Hiểu được chất liệu và kiểm soát cổng

Việc học đếm lượng đường và kích cỡ phần kiểm soát giúp ngăn ngừa sự tăng vọt.

Chỉ mục kim tự và trọng tải Glycicic

Không phải mọi loại bột cacbon được tạo ra đều đặn. Chỉ mục glycimic nhanh chóng tăng phân chia thức ăn theo hàng ngày. Giá trị sản xuất thức ăn có lượng đường huyết cao (GI) được tăng nhanh như thế nào, chất béo có thể tăng chậm hơn, trong khi thức ăn có lượng glymic tăng gl (70 hoặc lớn hơn). Việc sản xuất nhiều đường cao [T-I: 1] cung cấp chi tiết cho các loại thức ăn có lượng thấp-GI — như thêm hạt vào hạt vào món tráng miệng — có thể điều chỉnh vừa phải lượng glymict của bữa ăn. [FL: 0] Bản dịch Ý [T: Ttes: T] cung cấp chi tiết cho các loại thức ăn thấp, thường được điều chỉnh như là các món ăn có thể được tô sáng bằng các món ăn có độ dinh dưỡng thấp, loại bỏ hoàn toàn bộ.

Glycic tải (GL) tính theo kích cỡ phần: một phần nhỏ phục vụ đồ ăn có chất GL cao có thể có phần thấp hơn phục vụ đồ ăn có chất ăn ít GI. Lấy thí dụ, một lát dưa hấu có chất lượng cao nhưng dùng GL thấp vì nó chứa ít chất cacbon trên mỗi dịch vụ. Hiểu được sự phân biệt này cho phép bạn thích tiêu chuẩn hóa một số lượng lớn các loại có thể ưa thích.

Chiến thuật chuyển tiếp thực tế

Các dấu hiệu hình ảnh giúp ước lượng các phần khi không có sẵn dụng cụ đo lường. Một món ăn mì hoặc gạo nấu chín là kích thước của nắm tay (thường là một cái cốc). Thịt hay cá nên vừa với lòng bàn tay của bạn (3–4oz). Bánh mì như dầu hoặc bơ nên được giới hạn trong đầu ngón tay cái (khoảng một phần) và chén nhỏ hơn để tạo ra ảo ảnh của một đĩa nhỏ trong khi điều khiển tổng hợp ô-me. Những món ăn nhẹ được dùng trước phần mềm để tránh những món đồ ăn thừa lớn hơn.

Tập trung vào tổng lượng cacbon, không chỉ đường, chất cồn và đường có thể trừ đi tổng lượng đường nếu chúng vượt quá 5 gram mỗi lần phục vụ, vì chúng có ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu.

Dùng khả năng theo dõi hàng loạt của Glucose để hỗ trợ

Theo dõi đường huyết liên tục (CMMs) cung cấp thông tin phản hồi thời gian thực về cách thức ăn cụ thể ảnh hưởng đến đường trong máu. Bằng cách ghi lại thời gian và thành phần của bữa ăn, bạn có thể xác định loại thức ăn nào yêu thích gây ra sự tăng vọt — và điều này đòi hỏi giới hạn phần cứng chặt chẽ hơn. Công nghệ này tăng cường chế độ ăn cá nhân và giảm độ phỏng đoán. Nhiều kế hoạch bảo hiểm hiện nay gồm các loại 1 và loại 2. Hãy thảo luận với nhà cung cấp chăm sóc y tế nếu hệ thống CGM thích hợp với trường hợp của bạn.

Các tổ chức phụ và phương pháp nấu ăn bổ dưỡng hơn

Thay thế các thành phần với các lựa chọn tốt hơn có thể khiến món ăn của bạn thích hợp hơn cho chế độ ăn uống tiểu đường. chẳng hạn, dùng bánh mì nguyên hạt thay thế bánh mì trắng hoặc đường thay thế với chất đường tự nhiên như nước ngọt (Scinevia).

Sự trao đổi thông minh

Đồ hộp có thể thay thế bột hạnh nhân hoặc bột dừa để làm giảm nội dung.

Pata và mì ống:) chuyển đổi mì ống truyền thống cho món gà mẹ, đậu mùa, hoặc đậu phụ — những loại mì này có gấp đôi lượng protein và chất xơ, kết hợp với một lượng mì ống thấp hơn. Zucchini (gradles) hoặc rau củ xoắn ốc tốt trong những đĩa lạnh hoặc nhỏ.

