Khi các nguyên nhân gây ra sự rối loạn này, chúng có thể gây ra căng thẳng do oxy hóa, một quá trình liên quan đến lão hóa, viêm nhiễm và các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư, tập hợp nhiều chất chống oxy hóa vào chế độ ăn của bạn là một trong những chiến lược hiệu quả nhất để tăng cường sức đề kháng tự nhiên và tăng cường sức khỏe thực tiễn, dựa trên bằng chứng để giúp bạn tăng cường thuốc chống oxy trong toàn bộ thực phẩm, thông minh và có tính ăn uống.

Thuốc chống độc là gì và tại sao nó quan trọng?

Chất chống oxy hóa học bao gồm một nhóm vitamin, khoáng chất khác nhau , , vimin E [FLT: 3,] [FLT: 3,] [FLT: 4,] [FT:4] [FT:4], [FT:] [FLT:] [FLT:]] [FLT:], [FLT:]], [FT:], [FT],] [FL:],] [LT], [LT],],], [LT],], [FT],],], [FT:],], [FT],],], [FT],], [FT: 4, [FT:4],],], [FT],],], [FT],],],], [FT],],],], [FT],],], [FT:],],],], [FT:],],]

Nghiên cứu nhất định liên kết chế độ ăn kiêng không độc hại với tỷ lệ thấp hơn của bệnh mãn tính. Một cuộc nghiên cứu xuất bản trong [FLT:] Định nghĩa dinh dưỡng cho thấy những người ăn loại thực phẩm có chất chống oxy- giàu có có có có có có có có độ cao hơn 20–30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Một meta-nalys khác trong [FT:2] Tập san y tế [FLT: 1] của Mỹ [FT:] [FL:] báo cáo rằng chế độ ăn uống nhiều chất dinh dưỡng mùi thơm nhất từ trái cây và rau củ cải có khả năng bị nhiễm trùng 2 loại tiểu đường. Một chất liệu khác nhau có thể gây nguy cơ hội bị nhiễm độc hại cho toàn bộ.

Thức ăn loại thuốc chống oxy-Rich để kết hợp với chế độ ăn kiêng hằng ngày

1.

Những màu này là một trong những nguồn chất hữu hiệu nhất của chất chống oxy, đặc biệt chất [FLT: 0] anthyanin ). Những sắc tố này cho quả dâu tây đỏ, tím và xanh dương, và được cho thấy để cải thiện chức năng của não bộ, giảm bớt và hỗ trợ tim.

Tips for GL:)

  • Thêm một ít dâu tây vào bữa sáng yến mạch hay sữa chua.
  • Quả mọng đông lạnh thành kem làm cho bữa sáng có chất chống oxy hóa nhanh.
  • Bánh kếp nguyên hạt hay bánh quế với dâu tươi thay vì sirô.
  • Bánh ngọt trên trái dâu khô (không ngọt) để có thể mang theo.

2. Drufy Greens: vitamin A, C, và K Heroes

Kale, spinach, ircard, Thụy Sĩ crixd, crixcathan , và được nạp [FLT: 1]], surxitan , và beta-carote , [FLT:].]. Những chất chống oxy này đặc biệt quan trọng cho mắt, giúp ngăn ngừa sự suy thoái tinh vi và mèo thời gian liên quan. Spinach cũng chứa nhiều mức độ vitamin và chất lượng vitamin, chất lỏng để bảo vệ con bò, và chất lỏng có tác động mạnh.

Tips for GL:)

  • Dùng rau bina con làm nền cho xà lách hoặc thêm vào bánh mì kẹp.
  • Sauute cải xoăn hay Thụy Sĩ bị cháy tỏi và dầu ô-liu làm món ăn phụ.
  • Hãy trộn một nắm rau bina vào trái cây ngọt — hương vị thì êm.
  • Thêm rau củ vào súp, hầm và nước sốt mì gần cuối bữa ăn.

