Table of Contents

Bệnh tiểu đường 2 cần một phương pháp điều khiển toàn diện để tăng lượng dinh dưỡng đơn giản. Việc chẩn đoán dựa trên lời khuyên dựa trên bằng chứng hiệu quả để thông báo và trao quyền cho cá nhân quản lý sức khỏe, với lời khuyên ăn uống có tiềm năng cải thiện mức độ dinh dưỡng, giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường và cải thiện chất lượng sức khỏe. tin tốt là nghiên cứu gần đây tiếp tục xác thực chiến lược ăn uống cụ thể giúp các cá nhân với loại tiểu đường có thể đạt được khả năng kiểm soát đường máu tốt hơn, giảm sự phụ thuộc, và toàn bộ cải thiện sức khỏe.

Hiểu được nền tảng của sự tiểu đường

Loại 2 là một mối quan tâm lớn về sức khỏe toàn cầu, với liệu pháp dinh dưỡng có vai trò then chốt trong việc quản lý T2DM và sự can thiệp của chế độ ăn uống là trung tâm để cải thiện khả năng điều khiển đường huyết và sự trao đổi chất tổng thể.

Điều khiến cho liệu pháp dinh dưỡng đặc biệt mạnh mẽ là một số chiến lược ăn uống có thể tác động trực tiếp đến sự trao đổi chất độc lập với việc giảm cân điều này có nghĩa là ngay cả khi giảm cân là thách thức hoặc chậm, những lựa chọn ăn uống đúng đắn vẫn có thể cải thiện đáng kể việc kiểm soát đường máu và giảm thiểu các biến chứng liên quan đến tiểu đường.

Sức mạnh của thức ăn được xử lý rất nhỏ

Thông điệp về chế độ ăn kiêng quan trọng bao gồm tiêu thụ thực phẩm chế biến tối thiểu như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, toàn bộ trái cây, rau quả, hạt, hạt, hạt và dầu thực vật không có đường, trong khi thu nhỏ việc tiêu thụ thịt đỏ và chế biến, Natri, thức uống có đường, và tinh chế hóa ngũ cốc.

Tại sao toàn bộ thức ăn là cần thiết để kiểm soát đường máu

Toàn bộ thức ăn cung cấp một ma trận chất dinh dưỡng, chất xơ và chất hóa sinh hoạt động cùng nhau để hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất không giống như thức ăn đã được xử lý đã bị tước đi chất dinh dưỡng tự nhiên của chúng, thức ăn được tiêu hóa chậm hơn, dẫn đến sự tăng dần trong lượng đường huyết, hơn là những gai nhọn mà gây căng thẳng hệ thống phản ứng insulin của cơ thể.

Những thực phẩm gần với cách mà chúng được tìm thấy trong tự nhiên có một chỉ số glycic thấp hơn thực phẩm được nấu lọc và chế biến. ưu tiên tự nhiên này làm cho toàn bộ thức ăn trở thành một thành phần thiết yếu của bất kỳ kế hoạch quản lý tiểu đường. khi bạn tiêu thụ một quả táo với da nguyên vẹn, ví dụ, bạn nhận được lợi ích từ sợi làm chậm sự hấp thụ đường, chất polypheol có thể cải thiện độ nhạy cảm insulin, và vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe.

Hãy dùng hết thức ăn để xây dựng đĩa

Bắt đầu bằng cách đổ vào một nửa đĩa những loại rau không tinh khiết như rau lá cây, rau cải, rau cải, ớt, cà chua và zucchini. những loại rau này có lượng calo và chất béo thấp nhưng chất xơ, vitamin và khoáng chất hỗ trợ quy định đường máu.

Thêm một phần tư đĩa của bạn những nguồn protein mong manh như cá, gia cầm, đậu phụ, đậu mùa, đậu bắp, đậu bắp hoặc trứng, chất béo giúp ổn định đường trong máu bằng cách làm chậm lượng cacbon hấp thụ và tăng cường độ ẩm. Phần còn lại nên gồm các chất cacbon phức tạp như ống dẫn, gạo nâu, khoai tây, hoặc bánh mì nguyên hạt.

Bao gồm mỡ bổ dưỡng từ các nguồn như quả bơ, hạt, hạt, dầu ô - liu, chất béo không những cải thiện hương vị và sự hài lòng của các bữa ăn mà còn giúp tiêu hóa chậm và cải thiện việc hấp thụ vitamin chất béo có thể làm giảm lượng vitamin.

Hiểu được các chất liệu và chỉ mục glycic

Chỉ số chất béo ảnh hưởng trực tiếp nhất đến lượng đường trong máu, khiến cho việc quản lý cacbon là một kỹ năng quan trọng cho bất cứ ai có tiểu đường loại 2.

Chỉ mục về luân lý là gì?

Chỉ số glycemic đo mức độ nhanh chóng của các thức ăn chứa carbonhyd-100 với lượng đường trong máu, với lượng thức ăn ít dinh dưỡng có thể làm tăng chậm, tăng dần lượng đường trong máu trong khi thức ăn cao kích thích sự gia tăng nhanh chóng, trên thang điểm từ 0 đến 100 với 100 là chất béo tinh khiết.

Thức ăn thường được phân loại như:

  • Low GI (55 hoặc ít hơn): Hầu hết trái cây và rau quả, đậu, ngũ cốc, mì ống, thức ăn sữa béo thấp, và hạt lạc
  • Medium GI (56-69): Nguyên sản phẩm lúa mì, cơm nướng, khoai tây ngọt
  • Bánh quy trắng, lúa trắng, khoai tây, ngũ cốc được chế biến nhiều nhất, thức ăn đường

Trọng tải bằng kim loại: Một hình ảnh toàn diện hơn

Trọng tải glycic cung cấp một bức tranh chính xác hơn về ảnh hưởng thực tế của thực phẩm lên bệnh bạch cầu nguyên tử sau khi bệnh nguyên tử bằng cách xem xét chất lượng của các chất lượng cacbon (GI) và lượng tiêu thụ trong một dịch vụ điển hình.

Ví dụ, nước dưa hấu có một chỉ số glyclymic cao là 74, nhưng 100 g phục vụ dưa hấu có ít chất béo đến nỗi lượng glycemic của nó chỉ có 4. Điều này có nghĩa là bạn có thể thưởng thức dưa hấu trong những phần hợp lý mà không gây ra sự tăng vọt đường máu, bất chấp lượng đường cao.

Ứng dụng thực tế của GI và GL

Nghiên cứu các bệnh nhân bị tiểu đường loại 1 cho thấy thay thế các chất cacbon trong đường đường huyết với lượng cao với chất béo có đường thấp trong máu sẽ giúp giảm lượng đường trong máu.

Một siêu phân tích của 19 thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên bao gồm 840 bệnh nhân tiểu đường phát hiện ra rằng tiêu thụ thức ăn ít dùng GI cải thiện nhanh chóng và lâu dài kiểm soát nồng độ đường huyết, phản ánh bởi sự giảm đáng kể trong lượng thuốc nổ và glytated Hemoglobin.

