Table of Contents

Chuẩn bị cho một cuộc đua siêu nhân là một công việc lớn lao cần nhiều tháng cố gắng tập trung và nhất quán. các chu kỳ luyện tập dài - mười hai đến 30 tuần có thể kiểm tra ngay cả những vận động viên tận tụy nhất. mệt mỏi về thể chất là một phần của thử thách, kiệt sức tinh thần và động lực dao động là những trở ngại thông thường. thành công không chỉ dựa trên khả năng và sức mạnh chân, mà còn trên khả năng duy trì lái xe trên quãng đường dài. điều này hướng dẫn thực tế, khoa học hỗ trợ bạn để giữ cho bạn tiếp tục, kiên cường và tiến lên qua mỗi giai đoạn đào tạo tuyệt vời của bạn.

Hiểu tâm lý của động lực nhịn nhục

Trong việc huấn luyện hết sức, sự phấn khích đầu tiên là đăng ký cho cuộc đua 50K hoặc 100 dặm nhanh chóng nhường chỗ cho sự đơn điệu của buổi sáng sớm, chạy dài, và không tránh được những trở ngại. Hiểu được rằng động lực thúc đẩy bạn có thể vun trồng là bước đầu tiên để duy trì nó. Các nhà nghiên cứu về tâm lý học phân biệt giữa [FLT: 0] [FL: 0] cho động cơ xã hội [FL: 1] (FL1] (làm điều gì đó vì yêu thích) và [F: 2] động lực [F:] [Fincinic] [F:] [T] để duy trì nó.

Để củng cố động lực nội tâm, hãy liên kết việc đào tạo với những giá trị sâu sắc hơn: tăng trưởng cá nhân, kết nối với tự nhiên, xây dựng sức chịu đựng, hoặc niềm vui đơn giản của sự vận động.

Đặt mục tiêu rõ ràng, có thể hành động (và thường xuyên tái hợp)

Hãy chia thị lực lớn thành các loại đá vi mô

Một mục tiêu như “cuộc đua 100 dặm là quá lớn để cung cấp hướng đi hàng ngày, thay vì dùng một hàng thứ bậc của mục tiêu: mục tiêu cuối cùng (kết thúc cuộc đua), mục tiêu trình bày (hoàn thành số lần hoặc chia ra), tiến hành mục tiêu (theo giờ giấc, thói quen dinh dưỡng hàng tuần), và mục tiêu mỗi ngày (hình thức, tiết kiệm nước).

Ăn mừng mỗi vi đá - hoàn thành một cuộc huấn luyện chạy 20 dặm, đóng đinh một cuối tuần để quay lại, hoặc chạy nhất quán trong một tháng. Ghi lại những chiến thắng này trong một bản ghi xây dựng một thư viện bằng chứng tích cực rằng bạn có thể nhìn lại trong những khoảnh khắc ít đạo đức. Hành động kiểm tra hoàn thành cung cấp một lượng dopamine nhỏ đánh mạnh hơn để củng cố thói quen.

Điều chỉnh mục tiêu khi bạn đi

Việc huấn luyện hiếm khi đi đúng kế hoạch. Thương tật, căng thẳng, hay sự kiện đời sống có thể buộc bạn phải điều chỉnh. Có mục tiêu cứng nhắc có thể dẫn đến sự thất vọng và kiệt sức. Xây dựng tính linh hoạt vào hệ thống mục tiêu: đặt mục tiêu A, B và C. Lấy thí dụ, mục tiêu của bạn có thể là một kết thúc dưới 10 giờ, B mục tiêu có thể là chỉ hoàn thành, và mục tiêu C có thể chạy không bị tổn thương đến điểm bắt đầu.

Hãy theo đuổi sự tiến bộ với mục đích

Dùng dữ liệu để gây động, không để ý

Thiết bị có thể mang, đồng hồ GPS và ứng dụng đào tạo cung cấp một kho dữ liệu. Dùng một cách khôn ngoan, dữ liệu này cho thấy bằng chứng cụ thể về sự cải thiện [FLT: 1] là một trong những động cơ mạnh nhất hiện nay.