Đồ ăn tự nhiên:) Dùng sữa chua Hy Lạp không đường hoặc phô mai nhà tranh để làm kem chua hoặc kem dày.

Các loại nước sốt và nước sốt: nhiều loại nước sốt thương mại được thêm vào. Hãy tự nhiên làm ra loại nước sốt vinaigrette có dầu ô liu, giấm, mù tạt và thảo mộc. Thay thế tương cà chua với nước sốt không đường hoặc nước sốt nóng, hoặc sốt bồ câu.

Nấu ăn kỹ thuật bảo tồn chất đốt mà không cần quá chất béo

Không khí là một chất thải ít dầu hơn phân bón, nhưng vẫn còn làm việc bên ngoài, có tác dụng rau củ, cánh gà, và cả khoai tây, dùng một ít dầu chống dầu ô-liu. Việc nướng thêm hương vị khói mà không có thêm mỡ — ướp thịt trong nước chanh, rau quả và gia vị để giữ ẩm.

Đối với bữa ăn một xu, bếp chậm hoặc bếp gia tốc áp suất (Instant Pot) cho phép bạn nấu protein và rau đậu với ít dầu. những phương pháp này cũng có thể phân hủy các loại rau sợi và cắt thịt cứng, làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn. tránh đốt hoặc đốt thức ăn trên lửa, vì các hợp chất cháy có thể có tác dụng viêm.

Những kẻ nghiện tán lá sẽ không đâm vào đường trong máu

Tập trung vào thảo mộc và gia vị: quế đã được cho thấy để cải thiện độ nhạy insulin trong một số nghiên cứu (mặc dù không phải là thuốc chữa bệnh), Turmeric, gừng, tỏi, bột hành tây, rau củ, và rau tươi như hương thảo thảo thảo và tuyến vú thêm vào độ sâu không có sốt cacbon, dùng mù tạt, giấm, hoặc nước sốt nóng để thêm hương vị để thay và ướp.

Tập trung thức ăn ưa thích vào việc thăng bằng trong bữa ăn

Kết hợp những phần nhỏ của những món ăn yêu thích với rau củ và protein mỏng, giúp tiêu hóa chậm và ngăn ngừa sự tăng đột ngột đường trong máu.

Phương pháp in ấn

Hãy hình dung đĩa của bạn như được chia làm ba phần: phân nửa rau không tinh bột (v. d., rau quả, bông cải xanh, ớt chuông, rau cải, rau cải) một phần tư protein nghiêng (v.d., gà nướng, cá, đậu phụ, và một phần tư bột mì, và một phần tư bột mì (v.v., ngũ cốc, rau quả, rau cải, rau cải, rau cải, hoặc một ít phục vụ thức ăn đậu phụng sự món ăn ca-lo ưa thích). Công cụ đơn giản này tự nhiên điều khiển kích cỡ khi cho phép linh hoạt. Lấy thí dụ, nếu bạn muốn ăn pizza, một phần tư bánh mì trong xe, một phần tư hộp, một phần của món ăn nhẹ, một nửa lượng protein, và thêm một phần của món ăn mới, và thêm một phần bổ sung protein vào một phần của món ăn.

Những người yêu thích hợp với thức ăn có máu-Sugar-Squilat

Khi thưởng thức thức thức thức thức ăn có ga cao hơn như cơm trắng, bánh mì hoặc món tráng miệng có đường, kết hợp với chất đạm, chất xơ và chất béo tốt, chất béo làm chậm lại, chất lỏng này sẽ bị dính vào các chất béo và chất béo làm chậm lại, và chất béo làm chậm lại tốc độ mà chất béo vào máu. ví dụ, nếu bạn muốn ăn bánh rán cho bữa sáng, ăn sau khi ăn trứng cứng và một ít hạt đậu phộng, chất béo và chất béo có thể làm chậm lại.

Hãy xem xét thứ tự ăn: ăn rau trước, rồi dùng protein, và cuối cùng các chất cacbon có thể giảm các gai sau ly rượu. Một nghiên cứu được xuất bản trong chăm sóc ) thấy rằng chuỗi này giảm xuống gần 30% so với việc ăn các chất cacbon cacbon trước. Theo thời gian, thói quen này có thể cải thiện khả năng kiểm soát bạch cầu lâu dài.

