Hiểu được nhu cầu của việc huấn luyện siêu độ

Sự tập luyện mở rộng vượt xa thể chất. khối lượng tuyệt đối của dặm, sáng sớm, thời tiết và sự mệt mỏi tích lũy có thể giảm xuống ngay cả những vận động viên tận tụy nhất. sự tiến bộ không phải là một trạng thái liên tục mà là một cơ bắp phải được huấn luyện bên cạnh chân của bạn. nhận ra rằng động lực sẽ giảm và lưu thông là bước đầu tiên để xây dựng sức bật. thay vì chờ đợi cảm hứng để tấn công, bạn có thể tạo ra những hệ thống và những thói quen mà bạn có thể tiếp tục tiến lên ngay cả khi tâm trí bạn muốn từ bỏ.

Nghiên cứu tâm lý thể thao cho thấy động lực được điều khiển bởi hai yếu tố chính: sự tự chủ (cảm thấy có khả năng kiểm soát) và khả năng (xem có tiến bộ). Khi những yếu tố này bị đe dọa - bị tổn thương, buồn chán hoặc kiệt sức - cảm giác suy giảm. Bằng cách cố ý thiết kế việc huấn luyện để bảo tồn cả hai, bạn có thể duy trì động lực qua nhiều tuần và nhiều tháng.

Giá trị tinh thần của việc huấn luyện siêu cấp thường bị đánh giá thấp. Một cuộc nghiên cứu về tính năng luyện tập thể dục thấy rằng những người chạy siêu chạy đua có khả năng xử lý chiến lược thích ứng với mục tiêu tái tạo và tự động viên - xuất bản ít đốt và thỏa mãn hơn trong nhiều tháng qua các khối tập luyện [FLT: 1] thấy rằng những người chạy bộ phận như trái tim hoặc chân của bạn. Bài này cung cấp các kỹ thuật hành động có thể duy trì động để duy trì động động động lực qua các điểm thấp và sự suy nghĩ rằng cuối cùng sẽ xây dựng tính bền vững.

Hãy đặt rõ mục tiêu có thể đạt được

Giải pháp là chia việc đào tạo thành những bước quan trọng nhỏ hơn, có thể bao gồm việc hoàn thành một số mục tiêu dài, đạt một số dặm, hoặc chỉ chạy liên tục trong một tháng. mỗi lần bạn chọn một dấu hiệu, bạn tăng thêm cảm giác thành công, và điều này được gọi là “các thiết lập cân bằng mục tiêu, tập trung vào các bước thay vì chỉ tập trung vào kết quả.

Làm sao định nghĩa được những trở ngại của bạn

Hãy bắt đầu với ngày tháng và công việc của bạn, nhận ra giai đoạn huấn luyện quan trọng: xây dựng căn bản, chịu đựng những khối, những tuần cao điểm và những tuần lễ thu hẹp, trong mỗi giai đoạn, đặt mục tiêu hàng tuần và hàng tháng.

Thay vì tập trung vào việc hoàn thành 30 dặm chạy 30 dặm, cam kết để đến trạm cứu trợ đầu tiên ở 5 dặm, sau đó đến 10 dặm, và sau đó là 10 phút.

Điều chỉnh khi cần thiết

Nếu bạn bỏ lỡ một tuần vì bệnh, hãy điều chỉnh dòng thời gian thay vì nghỉ, khả năng điều chỉnh lại không có tội là dấu hiệu của những vận động viên có kinh nghiệm. Hãy nhớ rằng mục tiêu không phải là hoàn hảo mà là sự chuyển động về phía trước. Cũng xem xét việc thiết lập “thần linh phản ứng không làm được như bỏ qua việc chạy hoặc so sánh bản thân với người khác.

Xây dựng một hệ thống hỗ trợ bền vững

Một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ cung cấp trách nhiệm, khích lệ và quan điểm.

Gia nhập một cộng đồng

Tìm kiếm các câu lạc bộ điều hành địa phương, nhóm chạy theo dấu vết, hoặc các cộng đồng trực tuyến như r/ultramaton của Red Runry hoặc các nhóm Facebook siêu cấp. Hỗ trợ ảo hoạt động tốt cho những ai tập luyện một mình. Kiểm tra thường xuyên với bạn đồng hành hoặc huấn luyện viên cũng có thể giữ bạn tiếp tục theo dõi. Các cuộc nghiên cứu cho thấy sự hỗ trợ xã hội giảm thiểu khả năng và tăng cường việc tập thể dục ([FL: 0].

