Những hạt ngũ cốc được cải tiến đã trở thành một yếu tố then chốt trong chế độ ăn uống hiện đại, xuất hiện trong mọi thứ từ ngũ cốc đến bánh mì mì mì mì mì mì và mì ống, nhưng nghiên cứu liên tục liên kết tiêu thụ hạt ngũ cốc tinh khiết với nguy cơ béo phì, loại 2 tiểu đường, bệnh tim mạch và những điều kiện sức khỏe kinh niên khác. tin tốt là việc làm ăn đơn giản, có chủ tâm có thể giảm đáng kể lượng ăn uống của bạn những tinh bột sao khô mà không cần hy sinh hương vị hay tiện nghi.

Hiểu rõ các hạt được cải tiến: Chúng là gì và chúng khác nhau thế nào với toàn thể hạt

Tất cả các hạt đều bắt đầu với toàn bộ hạt nhân, gồm ba lớp riêng biệt: chất lỏng (bộ lông ngoài có chất xơ, B vitamin, và chất chống oxy hóa), vi trùng (bộ lông dinh dưỡng chứa chất béo, vitamin E, và khoáng chất), và chất khoáng (phần bên trong tinh bột có chứa năng lượng). Trong quá trình tinh chế, vi khuẩn và vi khuẩn được lấy ra, chỉ để lại chất dinh dưỡng có chất dinh dưỡng tốt, chất béo và kệ lâu hơn, nhưng với chi phí cao hơn, hạt ngũ cốc được tinh luyện, bột trắng, bột mì trắng và bột mì, và bánh mì trong quá khứ.

Tất cả các hạt ngũ cốc, đều giữ nguyên 3 phần của hạt nhân. ví dụ như lúa mì, lúa mạch, yến mạch, lúa mạch, lúa mạch, phình, bò rừng, bò sát và lúa mạch. vì chúng còn nguyên vẹn, nguyên hạt cho nhiều chất dinh dưỡng, protein, và khoáng chất hơn. ví dụ, một lát bánh mì lúa mì thường chứa khoảng 2 đến 3 gram sợi, trong khi một lát bánh mì trắng cung cấp ít hơn 1 gram. sự khác biệt về mật độ dinh dưỡng là tác động trực tiếp đến cơ thể bạn và ảnh hưởng trực tiếp đến cách thức thức ăn này.

Ảnh hưởng của hạt cải được cải tạo: Tại sao tạo ra các chất dinh dưỡng

Việc loại bỏ chất béo có nghĩa là các chất này được tiêu hóa nhanh chóng, hấp thụ và hấp thụ, gây ra sự tăng vọt trong đường huyết và insulin. Theo thời gian, mẫu này có thể dẫn đến việc kháng insulin, tăng cân và tăng khả năng chuyển hóa các chất dinh dưỡng. Một loại di truyền siêu thị được xuất bản ở mức độ [FL: 0] của tạp chí Y khoa Anh Quốc [FL: 1] cho thấy việc hấp thụ hạt có khả năng cao hơn, tăng cường tim mạch và 2 loại bệnh tiểu đường. Ngược lại, toàn bộ các loại dinh dưỡng giàu có được cải thiện và giảm nồng độ béo phình.

Ngoài việc kiểm soát đường huyết, một chế độ ăn uống chất dinh dưỡng nặng trong các hạt tiêu hóa, thường làm giảm bớt nhiều thức ăn bổ dưỡng hơn, dẫn đến việc hấp thụ chất xơ, ma túy, chất béo và chất vitamin B. Lượng dinh dưỡng dinh dưỡng trong chế độ dinh dưỡng.

Chiến thuật để giảm bớt việc dùng hạt đã được cải tạo

Cắt giảm lương thực tinh chế không cần một sự thừa hưởng qua đêm. có thể giúp bạn dần dần chuyển sang một chế độ ăn uống tập trung hơn trong khi vẫn còn thưởng thức những thức ăn bạn yêu thích.

