Table of Contents

Ăn uống ngoài trời đã trở thành một phần không thể thiếu trong đời sống hiện đại, cung cấp tiện nghi, kết nối xã hội và sự đa dạng dinh dưỡng, nhưng bữa ăn tại Hoa Kỳ thường vượt quá giới hạn tinh vi, thường chứa nhiều lượng Natri, đường và chất béo không lành mạnh.

Sách hướng dẫn toàn diện này khám phá khoa học đằng sau những loại đường giấu và chất béo không lành mạnh trong các món ăn nhà hàng, cung cấp những chiến lược thực tiễn để nhận ra các thành phần gây ra vấn đề, và đưa ra những lời khuyên hữu hiệu để đưa ra những quyết định có lợi cho sức khỏe mà không hy sinh hương vị hoặc sự thỏa lòng.

Hiểu được những đường ẩn giấu trong thức ăn tại nhà hàng

Tổ chức Y tế Thế giới đề nghị hạn chế việc nạp đường không quá 25 gram mỗi ngày, nhưng người Mỹ tiêu thụ gấp ba lần số liệu được đề nghị.

Đường thậm chí còn được thêm vào những món ngon, như nước sốt mì, ngành công nghiệp thực phẩm đã phát triển hàng tá tên thay thế cho đường, khiến cho người tiêu dùng nhận ra khó khăn khi họ uống thêm kẹo.

Tên thông thường của đường giấu

Trong thực phẩm chế biến, việc hiểu được nhiều từ khác nhau được dùng để mô tả đường trong danh sách thành phần và nhãn hiệu dinh dưỡng là thiết yếu cho việc lựa chọn có hiểu biết.

Các thành phần đường thông thường bao gồm đường như đường mía, đường copectioner đường, và đường turbinado, cũng như sirô như sirô ngô, sirô ngô ngô ngô, và sirô gạo. khi ăn tối, những người làm bánh này xuất hiện ở những nơi bất ngờ trong suốt thực đơn, từ món khai vị đến món chính.

Tại sao nhà hàng thêm đường vào các chất gây hư hỏng

Đường làm tăng hương vị, độ axit, sự tăng giá trị cửa hàng, tạo ra sự sống, và tạo ra sự hấp dẫn về thức ăn. thực phẩm được đánh dấu như "tầm béo" có xu hướng cao trong đường vì các nhà sản xuất thêm đường để bù đắp cho sự thiếu hụt vị giác.

Trong nhà bếp, đường là một chất làm tăng hương vị có thể che giấu hương vị của các thành phần chất lượng thấp hoặc bù đắp cho sự thiếu hụt dược thảo và gia vị tươi, vì thực hành này đã trở nên phổ biến đến nỗi nhiều người ăn tối đã phát triển một sở thích cho những phiên bản có vị ngọt của món ăn theo truyền thống, khiến cho nhà hàng khó có thể giảm lượng đường mà khách hàng không phàn nàn.

Người cho vay đường lớn nhất trên thực đơn nhà hàng

Một số loại thực đơn luôn luôn chứa lượng đường cao đáng ngạc nhiên, nhưng hiểu được món nào thường chứa quá nhiều chất ngọt có thể giúp bạn có quyết định có hiểu biết hơn.

Những cây đậu và quần áo: ) Những thức ăn và nước sốt như sốt cà chua, nước sốt pha, nước sốt thịt nướng, và rau trộn có thể có vị vị ngọt, nhưng chúng thường giấu thêm đường. Những món ăn có vị như mù tạt mật ong hoặc mâm xôi có thể chứa khoảng 13 gram đường trong một món ăn đơn. Ngay cả một món súp cà chua tương có thể chứa khoảng bốn gram đường, trong khi nước sốt có thể đóng gói 16 gram cho mỗi người phục vụ.

Coleslaw và Side Salads: Một bên kích cỡ thường xuyên của xà lách từ nhiều nơi thức ăn nhanh phổ biến sẽ cung cấp cho bạn khoảng 15 gram đường.

Các loại cà phê đóng băng ) dẫn đầu các nhãn hiệu đá chanh và các nhãn hiệu không cần thiết sẽ làm tăng đường trong máu và để lại cho bạn một vụ sụp đổ năng lượng buổi chiều.

Marinades và Glazes: ) tương đương với tương đương với chất đạm, chất nhũ hương, và những chất ngọt có thể chứa 24 gram đường mỗi lần dùng. Những loại chuẩn bị này thường được chải một cách rộng rãi trên protein, thêm nhiều lượng đường vào những món có thể tương đối lành mạnh.

Nhận ra những chất béo không lành mạnh trong nhà hàng

Dù không phải tất cả các chất béo được tạo ra đều đặn, nhưng các bữa ăn nhà hàng thường chứa lượng chất béo bão hòa quá nhiều, và trong một số trường hợp, chất béo trans có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.

