Table of Contents

Hiểu được thách đố của mình

chi phí cho các loại thực phẩm đặc biệt --gluten không có chi phí ăn uống, kẹo dẻo, bột thay thế -- hơn 10% chạy cao hơn so với các loại tương ứng thông thường của họ. đồng thời, nhu cầu về các lựa chọn ít đường kính, dinh dưỡng có nghĩa là bạn không thể chỉ đơn giản dựa vào những người ăn uống giá rẻ, xử lý việc ăn uống. không có một chiến lược cố ý, các loại hóa đơn và các loại thức ăn và sự tuân thủ.

Hướng dẫn này cung cấp các phương pháp hoạt động, nghiên cứu để giảm chi phí mà không phải hy sinh dinh dưỡng hay an toàn bạn sẽ học cách sắp xếp các bữa ăn hiệu quả, so sánh giá cả trên các kênh, đòn bẩy và các chiến lược giảm giá, ưu tiên toàn bộ thực phẩm, giải mã nhãn hiệu cho các thành phần ẩn, và các sản phẩm nguồn từ các nhà bán lẻ thay thế. kết quả là bạn sẽ có một công cụ toàn diện cho việc mua sắm tiện dụng ngân sách, tiện ích về dinh dưỡng.

Lập kế hoạch cho bữa ăn và xây dựng danh sách mua sắm thông minh

Cách duy nhất để kiểm soát việc tiêu dùng thực phẩm là lên kế hoạch trước về việc nấu ăn. và khi bạn quản lý hai món ăn nghiêm ngặt, những món đồ không được lên kế hoạch thì hầu như luôn đắt tiền hoặc không phù hợp.

Trình đơn Làm việc hàng tuần

Mỗi tuần, hãy phác thảo một thực đơn bao gồm tất cả các bữa ăn và thức ăn vặt. Nhắm vào 5- 7 bữa tối có thể xếp chồng các thành phần để giảm chất thải. Chẳng hạn, một mẻ rau rang lớn có thể phục vụ như một mặt cho gà nướng, một phần cơ sở cho bát không nếp, và một phần cho các loại rau thơm không đường, và một loại bột tiêu, zucchini.)

Phương pháp liệt kê thông minh

Hãy dịch thực đơn này thành danh sách mua sắm được tổ chức theo mục: sản xuất, protein, ngũ cốc và bột nhào, hàng đóng băng, bơ sữa và các loại thức ăn vặt, và đồ ăn vặt.

Hợp nhất còn lại

Một lần, nấu ăn, ăn gấp đôi, một loại ớt đặc, đậu, cà chua, và gia vị, có thể dùng làm bữa tối, một tô ăn trưa, và một phần khoai tây nướng, một phần thừa của món ăn thừa, và phần còn lại sẽ giảm nhu cầu về nguyên liệu bổ sung và thời gian cắt giảm.

So sánh giá và việc săn lùng để bán

Những thứ đặc biệt không có nếp nhăn và thân thiện với bệnh tiểu đường hiếm khi có giá rẻ, nhưng chiến lược so sánh giá cả thông minh có thể giảm đáng kể mỗi lần phục vụ.

Name

Trước khi mua sắm, hãy kiểm tra các vòng tuần cho các cửa hàng tạp hóa địa phương. Nhiều chuỗi cung cấp các tờ rơi số trên ứng dụng của họ. tìm kiếm giảm giá trên mì không đường, bột hạnh nhân, thức uống không đường, và protein không đường. Ghi chú các cửa hàng với các thỏa thuận tổng thể tốt nhất cho danh sách của bạn; đôi khi chia một chuyến đi giữa hai cửa hàng tiết kiệm thời gian thêm.

So sánh giá-Per-Unit

Luôn luôn nhìn vào giá đơn vị (tách một ao, mỗi cân, hoặc 100 gram). Một túi nhỏ bánh mì không nếp có thể tốn 5 đô la.99, nhưng một túi lớn hơn với 8 đô la.99 có thể là giá trị tốt hơn nếu nó kéo dài hơn. Lý lẽ tương tự áp dụng cho thanh ăn uống có tính chất tiểu đường: một túi 12 gói với 9g.99 thường rẻ hơn một hộp 5 bao với 5 đô la.49. Giữ một sổ ghi chú nhỏ với giá trị nhỏ hoặc điện thoại tốt nhất để mua hàng thường xuyên nhất, vì vậy bạn nhận ra giá bán đúng.

