Table of Contents

Sống với bệnh tiểu đường là một thách thức đặc biệt cần sự cống hiến, nhất quán và một phương pháp tích cực đối với việc điều trị sức khỏe. trong khi cuộc hành trình có vẻ như quá sức chịu đựng, giữ được động cơ và duy trì một lối sống tích cực có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn và giúp bạn kiểm soát tình trạng của bạn hiệu quả hơn. hoạt động thể dục là một phần quan trọng trong việc quản lý bệnh tiểu đường hoặc đối phó với bệnh tiểu đường tiền chẩn đoán, và hiểu làm thế nào để duy trì sự sống là thiết yếu cho thành công lâu dài.

Hướng dẫn toàn diện này khám phá những chiến lược thực tiễn, dựa trên bằng chứng để giúp bạn giữ vững động lực và hoạt động trong khi quản lý tiểu đường. dù bạn mới được chẩn đoán hoặc đã sống với tiểu đường nhiều năm, những lời khuyên này sẽ cho bạn quyền kiểm soát sức khỏe của bạn và xây dựng những thói quen bền vững giúp bạn khỏe tốt hơn.

Hiểu vai trò quan trọng của hoạt động thể chất trong việc quản lý tiểu đường

Hoạt động thể chất là nền tảng của việc quản lý tiểu đường giúp bạn quản lý lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các biến chứng khác. những lợi ích này vượt xa khả năng kiểm soát đường đơn giản, ảnh hưởng hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe và sự hạnh phúc của bạn.

Tập thể dục ảnh hưởng thế nào đến cơ thể khi bạn bị tiểu đường?

Khi bạn hoạt động, tế bào của bạn trở nên nhạy cảm hơn với insulin vì vậy nó hoạt động hiệu quả hơn để làm giảm lượng insulin trong máu của bạn. độ nhạy insulin này là một trong những lợi ích mạnh mẽ nhất của hoạt động thường xuyên nhất cho những người bị tiểu đường.

Thể dục cải thiện việc kiểm soát lượng đường huyết ở loại 2, giảm các yếu tố rủi ro tim mạch, góp phần giảm cân, và cải thiện sức khỏe. sự thay đổi chuyển hóa xảy ra trong suốt quá trình và sau khi tập thể dục tạo ra một loạt các tác động tích cực trên toàn cơ thể, từ hệ tim mạch đến sức khỏe tâm thần.

Những lợi ích có thể hiểu được của việc tích cực hoạt động

Lợi thế của hoạt động thể chất thường xuyên cho những người bị tiểu đường kéo dài vượt xa khả năng quản lý đường trong máu. giảm cân, hạ huyết áp, hạ chất béo và chất béo, tăng lượng cholesterol HDL khỏe mạnh, tăng cường cơ bắp và xương, giảm lo lắng, và cải thiện sức khỏe tổng quát của bạn.

Nghiên cứu cho thấy làm 150 phút mỗi tuần tập thể dục trung độ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và chết sớm so với việc bị thiếu máu. điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiểu đường, những người phải đối mặt với những rủi ro tăng tim mạch.

Lợi ích khác bao gồm:

  • Giúp giảm huyết áp và tăng cholesterol, là điều giúp bảo vệ sức khỏe khỏi những vấn đề khác do tiểu đường như bệnh tim mạch
  • Giúp tâm trí cũng như thể dục cơ thể giải phóng chất hữu cơ, mà bạn có thể nghĩ đến như là hóc môn vui vẻ
  • Lợi ích từ việc ngủ tốt hơn đến cảm thấy hạnh phúc hơn, giảm hoặc duy trì trọng lượng của bạn, cải thiện trí nhớ của bạn, quản lý huyết áp, và giảm độ béo phì (DL) và tăng lượng cholesterol (tốt")
  • Giảm 10% đến 20% momegbin (HbA1c) từ cơ số cơ số cơ số cho những người tham gia trong 30 đến 60 phút tập thể dục trung bình 3 đến 7 lần mỗi tuần

Đặt ra những mục tiêu thực tế và có thể đạt được

Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc duy trì động lực là đặt ra những mục tiêu vừa khó khăn vừa có thể đạt được. có thể dẫn đến thất vọng và bỏ rơi thói quen tập luyện, trong khi những mục tiêu được khéo léo cung cấp hướng dẫn và cảm giác thành công.

Bắt đầu ở nơi bạn đang ở, không phải nơi bạn nghĩ mình nên đến

Điều quan trọng không phải là bạn đang ở đâu về mặt thể chất - nếu bạn chưa bao giờ đặt chân vào một phòng tập thể dục, thì cũng được - miễn là bạn bắt đầu làm gì đó bây giờ.

Đặt mục tiêu có thể đạt được và theo dõi tiến bộ của bạn, bắt đầu với những bước quan trọng nhỏ và kỷ niệm thành công của bạn trên đường đi - sự củng cố tích cực này sẽ giúp bạn tiếp tục tập thể dục thường xuyên. Hãy xem xét bắt đầu với những mục tiêu đơn giản, có khả năng đo lường như đi bộ 10 phút sau bữa ăn hoặc hoàn thành ba phiên làm việc 15 phút mỗi tuần.

