Sống với bệnh tiểu đường không có nghĩa là bạn phải từ bỏ một lối sống hoạt động tích cực. thực tế, hoạt động thể dục là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất mà bạn có để quản lý tình trạng của bạn hiệu quả. tập thể dục thường xuyên giúp kiểm soát mức đường huyết, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường độ nhạy cảm insulin, và tăng cường sức khỏe tổng thể. dù bạn đã được chẩn đoán hoặc đã điều khiển tiểu đường nhiều năm, kết hợp hoạt động thể chất vào sinh hoạt hàng ngày của bạn có thể tạo nên một sự khác biệt đáng kể trong kết quả sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn.

Hoạt động thể chất giúp cơ thể bạn sử dụng chất béo để tiết kiệm năng lượng, tự nhiên làm giảm mức đường trong máu, giúp cơ thể nhạy cảm hơn với insulin, nghĩa là các tế bào của bạn có thể sử dụng insulin để hấp thụ chất đường trong máu.

Tuy nhiên, việc tập luyện với tiểu đường đòi hỏi một số sự cân nhắc và đề phòng đặc biệt. hướng dẫn toàn diện này sẽ cung cấp cho bạn những lời khuyên thực tế, có thể tác động để giúp bạn hoạt động an toàn và hiệu quả trong khi quản lý tiểu đường. từ việc bắt đầu với suy nghĩ đúng đắn để chọn những hoạt động thích hợp và theo dõi phản ứng của cơ thể, bạn sẽ học được mọi thứ cần biết để biến hoạt động thể thể thể thể chất thành một phần bền vững và có lợi cho kế hoạch quản lý tiểu đường của bạn.

Hiểu lợi ích của việc tập thể dục để quản lý tiểu đường

Trước khi lặn vào những mẹo thực tế, cần hiểu tại sao tập thể dục lại quan trọng với người bị tiểu đường. khi bạn tham gia vào hoạt động thể chất, cơ bắp co lại và sử dụng chất béo cho nhiên liệu. quá trình này xảy ra độc lập với insulin, đặc biệt có lợi cho những người bị kháng insulin hoặc loại tiểu đường 2. qua thời gian, việc tập thể dục thường xuyên cải thiện khả năng sử dụng insulin hiệu quả, một lợi ích có thể kéo dài hàng giờ hoặc thậm chí nhiều ngày sau khi bạn làm việc.

Việc tập thể dục cũng giúp ích cho việc chăm sóc cân nặng, đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiểu đường loại 2, trọng lượng cơ thể cao, đặc biệt quanh bụng, góp phần vào việc kháng insulin.

Sống với bệnh tiểu đường có thể gây căng thẳng, và điều kiện có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và năng lượng. hoạt động thường xuyên giải phóng chất hữu cơ, tâm trạng tự nhiên của cơ thể, và có thể giảm bớt lo lắng và trầm cảm. nó cũng cải thiện chất lượng ngủ, tăng cường năng lượng trong cả ngày, và tăng chất lượng cuộc sống.

Bắt đầu chậm rãi và đặt mục tiêu thực tế

Một trong những lỗi thông thường nhất mà người ta mắc phải khi bắt đầu một chương trình tập thể dục là quá sớm. và bạn có thể dần dần xây dựng từ đó.

Đặt ra mục tiêu thực tế, có thể đạt được là thiết yếu cho thành công lâu dài. thay vì tập thể dục trong một giờ mỗi ngày ngay từ đầu, đặt mục tiêu đi bộ 1015 phút 3 lần một tuần. một khi bạn đã nhất quán với mục tiêu đó trong một vài tuần, dần dần tăng độ dài hoặc tần số. phương pháp dần này tạo ra sự tự tin, cho phép cơ thể bạn thích nghi, và giúp ngăn chặn chấn thương.

Hãy xem xét việc sử dụng khuôn khổ mục tiêu SMAT: cụ thể mục tiêu của bạn, Measuable, Achievant, Revaant, và bound-bound. ví dụ, thay vì nói "Tôi muốn tập thể dục nhiều hơn," hãy thử "Tôi sẽ đi bộ 20 phút sau bữa ăn tối, thứ Tư, và thứ sáu cho tháng tiếp theo." Mục tiêu cụ thể này cho bạn một mục tiêu rõ ràng để làm việc và làm cho nó dễ dàng hơn để theo dõi tiến bộ của bạn.

Hãy nhớ rằng sự nhất quán quan trọng hơn cường độ, đặc biệt khi bạn bắt đầu luyện tập, tốt hơn là tập thể dục đều đặn hơn là thỉnh thoảng phải cố gắng quá sức để tập thể dục. khi mức độ tập thể dục tăng dần, bạn có thể tăng độ dài và cường độ của quá trình luyện tập. lắng nghe cơ thể và đừng ngại điều chỉnh mục tiêu khi cần thiết.