Lưu các dấu và tùy chọn chung

Các thương hiệu quốc gia chiếm ưu thế của lối đi không có đường, nhưng nhãn hiệu của cửa hàng (v. d., Kroll Đơn giản hóa Sự thật, Walmart Giá trị Lớn) đã mở rộng đường không có nếp nhăn. Các nhãn hiệu chất lượng đối địch với nhãn hiệu, và giá cả thường thấp hơn 20%. Tương tự, các sản phẩm có tính chất giống nhau như thạch cao không đường, trái cây có thể được đóng hộp, và các hạt bình thường có sẵn trong các thành phần. Luôn luôn so sánh các thành phần giống nhau; nếu chúng gần như vậy, các cửa hàng là thông minh.

Mua bao và dùng phiếu có tính chiến lược

Mua và xếp phiếu giảm giá có thể giảm chi phí cho mỗi phần mềm chủ yếu xuống 30%.

Rập sách thường xuyên để mua ở Gluk

Tập trung vào những thứ không được dùng theo cách thường xuyên: bột yến mạch, bột gạo trắng, bột hạnh nhân, bột dừa, đậu lăng, đậu mùa, đậu mùa, và bơ đậu không đường. Những cửa hàng như Costco, câu lạc bộ Sam, và BJ'sle bây giờ mang những phần không có chất bột bao, chất thải, chất lỏng, chất lỏng tự nhiên, cho phép bạn mua chính xác số lượng bạn cần, giảm chất thải.

Kết hợp và các chương trình trung thành

Nhiều nhà sản xuất sản xuất đồ ăn không có đường và đường tiểu đường cung cấp phiếu giảm giá in hoặc số trên trang web của họ. Đăng ký để nhận các thư báo tin tức từ các thương hiệu như quán Bob's Red Mill, ví dụ, tiệm ăn Udi's và tiệm ăn tiểu đường. Các nhà sản xuất phiếu giảm giá với các cửa hàng bán hàng và ứng dụng trả tiền mặt (Ibot, pultwards) để dành cho các chương trình trung thành thường gửi phiếu giảm giá cá nhân dựa trên lịch sử mua hàng của bạn.

Phòng lưu trữ thích hợp ngăn ngừa lãng phí

Bao la chỉ tiết kiệm tiền nếu thức ăn vẫn còn tươi. đầu tư vào máy đóng dấu chân không cho bột và yến mạch; sử dụng túi phóng xạ với các chất hấp thụ oxy để trữ hạt trong lâu dài; đông lạnh bột hạt để ngăn sự bốc hơi. nhãn hiệu tất cả mọi thứ với ngày mua hàng, do đó bạn luân chuyển cổ phiếu (đầu tiên, đầu tiên ra).

Hãy chọn toàn bộ đồ ăn không cần xử lý

Toàn bộ thực phẩm, rau tươi, trái cây, thịt bò, cá, trứng, đậu, đậu, đậu, hạt, và hạt đều tự nhiên không có nếp và ít hơn khi ăn những phần phù hợp.

Lợi ích của mọi loại thực phẩm

Một cân khoai tây ngọt tốn khoảng 0,80 đô, trong khi một ổ bánh mì không nếp có giá trị 5-7 đô-la. Một túi đậu khô (1.50/lb) cung cấp protein và chất xơ cho đồng xu cho mỗi người phục vụ, trong khi một bánh pizza không men đông lạnh có thể chạy 8-12. Bằng cách tập trung 75% các bữa ăn xung quanh thức ăn, bạn tự động giảm chi phí và tăng mật độ dinh dưỡng.

Toàn bộ sự lựa chọn lương thực bằng cách chẩn đoán

Tập trung vào những loại rau không tinh bột (spinach, kale, bông cải xanh, súp lơ, ớt chuông, dưa chuột, cà chua) cho lượng lớn và chất béo thấp (gylycmic). bao gồm protein mỏng (chinh sữa, gà tây, cá, đậu phụ, trứng) để ổn định lượng đường máu. chất béo từ chất béo từ chất béo, dầu ô-liu, và hạt đậu phộng chậm.

Sản xuất mùa và địa phương

Vào mùa hè, việc mua trái cây và rau củ giảm giá và làm tăng hương vị.

Đọc nhãn hiệu một cách cẩn thận: Những sự kiện dinh dưỡng và linh động

Việc biết chữ không thể thương lượng được khi cân bằng nhu cầu không có đường và tiểu đường.

Mở đích

Hãy tìm một con dấu được chứng nhận không có nếp từ tổ chức như Tổ chức Certification Gluten miễn phí (GFCO) hoặc Hiệp hội Hỗ trợ Celiac. Những thứ này đảm bảo sản phẩm chứa [FLT: 0] Quỹ Bệnh Celiac cung cấp một danh sách toàn diện các thành phần an toàn và các nguồn dự trữ chất lượng bị che giấu, như tinh bột thực phẩm bị thay đổi, giấm matter, và một số nước tương.