Ngắt mục tiêu lớn hơn thành bước có thể quản lý được

Thay vì xem việc tập thể dục hàng tuần là một mục tiêu lớn, hãy nghĩ nó như một loạt mục tiêu nhỏ, làm cho mục tiêu chung ít khó khăn hơn và tạo cơ hội thường xuyên hơn để thành công và củng cố.

Ví dụ, nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là đạt 150 phút tập thể dục trung bình mỗi tuần, bạn có thể phân tích nó theo nhiều cách:

  • 50 phút tập thể dục 3 lần một tuần, 30 phút 5 lần một tuần hoặc 25 phút 6 lần một tuần.
  • Ba phút đi bộ mỗi ngày, năm ngày một tuần
  • Một tổ hợp các hoạt động khác nhau mà thêm lên mục tiêu hàng tuần của bạn

Hãy chọn một mục tiêu rõ ràng, một cái bạn có thể đạt được và dễ dàng đo lường - ví dụ bao gồm đi bộ một dặm mỗi ngày hoặc hoạt động mỗi ngày trong vòng 30 phút. rõ ràng, cụ thể mục tiêu sẽ dễ dàng hơn để theo dõi và cung cấp bằng chứng cụ thể về sự tiến bộ của bạn.

Hiểu được định hướng 150

Mục tiêu là để đạt được ít nhất 150 phút hoạt động thể dục bình thường mỗi tuần, và một cách để đạt được mục tiêu đó là hoạt động trong 30 phút trong hầu hết ngày.

Để được lợi ích, bạn cần phải tập với tốc độ vừa phải này, bạn có thể nói, nhưng không hát. Bài kiểm tra "nói chuyện" này cho thấy một cách dễ dàng để đánh giá liệu bạn đang tập ở cường độ đúng mà không cần thiết bị đặc biệt hay máy theo dõi nhịp tim.

Để tối đa hóa lợi ích, hãy cố gắng tập thể dục không quá 48 tiếng và tập thể dục từ 5 đến 6 ngày mỗi tuần.

Sáng tạo và duy trì một nền tảng vững chắc

Kiên định là nền tảng của việc quản lý tiểu đường thành công thông qua hoạt động thể chất. giúp bạn duy trì hoạt động ngay cả khi sự nhiệt tình giảm sút.

Hãy tập một lịch trình hằng ngày hữu ích cho đời sống bạn

Hãy đặt nó lên hàng ưu tiên và đặt nó vào lịch hàng ngày của bạn. tập thể dục như một cuộc hẹn quan trọng thay vì một hoạt động tùy chọn làm tăng khả năng bạn sẽ làm việc theo dõi. hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn - đi bộ mỗi ngày trong bữa trưa hoặc đi bộ với gia đình sau bữa ăn - càng thường xuyên, nó sẽ trở thành một thói quen nhanh hơn.

Hãy xem xét những chiến lược xây dựng sự thống nhất:

  • Tập thể dục cùng một lúc mỗi ngày để thiết lập một mẫu
  • Chia nó ra cả ngày thành những khối thời gian nhỏ hơn
  • Liên kết hoạt động thể chất với thói quen hiện có (như đi bộ sau bữa ăn)
  • Chuẩn bị quần áo và trang bị vào đêm trước
  • Đừng đi quá 2 ngày liên tiếp mà không cần hoạt động, và bạn sẽ giữ cho thói quen mới của bạn tiếp tục mạnh mẽ

Chọn những hoạt động bạn thật sự vui thích

Làm cho việc tập thể dục vui vẻ sẽ giúp bạn gắn bó với nó - không ai muốn làm 150 phút của một điều mà họ không thích. sự thật đơn giản này thường bị bỏ qua nhưng là quan trọng để theo đuổi một chương trình tập thể dục lâu dài.

Chọn những hoạt động bạn thích, vừa vặn với thời khóa biểu và có trong ngân sách cũng sẽ giúp bạn theo sát chương trình này — chọn một số điều giúp bạn tiếp tục vận động (tập thể dục như đi bộ hoặc bơi) và một số khác giúp bạn tạo cơ bắp (như dùng máy cân nặng hoặc đi bộ nhẹ).

Tìm những bài tập có thể kiểm tra những hộp đó cho bạn xem đó là lớp học nhảy, một giải bóng rổ hay một câu lạc bộ đi bộ.

Làm cho hoạt động thể chất vui vẻ, dù là yoga, lái xe đạp, hay chơi với con cái - một "công việc" không nhất thiết phải cảm thấy như làm việc và không cần phải ở trong phòng tập thể dục.

Dự tính những điều kiện và hoàn cảnh khác nhau

Hãy chuẩn bị sẵn sàng một vài hoạt động bạn có thể làm bên ngoài và một vài hoạt động bạn có thể làm bên trong khi thời tiết xấu. có những lựa chọn dự phòng đảm bảo rằng các yếu tố bên ngoài không làm hỏng thói quen của bạn.