Theo dõi những thông tin không có gì sai có thể dẫn đến sự so sánh tiêu cực và lo lắng, và một ngày được thiết kế để “giải phóng dữ liệu, nơi bạn đi qua, bạn cảm thấy thế nào, chìa khóa là theo dõi đủ mức để thấy xu hướng, nhưng không đến nỗi bạn mất đi niềm vui khi chạy.

Bằng chứng hiển thị về sự cải thiện

Ngoài số, sự tiến bộ thị giác có thể gây ảnh hưởng. Hãy chụp ảnh mình khi bắt đầu luyện tập và mỗi tháng sau đó. Ghi lại một đoạn ngắn hình ảnh của hình thức chạy của bạn. Những hồ sơ trực quan này cho thấy sự thay đổi về thể chất và nhắc nhở bạn về cuộc hành trình.

Hãy tiếp thu nhiều sự khác nhau vào việc rèn luyện

Hãy dành thời gian để huấn luyện

Một kế hoạch được chia ra từ bốn tuần có thể được thực hiện bởi một giai đoạn bốn tuần tập trung vào những dặm dễ dàng và chạy dài có thể được theo sau bởi một giai đoạn bốn tuần sức mạnh kết hợp lại và chạy tốc độ.

Huấn luyện xuyên suốt và sức mạnh

Việc tập luyện siêu tốc không chỉ để chạy, mà còn để tập luyện, tập luyện, tập đạp xe, bơi lội, đi bộ, chèo thuyền, giúp cơ thể bạn có cơ bắp khỏe mạnh, và giúp cơ thể bạn khỏe mạnh.

Thay đổi cảnh quan

Hãy chạy những con đường mòn, đường xá và địa hình khác nhau, khám phá những công viên mới, chạy vào những giờ khác nhau trong ngày, hoặc thậm chí thử chạy một đêm với một cái đầu cửa sổ, rồi môi trường tiểu đường kích thích não bộ và làm giảm cảm giác mệt mỏi.

Xây dựng một hệ thống hỗ trợ máy quay

Tìm bộ lạc của bạn

Chạy quá xa có thể là một môn thể thao đơn lẻ, nhưng không nhất thiết phải là một nhóm chạy bộ tại địa phương, kết nối với những cộng đồng như i run ), hoặc tham gia các diễn đàn trực tuyến (Reddit’s r/ultra, book groups, Strava).

Hãy đăng ký một huấn luyện viên hoặc người giám hộ

Huấn luyện viên không chỉ viết bài tập mà còn cho bạn cái nhìn, điều chỉnh kế hoạch khi cần, và khích lệ bạn khi bạn đang gặp khó khăn.

Có liên quan đến gia đình và bạn bè

Hãy giải thích cho người thân yêu biết tại sao sự huấn luyện quan trọng đối với bạn.

Hình ảnh hóa và tập luyện tâm trí

Xem xét để tin

Các cô gái ở mọi cấp độ sử dụng hình ảnh. dành 5 đến 10 phút mỗi ngày để nhắm mắt lại và tưởng tượng bản thân mình trong ngày đua: cảm thấy khỏe mạnh trên các bước leo núi, kiểm soát cơn đau ở những dặm xa hơn, vượt qua giới hạn cuối cùng. bao gồm tất cả các giác quan của bạn - âm thanh của hơi thở, cảm giác của đường mòn dưới chân, mùi của cây thông hoặc mưa. điều này điều này điều khiển các nguyên tố thần kinh của bạn và xây dựng sự tự tin.

Chuẩn bị cho những lúc khó khăn

Hình dung bạn sẽ phản ứng như thế nào khi bạn bình tĩnh và kiên cường, ăn miếng dán, điều chỉnh lối suy nghĩ, “sự tập luyện theo chiều hướng thấp, không làm bạn hoảng sợ khi gặp khó khăn, mà biến thành những trở ngại bạn biết mình có thể đối phó.