Kiểm tra chất dinh dưỡng bằng tiểu đường- bằng bạn

Hãy kiểm tra bảng Sự thật định lượng [FLT: 1] để tổng cộng các chất cacbon, chất xơ, chất đường (bao gồm thêm đường), và protein. Hiệp hội tiểu đường Mỹ khuyên nên chọn thức ăn với ít nhất 3 gram sợi mỗi ngày và giới hạn thêm đường vào ít hơn 10% lượng calo mỗi ngày. Hãy chú ý đến rượu đường (rytriol, xitol) — chúng có hiệu quả tối thiểu trên đường nhưng có thể gây khó chịu trong một số người. [FL: 2] Hiệp hội Die: [Ftes: Số lượng thức ăn bị hỏng]

Giấu đường trong các sản phẩm tự do Gluten

Một bánh nướng xốp không men thường thêm đường vào các món ăn không đường để tăng vị giác và kết cấu.

Xem xét các cửa hàng khác và mua sắm trực tuyến

Những người bán lẻ trực tuyến, bán giảm giá thực phẩm và thị trường nông dân thường cung cấp những khoản lợi tức tốt hơn cho các món hàng chuyên biệt.

Bộ sửa đổi và các câu lạc bộ hàm trên mạng

Nơi ngồi như Thị trường hằng số ) cung cấp quyền truy cập các thành viên dựa trên các sản phẩm không có đường và không có chất béo với giá hàng hóa. Vtacoll, iHerb, và giấy ủy quyền & lưu trữ của Amazon có thể tiết kiệm 1015% trên các lệnh tái phát của bột hạnh nhân, thanh protein miễn phí đường, và đậu có thể. So sánh chi phí vận chuyển hàng hóa với giá trị hàng hóa; so sánh nhiều người bán lẻ cung cấp miễn phí hàng trên một ngưỡng nào đó.

Bán tháo xích và chợ sắc tộc

Aldi và Lidl hiện nay đã tích trữ nhiều hàng không có đường sản phẩm (bánh mì không nếp, mì ống, bánh mì vặt) với giá 30 phần trăm thấp hơn siêu thị chính thống. thị trường quốc tế - đặc biệt là châu Á và Ấn Độ - bán giá rẻ bột gạo, gà conpea bột, đậu mùa, gia vị và rau tươi. những thứ này tự nhiên không có chất nếp và thân thiện với bệnh tiểu đường, và chúng cho phép bạn đa dạng hóa bữa ăn của bạn mà không có “một loại bột đặc biệt.

Thị trường nông dân và nông nghiệp cộng đồng được hỗ trợ (CSA)

Việc tham gia một cổ phiếu CNA cung cấp một hộp sản phẩm theo mùa với chi phí cố định, thường rẻ hơn bán lẻ.

Nấu ăn từ bột và bữa ăn

Nấu ăn tại nhà là cách hiệu quả nhất để kiểm soát chi phí và chế độ ăn uống. bạn loại bỏ sự đánh dấu về chế biến và đóng gói và bạn biết chính xác những gì đi vào mọi món ăn.

Trình trộn lương tự do Gluten- Free

Thay vì mua bột không đường bột trước khi làm ra với giá 4-6 đô mỗi túi, bạn có thể pha trộn bình thường là 2 phần bột gạo trắng, 1 phần bột khoai tây, và 1 phần sorghum hoặc bột xay. Lưu trữ trong một lọ lớn trong tủ lạnh. Pha chế ở nhà giá rẻ hơn 30% và cho phép bạn điều chỉnh sợi (bộ bột yến mạch hoặc bột ngô phụ hoặc bột ngô) để cải thiện phản ứng gclymic.

Nấu nướng và đông lạnh

Dành 2 3 giờ mỗi cuối tuần để chuẩn bị phần chính: nấu một nồi rau củ, một miếng nướng gồm rau, một bộ ngực gà nướng, hạt và hạt, và làm một mẻ bánh quế không men hoặc bánh nướng. mỗi phần đóng băng để bạn có thể lấy một bữa ăn phục hồi trong phút. nấu nướng nướng cá nhân giảm sự cám dỗ ăn, cả hai đều tốn kém và mạo hiểm cho nhu cầu ăn uống.

Đơn giản là phân tích tiểu đường- bạn bè, Gluten- Free Recipes

Tập trung vào bữa ăn một xu, các loại giấy làm bữa tối, và các công thức nấu ăn chậm.

