Tại sao nên dựa vào chất béo để mỗi ngày khỏe mạnh?

Khi chọn những nguồn dinh dưỡng dựa trên chất béo, chất béo có bão hòa và năng lượng có thể làm suy yếu khả năng quản lý trọng lượng và sức khỏe tim. nhiều người phải đấu tranh để làm protein nghiêng một phần thường xuyên, thú vị trong thói quen ăn uống. tin tốt là với những chiến lược đúng, bạn có thể ăn chất đạm mỗi ngày mà không cảm thấy mệt mỏi. hướng dẫn này sẽ cho bạn thấy cách chọn, chuẩn bị và thích các protein trong cả hai cách đều không cần thiết và bổ sung. Ngoài việc dinh dưỡng, protein còn đóng vai trò cơ bản trong việc sản xuất protein, và sửa chữa mô miễn dịch trước khi bạn chọn chất béo, và giảm năng lượng, giảm bớt lượng dinh dưỡng, giảm đi, giảm bớt năng lượng và giảm bớt năng lượng ăn uống và giảm bớt năng lượng, giảm bớt năng lượng và giảm bớt lượng ăn uống và giảm cân.

Hiểu cách dùng ptein nghiêng

Chất đạm lỏng béo nói đến việc cắt giảm thịt, gia cầm, hải sản, bơ sữa và thực phẩm trồng có lượng chất béo tương đối thấp, đặc biệt chất béo bão hòa. Chất lỏng này định nghĩa thịt nghiêng là có ít hơn 10 gram chất béo, hải sản, bơ, và ít hơn 95 mg chất cholesterol trong 100 gram, cho hải sản và thực vật, định nghĩa linh hoạt hơn, nhưng nguyên tắc này vẫn có: bạn nhận được nhiều protein không tải chất béo. Cũng quan trọng để phân biệt giữa protein có độ béo bão hòa và những chất béo, xúc xích, và các sản phẩm có sẵn chất béo thường được thêm vào, và chất béo có lợi ích tối thiểu, và chất béo có thể giảm thiểu, giảm thiểu, giảm thiểu, giảm thiểu các chất protein nên giảm thiểu hoặc giảm thiểu các chất béo.

Tùy chọn Ptein thường

  • Giá trị gia cầm không da:) gà và vú gà tây là những dụng cụ có lượng chất béo thấp, chất béo cao cổ điển. Gỡ bỏ da trước khi nấu ăn để giữ chất béo nhỏ. Thổ Nhĩ Kỳ cắt nhỏ và gà tây mặt đất (93% nghiêng hoặc cao hơn) là những tùy chọn đa thức.
  • Thực phẩm: Cá trắng như cá tuyết, cá tuyết, cá tầm chuẩn, cá hồi và đậu mùa rất gầy.
  • Lê - ni - a: Mùa chay, đậu phụ, đậu đen, đậu nành (damame, đậu phụ, đậu phụng, đậu phụng) chứa đầy chất xơ và protein, chất béo không đáng kể.
  • Cắt thịt đỏ ) Tìm kiếm các loại thịt bò, thịt bò, thịt sườn, và cắt tròn. thịt bò được dán ít nhất 90% còn được tính. thịt lợn nướng và cắt giữa là những phần bổ sung thay thế cho thịt lợn truyền thống.
  • Trứng và bơ ít béo:) Eggs là một protein hoàn toàn; sử dụng trứng trắng kích thích protein mà không có yolks. sữa chua, sữa chua và sữa bơ sữa bơ, là những lựa chọn tuyệt vời. Cotage pho mát cung cấp carin, mà tiêu hóa chậm và giữ cho bạn đầy đủ hơn.
  • Thịt theo kiểu trò chơi: Thịt bò, thịt nai và đà điểu tự nhiên có những hương vị đặc trưng, thường có hàm lượng sắt cao hơn thịt bò và được nuôi lớn mà không dùng kháng sinh hoặc hóc môn.

