Table of Contents

Hiểu được tiền tiểu đường và sức mạnh của sự dinh dưỡng

Prediabetes là một giai đoạn cảnh báo sức khỏe nơi đường trong máu cao hơn nó nên cao hơn nhưng không đủ cao để phân loại như tiểu đường loại 2. mà có thể làm đảo ngược chẩn đoán và đưa lượng đường máu trở lại.

Điều chỉnh trước tiểu đường có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn.

Khoa học nằm sau kiểm soát đường máu

Cơ thể giữ mức đường trong máu ổn định bằng cách cân bằng insulin và glucagon.

Khi bạn ăn các chất cacbon, chúng phân chia thành chất béo, vào máu, và insulin giúp chuyển chất đường này thành tế bào để lấy năng lượng. tuy nhiên, với kháng insulin, quá trình này trở nên kém hiệu quả hơn, dẫn đến mức đường huyết cao.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn kiêng và lối sống thay đổi có thể giảm nguy cơ tiểu đường 2 xuống 60%. điều này nhấn mạnh sức mạnh to lớn mà bạn phải thay đổi quỹ đạo sức khỏe qua những lựa chọn bạn làm mỗi ngày.

Sự quản lý quan trọng của sự giàu có

Có bằng chứng đáng kể cho thấy việc giảm cân rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa các tiến trình tiền tiểu đường để loại 2 tiểu đường và quản lý sức khỏe về tim mạch.

Trong DPP, việc phòng ngừa tiểu đường trong hơn 4 năm được quan sát với khoảng 7–10% giảm cân. Điều này phù hợp với các nghiên cứu khi giảm cân 10% tiểu đường trong 79% trong 2 năm. Vì lý do này, liệu pháp dinh dưỡng để hỗ trợ giảm 7–10% trọng lượng là mục tiêu thích hợp trong việc điều trị người bị bệnh tiểu đường trước khi chẩn đoán.

Với một người nặng 200 pound, điều này có nghĩa là giảm 14 đến 20 pounds một mục tiêu thực tế và có thể đạt được mà có thể giảm đáng kể rủi ro tiểu đường.

Tập trung vào thực phẩm bổ dưỡng

Nền tảng của chế độ ăn uống thân thiện với các loài trước đây là chọn thức ăn có chất dinh dưỡng dinh dưỡng ít được chế biến. ăn những mẫu dinh dưỡng nên nhấn mạnh các nguyên tắc chính bao gồm các loại rau không tinh bột, trái cây nguyên chất, rau quả, protein nghiêng, hạt và hạt, và sữa sữa ít béo hoặc không có thay thế.

Thực vật không được nấu chín: Nền tảng của mỗi bữa ăn

Những loại rau không tinh bột có ít cacbon, nên chúng ít tác động lên đường máu, chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất.

Các loại thực phẩm khuyến cáo của ADA cho thấy tỷ lệ này: 50% đĩa chứa đầy rau không tinh bột, như rau quả, 25% với các loại bột mì có chất dinh dưỡng tốt, như gạo nâu, bò rừng hoặc cân; 25% với protein mong manh như gà, gà tây, cá hay đậu phụ, không chiên.

Những loại rau không tinh khiết thì đa năng và có thể được kết hợp vào các bữa ăn theo vô số cách. thử nướng những chồi cây thông nước sôi với dầu ô-liu, thêm rau bina vào trứng cá vào buổi sáng, tạo ra những món rau trộn với rau trộn và cà chua, hoặc hấp bông cải xanh như một món ăn phụ. chất liệu có chất lượng và nước của những loại rau này giúp bạn cảm thấy no và hài lòng trong khi giữ lượng calo và chất béo trong kiểm tra.

Tất cả trái cây:

Tất cả các loại trái cây đều không sao cả và không phải là vấn đề đối với những người bị tiền tiểu đường, nhưng cách bạn tiêu thụ trái cây, và hầu hết các loại đều được lợi ích, ăn trái cây thay vì uống nước trái cây.

Những quả dâu tây được cho là một phần tốt cho chế độ ăn trước khi được chẩn đoán.

Khi kết hợp trái cây vào chế độ ăn uống, hãy xem xét việc kết hợp với chất đạm hoặc chất béo tốt để tăng lượng đường trong khi thưởng thức những lát táo có bơ hạnh nhân, trái dâu với sữa chua Hy Lạp, hoặc một trái cam với một nắm hạt, và điều này giúp duy trì mức đường trong máu đều đặn trong khi cung cấp sự dinh dưỡng thỏa mãn.

