Bữa sáng thường được gọi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng sự hợp nhất của nó quan trọng hơn sự tồn tại của nó. Nhiều tùy chọn ăn sáng tiện tiện là đầy đủ các chỉ số glycicic cao (GI) chất lượng cacbon có thể truyền đường máu của bạn cho một con quay trước buổi sáng. Bằng cách học để nhận diện và giảm các thức ăn có chất lượng cao, bạn có thể xây dựng một thói quen buổi sáng ổn định năng lượng, độ sắc nét và hỗ trợ sự trao đổi chất lâu dài. phía dưới là những chiến lược thực tế, dựa trên bằng chứng để giúp bạn thay đổi nó.

Hiểu được mục lục kim tuyến

Chỉ số glycymic là một tỷ lệ phân loại các loại thức ăn có lượng cacbon cacbon, dựa trên mức độ tăng lượng đường huyết so với thức ăn tham khảo (thường là chất insulin tinh khiết). Thức ăn được phân loại như là thấp (Gh55), trung bình (56–69), hoặc cao (GI. Thức ăn cao kim loại bị vỡ nhanh trong khi tiêu hóa, làm ngập máu với chất đường huyết. Điều này thường gây ra một sự giải phóng chất insulin lớn, sau đó là một giọt máu sắc nét, mà bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, đói khát, và dễ suy giảm trong vòng vài giờ.

Tương phản với các loại thức ăn có thể tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, sản xuất một lượng đường trong máu và insulin chậm hơn, giúp duy trì mức năng lượng, giảm sự thèm muốn, và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và tim mạch. ví dụ, các chất ô-tat bằng thép có một GI 42, trong khi bột yến mạch có thể đạt tới 75. một sự trao đổi đơn giản như vậy có thể tạo nên sự khác biệt có ý nghĩa cho buổi sáng của bạn.

Để có lợi ích nhiều nhất, nó giúp nhìn xa hơn số GI. Trọng lượng glycmic (GL) điều chỉnh giá trị của GI với lượng cacbon được tiêu thụ, cho thấy một hình ảnh thực tế hơn về tác động của thức ăn, nhưng đối với các lựa chọn ăn sáng hàng ngày, tập trung vào các tùy chọn xử lý tối thiểu mà tự nhiên là chất lượng GI thấp là một điểm khởi đầu vững chắc.

Tại sao bữa sáng làm cho đường trong máu trở nên ngọt hơn

Sau một đêm, cơ thể bạn đặc biệt nhạy cảm với bữa ăn đầu tiên, một bữa ăn sáng có lượng đường cao sẽ kích thích một sự tăng vọt đường huyết nhanh chóng và sự tăng lượng insulin tương ứng.

Việc tìm kiếm cho thấy rằng việc giảm lượng đường trong máu được xuất bản trong [FLT:], sau này tạp chí Mỹ về dinh dưỡng [FLT:] cho thấy rằng bữa ăn sáng ít được cải thiện [FLT: 1] và giảm sự thèm ăn trong ngày, ngay cả khi bữa trưa và bữa tối không được kiểm soát cho GI. Điều này gợi ý rằng bữa ăn đầu tiên có ảnh hưởng không cân đối đối đối với hành vi ăn sau này và trao đổi chất. Đối với những cá nhân điều hành vi khác nhau quản lý tiểu đường, tiền tiểu đường, hoặc chỉ đơn giản là giữ vững năng lượng, bắt đầu với một ngày có thể ảnh hưởng thấp nhất của một nền tảng có thể ảnh hưởng.

Đang trao đổi các dây chuyền ăn sáng hạng cao cho các lựa chọn thông minh hơn

Name

Các món ăn sáng điển hình là bãi mìn có nhiều lựa chọn lớn. ngũ cốc đường, yến mạch, gạo tự thăng chức, và nhiều hạt gIolas có thể đẩy các giá trị của GI vào vùng đỏ. nhưng những lựa chọn khác tốt hơn và thường thuận tiện hơn.

