Hiểu được tác động của lúa mì trên việc kiểm soát đường trong máu

Hạt lúa mì là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất trên toàn cầu, xuất hiện trong bánh mì, mì ống, ngũ cốc, bánh nướng và thức ăn đã nấu nướng, và vô số thức ăn đã được chế biến.

Khi tiêu hóa lúa mì, các tinh bột được tách ra thành các loại đường bạch huyết, và có nhiều hạt ngũ cốc - có chỉ số glyclic cao (GI) có nghĩa là chúng gây ra gai nhanh trong đường máu. Ngược lại, toàn bộ hạt lúa mì vẫn còn chứa vi khuẩn, tiết ra mật độ và giảm cân bằng chất béo. tuy nhiên, cả lúa mì có thể góp phần làm tăng lượng đường trong lượng lớn.

Đối với những người bị tiểu đường, mức đường trong máu cao nhất có thể dẫn đến những biến chứng như bệnh thần kinh, bệnh nephraphy và bệnh về tim mạch, nên việc quản lý việc hấp thụ lúa mì không hoàn toàn là để loại trừ mà là để đưa ra những quyết định có hiểu biết về việc ủng hộ mức độ phân giải của chất béo.

Chỉ mục kim tự tháp và trọng tải Glycicic của sản phẩm ngũ cốc chung

Chỉ số glycemic (GI) xếp hạng các loại thức ăn có sẵn cacbon cacbon trên thang điểm từ 0 đến 100 dựa trên độ cao của đường huyết. Trọng lượng bạch huyết (GL) tính cả chất GI và lượng carbonhyd2 trong một dịch vụ, cung cấp một biện pháp thực tế hơn. Các sản phẩm ngũ cốc được dùng thường có chất lượng GI (70 hoặc trên) và trung bình đến GL. Ví dụ:

  • Bánh mì trắng: ) GI 75, GL mỗi lát 10
  • Ai đã bán bánh mì lúa mì (commercial): GI 70, GL mỗi lát 9
  • mì ống trắng (nấu chín): ) GI 50–60, GL mỗi cốc 15–23
  • Ai đã bán mì ống:) GI 37–53, GL mỗi cốc 12–17
  • ngũ cốc Wahmat bran:) GI 50–60, GL mỗi cốc 10–15

Những giá trị này nhấn mạnh rằng ngay cả “những lựa chọn có lợi cho sức khỏe như lúa mì có thể góp phần làm tăng lượng cacbon, và theo dõi kích thước của lúa mì, kết hợp với protein, mỡ và sợi là thiết yếu để giảm tác động của sợi glyclymic.

Tại sao dùng lúa mì quá độ đặc biệt khó tiêu hóa

Ngoài tác dụng trực tiếp lên đường huyết, việc hấp thụ quá mức lúa mì có thể làm tăng lượng insulin kháng sinh loại 2.

Một mối quan tâm khác là các sản phẩm lúa mì thường thay thế thức ăn bổ dưỡng hơn khi một trung tâm bữa ăn trên một phần lớn mì hay bánh mì, có thể có ít chỗ cho rau củ, protein gầy và chất béo lành mạnh. theo thời gian, sự mất cân bằng này có thể cản trở các nỗ lực để đạt được chế độ ăn thân thiện với tiểu đường.

Những phương pháp thực tiễn để tránh tiêu thụ quá nhiều sản phẩm lúa mì

Ăn uống cẩn thận và lên kế hoạch chiến lược có thể giúp những người bị tiểu đường thưởng thức lúa mì trong điều độ mà không gây tổn hại đến việc kiểm soát đường huyết.

1. ưu tiên toàn bộ hạt và các tùy chọn ngũ cốc cao

Hãy chọn những sản phẩm có nhãn hiệu “100% nguyên liệu lúa mì nguyên chất hoặc“ làm cho hạt lúa mì thành phần đầu tiên là nguyên liệu, còn sợi trong hạt nguyên chất làm chậm tiêu hóa và giảm các gai sau khi bị nhiễm độc; hãy tìm ít nhất 3 gram sợi sợi trên mỗi người dùng.