Hiểu được các chất liệu và chỉ mục glycic

Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy không có một phần trăm lý tưởng nào trong năng lượng từ chất cacbon, protein và chất béo cho tất cả những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Chất xúc tác phức tạp chống lại chất Carbohydrate đơn giản

Ăn thức ăn với các chất cacbon phức tạp có thể giúp cơ thể bạn có những ô-xít cần thiết mà không cần đến những cục đường được mang đến bởi những tinh bột đơn giản đó là vì chất phức hợp chất xơ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa để hấp thụ đường

Những loại ngũ cốc này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, rau cải, lúa mạch và nguyên sản phẩm lúa mì, gồm những loại rau quả như hạt cà chua và rau đậu như đậu, đậu và đậu lăng, và gà mẹ ăn dần dần và làm tăng dần lượng đường trong máu, giúp duy trì mức năng lượng ổn định trong ngày.

Ngược lại, những loại carbon đơn giản được tìm thấy trong ngũ cốc tinh chế và thêm đường bị vỡ nhanh chóng và hấp thụ, khiến cho đường huyết tăng nhanh, gồm có đường và ngũ cốc được tinh luyện như soda, nước ép, bánh mì trắng, gạo trắng và mì Ý.

Dùng phụ lục kim tự tháp làm hướng dẫn

Các loại thực phẩm có lượng glycic (GI) xếp hạng thực phẩm theo mức độ nhanh chóng của lượng đường trong máu.

Hiểu được những đặc tính này giúp bạn lựa chọn thức ăn tốt hơn ngay cả khi không ghi nhớ giá trị của GI.

Hãy chú ý đến chất xơ được liệt kê trên nhãn để xác định loại đường và thành phần có sẵn như bột trắng cũng có thể thêm vào hạng mục GI, vì vậy tìm kiếm những loại thức ăn có ít chất dinh dưỡng hơn có thể giúp bạn chọn thức ăn GI thấp hơn.

Đáng chú ý là cơm nâu, mì ống và bánh mì lúa mì thường chỉ có 1 hoặc 2 gram sợi nhiều hơn gạo trắng, mì trắng và bánh mì trắng, nên việc kiểm soát một phần vẫn quan trọng ngay cả với các loại ngũ cốc nguyên chất.

Vai trò quan trọng của tính hung bạo

Nó làm chậm sự hấp thụ đường, giúp ngăn chặn sự tăng đột ngột đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe ruột ăn một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Nó cũng giúp bạn cảm thấy lâu hơn, nó cũng làm tăng cân ăn uống, làm cho các đường ruột dễ đi qua. ăn những thức ăn giàu chất xơ có thể làm bạn ít ăn quá nhiều và giúp bạn tránh được những vụ va chạm có thể xảy ra do ăn một thức ăn cao đường.

Nguồn cung cấp nhiều nhất

Ví dụ về chất xơ bao gồm đậu phụng, đậu bắp, đậu bắp, đậu lăng, hạt và hạt giống như hạnh nhân, hạt bí, hạt hướng dương, hạt hạnh và hạt lanh; rau cải xanh, bắp cải, rau cải xanh, rau cải xanh và củ cải; trái cây như táo, quả quất, quả việt quất, quả cam, và quả mâm xôi; và cả hạt ngũ cốc như yến mạch, bánh mì ngũ cốc, mì và rau cải.

Hãy thử ngũ cốc với ít nhất 5 gram sợi mỗi lần phục vụ, trái cây nguyên chất, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt.

Bắt đầu buổi sáng với bột yến mạch và hạt lanh, thêm hạt vào súp và rau trộn vào bữa trưa, ăn rau thô với đậu và một ít hạnh nhân, bao gồm một ít rau nướng và rau quả nướng, và ăn tối.

Protin: Máy định vị đường trong máu

Theo Hiệp Hội Di Động Hoa Kỳ, ăn từ hai đến ba ao-xơ protein mỗi bữa có thể giảm ít tác động lên lượng đường trong máu của những người không dùng insulin, kể cả những người có tiền tiểu đường, vì chúng mất nhiều thời gian hơn so với chất tiêu hóa so với chất carb, protein có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn.

Nguồn protin Hede

Cả ADA và hệ thống dẫn đường cho người Mỹ đề nghị chọn protein đặc biệt, chất béo có độ bão hòa kém mạnh hơn.

Gà không da là một protein mỏng có lượng mỡ bão hòa rất tốt cho những người có tiền tiểu đường vì nó giúp giảm lượng chất béo trong khi duy trì cơ bắp cố gắng nướng hoặc nướng nó để ăn thêm ngon

Name

Cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá ngừ và cá sardine giàu chất béo, có thể ngăn ngừa bệnh tim, cá hồi tự nhiên chứa đầy protein và axit béo.

Khi nấu cá, hãy chọn nướng, nướng, nấu nướng hoặc trộm cá thay vì chiên, tránh cá chiên, vì mỡ và năng lượng bổ sung có thể làm suy yếu lợi ích sức khỏe.