Lợi ích sức khỏe của việc ưu tiên cho việc dùng chất béo

Làm protein mong manh một phần trung tâm của bữa ăn của bạn sẽ được trả giá nhiều cách:

  • Trình quản lý cân bằng:) Trình quản lý độ sâu Protein thúc đẩy sự saging, giảm lượng calo tổng thể. Các nguồn tin nghiêng giữ cho lượng calorie giữ cho bạn không đầy đủ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn tăng protein có thể tăng nhiệt tuyến yên và bảo tồn cơ thể khi giảm cân nặng.
  • Bảo tồn và tăng trưởng kính [FLT: 1] hỗ trợ khả năng sửa chữa cơ bắp, đặc biệt khi bạn tập thể dục.
  • Đường máu có thể dùng:) Chất protein làm chậm sự hấp thụ các chất cacbon, ngăn ngừa gai nhọn và va đập trong đường huyết.
  • Sức khỏe tim mạch: thay thế thịt béo với protein mỏng có thể làm giảm lượng cholesterol (LL) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
  • Sức mạnh của cơ thể :) protein ăn kiêng, đặc biệt là từ sữa và rau đậu, hỗ trợ mật độ xương khi kết hợp với can-xi và vitamin D. Việc tiếp nhận protein thích hợp là thiết yếu để duy trì cấu trúc xương khi chúng ta già đi.

Theo Harry V.H. Trường Y Tế Công Cộng ), nguồn protein có nhiều như số lượng. Chọn những nguồn tin mỏng, tối thiểu, xử lý cung cấp lợi ích lớn nhất về sức khỏe. Để có thêm chi tiết về protein trong việc phòng ngừa bệnh, Văn phòng [FLT:] cho người tiêu dùng biết chi tiết.

Làm thế nào chọn nguồn protein thuận lợi

Đây là cách để chọn lọc thông minh trong cửa hàng tạp hóa và tại chợ. học cách đọc các nhãn hiệu dinh dưỡng một cách cẩn thận tập trung vào chất béo béo, chất béo bão hòa và lượng Natri cho mỗi người phục vụ.

Chất nhuộm

Hãy tránh những sản phẩm đã được phân phối trước khi kết hôn, thường chứa đường, Natri và dầu không lành mạnh, nhưng hãy mua những loại cắt cỏ thường, rồi tự trồng cây.

Thức ăn biển

Cá hồi, cá hồi và cá hồi trong nước là những dụng cụ ăn có lợi cho thực phẩm.

Name

Đậu đóng chai cho bạn khả năng kiểm soát hoàn toàn các loại thuốc an thần. đậu hộp là tốt nếu bạn rửa sạch chúng một cách kỹ lưỡng để giảm lượng Natri khoảng 40%. đậu phụ và đậu đỏ là nguồn cấp năng lượng tuyệt vời; hãy chọn chất hữu cơ nếu bạn không dùng đậu nành miễn dịch. Edamame ( đậu trong kén) làm món ăn ngon tuyệt.

Thịt đỏ mong manh

Hãy tìm kiếm sự lựa chọn của USDA hoặc chọn điểm số, chất béo có thể nhìn thấy trước khi nấu ăn. với thịt xay, chọn 93% hoặc cao hơn. và mắt vòng tròn đặc biệt nghiêng. thậm chí với các vết cắt nghiêng, kích cỡ phần quan trọng - gắn 3 đến 4 ounces nấu ăn, về kích cỡ của một bộ bài.

Name

Sữa chua và pho mát tiểu rất linh hoạt. Trắng trứng lỏng là nguồn protein không béo. Cả trứng đều có độ điều độ — lòng đỏ chứa hầu hết chất béo nhưng cũng có giá trị chất dinh dưỡng như kẹo dẻo và sữa D. Skim và chất béo ít chất béo là những tùy chọn tốt. Pho mát có thể vừa với một lượng nhỏ; hãy tìm một phần của sữa molzzalla hay ít béo.

Công nghệ nấu ăn thông minh cho loại hương thảo tối đa

Việc nấu ăn bằng protein nghiêng có thể là một thách thức vì nó có xu hướng khô nhanh, nhưng phương pháp đúng giữ cho nó ẩm và hương vị ẩm ướt mà không thêm các thành phần không lành mạnh.

Làm việc nhà và sửa soạn

Nhiệt độ cao tạo ra lớp vỏ bọc bằng nước ép, cắt giảm độ nghiêng 30 phút trong hỗn hợp axit (nước ép, giấm, sữa chua), thảo mộc và một ít dầu, làm việc tương tự như vậy và rất tốt cho việc cắt cá, ngăn ngừa việc dính, dầu làm bánh nướng hoặc chảo nước ngọt.

Làm bánh và nướng bánh

Bánh nướng ở nhiệt độ vừa phải (50 °F đến 400 °F) đảm bảo rằng ngay cả việc nấu ăn cũng đủ cho cá, bọc trong giấy da với những lát chanh và rau để hấp nước ép trong nước ép.