Những loại chất béo và ảnh hưởng đến sức khỏe

Hiểu được những loại chất béo khác nhau giúp bạn lựa chọn tốt hơn khi xem lại thực đơn của nhà hàng.

Chất béo đã được bão hòa:) được tìm thấy chủ yếu trong sản phẩm động vật và dầu nhiệt đới, chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol (dL) khi tiêu thụ quá mức.

Chất béo:) Những chất béo nhân tạo này, được tạo ra qua hydro, đặc biệt có hại cho sức khỏe tim mạch.

Chất béo được hóa dầu, dầu ô-liu, hạt, bơ đậu, giúp giảm lượng cholesterol thấp hơn khi thay thế chất béo bão hòa.

Thực đơn mục cao trong chất béo không lành mạnh

Một số phương pháp chuẩn bị và phân loại thực đơn luôn cung cấp quá nhiều chất béo không lành mạnh. Nhận biết những mẫu này giúp bạn định hướng thực đơn hiệu quả hơn.

Thực phẩm phụ:) Drates dán nhãn đậm, pan-fued, bad, baded, baded, bánh mì, giòn, giòn, hoặc au gratin thường cao hơn trong năng lượng, chất béo không lành mạnh, và thuốc giảm đau. Quá trình rán bổ thêm một lượng lớn chất béo trong khi tạo ra các sản phẩm glyate tiên tiến (các cơ sở có thể thúc đẩy viêm.

Đồ dùng [FLT: 0] Choa và soạn thảo: ) Đồ dùng trong Alfredo hoặc nước sốt kem thường chứa kem nặng, bơ và pho mát, tạo ra những món có chất béo thiên văn. Một món ăn đặc biệt là Fetttttuccio tại nhiều nhà hàng có thể chứa gấp đôi số lượng mỡ được đề nghị hằng ngày cho người béo bão hòa.

Trong khi pho mát cung cấp canxi và protein, các phần của nhà hàng thường bao gồm nhiều hơn mức cần thiết.

Những thức ăn đã được dự trữ: Bacon, xúc xích và những món thịt đã chế biến khác chứa chất béo bão hòa và Natri cao.

Đọc và giải thích thực đơn chiến lược

Phát triển kỹ năng giải mã thực đơn của nhà hàng là một trong những công cụ quý giá nhất để tránh những đường bị giấu và chất béo không lành mạnh.

Từ cờ đỏ và Từ điển Thành ngữ

Một số từ miêu tả trên thực đơn cho thấy có thể có chất béo không lành mạnh, thêm đường hoặc cả hai.

Phương pháp tách rời:) Từ như "crispy," "bold," "bold," "Spora", "sopura", và "Putin", tất cả đều chỉ ra rằng món ăn đã được chiên sâu hoặc bán theo một lượng dầu. tương tự, những từ như "gryy," "dely," "delty," "butty," và "autin" cho thấy sự hiện diện của kem nặng, bơ, hoặc pho mát.

Các nhà phân phối:) Cụm từ như "gấp lánh", "gấu", "có mùi", "calamelized", và "m ngọt" trực tiếp chỉ ra các chỉ thị thêm đường. ít rõ ràng bao gồm "teriyaki, "barbabecue," " sweet and chua," và "trumalsamicated", tất cả những điều này thường chứa lượng đường đáng kể.

Gợi ý về độ cao: Mô tả bao gồm những từ như "tách", "smothered," "smothered," hoặc "t khắc", thường chỉ ra các phần có nhiều nguyên liệu cao-calloe. Những món này thường chứa chất béo quá nhiều và đường bị giấu.

Chỉ thị ánh sáng xanh lá cây

Cũng như một số từ cho thấy những vấn đề tiềm năng tiềm ẩn, các từ khác cho thấy phương pháp chuẩn bị tốt hơn và sự lựa chọn thành phần.

Phương pháp nấu ăn Healthy: ) [Tiếng nướng, hoặc đĩa được xem là "gấu", "bật", "gậy", "được" hay "nấu", "cấu" (tiếng bụng) thường được xem là phù hợp với kiểu ăn cân bằng hơn là đồ ăn chiên hoặc đồ gia dụng. Những phương pháp chuẩn bị này thường đòi hỏi ít chất béo hơn và cho phép mùi vị tự nhiên của các nguyên liệu tỏa sáng.

Thành phần thực phẩm có tính chất tương đối: Thực đơn nhấn mạnh "mới", "gia vị", "local", "garden", hay "house-made" thường chỉ ra một cam kết về chất lượng mở rộng tới giá trị dinh dưỡng. Các nhà hàng nhấn mạnh các thành phần mới ít có khả năng dựa vào nước sốt đường và chất béo để tạo ra hương vị.