Ưu tiên sự nghỉ ngơi và phục hồi là một phần của sự huấn luyện

Sinh học của động lực học

Khi bạn được đào tạo quá mức, cơ thể bạn sản xuất nhiều chất béo và các hóc môn khác. Điều này không chỉ làm suy yếu cơ thể mà còn làm chết động lực. Điều quan trọng là bạn bắt đầu cảm thấy thờ ơ, bực bội, bực bội và không thích hợp về chạy bộ phận chạy. [FLT: 0] Ngày đầu tiên không phải là ngày tập luyện tùy chọn [FLT: 1]. Điều quan trọng là ngủ, khi cơ thể được sửa chữa, trí nhớ và quy định nội dung, xảy ra bảy giờ, và xem xét việc theo dõi các mẫu giấc ngủ.

Sự dinh dưỡng cho linh động và linh động

Trong quá trình huấn luyện, việc tập luyện kỹ lưỡng, ưu tiên lượng cacbon phức tạp, chất béo bổ dưỡng, và nhiều trái cây và rau củ.

Học cách đọc các dấu hiệu của cơ thể

Nếu nhịp tim bạn tăng, bạn cảm thấy nặng nề và bực bội, hoặc mất đi ước muốn tập luyện, nghỉ ngơi thêm một ngày hoặc một tuần dễ dàng.

Hãy lạc quan và kiên nhẫn

Giữ theo phương pháp, không chỉ kết quả

Tập luyện quá cao là một dự án dài hạn. Nếu bạn chỉ tập trung vào ngày đua, cuộc hành trình có thể cảm thấy bất tận và không thỏa mãn. Hãy thay đổi tư tưởng để đánh giá cao quá trình hàng ngày: mặt trời mọc trên đường mòn, cảm giác mạnh mẽ hơn, sự kết hợp của các nhóm chạy. [FLT: 0] Hãy tăng cường những chiến thắng [FL: 1] cải thiện thời gian tách ra, chạy một khoảng cách mới, hoặc đơn giản là chạy một cảm thấy vui vẻ.

Quản lý hậu phương thiết lập

Mỗi vận động viên đối mặt với những trở ngại, bệnh tật, thiếu điểm, thất vọng, thất vọng, thất vọng, làm sao bạn có thể hiểu được những sự kiện này giúp bạn có thể làm bạn suy nghĩ hoặc làm bạn suy nghĩ sâu sắc hơn: xem những thất bại như thông tin, chứ không phải thất bại.

Giới hạn so sánh xã hội

Hãy nhớ rằng hoàn cảnh của mỗi người khác nhau — tính cách khác nhau — căng thẳng, khả năng phục hồi.

Thỉnh thoảng kết nối lại với “Tại sao bạn không thể hiểu được? ”

Khi bạn không còn thấy lý do tại sao bạn bắt đầu, hãy nhớ lại: “Tại sao người ta có thể lên ngôi, viết ngắn gọn:“ Tôi đang tập luyện cho điều này một cách siêu nhiên vì...

Một kỹ thuật khác là tình nguyện tham gia một cuộc đua hoặc một vận động viên chạy nhanh khác trong một sự kiện ngắn hơn, đó là đi xung quanh cộng đồng siêu việt và chứng kiến sự can đảm và niềm vui của người khác có thể nhắc bạn nhớ tại sao bạn thích môn thể thao này.

Ý tưởng cuối cùng: Một trò chơi dài huấn luyện siêu nhân

Động lực trong một chu kỳ huấn luyện dài không phải là cảm giác có súng mỗi ngày, mà là có hệ thống và chiến lược để đưa bạn đi qua những ngày thấp nhất. những vận động viên chạy siêu thành công nhất không phải là những người không bao giờ nghi ngờ bản thân họ là những người đã học cách định hướng nghi ngờ và tiếp tục đặt một bàn chân trước những người khác. bằng cách đặt ra những mục tiêu rõ ràng, theo dõi những mục tiêu, thay đổi cách làm việc thường xuyên, xây dựng một mạng hỗ trợ, thành công, trước khi phục hồi, và ở lại bệnh nhân, bạn có thể duy trì động lực vượt qua những chu kỳ dài nhất, khó khăn nhất.

Hãy nhớ rằng mỗi buổi sáng sớm, mỗi giọt mồ hôi đang tạo ra nhiều hơn là sự chịu đựng về thể chất, tính khí bền vững và sự thành đạt sâu sắc mà bạn sẽ mang theo qua vạch đích đó.