Hãy xem xét việc phát triển một loạt các hoạt động cho những hoàn cảnh khác nhau:

  • Hoạt động ngoài trời: đi bộ, đạp xe, làm vườn, chơi thể thao giải trí
  • Thay thế trong nhà: làm việc tại nhà video, trung tâm mua sắm đi bộ, bơi ở một hồ bơi trong nhà, tập luyện ban nhạc kháng chiến
  • Tùy chọn chuẩn bị nhỏ: luyện tập thân thể, yoga, khiêu vũ
  • Lựa chọn hiệu quả thời gian: đào tạo khoảng thời gian mạnh, đào tạo vòng quanh, đi bộ nhanh

Các loại tập thể dục có lợi cho việc quản lý tiểu đường

Hiểu được các loại thể dục khác nhau và lợi ích riêng của chúng có thể giúp bạn tạo ra một chương trình thể dục có kết quả tốt nhằm giải quyết mọi khía cạnh của việc điều trị tiểu đường và sức khỏe tổng thể.

Thể dục aerobic: Nền tảng của tính phù hợp

Tập thể dục aerobic bao gồm các hoạt động liên tục của các nhóm cơ lớn như đi bộ, đạp xe, chạy bộ và bơi lội chủ yếu dựa vào các hệ thống sản xuất năng lượng aerobic.

Điều hòa đến khối lượng hoạt động aerobic cao được liên kết với các bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể và tổng thể nguy cơ tử vong trong cả loại 1 và loại 2 tiểu đường. Điều này làm cho việc tập luyện aerbic thành phần quan trọng của bất kỳ kế hoạch quản lý tiểu đường nào.

Hoạt động tình dục đa số bao gồm:

  • Đang đi lại: ) Bài tập đơn giản, dễ tiếp cận này giúp cải thiện sức khỏe tim, kiểm soát cân nặng và điều chỉnh mức đường trong máu - bắt đầu với những bước đi ngắn và dần tăng chiều dài khi bạn xây dựng sức chịu đựng
  • Hoạt động bơi lội và nước: Hoạt động nước cho phép bạn vận động dưới nước một cách ít tác động khác khi tập thể dục - bơi, bơi nước, chạy bộ dưới nước, và những hoạt động khác dưới nước có thể giúp tim, phổi và cơ bắp hoạt động giảm căng thẳng ở khớp
  • Bắt chéo:) Điều này sẽ làm cho nhịp tim của bạn tăng lên mà không gây quá nhiều căng thẳng cho các khớp của bạn
  • Cách: Một cách thú vị để làm nhịp tim tăng lên trong khi vui vẻ
  • Thể thao tái tạo: ) Nhiều môn thể thao giải trí mang lại một bài tập tốt - xem xét việc thử bóng rổ, bóng đá, bóng mềm, quần vợt, bóng rổ, dưa chua, hoặc bóng tay

Đào tạo chống cự: Xây dựng sức khỏe và sức khỏe

Sự chống đối (sức mạnh) bao gồm việc tập luyện với những gánh nặng, máy cân nặng, cân nặng hoặc dây kháng sức chịu đựng của cơ thể.

Cả hai bài tập chống trầm cảm và kháng thuốc đều quan trọng cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Tập luyện chống cự bao gồm những bài tập lặp đi lặp lại ngắn với trọng lượng, máy cân, dây kháng sinh hoặc sức nặng cơ thể để xây dựng sức mạnh cơ bắp - nếu bạn quyết định bắt đầu tập thể dục, trước tiên bạn nên nhận được một số hướng dẫn từ một chuyên gia thể dục có khả năng, một nhà giáo dục tiểu đường hoặc một nguồn lực đáng tin cậy và bắt đầu từ từ từ từ.

Khả năng biết điều và tập thể dục thăng bằng

Những bài tập này đặc biệt quan trọng cho những người bị tiểu đường, có nguy cơ bị ngã vì bệnh thần kinh hoặc những biến chứng khác.

Hoạt động như yoga, Pilates, và Tai Chi làm tăng tính linh hoạt, cân bằng, và sự khỏe mạnh tổng thể - những bài tập này có thể đặc biệt có lợi cho những cá nhân bị tiểu đường, khi họ cải thiện sự di chuyển và giảm nguy cơ ngã.

Yoga có thể cải thiện khả năng kiểm soát glycistic, môi - miếng và cấu trúc cơ thể của người lớn với loại tiểu đường 2, giúp họ có nhiều lợi ích hơn là chỉ linh động và thăng bằng.

Thời gian biểu

Tất cả người lớn, và đặc biệt những người bị tiểu đường loại 2, nên giảm thời gian dành cho việc giảm bớt thời gian trong việc ngồi lâu nên bị gián đoạn bởi những cơn nhẹ mỗi 30 phút để được lợi ích về lượng đường huyết.

Chẳng hạn, việc ngưng nghỉ một thời gian dài hoặc nằm xuống có thể giúp hạ lượng đường trong máu xuống, bạn có thể đứng dậy trong vòng 30 đến 45 phút hoặc gọi điện thoại.