Để áp dụng sự hiểu biết này một cách thực tế:

  • Ưu tiên các loại thực phẩm ít và ít-GL như rau không tinh bột, trái cây như táo và quả dâu, rau đậu và hạt đậu nguyên chất như ống dẫn để giữ cho lượng đường cao su được giữ nguyên
  • Khi ăn đồ ăn có lượng GI cao, kết hợp nó với thức ăn GI thấp để cân bằng tác động lên lượng đường huyết
  • Thức ăn có chất đạm, sợi hoặc chất béo khỏe mạnh để giảm tác động glyclycic
  • Chú ý đến kích cỡ phần, ngay cả thức ăn ít GI cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu khi tiêu thụ nhiều

Quản lý xe hơi bậc thầy

Đối với nhiều người bị tiểu đường, việc đếm cacbon có thể giúp hạn chế lượng cacbon trong máu, và việc chọn thức ăn bổ dưỡng và giữ trọng lượng lành mạnh có thể đủ để điều hòa tiểu đường và giảm nguy cơ biến chứng.

Cách đếm các loại xe

Số lượng ô-xy trong mỗi bữa ăn bao gồm việc theo dõi gram cacbon bạn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ. phần lớn những người bị tiểu đường loại 2 được lợi ích từ việc tiêu thụ một lượng nhất định các chất cacbon trong mỗi bữa ăn, thường từ 45-60 gram cho phụ nữ và 60-75 gram cho mỗi bữa ăn, mặc dù mỗi người cần phải thay đổi tùy theo hoạt động, thuốc men và các yếu tố trao đổi chất.

Để đếm các cacbon cacbon có hiệu quả:

  • Đọc kỹ nhãn hiệu dinh dưỡng, chú ý đến việc phục vụ kích cỡ và tổng lượng cacbon
  • Học cách ước lượng kích cỡ phần mềm bằng cách dùng các cốc đo, quy mô thức ăn, hay các dấu hiệu thị giác
  • Hãy nhớ rằng sợi bao gồm trong tổng lượng cacbon nhưng không tăng đường trong máu, do đó, bạn có thể trừ đi sợi gram từ tổng phân tử cho một số "tách mạng" chính xác hơn
  • Giữ nhật ký thức ăn hoặc sử dụng ứng dụng điện thoại thông minh để theo dõi lượng cacbon và phản ứng đường trong máu
  • Làm việc với một người chế độ ăn kiêng đã đăng ký để xác định mục tiêu tối ưu của bạn

Chọn chất lượng Carbohydrate

Chất lượng cacbon cacbon cũng quan trọng như số lượng, chất cacbon từ các hạt nguyên chất, rau đậu, rau quả và trái cây cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất hóa dầu giúp duy trì sức khỏe tổng thể.

Tập trung vào việc tổng hợp các nguồn cacbon chất lượng cao:

  • Ai đã làm món ngũ cốc: Bánh yến mạch, rau cải, gạo nâu, lúa mạch, bánh mì, và mì ống
  • Legumes: Lenils, gà mái, đậu đen, đậu thận, tách đậu, tách đậu
  • rau củ Khoai tây ngọt, bóng mùa đông, ngô, đậu
  • ) Best, táo, lê, trái citrus, trái cây đá
  • Các loại rau không tinh bột:) Tất cả các loại, chứa ít cacbon nhưng chất dinh dưỡng tối đa

Vai trò quan trọng của sách kiêng ăn

Fiber đáng được chú ý đặc biệt trong việc quản lý tiểu đường do tác động mạnh mẽ của nó lên việc kiểm soát đường máu, sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ tim mạch.

Những loại hình sống giả tạo và lợi ích của họ

Có hai loại chất dinh dưỡng chính, mỗi loại mang lại lợi ích riêng:

Chất lỏng này được tìm thấy trong yến mạch, lúa mạch, rau quả, trái dừa, và chất psyllium.

Sợi sợi không thể phân hủy ) không tan trong nước và chất phụ thêm vào phân, giúp tăng vận động ruột thường xuyên và tiêu hóa.

Bạn cần bao nhiêu sự khôn ngoan?

Hầu hết các tổ chức y tế cho rằng người lớn tiêu thụ 25-35 gram chất xơ mỗi ngày, nhưng người Mỹ trung bình chỉ tiêu thụ khoảng 15 gram. đối với những người bị tiểu đường, hội nghị hoặc những lời khuyên quá chất xơ có thể cải thiện đáng kể việc kiểm soát đường máu và giảm thiểu nguy cơ tim mạch.

Để tăng lượng sợi hút của bạn:

  • Bắt đầu một ngày của bạn với một bữa sáng nhiều xơ như yến mạch đỉnh với quả mọng và hạt
  • Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên chất với ít nhất 3 gram sợi mỗi lát
  • Thêm đậu hoặc đậu vào súp, sa lát và dĩa chính
  • Ăn chay với đậu nành hay hạt
  • Để da trên trái cây và rau củ khi có thể
  • Dần dần, sợi hút nhiều chất làm giảm sự khó chịu tiêu hóa và uống nhiều nước

Mẫu thức ăn kiêng có bằng chứng cho loại 2 tiểu đường

Các phát hiện cho thấy một số loại thực phẩm và chế độ ăn uống thích hợp cho việc điều trị tiểu đường, với những đề nghị then chốt cho những người bị tiểu đường phần lớn tương tự với những người sống chung trong nước, nhưng một số mẫu chế độ ăn uống cho thấy rõ bằng chứng cụ thể về việc cải thiện bệnh tiểu đường.

Sự ăn kiêng Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải đã luôn luôn cho thấy lợi ích về trao đổi chất và tim mạch, cùng với việc cải thiện kiểm soát tuyến tụy, ngay cả khi không giảm cân nặng.

  • rau dư dật, trái cây, ngũ cốc nguyên chất, rau quả và hạt
  • Dầu ô - li - ve là nguồn chính của mỡ
  • Name
  • Ăn thịt đỏ hạn chế
  • Ăn uống điều độ với rượu (tùy chọn)
  • Thảo dược và gia vị thay vì muối để hương vị

Các chế độ ăn uống dựa trên thực vật đã cho thấy lợi ích cho việc phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường, giảm cân, cải thiện môi trường và sức khỏe tim mạch tổng thể.

Nghiên cứu cho thấy việc bám chặt vào chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện việc kiểm soát đường trong máu ở những người được chẩn đoán.

Các mẫu thức ăn kiêng có chậu cây

Sự hướng dẫn dinh dưỡng mở rộng khuyến khích các mẫu thức ăn dựa trên bằng chứng, bao gồm các protein và sợi thực vật kết hợp, giữ chất dinh dưỡng dinh dưỡng, tổng năng lượng và các mục tiêu trao đổi chất, những chế độ ăn thực vật, nhấn mạnh thực phẩm bắt nguồn từ thực vật trong khi giảm thiểu hoặc loại bỏ các sản phẩm động vật, đã cho thấy những kết quả đáng kể cho việc quản lý tiểu đường.