Mô tả có thể đưa ra: Bỏ đi dẫn đến thực vật mô tả, hoặc nhấn mạnh các thành phần dựa trên thực vật thường bị giảm trong chất béo không lành mạnh và thêm đường. Tìm kiếm các từ như "gấu ăn, rau củ, xanh mùa," hoặc cụ thể tên thực vật nổi bật trong mô tả món ăn.

Name

Bạn có thể tìm hiểu xem điều gì sẽ xảy ra trong một số nhà hàng yêu thích của bạn bằng cách tra cứu nó trên trang web của họ. ngày nay, nhiều nhà hàng chuỗi cung cấp thông tin chi tiết về thực đơn, bao gồm cả tính lượng calo, chất béo, lượng đường và lượng Natri.

Trước khi thăm một nhà hàng, hãy dành vài phút để xem lại thực đơn và thông tin dinh dưỡng của họ. sự chuẩn bị trước này cho phép bạn đưa ra quyết định dựa trên thực tế thay vì sự thúc đẩy của nạn đói. bạn có thể nhận ra những lựa chọn khỏe mạnh nhất, lên kế hoạch sửa đổi, và thậm chí tính toán cách thức ăn của nhà hàng phù hợp với mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.

Đối với các nhà hàng không cung cấp thông tin dinh dưỡng, bạn có thể sử dụng cơ sở dữ liệu dinh dưỡng chung hoặc các ứng dụng ước tính nội dung dinh dưỡng của các món ăn chung. trong khi những ước tính này không hoàn toàn chính xác, chúng cung cấp sự hướng dẫn hữu ích để đưa ra những lựa chọn tốt hơn.

Làm chủ nghệ thuật tùy biến

Một trong những chiến lược mạnh mẽ nhất để tránh đường bị giấu và chất béo không lành mạnh là học cách tùy chỉnh thứ tự của bạn.

Thông tri hữu hiệu với máy chủ

Hãy nói với máy chủ của bạn nếu bạn đang đếm năng lượng hoặc để ý đến chất béo bão hòa, cholesterol, hay Natri, và hỏi xem trong đĩa và cách nấu. Đừng ngại hỏi những câu hỏi cụ thể về nguyên liệu, phương pháp chuẩn bị và kích cỡ phần. Phần lớn máy phục vụ đều có thể hiểu biết các mục thực đơn và có thể tham khảo ý kiến về nhà bếp nếu chúng không chắc chắn về chi tiết cụ thể.

Khi đặt câu hỏi, hãy cụ thể về mối quan tâm của bạn. thay vì chỉ hỏi một cái gì đó là "tốt lành", hỏi về các khía cạnh cụ thể: "Cái đĩa này có được chuẩn bị với bơ hay dầu?" "Nước sốt chứa thêm đường không?" "Có thể nướng gà thay vì chiên?" Tính cụ thể này giúp máy chủ cung cấp thông tin chính xác và truyền đạt hiệu quả nhu cầu của bạn cho nhà bếp.

Những sự sửa đổi thông thường tạo nên sự khác biệt

Một đầu bếp thường có thể nấu ăn với ít dầu, bơ hoặc muối thêm vào.

Nếu có nước sốt, nước sốt, nước sốt, chất lỏng, chất tương tự, bạn có thể nhúng hay bỏ qua và dùng ít hơn. Sự sửa đổi này cho bạn khả năng kiểm soát hoàn toàn bao nhiêu loại đường thường và chất béo bổ sung bạn tiêu thụ. Bạn cũng có thể yêu cầu những phương pháp khác nhẹ hơn như giấm, nước chanh, hoặc dầu ô-liu thay vì nước ngọt.

Các tổ chức phụ dùng phương pháp nấu ăn: ) yêu cầu protein của bạn được nướng, nướng hoặc nướng thay vì dùng sauté.

Thay thế các nguyên liệu giàu chất béo, chất dinh dưỡng cao với các phương pháp khác tốt hơn. Hãy hỏi thêm rau thay cho cơm hoặc mì ống, thay thế món rau trộn phụ cho khoai tây chiên, hoặc yêu cầu trái cây thay vì bánh mì nâu vào bữa sáng. Nhiều nhà hàng hiện nay cung cấp gạo ngũ cốc, mì ống, hoặc rau cải cuộn như những chất liệu có đường lát thấp, hoặc những chất thay thế cho các tinh bột truyền thống.

Portion Adjustments: Request a half portion or ask the server to box half your meal before it's brought to the table. This strategy helps you avoid overeating while ensuring you don't waste food. You can also order from the appetizer menu or children's menu for more appropriate portion sizes.

Xây dựng một tấm bảng cân bằng

Những lựa chọn về bữa ăn mà rau giữa, protein nghiêng và ngũ cốc nguyên hạt phù hợp với các chỉ dẫn và cung cấp năng lượng tốt hơn so với các bữa ăn được xây xung quanh các tinh bột tinh luyện.

