Việc tìm kiếm những lựa chọn dinh dưỡng tốt, mong manh trong cửa hàng tạp hóa địa phương là điều thiết yếu để duy trì chế độ ăn uống thăng bằng và hỗ trợ các mục tiêu thể dục.

Hiểu cách dùng ptein nghiêng

Chất đạm lỏng lỏng ám chỉ nguồn chất béo và calo thấp nhưng chất dinh dưỡng cần thiết. cơ thể sống khỏe mạnh định nghĩa thịt gầy yếu là thịt ít hơn 10 gram chất béo tổng cộng, 4, 5 gram hoặc ít chất béo bão hòa hơn 95 mg cholesterol trên 100 gram. Ví dụ bao gồm thịt không có mùi đậu mùa, cá, đậu mùa và một số vết cắt thịt đỏ.

Tại sao dùng chất protin dễ nghiêng

Chất protin là chất độc gây ra hầu hết các chức năng cơ thể. Nó cung cấp axit amino mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất. Việc chọn những nguồn dinh dưỡng mỏng kém chất béo bão hòa, chất này liên kết với bệnh tim mạch và cholesterol cao. Theo [FLT: 0], việc thay thế protein chất béo có nhiều chất béo có thể giảm nguy cơ tim mạch khi vẫn còn đáp ứng các nhu cầu protein hàng ngày.

Mẹo trên cho việc mua sắm

1. Đọc nhãn hiệu dinh dưỡng cẩn thận

Không phải tất cả các nguồn protein đều được tạo ra. Luôn luôn kiểm tra bảng điều khiển độ dinh dưỡng để có tổng chất béo, chất béo bão hòa và chất dinh dưỡng. Tìm kiếm các sản phẩm có ít hơn 10 gram chất béo cho mỗi dịch vụ và ít nhất 15–20 gram protein. Hãy chú ý đến kích cỡ phục vụ, như gói thường chứa nhiều dịch vụ. Đối với thịt gà tây hay thịt gà ăn lát, chọn "trut-đa chậm" hay "không thêm chất kích thích".

2. Chọn những tùy chọn mới và chưa xử lý

Cắt thịt, gia cầm và hải sản thường có ít chất thêm và chất bảo quản hơn các phiên bản đã được sắp xếp trước hoặc đã ăn bánh. Tương tự, trứng và sữa tươi. Khi mua, hãy tìm kiếm màu sắc tươi và kết cấu tích hợp. Đối với cá, mắt nên sạch và thịt nên mọc lại khi ép. Các loại thịt bị ép thường chứa thêm muối, đường và chất béo không lành mạnh làm hỏng mục đích ăn. Hãy kiểm tra thành phần — thành phần thấp hơn — tốt hơn.

3 Hãy tìm những vết cắt không da và không có ba phần

Ngực gà không da và gà tây là những lựa chọn điển hình, với khoảng 3–4 gram chất béo cho mỗi dịch vụ. Đối với thịt bò, tìm những cắt với " Tròn" hoặc "loin" trong tên - chẳng hạn như vòng trên, biloin, hoặc aloin – và chọn "chọn" điểm số trên "prime." Có thể thấy được chất béo trước khi nấu ăn.

4 Khám phá thực vật có vỏ

Đậu, đậu mùa, đậu phụ, đậu phụ, đậu phụ, đậu mùa, và enamame là nguồn protein tốt và cũng cung cấp chất béo, vitamin và khoáng chất. chúng tự nhiên là chất béo bão hòa và không có chất cholesterol. ví dụ, một tách đậu phụ cho 18 gram protein với ít hơn 1 gram chất béo. khi mua nhiên là cho các loại chất béo tốt hơn hoặc chất béo có thể tăng cường cho chất đạm cao hơn.

5, đừng quên thực phẩm biển

Cá và cá bao có nhiều protein đặc và chất béo tốt cho cây ăn và chất béo (WLT: 0) FA [FLT: 1] khuyên ăn 2–3 phục vụ cá mỗi tuần. Chọn lựa những lựa chọn như cod, hadga, muctock, tipora, và có thể ăn cá hồi nhẹ cho chất béo thấp nhất. cá hồi và cá thu có nhiều chất béo hơn, nhưng hầu hết không trưởng thành và có ích cho tim. Tìm kiếm tìm kiếm sự tự nhiên khi có thể, nhưng cũng có thể là một sự lựa chọn tốt nếu tính bền vững.

Chiến thuật mua sắm thêm

Mua vành đai của cửa hàng

Những lối đi bên trong có thể được xử lý và đóng gói trong nhà.

