Table of Contents

Hiểu được tiền tiểu đường và ảnh hưởng đến sức khỏe

Tiền tiểu đường là dấu hiệu báo động cấp thiết cho thấy cơ thể bạn đang gặp khó khăn để điều hòa mức đường trong máu một cách hiệu quả. Tình trạng này xảy ra khi huyết áp của bạn tăng trên mức bình thường nhưng chưa đạt đến ngưỡng cho một loại chẩn đoán tiểu đường. Theo tiêu chuẩn y học, trước khi bệnh tiểu đường thường được xác định khi mức độ máu giảm giữa 100 và 125 mg/dL, hoặc khi huyết cầu tố A1C có mức độ giữa 5.7 và 6.4%.

Ý nghĩa của các tiền tiểu đường không thể quá đáng. Nếu không có sự can thiệp, khoảng 70% những người mắc bệnh tiểu đường cuối cùng sẽ phát triển loại 2. Tuy nhiên, tin khích lệ là tiền tiểu đường không phải là một bản án sống. Qua những thay đổi hành vi nhất quán và cách sống, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ tiến bộ và thậm chí đảo ngược hoàn toàn.

Hướng dẫn toàn diện này khám phá những chiến lược dựa trên bằng chứng có thể giúp bạn ngăn chặn tiến trình từ tiền tiểu đường để loại 2 tiểu đường. bằng cách tập trung vào những thay đổi trong lối sống bền vững thay vì nhanh chóng sửa chữa, bạn có thể kiểm soát sự trao đổi chất dinh dưỡng và thói quen xây dựng mà sẽ phục vụ bạn trong nhiều thập kỷ tới.

Khoa học đằng sau sách được bảo vệ

Trước khi lặn vào những đường dây cụ thể về hành vi, cần phải hiểu tại sao sự thay đổi lối sống lại có hiệu quả trong việc ngăn chặn bệnh tiểu đường.

Sự can thiệp hành vi hoạt động bằng cách giải quyết nguyên nhân gốc gây ra sự kháng insulin. hoạt động vật lý làm cho các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin, cho phép chúng hấp thụ chất insulin hiệu quả hơn. sự thay đổi về dinh dưỡng giảm gánh nặng trên tế bào beta tuyến tụy của bạn bằng cách điều hòa sự mất cân bằng, đặc biệt là sự giảm thiểu chất béo trong cơ quan, trực tiếp tăng độ nhạy insulin. tối ưu hóa và giảm hiệu quả của việc điều chỉnh các hóc môn điều chỉnh các chất béo như sự trao đổi chất.

Chương trình phòng bệnh dibetes cho thấy rằng sự can thiệp vào lối sống có thể giảm nguy cơ phát triển loại 2 tiểu đường tổng cộng là 58%, và 71% người lớn trên 60 tuổi, kết quả là chỉ mất 5-7% trọng lượng cơ thể và 150 phút hoạt động vật lý mỗi tuần.

Phát triển một chiến thuật dinh dưỡng bền vững

Sự dinh dưỡng tạo nên nền tảng cho việc phòng ngừa trước khi chẩn đoán thực phẩm bạn ăn ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ đường trong máu, phản ứng insulin, và sức khỏe trao đổi chất tổng thể. tuy nhiên, sự thay đổi chế độ ăn kiêng bền vững không phải là về việc theo đuổi chế độ ăn hạn chế hoặc loại bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm thay vì thế, mà là về việc đưa ra những lựa chọn có hiểu biết mà bạn có thể duy trì trong nhiều năm tới.

ưu tiên cho các chất kết dính và chất nhựa

Không phải tất cả các bột cacbon đều ảnh hưởng ngang bằng đến đường huyết. chất cacbon đơn giản trong bánh mì trắng, bánh ngọt và thức ăn vặt làm tăng tốc độ của đường huyết, khiến tuyến tụy tiết ra một lượng lớn insulin.

Tập trung vào việc tổng hợp hạt giống như xà phòng, gạo nâu, yến mạch và lúa mì nguyên hạt vào trong bữa ăn của bạn. những thức ăn này giữ nguyên chất sợi, làm chậm sự tiêu hóa và điều hòa lượng đường trong máu. nhắm ít nhất 25 đến 30 gram sợi mỗi ngày từ các nguồn như rau, trái cây, rau cải và nguyên hạt.

Tiếp nhận các chất béo trơn và chất béo có lợi

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý đường huyết bằng cách làm chậm lượng khí cacbon và cổ vũ cảm xúc của sự trọn vẹn. Bao gồm cả các nguồn protein mong manh trong mỗi bữa ăn, như chất lỏng, cá, đậu mùa, đậu mùa, đậu phụ và chất béo thấp. Cá hồi béo như cá hồi, cá thu và cá muối cung cấp thêm chất béo có thêm chất béo có tính chất chống viêm và có thể tăng độ nhạy cảm của insulin.

Chất béo lành mạnh cũng quan trọng như vậy cho sức khỏe trao đổi chất, chất béo không bão hòa và chất lỏng được tìm thấy trong dầu ô-liu, chất avocado, hạt và hạt có thể giúp cải thiện hồ sơ cholesterol và giảm viêm. chất béo cũng làm rỗng chậm, giúp ngăn ngừa sự gia tăng đường trong máu sau bữa ăn. tuy nhiên, việc kiểm soát vẫn còn quan trọng, chất béo có tác dụng tăng cân, một ít hạt hoặc một phần nhỏ của dầu ô-liu cũng mang lại nhiều lợi ích nếu không có quá nhiều năng lượng.

