Tại sao lại có thể dùng đường huyết để chữa bệnh lâu dài

Khi cơ thể duy trì mức độ dinh dưỡng ổn định, năng lượng vẫn ổn định, chức năng nhận thức của bạn vẫn sắc bén, và ngay cả rối loạn cảm xúc, nguy cơ mắc bệnh kinh niên giảm đáng kể.

Hướng dẫn này bao gồm toàn bộ các yếu tố sống ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường trong máu, từ thực phẩm và cách bạn di chuyển đến cách bạn ngủ và xử lý căng thẳng. mỗi phần cung cấp những chiến lược có thể hoạt động, dựa trên bằng chứng bạn có thể thực hiện ngay lập tức.

Nền tảng của việc kiểm soát đường trong máu: Những gì bạn ăn

Việc dinh dưỡng là đòn bẩy mạnh nhất để quản lý đường trong máu, hoặc thức ăn nhẹ giúp tăng lượng đường trong máu hoặc cho vào tàu lượn.

ưu tiên cho việc vận chuyển chất lỏng hơn những người được cải tạo

Không phải tất cả các bột nhào đều được tạo ra đều như nhau, nhưng được dùng để làm ra đường trong máu, gồm các loại bột trắng, gạo trắng, ngũ cốc, bánh ngọt, bánh ngọt và soda — được chia nhanh chóng thành chất đường, dẫn đến tăng đường huyết, dẫn đến sự tăng vọt và vaclict sau đó.

Hai loại chất gây nghiện với protein và chất béo

Chỉ ăn tinh bột là một công thức cho một cây bút xếp đường. khi bạn kết hợp các chất cacbon với protein và chất béo béo khỏe mạnh, tiêu hóa chậm, và chất đường đường đường huyết đi vào với tốc độ chậm hơn. ví dụ, thay vì có một miếng trái cây tự nó ăn với một nắm hạt hạnh nhân hoặc một muỗng bơ đậu phộng. thay vì bánh mì nướng với mứt, bánh mì nướng với avocado và một quả trứng ăn trộm. chiến lược đơn giản này có thể giảm hiệu quả sau khi ăn đến 30% trong một số cá nhân.

Điều khiển cổng và giờ ăn

Thậm chí các chất cacbon có thể làm tăng lượng đường trong máu nếu bạn ăn quá nhiều trong cùng một lúc. kiểm soát túi xách không phải là thương lượng cho việc quản lý đường huyết. Một quy tắc thực tế của ngón tay cái là giữ cho các phần của bột này đến kích thước của nắm tay nắm chặt mỗi bữa ăn. trải rộng thức ăn qua ba bữa ăn cân bằng và một đến hai bữa ăn vặt nhỏ cũng có thể ngăn ngừa các dao động cơ lớn của chất béo xảy ra với các bữa ăn lớn, thường xuyên. một số người thấy rằng trong vòng 10 đến 12 giờ đồng hồ nhất định giúp ổn định các mẫu đường huyết tương tự như vậy.

Coi chừng đường bị giấu

Đường có nhiều chỗ không ngờ: nước trộn, nước sốt, sữa chua, thanh hạt, sữa lắc, chất đạm, và thậm chí gọi là thức ăn "nêm bổ dưỡng" như trái cây khô và bát mịn. Đọc thành phần thành phần, cẩn thận, nhận thức rằng thêm đường đi theo nhiều tên và#8212; sirô ngô có nhiều chất lỏng, mật ong, mật ong, nước ngọt, nước ngọt, và nước hoa quả, giữa những người khác. Hiệp hội Mỹ khuyên không nên thêm 25 gram đường mỗi ngày cho phụ nữ và 36 gram. Ở dưới ngưỡng là một cách hỗ trợ mật ong mạnh mẽ để máu ổn định.

Chỉ mục kim tự tháp và trọng tải Glycicic

Chỉ mục glycmic (70 hoặc trên) khiến thức ăn xếp hàng nhanh. Thức ăn có đường tăng tốc nhanh như thế nào. Đồ ăn có thể ăn ít điện tử (55 hay ít hơn) được tiêu hóa chậm, trong khi thực phẩm có chất lượng cao (70 hoặc hơn) gây ra sự tăng tốc nhanh. Tuy nhiên, chất glycmic thường hữu ích hơn vì nó có kích cỡ GI và phần. Một thức ăn có thể phục vụ với chất lượng cao nhưng phục vụ thấp. Mục tiêu cho các bữa ăn thấp, xử lý ít, và quản lý kích cỡ thấp. Lấy thí dụ, chất lỏng GI có kích cỡ thấp hơn phục vụ GL, làm cho người dùng GI, nhưng thường được chấp nhận nhất.