  • Thay bánh mì trắng hoặc tinh chế với bánh mì nguyên hoặc bột chua.
  • Chọn thép cắt hoặc cuộn yến mạch trên các món yến mạch tức thời.
  • Thay vì dùng ngũ cốc hoặc ngũ cốc giòn, hãy kiểm tra nhãn hiệu thêm đường — với mục tiêu là 5 gram trên mỗi người.
  • Dùng quinoa, amaranth để thay thế ngũ cốc nóng. Những giả hiệu này là chất lượng thấp và cung cấp protein hoàn chỉnh.

Rải và đắp nắp

Ngay cả một căn cứ có thể bị suy yếu bởi các bổ sung cao cấp. và một số bảo quản trái cây là nguồn cung cấp đường nhanh. thay vào đó, hãy thử các hợp chất này:

  • Chia bơ đậu không đường ) (a mục, đậu phộng, hoặc tiền mặt) cho chất béo và protein lành mạnh.
  • Dùng để làm bia ) hoặc phô mai [FLT:] như một căn cứ thơm bằng muối, tiêu và thảo mộc.
  • Sprinkle ) hoặc ) hạt về yến mạch — chúng thêm ngọt ngào không đường và có thể cải thiện độ nhạy insulin.
  • Bánh mì nướng trên với noached hoặc harg thay vì mứt.

Sự bình an

Những gì bạn uống với bữa sáng cũng nhiều như những gì bạn ăn, nước trái cây, thậm chí 100% nước ép, có chất xơ cao vì chất xơ được lấy trong khi uống.

  • Nước trái cây thay thế bằng trái ) — một quả táo hoặc một nắm trái dâu cung cấp sợi làm cho phản ứng glyclymic bị hạn chế.
  • Uống cà phê hoặc trà không ngọt với một lát sữa hoặc một thay thế khác. Nếu bạn cần ngọt, hãy dùng một ít stevia hoặc trái cây tăng tốc.
  • Thử ] các loại trà () như tiêu hoặc gừng, không có tác dụng với đường huyết.
  • Hãy xem xét kefir hoặc softif ) thức uống (không ngọt) như một tùy chọn probiotic và protein giàu.

Xây dựng một đĩa bữa sáng ít được cân bằng

Một lỗi phổ biến là chỉ tập trung vào việc trao đổi thức ăn có lượng lớn GI trong khi bỏ qua thành phần của bữa ăn. sự hiện diện của protein, chất béo và chất xơ có thể giảm đáng kể tác động glyclymic của một bữa ăn, ngay cả khi nguồn nước cacbon cao vừa phải trên thang điểm GI. Điều này được gọi là “sự kết hợp bữa ăn.

Một bữa sáng được xây dựng tốt cho mục tiêu thấp-GI nên bao gồm:

  • Protin: Eggs, sữa chua Hy Lạp, phô mai tiểu, đậu phụ (chẳng hạn như xúc xích gà tây). Hãy nhắm ít nhất 15–20 gram protein vào bữa sáng.
  • chất béo Healthy:) Avocdo, hạt, hạt, dầu ô-liu hoặc bơ hạt.
  • Những loại cacbon giàu nhiên liệu: ) Nguyên hạt, rau đậu (spinach, tiêu, nấm), và toàn trái cây (đặc biệt là dâu, táo và lê).
  • Trái cây và rau quả cây cây cây cây cây cây cây cây thấp: đa số rau không tinh bột và trái cây như trái mọng, quả anh đào, nho và táo có giá trị thấp. Tránh chuối và trái cây khô nhiều màu sắc, vì nội dung đường của chúng tập trung hơn.

Dùng một mô hình đĩa có thể giúp bạn: đổ một nửa đĩa vào rau và trái cây không bột, một phần tư protein, một phần tư với ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau tinh bột.