Các kiểu ăn thực vật cho người bị tiểu đường loại 2 nhiều lợi thế:

  • Chất lỏng cao làm chậm sự hấp thụ đường huyết và làm tăng độ mềm
  • Lượng chất béo bão hòa thấp, giúp tăng độ nhạy insulin
  • Giàu chất chống oxy hóa học và thuốc chống viêm
  • Kết hợp với trọng lượng thấp hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch
  • Có thể giảm bớt nhu cầu về thuốc tiểu đường

Bạn không cần phải ăn chay hoàn toàn hay ăn chay để hưởng lợi từ thực vật đơn giản chỉ cần tăng tỷ lệ thực phẩm thực vật trong chế độ ăn uống của bạn trong khi giảm sản phẩm động vật có thể mang lại những cải thiện đáng kể sức khỏe. cố gắng thực hiện "Những ngày thứ Hai không ăn" hoặc làm cho các cây cối của bạn ăn với thịt như một món ăn phụ thay vì sự kiện chính.

Các phương pháp tiếp cận có độ ẩm thấp

Những chế độ ăn kiêng ít chất béo đã thu hút sự chú ý của họ về khả năng cải thiện khả năng kiểm soát đường máu và tăng cân. và việc tiêu thụ lâu dài là điều khó duy trì nhất.

Nếu bạn đang xem xét một phương pháp tiếp cận ít dinh dưỡng hơn, hãy làm việc chặt chẽ với đội chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng của bạn và để giám sát sự tiến bộ của bạn. điều quan trọng là đánh giá nhu cầu cá nhân và sự ưu tiên dinh dưỡng, nhấn mạnh tầm quan trọng của thức ăn dinh dưỡng dinh dưỡng dinh dưỡng có hàm lượng sợi và được xử lý tối thiểu, sau đó thường điều chỉnh lượng khí cacbon theo từng cá nhân một dựa trên kết quả riêng lẻ.

Chế độ ăn kiêng cho tiểu đường

Chế độ ăn kiêng để ngăn chặn sự tăng cường (Dash) được thiết kế để giảm huyết áp, đã được điều chỉnh để điều trị tiểu đường.

Chế độ ăn uống suy đồi nhấn mạnh:

  • Trái cây và rau củ (8210 món mỗi ngày)
  • Cả hạt (1-8 lần mỗi ngày)
  • Chất đạm lỏng, đặc biệt là cá và gia cầm
  • Sản phẩm bơ sữa ít béo
  • Hạt, hạt giống và rau đậu
  • Natri hạn chế (không có 2.300 mg mỗi ngày, lý tưởng khoảng 1.500 mg)
  • Lượng đường và chất béo bão hòa tối thiểu

Phương pháp này đặc biệt có lợi cho những người bị tiểu đường, những người cũng bị bệnh huyết áp, vì nó giải quyết cả hai tình trạng cùng một lúc qua những sự sửa đổi về ăn uống.

Quản lý các sản phẩm trong chế độ ăn uống của bạn

Loại chất béo trong chế độ ăn của bạn ảnh hưởng đáng kể đến sự nhạy cảm của insulin, viêm nhiễm và sức khỏe tim mạch.

Những chất béo bổ dưỡng để tiếp nhận

Chất béo có khả năng tự phát và không bão hòa nên tạo thành nền tảng cho việc nạp chất béo, chất béo tốt này cải thiện sự nhạy cảm với insulin, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

  • Dầu Olive:) giàu chất béo độc tố và chất chống oxy hóa học, lý tưởng cho việc nấu ăn và thay món salad
  • ) Cung cấp chất béo, chất xơ và Kali đơn bão hòa
  • hạt và hạt giống: Almond, óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt gai, và hạt gai có chất béo, protein và chất xơ
  • Cá mập: Salmon, cá thu, cá kên và cá trích cung cấp axit béo omega-3 để giảm viêm
  • bơ gà nguyên chất: đậu phộng tự nhiên, hạnh nhân, hoặc bơ gà không thêm đường

Hãy nhắm vào những nguồn chất béo tốt trong phần lớn bữa ăn, thêm vào trứng cá bơ lát lát, bữa ăn nhẹ trên một nắm hạt, dùng dầu ô - li - ve để nấu ăn và thưởng thức ít nhất hai tuần cá mập.

Những mối nguy hại đến tính mạng

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm suy giảm sự kháng insulin và tăng nguy cơ tim mạch.

  • Chọn những miếng thịt gầy và loại bỏ mỡ hữu hình
  • Chọn sản phẩm bơ sữa không béo hoặc ít béo
  • Tránh ăn chay và chế biến thức ăn chiên
  • Đọc nhãn để nhận diện và tránh chất béo trans (danh sách là dầu hydro không chính thức)
  • Những loại dầu nhiệt đới như dừa và dầu cọ hạn chế bơ, mù tạt và dầu cọ
  • Làm lại thịt đã nấu như thịt xông khói, xúc xích và thịt bò

Một số chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống được chấp nhận, nhưng giữ cho nó không quá 10% lượng calo mỗi ngày hỗ trợ cho sức khỏe trao đổi chất tốt hơn và giảm nguy cơ tim mạch.

Đường và kẹo ngọt

Lượng đường thêm vào cung cấp năng lượng rỗng để làm tăng lượng đường trong máu mà không cho phép dùng dinh dưỡng.

Nhận diện đường ẩn

Hãy học cách nhận ra những điều khoản này trên nhãn hiệu thành phần:

  • xi-rô ngô nhiều fructose
  • Đường mía, nước mía, hay nước mía bốc hơi
  • Dextrose, mạch nha, đường may, đường huyết
  • Mật ong, mật ong, xi-rô trái thích
  • Name
  • Nước trái cây tập trung

Những thức ăn thường chứa đường, gồm sữa chua, kẹo hạt, ngũ cốc, nước sốt mì, nước sốt trộn xà lách và các loại bột trộn.

Những con ngựa đáng yêu

Thức uống có đường biểu thị một trong những nguồn chất quan trọng nhất của đường trong chế độ ăn uống hiện đại và nên được giới hạn hoặc tránh nghiêm trọng.

Thay thế đồ uống đường bằng:

  • Nước (giải thích, lấp lánh, hoặc được pha trái cây hoặc thảo mộc)
  • Trà không đường (nóng hay đá)
  • Cà phê đen hay cà phê với một lượng nhỏ sữa
  • Uống rượu không đường một cách điều độ
  • Nước ép rau (trong một lượng giới hạn do lượng Natri)

Nhân tạo và những người làm ngọt tự nhiên

Những người không ăn đường có thể giúp thỏa mãn những khát nước ngọt mà không nuôi dưỡng đường trong máu, thay thế đường bằng đường nhân tạo và chất ngọt tự nhiên trong thức ăn không làm cho người ta đói hơn và cũng giúp giảm lượng đường trong máu.

