựa chọn tốt khi ăn với da (để thêm chất xơ).

Tránh rau củ nấu chín, như khoai tây, bắp và đậu là rau quả chính, vì chúng chứa nhiều cacbon, nhưng bạn vẫn có thể tính chúng vào một lượng nhỏ, nhưng nên được tính là một phần của lượng cacbon không phải là thực vật miễn phí.

Kháng sinh toàn bộ hạt và chất gây ô nhiễm phức tạp

Toàn bộ hạt ngũ cốc cung cấp chất xơ và năng lượng ổn định. chúng có thể tốt hơn rất nhiều cho đường máu hơn là ngũ cốc tinh luyện, có thể gây ra gai nhọn nhanh. và còn lại vi khuẩn, và chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.

Những lựa chọn tuyệt vời gồm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (nhìn cả hạt lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên chất như thành phần đầu tiên), lúa mì nâu, bánh tây, bánh tây, lúa mạch, ô - rô, yến mạch, bột yến mạch và bánh ngô.

Bánh mì trắng, cơm Ý, và bánh ngô có thể làm tăng đường máu và cung cấp ít dinh dưỡng. Điều đó không có nghĩa là bạn không thể ăn chúng, nhưng chúng không nên là nền tảng của bữa ăn trưa. Nếu bạn chọn mì ống, hãy tìm những phiên bản nguyên chất hoặc rau đậu như mì gà, cung cấp nhiều sợi và protein hơn. [FLT: 0] Hướng dẫn ăn tiểu đường [FL: 1] cho lời khuyên thực tế [FL:] về chất lượng Mê-đa], chọn lọc đường máu để kiểm soát đường.

Chất béo mạnh: Mảnh còn thiếu

Chất béo bổ dưỡng không chỉ là tùy chọn; chúng còn làm êm dịu lượng đường, cân bằng hóc môn, và hấp thụ chất béo có thể béo (A, D, E, E, E, K, mật hoa, dầu, và cá mập như cá hồi).

Một phần hai của dầu ô - li - ve trong một ống dầu vinaigrette thêm khoảng 14 gram chất béo và 120 calo, nên việc kiểm soát một phần là quan trọng.

Những chiến thuật điều khiển cổng thành công

Việc kiểm soát cổng là một trong những công cụ hữu hiệu nhất để quản lý đường trong máu, ngay cả thức ăn bổ dưỡng cũng có thể gây tăng vọt đường trong khi ăn nhiều hơn.

Phương pháp tay

Tay bạn là một hướng dẫn thị giác tuyệt vời cho kích cỡ phần vì nó cân bằng với cơ thể bạn. Đối với phần lớn người lớn, phương pháp này hoạt động tốt như một ước tính thô. Một nắm tay là về một tách, mà hoạt động cho các loại rau không tinh bột. một miếng đất nhỏ cỡ cọ (không có ngón tay) là khoảng 3 đến 4 ao-xơ protein nấu chín, thích hợp với gà, cá, hoặc đậu phụ. một nắm tay nắm tay là khoảng nửa cốc, được nấu chín, đậu, hoặc rau đậu.

Phương pháp này không chính xác, nhưng thực tế. Khi bạn đóng gói hộp cơm trưa tại nhà, bạn có thể dùng những chiếc cốc hoặc quy mô thức ăn một hoặc hai lần để điều chỉnh mắt.

Dùng các chất chứa nhỏ

Gói gém bữa trưa của bạn trong hộp nhỏ, tách rời sẽ giúp kiểm soát phần ăn. Thay vì đổ đầy một ngăn lớn bằng gạo, hãy dùng một cái cốc nhỏ hoặc máy xếp hàng bánh nướng xốp để giữ cho một nửa cốc ăn. Điều này ngăn ngừa việc ăn uống và làm cho bữa ăn của bạn cân bằng. Hộp trưa kiểu Bento với các phần chia đặc biệt hữu ích vì chúng khuyến khích bạn điền vào mỗi ngăn có một nhóm thức ăn khác nhau.

Bao gồm một phương pháp trị liệu mà không phá hoại

Nếu bạn thích sô-cô-la đen, gra-la, hoặc một bánh quy nhỏ, bạn có thể thêm vào hộp cơm trưa. Chìa khóa là kích cỡ một phần của sô-cô-la đen (70 phần trăm ca cao hơn) có khoảng 30 calo và 2 gram đường. Một muỗng hạt hạt hạt hạt hạt hạt hạt hạt hạt sẽ làm mất đường và ngọt mà không làm hỏng đường trong máu.