  • * nửa rau:) ít nhất một nửa đĩa của bạn với rau không tinh bột như lá cây, bông cải xanh, ớt, cà chua, hoặc đậu xanh lá cây
  • protein ho ) chọn, nướng hoặc cá nướng, gà, gà tây, protein cây
  • Bánh mì nguyên hạt hoặc rau quả bột tinh bột:
  • Chất béo Healthy trong điều độ: bao gồm một lượng nhỏ hạt, quả bơ, hoặc nước sốt dầu ô-liu

Chuyển đổi các loại thuốc chữa khác nhau

Các nhà hàng khác nhau có những thử thách và cơ hội đặc biệt khi tránh những đường bị giấu và chất béo không lành mạnh. và hiểu được những cạm bẫy điển hình và những lựa chọn tốt nhất cho những món ăn khác nhau giúp bạn có những quyết định sáng suốt bất kể bạn đang ăn ở đâu.

Nhà hàng thực phẩm Hoa Kỳ và nhanh

Thức ăn nhanh thường được nạp đầy năng lượng, Natri, và chất béo không lành mạnh trong một bữa ăn trong suốt một ngày.

Các lựa chọn tốt nhất:) sandwich gà nướng mà không có mayo, rau trộn bên cạnh với nước sốt, thịt gà nướng, và cốc trái cây khi có sẵn. Bỏ khoai tây chiên hoặc nhỏ để tiết kiệm hàng trăm calo.

Để tránh: ) Bánh mì kẹp tăng gấp đôi hoặc ba, bánh mì kẹp gà chiên, khoai tây chiên, sữa lắc, và bánh mì sandwich với nhiều thịt và pho mát.

Nhà hàng Ý

Thực phẩm Ý có thể là một thách thức vì sự lan tràn của mì ống, pho mát và nước sốt dựa trên kem.

Những lựa chọn tốt nhất:) Cá nướng hay gà với rau, súp đậu mùa, món mì hầm (trong một phần vừa phải), và món ăn có dầu ô-liu, tỏi và thảo mộc tươi. Chọn nước sốt đỏ trên nước sốt trắng, như cà chua thường chứa ít chất béo hơn những món khác dựa trên kem.

Nó để tránh: Fetuccine Alfredo, Evagna, gà hoặc trứng cà tím parmesan, và các món ăn được miêu tả là "clasy" hay "cheesy." Món khai vị dành cho người nấu ăn như mozzarella và calama cũng nên được giới hạn.

Nhà hàng Mexico

Thực phẩm Mexico cung cấp rất nhiều rau, đậu và protein mong manh, nhưng các nhà hàng thường thêm vào pho mát, kem chua và các thành phần chiên.

Các lựa chọn: ) Bắt đầu với súp đậu đen hoặc tôm nướng, chia gà hoặc tôm fajitas, hoặc thử tôm nướng hoặc cá với rau quả tươi, hoặc arroz conco. Hãy tự làm bát bằng đậu đen, protein nướng, rau và tôm trong khi giới hạn phô mai và kem chua.

Nó đề phòng: Chips, bánh chiên chiên, đậu chiên, tesadillas và chim kim cương được nạp đầy mỡ bão hòa và Natri.

Nhà hàng châu Á

Trong khi nhiều món ăn châu Á có rau củ và protein gầy, các nhà hàng thường được chuẩn bị một lượng lớn dầu, đường và Natri.

: ) Chọn món ăn có hơi nước nóng và canh chua, và khuấy với nhiều rau. yêu cầu gạo nâu thay vì gạo trắng hoặc cơm chiên. tránh những món ăn chua ngọt, đại tướng Ts's gar, và bất cứ thứ gì được gọi là "crispy" hoặc "cried".

Thai: Bánh cuộn, súp nóng và ấm, thịt gà, rau cải, khoai tây chiên, và gạo dính là những lựa chọn tốt hơn.

sushi và surmi là những lựa chọn tuyệt vời, như súp miso, edamame, và cá nướng hay gà teriyaki (với nước sốt ở bên). Tránh xa, katsu (bánh mì và chiên), và cuộn với nước sốt sốt sốt sốt sốt sốt sốt sốt sốt sốt sốt mayonnaise.

Nhà hàng Ấn Độ

Đồ ăn Ấn Độ cung cấp những món ăn chay tuyệt vời và những loại gia vị phức tạp, nhưng nhiều món có chứa ghee (bơ đặc), sữa dừa và kem.

Những lựa chọn tốt nhất: thịt gà Tandori, rau củ, đậu mùa, đậu lăng, gạo và đậu mùa, và gà tây.

Nó để tránh: ) Samosas và bánh rán thơm kem, như nhiều món Ấn Độ đầy những ghee chất béo cao, dầu dừa và sữa.