Chất bón chống cháy thực vật

Đối với những người có tiền tiểu đường, các cây đậu giàu chất xơ là một lựa chọn tuyệt vời: thức ăn như đậu đen, đậu mùa, và gà mái có đầy chất xơ và protein, điều này làm cho chúng trở nên tuyệt vời để giữ mức đường trong máu ổn định.

Những chiếc xe có thể giúp kiểm soát đường huyết và hạ cholesterol, chúng cực kỳ linh hoạt và có thể được thêm vào salad, súp, hầm, hoặc những bát ngũ cốc, hoặc được ngâm như hummus. lăng kính là một nguồn protein và chất xơ thấp. chúng có chỉ số glycric thấp, có nghĩa là chúng được tiêu hóa từ từ từ, làm tăng đường máu.

Name

Sữa chua Hy Lạp chứa đầy protein và thuốc probiotis, chất hữu hiệu cho việc tiêu hóa và tiêu hóa, một ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc kiểm soát đường trong máu tốt hơn.

Tập trung vào sữa béo như sữa chua Hy Lạp, pho mát và pho mát tiểu hành tinh, vì chúng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và tăng độ saty. câu hỏi về việc nạp sữa béo đầy chất béo với chất béo thấp không được giải quyết về rủi ro tiểu đường và tim mạch, mặc dù chất béo thấp có thể có một lợi thế nhỏ.

Chất béo có lợi: Cần thiết cho sức khỏe hôn nhân

Khi người ta có chẩn đoán tiền tiểu đường hoặc loại 2, họ thường nghĩ rằng đó chỉ là về chất cacbon và đặc biệt đường trong chế độ ăn uống của họ, nhưng cũng cần xem xét loại chất béo và lượng của chế độ ăn uống.

Nghiên cứu cho thấy việc thay thế một lượng nhỏ chất béo bão hòa có thể cải thiện việc kiểm soát đường trong máu.

Chất béo không bão hòa và đa chất

Những chất béo có chất béo có chất độc nhất phát triển và chất béo có thể giúp làm giảm lượng cholesterol của bạn.

Những chất béo lành mạnh này không những hỗ trợ sức khỏe tim mà còn giúp cung cấp dinh dưỡng dinh dưỡng và cung cấp thức ăn cho người nghèo.

Chất béo có thể hạn chế

Nếu bạn bị tiền tiểu đường, ăn một loại mỡ bão hòa và chất béo trans có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chất béo được tìm thấy chủ yếu trong sản phẩm động vật như là thịt béo, sữa béo, bơ và dầu nhiệt đới như dầu dừa và dầu cọ, chất béo trong thức ăn đã được chế biến và chiên, nên tránh hoàn toàn.

Để giảm lượng mỡ bão hòa, hãy chọn những miếng thịt mỏng, loại bỏ mỡ và da có thể nhìn thấy được từ gia cầm, chọn sản phẩm bơ sữa ít béo hoặc không béo, và giới hạn thịt thái rang như thịt xông khói, xúc xích và xúc xích nóng.

Những hạn chế về đường và đường ngọt

Đường có thể trốn ở những nơi ít rõ ràng hơn, bao gồm thức ăn chế biến như ngũ cốc, bữa ăn đông lạnh, đồ ăn nhẹ, nước sốt và nước sốt.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyên giới hạn lượng đường thêm vào trong mức ít hơn 10% lượng năng lượng của bạn để tăng thêm năng lượng, bạn sẽ hạn chế lượng đường lên đến 5% hoặc ít hơn. ví dụ, đối với một người ăn kiêng 2000 calic, nếu họ theo dõi dòng dẫn đường 10%, họ sẽ giới hạn năng lượng đường cho khoảng 50 gram, tức là 12 ca-poon, với 5%, họ sẽ dính với 25 gram, hoặc khoảng 6 muỗng trà.

Một lon soda chứa khoảng 32 gram đường, khoảng 8 muỗng cà phê. thức uống này có thể vượt quá mức tiêu dùng cho đường hàng ngày, làm cho rõ tại sao việc hạn chế đường là rất quan trọng.

Vấn đề với sự thiếu thận trọng

Các loại nước ngọt như soda, đồ uống thể thao, nước ép và các cửa hàng cà phê được tạo ra cho một số nguồn lớn nhất của đường được thêm vào.

Nếu bạn có tiền tiểu đường, tốt nhất nên giới hạn hoặc bỏ qua 100% nước trái cây, soda và cà phê có đường.

Nước luôn là thức uống cho sức khỏe tổng thể, một nghiên cứu đề nghị rằng uống nhiều nước hơn có thể làm chậm hoặc ngăn cản lượng đường huyết cao.

Các tiêu chuẩn 2025 nhấn mạnh việc tiêu thụ nước trong nước quá nhiều nước lọc và không pha chế, và việc sử dụng chất ngọt không chất dinh dưỡng trên các sản phẩm có đường trong sự điều độ và trong một hạn chế ngắn để giảm lượng calo và chất béo tổng thể.