Hoạt động thể chất:

Khi bạn di chuyển cơ bắp, chúng hút chất đường trong máu để lấy năng lượng mà không cần nhiều insulin. hoạt động thường xuyên giúp tăng độ nhạy insulin, có nghĩa là các tế bào của bạn phản ứng hiệu quả hơn với insulin bạn sản xuất.

Tập thể dục Aerobic cho Glucose Up take

Tập thể dục aerobic — đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy múa, hoặc sử dụng máy tập thể dục hình bầu dục — là điều tốt cho việc giảm lượng đường huyết xuống trong và sau khi hoạt động. Nhắm vào ít nhất 150 phút độ tuổi trung bình sau giờ ăn. 15 phút sau khi ăn tối, bạn có thể giảm lượng đường xuống còn 20 phút so với 30 m/h so với khi ngồi ăn.

Luyện tập sức mạnh cho sự nhạy cảm lâu dài.

Tập luyện cơ bắp, và mô cơ bắp là mô cơ bắp bị đói, cơ bắp càng khỏe mạnh, cơ thể bạn càng dễ bị nhiễm trùng, cơ thể bạn càng nhiều chất béo, hoạt động tốt, và các động tác đa cơ có thể hoạt động theo nhóm cơ và#82; như thang máy, và ấn phím R đặc biệt là thời gian tập luyện hiệu quả. Thời gian nhất quán có thể tăng tốc độ chuyển hóa và tăng tốc độ chuyển hóa cơ thể, và tăng cân.

Huấn luyện can thiệp mạnh mẽ (HIIT)

MỘT buổi tập thường có thể gồm 30 giây chạy bộ trên một chiếc xe đạp chạy bộ hết tốc lực, sau đó là 90 giây, lặp đi lặp lại trong 15 đến 20 phút.

Hoạt động thể chất ngoài việc tập thể dục

Không phân biệt nhiệt sinh động (nO) — năng lượng bạn đốt cháy làm mọi thứ ngoại trừ ngủ, ăn uống và tập thể dục chính thức — cũng quan trọng. Đứng thay vì ngồi, ngồi cầu thang, làm vườn, lau nhà, lau chùi nhà, và đi bộ trong khi dùng điện thoại. những người với mức độ nâng cao N qui thức có khả năng kiểm soát đường máu tốt hơn. nhắm để phá vỡ việc ngồi lâu hơn mỗi 30 phút với ít nhất hai phút hoặc đi bộ.

Ngủ, căng thẳng và cân bằng trong xương máu

Chất lượng giấc ngủ và mức độ căng thẳng có tác động trực tiếp, đo lường về quy tắc đường huyết qua hóc môn, hóc môn tăng trưởng và adrenaline.

Kết nối giữa đường trong lúc ngủ và ngủ

Những cuộc nghiên cứu cho thấy ngay cả một đêm thiếu ngủ có thể làm tăng lượng insulin lên đến 20 đến 30 phần trăm người khỏe mạnh.

Căng thẳng như thế nào làm mất đường trong máu

Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn sẽ giải phóng các chất béo và adrenaline như một phần của phản ứng "chiến đấu hay bay". Những hóc môn này báo hiệu gan của bạn để tiết ra chất béo lưu trữ vào máu để cung cấp năng lượng cho một mối đe dọa. trong cuộc sống hiện đại, mối đe dọa này thường là những yếu tố kinh niên và#8212; hạn chót, vấn đề tài chính, vấn đề về vấn đề liên hệ và#8212; nghĩa là đường trong máu có thể tăng lên trong một thời gian dài. căng thẳng kinh tế cũng có thể thúc đẩy sự kháng insulin và có thể lái sự thèm ăn đường, bao gồm thức ăn nhiều ca-ra-cac.