Toàn bộ thực phẩm chống lại thực phẩm được xử lý: Một cái nhìn gần hơn

Việc xử lý hầu như luôn luôn làm tăng lượng dinh dưỡng dinh dưỡng. ví dụ, toàn bộ yến mạch có lượng dinh dưỡng thấp, nhưng khi chúng có đất tốt thành yến mạch ngay lập tức, tinh bột có thể dễ tiếp cận hơn với các chất đạm, tiêu hóa nhanh hơn và hấp thụ chất béo. nguyên tắc tương tự áp dụng cho ngũ cốc, ngũ cốc và thậm chí trái cây. toàn bộ quả táo có chất GI 38, nhưng sốt táo có thể có độ dinh dưỡng khoảng 50, và nước ép có thể là 44–58 phụ thuộc vào đa dạng.

Đây là một số trao đổi thực phẩm thực tế cho các món ăn sáng được xử lý thông thường:

  • ) cửa hàng [FLT:]
    ) [FLT:] một nắm hạt trộn và một miếng trái cây.
  • [NB:] Trong: ) ngũ cốc lạnh (ngay cả những hạt có mùi thơm)
    ) Chọn: [FLT:]
  • [FLT:] ) Bánh mì trắng hoặc bánh nướng Anh
    ) [FLT:] [FLT:] Một lát bánh mì đặc đặc nguyên hạt hoặc bánh ngô có trứng
  • [Nài:1) Bánh kếp ) hoặc bánh quế đông lạnh
    ) [FLT:] chế tạo bánh kếp bằng bột hạnh nhân hoặc bột yến mạch (và không thêm đường]

Bằng cách tập trung vào toàn bộ thực phẩm, bạn cũng gia tăng lượng dinh dưỡng vi chất, chất chống oxy hóa và chất sợi, tất cả đều hỗ trợ cho việc chuyển hóa sức khỏe ngoài khả năng kiểm soát của chất cầu.

Ý tưởng ăn sáng và các bài thơ

Một khi bạn hiểu các nguyên tắc, tạo ra những bữa sáng ít được ăn nhẹ trở nên dễ dàng.

Gia Cát Chính

hạt giống này có nhiều chất xơ, axit béo và protein. chúng tạo thành một loại keo làm chậm tiêu hóa và cung cấp năng lượng ổn định. trộn 3 muỗng hạt chia với 3 cốc hạnh nhân không đường, một chút chất gây mê ni-ni, và một chút quế.

Name

đổ vào hai trứng bị đập (hoặc trứng trắng) và nấu cho đến khi nấu xong.

Name

Chọn đồng bằng, đầy đủ sữa chua Hy Lạp (học tập nếu có thể). Trên với một phần tư cốc óc chó hoặc củ cải, một muỗng hạt bí ngô, và một nửa cốc trái bí ngô trộn. Nếu bạn cần nhiều nước ngọt hơn, thêm một vài giọt nước ngọt lỏng, hoặc một ít mật ong thô (để điều độ). Tránh sữa chua có vị, thường được nạp thêm đường và siro trái cây cao.

Oatmac với thuốc mỡ

nấu ăn bằng thép trong nước hay sữa, nấu trong một cái thùng chứa bột protein chưa ăn hay một con búp bê Hy Lạp sau khi nấu ăn để tăng lượng protein.

Làm mịn với nền tảng thấp

Nhiều món ngọt bán tự nhiên là bom đường, bạn hãy tự làm bằng cách trộn một nắm rau bina, một quả táo xanh (hoặc nửa quả chuối — ít chín hơn), một muỗng bơ hạnh nhân, một hạt bột protein, và sữa hạnh nhân không đường.

Vai trò của Fiber và Protin trong việc kiểm soát Glycmic

Hai chất dinh dưỡng đáng được chú ý đặc biệt khi thiết kế bữa sáng ít mật độ: sợi và protein, cả hai đều ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ tiêu hóa khí cacbon và phản ứng insulin của cơ thể.

Máy lọc , đặc biệt sợi nấm tinh khiết (được tìm thấy trong yến mạch, hạt chia, hạt lanh, hạt lanh, rau quả, và nhiều trái cây khác) tạo thành một chất gel trong đường tiêu hóa làm chậm đi các hạt sao và đường. Kết quả là trong việc giải phóng chất béo chậm hơn.