Tâm lý của việc ăn ở nhà hàng

Việc đưa ra những lựa chọn tốt ở nhà hàng không chỉ là về kiến thức dinh dưỡng nó còn đòi hỏi sự hiểu biết và quản lý các yếu tố tâm lý ảnh hưởng đến hành vi ăn uống của chúng ta trong các nhà hàng.

Sự ảnh hưởng của nạn đói khi quyết định làm theo

Lên kế hoạch là một trong những bước hiệu quả nhất, như việc xem lại thực đơn của một nhà hàng trước khi đến có thể giảm quyết định bốc đồng do đói. và khi bạn đến một nhà hàng cực kỳ đói, trung tâm thưởng của não của bạn trở nên hoạt động thái quá, làm ra những thức ăn giàu chất béo cao và chất ngọt cao có có vẻ hấp dẫn hơn.

Giả sử một bữa ăn nhỏ trước khi ăn tối - như là hạt hoặc chất béo khỏe mạnh có thể giảm đói và hạn chế khả năng của quá trình sắp xếp quá mức. phương pháp này giúp bạn tiếp cận các quyết định thực đơn từ một nơi có lý trí hơn là sự đói khát tuyệt vọng.

Nhận thức kích cỡ cổng

Nhiều bữa ăn tiếp cận hoặc vượt quá 1.500 calo trước khi uống hay tráng miệng. các phần nhà hàng đã tăng đáng kể trong vài thập kỷ qua, và nhận thức của chúng tôi về kích thước "bình thường" phục vụ phù hợp với kích thước của nó.

Việc chia sẻ phần bị biến dạng bằng cách chia sẻ phần khai vị, đặt phần khai vị như là khóa học chính, hoặc ngay lập tức là một nửa bữa ăn của bạn khi nó đến. cách này giúp bạn thưởng thức thức thức thức thức thức thức thức ăn nhà hàng mà không tiêu thụ quá nhiều calo, đường và chất béo.

Hiệu ứng Halo sức khỏe

Một nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người ăn nhiều calo hơn mỗi bữa ăn tại một cửa hàng nhỏ hơn là ở McDonald's, có thể bởi vì mọi người cảm thấy mình có đạo đức ăn "tốt bụng" như quảng cáo gợi ý, họ thưởng cho bản thân bằng chip, soda, hay thuốc bổ. hiện tượng này, được biết đến như hiệu ứng sức khỏe, xảy ra khi chúng ta nhận thấy một số nhà hàng hoặc thực đơn nào đó khỏe mạnh và do đó cho phép chúng ta tiếp nhận những bổ sung ít sức khỏe hơn.

Hãy đặc biệt cẩn thận ở các nhà hàng mà thị trường tự thị trường như những lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Những điểm đặc biệt cho những thời kỳ ăn uống khác nhau

Những thử thách của việc tránh đường ngầm và chất béo không lành mạnh khác nhau tùy thuộc vào bữa ăn nào bạn ăn ra ngoài.

Bữa sáng và Brunch

Những món ăn sáng thường chứa nhiều đường, mỡ bão hòa và calo, bánh kếp, bánh nướng Pháp và bánh ngọt, chủ yếu là những món tráng miệng được làm bằng cách nấu chín vào buổi sáng.

Nguồn đường Hidden:) Nhiều món ăn nhanh có thể chứa 2015 gram đường trong bao. Có thể có các thành phần bánh mì ngọt hoặc chất làm bằng kem.

Những lựa chọn tốt hơn:) món ăn dựa trên trứng với rau, sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi, yến mạch với hạt và trái dâu (không thêm đường), hoặc bánh mì nướng nguyên hạt với avocdo. Nếu đặt món trứng tráng, yêu cầu phải chuẩn bị với dầu tối thiểu hoặc bơ và đổ rau cải thay vì phô mai và thịt đã nấu.

Bữa trưa

Bữa trưa ở nhà hàng thường bao gồm bánh mì kẹp, rau trộn, hay những lựa chọn nhanh có thể chứa một lượng lớn đường và mỡ giấu trong.

Những món ăn ngon: ) Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên chất, chất lên rau cải, chọn protein nghiêng như gà tây hoặc gà nướng, và cẩn thận với những món ăn có vị.

Những sự cân nhắc như sau: ) Các Sa lát có thể khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào việc thay đồ, như nước dùng có đường và mỡ, chọn lựa những lựa chọn như dầu ô-liu và giấm ở bên cạnh cho phép kiểm soát phần tốt hơn. Cũng xem xét phần vỏ, pho mát nướng quá nhiều, và hạt ngũ cốc, tất cả những thứ này có thể biến món salad lành mạnh thành một quả bom calor.