Tiếp tục học hỏi và biết cách tập thể dục và tiểu đường

Hiểu được tầm ảnh hưởng của việc tập thể dục có thể giúp bạn tự tin hơn và có quyết định sáng suốt về thói quen tập thể dục.

Hãy xem cách tập thể dục ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu

Kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi đi dạo, rất có thể bạn sẽ thấy một số thấp hơn sau đó. Phương pháp đơn giản này giúp bạn hiểu phản ứng của cơ thể đối với nhiều loại khác nhau và cường độ tập thể dục.

Sử dụng ứng dụng, thiết bị theo dõi thể dục hoặc nhật ký để ghi lại các hoạt động của bạn, theo dõi các hoạt động thể chất của bạn và theo dõi lượng đường trong máu - với việc theo dõi, bạn có thể thấy làm thế nào bạn đang cải thiện, điều chỉnh mục tiêu và hiểu làm thế nào tập thể dục ảnh hưởng đến mức độ lượng đường trong máu.

Hiểu được thời gian hiệu ứng tập thể dục cũng quan trọng. với việc co thắt trong vài giờ và lượng insulin hấp thụ lâu hơn. điều này có nghĩa là lợi ích của việc tập thể dục kéo dài vượt ra ngoài quá giới hạn hoạt động thực tế.

Chuyên gia về y tế

Nếu bạn không hoạt động tốt hay lo lắng về sức khỏe của mình, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ và bắt đầu từ từ. điều này đặc biệt quan trọng với những người bị tiểu đường, những người có thể có những biến chứng cần được xem xét đặc biệt.

Hãy chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ về những hoạt động nào tốt nhất cho bạn và cũng hỏi xem bạn có nên tránh không.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng những bác sĩ tư vấn hành vi đơn giản của các bác sĩ lâm sàng và y tá trong các lần khám bệnh có thể cải thiện việc tiếp tục học hành và chăm sóc sức khỏe nhiều chuyên gia về phương pháp tư vấn thực tế có thể giúp bệnh nhân tham gia nhiều hơn.

Hãy tiếp tục học biết về những thực hành tốt nhất

Những tiến trình quản lý chẩn đoán tiến hóa theo cách nghiên cứu mới. Giữ thông tin về hướng dẫn và thực hành tốt nhất hiện thời giúp bạn tối ưu hóa thói quen tập thể dục. Những nguồn thông tin đáng tin cậy bao gồm Association ), [FLT: 1], Informs for Control and proquid [FLT: 3], và nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn.

Những khu vực quan trọng cần được thông báo về bao gồm:

  • Các loại tập thể dục khác nhau ảnh hưởng thế nào đến mức độ đường trong máu
  • Thời gian tập thể dục liên quan đến bữa ăn và thuốc men
  • Dấu hiệu và triệu chứng cần xem trong lúc tập thể dục
  • Cần có dinh dưỡng và nước uống thích hợp để tập thể dục
  • Cách điều chỉnh thuốc hoặc thực phẩm hấp thụ xung quanh hoạt động thể chất

Tìm được sự hỗ trợ và sự khai trình

Sự hỗ trợ xã hội là một trong những công cụ hữu hiệu nhất để duy trì động lực và theo sát chương trình tập thể dục.

Tập thể dục với bạn bè, gia đình hoặc các nhóm

Có một người bạn thể dục hoặc một nhóm để tập thể dục có thể là một động lực thật sự - nếu bạn có những hoạt động thường xuyên với một nhóm hoặc thậm chí chỉ một người khác, nó giúp bạn giữ trách nhiệm và làm cho bạn di chuyển, cộng thêm nó có thể làm cho việc làm trở nên thú vị hơn.

Việc đăng ký một người bạn để tập thể dục là một cách khác để đảm bảo rằng bạn sẽ không bỏ rơi bạn trong kế hoạch và nó có thể thúc đẩy bạn đi thêm một dặm nữa. cam kết xã hội thêm một lớp trách nhiệm ngoài động cơ cá nhân của bạn.

Dù là trực tiếp hay gần như, làm việc với một người bạn làm cho việc tập thể dục của bạn thú vị hơn và bạn có thể giữ cho nhau chịu trách nhiệm nếu bạn bị cám dỗ bỏ qua nó. đối tác ảo có thể hiệu quả như đồng nghiệp đôi bên, làm cho nó dễ dàng hơn để tìm kiếm bất cứ nơi nào hoặc thời gian biểu.

Nhập vào nhóm hỗ trợ đặc biệt - Nhóm hỗ trợ đặc biệt

Kết hợp với những người bị tiểu đường không chỉ mang lại lợi ích đặc biệt cho bạn bè, gia đình hoặc bạn bè hoặc những người có hệ thống hỗ trợ có thể mang lại động lực, trách nhiệm và làm cho việc tập thể dục thú vị hơn.