Chọn những hoạt động bạn thích

Chương trình tập thể dục tốt nhất là một trong những chương trình bạn sẽ thực sự gắn bó với, và điều đó có nghĩa là chọn những hoạt động bạn thực sự thích. nếu bạn sợ những bài tập bạn không thể duy trì chúng lâu dài. may mắn là, có vô số cách để tiếp tục hoạt động, vì vậy bạn chắc chắn sẽ tìm thấy một cái gì đó hấp dẫn đối với bạn.

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục hữu hiệu và dễ tiếp cận nhất cho những người bị tiểu đường, không cần thiết thiết bị đặc biệt nào ngoài giày dép thoải mái, có thể làm gần như ở bất cứ nơi nào, và dễ dàng làm theo thói quen hàng ngày của bạn.

Các động mạch bơi và nước là những lựa chọn rất ít hiệu quả để dễ dàng cho các khớp trong khi cung cấp một lớp thể dục toàn thân. sự nổi của nước hỗ trợ trọng lượng cơ thể bạn, làm cho các hoạt động này lý tưởng nếu bạn có đau khớp, thần kinh, hoặc các vấn đề di chuyển. nhiều trung tâm và phòng tập thể dục cung cấp các lớp học nước đặc biệt được thiết kế cho những người có điều kiện mãn tính.

Nhảy vòng quanh, dù ngoài trời hay trên một chiếc xe đạp di động, là một bài tập thể dục tuyệt vời khác mà rất nhẹ nhàng trên khớp xương. nhảy múa là một cách vui vẻ để làm tăng nhịp tim của bạn trong khi thưởng thức âm nhạc và có khả năng giao tiếp với người khác. làm vườn, trong khi không có ý tưởng về việc tập thể dục, có thể cung cấp các hoạt động thể chất quan trọng thông qua các hoạt động như đào đất, trồng cây cỏ, và rang.

Việc huấn luyện sức mạnh đặc biệt có lợi cho những người bị tiểu đường bởi vì mô cơ sử dụng nhiều chất đường hơn là mô mỡ, ngay cả khi nghỉ ngơi bạn không cần thiết bị đắt tiền hoặc một thành viên phòng tập thể dục để luyện sức mạnh. cân nặng cơ thể như ngồi yên, đẩy lên tường và ghế đứng hiệu quả, hoặc bạn có thể dùng dây kháng sinh, cân nặng tay, hay những thứ như chai nước hay hàng hóa.

Những tập này cải thiện sự linh hoạt, thăng bằng và sức mạnh trong khi thúc đẩy sự thư giãn. nhiều nghiên cứu cho thấy yoga có thể cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và giảm căng thẳng cho người bị tiểu đường. tìm kiếm những lớp học mới bắt đầu hoặc video trực tuyến thiết kế cho những người có độ di chuyển hạn chế hoặc điều kiện kinh niên.

Hiểu được những loại thể dục khác nhau

Một chương trình tập thể dục có nhiều loại hoạt động thể chất khác nhau, mỗi loại mang lại những lợi ích độc đáo cho việc quản lý tiểu đường.

Tập thể dục aerobic

Tập thể dục aerobic, cũng được gọi là tập thể dục tim mạch hay tim mạch, làm tim bạn đập mạnh và tăng nhịp thở. loại tập thể dục này đặc biệt hiệu quả trong việc giảm nồng độ đường trong máu và tăng độ nhạy insulin. Ví dụ như đi bộ, chạy bộ, đi bộ, bơi, nhảy múa và nhảy múa, và các lớp học động mạch máu Mỹ đề nghị ít nhất 150 phút hoạt động bình thường mỗi tuần, lan rộng ít nhất ba ngày, không có hoạt động liên tiếp.

Huấn luyện chống cự

Tập luyện sức lực hoặc cơ bắp để chống lại sự kháng cự, như cân nặng, sức kháng cự, hoặc trọng lượng cơ thể, điều quan trọng là các mô cơ hoạt động tốt hơn so với mô mỡ và vận động nhiều hơn.

Khả năng biết điều và tập thể dục thăng bằng

Sự dễ bị lây nhiễm như sự kéo giãn giúp duy trì một loạt chuyển động trong khớp xương và có thể ngăn ngừa sự tổn thương.

Theo dõi lượng đường trong máu trước, trong khi và sau khi tập thể dục

Theo dõi lượng đường trong máu là rất quan trọng khi tập thể dục tiểu đường. hoạt động vật lý ảnh hưởng đến lượng đường trong máu theo những cách phức tạp, và hiểu phản ứng của cơ thể là thiết yếu để tập thể dục an toàn. Kiểm tra lượng đường trong máu trước khi tập thể dục để thiết lập một đường cơ bản. Điều này giúp bạn xác định xem có an toàn để bắt đầu công việc hoặc cần phải hành động trước.