Để có những chu kỳ huấn luyện nghiêm túc, hãy xem xét việc thuê một huấn luyện viên chuyên về khoảng cách siêu xa, huấn luyện viên cung cấp những kế hoạch có cấu trúc, điều chỉnh dựa trên phản hồi của bạn, và đề nghị một bên thứ ba trung lập nói chuyện qua các cuộc đấu tranh.

Nói ra nhu cầu của bạn

Hãy thành thật nói với họ khi bạn gặp khó khăn, đôi khi bạn chỉ cần nghe lời của một người nào đó, có thể bạn cần đi đường về nhà sau một thời gian dài hoặc giúp chuẩn bị bữa ăn.

Theo dõi sự tiến bộ của bạn với ý nghĩa

Khi động lực suy giảm, nhìn lại quá khứ chạy có thể làm chủ được ý nghĩa của bạn bạn bạn thấy những dặm đường, những ngọn đồi đã bị chinh phục, thời gian được cải thiện này là một phương thuốc chữa bệnh rất mạnh để tránh những nghi ngờ

Dùng một hệ thống đơn giản

Ghi lại không những những con số (khoảng, nhịp, tốc độ, độ cao) mà còn cảm thấy thế nào, tâm trạng, sự thay đổi, thời gian, các mẫu hình xuất hiện.

Chẳng hạn, một số vận động viên cũng “ngẫm nghĩ về giây phút tốt nhất từ mỗi tuần luyện tập, và sau đó từ chối những chiến thắng nhỏ trong những thời điểm thấp có thể khiến bạn cảm thấy biết ơn.

Xem lại mỗi tuần

Hãy dành 10 phút mỗi tuần để xem lại nhật ký, ăn mừng chiến thắng, nhận ra những thách thức và lên kế hoạch trong tuần, và nghi lễ này củng cố cam kết của bạn và giúp bạn tiếp tục kết nối với “tại sao ”.

Kết hợp sự huấn luyện để tiếp tục tham gia

Sự đa dạng kích thích trí óc và cơ thể, sự rèn luyện siêu luyện không nhất thiết phải đơn điệu, mà là kết hợp các địa hình, khoảng thời gian, các tuyến đường mới, động cơ mới, và giảm nguy cơ bị thương quá nhiều.

Thay đổi Đáy Viền

Hãy liên tục di chuyển giữa đường, đường mòn, cỏ và đường ray. Mỗi bề mặt thử thách các cơ bắp và hệ thống năng lượng khác nhau. Đặc biệt, cần phải luôn luôn chú ý và có thể làm tươi tỉnh tinh thần.

Hãy thử chạy đến một nơi mà mục tiêu không phải là khoảng cách, nhưng là tìm kiếm, chọn một đường mòn mà bạn chưa từng làm, chạy cho đến khi bạn chú ý, rồi quay lại, và bỏ đi những thói quen và kết nối lại với niềm vui của việc khám phá.

Định dạng lại tâm trí

Chúng cho phép bạn duy trì sức khỏe trong khi vận hành các khớp và có xu hướng nghỉ ngơi nhiều người xuất sắc bao gồm hai đến ba phiên tập xuyên qua mỗi tuần sự thay đổi này giúp bạn tránh bị kiệt sức và giữ cho bạn cảm thấy phấn khởi trong lần chạy tiếp theo

Một chuyến đi xe đạp dễ dàng 60 phút hoặc bơi nhẹ làm giảm sự đau đớn cơ bắp trong khi cung cấp những lợi ích tinh thần của việc vận động mà không có tiếng đập. lập trình những buổi này vào những ngày mà động lực của bạn thấp nhất - họ giữ bạn trong nhịp huấn luyện mà không cần phải chạy.

Chạy với mục đích

Một số mục tiêu cụ thể là vận động tốc độ, chạy chậm, chạy bộ trên đồi, chạy bộ, chạy bộ, chạy bộ, chạy bộ, chạy bộ, chạy trong các buổi tập thể dục, làm cho bạn cảm thấy mình giống như một trò chơi giải đố hơn là xay cối, bạn luôn chạy với một người bạn, mỗi lần chạy một cách khác nhau, chỉ định mỗi lần chạy một lần, một người chạy “như là chạy bộ, một người chạy bộ, một người chạy bộ, một người bạn chạy bộ, một người bạn và một người bạn thân chạy, và một người bạn chạy như thế, để làm cho bạn chú ý đến hơi thở và xung quanh; một người khác chạy đến nơi bạn chạy trên đồi; hoặc một người khác chạy với bạn, một người bạn, một người bạn chạy trong những người đó bị tàn tật nguyền rủa, và người khác chạy như một người bạn.