Hãy xem xét những lựa chọn này để hỗ trợ cụ thể về tiểu đường:

  • Chẩn đoán chương trình giáo dục bao gồm các thành phần thể dục
  • Các nhóm đi bộ được tổ chức bởi các tổ chức tiểu đường hoặc cơ sở chăm sóc sức khỏe
  • Những cộng đồng và diễn đàn trực tuyến cho những người bị tiểu đường đang tập thể dục
  • Những lớp học phù hợp được thiết kế cho những người có điều kiện mãn tính
  • Những lớp thể dục nhóm như aerobic, quay hay nhảy cung cấp một cách tập thể dục có tổ chức và được thúc đẩy - họ mang lại sự đa dạng, và bạn có thể điều chỉnh chúng với mức độ tập thể dục tập thể dục của bạn có thể là vui vẻ và tăng thêm cảm giác cộng đồng và thuộc về, điều này rất quan trọng, vì trầm cảm và lo lắng thường thấy trong số những người đang sống với bệnh tiểu đường

Công nghệ hữu hiệu để hỗ trợ

Công nghệ hiện đại cung cấp rất nhiều cách để tìm sự hỗ trợ và chịu trách nhiệm, ứng dụng phù hợp, cộng đồng trực tuyến và thiết bị có thể mang lại động lực, theo dõi và kết nối với những người khác theo đuổi những mục tiêu tương tự.

Các máy tính bước/gia tốc đã được nghiên cứu rộng rãi như một công cụ thay đổi hành vi - mặc thiết bị có thể thúc đẩy hoạt động, và nó cung cấp phản hồi cho việc tự đề xuất. nhiều cá nhân với loại 2 thích đi bộ như hình thức cơ bản của hoạt động vật lý, làm cho một sự can thiệp dựa trên đồng hồ một động cơ và hiệu quả chiến lược thúc đẩy cho sự gia tăng chuyển hàng ngày.

Theo dõi sự tiến bộ và thành công đáng khen

Theo dõi sự tiến bộ của bạn có nhiều mục đích: nó cung cấp bằng chứng cụ thể về thành quả của bạn, giúp nhận ra các mẫu hình và cách hiệu quả nhất cho bạn, và duy trì động lực trong thời kỳ khó khăn.

Giữ những kỷ lục hoạt động và đường trong máu

Hãy theo sát thói quen của bạn bằng cách ghi chép lại những hoạt động mà bạn làm, có thể giúp bạn có nhiều trách nhiệm hơn về những thời gian bạn không dành thì giờ cho hoạt động và thời gian mà bạn có thể làm nhiều hơn.

Hiểu được những mẫu này giúp bạn tối ưu hóa thời gian thực tập, cường độ và gõ dựa trên phản ứng cá nhân.

Việc ghi chép lại bài tập có thể giúp bạn ghi lại bao nhiêu phút tập thể dục mà bạn đã để lại trong tuần này, và bài này giúp bạn tiếp tục theo sát mục tiêu và điều chỉnh trong suốt tuần.

Dùng các nhắc nhở và theo dõi

Hãy chắc chắn rằng mục tiêu tập thể dục của bạn luôn ở ngay trước mặt bạn mỗi ngày để hành động như một lời nhắc nhở bằng thị giác có thể có nghĩa là một lịch trên tường, một người sắp xếp ngày trên bàn làm việc hoặc một ứng dụng trên điện thoại hoặc máy vi tính. Những dấu hiệu trực quan giúp bạn giữ mục tiêu trên đầu và giảm khả năng quên đi hoặc làm giảm sự tập thể dục.

Dù bạn sử dụng một ứng dụng, thiết bị theo dõi hoạt động, hay giấy, theo dõi tiến trình của bạn cho phép bạn thấy bạn đã tiến bộ bao xa và sau đó bạn có thể ăn mừng thành công của bạn.

Nhận ra và tôn vinh những bia mộ

Đừng tự trách bản thân nếu có những ngày bạn cảm thấy mệt mỏi và không động tĩnh - bạn có thể cố gắng nghỉ ngơi vào buổi sáng và sau đó đưa một số phong trào vào buổi chiều của bạn, tuy nhiên, đôi khi bạn cần một thời gian nghỉ ngơi hoặc thời gian để thư giãn, và cũng không sao cả - nhớ ăn mừng những điểm quan trọng của bạn với những điều trị có ý nghĩa với bạn - đây có thể là một ngày ở đâu đó với gia đình hoặc bạn bè.

Hãy xem xét việc cử hành những bước quan trọng này:

  • Hoàn tất tuần đầu tiên tập thể dục kế hoạch
  • Đến một số ngày hoạt động liên tục
  • Hoàn thành một mục tiêu tập thể dục (đi một quãng đường nào đó, hoàn tất một bài tập cụ thể)
  • Các cải tiến trong việc kiểm soát đường máu hoặc mức HbA1c
  • Tăng cường sức mạnh, sự chịu đựng hoặc sự linh hoạt
  • Cần giảm thiểu thuốc (dưới sự giám sát của y học)

Vượt qua những trở ngại và thử thách chung

Khi dự đoán trước những thử thách thông thường và có chiến lược để đối phó, mọi người đều có thể giúp bạn tiếp tục đi đúng hướng ngay cả khi gặp khó khăn.