3. Hạt và hạt giống: Những chất béo mạnh gặp chất chống oxy hóa

Almonds, óc chó, hồ đào, hạt hồ đào, hạt hướng dương, và hạt lanh cung cấp ) và sel , hai chất chống oxy hoạt động chủ yếu trong màng tế bào. Nit cũng chứa polyphel, có thể cải thiện sức khỏe và giảm sức khỏe.

Tips for GL:)

  • Hãy để một túi hạnh nhân chưa được ăn, hoặc quả óc chó trong xe hoặc bàn làm bánh.
  • Hạt lanh hoặc hạt chia rải rác qua ngũ cốc, yến mạch hoặc sữa chua.
  • Dùng bơ hạnh nhân hay hoa hướng dương để làm bánh mì nướng nguyên hạt.
  • Thêm hồ đào hoặc quả óc chó vào xà lách hoặc rau rang.

4. Sô - cô - la đen: Một loại Dose of Fivionoids

Sô cô la đen với ít nhất 70% chất lượng ca cao có thể làm giàu [FLT:] ), một loại thuốc chống oxy hóa có thể cải thiện lưu thông máu, hạ huyết áp, và bảo vệ da khỏi tổn thương UV. Một 30gram phục vụ (khoảng hai ô vuông nhỏ) cung cấp khoảng 200–400 mg chất Gragenoids, tùy theo thương hiệu. Để có lợi tối ưu, hãy chọn sô cô la được xử lý tối thiểu và thêm vào đường.

Tips for GL:)

  • Tận hưởng một quảng trường sô cô la đen như một bữa chiều.
  • Sô cô la đen trên yến mạch, sữa chua, hay trái cây tươi.
  • Sô cô la đen với hạnh nhân hoặc dâu tây cho bữa ăn nhẹ cân bằng.
  • Dùng bột ca cao (không đường) làm đồ làm mềm hoặc nướng để tăng cường chất chống oxy hóa tập trung.

5 đồng 3 đồng vàng và cây gai: lớn và lớn

Những hạt như rau thơm, rau thơm, bạc hà và bạc hà, cùng với các loại hương liệu như chất turmeric, quế, gừng và rau cải, là một trong những loại thực phẩm chống oxy hóa nhất trên mỗi gram. chất này có dung dịch hoạt động [FLT: 0] [FLT: 0] [FT:1] là chất chống viêm mạnh, còn quế là chất nhiều chất có thể điều hòa được trong đường.

Tips for GL:)

  • Thêm thảo mộc tươi vào xà lách, nước sốt và nước ướp.
  • Nước tiêu đen và đường tiêu đặc (để làm tăng lượng tiêu đặc) thành súp, cơm hoặc trứng chiên.
  • rau rang với hoa hồng, yemme, hoặc hút paprika.
  • Dùng quế trong yến mạch, cà phê hoặc bánh mì thay vì đường.

6. Số: Trà xanh, cà phê và nhiều thứ khác

Trà xanh ) ) là một trong những thức uống được nghiên cứu nhiều nhất cho nội dung chống oxy hóa. Nó chứa [FLT:] trà lục địa [FLT: phương pháp] [FCG] [FLT:],], một chất cattin liên kết với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện chức năng của não bộ. [FT:4] [FLT:] [FLT:] [FL: 5] cũng là nguồn chính chống phân tử] trong chế độ ăn uống — đặc biệt là acid gây ra các chất gây nghiện và chất chống độc khác gây nghiện thần kinh.

Tips for GL:)

  • Thay một ly soda đường bằng trà xanh hay cà phê không đường.
  • Trà thảo dược như roobos hoặc gừng như một thức uống ấm vào buổi tối.
  • Giới hạn thêm những loại ngọt — một que chanh hoặc một que quế có thể thêm hương vị không đường.
  • Để uống cà phê, hãy tránh dùng kem hoặc si - rô quá độ để làm giảm lợi ích thuốc chống oxy hóa.