Kế hoạch về bữa ăn và nấu nướng

Dành hai giờ mỗi cuối tuần để chuẩn bị các thành phần cho tuần: nấu một mẻ bột quinoa hay farro (những hạt nhỏ), gà nướng hoặc đậu phụ, rau hấp, và làm một danh sách vải không đường cho các ngày làm việc. Hãy nhanh chóng gom các hộp chứa đồ ăn cân bằng. Điều này ngăn ngừa cám dỗ thức ăn tiện lợi và đảm bảo rằng các phương pháp điều trị ưa thích của bạn được thêm vào một cách vô tình. Dùng một mẫu dự phòng ăn: danh sách ăn trưa, ăn trưa, và hai hộp ăn nhẹ, tất cả 30 grams của thức ăn uống, tất cả các thức ăn uống có thể chứa trong mỗi mục tiêu tùy thuộc vào mỗi cá nhân.

Ăn uống vô tội

Trước khi đi, hãy kiểm tra thực đơn trên mạng và xác định một số cách ăn phù hợp với kế hoạch của bạn: chọn món nướng, nướng hoặc nướng hoặc nấu nước nóng trên bánh, xin ít đồ ăn và nước sốt, xin ít kem không pha, hoặc ít kem để thay đổi, nếu món ăn có cơm hoặc khoai tây chiên, hãy yêu cầu món ăn gia vị được phục vụ gấp đôi.

Đối với các món ăn văn hóa, thích nghi một cách khôn ngoan:

  • Người Ý: Sắp xếp các loại quả mìn hoặc rau capse như là một món khai vị; có một lát pizza với rau củ, bỏ qua giỏ bánh mì. Bánh mì có thể được yêu cầu với một bên sốt marinara và rau cải thay vì sốt kem nặng.
  • Người Mexico: ) Chọn fajitas (không có bánh ngô) với nhiều rau nướng và guacamole. Opt cho salad taco không có vỏ. Tránh dùng đậu chiên (thường nấu với mỡ) và chọn đậu đen được đặc.
  • Ase: Yêu cầu gạo nâu hoặc không có gạo, yêu cầu các món ăn hấp thay vì nướng với nước sốt nặng. Hãy dùng đũa để ăn chậm. Hãy cẩn thận với nước sốt ngọt như nước ép, mận, hoặc hoisin — xin nước sốt nhẹ hoặc nước tương đậu nành thấp để thay thế.
  • : Chọn thịt nướng hay rau, bỏ qua món khai vị như samosas (Slumil soup) là một lựa chọn tốt, ít chất xơ, ít chất béo.

Lời khuyên để thành công

  • Thường xuyên theo dõi mức đường trong máu để hiểu các loại thức ăn khác nhau ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
  • Giữ một tạp chí thức ăn để theo dõi các phần và xác định mẫu.
  • Tham khảo ý kiến của một người ăn kiêng để được tư vấn cá nhân.
  • Hãy hoạt động tích cực để điều hòa lượng đường trong máu.

Chiến thuật hành vi cho sự lâu dài của dòng họ

Hãy coi những thức ăn yêu thích như phần thưởng hay thỉnh thoảng sự hưởng thụ thay vì phần đóng gói hàng ngày. Nếu bạn thích sô cô la, hãy giữ một thanh sô cô la tối chất lượng cao (70% ca cao) và tách ra một ô vuông như một món ăn sau bữa ăn — những món ăn bổ sung không tốn kém, những món ăn ít chất lượng. Nếu không có trí tuệ, hãy giữ một thanh sô cô la tối màu trắng, và nhàm chán. tạo ra những điểm ăn được chỉ định (chỉ có bàn ăn (kitchen) và bỏ đi trong bữa ăn.

Hãy đặt mục tiêu thực tế: bắt đầu bằng cách trao đổi một hoặc hai lần mỗi tuần thay vì uống quá nhiều thức ăn cùng một lúc, chẳng hạn như thay bánh mì nướng trắng vào sáng ngày thứ hai, rồi chuyển từ sữa chua ngọt sang sữa chua nguyên chất bằng tiếng Hy Lạp với trái cây tươi ngon, thay đổi nhiều hơn.