Quản lý và duy trì quan điểm

Rất dễ để bắt đầu một cuộc tập thể dục khi bạn quyết định đã đến lúc thay đổi, nhưng giữ nó là một thách thức cho nhiều người -- đánh một hoặc hai cú chặn là bình thường, nhưng bằng cách lên kế hoạch trước, bạn có thể vượt qua nó.

Có những ngày bạn phải có một công việc tồi tệ hoặc không thể tập thể dục ở tất cả - khi điều này xảy ra, điều quan trọng nhất là chấp nhận nó, biến bất kỳ suy nghĩ tiêu cực thành những suy nghĩ tích cực và kế hoạch để có thể trở lại với nó vào ngày mai - đọc nhiều hơn về tự nói chuyện tích cực, mà có thể thực sự giúp ích cho việc vượt qua những chướng ngại này.

Địa chỉ giờ

Thật dễ dàng để gạt bỏ việc tập thể dục sang một bên nếu bạn không có một khoảng thời gian 30 đến 60 phút, nhưng bạn không cần một chương trình mở rộng để đạt được mục tiêu tập thể dục.

Nhiều buổi tập thể dục ngắn hơn, ít nhất 10 phút, cộng 150 phút mỗi tuần, cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Chiến thuật để kết hợp hoạt động trong một ngày bận rộn bao gồm:

  • Đi bộ xung quanh khi bạn đang trên điện thoại và mất thường xuyên, nghỉ giải lao ít nhất là mỗi 30 phút để nhận được thức dậy và đi bộ xung quanh khi sử dụng máy tính
  • Hãy ra khỏi nhà và làm việc nhà, như làm vườn, làm vườn, giặt lá cây, rửa xe, chơi đùa với con cháu hoặc con chó đi dạo
  • Đi đến chỗ đồng nghiệp thay vì gọi điện thoại, nhắn tin, hoặc gửi email cho họ, đi cầu thang thay vì thang máy, đứng dậy và di chuyển xung quanh trong khi gọi điện thoại, hoặc duỗi chân hay đi bộ xung quanh thay vì nghỉ giải lao cà phê hoặc ăn vặt

Bắt đầu chậm rãi ngăn ngừa sự tàn tật và kiệt sức

Nếu bạn mới tập thể dục, bắt đầu với những phiên tập ngắn của những hoạt động ít mạnh và dần tăng độ dài và cường độ theo thời gian - phương pháp này sẽ giảm nguy cơ bị thương và giữ bạn thúc đẩy.

Bắt đầu từ từ - một sai lầm phổ biến là cố gắng và làm quá nhiều quá nhanh, có thể dẫn đến tổn thương cơ bắp và khớp xương. kiên nhẫn ở đầu trả tiền lợi ích lâu dài trong việc phòng ngừa chấn thương lâu dài.

Bắt đầu chậm rãi, với từ 5 đến 10 phút mỗi ngày, dần dần xây dựng mục tiêu của bạn, dần dần giúp cơ thể bạn thích nghi và giảm nguy cơ nản lòng vì cố gắng quá sớm.

Thích ứng với việc tập thể dục để làm phép lạ

Những biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường có thể đòi hỏi bạn phải thay đổi thói quen tập thể dục, nhưng chúng không nhất thiết ngăn cản bạn hoạt động. làm việc với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe để phát triển một kế hoạch thích hợp là thiết yếu.

Một cuộc tư vấn về trị liệu vật lý có thể đặc biệt hữu ích cho những bệnh nhân bị thiếu máu hoặc bị bệnh chung, nhưng các nhà trị liệu vật lý có thể thiết kế những chương trình tập thể dục phù hợp với giới hạn trong khi vẫn còn mang lại lợi ích về sức khỏe.

Đối với những người bị bệnh thần kinh, những người mắc chứng bệnh tiểu đường (bệnh cơ thể) cũng có thể bị đau khớp, nghĩa là loại vận động này có thể là một hoạt động tốt để xem xét - các hoạt động dưới nước cung cấp một sự lựa chọn tác động thấp khác, chẳng hạn như việc bơi lội, bơi lội, vận động nước, vận động nước biển và các hoạt động khác có thể giúp tim, phổi và cơ bắp hoạt động giảm căng thẳng trong khi bạn bị căng thẳng.

Lời khuyên thực tế để tập thể dục an toàn với tiểu đường

Hiểu được những nguy cơ tiềm tàng và cách giảm bớt những nguy cơ này giúp bạn tập thể dục một cách tự tin và tránh những biến chứng.

Máu theo dõi việc tập thể dục

Thực hành này giúp bạn hiểu cách phản ứng của mình trước nhiều loại khác nhau và nhiều phần tập thể dục khác nhau và giúp bạn có thể điều chỉnh đúng cách.

Nếu lượng đường huyết giảm dưới 100 mg/dL, tiêu thụ các chất cacbon hoạt động nhanh như thuốc ngủ hoặc nước ép ép trái cây, thì việc chuẩn bị với những bữa ăn nhẹ thích hợp có thể ngăn ngừa bệnh hạ đường huyết trong hoặc sau khi tập thể dục.