Nếu đường trong máu của bạn dưới 100mg/dL trước khi tập thể dục, hãy ăn một ít bánh snack chứa 15-30 gram cacbon cacbon để ngăn ngừa bệnh tiểu đường trong suốt quá trình làm việc. Nếu có thì hãy tránh dùng đường trong máu, vì hoạt động thể chất có thể làm tăng đường trong tình trạng này.

Để có thể làm việc lâu hơn hoặc nhiều hơn, hãy kiểm tra lượng đường trong khi tập thể dục, đặc biệt là khi bạn bắt đầu hoặc thử một hoạt động mới. điều này giúp bạn hiểu được các loại khác nhau và cường độ tập thể dục ảnh hưởng đến nồng độ đường huyết của bạn. một số người thấy đường trong khi tập thể dục giảm trong máu, trong khi những người khác có thể gặp sự gia tăng tạm thời, đặc biệt là với những hoạt động cao.

Hoạt động thể chất có thể tiếp tục ảnh hưởng đến lượng đường trong máu trong 24 giờ sau khi hoàn tất, đặc biệt là khi bạn đã tập luyện rất nhanh hoặc kéo dài. hiệu ứng chậm này có nghĩa là bạn có thể có nguy cơ bị giảm thị giác sau khi bạn làm việc, ngay cả trong một đêm. hiểu được mẫu này giúp bạn điều chỉnh thức ăn hoặc thuốc khi cần thiết.

Giữ nhật ký của việc đọc đường trong máu trước và sau khi tập thể dục, cùng với ghi chú về loại, thời gian và cường độ hoạt động. Theo thời gian, bản ghi chú này sẽ giúp bạn xác định các mẫu và dự đoán các hoạt động khác nhau ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu. Hãy chia sẻ thông tin này với nhà cung cấp y tế, người có thể giúp bạn điều chỉnh kế hoạch quản lý tiểu đường phù hợp.

Ngăn chặn và điều trị bệnh dịch máu giả

Bệnh đường huyết, hay đường huyết thấp, là một trong những mối quan tâm chính yếu khi tập thể dục với bệnh tiểu đường, đặc biệt nếu bạn dùng insulin hoặc một số loại thuốc tiểu đường.

Luôn luôn mang theo chất cacbon hoạt động nhanh khi tập thể dục. Những lựa chọn tốt bao gồm những viên đường hoặc gel, kẹo cứng, soda, nước trái cây hoặc mật ong. Những nguồn đường đơn giản này có thể tăng nhanh lượng đường trong máu nếu nó giảm quá thấp. Quy tắc chung là tiêu thụ 15 gram chất cacbon nhanh, chờ 15 phút, rồi kiểm tra lại lượng đường trong máu.

Hãy học cách nhận ra những triệu chứng của chứng hạ đường huyết, có thể bao gồm bệnh ski, mồ hôi, rối loạn, chóng mặt, đói kém, khó chịu, nhịp tim nhanh và yếu kém. và hãy chú ý đến cách cơ thể của bạn phát hiện các triệu chứng này trong quá trình thực hành, dừng ngay lập tức, kiểm tra lượng đường trong máu nếu có thể, và xử lý các ca-ra-đi-xê nhanh nếu cần thiết.

Nếu bạn tập thể dục với một người hoặc trong một nhóm nào đó, hãy chắc chắn rằng ít nhất một người biết bạn bị tiểu đường và hiểu phải làm gì nếu bạn bị chứng thiếu máu trầm trọng, đeo vòng đeo tay hoặc dây chuyền y tế để nhận diện bạn bị tiểu đường, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn tập thể dục một mình hoặc ở nơi công cộng.

Hãy làm việc với nhà cung cấp y tế để điều chỉnh thuốc hoặc lượng insulin nếu cần.

Những lời khuyên cần thiết để tập thể dục

Việc thực hành an toàn với bệnh tiểu đường không chỉ bao hàm việc theo dõi đường trong máu, mà còn giúp bạn tránh những biến chứng này và làm cho các hoạt động thể chất trở nên tích cực.

Đeo một bộ quân phục đúng cách

Những đôi giày dễ chịu, dễ chịu và dễ chịu là thiết yếu cho tất cả những ai tập luyện, nhưng chúng đặc biệt quan trọng với những người bị tiểu đường.

Chọn giày thể thao vừa khít, cung cấp hỗ trợ cung cấp cung cấp cung cấp cung cấp cung cấp, và có đệm để hấp thụ tác động. đảm bảo rằng có đủ chỗ trong hộp ngón chân để không bị chật. Mặc vớ ẩm và kéo để giữ chân khô và giảm nguy cơ bị phồng. Luôn luôn kiểm tra chân của bạn trước và sau khi tập luyện để xem có dấu hiệu đỏ, bỏng, cắt, hoặc các vấn đề khác. Nếu bạn để ý thấy bất kỳ vấn đề nào, hãy lập tức giải quyết và tham khảo nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn nếu không mau lành bệnh.