7 Đồng minh và nguyên hạt: Fiber Plus Antioxidt

Đậu, đậu mùa, gà mái, và cả ngũ cốc như yến mạch, rau cải và gạo nâu chứa chất như saponins, chất lỏng và chất kích thích chất kháng oxy, và cũng hỗ trợ sức khỏe ruột bằng cách cho vi khuẩn có lợi ăn.

Tips for GL:)

  • Thêm đậu hoặc gà mái vào súp, sa lát, và bánh mì.
  • Dùng đậu đen hoặc đậu thận làm căn cứ cho ớt chay.
  • Đổi gạo trắng cho gạo nâu hoặc xà phòng trong tô ngũ cốc.
  • Chọn yến mạch cắt thép hoặc cuộn yến mạch trên các loại ngay lập tức cho chất chống oxy hóa và chất xơ.

Chiến thuật thực tế để khởi động thuốc chống oxy hóa mỗi ngày

Hãy sắp xếp đĩa xung quanh màu sắc

Một quy tắc đơn giản: vỏ đĩa của bạn có nhiều màu sắc hơn, bao gồm nhiều chất chống oxy hơn, bạn đang dùng loại thức ăn có chất chống nấm. Thực phẩm đỏ (tobetoes), dưa hấu chứa [FLT:] [FLT:] [FLT:]; thực phẩm xanh lá cây, quay, kich] [LTrots, khoai tây vàng, cam] rất giàu [FLTL: 5] và 7] chất tím [V]; chất màu tím [V: chất tím, xanh lá cây lục]; thực phẩm màu tím [t]; loại rau cải xanh lá cây lục (t, rau cải, quay, xoay, sợi] cung cấp [try] [TL: [TL] [t] [t] và chất ngọt].5].

ưu tiên cho toàn thể thức ăn quá mức

Trong khi các chất bổ sung chống oxy hóa được bán rộng rãi, bằng chứng rõ ràng: toàn bộ thực phẩm mang lại những lợi ích vượt trội. Một bài phê bình năm 2012 trong của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ [FLT: 1] cho thấy rằng những liều thuốc chống oxy độc hại (như chất beta-carotene hay E) có thể gây hại cho một số dân số, làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư hoặc tử vong. Ngược lại, việc ăn nhiều loại trái cây, rau quả và phân phối hạt hỗn hợp chất chống oxy hóa học và chất chống chất chống chất kháng độc có tác dụng tốt hơn.

Dùng phương pháp nấu ăn bảo tồn thuốc chống oxy hóa

Thuốc chống oxy rất nhạy cảm với nhiệt, ánh sáng và oxy.

  • Steam hoặc stuté ) rau thay vì đun (mà có thể ngâm nước lọc nước lọc vào nước nấu).
  • [FLT:] Mở rộng sản xuất mỗi ngày, đặc biệt là dâu tây, ớt chuông, và lá xanh đậm.
  • Có một chút chất béo mạnh (dầu lỏng, avocdo) để giúp hấp thụ chất chống oxy hóa chất béo có thể hấp thụ được như lycopene và beta-carotene.
  • Đồ thị sản xuất đúng ) — giữ cho trái cây và rau củ được cắt thành bình kín trong tủ lạnh và dùng trong vòng vài ngày.

Thăng bằng về các điều thiêng liêng

Thuốc chống oxy hóa hữu hiệu nhất khi kết hợp với các chất dinh dưỡng khác. chẳng hạn, vitamin C tăng cường lượng chất chống oxy hóa bằng sắt từ thực vật, nên thêm một ít chanh vào súp đậu hoặc rau bi-a là thông minh. Tương tự, ăn hạt có vị dâu có thể béo và có thể chống oxy hóa nước cho hiệu ứng bảo vệ rộng hơn.

Những cạm bẫy có thể xảy ra

Đường quá nhiều trong “đồ ăn đặc

Nhiều loại đường làm từ chất làm từ nhựa, các thanh hạt và nước trái cây có nhãn hiệu “tầm chất béo có thêm đường làm giảm lợi ích.