Đôi khi, việc tăng lượng thuốc sẽ ảnh hưởng đến việc vận động từ hai đến ba tiếng sau khi ăn, chẳng hạn, bạn có thể cần giảm lượng insulin trong tiền màng để ngăn ngừa sự giảm sút. Làm việc với đội chăm sóc sức khỏe để điều chỉnh cách điều chỉnh các loại thuốc xung quanh là điều quan trọng để bảo vệ an toàn.

Chuẩn bị đúng đắn và phục hồi

Một buổi tập luyện từ 5 đến 10 phút, như đi bộ hoặc đạp xe đạp thấp, thường được khuyến khích trước khi bắt đầu hoạt động thể chất, sau đó là 5 đến 10 phút kéo dài các nhóm cơ lớn - sau khi hoàn thành bài tập chính, một khoảng thời gian từ 5 đến 10 phút giống như thời gian nóng lên giúp giảm tốc độ tim.

Giữ cho lượng dịch được hấp thụ đầy đủ trước, trong và sau khi tập thể dục là điều thiết yếu để bù đắp cho việc mất nước do mất nước trong quá trình tập thể dục giúp ngăn ngừa mất nước và hỗ trợ hiệu suất tối ưu.

Trang bị và đeo giày

Hãy chắc chắn là bạn đang dùng đúng giày và thiết bị.

Xem xét chính bao gồm:

  • Đôi giày thể thao hợp với hỗ trợ và đệm tốt
  • Những đôi vớ để giữ cho chân khô
  • Kiểm tra thường xuyên chân trước và sau khi tập thể dục
  • Thiết bị bảo vệ thích hợp cho những hoạt động cụ thể
  • Quần áo dễ chịu, dễ thở, không hạn chế sự vận động

Làm cho đời sống hàng ngày có nhiều hoạt động

Ngoài các buổi tập thể dục có tổ chức, sự vận động hàng ngày gia tăng góp phần đáng kể vào việc quản lý tiểu đường và sức khỏe nói chung.

Kết hợp phong trào trong suốt thời gian bạn sống

Càng ngày bạn càng hoạt động nhiều hơn, sức khỏe bạn tốt hơn và có nhiều cách để làm cho đời sống bạn thêm sinh hoạt.

Những cách đơn giản để gia tăng hoạt động hàng ngày bao gồm:

  • Đi cầu thang thay vì thang máy, chơi đùa với con cái bên ngoài, hoặc đứng dậy và di chuyển xung quanh trong quảng cáo khi bạn xem TV
  • Đi bộ càng nhiều càng tốt - nếu bạn lái xe, đậu xe ở phần xa nhất của bãi đậu xe, không sử dụng cửa sổ xe hơi, và ra khỏi xe và đi vào nhà hàng hoặc bán lẻ
  • Đứng nói chuyện qua điện thoại hoặc trong các buổi họp khi có thể
  • Mỗi giờ đi bộ ngắn ngủi trong khi làm việc
  • Làm việc nhà với thêm năng lượng và di chuyển

Sức mạnh của những thay đổi nhỏ

Ngay cả khi bạn vẫn còn phải vật lộn với việc bắt đầu hoặc cảm thấy choáng ngợp bởi ý tưởng bắt đầu một cuộc sống tích cực hơn, hãy can đảm lên: mỗi thay đổi, dù nhỏ đến đâu, sẽ tạo ra sự khác biệt trong khả năng quản lý tiểu đường - thậm chí mất 10–15 pounds có thể có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bạn - sức mạnh để thay đổi là chắc chắn trong tay bạn - vì vậy hãy di chuyển ngày hôm nay.

Dù việc tập trung vào công việc thường là mất cân, nhưng bạn có thể được lợi ích và khỏe mạnh hơn nhờ hoạt động mà không giảm cân.

Xây dựng sự bền vững và động lực dài

Mục tiêu cuối cùng không chỉ là tập thể dục mà còn biến hoạt động thể chất thành một phần vĩnh viễn trong cuộc sống của bạn.

Tập trung vào động lực nội tâm

Trong khi động cơ bên ngoài như giảm cân hoặc giá trị phòng thí nghiệm cải thiện là quan trọng, phát triển động lực bản chất vì bạn thích nó và giá trị làm cho bạn cảm thấy như thế nào - dẫn đến sự bám chặt lâu dài tốt hơn.

Tập thể dục chỉ làm bạn cảm thấy tốt hơn thôi.

Chấp nhận tính dễ lây và tự trao đổi

Sự hoàn hảo và suy nghĩ cứng nhắc có thể phá hoại thành công lâu dài, xây dựng tính linh hoạt trong cách tiếp cận của bạn và thực hành tự kết hợp khi mọi thứ không như dự tính giúp duy trì động lực qua những thách thức không thể tránh khỏi.

Hãy nhớ rằng sự nhất quán theo thời gian quan trọng hơn sự hoàn hảo trong bất kỳ ngày hay tuần nào, thiếu tập thể dục hay có một giai đoạn khó khăn không có nghĩa là thất bại, đó là một phần bình thường của cuộc hành trình.