Mua ở Bulk và Portion tại nhà

Khi về nhà, bạn chia chúng thành những phần cỡ lớn bằng cách dùng túi lạnh. nhãn hiệu với ngày tháng và loại protein. tiết kiệm thời gian và tiền bạc, và giảm chất thải thực phẩm. đối với protein cây, đậu khô và đậu mùa thì rẻ hơn và bền hơn bao giờ hết trong một tủ lạnh và không có gì là không có gì trong tủ lạnh và không có gì trong tủ lạnh và không có gì lâu sau đó, bạn có thể dùng loại thức ăn này để làm thức ăn cho người ta dùng.

Kiểm tra doanh thu và giảm giá

Mua bán tạp hóa thường xoay bán thịt và hải sản. mua các loại protein mong manh khi được chiết khấu, và đông lạnh những gì bạn sẽ không sử dụng trong vòng vài ngày. Tải về ứng dụng của cửa hàng hoặc xem các vòng tròn hàng tuần trên mạng. Một số cửa hàng cung cấp các phần giải trí cho các phần thịt gần "sell" của họ vào ngày "t thù lao" - có thể là một món ăn cắp nếu bạn nấu ăn hoặc đóng băng chúng cùng một ngày.

Hãy dự trù bữa ăn chung quanh protein

Trước khi đến cửa hàng, hãy quyết định dùng protein nào để nghiêng trong tuần, và dùng chung các thành phần để giảm thiểu chất thải.

Chất protin dễ nghiêng theo loại

Chất nhuộm

  • ngực của Cheicken (không có da, xương) – khoảng 31g protein trên 3z, 3g chất béo
  • ngực gà ) (không có da) – khoảng 26g protein trên 3z, 1g chất béo
  • Nữ hoàng Scotland ) – dinh dưỡng tương tự như gà, nhưng các phần nhỏ hơn

Thịt đỏ

  • Thịt nướng ) – 25g protein, 5g chất béo trên 3z
  • Thịt quay ) – 27g protein, 4g chất béo
  • Thịt bò đất ) (93% gầy hoặc cao hơn) – 22g protein, 8g chất béo trên 3oz
  • Pork sitloin ) – 22g protein, 3g chất béo trên 3z

Cá và thức ăn biển

  • Cod – 20g protein, 0.5g chất béo trên 3oz
  • Tuna (có thể trong nước) ) – 20g protein, 1g chất béo trên 3z
  • ) – 20g protein, 0,2g chất béo trên 3z
  • Máy ) – 20g protein, 0.5g chất béo trên 3z

Name

  • sữa chua Hy Lạp (giải thích, không béo) ) – 15–20g protein trên 6 oz
  • Pho mát cortage (low-fat, 1%) ) – 14g protein mỗi 1 2 cốc1⁄2
  • Eggs (gầy trắng) ) – 3g protein trên trắng, gần như không có chất béo.
  • Sữa ) – 8g protein mỗi cốc, 0g chất béo

Cải tạo

  • Tofu (crife) ) – 10g protein trên 3z, 5g (hầu hết chưa trưởng thành)
  • Tempeh ) – 15g protein trên 3z, 7g chất béo
  • Edame (âm thanh) – 11g protein trên 1 ô rưỡi, 2.5g béo
  • Lentls (nấu chín)) – 18g protein trên một cốc, 0.5g chất béo
  • Đậu coickpeas/garbanzo ) – 14g protein trên cốc, 2g béo
  • tan ) – 21g protein trên 3z, 1g (làm từ lúa mì gggg)

Lỗi thông thường khi mua sắm thuốc mỡ

Dựa vào "Lian" xác nhận trên gói

Những điều khoản như "tốt", "lifta" "pafethy" hay "lifethy" không phải lúc nào cũng được điều chỉnh nghiêm ngặt cho tất cả các sản phẩm. ví dụ, thịt gà tây có một định nghĩa hợp pháp từ USDA, nhưng đối với thực phẩm chế biến, nhà sản xuất có thể sử dụng nó một cách lỏng lẻo. luôn xác nhận với nhãn hiệu dinh dưỡng thay vì phía trước của gói tiếp thị. ví dụ, một số bánh kẹp thịt có ghi "an sạch" vẫn có thể có 12 gram chất béo trên mỗi miếng thịt hoặc da.

Bỏ qua nội dung đậu nành

Nhiều loại thịt đặc, cá có khói và đậu hộp có muối để giữ vị và kết cấu.

Tùy chọn đóng băng quá nhiều

Cá đông lạnh, vú gà và rau quả có thể dinh dưỡng như tươi, thường được làm bằng kem lạnh ở đỉnh cao, chúng thuận tiện và làm giảm chất thải thực phẩm.

Chỉ theo sát một nguồn protein

Sự đa dạng bảo đảm bạn có nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn như thịt đỏ cung cấp sắt và B12 mà các nguồn thực vật thiếu, trong khi các cây đậu bắp cung cấp chất xơ và folate.

Mua sắm thuốc mỡ béo và bạn bè

Chất đạm lỏng mong có thể đắt tiền, nhưng mua sắm chiến lược thì giữ giá rẻ.