Một hóc môn làm chậm việc lọc khí và tăng lượng protein kích thích chất lỏng của insulin và glucagon-toide-1 (GLP-1) kích thích sự pha loãng chất hữu cơ (GusP-1), một hóc môn làm chậm việc và làm giảm lượng protein [FLT: 10–15 gram — có thể làm phẳng gai sợi tố sau cùng với chất béo giàu chất béo. Eggs là một lựa chọn điển hình, nhưng sữa chua, chất béo, pho mát, pho mát và bột cũng hoạt động tốt.

Một bữa sáng gồm trứng (protin), rau bina (nhắt) và bánh mì nướng nguyên chất (myan) tạo ra hiệu ứng ecli hóa chất béo, và đôi khi được gọi là “đồ ăn xếp hạng — ăn protein và rau trước khi dùng bột mì có thể giảm hiệu quả của các loại thức ăn có thể gây ra hiệu ứng glycric.

Những cạm bẫy đáng nhớ thông thường

Dù có ý tốt, một số thói quen ăn sáng có thể làm tăng lượng dinh dưỡng trong bữa ăn, và nhận thức được những cạm bẫy này giúp bạn tiếp tục đi đúng hướng.

  • Nhìn lại “một người có khả năng ăn uống đầy đủ ) nhiều nhãn hiệu hạt có thêm đường, trái cây khô (gI cao) và dầu.
  • Đang bổ sung sản phẩm bơ ít béo hoặc không béo:) Khi gỡ bỏ chất béo, đường thường được thêm vào để tăng hương vị. sữa chua không béo có thể có nhiều đường như thanh kẹo. Các tùy chọn không đường đầy đủ chất béo tốt hơn cho việc kiểm soát đường máu.
  • Mở bữa sáng quá muộn:) Bữa sáng rất muộn, đặc biệt nếu bạn đói, có thể dẫn đến việc ăn nhanh hơn và ít cẩn thận lựa chọn thức ăn, tăng khả năng chọn đồ ăn cao. Cố gắng ăn trong vòng 1–2 giờ thức dậy.
  • protein hoàn toàn:) Bữa sáng chỉ có bánh mì nướng và mứt, hoặc một tô ngũ cốc với sữa ít béo, là gần như hoàn toàn cacbon với protein tối thiểu. Điều này sẽ tạo ra gai glycmic và va đập.
  • kích cỡ phân đoạn: ) ngay cả thức ăn ítGI có thể tăng lượng đường trong máu nếu ăn nhiều.
  • Được hấp thụ mật ong hay agave: ) Trong khi tự nhiên, những người làm ngọt có giá trị kim loại cao — mật ong khoảng 61, agave có 30–40 (nhưng cao trong fructose, có thể ảnh hưởng xấu đến sự trao đổi chất gan). Tốt hơn là không nên dùng chất ngọt, một ít trái cây, hoặc chỉ dựa vào trái cây tự nhiên.

Cùng nhau sắp xếp mọi việc

Việc tạo ra thức ăn có chất lượng cao trong bữa sáng không phải là về sự thiếu thốn hay theo một bộ quy tắc cứng nhắc, mà là về việc trao đổi thông minh hơn, xây dựng những tấm cân bằng và hiểu được cách thức ăn khác nhau ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào. bắt đầu với một hoặc hai thay đổi: chuyển đổi thành những món yến mạch bằng thép, thêm một quả trứng vào bánh mì nướng, hoặc thay thế nước trái cây bằng toàn bộ trái cây. qua thời gian, những hợp chất nhỏ này trở thành một thói quen ăn sáng ổn định, có thể tạo ra năng lượng, sự tập trung tốt hơn, và trao đổi sức khỏe lâu dài.

Để có thêm sự hướng dẫn, hãy tham khảo ý kiến Tổ chức phụ mục lụcGlyclymc ) để biết thêm về một cơ sở dữ liệu thực phẩm rộng rãi, hoặc ) Hướng dẫn tiếng Anh hướng dẫn phương pháp GI và tiểu đường để biết những lời khuyên thiết thực. Nếu bạn đang điều chỉnh một tình trạng y khoa, hãy làm việc với nhà cung cấp chăm sóc y tế để phù hợp với những lời khuyên này cho mỗi cá nhân.