Kỹ thuật quản lý căng thẳng hiệu quả

Giải quyết căng thẳng không phải là hoàn toàn loại trừ mà là quản lý phản ứng của bạn dựa trên bằng chứng có thể làm giảm lượng đường trong máu

  • Suy ngẫm về tính nghiêm túc: Mười phút tập luyện tư duy hàng ngày đã được chứng tỏ để giảm mức độ dùng và cải thiện việc kiểm soát glycemic.
  • Tập thở giảm ), thở chậm, hơi thở giãn (trong bốn lần đếm, giữ 4 lần đếm, thở ra cho 4 lần) kích hoạt hệ thần kinh cảm thông và giảm stress hormone.
  • Yoga và Tai chi:) những thực hành tâm trí-thể kết hợp chuyển động, kiểm soát hơi thở, và thiền, làm cho chúng đặc biệt hiệu quả để giảm stress và quản lý đường máu.
  • Thời gian trong thiên nhiên ) dành 20 phút ngoài trời trong không gian màu xanh lá cây làm giảm tính khí và cải thiện tâm trạng.
  • Hobbates và kết nối xã hội: tham gia vào các hoạt động bạn thích và duy trì mối quan hệ chặt chẽ giữa các mối quan hệ xã hội với nhau, chống lại ảnh hưởng tiêu cực của căng thẳng.

Thủy lực, rượu và Caffeine

Những gì bạn uống cũng quan trọng như những gì bạn ăn khi nói đến việc kiểm soát đường trong máu.

Vai trò của sự chìm đắm

Việc mất nước có thể khiến đường trong máu trở nên tập trung hơn, làm tăng lượng đường trong máu, và cũng cần có chất lỏng đủ để thải quá nhiều chất đường trong nước tiểu.

Rượu và đường trong máu

Rượu có thể gây ra những tác động phức tạp trên đường huyết. Trong ngắn hạn, uống vừa phải và#8212; đặc biệt là với bữa ăn và#812; có thể không gây ra sự tăng vọt. Tuy nhiên, rượu có thể gây ra chứng thiếu đường huyết (ít đường trong máu) sau đó, đặc biệt nếu bạn uống một bao tử rỗng. Điều này xảy ra vì gan của bạn chuyển hóa chất cồn trong quá trình giải phóng. Nếu bạn chọn uống, hạn chế uống một ly cho phụ nữ và hai người đàn ông, luôn uống rượu với thức ăn, và kiểm tra đường trong máu trước khi đi ngủ. Nếu bạn có đường tiểu, thuốc làm đường, và chất đường không đường và chất đường sẽ tránh chất pha nhất và chất pha chế độ ngọt.

Xem xét các vấn đề

Caffeine có thể gây ra sự tăng đường huyết tạm thời cho một số cá nhân, đặc biệt là những người không phải là người tiêu dùng bình thường. Hiệu ứng này thường khiêm tốn và thay đổi tùy theo người. Nếu bạn để ý thấy đường trong máu tăng lên sau khi uống cà phê hoặc trà đen, hãy cân nhắc việc giảm lượng tiêu thụ, chuyển sang dùng cà phê không pha, hoặc uống cà phê với thức ăn để làm giảm hiệu ứng. Trà xanh là một sự thay thế tuyệt vời vì nó chứa ít chất có chất gây nghiện và chất chống oxy hóa, giúp chuyển đổi chất dinh dưỡng.

Tránh thuốc lá và quản lý các yếu tố sức khỏe khác

Hút thuốc là một yếu tố chính gây nguy cơ kháng insulin và loại 2 tiểu đường, Nicotine và các hóa chất khác trong các tế bào khói thuốc lá trên khắp cơ thể, bao gồm các tế bào sản sinh insulin và các mô có khả năng phản ứng cao hơn 30 đến 40 phần trăm nguy cơ phát triển tiểu đường so với những người không hút thuốc lá. cai thuốc lá làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong vòng vài tuần.

Những điều kiện khác cũng có thể ảnh hưởng đến việc điều hòa đường trong máu: huyết áp cao, cholesterol cao và hội chứng buồng trứng đa thanh (PCOS) thường liên quan đến việc kháng insulin.

Theo dõi và giao tiếp với đội chăm sóc sức khỏe

Khi bạn có bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, việc kiểm tra đường thường xuyên giúp bạn hiểu được mức độ thức ăn, hoạt động và căng thẳng ảnh hưởng tốt đến lượng đường huyết. màn hình phân hủy đường liên tục (CMM) cung cấp dữ liệu thời gian thực và có thể thúc đẩy bạn. Đối với những người không bị tiểu đường, kiểm tra đường huyết và Hb1c có thể cho thấy đời sống của bạn hỗ trợ sự trao đổi chất của bạn như thế nào.