  • Toàn gà hay gà tây và tự chặt nó đi.
  • Dùng những cắt thịt rẻ hơn như chuck nướng hoặc brofet, sau đó cắt giảm mỡ và chậm chóngn để làm mềm. ngay cả những vết cắt này có thể được gầy nếu bạn loại bỏ mỡ nhìn thấy được.
  • Để kết hợp nhiều protein dựa trên cây – đậu khô, đậu mùa và đậu phụ rẻ hơn rất nhiều so với hầu hết các loại thịt.
  • Tìm kiếm các sản phẩm thương hiệu ) — thương hiệu chung thường khớp với các thương hiệu quốc gia về chất lượng cho ít hơn.
  • Cá đông lạnh ) — những viên kẹo bị đông lạnh thường có giá phải chăng hơn là tươi và có tuổi thọ cao hơn giá.
  • Dùng ứng dụng tiền mặt như Ibotta hoặc checkout 51 để giảm giá thịt và hải sản.

Nấu ăn và chuẩn bị chất protein lỏng

Kho dự trữ thích hợp bảo tồn chất lượng và ngăn ngừa bệnh tật lây qua thực phẩm.

  • Thịt tươi tái chiên ) tại 40 ° F hoặc dưới đây, và dùng trong vòng 1–2 ngày, hoặc đóng băng trong 3–6 tháng.
  • Nếu bạn không nấu nó trong vòng 2 ngày, hãy gói chặt trong bao nhựa và ngăn tủ lạnh để ngăn tủ lạnh cháy.
  • an toàn trong tủ lạnh, trong nước lạnh, hoặc trong lò vi sóng.
  • Tính đến nhiệt độ bên trong an toàn [FLT: 1]]: 165 °F cho gia cầm, 145 °F cho việc cắt thịt và cá, và 160 °F cho thịt.
  • Chuẩn bị protein nghiêng một cách khỏe mạnh [FLT: 1): nướng, nướng, nướng, canh, trộm cắp, hoặc dùng sauté với ít dầu.

Ý tưởng ăn trưa có lợi ích

Dự tính trước sẽ giúp việc bám vào những mục tiêu mỏng manh về protein dễ dàng hơn.

  • gà mẹ nấu ) cắt lát trên xà lách, gói hạt nguyên hạt hoặc với rau rang.
  • Món ớt gà tây làm bằng gà tây, đậu, cà chua và gia vị — đông lạnh trong một phần.
  • [FLT:] Cá tuyết với chanh và thảo mộc, phục vụ với quinoa và bông cải hấp.
  • Stir-fry với đậu phụ và rau trộn với nước tương ít-sodium hoặc tamari.
  • Trứng chiên và sữa chua Hy Lạp cho bữa sáng nhanh chóng và đi ăn nhẹ.
  • súp cừu với cà rốt, cần tây và hành tây – một bữa ăn không đắt tiền, chất béo cao.

Những câu hỏi thường xuyên

Tôi có thể ăn protein mong manh mỗi ngày không?

Vâng, protein nghiêng là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, nhắm vào nhiều loại khác nhau trong tuần, và mức protein mỗi ngày là 0,8 gram mỗi kg khối lượng cơ thể cho những cá nhân bị thiếu máu, và lên đến 1,6–2.

Chất đạm hữu cơ hay thức ăn cỏ có đáng giá thêm không?

Thịt hữu cơ đến từ động vật lớn lên mà không có kháng sinh hay hóc môn phát triển. thịt bò ăn cỏ có một hồ sơ axit béo tốt hơn với ít bão hòa và nhiều chất béo omega-3s. cả hai đều có thể khỏe mạnh hơn, nhưng nếu ngân sách là chặt chẽ, tập trung vào việc cắt giảm nghiêng bất kể nhãn. sự khác biệt dinh dưỡng là khiêm tốn so với tác động của việc chọn những lựa chọn béo tốt hơn.

Thế còn thuốc protein và thanh thì sao?

Nhiều thanh có đường và nguyên liệu chế biến cao, nếu bạn dùng bột, chọn những loại có thành phần tối thiểu và không thêm chất làm ngọt.

Những suy nghĩ cuối cùng

Khi hiểu nhãn, chọn lựa những lựa chọn mới và chưa được xử lý, và lên kế hoạch trước, bạn có thể dễ dàng kết hợp protein lành mạnh vào chế độ ăn uống và hỗ trợ mục tiêu tốt cho toàn thể. trang bị với những mẹo này, bạn sẽ tự tin định hướng cửa hàng tạp hóa, tiết kiệm tiền và xây dựng những bữa ăn có hiệu quả trong cơ thể. Để biết thêm chi tiết về hướng dẫn ăn uống, hãy thăm dò [FL: 0] Hướng dẫn thiết bị dẫn thực phẩm [FL: 0] cho người Mỹ [FL: 1].