Dù những người làm bánh có thể là công cụ hữu ích, nhưng họ nên dùng những món này trong việc ăn uống có chừng mực.

Ptein: The Stacisition Macronutrient

Chất protin đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý tiểu đường bằng cách khuyến khích sự satity, bảo tồn khối lượng cơ bắp mong manh, và ảnh hưởng tối thiểu đến mức độ lượng đường trong máu.

Bạn cần bao nhiêu chất protin?

Phần lớn người lớn có loại 2 tiểu đường được lợi ích nhờ tiêu thụ 15- 20% lượng calo hàng ngày từ protein, hoặc khoảng 0,0 gram mỗikg trọng lượng cơ thể. Những cá nhân hoạt động hoặc những người giảm cân có thể được lợi ích từ việc nạp protein cao hơn một chút, khoảng 1.5 gram mỗikg.

Phân phối protein trong ngày chứ không phải tập trung trong một bữa ăn, nhắm vào 2030 gram protein tại mỗi bữa ăn chính để tối đa hóa lượng protein trong cơ và chất đạm.

Nguồn protein tốt nhất cho tiểu đường

Chọn những nguồn protein mong manh cung cấp axit hổ phách cần thiết mà không có chất béo bão hòa quá mức:

  • Cá và hải sản: Đặc biệt cá mập giàu chất béo trong mêmga-3s như cá hồi, cá thu, cá thu, cá thu, cá thu
  • Tính thường: Gà không da và vú gà tây
  • Lê: Đậu, đậu, đậu mùa, đậu phụ và đậu tách ra để cung cấp protein cộng sợi
  • Eggs: Một nguồn protein hoàn chỉnh với các chất dinh dưỡng thiết yếu
  • bơ béo:) sữa chua Hy Lạp, phô mai tiểu và sữa
  • sản phẩm đậu nành:) Tofu, Thánhteh, và edamame
  • Cắt thịt Sirloin, siloin, và cắt vòng với mỡ nhìn thấy được gỡ bỏ
  • hạt và hạt giống: cung cấp protein cùng với chất béo tốt

Các protein dựa trên thực vật cho ta thêm những lợi ích từ sợi và hóa sinh học trong khi lại tự nhiên giảm trong chất béo bão hòa. cân nhắc làm protein thực vật nền tảng cho chế độ ăn của bạn, bổ sung cho cá và gia cầm như mong muốn.

Thời gian ăn uống và mức độ phổ biến

Khi bạn ăn có thể quan trọng như những gì bạn ăn cho việc quản lý đường trong máu, thiết lập các mẫu thức ăn nhất quán giúp điều hòa chất pha loãng insulin và ngăn ngừa sự thay đổi nồng độ đường trong máu.

Vụ kiện cho các bữa ăn thường xuyên

Ăn uống vào những giờ nhất định mỗi ngày giúp cơ thể bạn dự đoán và chuẩn bị cho các chất dinh dưỡng, dẫn đến việc tiết ra insulin hiệu quả hơn và lượng đường huyết hấp thụ nhiều hơn.

Một số người nhận thấy việc ăn những bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn (5-6 lần mỗi ngày) giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và ngăn chặn nạn đói quá độ.

Hãy xem xét mức độ đường trong thức ăn để xác định phương pháp nào là kiểm soát ổn định nhất.

Bữa sáng: Phá vỡ sự nhanh chóng

Ăn một bữa sáng cân bằng trong vòng 12 giờ thức dậy giúp điều hòa đường trong ngày và có thể cải thiện sự nhạy cảm với insulin.

Một bữa sáng thân thiện với tiểu đường nên bao gồm:

  • Protein (eggs, sữa chua Hy Lạp, phô mai tiểu hoặc bột protein)
  • Nang-tri giàu chất béo (bánh mì nướng nguyên hạt, hay trái cây)
  • Chất béo bổ dưỡng (hạt, hạt giống, quả bơ, quả bơ)
  • rau không tinh bột khi có thể (ăn trứng chiên, cà chua, ớt)

Ăn tối và đường huyết

Ăn khuya có thể cản trở việc kiểm soát đường trong máu và chất lượng ngủ. cố gắng ăn hết bữa cuối cùng hoặc ăn nhẹ ít nhất 2-3 giờ trước khi ngủ. nếu bạn cần ăn nhẹ vào buổi tối, hãy chọn lựa những lựa chọn kết hợp protein và chất xơ, chẳng hạn như một nắm nhỏ hạt, sữa chua Hy Lạp, hoặc rau quả với hummus.

Một số nghiên cứu cho rằng ăn bữa ăn lớn nhất vào lúc ban ngày và ăn tối nhẹ hơn có thể cải thiện việc kiểm soát đường trong máu và việc quản lý trọng lượng.

Điều khiển việc ăn uống có chi tiết

Việc học những kích cỡ thích hợp và tập ăn nhớ giúp bạn giữ được sự kiểm soát tốt hơn về lượng đường trong khi vẫn thưởng thức những bữa ăn thỏa mãn.

Hiểu kích cỡ cổng

Nhiều người đánh giá thấp kích cỡ của một phần, dẫn đến việc ăn uống vô tình, dùng những dấu hiệu hình ảnh này để ước lượng những phần thích hợp:

  • Protin (3-4 oz): ) kích cỡ của một bộ bài hoặc lòng bàn tay của bạn
  • Những con tàu/ tinh bột (1/2) nấu nướng: ) kích cỡ của một quả bóng tennis hoặc nắm chặt
  • Phụ đề :
  • Cheese (1oz): ) kích cỡ của bốn xúc xắc
  • Nouts (1oz): ) nhỏ hoặc khoảng 23 hạnh nhân

Dùng đĩa nhỏ hơn và bát có thể giúp kiểm soát các phần mà không cảm thấy thiếu đi một đĩa thức ăn dày 9 inch có vẻ thỏa mãn hơn so với lượng thức ăn trên đĩa 12 inch.

Thực hành việc ăn uống có ý thức

Việc ăn uống đầy đủ bao hàm việc chú ý đến kinh nghiệm ăn uống, cả trong lẫn ngoài cơ thể, có thể giúp bạn nhận ra đói và những dấu hiệu đầy đủ, ngăn ngừa ăn uống quá độ và cảm thấy thỏa nguyện hơn trong bữa ăn.

Ăn một cách tâm trí hơn:

  • Loại bỏ những điều làm xao lãng trong bữa ăn (tắt TV, tắt điện thoại)
  • Ăn chậm, dành thời gian nhai kỹ và thưởng thức hương vị
  • Hãy nghỉ giữa giờ ăn để đánh giá mức đói
  • Hãy chú ý đến màu sắc, kết cấu, mùi thơm và vị của thức ăn
  • Đừng ăn nữa khi bạn cảm thấy hài lòng, không phải nhồi bông
  • Chờ 20 phút trước khi quyết định xem bạn cần thêm giây nào nữa, vì cần có thời gian để có đủ tín hiệu để đến được não của bạn

Sự hạn chế và lựa chọn khôn ngoan

Lượng nước đúng mức hỗ trợ chức năng thận, điều hòa đường trong máu và tăng cường sức khỏe.