Quá nhiều thức ăn

Không thực phẩm đơn lẻ nào cung cấp đủ chất chống oxy hóa mà cơ thể bạn cần, chỉ dùng dâu, bát acai hoặc sô - cô - la đen có thể dẫn đến khoảng trống dinh dưỡng.

Bỏ qua chất lượng thực phẩm

Trong khi việc giặt là hữu ích, việc chọn chất hữu ích cho “giống như dâu tây, rau cải và táo ” có thể làm giảm nguy cơ bị phơi nhiễm, nhưng ăn những sản phẩm phát triển thông thường thì tốt hơn hẳn là bỏ qua tất cả — lợi ích của thuốc chống oxy hóa vượt xa những nguy cơ tiềm tàng của thuốc trừ sâu.

Ví dụ ngày ăn uống chống oxy-Rich

  • Nhanh hơn: Oatmaceal với những quả việt quất, quả óc chó, và một ụ quế.
  • Một nắm hạnh nhân nhỏ và một tách trà xanh lá cây.
  • Lunch:) salad rau trộn với gà nướng, cà chua anh đào, ớt chuông, avocado, và nước sốt chanh.
  • ) Quảng trường sô cô la đen (85% ca cao) và một quả táo.
  • Bữa tối: ) Cá hồi nướng với khoai tây nướng và bông cải xanh được ướp với ớt đen và ớt.
  • Chào buổi tối: ) Trà hải quỳ Herbal với một chút quế.

Những câu hỏi thường xuyên

Anh có thể uống quá nhiều thuốc chống oxy hóa không?

Vâng, từ các chất bổ sung, nhưng hiếm khi là từ thực phẩm. Cơ thể có các cơ chế phản hồi điều chỉnh sự hấp thụ của chất chống oxy hóa thực phẩm. Tuy nhiên, các phương pháp siêu mô của các chất bổ sung độc lập (như vitamin E- desesesect E hoặc beta-carotene) đã được liên kết với các tác động tác động phụ trong một số nghiên cứu. Dính với nguồn thức ăn, trừ khi nhà cung cấp y tế khuyến khích một chất bổ sung đặc trưng cho một chứng thiếu hụt đã biết.

Thực phẩm hữu cơ có nhiều chất chống oxy hóa hơn không?

Một số nghiên cứu cho rằng sản phẩm hữu cơ có thể có mức độ cao hơn một chút của một số chất chống oxy hóa, có lẽ vì thực vật sản xuất ra nhiều hợp chất bảo vệ hơn khi chúng phải tự nhiên chống lại sâu bọ.

Thực phẩm chống oxy hóa tốt nhất cho sức khỏe da là gì?

Thuốc bổ C từ Citrus, ớt chuông và dâu giúp hỗ trợ việc sản xuất thạch cao, Beta-carotene từ cà rốt và khoai tây ngọt có thể bảo vệ chống lại sự tổn thương của tia UV.

Kết luận: Những thay đổi nhỏ, ảnh hưởng lớn

Việc tăng lượng dinh dưỡng chống oxy hóa không đòi hỏi phải ăn quá nhiều, nhưng phải có một ít hợp đồng hoán đổi — chọn một trái cây trên một món ăn nhẹ được chế biến, thêm một nắm rau bina vào bữa trưa, uống trà xanh thay vì uống soda và làm tăng lượng nước ngọt bằng chất béo và quế — bạn có thể tăng đáng kể hệ thống phòng thủ của cơ thể.

Để đọc thêm, Harry V.H. Chan School of Public Health ) cung cấp một tổng quát tuyệt vời về chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống, và ) Viện Y tế [FLT:] cung cấp thông tin chi tiết về chất dinh dưỡng chống oxy. Đối với các công thức thực tiễn, [FL:4] Phòng có thể giúp đỡ các nhà sản xuất thực phẩm chống oxy hóa.