Những lời khuyên khôn ngoan về việc đóng gói và chuẩn bị

Có kế hoạch khi gói đồ ăn trưa đơn giản hóa việc quản lý đường huyết và giảm bớt sự mệt mỏi trong quyết định.

Xây dựng một sự quay quanh tuần

Biến dạng rất quan trọng cho dinh dưỡng và sự thỏa mãn tinh thần. Tạo ra danh sách 5 món ăn trưa có thể bao gồm tất cả các nền tảng. Chẳng hạn, thứ Hai có thể là món gà nướng với rau trộn với rau cải và rau củ. Thứ ba có thể là gà tây và bánh bơ gói trong một bánh ngô với bánh dưa leo. Thứ tư có thể là bát Phật với đậu mùa thu, lúa mì quay, rau cải quay và nước sốt. Thứ Năm có thể được làm ra món salad (với sữa chua Hy Lạp thay vì sữa chua) trên toàn cục với bánh cà rốt. Còn có thể để lại thịt hồi chín và khoai tây quay.

Có một sự luân chuyển giảm nhu cầu phải quyết định gói những gì cần thiết mỗi buổi sáng, đó là khi nào sẽ có năng lượng thấp nhất, những thành phần chuẩn bị trong số đông, nấu một bó rau và gạo nâu.

Dùng các ngăn chứa bên phải

Những hộp đựng chất lượng chống nước thải rất cần thiết cho việc thay đồ, sữa chua, hay bất kỳ thành phần nào. hộp đựng kính bền và an toàn lò vi sóng, nhưng chúng nặng hơn. chất dẻo không chất lượng cao thì nhẹ hơn và vẫn an toàn. túi ăn trưa với một túi băng có thể được bảo vệ an toàn cho đến khi ăn trưa. một quy tắc tốt của ngón tay cái là giữ thực phẩm lạnh dưới 40 độ F và thức ăn nóng trên 140 độ F nếu bạn không ăn ngay lập tức.

Chuẩn bị trái cây và trái cây có tính chiến đấu

Rửa và cắt rau ngay khi mang về nhà. Lưu trữ chúng trong hộp kín với khăn giấy để hấp thụ độ ẩm quá độ. Điều này giúp chúng có thể ăn giòn trong vài ngày. Đối với trái cây như táo hoặc lê, một ép nước chanh ngăn chặn màu nâu. Những hạt nên được rửa ngay trước khi ăn để không bị mốc. rau đông lạnh là một sự thay thế thuận lợi. chúng là những chất béo có độ chín, vì vậy chúng có thể giữ chất dinh dưỡng đông lạnh hoặc đậu mùa đông lạnh trực tiếp đến hộp ăn trưa, và chúng sẽ bị tan chảy ra bởi bữa trưa.

Những tùy chọn về ăn uống bổ dưỡng để giữ năng lượng ổn định

Nhưng nhiều người được lợi ích từ bữa ăn nhẹ vào buổi chiều, đặc biệt nếu có khoảng cách lâu giữa bữa ăn trưa và bữa ăn, những nguyên tắc này cũng áp dụng: protein, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp ổn định đường trong máu.

Những ý tưởng ngọt ngào có hiệu quả

Một nửa cân có chất béo và 6 gram chất xơ, bắp rang (không có bơ hoặc muối quá nhiều) là một hạt nguyên chất để chứa chất dinh dưỡng tương đối và chất dinh dưỡng, một ít hạnh nhân hay quả óc chó bổ sung chất béo và protein.

Một quả trứng chiên cứng là một món ăn ngon khác một quả trứng cung cấp 6 gram protein và chỉ nửa gram pho mát và một ít pho mát tiểu cũng có tác dụng tốt nếu bạn muốn một thứ gì đó ngọt, kết hợp một miếng trái cây nhỏ với bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân chất béo và protein trong bơ đậu phộng có đường trong trái cây

Bỏ qua điều gì

Những thanh kẹo trước khi đóng gói, thanh kẹo và khoai tây thường cao trong đường và các chất cacbon được thêm vào. thậm chí những thanh kẹo có thể chứa nhiều đường như thanh kẹo. Nếu bạn chọn một thanh kẹo, hãy tìm một cái có ít nhất 5 gram chất xơ, ít hơn 5 gram đường thêm vào, và một danh sách thành phần nhỏ.