Nước: Sự lựa chọn tốt nhất của bạn

Nước nên là thức uống chính trong ngày. nhắm vào ít nhất 8 chén (64 ao xơ), nhiều hơn nếu bạn hoạt động hoặc thời tiết nóng.

Nếu nước lọc có vẻ nhàm chán, hãy thử:

  • Thêm những lát chanh, chanh, dưa leo hay dâu tây
  • Nhiễm trùng với các loại thảo dược thơm như bạc hà hoặc thạch quế
  • Uống nước có ga với nước trái cây lên 100%
  • Trà thảo mộc và phục vụ cho chúng nóng hoặc đá

Cà phê và trà

Cà phê và trà có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh khi uống không thêm đường và kem quá nhiều, cả hai loại thức uống chứa chất chống oxy hóa và có thể mang lại lợi ích trao đổi chất. một số nghiên cứu cho rằng dùng cà phê thường xuyên có nguy cơ giảm đi 2 loại tiểu đường, mặc dù cơ chế đó không được hiểu rõ.

Hãy thưởng thức cà phê và trà điều độ (3-4 cốc mỗi ngày) và lưu ý đến tác dụng của cà phê lên mức độ ngủ và căng thẳng của bạn.

Quan tâm đến rượu

Nếu chọn uống rượu, hãy uống một cách điều độ và với thức ăn để ngăn ngừa bệnh thiếu đường huyết.

Hãy chọn những phương án có nước thấp như bia nhẹ, rượu nho khô hoặc rượu không đường, tránh các loại cocktail ngọt, bia thường và rượu tráng miệng chứa một lượng lớn đường.

Những tình huống đặc biệt đang tiến triển

Đời sống thật bao gồm việc ăn uống, ăn mừng, đi du lịch và những tình huống khác có thể thử thách việc điều trị bệnh tiểu đường.

Ăn uống thành công

Bữa ăn nhà hàng thường chứa nhiều calo, Natri và chất béo không lành mạnh hơn thức ăn tự nấu tại nhà.

  • Xem lại trình đơn trực tuyến trước khi đến để xác định các tùy chọn lành mạnh
  • Xin thay đồ và nước sốt ở bên cạnh
  • Yêu cầu nướng, nướng hoặc hấp thay vì nướng
  • Bắt đầu với món salad hoặc súp nước hoa để giảm lượng hấp thụ tổng thể
  • Chia sẻ một phần trong hộp hoặc ngay lập tức hộp cho sau này
  • Chọn mặt rau thay vì khoai tây chiên hay khoai tây chiên
  • Bỏ qua giỏ bánh mì hoặc giới hạn bản thân vào một mảnh nhỏ
  • Kêu nước hay thức uống không đường

Đừng ngại làm những yêu cầu đặc biệt. chẳng hạn như thay thế rau cho tinh bột hoặc nấu ăn mà không thêm bơ hay dầu.

Chủ trì ngày lễ và bữa ăn mừng

Những dịp đặc biệt không phải làm hỏng việc điều trị tiểu đường của bạn.

  • Ăn một bữa ăn nhẹ, cân bằng trước khi biến cố xảy ra để tránh quá đói
  • Xem xét tất cả các lựa chọn thức ăn trước khi điền vào đĩa
  • Chọn những phần nhỏ hơn của thức ăn có chất béo cao hơn
  • Cho nửa đĩa vào rau cải
  • Nước uống được giữ cho ở giữa hai loại nước
  • Tập trung vào việc giao du hơn là ăn uống
  • Mang theo một món ăn bổ dưỡng để chia sẻ để bạn biết có một cái gì đó thích hợp để ăn

Hãy nhớ rằng một bữa ăn sẽ không làm hỏng việc quản lý tiểu đường của bạn. chỉ đơn giản là trở lại với kiểu ăn khỏe mạnh của bạn tại bữa ăn tiếp theo mà không có tội hay hạn chế.

Mẹo du lịch

Đi du lịch có thể làm gián đoạn thói quen ăn uống thường ngày của bạn, nhưng việc chuẩn bị giúp bạn giữ sự kiểm soát:

  • Gói những món ăn nhẹ lành mạnh như hạt, hạt giống, thanh protein và trái cây tươi
  • Các nhà hàng nghiên cứu cho biết bạn sẽ đến nơi nào
  • Hãy luôn luôn được cung cấp nước, đặc biệt là trong chuyến bay
  • Duy trì bữa ăn thường xuyên nhiều lần nhất có thể
  • Theo dõi đường trong máu thường xuyên hơn khi ăn những thức ăn lạ
  • Mang theo những viên đường huyết hoặc các-bon hoạt động nhanh để giảm đường huyết
  • Yêu cầu các bữa ăn đặc biệt trên máy bay nếu có thể

Vai trò của hoạt động thể chất

Trong khi bài này tập trung vào chiến lược ăn uống, hoạt động thể chất xứng đáng được đề cập đến như là một phương pháp bổ sung cho việc điều trị dinh dưỡng.

Hoạt động thường xuyên cải thiện sự nhạy cảm insulin, giúp kiểm soát trọng lượng, giảm nguy cơ tim mạch, và tăng sức khỏe tổng thể. mục tiêu trong ít nhất 150 phút hoạt động điều độ hàng tuần, lan rộng trong tuần, cộng với việc huấn luyện kháng chiến ít nhất hai tuần.

Một số người cần ăn uống một chút trước khi tập thể dục để tránh bệnh huyết áp, còn những người khác thì nhận thấy hoạt động đó giúp hạ đường huyết cao hơn.

Quản lý cân nặng và thu hồi tiểu đường

Mất cân bằng có thể cải thiện đáng kể việc kiểm soát đường trong máu và thậm chí có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, nhưng gần đây một số người có thể được nghiên cứu để tìm hiểu tin mừng khích lệ cho những người đang vật lộn với việc giảm cân.

Những người tiền tiểu đường đã bình thường hóa đường trong máu qua những thói quen lành mạnh — ngay cả khi không có nhiều cân — cũng cắt giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đến 71%.

Nghiên cứu này nhấn mạnh rằng việc cải thiện sự trao đổi chất từ việc ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất mang lại lợi ích độc lập cho việc giảm cân. trong khi việc giảm cân vẫn là một mục tiêu quý giá cho nhiều người bị tiểu đường loại 2, đó không phải là con đường duy nhất dẫn đến sức khỏe tốt hơn.

Đối với những người đang theo đuổi sự giảm cân, một cách tiếp cận dần dần với mức giảm cân vừa phải mỗi tuần và hoạt động thể chất tăng có xu hướng bền vững nhất. sự can thiệp kiểu sống thúc đẩy chế độ ăn uống lành mạnh, ít cân và 150 phút với cường độ hoạt động thể lực vừa phải hàng tuần, với mục tiêu đạt được mức giảm cân 7% đã chứng minh hiệu quả trong các nghiên cứu phòng chống tiểu đường.