Hãy tiếp tục uống nước đúng cách

Việc giữ nước trong khi vận động là điều quan trọng đối với mọi người, nhưng đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiểu đường, sự mất nước có thể ảnh hưởng đến mức độ đường trong máu và làm cho cơ thể bạn khó điều hòa nhiệt độ.

Uống nước trước, trong suốt 10-20 phút, và sau khi tập thể dục. Một quy tắc tốt là uống khoảng 17-20 ao-xơ nước trước khi tập thể dục, 8 ao-xơ khác trong lúc khởi động, và 7-10 ao-xơ mỗi 10 phút trong khi tập thể dục. Sau khi tập luyện, hãy uống đủ để thay thế bất cứ chất lỏng nào bạn đã mất qua mồ hôi. Nếu bạn đang tập thể dục lâu hơn một giờ hoặc trong điều kiện nóng, bạn có thể cần một loại nước uống chứa chất điện phân, nhưng hãy quan tâm đến chất lượng đường và nó có thể ảnh hưởng đến máu của bạn như thế nào.

Hãy chú ý đến nhiệt độ cực đoan

Khi nhiệt độ cao, có thể làm giảm lượng insulin, vì nhiệt độ quá cao có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường trong máu và tăng nguy cơ biến chứng.

Nếu bạn phải tập thể dục trong thời tiết ấm áp, hãy làm thế trong những lúc mát mẻ hơn, chẳng hạn như buổi sáng hoặc buổi tối. mặc quần áo màu sáng, có thể thở được và thường xuyên nghỉ ngơi trong bóng mát.

Thời tiết lạnh có thể gây ra nhiều thách thức khác nhau. nhiệt độ thấp có thể ảnh hưởng đến việc đọc đường trong máu và giảm cảm giác ở các chi nếu bạn bị bệnh thần kinh. mặc những lớp mà bạn có thể lấy đi khi bạn khởi động, và bảo vệ tay, chân và mặt đối mặt với cái lạnh.

Luôn luôn sưởi ấm và nguội đi

Sự ấm lên trước khi tập thể dục và làm mát sau đó là điều quan trọng cho tất cả mọi người, nhưng đặc biệt đối với những người bị tiểu đường, sự ấm lên dần dần tăng nhịp tim và máu chảy đến cơ thể, chuẩn bị cơ thể để hoạt động mạnh hơn và giảm nguy cơ bị thương.

Dành 5-10 phút để khởi động với hoạt động ánh sáng như đi bộ hoặc di chuyển nhẹ nhàng để bắt chước việc tập thể dục của bạn ví dụ, nếu bạn muốn chạy bộ, hãy bắt đầu đi bộ nhanh.

Bình tĩnh là điều quan trọng. sau khi tập luyện, dành 5-10 phút để làm việc nhẹ nhàng hơn để giảm nhịp tim và ngăn máu không tụ lại trong cơ thể. đây cũng là thời điểm tốt để làm một vài việc nhẹ nhàng khi cơ bắp còn ấm. một sự mát mẻ đúng đắn có thể giúp cơ thể bạn chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi dễ dàng hơn.

Tạo ra một cuộc tập luyện lâu dài

Để tập thể dục bền vững, bạn cần phải lên kế hoạch, nhất quán và linh hoạt.

Hãy chọn những ngày và thời gian cụ thể để làm việc với thời khóa biểu của bạn và theo sát chương trình tập thể dục càng nhiều càng tốt.

Tuy nhiên, hãy linh động và sẵn sàng điều chỉnh kế hoạch của bạn khi cần thiết. cuộc sống xảy ra, và sẽ có những ngày bạn không thể tập thể dục như đã lên kế hoạch. thay vì xem đây là thất bại, đơn giản là điều chỉnh và quay lại theo dõi ngày hôm sau. nếu bạn bỏ một chương trình tập luyện, đừng cố gắng bù đắp nó bằng cách làm nhiều lần nữa. chỉ cần tiếp tục thường xuyên như vậy.

Hãy xem xét việc tập thể dục trong những giờ tập ngắn hơn nếu nó hiệu quả hơn cho thời gian biểu của bạn.

Hãy tìm cách để vận động nhiều hơn vào đời sống hàng ngày ngoài việc sắp xếp các buổi tập thể dục, đi cầu thang thay vì thang máy, đậu xa cửa hàng hơn, kéo dài ra ngoài khi xem truyền hình, hoặc đi lại trong khi nói chuyện qua điện thoại, và góp phần vào việc tập thể dục tổng thể.

Làm việc với đội chăm sóc sức khỏe

Đội chăm sóc sức khỏe của bạn là một nguồn tài nguyên vô giá khi tập thể dục an toàn với tiểu đường. trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt là nếu bạn không hoạt động, bị biến chứng tiểu đường, hoặc có những điều kiện khác. bác sĩ có thể muốn thực hiện một số xét nghiệm để đảm bảo an toàn cho bạn để tập thể dục và xác định những giới hạn cần quan sát.