Hợp nhất kiểu sống: thể dục, nước và sự hợp nhất

Việc giữ thăng bằng giữa bữa trưa và đồ ăn đúng cách là một phần của câu đố. thói quen hàng ngày của bạn, đặc biệt là hoạt động và được tưới nước, ảnh hưởng đáng kể đến đường huyết và sức khỏe tổng thể.

Bữa ăn chung với việc tập thể dục

Khi lên kế hoạch cho bữa trưa, hãy cân nhắc lịch làm việc, ăn protein mong muốn và các chất cacbon phức tạp trước hoặc sau khi tập thể dục có thể giúp nhiên liệu cho cơ thể và giữ cho đường huyết ổn định. Nếu bạn tập thể dục trong giờ nghỉ trưa, hãy ăn một nửa quả táo với bơ đậu phộng trước 30 phút.

Một bữa ăn gồm gà nướng, cơm nâu và bông cải xanh cung cấp một sự cân bằng tốt của protein, cacbon và chất xơ cho hoạt động vừa phải. đối với các hoạt động tăng cường, bạn có thể cần nhiều cacbon hơn một chút. sau khi tập thể dục, cơ bắp nhạy cảm hơn insulin hơn, có nghĩa là chúng hấp thụ chất béo có hiệu quả hơn. đây là thời gian tuyệt vời để ăn một bữa ăn cân bằng, vì chất cacbon bạn tiêu thụ có thể được tích trữ nhiều hơn là để nuôi dưỡng các cơ bắp trong máu hơn là nuôi dưỡng đường.

Sự mất nước có thể làm tăng đường huyết vì cơ thể tiết ra hóc môn gây căng thẳng làm tăng sản xuất chất béo (FLT: 1). Nhắm đến ít nhất 8 ly nước mỗi ngày, và nhiều hơn nữa nếu bạn hoạt động.

Có lẽ bạn cần điều chỉnh bữa ăn tùy thuộc vào cường độ hoặc thời gian tập thể dục. Hãy ghi lại những chi tiết trong bữa ăn, tập thể dục và đọc đường trong máu để xác định mẫu.

Ba hộp đựng đồ vật mẫu

Đây là ba sự kết hợp thực tế giữa hộp cơm trưa minh họa cho các nguyên tắc được thảo luận. mỗi cái bao gồm protein, rau chất sợi, một loại cacbon phức tạp và chất béo tốt.

Kết hợp 1: Địa Trung Hải

Trên giường có những quả cà chua trộn với rau quả và rau bina với quả đào, dưa chuột, hành tây đỏ, và ớt chuông, thêm nửa cốc teinoa, với một muỗng dầu ô liu và nước chanh, cộng thêm một ít pho mát feta. bữa ăn này cung cấp khoảng 35 gram protein, 15 gram chất xơ, và 45 gram chất cacbon phức hợp, kết hợp chất béo và sợi sợi chắc chắn sẽ giải phóng chất béo.

Kết hợp 2: Thổ Nhĩ Kỳ và Avocdo wrap

Một bánh ngô nguyên hạt được đựng trong một hộp sữa gà tây cắt lát, nửa lượng protein, 12 gram sợi, và 40 gram chất béo từ kem bổ sung cho trẻ em và những viên dưa chuột.

Kết hợp 3: Đĩa nguồn điện của người ăn chay

Nửa cốc đậu phụng trộn với nửa cốc khoai tây nướng, cùng với một phần lớn chất béo và súp lơ lửng, thêm một muỗng cà phê cà phê làm bằng nước cốt chanh và tỏi.

Thói quen xây dựng lâu dài

Sự nhất quán quan trọng hơn sự hoàn hảo. Bạn không cần gói những bữa trưa hoàn hảo mỗi ngày. Mục tiêu là xây dựng một thói quen cho cuộc sống, sở thích vị giác, và mục tiêu đường huyết. bắt đầu tập trung vào một sự thay đổi cùng một lúc. có lẽ tuần này bạn tập trung vào việc thêm một loại rau không bột vào mỗi bữa trưa.

Hãy giữ danh sách những ý tưởng ăn trưa có hiệu quả với bạn. khi bạn tìm thấy một bữa ăn giúp cho đường trong máu ổn định và có vị giác tốt, hãy lặp lại nó. theo thời gian, bạn sẽ tạo ra một tập hợp các món ăn trưa để làm cho cảm thấy tự động đóng gói. hộp cơm trưa của bạn không chỉ là một vật dụng cho thức ăn. mà là một công cụ để kiểm soát sức khỏe của bạn, một bữa ăn, một bữa ăn.