Làm trơn

Việc nhồi nước ngọt, rượu hoặc nước có thể làm thịt rất mềm, lý tưởng cho vú gà, cá nuông và thậm chí trứng, thêm hương thơm như tỏi, lá, và ớt vào chất lỏng để thêm vị.

Name

Dùng một cái chảo không dính hay một cái chảo bằng sắt có nhiều nước với chỉ một muỗng dầu cắt protein thành những mảnh nhỏ, đồng phục để nấu nhanh. phương pháp này hiệu quả tốt cho những miếng thịt bò, gà và đậu phụ thêm vào rau để giữ lại chất giòn. một chút nước tương tương ớt hoặc nước sốt ít chất lỏng ở cuối chén làm cho món ăn sáng lên.

Nấu ăn chậm và nấu ăn áp suất

Những vết cắt mỏng như mỡ, thân mềm, thân mềm, mềm mại, có thể nấu ăn chậm, nấu ăn chậm, và có nhiều rau cải, nước ép và gia vị để làm ra nước sốt thơm.

Để có thêm những lời khuyên nấu ăn, Viện dưỡng lão và Di truyền học đưa ra những lời khuyên thực tế để chuẩn bị protein nghiêng.

Những chiến thuật mang tính chất chuẩn bị bữa ăn cho những người bận rộn

Hãy dùng những phương pháp này để giữ cho protein dễ tiếp cận hơn trong cả tuần.

Nấu nướng vào cuối tuần

Grill một loạt vú gà, nướng một khay cá nuông, hoặc nấu một nồi đậu lớn. chuyển chúng vào hộp với rau và nguyên hạt cho các bữa ăn lấy và đi. nhãn hiệu mỗi hộp với ngày tháng và nội dung. Đối với đa dạng, hãy dùng các chất ướp khác nhau hoặc chất gia vị khác nhau để cọ xát các phần khác nhau.

Độ trưng trước

Trứng chiên, kẹo phô mai, chén sữa chua và sữa chua riêng không cần phải ăn vặt, nhưng món này có thể làm ra nhiều trứng, mỗi lần để trong tủ lạnh, để tăng tốc protein nhanh. Hãy làm những gói ăn nhẹ với hạnh nhân, edamame, hay gà tây khô (tìm phiên bản ít chất béo).

Sử dụng băng đông

Các protein đã được nấu đông lạnh đến 3 tháng. đông cứng các phần trong túi hút chân không hoặc hộp chứa kín. băng qua đêm trong tủ lạnh bạn cũng có thể đông lạnh thịt sống trong từng phần với cá nhân với cá nhân có ướp lạnh chúng sẽ ướp lạnh khi chúng tan chảy. các dải gà nướng có thể được thêm trực tiếp vào xà lách hoặc bọc ngay sau khi một lò vi sóng nóng nhanh.

Danh sách mua sắm thông minh

  • Ngực gà đông lạnh
  • Đậu đóng hộp và đậu lăng
  • tôm đông lạnh hay cá nuông
  • Sữa chua Hy Lạp, phô mai tiểu, trứng
  • Gà tây hay thịt bò (93%+O nghiêng)
  • Đậu phụ cứng hay thừa

Thuốc lá đặc biệt và ngon

Bạn không cần phải có kỹ năng nấu ăn tỉ mỉ để có vị protein mong manh.

Gà nướng với titrus Vinaigrette

Một ít muối và một ít muối cho đến nhiệt độ bên trong đến 165 °F. và phục vụ cho những quả cà chua trộn với cà chua, dưa chuột, hành đỏ, và một hạt vinaigette làm từ nước cam, dầu ô liu và mù tạt Dijon. để thêm một phần hai cốc protein, thêm một phần hai trứng gà tây hoặc một lát.

Cá hồi nướng với chanh và chuông

Đặt những miếng sò biển trên một tờ bánh nướng xếp hàng. Mai Vũ với dầu ô-li-ve thêm vi-rút, ép nước chanh tươi, và rắc với bột khô, bột tỏi, và tiêu đen. bánh mì nướng với giá 375 độ F trong 12–15 phút. Phục vụ với dầu măng tây hoặc rau cải. Đối với một ít bột nhào, bột cienne và một ít cayenne cho món cá hồi trái ngược trên món salad hoặc thịt chiên tacopra.

Name

Thêm vào đó là những hạt đậu tím, cà chua nghiền, rau củ, bột ớt, rau củ và đậu thận.

Trứng và rau cải với rau cải

Nấu trong một chảo không dính với ớt, củ hành, và một nắm rau cải tươi. thêm nấm, cà chua, hoặc còn lại nấu cho nhiều loại gà.