Bữa tối

Bữa tối tại nhà hàng thường bao gồm những phần lớn hơn và những món ăn tinh vi hơn, làm tăng nguy cơ tiêu thụ quá nhiều đường và mỡ.

Trình biên dịch ý thức:) Nhiều món khai vị chứa lượng calo và mỡ đầy đủ. khai vị chiên, nhúng pho mát, và giỏ bánh mì thêm nhiều calo trước khi khóa học chính đến.

Chọn cây: ) Tập trung vào những món có tính chất protein được chuẩn bị với phương pháp nấu ăn bổ dưỡng, kèm theo rau củ và một phần hợp lý của rau nguyên hoặc rau tinh bột. Tránh những món ăn có nhiều thành phần cao trong mỡ hoặc đường.

Những quyết định giảm dần: ) Nếu bạn muốn ăn tráng miệng, hãy xem xét việc chia sẻ một trong những bàn hoặc tối ưu cho trái cây tươi khi có mặt. Nhiều món tráng miệng chứa 500- 1000 calo hoặc nhiều hơn, cùng với lượng lớn đường và chất béo bão hòa.

Bedrates: Nguồn tính chất quên lãng

Các chất béo biểu thị một trong những nguồn đường bị bỏ qua nhất và năng lượng rỗng khi ăn tối.

Những con ngựa đáng yêu

Nước ngọt thường xuyên, trà đá, nước chanh và nước trái cây chứa nhiều đường không có lợi cho dinh dưỡng.

Một loại soda đặc trưng 20 ounce chứa khoảng 65 gram đường - nhiều hơn gấp đôi số WHO được đề nghị hàng ngày. khi bạn thêm một thức uống đường vào một bữa ăn đầy đường, bạn tăng đáng kể lượng đường và calorie mà không thêm vào chút gì.

Những người nghiện rượu

Rượu đóng góp năng lượng từ cả rượu lẫn các chất pha trộn hay các thành phần khác.

Nếu chọn uống rượu, chọn uống rượu, bia nhẹ, hoặc rượu trộn với nước ngọt và nước cốt dừa tươi, thay vì pha đường.

Những lựa chọn có sức khỏe tốt hơn

Những phương pháp khác như nước lấp lánh với citrius hoặc trà không đường có thể giảm lượng hấp thụ dư mà không loại bỏ các loại nước vẫn là lựa chọn tốt nhất cho việc tưới nước, nhưng nếu bạn muốn một cái gì đó thú vị hơn, hãy xem xét:

  • Nước lấp lánh với chanh, chanh hoặc dưa leo
  • Trà đá không đường (đen, xanh lá cây, hoặc thảo dược)
  • Trà nóng hay cà phê đen
  • Nước được trộn với trái cây tươi

Hiểu nhãn hiệu dinh dưỡng và quản lý nhà hàng

Nhiều nhà hàng chuỗi cung cấp thông tin dinh dưỡng cho các mục thực đơn của họ, hoặc trên thực đơn, trên trang web, hoặc qua các ứng dụng di động. Học để giải thích thông tin này một cách hiệu quả giúp bạn có những lựa chọn có hiểu biết.

Kỹ thuật điều chỉnh cơ bản để theo dõi

Những viên đường được dùng để làm đường: ) Giá trị cho thêm đường mỗi ngày là 50 grams dựa trên chế độ ăn kiêng 2000 caloie mỗi ngày. Tuy nhiên, Hiệp hội tim Mỹ khuyên rằng phụ nữ không có nhiều hơn 100 calo đường mỗi ngày (khoảng 6 tách cà phê) và đàn ông không có nhiều hơn 150 calo (khoảng 9 ca-lo). Khi xem xét thông tin dinh dưỡng, hãy xem xét kỹ lưỡng các đường thay vì đường, tổng cộng như đường, tổng hợp tự nhiên gồm các thành phần như đường và trái cây.

Fat bão hòa:) nhắm vào việc giữ cho lượng mỡ bão hòa ăn dưới 13 gram mỗi ngày. nhiều nhà hàng ở một nhà hàng rộng hơn số lượng này, làm cho nó quan trọng để cân bằng ăn nhiều hơn chất béo với những lựa chọn ít béo hơn tại những thời điểm khác.

Sodium:) Giới hạn được đề nghị mỗi ngày cho Natri là 2.300 mg, nhưng nhiều bữa ăn có đến 1.500 triệu 2.500 mg hoặc hơn.

Các nhà nghiên cứu: ) Trong khi calorie cần sự khác nhau dựa trên tuổi tác, mức độ tình dục, hoạt động và những yếu tố khác, phần lớn người lớn cần khoảng 1.600 đến 3.000 calo mỗi ngày.