Làm việc với các chuyên gia về chăm sóc sức khỏe

Trong khi bài báo này cung cấp sự hướng dẫn dựa trên bằng chứng, liệu pháp dinh dưỡng cá nhân từ các chuyên gia có khả năng là vô giá cho việc điều trị tiểu đường tối ưu.

Vai trò của những người ăn kiêng được ghi tên

Chuyên gia về bệnh tiểu đường có thể cung cấp những kế hoạch ăn uống cá nhân, lượng ô - xít và hỗ trợ liên tục cho bạn:

  • Xác định mục tiêu hợp lệ và cacbon
  • Phát triển các dự tính về bữa ăn phù hợp với sở thích, văn hóa và lối sống của bạn
  • Học cách đọc nhãn hiệu thực phẩm và ước lượng các phần
  • Những thử thách như ăn uống ngoài trời và những dịp đặc biệt
  • Điều chỉnh kế hoạch ăn uống của bạn khi bạn cần thay đổi
  • Liệu pháp dinh dưỡng phối hợp với thuốc men
  • Đặt rào cản ăn uống lành mạnh

Hãy hỏi nhà cung cấp y tế để xin giấy giới thiệu một người có khả năng nghiên cứu về phương pháp nghiên cứu và chăm sóc sức khỏe, tốt nhất là người cũng là chuyên gia về bệnh lý và giáo dục.

Tiểu thuyết giáo dục tự quản lý

Những chương trình này đã được trình bày để cải thiện việc kiểm soát đường huyết, giảm thiểu các biến chứng và tăng chất lượng cuộc sống.

Hãy tìm kiếm những chương trình do Hiệp hội Đặc biệt chăm sóc và Giáo dục Hoa Kỳ công nhận hoặc được Hội đồng chẩn đoán của bạn công bố.

Theo dõi và điều chỉnh cách bạn đến gần

Ban đầu, những gì có thể cần được điều chỉnh khi cơ thể, thuốc men, mức độ hoạt động hoặc hoàn cảnh thay đổi.

Trình theo dõi máu Glucose

Việc kiểm tra lượng đường huyết thường xuyên cho thấy những phản hồi quan trọng về việc thức ăn, thức ăn và thói quen ăn ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu.

  • Huyết áp tăng nhanh (trước khi ăn sáng)
  • Name
  • Sau khi ăn xong, chất đường huyết (trích dẫn) (1 2 tiếng)
  • Name
  • Kiểm tra qua đêm

Hãy ghi lại nhật ký của việc đọc đường trong máu cùng với thông tin về những gì bạn ăn, hoạt động thể chất, thuốc men và bất cứ hoàn cảnh bất thường nào. Dữ liệu này giúp xác định mẫu và điều chỉnh cách ăn uống.

Các màn hình phân tử đường liên tục (CGMs) cung cấp dữ liệu thời gian thực và thông tin xu hướng, cung cấp thêm chi tiết hơn về cách cơ thể phản ứng với các thức ăn và hoạt động khác nhau. Những thiết bị này ngày càng dễ tiếp cận và có thể đặc biệt hữu ích cho việc quản lý tiểu đường tốt.

Thử ra HbA1c

Thử nghiệm huyết cầu A1c (HbA1c) cho thấy hình ảnh trung bình kiểm soát lượng đường huyết trong 2 đến 3 tháng qua. Phần lớn người bị tiểu đường nên xét nghiệm này ít nhất hai lần mỗi năm, hoặc thường xuyên hơn nếu không gặp mục tiêu hoặc thay đổi phương pháp điều trị.

Mục tiêu của phần lớn người lớn bị tiểu đường là ít hơn 7%, dù mỗi mục tiêu có thể khác nhau tùy theo tuổi tác, tiểu đường, biến chứng và những yếu tố khác.

Theo dõi quan trọng khác

Ngoài lượng đường huyết, giám sát các điểm sức khỏe khác bị ảnh hưởng bởi bệnh tiểu đường và chế độ ăn uống:

  • Áp lực máu: Kiểm tra thường xuyên tại nhà và trong các cuộc thăm viếng chăm sóc y tế
  • Bảng điều khiển Lilypid: Tổng hợp cholesterol, LL, HDL, và triglycerides ít nhất hàng năm
  • Chức năng Kidney: )
  • cân nặng nặng hàng tuần cùng lúc với ngày
  • Sức khỏe )
  • Sức khỏe mắt

Vượt qua những trở ngại thường thấy

Nhiều người gặp trở ngại để thực hiện các kiểu ăn uống lành mạnh nhận ra và giải quyết những rào cản này sẽ giúp bạn có cơ hội thành công lâu dài.

Thời gian

Thời gian biểu bận rộn khiến việc ăn uống lành mạnh trở nên khó khăn, nhưng việc hoạch định và chuẩn bị trước giúp chúng ta:

  • Hàng tuần dành thời gian để chuẩn bị bữa ăn và đi mua sắm
  • Nấu nướng vào cuối tuần và đóng băng các phần cho đêm bận rộn trong tuần
  • Dùng cái nồi chậm hoặc ngay cái nồi để chuẩn bị bữa ăn
  • Giữ thực phẩm tiện lợi tốt trên tay (trước khi cắt rau, gà nướng, đậu hộp)
  • Chuẩn bị những bữa ăn đơn giản không cần công thức công thức
  • Gói đồ ăn trưa và thức ăn nhẹ vào đêm trước

Ngân sách có liên quan

Ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải tốn kém.

  • Mua hàng theo mùa khi nó rẻ nhất
  • Chọn rau đóng băng và trái cây bổ dưỡng và kinh tế
  • Các nhãn hiệu cửa hàng mới thay vì nhãn hiệu
  • Mua cả hạt, đậu và đậu lăng với số lượng lớn
  • Lên kế hoạch các bữa ăn xung quanh việc bán hàng và dùng phiếu giảm giá
  • Tạo ra thức ăn thừa bằng cách dùng thức ăn thừa một cách sáng tạo
  • trồng rau hoặc rau củ nếu không gian cho phép
  • Giới hạn thực phẩm xử lý đắt tiền

Sự chống đối của gia đình

Khi các thành viên trong gia đình kháng cự những thay đổi về chế độ ăn uống, hãy thử cách này:

  • Gia đình có liên quan đến việc chuẩn bị và chuẩn bị bữa ăn
  • Làm từ từ thay đổi thay vì đánh giá quá cao tất cả cùng một lúc
  • Tập trung vào việc thêm vào những thức ăn bổ dưỡng thay vì chỉ giới hạn những thứ yêu thích
  • Chuẩn bị những bữa ăn có thể được tùy chỉnh (tco bar, mì ống với nhiều loại thức ăn khác nhau)
  • Dạy gia đình biết về bệnh tiểu đường và cách họ có thể giúp sức khỏe bạn
  • Tìm phiên bản lành mạnh của công thức gia đình yêu thích
  • Hãy nhớ rằng ăn uống lành mạnh mang lại lợi ích cho mọi người, không chỉ cho những người bị tiểu đường

Ăn uống về mặt tình cảm

Nhiều người dùng thức ăn để đối phó với căng thẳng, buồn chán, buồn bã hoặc những cảm xúc khác.