Ví dụ về những lựa chọn tốt gồm có yến mạch cắt thép (mặc dù không phải lúa mì, yến mạch thường được bao gồm trong các khuyến cáo nguyên hạt), bánh mì lúa mì nguyên hạt và mì ngũ cốc nguyên hạt.

2. Trình điều khiển cổng chủ

Một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn chặn sự tiêu thụ quá mức là đo mức độ phục vụ. Đối với bánh mì, một món thường là một lát, với mì hoặc hạt nấu, món ăn này có kích cỡ khoảng 1/3 đến 1/2 cốc (thường là cỡ bàn tay bị đập). Hãy dùng đĩa nhỏ và bát để giảm bớt kích cỡ của một phần mà không cảm thấy thiếu.

Ăn nhẹ trước khi ăn như bánh quy hoặc ngũ cốc vào hộp một công cụ có thể ngăn ngừa việc ăn uống vô thức.

3 là: 1, 2, 1.

Làm lúa mì trộn với các chất dinh dưỡng lớn khác giúp làm giảm lượng đường trong máu.

  • Ăn hết bánh mì với gà tây, quả bơ và rau cải.
  • Phục vụ mì ống với sốt cà chua, gà nướng, và một phần cải xanh.
  • Ăn một bát ngũ cốc từ lúa mì với sữa hạnh nhân không đường và một nắm óc chó.

Thêm vào đó protein và chất béo làm chậm việc lọc khí thải và cung cấp sự satie, làm giảm khả năng ăn quá nhiều lúa mì.

4. Đọc nhãn hiệu dinh dưỡng một cách cẩn thận

Những người sản xuất thường thêm đường, si-rô và bột lọc vào những sản phẩm có nhãn “nhương hoặc“ hạt giống ”.

  • Total Carbohydrate:) nhắm chưa tới 30 gram mỗi người phục vụ cho một món đồ có nền móng lớn về lúa mì.
  • Sugars:) Giữ cho càng thấp càng tốt - theo hướng 0 grams trong bánh mì hoặc mì ống.
  • Fiber: ít nhất 3 gram mỗi người phục vụ cho nguyên sản phẩm ngũ cốc.
  • Thứ tự bất hợp pháp: ) “Ai là người liệt kê bột mì bột mì, trước hết; tránh“ bột mì có mì, rượu chè, hoặc “không có bột mì, không có men, không có bột mì ”.

Hãy cẩn thận với những sản phẩm kết hợp lúa mì với một lượng lớn đường, chẳng hạn như ngũ cốc được làm ngọt, bánh ngọt và bánh quy có vị.

5. Giới hạn sản phẩm ngũ cốc được xử lý cao

Bánh mì trắng, bánh mì nướng, bánh quy, bánh ngọt và nhiều thức ăn vặt thường có nhiều loại lúa mì được nấu chín và thêm đường, chúng cung cấp ít chất dinh dưỡng và có thể gây ra những gai đường trong máu nhanh. thay vào đó, thỏa mãn sự thèm ăn với các phiên bản ngũ cốc nguyên chất hoặc những món ăn vặt thay thế.

Khi nướng bánh tại nhà, hãy xem xét việc thay thế bột mì mì bằng bột hạnh nhân, bột dừa hoặc hạt lanh để giảm lượng cacbon và sợi sợi.

6 Hãy chăm lo lúa mì bị giấu trong thức ăn bổ dưỡng

Bột mì xuất hiện ở nhiều nơi bất ngờ: nước đậu nành, nước sốt, súp, rau trộn và thậm chí một số hỗn hợp gia vị. bột mì được dùng làm chất làm chất đặc và chất làm đầy.