Tiếp tục gắn lại và điều chỉnh

Thói quen tập thể dục của bạn nên tiến hóa khi sức khỏe của bạn cải thiện, hoàn cảnh thay đổi, và sở thích của bạn phát triển. kiểm tra lại những gì đang làm việc và những gì không cho phép bạn thực hiện điều chỉnh để giữ cho chương trình của bạn hiệu quả và thú vị.

Hãy xem lại chương trình tập thể dục của bạn mỗi vài tháng:

  • Asseses cho dù bạn vẫn còn thích thú với các hoạt động đã chọn của bạn
  • Quyết định nếu bạn đã sẵn sàng để tăng cường độ mạnh hoặc khoảng thời gian
  • Xác định bất kỳ rào cản mới nào đã xuất hiện
  • Khám phá những hoạt động mới để giữ sự chú ý và thử thách
  • Ăn mừng tiến bộ và đặt mục tiêu mới

Sự hỗ trợ và tài nguyên phụ

Việc tận dụng nguồn tài nguyên có thể giúp bạn thành công hơn trong việc tiếp tục hoạt động tích cực với bệnh tiểu đường, nhiều tổ chức và chương trình cung cấp sự hỗ trợ, giáo dục và cộng đồng để quản lý bệnh tiểu đường qua hoạt động thể chất.

Hiệp hội Dibetes của người Mỹ cung cấp thông tin toàn diện về thể dục và tiểu đường, bao gồm ý tưởng cụ thể, hướng dẫn an toàn và phương pháp động lực. Trang web của họ cung cấp các bài báo, video và công cụ giúp bạn phát triển và duy trì lối sống tích cực.

Bệnh Bệnh nhân điều trị và phòng ngừa cung cấp tài nguyên dựa trên bằng chứng về hoạt động vật lý cho việc quản lý tiểu đường, bao gồm chương trình phòng ngừa bệnh tật quốc gia cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Những chương trình giáo dục tại địa phương, thường có ở bệnh viện, phòng khám hoặc trung tâm y tế cộng đồng, có thể cung cấp sự hướng dẫn và hỗ trợ cá nhân.

Hãy xem xét việc làm việc với những chuyên gia như:

  • Những nhà giáo dục tiểu đường có chứng cứ, những người có thể cung cấp sự hướng dẫn toàn diện về mọi mặt của việc điều trị tiểu đường, bao gồm cả tập thể dục
  • Những nhà vật lý học chuyên về làm việc với những người mắc bệnh mãn tính
  • Những nhà trị liệu vật lý có thể giải quyết những giới hạn hoặc biến chứng cụ thể
  • Những người ăn kiêng được đăng ký có thể giúp phối hợp dinh dưỡng với mức độ hoạt động của bạn
  • Những chuyên gia về sức khỏe tâm thần có thể giải quyết những rào cản về tâm lý để tập thể dục

Kết luận: Bước đầu tiên dẫn đến một đời sống tích cực với tiểu đường

Chiến lược được nêu ra trong hướng dẫn này là tạo ra những mục tiêu thực tế, tạo ra những thói quen nhất quán, chọn những hoạt động thú vị, tiếp tục học tập, tìm sự hỗ trợ và giám sát sự tiến bộ hoàn toàn để thành công.

Hãy nhớ rằng, dù bạn muốn đi bộ bình thường quanh khu nhà, chạy bộ, hoặc đăng ký chạy ma-ra-tông là phần quan trọng nhất bạn không cần thay đổi toàn bộ cuộc sống của bạn chỉ trong một đêm.

Lợi ích của hoạt động thể dục thường xuyên cho việc điều trị tiểu đường rõ ràng và được thiết lập tốt. những lợi ích này được mọi người sẵn sàng ưu tiên cho hoạt động thể chất.

Điều mà có thể không làm được cho bạn, và điều đó hoàn toàn tốt.

Điều quan trọng nhất là, hãy nhớ rằng bạn không đơn độc trong hành trình này, những chuyên gia chăm sóc sức khỏe, những nhóm hỗ trợ, gia đình, bạn bè, và vô số những người khác điều khiển bệnh tiểu đường thông qua hoạt động thể chất là sẵn sàng để giúp đỡ, khuyến khích và truyền cảm hứng cho bạn. hãy vươn tới, kết nối, và tận dụng sự hỗ trợ sẵn có cho bạn.

Con đường để giữ động lực thúc đẩy và hoạt động với tiểu đường không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng đáng công. mỗi bước bạn đi, mỗi lần bạn hoàn thành, mỗi bước, mỗi lần bạn làm, mỗi lần bạn chọn một cách tốt hơn, và mỗi lựa chọn bạn tạo ra một phần cho sức khỏe tốt hơn, cải thiện việc điều trị tiểu đường, và tăng cường chất lượng cuộc sống. bắt đầu từ nơi bạn đang ở, sử dụng những gì bạn có, và làm những gì bạn có thể.