Đọc nhãn hiệu cho các loại đường ẩn

Trong danh sách thành phần, có cả si - ri ngô, đường mía, đường nâu, mật ong, mật ong, xi - rô trái cây, mật hoa quả, mật hoa, mật hoa, chất dẫn, chất lỏng, và nước ép trái cây tập trung vào việc tìm hiểu.

Khi đọc nhãn hiệu dinh dưỡng, hãy nhìn tổng lượng đường và thêm đường. Tổng số đường bao gồm đường tự nhiên (như những người trong trái cây và sữa) cộng thêm đường.

Điều khiển cổng nắm vững

Để ý đến kích cỡ của một phần có thể giúp bạn giữ chế độ ăn uống ở mức thấp, thường thì kích cỡ của nó ở Hoa Kỳ lớn hơn kích cỡ của việc phục vụ.

Chiến thuật điều khiển cổng thực tế

Dùng đĩa nhỏ hơn và bát để tự nhiên giảm kích cỡ phần mà không cảm thấy thiếu một đĩa ăn chuẩn đã tăng từ 9 inch lên 12 inch trong vài thập kỷ qua, dẫn đến những món phục vụ lớn hơn, dùng đĩa 9 inch có thể giúp bạn phục vụ những phần vừa đủ vừa đủ vừa đổ đầy đĩa.

Đặc biệt là đối với những món ăn giàu carbon như ngũ cốc, mì ống và rau quả, một quy mô thức ăn hoặc đo lường cốc có thể giúp bạn biết những phần thích hợp trông như thế nào.

Hãy nhớ đến những dấu hiệu đầy đủ của nạn đói: ăn chậm, bỏ dĩa xuống giữa những vết cắn, và ngừng ăn khi cảm thấy thỏa mãn thay vì nhồi bông.

Nhãn hiệu thực phẩm có thể giúp bạn xác định bạn đang ăn bao nhiêu. nhãn hiệu sẽ liệt kê năng lượng, chất béo, cacbon và các thông tin dinh dưỡng khác cho một dịch vụ đặc biệt. Nếu bạn ăn nhiều hơn những gì được liệt kê, điều quan trọng là hiểu nó sẽ ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng như thế nào.

Hướng dẫn cổng hiển thị

Dùng tay như một người hướng dẫn có thể ước lượng các phần khi đo lường không thực tế, một chất đạm nên có kích cỡ bằng bàn tay, một loại bột nhào có kích thước bằng bàn tay, một loại mỡ có kích thước ngón tay, và rau cải có thể làm đầy cả hai tay với nhau.

Phương pháp đĩa được đề cập ở trên -- đổ một nửa đĩa của bạn với rau không bột, một phần tư với protein đặc, và một phần tư với ngũ cốc hoặc rau củ tinh bột -- chất lượng tích hợp trong khi đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng.

Thời gian ăn uống và mức độ phổ biến

Trong vòng 1 đến 2 tiếng đồng hồ, đường trong máu dễ kiểm soát hơn khi ăn theo lịch.

Nếu bữa ăn cách nhau hơn 4 đến 6 tiếng hoặc bạn hoạt động nhiều hơn bình thường, một bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn.

Những kiểu ăn chiến lược

Hãy làm bữa tối nhẹ như súp và rau trộn, với các loại bột trước khi được chẩn đoán, điều quan trọng là giảm lượng cacbon vào buổi tối như bột tinh bột và thức ăn đường vì chúng ta không xử lý bột mì hiệu quả vào ngày hôm sau.

Trước tiên, hãy ăn rau củ, rau củ và protein trước tiên. đơn giản chỉ ăn những thực phẩm này trước bánh mì, mì ống và các tinh bột khác có thể cải thiện khả năng kiểm soát đường trong máu. phương pháp đơn giản này có thể ảnh hưởng đáng kể sau khi uống đường trong máu.

Tránh ăn trong vòng 2.5 giờ để đi ngủ, điều này cho phép cơ thể tiêu hóa thức ăn trước khi ngủ và có thể cải thiện việc kiểm soát đường trong suốt một đêm.

Dùng rượu và tiền tiểu đường

Người ta khuyên những người lớn bị bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường uống rượu một cách điều độ (một ly hoặc ít hơn mỗi ngày cho phụ nữ trưởng thành và hai ly hoặc ít hơn mỗi ngày cho đàn ông trưởng thành).

Một số loại cocktail có thể chứa nhiều đường, có thể gây ra tăng đường trong máu.

Nếu bạn uống, hãy chọn các thần linh với một hỗn hợp không có calori hoặc một tùy chọn như bia nhẹ, seltzer hay rượu nho khô. chúng chứa một ít tinh bột pha đường, bia thường, và rượu ngọt, có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức đường trong máu.