1. Chọn nguyên hạt là mặc định

Bước đơn giản nhất là chọn một số loại ngũ cốc nguyên vẹn. Khi mua bánh mì, tìm nhãn hiệu đó như thể là “100% nguyên lúa mì và#821; hoặc & 882; 100% hạt nguyên hạt. & 882; 00221; lúa mì đen, gạo màu nâu, hoặc rau cải trắng. Thay thế mì thường xuyên với lúa mì hoặc mì nguyên liệu có nền tảng chân (như loại được làm từ gà mái hay đậu). Đối với ngũ cốc nóng, hãy chọn bột nhào hoặc dao cạo bằng thép, mà thường được tinh luyện và bột mì được tinh luyện.

2. Làm chủ nghệ thuật đọc nhãn hiệu

Nhiều sản phẩm được bán như “ đa số các sản phẩm được bán như “> ̴ & nhiếp ảnh,&8221; hoặc & n&82; được làm giàu& 882; vẫn được tinh luyện. Chìa khóa là xem xét các thành phần. Toàn bộ ngũ cốc nên xuất hiện trước hay gần nhất. Các loại ngũ cốc như “ bột mì,&2; & 202; bột nào dùng để luyện tập, ít nhất cũng phải có thể là nguyên tố&2; 8&2; chất liệu được làm giả;#222&2&2; Nguyên tố và 92; Nguyên tố 22&2&2; Nguyên tố được đề nghị là nguyên liệu có thể là nguyên liệu và 92; chất liệu có thể được dùng để làm giả tạo ra, 922&2&2;#8; chất liệu liệu liệu được dùng để làm giả tạo ra, 9222&2; chất liệu và 92; chất liệu liệu được dùng để làm giả; chất liệu có thể tìm hiểu là bột lọc;#2&2&2&2;#8;#82&2; chất liệu được dùng để dùng

3. Nấu ăn từ con số không khi nào có thể

Khi nấu ăn từ đầu, bạn có thể kiểm soát mọi thành phần, thay vì ăn mì ống đóng hộp, ăn cơm, gói mì ống và sốt phô mai, thay thế gạo trắng bằng gạo nướng với gạo bạc hoặc súp lơ, chuẩn bị toàn bộ bột mì hoặc bột nhào.

4 Thử nghiệm với các loại hạt không truyền thống

Bạn không’ phải chỉ dựa vào các hạt nguyên hạt thông thường để lấp đầy khoảng trống bằng các tinh bột tinh luyện. rau cải và rau đậu có thể được thay thế tuyệt hảo. lúa mì hoa cúc đã trở thành một loại bánh mì ít được ưa chuộng, không bột mì không bột mì không men làm việc rất tốt trong nhiều món ăn. Hãy dùng bột mì xoắn ốc xoắn hoặc hạt đậu phộng ép (&& 820;odzoles&8221; trong nơi có mì ống trắng.

5. Hãy trang bị cho mình một loại thức ăn ngon

Những món ăn nhẹ được nấu lên khắp nơi: bánh quy, bánh quy, bánh quy, bánh ngọt và nhiều thanh hạt hạt hạt được làm bằng bột trắng. Để giảm, hãy thay thế bánh snack để ăn vặt cho các món ăn vặt nguyên chất. Nếu bạn mua rau với món súp đậu phộng hoặc bánh quy trên tay. Bỏa trên một nắm hạt, một ít hạt, một miếng trái cây ăn ngọt, bắp rang bột mì đóng máy, hoặc đường mòn tự làm với các món ăn và trái cây khô. Nếu bạn mua những món ăn vặt, tìm kiếm những thứ được làm từ hạt hoặc hạt bắp chân, như hạt gạo, bánh mì, hoặc bánh quy, hoặc bánh quy, hoặc bánh mì nướng, hoặc bánh mì nướng, vì bột mì có nhiều loại bột mì có thể chứa bột mì và bột mì và bột mì có thể làm rang.