Hãy nghĩ đến việc sử dụng bột tamari không bột thay vì nước tương, và làm những loại nước sốt tự chế với dầu ô liu và giấm để tránh các tinh bột ẩn.

Hiểu được sự nhạy cảm, lòng trắng và tiểu đường

Một nhóm nhỏ những người bị tiểu đường cũng có bệnh tiểu đường - một căn bệnh tự miễn dịch gây ra bởi gluten, một protein tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch. bệnh tiểu đường tăng gấp 1 loại 1 so với những người nói chung. đối với những cá nhân này, tránh khỏi lúa mì là cần thiết không chỉ cho việc quản lý đường máu mà còn cho sức khỏe ruột và phòng ngừa các biến chứng phức tạp lâu dài.

Sự nhạy cảm không liên kết với đường huyết (NCGS) cũng có thể gây ra viêm và các triệu chứng đường ruột, có thể gián tiếp tác động đến việc kiểm soát đường trong máu thông qua căng thẳng và thay đổi sự hấp thụ dinh dưỡng. trong khi nghiên cứu về NCGS và tiểu đường vẫn đang tăng, một số người đã cải thiện năng lượng và độ ổn định của đường trong chế độ ăn không có đường.

Tuy nhiên, đối với đa số người bị tiểu đường loại 2, không cần phải loại bỏ hẳn lúa mì, nhưng nên tập trung vào việc giảm lúa mì đã được tinh luyện và kiểm soát các phần lúa mì nguyên hạt.

Tùy chọn hạt và Flour khác cho người có tiểu đường

Thay thế lúa mì bằng các hạt khác có thể đa dạng hóa dinh dưỡng và giúp quản lý đường trong máu.

Name

  • Quinoa:) Một protein hoàn chỉnh với một GI khoảng 53.
  • Buckwetti:, mặc dù tên nó không liên quan đến lúa mì.
  • Millet: GI khoảng 50–60, một nguồn vitamin B và sắt tốt.
  • Các lò nướng (không có gLT:1) (không có gLT:1) GI 55–79 phụ thuộc vào xử lý; yến mạch cắt thép có GI thấp nhất.
  • gạo Anh:) GI khoảng 68–70, nhưng kết hợp với protein và chất béo giảm tác động.

Những phương pháp khác để làm bánh và nấu nướng

  • bột Almond:) Thấp trong cacbon, chất béo tốt và vitamin E. Tốt nhất cho các loại chất đặc đặc.
  • bột cocont:) Rất cao trong sợi (1 gram trên một pitpoon) nhưng cần nhiều trứng hay chất lỏng hơn.
  • bột ngũ cốc của nhà khoa học: ) [FLT: 1] cao trong protein và chất xơ; GI khoảng 36.
  • Bữa ăn hạt giống:) Giàu có trong omega-3s và chất xơ; có thể thay thế 25% bột mì lúa mì trong công thức.

Khi sử dụng bột thay thế, các công thức điều chỉnh dần dần để duy trì kết cấu. Nhiều cuốn sách nấu ăn thân thiện với tiểu đường và tài nguyên trực tuyến cung cấp tỷ lệ thay thế cụ thể.

Vai trò của lúa mì trong việc quản lý cân bằng và tiểu đường

Sức nặng của cơ thể, đặc biệt chất béo insulin, chất béo có tính chất béo, chất béo equalit. Sản phẩm lúa mì - đặc biệt tinh luyện những hạt này - là chất lượng cao và dễ ăn. Một nghiên cứu được xuất bản trong Tập san y tế về cơ thể có chất dinh dưỡng phát hiện việc giảm lượng hạt tinh chế tinh chế dẫn đến giảm cân và cải tiến ở Hb1c so với một chế độ ăn chuẩn. Trong khi toàn bộ ngũ cốc có thể hỗ trợ trọng lượng quản lý chất lượng của sợi, kích cỡ vẫn còn có thể cân bằng.