Những kiểu mẫu ăn uống phổ biến cho những người bị tiền tiểu đường

Một kế hoạch ăn uống "một cỡ trung" không phải là hiển nhiên đối với việc phòng ngừa hoặc quản lý bệnh tiểu đường. tuy nhiên, một số mẫu ăn đã cho thấy lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Địa Trung Hải

Chế độ ăn uống ở Địa Trung Hải được xem là tiêu chuẩn vàng cho những người có tiền tiểu đường, với sự chú trọng của nó đến các loại ngũ cốc nguyên chất, chất đạm mỏng và chất béo bổ dưỡng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được nghiên cứu và luôn luôn cho thấy lợi ích cho việc kiểm soát đường máu, sức khỏe tim và cân nặng. nó cũng là một trong những kiểu ăn ngon và bền vững nhất, với thức ăn bổ dưỡng và những hướng dẫn linh hoạt hơn là những quy tắc nghiêm ngặt.

giảm dần

Phương pháp tiếp cận ngăn chặn siêu áp (Dlash) ban đầu được thiết kế để hạ huyết áp nhưng cũng cho thấy lợi ích cho việc kiểm soát đường huyết. Nó nhấn mạnh rau cải, trái cây, các loại ngũ cốc, protein béo phì, và sữa ít béo trong khi hạn chế lượng Natri, chất béo bão hòa và thêm đường.

Những kiểu mẫu ăn thực vật

Những mẫu thức ăn này tự nhiên nhấn mạnh các thức ăn giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên chất, rau củ và trái cây trong khi hạn chế hoặc loại bỏ các sản phẩm động vật.

Các bước tiếp cận có độ ẩm thấp

Một số người bị tiền tiểu đường hưởng lợi từ việc giảm lượng cacbon cacbon béo, giảm lượng dinh dưỡng trong khi giảm lượng cacbon và thêm đường tinh tế.

Nên bàn với người cung cấp y tế hoặc người ăn kiêng để đảm bảo rằng ăn uống có đủ nhu cầu và mục tiêu sức khỏe cá nhân.

Làm việc với các chuyên gia về chăm sóc sức khỏe

Cung cấp liệu pháp y tế cá nhân bằng cách giới thiệu những người có tiền chẩn đoán hoặc tiểu đường cho một nhà dinh dưỡng đã đăng ký, tốt nhất là một người có kinh nghiệm toàn diện về chăm sóc tiểu đường.

Bằng chứng mạnh mẽ ủng hộ hiệu quả và hiệu quả của liệu pháp dinh dưỡng như một thành phần của chăm sóc bệnh tiểu đường chất lượng, bao gồm sự tích hợp của nó vào việc quản lý y tế của tiểu đường; vì vậy, quan trọng là tất cả các thành viên trong đội chăm sóc sức khỏe đều biết và ủng hộ lợi ích của liệu pháp dinh dưỡng.

Một nhà dinh dưỡng học đã đăng ký có thể cung cấp kế hoạch ăn ăn cá nhân, giúp bạn định hướng lựa chọn thức ăn, dạy bạn cách đọc những nhãn hiệu dinh dưỡng một cách hiệu quả, và hỗ trợ bạn trong việc thực hiện những thay đổi về chế độ ăn bền vững.

Chương trình phòng chống bệnh tiểu đường quốc gia, được CDC công nhận, cung cấp những chương trình thay đổi lối sống có cấu trúc đã được chứng minh hiệu quả trong việc ngăn chặn hoặc trì hoãn loại 2. những chương trình này thường bao gồm giáo dục dinh dưỡng, hướng dẫn hoạt động vật lý, và chiến lược hành vi được cung cấp trong suốt một năm.

Phụ và tiền phân giải

Không có thiếu sót căn bản, các chất bổ sung cho bệnh bạch cầu cho bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường không được hỗ trợ bằng chứng, và vì thế không nên dùng thường xuyên.

Việc thường xuyên dùng chất cromium hay vitamin D vi đậu hoặc bất cứ chất bổ sung thảo dược nào, kể cả quế, đậu mùa, aloe vera, để cải thiện bệnh bạch cầu ở những người bị tiểu đường không được hỗ trợ bởi bằng chứng và vì thế không được khuyến khích.

Tuy các chất bổ sung được bán ra nhiều để kiểm soát đường trong máu, nhưng bằng chứng không hỗ trợ việc sử dụng cho hầu hết những người có tiền tiểu đường. tập trung vào việc lấy dinh dưỡng từ toàn bộ thực phẩm, cung cấp một loạt các hợp chất có ích phức tạp mà phối hợp với nhau.