  • Nhận ra những nguyên nhân dẫn đến việc ăn uống về cảm xúc
  • Phát triển chiến lược đối phó khác (tiểu thức, nhật ký, gọi bạn bè)
  • Thực hành kỹ thuật quản lý căng thẳng như hít thở sâu hoặc suy ngẫm
  • Tìm sự hỗ trợ của bác sĩ chuyên khoa hoặc cố vấn nếu cần
  • Tránh giữ thức ăn kích thích trong nhà
  • Khi gặp khó khăn, hãy đối xử tử tế với bản thân

Được thúc đẩy để thành công lâu dài

Quản lý tiểu đường là một cuộc chạy đua đường trường, chứ không phải chạy nước rút, duy trì động lực qua nhiều tháng và năm đòi hỏi những chiến lược giúp duy trì sự thay đổi hành vi bền vững.

Đặt mục tiêu thực tế

Thay vì cố gắng ăn quá nhiều trong một đêm, hãy đặt những mục tiêu nhỏ và dễ đạt được để xây dựng lẫn nhau.

  • Thêm một món rau vào bữa tối mỗi tuần tuần
  • Thay thế thức uống đường bằng nước hay trà không đường
  • Tuần này phải mang bữa trưa về nhà 3 ngày
  • Thử một công thức mới lành mạnh mỗi tuần
  • Ăn sáng trong vòng 2 giờ thức dậy mỗi ngày

Hãy ăn mừng mỗi thành công, dù nhỏ đến đâu, và dùng nó như động lực để giải quyết mục tiêu kế tiếp.

Theo dõi tiến bộ của bạn

Giữ hồ sơ về lượng thức ăn, lượng đường huyết, hoạt động thể chất, và cách bạn cảm nhận giúp bạn xác định được cái gì hoạt động và cái gì không. sử dụng nhật ký, ứng dụng điện thoại thông minh, hay bất cứ phương pháp nào bạn thực sự sẽ sử dụng một cách nhất quán.

Xem lại hồ sơ của bạn thường xuyên để phát hiện ra các mẫu hình và sự cải tiến của sự tiến bộ của bạn - xem xét bằng chứng cụ thể về việc đọc lượng đường thấp hơn, giảm nhu cầu thuốc, hoặc nhiều năng lượng hơn - cung cấp động lực mạnh mẽ để tiếp tục.

Xây dựng một hệ thống hỗ trợ

Điều khiển bệnh tiểu đường dễ dàng hơn với sự hỗ trợ của người khác.

  • Gia đình và bạn bè khuyến khích bạn lựa chọn khôn ngoan
  • Nhóm hỗ trợ chẩn đoán (theo người hay trên mạng)
  • Những người cung cấp về chăm sóc sức khỏe cộng tác với bạn trong việc chăm sóc
  • Những người khác bị bệnh tiểu đường hiểu được những thử thách của bạn
  • Các cộng đồng trên mạng tập trung vào việc quản lý tiểu đường

Đừng ngần ngại nhờ giúp đỡ khi cần. hỗ trợ từ người khác sẽ tạo ra một sự khác biệt đáng kể.

Thực hành tự kết hợp

Sự hoàn hảo không thể cũng không cần thiết cho việc điều trị tiểu đường tốt. bạn sẽ có những ngày khi bạn chọn thức ăn ít theo hướng theo hướng không theo hướng thuận lợi, bỏ qua việc tập thể dục, hoặc thấy lượng đường cao hơn. những thất bại này là bình thường và không xóa bỏ những nỗ lực trước đây của bạn.

Khi những thách thức xảy ra, hãy đối xử với bản thân với sự tử tế và hiểu biết mà bạn sẽ cho bạn một người bạn tốt. hãy học từ kinh nghiệm đó, nhận ra những gì bạn có thể làm khác nhau lần tới, và tiến lên mà không có tội hay tự phê bình bản thân.

Nghiên cứu và hướng dẫn tương lai

Những lời khuyên được cập nhật cho việc quản lý dinh dưỡng của bệnh tiểu đường cung cấp những hướng dẫn dựa trên bằng chứng để thông báo cho các bệnh nhân về việc quản lý tiểu đường, bao gồm loại 2 phòng chống tiểu đường và thuyên giảm, dựa trên những bài phê bình có hệ thống và những phân tích siêu vi về chủ đề chính và bằng chứng rộng hơn có sẵn.

Hãy tiếp tục thông báo về những nghiên cứu mới thông qua những nguồn tin uy tín như Hiệp hội Dibetes Mỹ, Hiệp hội Châu Âu cho Hiệp hội nghiên cứu về tiểu đường, và các tạp chí y khoa được xem xét ngang hàng. tuy nhiên, hãy cẩn thận về việc thực hiện những thay đổi lớn lao dựa trên nghiên cứu hay các tiêu đề báo chuyên đề về chế độ ăn uống.

Những khu vực nghiên cứu hoạt động bao gồm:

  • dinh dưỡng cá nhân dựa trên yếu tố di truyền và cấu tạo vi sinh vật trong ruột
  • Thời điểm thích hợp cho bữa ăn và dinh dưỡng (sự thụ tinh)
  • Vai trò của các chất dinh dưỡng đặc biệt và hợp chất sinh học trong việc điều trị tiểu đường
  • Hợp nhất việc liên tục theo dõi lượng đường huyết với sự can thiệp của chế độ ăn uống
  • Các mẫu chế độ ăn kiêng tiểu thuyết và ảnh hưởng của chúng đến sức khỏe trao đổi chất

Các chiến lược thực tế trong bữa ăn

Việc chuyển hóa kiến thức dinh dưỡng vào các bữa ăn hàng ngày đòi hỏi phải có kỹ năng lên kế hoạch thực tiễn.

Dự tính bữa ăn hằng tuần

Việc đầu tư này tiết kiệm thời gian, tiền bạc và căng thẳng trong tuần trong khi hỗ trợ các lựa chọn lương thực tốt hơn.

Bắt đầu bằng việc kiểm tra lịch trình cho tuần trước. Xác định những ngày bận rộn khi bạn cần ăn nhanh và ngày khi bạn có nhiều thời gian để nấu ăn.

Hãy cùng nhau làm một bữa ăn:

  • Thức ăn bạn có sẵn để giảm thiểu chất thải
  • Sản phẩm theo mùa tươi và giá rẻ
  • Bán hàng và những món đặc biệt ở cửa hàng tạp hóa của bạn
  • Những người bán thuốc dùng các thành phần tương tự để mua sắm các dòng điện
  • Một sự pha trộn giữa những thứ ưa thích và công thức mới để ngăn chặn sự buồn chán

Chuẩn bị bữa ăn và bữa ăn

Chuẩn bị các món ăn hoặc toàn bộ bữa ăn trước sẽ giúp cho việc ăn uống bổ dưỡng hơn trong những ngày nghỉ bận rộn.