Name

Gà tây nền nâu (93% nghiêng) với gia vị của thịt chiên. Phục vụ trên một nền rau cải với đậu đen, xúc sắc, rau quả, rau quả, và một lát chanh. Bỏ qua kem chua — dùng sữa chua thường. Thay vào đó, hãy dùng loại sữa chua Hy Lạp. Lấy rau cải giảm, đổi rau cải lấy gạo súp lơ. Những cái bát này được lắp ráp và dễ dàng tùy chỉnh với loại nước sốt sốt ưa thích của bạn.

Để có thêm cảm hứng, Công thức phòng khám [FLT:] [FLT:] cũng cung cấp nhiều lựa chọn có độ béo tốt về protein.

Lời khuyên giúp bạn nhất quán trong việc ăn kiêng hằng ngày

Tập thói quen ăn protein mong manh mỗi ngày đòi hỏi phải lên kế hoạch, nhưng nó có thể trở thành bản chất thứ hai.

  • Bữa ăn chung quanh protein:) Bắt đầu mỗi bữa ăn bằng cách chọn một nguồn protein mong manh, sau đó tạo ra một đĩa còn lại xung quanh nó.
  • Giữ cho đồ ăn vặt lành mạnh tiện lợi: cốc sữa chua Hy Lạp, một túi hạnh nhân, trứng luộc cứng, hoặc gà quay gà quay là lý tưởng.
  • Đọc nhãn: ) Nhiều “người dùng thanh sắt và“ chất lắc là cao trong đường và chất béo không lành mạnh, hãy gắn bó với các nguồn thức ăn nguyên chất, chọn lựa những tùy chọn không được pha chế, tối thiểu.
  • Từ từ chuyển từ 80% thịt bò gốc sang 93%, hoặc thay thế một món thịt đỏ mỗi tuần bằng cá hoặc rau cải.
  • Ăn với gia vị: Herbs như hoa hồng, thyme, cayenne, và hút paprika biến bland gà thành một cái gì đó thú vị.
  • Hãy chú ý ở nhà hàng: ) Yêu cầu nước sốt ở bên cạnh, chọn nướng hơn chiên, và chọn các mặt thực vật thay vì các tùy chọn có nhiều chất béo. Sắp xếp một món khai vị protein mong manh như một khóa học chính cũng có thể giúp kiểm soát các phần.

Vượt qua những trở ngại thường gặp

Ngay cả với những ý định tốt, bạn cũng có thể phải đối mặt với những rào cản thực tế.

“ protein của Ý quá đắt đỏ.

Tập trung vào các tùy chọn giá rẻ: đậu hộp, đậu lăng, trứng, cá đông lạnh, và đùi gà (với da bị lột đi). Mua một phần lớn khi có thể và đóng băng các phần.

“ Tôi không có thời gian nấu ăn.

Đầu tư vào một đầu bếp chậm hoặc một bếp nấu ăn áp suất một món ớt, món hầm, hoặc cà ri có thể được chuẩn bị trong 15 phút và để nấu ăn trong khi bạn làm việc.

“ Tôi không chịu nổi mùi gà đồng bằng.

Ngay cả 20 phút trộn với giấm, tỏi và thảo mộc cũng tạo nên sự khác biệt lớn, và thử protein mỏng khác như thịt gà tây, thịt bò, cá hồi trắng, thay đổi cách nấu ăn của bạn trong nước cải, nướng bằng một lưỡi chà xát khô, hoặc nướng với một lớp thảo mộc có thể thay đổi hoàn toàn hương vị.

“ Tôi không chắc mình cần bao nhiêu protein.

Một đường chỉ dẫn tổng quát là 0,8 gram protein mỗikg cho người lớn có thân thể, và 1 hoặc 2 món ăn nhẹ để tối ưu hóa cơ bắp và saty. Một người ăn kiêng có thể cung cấp lời khuyên cá nhân.

Những suy nghĩ cuối cùng

Khi chọn đúng nguồn, sử dụng kỹ thuật nấu ăn thông minh và chuẩn bị trước, bạn có thể tạo ra những bữa ăn ngon lành giúp bạn có mục tiêu sức khỏe. bắt đầu với một hoặc hai thay đổi trong tuần này - có lẽ món xà lách gà nướng cho bữa ăn tối hoặc một món cá hồi cho bữa tối. qua thời gian, những bước nhỏ này cộng lại thành một kiểu ăn bền vững, giàu protein giúp bạn tiếp tục hấp dẫn và hài lòng.