Tuy nhiên, người ta khuyên rằng những người dùng thuốc kích thích cho bệnh nhân bao gồm việc đánh giá vitamin B12 hàng năm với hướng dẫn về các phương pháp bổ sung nếu có thiếu hụt. nếu bạn đang dùng thuốc, hãy thảo luận với nhà cung cấp y tế của bạn liệu có bất kỳ chất bổ sung cụ thể nào thích hợp cho tình huống của bạn.

Hoạt động thể chất: Sự ca ngợi hoàn hảo cho sự dinh dưỡng

Khuyến khích sự gia tăng mức độ vận động thể chất vừa phải (đi bộ rủi ro) ít nhất 150 phút mỗi tuần, với mục tiêu giảm cân là 7% trọng lượng ban đầu hoạt động cộng với sự thay đổi về ăn uống để cải thiện khả năng kiểm soát đường máu và ngăn chặn bệnh tiểu đường.

Đi bộ trong vòng 20 phút trong vòng nửa tiếng để ăn sẽ cải thiện lượng đường trong máu. phương pháp đơn giản này có thể giảm đáng kể các gai sau khi ăn và rất dễ kết hợp với cuộc sống hàng ngày. thậm chí đi dạo một vòng quanh khu nhà sau bữa ăn cũng có thể tạo nên sự khác biệt.

Hoạt động thường xuyên của cơ thể tự nó hoặc như một phần của một kế hoạch sống toàn diện có thể ngăn chặn tiến trình để loại 2 tiểu đường trong những cá nhân có rủi ro cao. nhắm vào sự kết hợp của tập thể dục aerobic (như đi bộ, bơi, hoặc đạp xe) và đào tạo (như cân nặng nâng hay luyện cân cơ thể) để có lợi tối ưu.

Dự tính và chuẩn bị bữa ăn thực tế

Việc quản lý dinh dưỡng thành công đòi hỏi phải chuẩn bị và chuẩn bị trước mỗi tuần. dành thời gian mỗi tuần để sắp xếp bữa ăn, mua sắm và chuẩn bị thực phẩm trước có thể giúp việc ăn uống dễ dàng hơn và bền vững hơn.

Dự tính bữa ăn hằng tuần

Dành thời gian mỗi tuần để sắp xếp bữa ăn và đồ ăn vặt. cân nhắc thời gian biểu của bạn, bao gồm những ngày bận rộn khi bạn cần ăn nhanh và ngày khi bạn có nhiều thời gian nấu ăn.

Tạo một danh sách thực phẩm dựa trên kế hoạch ăn uống của bạn và gắn bó với nó khi mua sắm, mua sắm chu vi của cửa hàng tạp hóa, nơi sản phẩm mới, protein mỏng và bơ sữa thường được định vị, có thể giúp bạn tập trung vào toàn bộ thực phẩm trong khi tránh những món ăn được chế biến ở giữa các lối đi.

Chuẩn bị thức ăn và nấu nướng

Chuẩn bị các phần ăn trước để nấu ăn nhanh hơn và dễ dàng hơn. dùng các loại rau củ, nấu nguyên hạt, chuẩn bị các loại protein nghiêng, và phần ăn nhẹ.

Đầu tư vào các thùng chứa thức ăn chất lượng để giữ thực phẩm tươi.

Phương pháp nấu ăn bổ dưỡng

Cách bạn nấu ăn quan trọng như bạn ăn gì. và đảm bảo rằng nó được nướng, nướng hoặc quay.

Những phương pháp nấu ăn lành mạnh bao gồm nướng, nướng, nướng, nướng, nướng, hấp, hấp, nấu dầu tối thiểu và nấu ăn chậm.

Ăn ngoài trời và gặp tình trạng xã hội

Điều khiển chẩn đoán tiền khoa không có nghĩa là bạn không thể thưởng thức bữa ăn tại nhà hàng hay hội họp xã hội. bạn có thể định hướng những tình huống này trong khi tiếp tục theo đuổi các mục tiêu sức khỏe của bạn.

Name

Hãy xem lại thực đơn trực tuyến trước khi đi đến nhà hàng để bạn có thể lựa chọn mà không bị áp lực. Hãy tìm những lựa chọn nướng, nướng hoặc hấp thay vì ăn bánh chiên.

Đừng ngại đặt câu hỏi về việc nấu ăn hay yêu cầu sửa đổi thức ăn như thế nào. hầu hết các nhà hàng đều vui vẻ đáp ứng những yêu cầu hợp lý. cân nhắc chia sẻ một nửa quyền anh ngay lập tức cho sau này, vì các phần của nhà hàng thường lớn hơn cần thiết.

Họp mặt và những dịp đặc biệt

Trước khi tham dự một bữa tiệc hay buổi tụ họp, hãy ăn một bữa ăn nhẹ, cân bằng để bạn không đến đây đói. điều này làm cho việc lựa chọn chu đáo hơn là quá trình tăng cường. nghiên cứu tất cả các lựa chọn thực phẩm trước khi đổ đầy đĩa, sau đó chọn những món mình thích trong khi giữ cho các phần ăn hợp lý.