Một nhà giáo dục tiểu đường có bằng chứng có thể cung cấp sự hướng dẫn cá nhân về cách điều chỉnh kế hoạch quản lý tiểu đường để tập thể dục, giúp bạn hiểu những hoạt động khác nhau ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu và dạy bạn cách điều chỉnh lượng thức ăn hoặc thuốc men để tránh bệnh hạ đường huyết trong suốt quá trình tập thể dục.

Hãy xem xét việc làm việc với một chuyên gia về thể dục thể dục hoặc một huấn luyện viên có kinh nghiệm làm việc với những người bị tiểu đường, những chuyên gia này có thể thiết kế một chương trình tập thể dục an toàn, hiệu quả phù hợp với mức độ tập thể dục, mục tiêu và bất cứ giới hạn nào về thể chất, và có thể dạy bạn cách thể hiện đúng đắn về hình thức và kỹ thuật để tránh bị chấn thương và giúp bạn tiến bộ một cách an toàn khi thể hiện sức khỏe tốt hơn.

Một người ăn kiêng có thể giúp bạn hiểu làm thế nào để cung cấp năng lượng thích hợp cho cơ thể để tập thể dục, và khi nào cần ăn trước và sau khi tập thể dục, cách để ngăn ngừa bệnh thiếu đường huyết mà không tiêu thụ quá nhiều calo, và làm thế nào để cân bằng các mục tiêu dinh dưỡng của bạn với thói quen tập thể dục.

Hãy giữ cho đội chăm sóc sức khỏe thông báo về thói quen tập thể dục và bất cứ thử thách nào bạn gặp phải. chia sẻ những bản ghi lưu lượng đường trong máu cho thấy đọc trước và sau khi tập thể dục, và thảo luận bất cứ mẫu nào bạn để ý. nếu bạn đang trải qua quá trình giảm đường huyết thường xuyên với việc tập thể dục, hoặc nếu đường trong máu luôn luôn cao bất chấp hoạt động thường, thuốc hoặc liều insulin có thể cần điều chỉnh.

Những chú thích đặc biệt về các loại tiểu đường khác nhau

Dù các nguyên tắc tập thể dục chung áp dụng cho tất cả những người bị tiểu đường, nhưng có một số cách xem xét cụ thể tùy thuộc vào việc bạn có loại 1 hay loại 2 tiểu đường không.

Kiểu 1 tiểu dụng

Nếu bạn bị tiểu đường loại 1, bạn cần phải đặc biệt chú ý đến cách tập thể dục ảnh hưởng đến đường trong máu và có thể cần điều chỉnh liều insulin của bạn thời gian tập thể dục liên quan đến việc tiêm insulin và ăn uống là quan trọng. khi lượng insulin đạt đỉnh có thể tăng nguy cơ giảm đường huyết trong khi khi bạn không đủ insulin có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao.

Có lẽ bạn cần giảm liều insulin trước khi tập thể dục hoặc điều chỉnh tốc độ basal nếu bạn dùng máy bơm insulin. Số điều chỉnh tùy theo người và có thể khác nhau tùy theo loại, cường độ và thời gian tập thể dục. Hãy làm việc gần gũi với nhà cung cấp y tế để xác định những điều chỉnh đúng cho bạn.

Đôi khi, việc tập thể dục tăng cường có thể khiến đường trong máu tăng tạm thời ở người bị tiểu đường 1 do tiết ra hóc môn căng thẳng.

Kiểu 2 tiểu đường

Đối với những người bị tiểu đường loại 2, việc tập thể dục đặc biệt hữu hiệu trong việc cải thiện khả năng nhạy cảm với insulin và kiểm soát đường trong máu.

Nếu bạn dùng insulin hay thuốc làm tăng lượng insulin (như sulfylureas hay meglitinis), bạn có nguy cơ bị hạ đường huyết trong suốt và sau khi tập thể dục, vì vậy bạn cần phải kiểm tra cẩn thận lượng đường trong máu. nếu bạn quản lý tiểu đường với chế độ ăn uống và thực hành một mình hoặc dùng thuốc mà không gây ra chứng thiếu đường huyết (như là thuốc ngủ), nguy cơ của bạn là giảm đường trong quá trình tập thể dục là rất nhỏ.

Việc quản lý cân bằng thường là mục tiêu quan trọng đối với những người bị tiểu đường loại 2, và tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được và duy trì trọng lượng tốt.

Vượt qua trở ngại thường lệ để tập thể dục

Nhiều người bị bệnh tiểu đường gặp trở ngại trong việc tập thể dục thường xuyên, nhận ra những trở ngại này và phát triển chiến lược để vượt qua là yếu tố quan trọng để duy trì lối sống tích cực.