Việc tập hợp các loại lúa mì thay thế và nhấn mạnh rau quả có thể giúp tạo ra các loại mì ăn giàu dinh dưỡng thấp hơn, ví dụ, thay thế một nửa mì trong một món ăn có xoắn ốc hoặc dao cạo mì và thêm vào khối lượng.

Các ý tưởng ăn cơm để kiểm soát

Đây là những bữa ăn mẫu được kết hợp với lúa mì một cách sáng suốt:

  • Nhanh hơn: trứng nghiền với rau bitéach và một lát bánh mì nướng nguyên hạt (một lát).
  • (FLT:0) (FLT:1) dồi dào salad với gà nướng, cà chua anh đào, dưa leo và nguyên một cuộn lúa mì nhỏ.
  • Bữa tối: Nguyên mì với tôm, rau cải xanh, ớt chuông, và nước sốt ô liu nhẹ–garlic (1 mì ống).
  • : ) Một quả táo nhỏ với 1 muỗng bơ hạnh nhân, cộng với 3 bánh quy lúa mì nguyên.

Hãy lưu ý rằng lúa mì có mặt nhưng không chiếm ưu thế, vì các bữa ăn được xây chung quanh rau và protein mỏng, với lúa mì phục vụ như một món bổ sung thay vì là món chính.

Làm thế nào để chuyển an toàn sang chế độ ăn kiêng dưới nước

Thay đổi theo truyền thống thì bền vững hơn. bắt đầu bằng cách thay thế một bữa ăn dựa trên lúa mì mỗi ngày với một lựa chọn thay thế lúa mì ví dụ, hãy ăn một tô teinoa thay vì bánh mì sandwich. sau đó mở rộng thành hai bữa ăn. giữ một cuốn nhật ký thức ăn để theo dõi phản ứng của máu. theo dõi lượng lúa mì khác nhau ảnh hưởng đến các đọc lượng đường trong một và hai giờ sau khi ăn.

Nếu bạn dựa vào lúa mì để tiện lợi (v.g., bánh mì cho bữa sáng), hãy tìm những hợp đồng nhỏ: bánh gạo, bánh ngô, hoặc rau cải, theo thời gian, khẩu vị và thói quen nấu ăn của bạn sẽ thích nghi với thói quen của bạn.

Thăm dò các chuyên gia về sức khỏe

Mỗi người mắc bệnh tiểu đường có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt dựa trên tuổi tác, hoạt động, thuốc men và các bệnh truyền nhiễm.

Đối với những người bị bệnh ciliac hoặc nhạy cảm với gluten, làm việc với một người ăn kiêng là thiết yếu để tránh sự thiếu dinh dưỡng phổ biến trong chế độ ăn kiêng không đường (v.v., sắt, B vitamin, chất xơ).

Những nguồn tài nguyên bên ngoài để đọc thêm

Những nguồn này cung cấp sự hướng dẫn dựa trên bằng chứng về quản lý khí cacbon, bao gồm vai trò của lúa mì trong lối sống thân thiện với tiểu đường.

Những ý tưởng cuối cùng về lúa mì và tiểu đường

Những nguy hiểm không nằm trong lúa mì, mà là sự tiêu thụ quá mức các sản phẩm lúa mì tinh luyện, kích thước lớn và các bữa ăn thiếu chất dinh dưỡng, bằng cách chọn hạt nguyên chất, kiểm soát các phần, kết hợp lúa mì với chất đạm và rau củ, và khám phá các loại ngũ cốc thay thế, những người bị tiểu đường có thể thưởng thức nhiều chế độ ăn khác nhau trong khi giữ cho đường trong tầm ngắm.

Hãy nhớ rằng sự nhất quán không chỉ là hoàn hảo, mà còn có thể dẫn đến những thay đổi nhỏ và bền vững trong việc hấp thụ lúa mì có thể dẫn đến những cải tiến đầy ý nghĩa trong việc kiểm soát khối cầu và sức khỏe tổng thể qua thời gian.