Tập trung vào việc giao tiếp thay vì ăn uống. để giảm thiểu sự ăn uống vô thức. chuẩn bị những lựa chọn lành mạnh mà mọi người có thể thưởng thức, chứng tỏ rằng thức ăn bổ dưỡng có thể ngon và thỏa mãn.

Vượt qua những thử thách thông thường

Thay đổi chế độ ăn không phải lúc nào cũng dễ, hiểu được những thách thức chung và có chiến lược để đối phó với chúng có thể giúp bạn tiếp tục đi đúng hướng.

Quản lý các khe hở

Khi một cơn thèm muốn xảy ra kiểm tra xem bạn đang đói hay đang ăn vì một lý do khác như căng thẳng, buồn chán hoặc thói quen. nếu bạn thực sự đói, hãy ăn một bữa ăn nhẹ cân bằng. nếu không, hãy thử uống nước, đi dạo, hoặc tham gia vào hoạt động khác.

Nếu bạn thèm muốn một điều cụ thể, hãy cho phép bản thân một phần nhỏ hơn là cố gắng bỏ qua nó hoàn toàn. sự hạn chế thường dẫn đến sự quá độ sau đó.

Đối phó với những sự hạn chế

Mọi người có những ngày khi họ không ăn theo kế hoạch. xem đó như là một cơ hội học tập. điều gì đã khiến sự lệch hướng từ kế hoạch của bạn? bạn có thể làm gì khác lần sau? sau đó tiến lên mà không có tội hay tự phê bình bản thân mình.

Một bữa ăn ít theo ý kiến hay ngày không làm hỏng quá trình của bạn điều quan trọng là bạn phải ăn theo thời gian hãy trở lại với bữa ăn tiếp theo thay vì đợi đến ngày mai hoặc thứ Hai

Xem xét ngân sách

Hãy mua những sản phẩm có giá trị nhất khi nó có giá trị nhất rau đông lạnh và trái cây có chất dinh dưỡng, tiện lợi và thường ít tốn kém hơn cả hạt ngũ cốc, đậu và đậu nhiều hơn nữa. chọn những nguồn protein ít tốn kém như trứng, cá đóng hộp, đùi gà và protein dựa trên cây.

Hãy dự trù các bữa ăn xung quanh và dùng phiếu giảm giá, giảm thiểu việc dùng thức ăn thừa để chế biến và dự trữ thực phẩm đúng cách.

Theo dõi sự tiến bộ và tiếp tục được thúc đẩy

Những người có tiền tiểu đường nên cẩn thận về kết quả thí nghiệm của họ. hãy chắc chắn rằng bạn sẽ tiếp tục với mức A1C với xét nghiệm máu ít nhất là hàng năm.

Theo dõi tiến bộ của bạn vượt quá mức cân đo. và cách thức quần áo phù hợp. thưởng thức chiến thắng không quy mô như chọn một bữa ăn lành mạnh khi ăn ra ngoài, thử một loại rau mới, hoặc đi bộ sau bữa ăn tối một tuần.

Giữ nhật ký thực phẩm để tăng ý thức về cách ăn của bạn. điều này không cần phải phức tạp ngay cả một ghi chú đơn giản trên điện thoại về những gì bạn ăn và cảm thấy có thể cung cấp những sự hiểu biết quý giá. Xem xét lại nhật ký của bạn một cách thường xuyên để xác định các mẫu và các khu vực để cải thiện.

Đặt ra những mục tiêu thực tế, cụ thể, thay vì ăn những thứ tốt hơn, hãy thử "ăn rau với bữa trưa và bữa tối 5 ngày trong tuần này" hoặc "nơi nào đó có nước vào buổi chiều" những mục tiêu nhỏ, có thể đạt được để xây dựng sự tự tin và tạo ra những thói quen bền vững.

Sự kiểm soát giấc ngủ và căng thẳng quan trọng

Những người bị tiền tiểu đường nên chắc chắn rằng họ sẽ được ngủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.

Giấc ngủ không được yên giấc ảnh hưởng đến các hóc môn điều chỉnh sự đói khát và sự thỏa mãn, khiến cho việc lựa chọn thức ăn bổ dưỡng trở nên khó khăn, đặt ưu tiên cho việc giữ vệ sinh giấc ngủ đều đặn, tạo thói quen ngủ yên giấc, giữ phòng ngủ mát và tối tăm, và giới hạn thời gian màn hình trước khi ngủ.

Sự căng thẳng kinh niên cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ đường trong máu và cách ăn uống, nhiều người tìm đến đồ ăn để được an ủi khi bị căng thẳng.