Nếu bạn phải tranh đấu để tìm thời gian để tập thể dục, hãy nhớ rằng ngay cả những lúc ngắn cũng có lợi. Hãy tìm cơ hội để hoạt động suốt ngày, và xem việc thức dậy sớm hơn 20 phút hoặc dùng một phần bữa trưa để đi dạo.

Nỗi mệt mỏi là một thách thức khác, đặc biệt đối với những người không được kiểm soát tốt về đường máu. mỉa mai thay vì giảm năng lượng của bạn. bắt đầu với những buổi học rất ngắn, nhẹ nhàng và dần dần xây dựng. bạn có thể thấy rằng thậm chí một cuộc đi bộ ngắn mang lại nhiều năng lượng hơn là giảm nó.

Sợ bị hạ đường huyết có thể ngăn cản một số người tập thể dục. bạn có thể giảm thiểu nguy cơ của mình bằng cách kiểm tra cẩn thận lượng đường trong máu, mang theo các chất cacbon hoạt động nhanh, và học cách cơ thể phản ứng với các hoạt động khác nhau. khi bạn có kinh nghiệm và sự tự tin, nỗi sợ hãi này thường giảm đi.

Giới hạn thể chất hoặc biến chứng từ tiểu đường như thần kinh, bệnh lý học, hoặc các vấn đề liên quan đến thần kinh, có thể đòi hỏi sự thay đổi trong thói quen tập thể dục, nhưng chúng không cần ngăn cản bạn hoạt động. làm việc với đội chăm sóc sức khỏe để xác định các hoạt động an toàn. ví dụ, nếu bạn có ngoại vi thần kinh, việc bơi hoặc đạp xe đạp có thể là những lựa chọn tốt hơn so với việc vận động.

Thiếu động lực hay niềm vui có thể làm hỏng kế hoạch tập thể dục có mục đích tốt nhất. Đó là lý do tại sao việc chọn những hoạt động bạn thích là rất quan trọng. Cũng hãy xem việc tập thể dục với một nhóm để hỗ trợ và tham gia các hoạt động xã hội. Đặt mục tiêu cụ thể và theo dõi tiến bộ của bạn có thể giúp duy trì động lực, cũng như có thể thưởng cho bạn để gặp những điểm mốc (với phần thưởng không phải thức ăn).

Theo dõi sự tiến bộ và tiếp tục được thúc đẩy

Theo dõi tiến trình của bạn giúp bạn thấy bạn đã đi xa đến đâu và giữ cho bạn được thúc đẩy tiếp tục có rất nhiều cách để theo dõi hoạt động vật lý và ảnh hưởng của nó đến việc quản lý tiểu đường của bạn.

Hãy ghi lại những bài tập mà bạn ghi lại trong đó bạn ghi nhớ loại, khoảng thời gian và cường độ của các bài tập, cùng với cảm giác và lượng đường trong máu trước và sau đó. bạn sẽ thấy được các mẫu và cải tiến. bạn có thể nhận thấy rằng bạn có thể đi xa hơn hoặc nhanh hơn khi bạn bắt đầu, hoặc lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn.

Nhiều người thấy việc theo dõi sức khỏe hoặc ứng dụng điện thoại thông minh giúp ích cho việc giám sát hoạt động của họ, những thiết bị này có thể đếm từng bước chân, theo dõi các bước đi của bạn, và cung cấp động lực qua mục tiêu và thành quả.

Hãy chú ý đến những dấu hiệu khác của sự tiến bộ ngoài chỉ là lượng đường trong máu. bạn có ngủ tốt hơn không? bạn có nhiều năng lượng hơn? quần áo của bạn phù hợp khác nhau? lượng cholesterol hoặc huyết áp của bạn đã được cải thiện? đây là tất cả những chỉ số quan trọng của lợi ích bạn nhận được từ tập thể dục thường xuyên.

Hãy tưởng nhớ thành công của bạn, dù có vẻ nhỏ bé đến đâu bạn có tập thể dục 3 lần trong tuần này như đã dự định không? đó là sự tiến bộ của bạn nhận ra và ăn mừng những thành tựu này giúp xây dựng sự tự tin và củng cố thói quen của hoạt động thể chất thường xuyên

Khi động lực suy giảm, hãy tự nhắc nhở bản thân tại sao bạn bắt đầu tập thể dục ở vị trí đầu tiên. xem xét các mục tiêu và sự tiến bộ của bạn đã thực hiện. cân nhắc tìm một người bạn làm việc hoặc tham gia một cộng đồng trực tuyến của những người bị tiểu đường cũng đang làm việc để tiếp tục hoạt động. đôi khi một cách nhìn mới hoặc một loại hoạt động mới có thể làm bạn hăng hái hơn.

Sự dinh dưỡng và tập thể dục: Nạp nhiên liệu cho công việc

Việc bạn ăn gì trước và sau khi tập thể dục có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu và hiệu quả của bạn.