Hãy làm việc với bác sĩ hoặc một người ăn kiêng đã đăng ký để tạo ra một kế hoạch cá nhân. một số loại thuốc, bao gồm steroid, chất ức chế beta, và một số thuốc chống trầm cảm, có thể tăng lượng đường trong máu. nhà cung cấp của bạn có thể giúp bạn điều chỉnh phương pháp điều trị và lối sống phù hợp với cách sống của bạn. Đừng thay đổi đáng kể mức ăn uống hoặc hoạt động của bạn mà không hỏi ý kiến chuyên gia nếu bạn đang dùng thuốc giảm lượng insulin hoặc các loại thuốc khác.

Phụ tá và đường trong máu: Bằng chứng cho thấy gì?

Một số chất bổ sung cho thấy lợi ích tối thiểu cho việc kiểm soát đường huyết, nhưng chúng không nên thay thế lối sống hay thuốc điều trị. Chromine, bromine, berberine, quế, a-xít-li-a-phô-a, và magie đã được nghiên cứu để có khả năng tăng cường độ nhạy cảm insulin hoặc đường huyết thấp. Bằng chứng có sự pha trộn và chất lượng khác nhau giữa các sản phẩm. Nếu bạn đang xem xét một chất bổ sung, hãy thảo luận với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn, đặc biệt vì một số có thể tương tác với thuốc hoặc có tác dụng phụ. Cách tiếp cận đáng tin cậy nhất là để có được chất dinh dưỡng cân bằng, toàn bộ thực phẩm.

Tạo thói quen lâu dài

Chìa khóa để quản lý đường trong máu lâu dài không phải là hoàn hảo nhưng là sự nhất quán. nhỏ, lặp đi lặp lại những thay đổi phù hợp với cuộc sống của bạn hiệu quả hơn rất nhiều so với một cách tiếp cận bất cứ thứ gì mà bạn bỏ đi sau hai tuần. tập trung vào một hoặc hai thay đổi cùng một lúc. chẳng hạn, bắt đầu với một mười phút đi bộ sau bữa ăn và trao đổi nước uống cho nước. một khi những thói quen đó là tự động, thêm một sự thay đổi khác, như tập luyện tăng cường một tuần hai lần hoặc thực hành năm phút khi bạn cảm thấy căng thẳng.

Hãy giữ một bản ghi đơn giản của việc đọc đường trong máu, ăn uống, hoạt động và ngủ. qua thời gian, các mẫu sẽ xuất hiện giúp bạn tiếp cận tốt hơn. ăn mừng tiến bộ, không hoàn hảo.

Để đọc thêm về việc tạo ra một mô hình ăn uống cân bằng, máu-sugar thân thiện, tham khảo Hướng dẫn Văn phòng Quốc gia và trang web của Mỹ [FLT:] . Chương trình Di trú quốc gia [FLT: 1] cũng cung cấp các chương trình tự do và các nguồn lực thay đổi.

Cùng nhau mang lại mọi điều

Đường huyết ổn định không đạt được qua một sự can thiệp đơn lẻ, nhưng là kết quả của một loạt các thói quen sống có tính đồng điệu: ăn uống nguyên chất, dinh dưỡng trong các phần thích hợp; hoạt động tích cực trong ngày; quản lý căng thẳng với mục đích; ngủ sâu và thường xuyên; tránh những chất gây hại như thuốc lá và rượu quá độ.

Khi bạn nuôi dưỡng nó một cách đều đặn, di chuyển nó đều đặn, nghỉ ngơi và bảo vệ nó khỏi sự căng thẳng mãn tính, đường trong máu tự nhiên vẫn còn trong phạm vi lành mạnh. nỗ lực bạn đầu tư ngày hôm nay trả tiền cho những lợi ích trong nhiều thập kỷ để đến dưới dạng năng lượng bền vững, suy nghĩ sắc bén và tự do khỏi những biến chứng của bệnh chuyển hóa. bắt đầu từ nơi bạn đang ở, sử dụng những gì bạn có, và xây dựng từ đó.