Chú tâm vào niềm vui của phong trào

Chạy hết sức chính là khám phá, tự do và thách thức cá nhân. kết nối với niềm vui đó là cần thiết trong những tháng mệt mỏi của sự chuẩn bị. thời gian cố ý chạy mà hoàn toàn không để lại những mục tiêu không có mục tiêu nào là tận hưởng đường mòn. hãy nghe theo những gì bạn yêu thích, chạy với một người bạn, hoặc dừng lại để chụp ảnh những khoảnh khắc này sẽ tăng tốc năng lượng cảm xúc của bạn.

Hãy tập biết ơn

Trước khi chạy, hãy hít thở sâu và chú ý đến điều bạn biết ơn: sức khỏe, thời tiết, cảnh quan, cảm ơn, tập trung vào những gì bạn phải làm.

Hãy gắng sức trong dòng chảy

Để phát triển dòng chảy, hãy chọn chạy nơi mà thử thách vượt quá khả năng hiện tại của bạn. Đây có thể là một đường dẫn kỹ thuật đòi hỏi sự chú ý đầy đủ, hoặc chạy với nỗ lực vừa phải tại một địa điểm đẹp. Khi bạn đạt được dòng chảy, thời gian trôi nhanh và bạn cảm thấy tái tạo. Nhiều người chạy đua thấy rằng dòng chảy đó dễ dàng hơn, cố gắng lâu nhất, không dễ dàng gì, nhưng không dễ dàng gì. thử nghiệm với mức độ khác nhau để tìm ra vị trí lưu thông.

Tự phục hồi và tự kiểm tra ưu tiên

Khi cơ thể bạn kiệt sức, bạn sẽ có thể nghỉ ngơi, ăn uống và uống nhiều hơn, không phải là sự lười biếng, mà là sự huấn luyện hữu hiệu nhất.

Ngủ và ăn uống

Giấc ngủ là lúc cơ thể bạn được sửa chữa. Nhắm đến 7–9 giờ mỗi đêm, đặc biệt trong những tuần cao điểm.

Hãy phát triển thói quen hồi phục: ngay sau khi chạy dài, hãy tiêu thụ một hỗn hợp của carb và protein (1:1) trong vòng 30 phút. Sau đó ưu tiên một giấc ngủ hoặc giờ ngủ sớm. Trong những tuần cao-lom, hãy xem xét thêm 30–60 phút ngủ mỗi đêm. điều chỉnh nhỏ về vệ sinh giấc ngủ như giữ cho phòng ngủ mát, không màn hình nào là 30 phút trước khi ngủ, và sự thức tỉnh nhất quán có thể vượt quá mức ảnh hưởng đến sự hồi phục và động lực.

Hồi phục tích cực và “luật lệ ngày thứ nhất ”

Những người có kinh nghiệm tập thể dục này làm giảm sự đau nhức cơ và tăng tốc độ chuyển động trong vòng 15 phút có thể làm cho cả cơ thể lẫn tâm trí ngạc nhiên.

Hãy giữ mình dễ gần và thích nghi

Không có kế hoạch huấn luyện nào tồn tại được khi tiếp xúc với thực tế. sự đau khổ, gia đình cam kết, căng thẳng và thời tiết sẽ buộc phải điều chỉnh. khả năng thích nghi mà không mất động lực là một siêu năng lực. thay vì thấy một sự thất bại, hãy xem đó là cơ hội để thực hành tính thích nghi.

Quy tắc 80/20

Quá trình huấn luyện là về sự nhất quán trên sự hoàn hảo. Mục tiêu đạt được 80% những bài tập đã lên kế hoạch. Nếu bạn cần bỏ một phiên họp hoặc thay thế một thời gian dài với ngắn hơn, hãy làm điều đó mà không có tội.

Ngoài ra, hãy thực hiện một “kế hoạch về phương pháp truyền tải: có một tuần huấn luyện theo ý kiến A (một tuần huấn luyện theo ý kiến), kế hoạch B (được sửa đổi để phá vỡ những trục trặc nhỏ), và kế hoạch C (mium iem khả thi tuần).

Lắng nghe cơ thể bạn

Nếu bạn cảm thấy khó chịu, buồn ngủ hoặc mất nhiệt tình, hãy điều chỉnh âm lượng hoặc cường độ ngay lập tức. Tốt hơn là bạn nên nghỉ ngơi ba ngày hoặc nghỉ ngơi ba tuần. Hãy giữ “sự hiểu biết đơn giản về phương pháp đọc sách mỗi buổi sáng trên thang điểm 1–5.