6 Tiếp nhận một phương pháp chuyển tiếp đa thức

Nếu bạn quen với bánh mì trắng và cơm trắng, thì việc loại bỏ đột ngột có thể cảm thấy mạnh mẽ. thay vào đó, dần dần thay thế hạt ngũ cốc tinh luyện bằng ngũ cốc nguyên hạt trong vài tuần. trộn nửa gạo trắng với nửa gạo nâu trước, sau đó tiến tới tất cả gạo nâu. dùng mì trắng và bột mì nguyên chất cho đến khi bạn thích nghi với hương vị và kết cấu với bánh mì, bắt đầu với bánh mì, là 50% lúa mì nguyên liệu trước khi chuyển đổi hoàn toàn. phương pháp điều chỉnh độ dinh dưỡng và tiêu hóa này cho phép hệ thống nuôi dưỡng của bạn thích nghi, cải thiện thời gian chạy dài.

7 Thầy Ăn ngoài và đi du lịch

Ăn xa nhà là một thử thách vì nhà hàng thường dùng ngũ cốc tinh luyện cho lý do chi phí và kết cấu. Trước khi ra ngoài, hãy quét thực đơn trực tuyến để có thể lựa chọn như rinoa board, bọc thức ăn nhanh, hoặc bánh mì nướng, hoặc bánh mì nướng. Hãy hỏi máy phục vụ nếu bạn có thể thay thế một mặt của rau hấp hoặc món rau trộn nhỏ thay vì món nướng trắng hoặc khoai tây chiên. Nhiều cơ sở thiết lập sẵn sàng cho các lựa chọn như món ăn nhanh, chọn bánh mì nướng và bánh mì nướng, và yêu cầu không có bánh mì ngô, khi đi lại gói lại toàn bộ bánh mì, như những thanh ăn trưa hoặc bánh mì nướng, vậy bạn buộc phải đặt ở sân bay,#8, v. 8 máy bay và 8 và 8 máy sẽ bị ép lên.

Xây dựng một sự ăn uống thăng bằng chung quanh toàn thể các hạt

Tập trung vào việc kết hợp hạt với chất đạm, chất béo bổ dưỡng, và nhiều rau để tạo ra những bữa ăn giàu dinh dưỡng, tinh khiết, nhưng nó hoạt động tốt nhất như một phần của chế độ ăn uống cân bằng tổng thể. tập trung vào việc kết hợp hạt ngũ cốc với chất béo, chất béo, chất béo bổ bổ dưỡng, và nhiều rau củ cải để tạo ra những bữa ăn bổ dưỡng dinh dưỡng dinh dưỡng, và một loại đậu phụng sự cá hồi, cá hồi, dưa muối, dưa chuột, dưa chua, dưa chua, cà chua, và cà chua, cà chua, và nước chanh, chất lượng cao, chất lượng và chất lượng cao nhất, chất lượng thức ăn cho các chất lượng và chất lượng dinh dưỡng.

Hiệp hội tim Mỹ ) khuyên rằng ít nhất một nửa ngũ cốc hàng ngày của bạn được nấu chín là từ ngũ cốc nguyên hạt. Đối với phần lớn người lớn, loại này tương đương với ba đến năm món ngũ cốc nguyên ngày. Một phần bằng một lát bánh mì nguyên chất, nửa ly lúa mì được nấu chín hoặc mì mì xay, hoặc một chút bột mì cuộn.

Những cạm bẫy thông thường và làm sao tránh chúng

Việc chuyển hóa từ hạt được tinh luyện đôi khi đi kèm với những chướng ngại bất ngờ. Một số người phải trải nghiệm một cách tạm thời làm việc hoặc khí đốt như hệ tiêu hóa điều chỉnh chất có vị ngon hơn. Điều này thường giải quyết trong vòng một hoặc hai tuần nếu bạn tăng chất xơ từ từ từ và uống nhiều nước. Một số khác thì thấy các hạt ngũ cốc ít có thể làm từ bột trắng được tinh luyện lúc đầu tiên và#822; để làm cho cả hạt ngũ cốc hoặc hạt ăn có thể cải thiện hương vị. Cẩn thận với các sản phẩm có nhãn hiệu như là một số thanh đường hoặc các thanh đường có thể thêm vào.