Xây dựng một hệ thống hỗ trợ

Hãy chia sẻ những mục tiêu của bạn với gia đình và bạn bè có thể khuyến khích bạn.

Nếu các thành viên trong gia đình làm việc mua sắm hoặc nấu ăn, hãy dùng chúng trong việc chuẩn bị bữa ăn và giúp họ hiểu nhu cầu dinh dưỡng của bạn. khi mọi người trong nhà ăn tương tự, sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn tiếp tục với những thói quen lành mạnh.

Tìm một người có trách nhiệm, người sẽ liên lạc thường xuyên với bạn về sự tiến bộ và thách thức của bạn, đây có thể là một người bạn, một thành viên gia đình, hoặc một người nào đó từ một nhóm hỗ trợ.

Nhìn về phía trước: Đường dẫn đến sự tái hôn trước khi bắt đầu

Nếu bạn được chẩn đoán là mắc bệnh tiền tiểu đường, thì việc tiến hành tiểu đường không phải là một điều dễ, chìa khóa để ngăn ngừa tiến trình của bệnh tiền tiểu đường là một cách ăn cân bằng. những người bị tiền tiểu đường không cần phải loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm. tất cả thực phẩm có thể phù hợp với kế hoạch ăn, và bệnh nhân nên tránh xa chế độ ăn kiêng và những chiến lược khác mà hứa hẹn sẽ sửa chữa nhanh, vì những giả định của họ không được hỗ trợ. chúng tôi khuyến khích thực hiện những thay đổi dần dần.

Hành trình đến sức khỏe tốt hơn không phải là về sự hoàn hảo mà là về sự tiến bộ.

Hãy nhớ rằng sự thay đổi bền vững diễn ra từ từ tập trung vào việc thêm vào thức ăn và hành vi lành mạnh chứ không chỉ giới hạn và loại trừ. cách tiếp cận tích cực này còn thú vị và bền vững hơn khi những lựa chọn lành mạnh trở thành thói quen, chúng cần ít nỗ lực ý thức hơn và trở thành bình thường mới của bạn.

Hãy giữ liên lạc thường xuyên với đội chăm sóc sức khỏe của bạn. theo dõi các cuộc hẹn để theo dõi lượng đường, trọng lượng, huyết áp và cholesterol. cải thiện và thảo luận về bất cứ thử thách nào bạn đang đối mặt. các nhà cung cấp y tế là đối tác trong cuộc hành trình y tế của bạn và có thể cung cấp hướng dẫn, hỗ trợ, và điều chỉnh kế hoạch của bạn khi cần thiết.

Kết luận: Kiểm soát sức khỏe

Việc điều khiển các bệnh tiểu đường bằng cách sử dụng dinh dưỡng để bảo vệ sức khỏe và ngăn chặn tiểu đường loại 2. bằng cách tập trung vào các thức ăn dinh dưỡng nguyên chất dinh dưỡng; chọn lọc các chất cacbon phức tạp hơn những chất tinh luyện; bao gồm cả protein và chất béo lành mạnh; hạn chế thêm đường và nước ngọt; thực hành các phần kiểm soát; và duy trì thời gian ăn nhất quán, bạn có thể cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát đường trong máu và toàn bộ sức khỏe.

Chiến lược ăn uống được nêu ra trong hướng dẫn này dựa trên những bằng chứng và lời khuyên khoa học mới nhất từ các tổ chức y tế hàng đầu. họ không phải là về việc theo đuổi một chế độ ăn kiêng hạn chế mà là về việc đưa ra những lựa chọn có thông tin và bền vững để hỗ trợ sức khỏe của bạn trong khi vẫn cho phép bạn thưởng thức thực phẩm.

Hãy nhớ rằng mỗi người có những phương pháp dinh dưỡng khác nhau, và những gì tốt nhất cho bạn có thể khác với những gì làm cho người khác.

Hãy hành động hôm nay bằng cách thực hiện một hoặc hai chiến lược từ hướng dẫn này. có lẽ bạn sẽ bắt đầu bằng cách điền một nửa đĩa của bạn với rau không nóng, thay thế thức uống đường bằng nước, hoặc đi bộ 20 phút sau bữa ăn. thay đổi nhỏ thêm vào kết quả đáng kể theo thời gian. bản thân tương lai của bạn sẽ cảm ơn bạn về những lựa chọn lành mạnh bạn có ngày hôm nay.

Để biết thêm thông tin và hỗ trợ, hãy đến thăm chương trình Liên Hiệp Quốc Hoa Kỳ ) ), tham khảo [FLT: 1] [FLT], Bộ Quốc Phòng [FLT:], tham khảo ý kiến với một chế độ ăn kiêng đã đăng ký , xem kinh doanh [FLT] [FT] và tìm thông tin về dinh dưỡng [FTT].