Tùy chọn so sánh

Nhãn những sự kiện dinh dưỡng có thể giúp bạn so sánh và chọn những loại thực phẩm có lượng đường thấp hơn bằng cách kiểm tra nhãn hiệu để xem thực phẩm có giảm hoặc bổ sung thêm đường hay không. khi thông tin dinh dưỡng có sẵn, so sánh những thứ tương tự để xác định lựa chọn tốt nhất. Ví dụ, nếu bạn chọn giữa hai loại sandwich gà, hãy so sánh chất béo, đường và hàm lượng dinh dưỡng để xác định lựa chọn nào là tốt hơn.

Hãy nhớ rằng thông tin dinh dưỡng thường phản ánh món ăn được chuẩn bị theo công thức chuẩn. Nếu bạn thực hiện thay đổi, nội dung thực tế sẽ khác với những gì được liệt kê.

Chiến thuật thực tế để thành công lâu dài

Tránh đường giấu và chất béo không lành mạnh ở nhà hàng không phải là hoàn hảo mà là phát triển thói quen bền vững cho phép bạn tận hưởng bữa ăn trong khi hỗ trợ mục tiêu sức khỏe của bạn.

Tiếp cận 80/20

Mục tiêu để đưa ra những lựa chọn có ý thức về sức khỏe khoảng 80% thời gian cho phép bản thân linh hoạt với 20% còn lại. phương pháp này ngăn chặn những suy nghĩ không gì có thể dẫn đến việc hoàn toàn từ bỏ những nỗ lực ăn uống lành mạnh. khi bạn chọn một lựa chọn ít khỏe mạnh hơn, thưởng thức nó mà không có tội lỗi, sau đó trở lại với những kiểu mẫu khỏe mạnh thường lệ của bạn trong bữa ăn tiếp theo.

Xây nhà hàng Repertoire

Xác định một số nhà hàng trong khu vực của bạn cung cấp các lựa chọn tốt và trở nên quen thuộc với thực đơn của họ. có một danh sách tinh thần của các nhà hàng "an toàn" và món ăn cụ thể làm cho nó dễ dàng hơn để gợi ý vị trí ăn và giảm bớt mệt mỏi quyết định khi ăn ngoài. theo thời gian, bạn sẽ phát triển một tập hợp các món ăn tốt cho sức khỏe tại nhiều nhà hàng khác nhau.

Những thực hành ăn uống có ý thức

Hãy nhớ là việc ăn uống bằng cách chú ý đến những dấu hiệu của sự đói khát, ăn uống chậm và thưởng thức đồ ăn, những thực hành này giúp bạn thưởng thức bữa ăn nhà hàng một cách tự nhiên hơn, giảm bớt khuynh hướng ăn quá độ.

Giữ thăng bằng trong bữa ăn tại nhà

Bạn càng thường xuyên ăn ở nhà hàng, thì càng quan trọng để có những lựa chọn cẩn thận. nếu bạn ăn tối thường xuyên vì công việc hoặc lý do xã hội, hãy đặc biệt cẩn thận trong việc lựa chọn những lựa chọn tốt hơn. cân bằng bữa ăn nhà hàng với bữa ăn tự nấu ở nơi bạn hoàn toàn kiểm soát được các thành phần và phương pháp chuẩn bị.

Khi nấu ăn tại nhà, hãy thử làm lại món ăn ưa thích của mình bằng cách dùng những nguyên liệu và phương pháp chuẩn bị tốt hơn, đồng thời tránh những loại đường bị giấu và chất béo không lành mạnh mà nhà hàng thường dùng.

Nhu cầu ăn kiêng đặc biệt và hạn chế

Nếu bạn có những nhu cầu cụ thể về chế độ ăn uống do sức khỏe, dị ứng hoặc sở thích cá nhân, bạn cần phải chú ý thêm nữa đến thực đơn của nhà hàng.

Quản lý tiểu đường

Đối với những người bị tiểu đường, việc kiểm soát lượng đường và đường hấp thụ là điều đặc biệt quan trọng. những người quản lý những điều kiện như tiểu đường được tăng cường từ những thành phần đơn giản, dễ nhận ra và ít chất bổ giấu hơn. tập trung vào những món có protein mong manh, rau không bão, và những phần được kiểm soát của hạt ngũ cốc. đặc biệt là những loại nước sốt, nước sốt, nước sốt và thức uống thường chứa đường có thể ảnh hưởng đến nồng độ đường trong máu.

Quan tâm đến lòng

Một số nhà hàng đã hòa trộn vào việc ăn uống lành mạnh tim và cung cấp các loại thức ăn ít béo, ít béo, ít chất dinh dưỡng, được chọn với biểu tượng tim.

Khi ăn tối với sức khỏe tim, cá hồi, cá hồi, sữa mẹ và protein dinh dưỡng trong thực phẩm, trong khi giảm chất béo bão hòa, chất béo trans và Natri.