Nếu bạn đang tập thể dục trong vòng vài giờ của một bữa ăn, bạn có thể không cần ăn nhẹ, đặc biệt là nếu đường trong máu trong phạm vi tốt. nhưng nếu bạn đã ăn nhiều giờ kể từ khi bạn ăn hoặc đường trong máu nằm ở mặt dưới, ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ chứa cả chất cacbon và protein có thể giúp ngăn ngừa bệnh huyết áp trong suốt quá trình làm việc của bạn. tốt bao gồm một quả táo với bơ đậu phộng, một ít trái cây và quả cây khô, hoặc toàn bộ bánh quy pho mát.

Thời gian trước khi tập thể dục của bạn là vấn đề ăn uống. nếu bạn ăn quá gần với việc tập thể dục, bạn có thể cảm thấy khó chịu, nhưng nếu bạn ăn quá sớm, đường trong máu có thể giảm trước khi bạn hoàn thành thể dục. thường, ăn 30 phút trước khi tập thể dục hiệu quả với hầu hết mọi người, nhưng bạn sẽ cần phải thử nghiệm những gì tốt nhất cho bạn.

Để có thể tập thể dục lâu hơn hoặc nhiều hơn 60 phút (hơn 60 phút), bạn có thể cần tiêu thụ các chất cacbon trong lúc tập thể dục để duy trì mức đường trong máu.

Sau khi tập thể dục, ăn một bữa ăn vừa cân bằng vừa ăn vừa dùng chất béo vừa protein giúp phục hồi năng lượng cơ bắp. chất dinh dưỡng sau khi đã được phân bổ đặc biệt quan trọng nếu bạn đã tập thể dục mạnh mẽ hoặc kéo dài, vì nó có thể giúp ngăn ngừa chứng hạ đường huyết.

Kiểm tra an toàn

Trước mỗi lần tập luyện, hãy kiểm tra danh sách kiểm tra an toàn này để đảm bảo bạn sẵn sàng cho những bài tập an toàn và hiệu quả:

  • Kiểm tra lượng đường trong máu và hành động phù hợp nếu nó quá thấp hoặc quá cao
  • Có sẵn các chất cacbon nhanh sẵn sàng
  • Mang giày dép thoải mái, ủng hộ và quần áo thích hợp
  • Có sẵn nước để giữ nước
  • Đeo vòng cổ hay vòng cổ y tế
  • Nói cho ai đó biết bạn sẽ đi đâu và khi nào bạn mong đợi sẽ trở lại nếu bạn tập thể dục một mình
  • Có điện thoại trong trường hợp khẩn cấp
  • Kiểm tra thời tiết và kế hoạch phù hợp
  • Xem xét chân bạn trước khi mang giày
  • Cho phép đồng hồ phân hủy đường máu để kiểm tra trong hoặc sau khi tập thể dục

Khi nào nên ngừng thực hành và tìm kiếm sự giúp đỡ

Dù việc tập thể dục thường an toàn và có lợi cho những người bị tiểu đường, nhưng có một số dấu hiệu cảnh báo cho thấy bạn nên ngưng tập thể dục ngay lập tức và tìm sự chăm sóc y tế.

Hãy ngừng tập thể dục và kiểm tra lượng đường trong máu nếu bạn gặp triệu chứng của chứng thiếu đường huyết như là bệnh skiclycity, mồ hôi, rối loạn, chóng mặt hoặc yếu đi.

Hãy tìm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn bị đau ngực, bị thở ngắn, đau đớn hay áp lực ở ngực hoặc cánh tay, chóng mặt hay đầu óc nhẹ nhàng không giải quyết nhanh chóng, hoặc bất cứ triệu chứng nào khác mà bạn quan tâm.

Nếu bạn bị thương chân hoặc thấy có vết loét, phồng da hoặc đỏ khác thường trên chân, hãy ngừng tập thể dục và tham khảo ý kiến người mắc bệnh tiểu đường.

Lợi ích lâu dài và cam kết ở lại

Qua thời gian, hoạt động nhất quán có thể giúp bạn cải thiện đáng kể sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Khi bạn cần dùng thuốc tiểu đường hoặc insulin, nhiều người bị tiểu đường loại 2 thấy rằng khi họ trở nên năng động và giảm cân, việc kiểm soát đường trong máu có thể giảm hoặc thậm chí loại bỏ một số thuốc, ngay cả khi bạn vẫn cần thuốc, thì việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn có hiệu quả hơn và ngăn ngừa việc cần thêm thuốc trong tương lai.

Hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, làm giảm sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, giúp duy trì huyết áp và mức cholesterol khỏe mạnh, giúp thận hoạt động chậm phát triển của bệnh tiểu đường, cũng như tập thể dục đều đặn giúp duy trì sự tuần hoàn tốt, điều quan trọng là ngăn ngừa các biến chứng liên quan đến máu lưu thông.

Hoạt động thể chất có thể cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo lắng, tự tin và nâng cao phẩm chất của cuộc sống.