  • Sheet Pan Lemon-Herb Salmon với Aparagus ) – Aparagus, dầu ô-li-ve, nước chanh, tỏi, hương thảo.
  • Turkey và Black Beanlili ) – Ground est turkey sauté với hành, tỏi, cà chua hộp, đậu đen, bột ớt, rau củ, 30 phút.
  • Đồ chay chiên với lúa Caulia ) – lúa mạch, ớt chuông, đậu, rau cải, sốt cà chua, sốt cà chua (gluten soy), dầu thơm, thể tích cao, bột mì thấp, dưới 3 đô la cho mỗi người phục vụ.

Hãy theo dõi việc chi tiêu và điều chỉnh

Quản lý ngân sách đòi hỏi dữ liệu. Giữ nhật ký chi tiêu cho các loại thực phẩm mỗi tuần trong ít nhất một tháng.

Nhận diện chi phí bị bỏ qua

Các món ăn vặt đông lạnh, và các loại thức ăn vặt, và mua tùy theo giá cả điển hình là rò rỉ chi phí. nếu bạn để ý thấy $120 mỗi tuần trên bánh quy một ổ hoặc thanh protein, hãy cân nhắc chuyển sang các loại hạt, bánh quy tự chế, hay kẹo phô mai cho món ăn vặt. Tương tự, nếu bạn mua rau trước khi cắt, bạn có thể tiết kiệm được 30 phần trăm bằng cách tự chặt hết lượng rau quả.

Quy tắc 80/20

Hãy phân phối 80% ngân sách của bạn cho toàn bộ thức ăn và 20% để các món tiện ích (không có đường, nước sốt không đường, thức ăn nhanh khẩn cấp). Tính cân bằng này giữ giá trị thấp trong khi cung cấp tính linh hoạt cần thiết cho ngày bận rộn. Nếu bạn thấy phần tiện lợi leo lên, hãy chuyển sang chế độ nấu ăn.

Dùng kỹ thuật để theo dõi

Ứng dụng như Mint, YNAB (bạn cần ngân sách), hoặc ngay cả một bảng tính đơn giản có thể theo dõi chi tiêu thực phẩm. Một số ứng dụng (Kroger, Target) tự động phân loại các món hàng, khiến tiền của bạn đi đâu. Đặt ngân sách thực phẩm hàng tuần và xem xét nó; điều chỉnh phần hoặc các phần chọn cửa hàng nếu bạn liên tục bắn quá đà.

Tài nguyên dinh dưỡng và cộng đồng đáng thương

Nhiều cộng đồng và tổ chức cung cấp sự hỗ trợ cho việc quản lý chế độ ăn uống trên ngân sách.

Hỗ trợ nhóm và mạng trao đổi

Nhóm hỗ trợ tiểu đường hoặc tiểu đường thường chia sẻ những cơ hội đặt hàng lớn, trao đổi phiếu và “tải trừ các sự kiện trên Facebook hoặc trên mạng (r/glutenfree, r/diabetes t1) thường xuyên kèm theo các giao dịch và công thức. Một số nhóm tổ chức các nhóm sắp xếp các nhóm mua bột đặc biệt từ các đại lý, giảm đáng kể chi phí hàng tỷ cân.

Bảo hiểm và y tế

Một số dự án bảo hiểm sức khỏe cung cấp tư vấn dinh dưỡng với một người ăn kiêng đăng ký có thể giúp bạn lên kế hoạch một chế độ ăn kiêng thân thiện với ngân sách, tiểu đường.

Chương trình trợ giúp của chính phủ

Nếu bạn hội đủ điều kiện, SNAP (Chương trình hỗ trợ dinh dưỡng bằng phép mềm, giảm giá trị) có thể dùng lợi ích mua những thứ đủ tiêu chuẩn và tiện lợi cho bệnh tiểu đường. và một số chương trình tương ứng với hạt ngũ cốc, sữa, trái cây và rau củ cho các gia đình đủ điều kiện.

Cuối cùng suy nghĩ: Sự nhất quán mang lại kết quả

Thành công với ngân sách thực phẩm cho các sản phẩm không bị hư hỏng, bệnh tiểu đường được xây dựng trên sự nhất quán, không hoàn hảo. Mỗi thói quen nhỏ — trồng một thực đơn, so sánh giá đơn vị, nấu ăn, theo dõi chi phí-- tính theo dõi - các chi phí thời gian. Trong vòng vài tháng, những thực hành này trở nên tự động, và ngân sách thực phẩm của bạn sẽ phản ánh một sự cân bằng lành mạnh, bền vững. Để có thêm sự hướng dẫn, hãy tham khảo [FL: 0] Tổ chức Bệnh dịch [FL: 1) [FL: 1] và [FL2] Liên Hiệp hội Ý [T: T] [T] để cập nhật thường xuyên và cập nhật các nguồn tài nguyên có giá phải chăng.