Ăn uống về mặt tình cảm và tiểu đường

Nhiều người quay sang để cảm thấy thoải mái trong lúc căng thẳng. nhận ra những tác nhân gây nên cảm xúc và phát triển những chiến lược đối phó khác: đi dạo năm phút, gọi cho bạn bè, tập thở sâu hoặc viết vào nhật ký. giữ một kho những phương pháp không gây mê (như thuốc an thần, không dùng đường, dưa muối, dưa leo, muối) mà không ảnh hưởng đến đường trong máu khi bị thèm khát. nếu bạn thích dùng chất béo, kế hoạch đốt cháy lượng đường với tốc độ tăng thêm 15–20 phút. hoạt động thể dục có thể tăng độ nhạy cảm và tăng thêm 20% lượng insulin tăng lên.

Hỗ trợ hệ thống và sự hướng dẫn chuyên môn

Hãy tham gia nhóm hỗ trợ tiểu đường — người thường hay người trực tuyến — để chia sẻ công thức, công thức và thành công. Liên Hiệp Quốc [FLT: 0] [FLT: 0] [FLT: 1] có thể điều chỉnh các diễn đàn cộng đồng và người tìm kiếm trên mạng. Làm việc với phương pháp chăm sóc và thành công. [Nhà nghiên cứu chuyên môn về giáo dục [CCT] [FLT: 1] [FLT: 1] có thể giúp bạn điều chỉnh thuốc, liều lượng, và thời gian ăn để phù hợp với các phương pháp bảo hiểm bạn ưa thích. Nhiều lần trong năm, đừng cố gắng mạnh mẽ để thay đổi việc tham khảo ý kiến thức ăn kiêng hoặc phương pháp bảo hiểm nếu bạn không dùng chất kháng sinh, đặc biệt có thể ảnh hưởng đến các phần của chất kháng sinh và chất kháng sinh.

Những điểm đặc biệt: Nghỉ lễ và những dịp đặc biệt

Các cuộc họp mặt thường xoay quanh những thức ăn giàu carbon, đề nghị mang đến một món ăn bạn biết có tác dụng cho chế độ ăn kiêng — chẳng hạn, món ăn chay nướng, món tráng miệng không đường, hay món salad rau trộn. đổ đầy protein và rau trước khi ăn chính để giảm lượng ăn cho các mặt bột đậu phộng. nước ngọt hoặc không đường trong suốt bữa ăn để tăng cường sự sung và nếu bạn muốn thưởng thức một miếng bánh hoặc bánh ngọt trước đó, thay vì ăn tối, hãy ăn nó trước khi ăn tối; sự ăn uống quá độ cho cơ thể bạn có thể đủ để kiểm soát lượng đường trong bữa ăn uống sau khi ăn uống và thay đổi ngày hôm sau đó, hãy luôn luôn luôn kiểm tra lượng đường để thích hợp để thích hợp với bữa ăn và thay đổi các bữa ăn.

Trình đơn mẫu một ngày trong khi sắp xếp các thực phẩm yêu thích

  • Nhanh: trứng chiên với rau bina, bánh xốp nguyên chất (một nửa) và một tách cà phê sữa hạnh nhân không đường. thức ăn ưa thích: một muỗng bơ đậu phộng rải trên bánh nướng xốp (low-GI, protein).
  • Biểu diễn: ) Một quả táo nhỏ với một nắm hạt hạnh nhân.
  • Mở rộng:) salad gà nướng (xanh, cà chua anh đào, dưa chuột, hành tây đỏ) với dầu ô-liu vinaigrette, và một phần nhỏ của súp đậu ba đỉnh (low-GI, chất xơ cao). Thức ăn yêu thích: hai lát bánh bao nhỏ, kết hợp với súp để tiêu hóa chậm.
  • Sau khi ăn chay:) sữa chua Hy Lạp (giải thích, 2% mỡ) với một ít quế và một ít quả dâu tây.
  • Bữa tối: ) Cá hồi nướng với bông cải xanh và nửa tách khoai tây (được trộn với dầu ô-liu và hoa hồng). Thức ăn ưa thích: hai miếng sô-cô-la đen (70% caceo) sau bữa tối.
  • Đi bộ: 20 phút với tốc độ vừa phải để ổn định sau khi ăn tối.

Những nguồn tài nguyên bên ngoài để đọc thêm

Ý cuối cùng

Sống với bệnh tiểu đường không có nghĩa là bạn phải bỏ những thức ăn mình thích, mà phải cố gắng hiểu rõ về chất carb, trao đổi thông minh, cân bằng và nhất quán, bạn có thể thưởng thức những món mình thích, theo cách giúp bạn thích thú với mức độ dinh dưỡng ổn định của máu.