Ở lại tập thể dục đều đặn đòi hỏi nỗ lực liên tục, nhưng nó trở nên dễ dàng hơn khi hoạt động thể chất trở thành một thói quen. nhớ rằng sự hoàn hảo không phải là mục tiêu - sự nhất quán. sẽ có những ngày khi bạn không cảm thấy muốn tập thể dục, khi thời gian biểu của bạn bị gián đoạn, hoặc khi đường trong máu không hợp tác. đó là bình thường và mong đợi. những vấn đề là trở lại theo đúng hướng và tiếp tục đặt ưu tiên cho hoạt động thể chất trong cuộc sống của bạn.

Hãy xem việc tập thể dục là một phần thiết yếu trong việc điều trị tiểu đường, cũng như việc uống thuốc hoặc kiểm tra lượng đường trong máu.

Sự hỗ trợ và tài nguyên phụ

Bạn không cần phải định hướng việc tập thể dục và quản lý tiểu đường một mình. nhiều nguồn tài nguyên và hệ thống hỗ trợ sẵn có để giúp bạn hoạt động an toàn và hiệu quả.

) Liên đoàn người Mỹ Bản Liên Hiệp ) ) cung cấp thông tin phong phú về tập thể dục và tiểu đường, bao gồm những lời khuyên cụ thể, lời khuyên an toàn, và tài nguyên để tìm kiếm chương trình thể dục thân thiện với bệnh tiểu đường. Các bài giảng, video và công cụ giúp bạn phát triển và duy trì một lối sống hoạt động.

Nhiều bệnh viện và trung tâm cộng đồng đưa ra những chương trình tập thể dục đặc biệt dành cho những người bị tiểu đường hoặc bệnh mãn tính, những chương trình này được dẫn dắt bởi những chuyên gia hiểu rõ về việc tập thể dục với bệnh tiểu đường, có thể cung cấp sự hướng dẫn và hỗ trợ trong môi trường an toàn.

Cộng đồng trực tuyến và các nhóm hỗ trợ có thể cung cấp động lực, sự khích lệ và những lời khuyên thực tế từ những người đang điều hành bệnh tiểu đường trong khi vẫn hoạt động. chia sẻ kinh nghiệm, thách thức, và thành công với những người hiểu những gì bạn đang trải qua có thể rất có giá trị.

Hãy xem xét việc làm việc với một chuyên gia về bệnh tiểu đường và giáo dục có thể đích thân hướng dẫn cách tập thể dục hòa nhập vào kế hoạch quản lý tiểu đường của bạn.

) [Các trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh ) [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:]] [FLT:], bao gồm các đề nghị hoạt động vật lý và tài nguyên để bắt đầu với việc tập thể dục. Chương trình phòng chống dịch bệnh của họ đưa ra các chương trình thay đổi lối sống bao gồm các thành phần hoạt động thể dục.

Tiến tới với lòng tin chắc

Tiếp tục hoạt động với tiểu đường không chỉ là điều quan trọng cho sức khỏe tối ưu và sức khỏe tốt. và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Bắt đầu từ nơi bạn đang ở, với những hoạt động bạn thích và mục tiêu thực tế cho mức độ tập thể dục hiện tại của bạn. theo dõi cẩn thận lượng đường trong máu khi bạn học cách cơ thể bạn phản ứng với các loại thể dục khác nhau. làm việc chặt chẽ với đội chăm sóc sức khỏe để đảm bảo bạn đang tập luyện an toàn và làm bất cứ điều chỉnh nào cần thiết cho kế hoạch quản lý tiểu đường của bạn.

Hãy nhớ rằng xây dựng một cuộc sống tích cực là một hành trình, không phải một đích đến. sẽ có những thách thức trên con đường, nhưng mỗi bước bạn tiến tới một cuộc sống tích cực hơn là một bước tiến đến sức khỏe tốt hơn. hãy kiên nhẫn với bản thân, ăn mừng tiến bộ của bạn, và không nản lòng bởi những thất bại. với cách tiếp cận đúng, hỗ trợ và cam kết, bạn có thể thành công trong việc tích hợp hoạt động thể chất đều đặn hơn vào cuộc sống của bạn và gặt hái nhiều lợi ích mà nó mang lại cho việc quản lý tiểu đường và toàn bộ sự khỏe mạnh.

Điều quan trọng nhất là hãy bắt đầu chọn một bước nhỏ bạn có thể thực hiện hôm nay - dù là 10 phút đi bộ quanh khu phố của bạn, sắp xếp một cuộc hẹn với bác sĩ để thảo luận về thể dục, hoặc chỉ đơn giản là đặt vào đôi giày đi bộ của bạn bước đó có thể là khởi đầu của một cuộc sống khỏe mạnh hơn, hoạt động tích cực hơn với tiểu đường cơ thể, đường máu và toàn bộ sức khỏe của bạn sẽ cảm ơn bạn vì đã ưu tiên hoạt động thể chất