  • Nấu những mẻ ngũ cốc lớn (cấu, xà ngang, bò sát)
  • Bánh nướng vài khay rau
  • Chuẩn bị protein từ (con gà nướng, trứng luộc, đậu chín)
  • Nhanh gọn rau cho bữa ăn
  • Làm súp, hầm hoặc thịt hầm đóng băng rất tốt
  • Chuyển các gói ăn vặt vào các thùng có bóng
  • Lau chùi và chuẩn bị xà lách xanh

Lưu trữ các thành phần trong hộp rõ ràng để bạn có thể dễ dàng thấy những gì có sẵn. Nhãn hộp chứa nội dung và ngày tháng để theo dõi độ tươi.

Xây dựng một tập đoàn tiểu đường- bạn bè

Hãy cất trữ đồ ăn, tủ lạnh và tủ lạnh bằng những cái ghim có thể giúp chuẩn bị bữa ăn bổ dưỡng:

Ghi chú:)

  • Cả hạt ngũ cốc (oat, gạo nâu, rau cải, mì ống)
  • Đậu hộp và đậu lăng (tách thấp)
  • Cà chua đóng hộp và sốt cà chua (không thêm đường)
  • Hạt và hạt giống
  • Bơ hạt (tự nhiên, không thêm đường)
  • Dầu ô - li - ve và các loại dầu thơm bổ dưỡng khác
  • Name
  • thảo mộc và gia vị
  • Nước quản lý thấp

Người tái phân phối:

  • rau quả tươi
  • Sản phẩm bơ sữa ít béo (milk, sữa chua, phô mai)
  • Eggs
  • Các protein lỏng ốm (kấu, cá, đậu phụ)
  • Hummus
  • thảo dược tươi
  • Mù tạt, tôm hùm, và các chi tiết nhỏ khác

Ghi chú tự do:)

  • rau đông lạnh (không có sốt)
  • Trái cây đóng băng (không thêm đường)
  • Cá bị đóng băng
  • Ngực gà đông lạnh.
  • Súp tự làm và thịt hầm
  • Cả bánh mì ngũ cốc

Ý tưởng mẫu về bữa ăn

Có một món ăn theo ngày sẽ giúp cho việc quyết định thức ăn hàng ngày dễ dàng hơn.

Tùy chọn bữa sáng

  • Hạt yến mạch, trái mọng, quả óc chó, và một hạt quế
  • Trứng chiên với bánh mì nướng nguyên hạt và bơ.
  • Sữa chua Hy Lạp trộn với hạnh nhân cắt lát, hạt chia và trái cây tươi
  • Cả hạt ngũ cốc nướng với bơ lạc tự nhiên và chuối cắt lát
  • Những chiếc bánh ngọt được làm bằng sữa hạnh nhân không đường, rau bina, quả mọng, bột protein và hạt lanh
  • Phô mai nấu ăn với cà chua, dưa chuột và bánh quy ngũ cốc nguyên chất

Ý tưởng ăn trưa

  • salad lớn với rau trộn, gà nướng, gà mái, rau cải và dầu ô liu vinaigrette
  • Nước canh với xà lách phụ và bột ngũ cốc nguyên chất
  • Thổ Nhĩ Kỳ và quả bơ bọc trong một bánh ngô nguyên chất với những que rau
  • Name
  • Xà lách Tuna (làm bằng sữa chua Hy Lạp) trên một nền cây xanh với bánh quy nguyên hạt
  • Thịt chay và đậu ớt với một bánh xốp nhỏ

Lời đề nghị bữa tối

  • Cá hồi nướng với củ cải Brussels và rau cải nướng
  • Đậu phụ, rau trộn và gạo nâu
  • Sữa gà nướng với khoai tây ngọt và bông cải xanh
  • Thịt viên với mì ống và nước sốt hải sản, rau trộn
  • Đậu và thịt chiên rau trong bánh ngô với guacamole
  • Bánh ngọt với rau và thịt bò
  • Thịt bò gầy và rau cải với cá hồi phồng lên

Tùy chọn graft

  • Quả táo cắt với bơ hạnh nhân
  • Cà rốt và cần tây que với hummus
  • Một nắm hạt lạc nhỏ
  • Sữa chua Hy Lạp với vài trái dâu
  • Trứng luộc cứng với cà chua anh đào
  • Edamame
  • Pho mát cuộn với bánh ngũ cốc nguyên chất
  • Chim gà quay

Kết luận: Đường dẫn bạn đi tới

Việc điều khiển tiểu đường loại 2 thông qua chiến lược dựa trên bằng chứng là nghệ thuật và khoa học. thành công thực hiện đòi hỏi phải thích nghi những nguyên tắc này với hoàn cảnh, sở thích và lối sống riêng của bạn.

Thay đổi quan trọng nhất là những thay đổi về chế độ ăn uống mà bạn có thể duy trì lâu dài, thay vì theo đuổi sự hoàn hảo hoặc theo đuổi những chế độ ăn kiêng hạn chế mà cảm thấy không thể duy trì được, tập trung vào việc cải thiện dần dần những thói quen lâu dài.

Hãy nhớ những nguyên tắc then chốt sau:

  • Nhấn mạnh toàn bộ, chế biến thức ăn giàu chất xơ và chất dinh dưỡng
  • Quản lý hệ thống lọc cacbon thông qua bộ phận điều khiển và chọn tùy chọn ít đường
  • Mỗi bữa ăn bao gồm mỡ bổ dưỡng và protein đủ dinh dưỡng
  • Hãy uống nước và thức uống không đường.
  • Giữ cho thời gian ăn nhất quán và tập kiểm soát phần
  • Theo dõi lượng đường huyết của bạn để hiểu ảnh hưởng của thực phẩm đối với cá nhân bạn
  • Làm việc với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn cá nhân
  • Hãy kiên nhẫn và trắc ẩn với chính mình trong suốt cuộc hành trình

Việc quản lý tiểu đường không phải là về sự thiếu thốn hay là sau một chế độ ăn uống cứng nhắc mà là về việc đưa ra những lựa chọn sáng suốt để hỗ trợ sức khỏe của bạn trong khi vẫn còn cho phép bạn tận hưởng thực phẩm và cuộc sống. với kiến thức, kế hoạch và hỗ trợ, bạn có thể đạt được khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tuyệt vời và giảm thiểu nguy cơ biến chứng trong khi duy trì chất lượng cuộc sống.

Hãy hành động ngày nay bằng cách chọn một hoặc hai chiến lược từ bài này để thực hiện tuần này, và khi những điều này trở thành thói quen, dần dần có thêm những thay đổi.

Để biết thêm thông tin và hỗ trợ, hãy đến thăm Hiệp hội Di cư Hoa Kỳ ), ) để kiểm soát bệnh tật và phòng ngừa các tài nguyên [FLT:], hoặc tham khảo ý kiến với đội chăm sóc sức khỏe của bạn.