Một ngày thử nghiệm trong một bữa ăn kiêng ít tinh lọc

Để minh họa cách những lời khuyên này được thực hiện, hãy xem xét một ngày thử nghiệm để thay thế ngũ cốc được tinh luyện bằng ngũ cốc nguyên chất hoặc những cách thay thế:

  • Nhanh hơn: một tô yến mạch cuộn được nấu bằng sữa hay nước, được lát bằng chuối, một muỗng hạt chia, và một ít sirô nguyên chất.
  • :) Một món salad lớn với rau trộn, gà nướng, gà nướng, rau cải, cà chua anh đào, quả bơ, và một quả cam, và một quả cam cam cam cam cam trộn với dầu ô liu và nước chanh.
  • : Một quả táo với hai muỗng bơ hạnh nhân, cộng với một nắm hạnh nhân sống.
  • Bữa tối: ) Bánh ngọt với rau, cùng với món thịt bò rừng và bông cải có nước bọt với một ít chanh.
  • Dessert (tùy chọn): ) Một tô nhỏ gồm dâu tây trộn hoặc một hình vuông sô cô la đen.

Ngày nay không có bánh mì trắng, mì trắng hoặc gạo trắng, nhưng nó lại đầy chất dinh dưỡng, hương vị và chất xơ, protein và chất béo.

Lợi ích lâu dài của việc tái tạo hạt cải

Theo những thay đổi này mang lại lợi ích mà mở rộng ra ngoài khả năng tiêu hóa và năng lượng ngay lập tức. một chế độ ăn kiêng tinh luyện thấp được liên quan đến việc quản lý trọng lượng tốt hơn bởi vì nguyên hạt cung cấp nhiều chất satiie cho mỗi calinie, giảm thiểu các mức độ hấp thụ toàn bộ của calo. nồng độ đường huyết có thể giảm nguy cơ phát triển tiểu đường 2 và giúp những người bị tiểu đường đạt được kiểm soát tốt hơn. chất xơ trong nguyên hạt cũng hỗ trợ một vi sinh vật có thể lành mạnh, mà ngày càng tăng được nhận ra như là một yếu tố chính yếu tố chính yếu tố trong chức năng miễn dịch, tính khí và ngăn chặn bệnh kinh tế.

Hơn nữa, các khoáng chất tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, gồm magie và Kali, góp phần vào việc tăng huyết áp và giảm nguy cơ tim mạch.

Kết luận: Những thay đổi nhỏ dẫn đến kết quả lớn

Việc sản xuất ra hạt giống được tinh luyện không cần phải có một cuộc cách mạng ăn uống hoàn chỉnh. bằng cách sử dụng các hợp đồng hoán đổi đơn giản, nhãn hiệu đọc cẩn thận, nấu ăn nhiều hơn ở nhà, và khám phá các tinh bột thay thế, bạn có thể giảm đáng kể các chất cacbon rỗng chi phối các mẫu ăn hiện đại. Sự chuyển đổi có thể mất vài tuần, nhưng các kết quả đã được cải thiện và#82; năng lượng được phát triển, cân nặng hơn, rủi ro bệnh tật thấp hơn, và một chế độ dinh dưỡng có nhiều dinh dưỡng bổ dưỡng và 88212 là giá trị. Ngày nay, chỉ cần thay thế một loại ngũ cốc tinh luyện hoặc rau củ cải thiện. Dần dần, bạn sẽ xây thêm một cách tốt hơn, và có một cách tốt hơn để có thể cải thiện sức khỏe hơn, và có thể ăn uống nhiều hơn.