Kỹ thuật rèn luyện thần kinh cho loài cá voi Long

Hãy dùng những kỹ thuật như hình dung, câu thần chú và sự phân chia, trước khi chạy, hãy hình dung bạn vượt qua thử thách -- đồi, mệt mỏi, những suy nghĩ tiêu cực, lặp lại câu thần chú ngắn như “sự chậm chạp khi cô ấy đi đến, hoặc“ một dặm, trong lúc có thể ở lại.

{\3cHFF1000}Hãy đi vào con đường mòn

Thay vì nghĩ về một cuộc chạy sáu tiếng, hãy chia nó thành ba giờ đầu: ba giờ đầu, hai giờ cuối, hoặc dùng những cột trụ như trạm cứu trợ, cây cối hoặc những dặm cụ thể, để làm cho khoảng cách dường như có thể vượt qua được.

Làm bạn với người khác

Khi chấp nhận sự khó chịu như một phần của quá trình này, bạn sẽ không thoải mái khi tiếp nhận một số cuộc huấn luyện, và khi bạn cố gắng vượt qua, bạn sẽ tạo ra sự cứng rắn về tinh thần cho ngày đua, tập luyện “một cách cụ thể: một lần mỗi tuần, cố ý chạy một cuộc đua bao gồm một thử thách (v.G., chạy trong mưa, đẩy một dốc dốc dốc vào cuối một thời gian dài, hoặc một chân mệt mỏi) bằng cách làm cho một phần của việc huấn luyện, bạn giảm bớt sự khó chịu, và giảm bớt giá trị của cuộc đua trong ngày.

Dùng bộ từ chối đồng bộ

Khi bạn cảm thấy mình có ý nghĩ tiêu cực như: “Điều này làm tôi cảm thấy khó, nên ông ấy đã thay đổi cách nói:“ Điều này làm tôi mạnh mẽ hơn, thay thế cho việc luyện tập thường xuyên trước khi mùa giải bắt đầu, tôi phải chạy 20 dặm với “Tôi phải khám phá 20 dặm trên đường mòn.

Bánh răng, môi trường và tiểu thuyết

Một đôi giày mới, áo khoác nhẹ, hoặc đầu tóc mới có thể khiến bạn trông mong đến lần chạy tiếp theo, nhưng đừng quá chú trọng đến dụng cụ thường thắng, thay vì tập trung vào việc thay đổi môi trường, hãy lái xe đến một điểm mòn khác, chạy trong khu phố mới hoặc lên lịch luyện tập vào cuối tuần, không có chất dopamine nào kích thích quá mức, mà là phần thưởng của não.

Dùng âm nhạc và bài Podcast để tranh luận

Để có thể chạy nhanh, hãy xem một cuốn sách hoặc harpcast để vượt qua thời gian, để nỗ lực, nhạc lên cao có thể nâng cao hiệu suất, nhưng cũng thực hành chạy mà không cần âm thanh - học để được một mình với tư tưởng của bạn xây dựng sức mạnh tinh thần.

Lập kế hoạch rút lui để huấn luyện

Nếu động lực của bạn giảm trong một chu kỳ dài, hãy lập kế hoạch để đi trên những con đường mòn mới, ngay cả một đêm ở một địa điểm khác có thể khởi động lại lòng nhiệt thành của bạn.

Kết luận: Quan điểm kiên trì

Các chu kỳ huấn luyện siêu cấp là một thử nghiệm về tính cách cũng như sự chịu đựng. sự rèn luyện sẽ đến với những con sóng. bằng cách đặt những mục tiêu có ý nghĩa, xây dựng cộng đồng, theo dõi tiến bộ, nhận thức sự phục hồi đa dạng, ưu tiên sự phục hồi, và luôn linh hoạt, tạo ra một môi trường rèn luyện nơi động lực có thể phát triển. hãy nhớ rằng mỗi người chạy đua đối mặt với những điểm thấp - những gì ngăn cách những người kết thúc với những người đã bỏ cuộc là sự cam kết để tiếp tục xuất hiện.

Dùng những phương pháp này không phải là những quy tắc cứng nhắc, nhưng là công cụ để thích nghi với nhân cách và hoàn cảnh của chính mình. Niềm vui khi hoàn thành một cách siêu tốt hơn vì cuộc hành trình dài. Hãy nhìn đường mòn trước, từng bước một. Để hiểu sâu hơn về tâm lý học, hãy xem xét các nguồn tài nguyên như [FLT: 0] Tạp chí [FLT: 1] và [FL: 2] Chạy [FL:]. T].

Cuối cùng, hãy xem động lực của bạn như một nguồn năng lượng tái tạo, nhưng nó luôn luôn có thể được bổ sung, và khi bạn cảm thấy ít động lực hơn, bạn thường cảm thấy mình phát triển nhiều nhất.