Quản lý độ nặng

Nếu bạn đang làm việc để giảm hoặc duy trì trọng lượng, các bữa ăn có những thách thức đặc biệt do các phần lớn và các món ăn bổ dưỡng tập trung vào việc kiểm soát phần, chọn các món ăn với nhiều rau và protein mong muốn, và lưu tâm đến các lượng calo lỏng từ thức uống và rượu. xem xét ăn uống một chút, thức ăn bổ dưỡng trước khi đi đến nhà hàng để ngăn chặn sự đói khát quá mức.

Dạy trẻ em biết cách làm ăn khỏe mạnh

Việc thiết lập những thói quen ăn uống lành mạnh trong cuộc sống giúp trẻ em thành công lâu dài. thực đơn trẻ em tại nhà hàng thường có những lựa chọn ít lành mạnh nhất, thường gồm những thức ăn chiên, bột mì mịn, và đồ uống đường.

Thay vì tự động đặt hàng từ thực đơn trẻ em, hãy xem xét đặt món khai vị tốt hoặc đĩa phụ cho trẻ em, hoặc cho chúng ăn chung với người lớn. mô hình yêu cầu tốt cho hành vi bằng cách tự mình lựa chọn bổ dưỡng và giải thích lý luận của bạn theo cách phù hợp với tuổi tác. dạy trẻ em nhận ra phương pháp chuẩn bị tốt và nguyên liệu, cho phép chúng có những lựa chọn tốt hơn khi chúng lớn lên.

Hãy làm cho nhà hàng thăm viếng đặc biệt thay vì những lần xảy ra thường xuyên, điều này giúp trẻ em hiểu rằng thức ăn nhà hàng là một món ăn thay vì một sự mong đợi hàng ngày. tập trung vào các khía cạnh xã hội của bữa ăn - sự đối đầu, sự kết nối, và thử nghiệm thức ăn mới hơn là làm cho bữa ăn chỉ về chính thức ăn của mình.

Tương lai của việc ăn uống và ăn uống

Sự hợp tác giữa các cơ quan liên bang và các tổ chức như Hiệp hội tim Mỹ khuyến khích các nhà hàng và nhà sản xuất đưa ra những lựa chọn có tính chất dinh dưỡng hơn. và mở rộng sự lựa chọn thực đơn lành mạnh.

Các thực đơn cung cấp rau, đậu, protein mỏng, và nguyên hạt, với nhãn hiệu rõ ràng cho các chất gây dị ứng và thêm đường, giúp các nhóm ăn uống tốt.

Công nghệ cũng đang đóng vai trò ngày càng gia tăng trong việc giúp người ta có những lựa chọn sáng suốt, ứng dụng di động cung cấp thông tin dinh dưỡng, tùy chỉnh dễ dàng, và thậm chí còn gợi ý những phương pháp khác tốt hơn đang trở nên phổ biến hơn.

Kết luận: Tự thêm sức cho mình để ăn uống lành mạnh hơn

Tránh đường bị giấu và chất béo không lành mạnh khi ăn tối tại nhà hàng hoàn toàn có thể đạt được với sự hiểu biết và chiến lược đúng đắn. bằng cách học đọc thực đơn nghiêm túc, đặt câu hỏi có hiểu biết, sửa đổi chiến lược, và chọn nhà hàng phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn, bạn có thể tận hưởng niềm vui thú xã hội và tinh thần ăn uống mà không làm hại đến sức khỏe của bạn.

Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng những thay đổi nhất quán, tăng dần có thể có tác động có ý nghĩa qua thời gian, và với những lựa chọn và nhận thức cẩn thận, ăn uống có thể vẫn là một phần của một lối sống cân bằng. hãy nhớ rằng sự hoàn hảo không phải là mục tiêu - sự kiên trì là mỗi lựa chọn tốt hơn bạn làm tại một nhà hàng đại diện cho một bước tích cực để có sức khỏe tốt hơn.

Bắt đầu bằng cách thực hiện một hoặc hai chiến lược từ hướng dẫn này, sau đó dần dần kết hợp các kỹ thuật bổ sung khi chúng trở thành thói quen. theo thời gian, những lựa chọn tốt đẹp tại nhà hàng sẽ trở thành bản năng thứ hai cho phép bạn thưởng thức bữa ăn trong khi hỗ trợ các mục tiêu lâu dài và khỏe mạnh của bạn.

Để biết thêm thông tin về việc ăn uống lành mạnh và dinh dưỡng, hãy truy cập các nguồn dinh dưỡng ) ), xem [FLT:] hướng dẫn dinh dưỡng lành mạnh , xem lại [FLT:], xem lại các đường dẫn hướng dẫn [FLT:] cho người Mỹ , tìm hiểu về [FLT] nguồn dinh dưỡng [FLT:] [FLT: 7], và phát hiện những lời khuyên thực tế [V: [V] tại Học viện Di trú] và linh mục [FT]