Điều khiển cổng và giờ ăn

Ngay cả thức ăn khỏe mạnh cũng có thể góp phần tăng cân và vấn đề đường trong máu nếu tiêu thụ quá nhiều. Học cách nhận ra kích cỡ phần thích hợp là một kỹ năng quan trọng để phòng ngừa bệnh tiền phân giải lâu dài. sử dụng đĩa nhỏ hơn để giảm tự nhiên kích cỡ phần, đo mức phục vụ cho đến khi bạn phát triển một cảm giác một lượng phù hợp, và chú ý đến đói và hiệu ứng hoàn hảo hơn là ăn cho đến khi bạn cảm thấy bị nhồi nhét.

Ăn uống vào những giờ nhất định giúp điều hòa nhịp chuyển hóa của cơ thể một số nghiên cứu cho thấy rằng chất dinh dưỡng trước đó trong ngày, khi độ nhạy của insulin có thể cao hơn có thể có lợi. cân nhắc ăn sáng, ăn uống vừa phải và nhẹ hơn bữa tối, tránh ăn uống quá trình chuyển hóa và chất dinh dưỡng trong đêm.

Giảm thiểu lượng đường và thực phẩm được xử lý

Những loại đường này, được tìm thấy trong nước ngọt, nước trái cây, kẹo, bánh nướng và nhiều loại thực phẩm được chế biến, cung cấp năng lượng trống không có giá trị dinh dưỡng trong khi gây ra sự thay đổi lớn về đường huyết.

Những người sản xuất đường cần thiết để xác định đường. và những người sản xuất thêm chất béo không lành mạnh, có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người chuyển hóa.

Làm cho công việc thăng bằng bằng bằng

Phương pháp ăn đĩa cung cấp một phương pháp đơn giản, thị giác để tạo ra những bữa ăn cân bằng mà không cần tính năng lượng hay lượng lớn dinh dưỡng. Hãy tưởng tượng việc chia đĩa thành các phần: đổ một nửa những loại rau không được ép như rau củ, rau cải xanh, ớt, ớt, và cà chua.

Cách này đảm bảo rằng bạn có đủ rau, cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất trong khi thiếu calo, sự kết hợp cân bằng giữa protein, cacbon, và chất béo giúp bạn có thể điều hòa lượng đường trong máu và giúp bạn thỏa mãn giữa các bữa ăn. phương pháp đĩa đủ linh hoạt để đáp ứng các loại thức ăn và các ưu tiên dinh dưỡng, khiến cho nó trở thành một chiến lược lâu dài bền.

Tạo ra một cuộc tập luyện hữu hiệu

Hoạt động thể chất là công cụ mạnh nhất để ngăn ngừa bệnh tiểu đường, giúp tăng độ nhạy của insulin, kiểm soát trọng lượng, giảm viêm và cung cấp nhiều lợi ích về tim mạch.

Nhận lời khuyên về việc luyện tập cho tiền tiểu đường

Hiệp hội Dibetes Mỹ khuyên ít nhất 150 phút hoạt động bình thường mỗi tuần, lan truyền ít nhất ba ngày, không tập thể dục liên tục. cường độ điều khiển có nghĩa là bạn làm việc đủ sức để tăng nhịp tim và làm đổ mồ hôi, nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện. hoạt động như đi bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy múa và thể thao giải trí tất cả đều đủ khả năng.

Ngoài việc tập luyện aerobic, đào tạo kháng sinh nên được thực hiện ít nhất hai lần mỗi tuần trong những ngày không bị cắt giảm sức mạnh tạo nên khối lượng cơ bắp, đó là mô hoạt động trao đổi chất giúp điều chỉnh đường máu ngay cả khi nghỉ ngơi. bạn không cần thiết bị hay một thành viên phòng tập thể dục để được lợi ích từ việc huấn luyện. cân nặng cơ thể, dây kháng sinh, hoặc đơn giản là những đường hô hấp có thể giúp hiệu quả trong việc làm việc tại nhà.

Bắt đầu một cách an toàn và xây dựng dần dần

Nếu bạn hiện đang bị thiếu người thân hoặc đã bị ngưng hoạt động trong một khoảng thời gian dài, thì điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và xây dựng dần dần. Cố gắng làm quá nhiều quá sớm dẫn đến tổn thương, kiệt sức hoặc nản lòng. Bắt đầu với chỉ 10-15 phút hoạt động cùng một lúc, và dần tăng thời gian và cường độ khi bạn tăng cường. thậm chí nhiều phiên chạy ngắn hơn cung cấp lợi ích, và nhiều phiên chạy trong ngày có thể hiệu quả như một phiên họp lâu hơn.

Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có những điều kiện sức khỏe khác hoặc bị ngưng hoạt động, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp y tế học, có thể giúp xác định bất cứ biện pháp phòng ngừa nào bạn nên dùng và có thể đề nghị một số loại hình thể cụ thể dựa trên hoàn cảnh riêng của bạn. Một khi bạn có quyền y tế, hãy xem xét việc làm việc với một huấn luyện viên hoặc nhà nghiên cứu sinh lý học có thể thiết kế một chương trình thích hợp với nhu cầu của bạn và dạy bạn cách thức thích hợp để tránh bị thương.

Tìm được niềm vui trong công việc

Nếu bạn thấy môi trường tập thể dục đáng sợ, tập thể dục ở nhà hay ngoài trời, thí nghiệm với những hoạt động khác nhau cho đến khi bạn thật sự thích thú. nhiều người thấy rằng lớp học, các giải thể thao, hoặc tập thể thao với bạn bè cung cấp động lực và trách nhiệm làm cho sự kiên định dễ dàng hơn.

Hãy xem xét những hoạt động không giống như tập luyện truyền thống. và những sở thích hoạt động chung của bạn tất cả đều góp phần vào hoạt động hàng tuần.

Hoạt động tích cực trong suốt thời gian bạn sống

Ngoài các buổi tập thể dục có tổ chức, sự vận động tổng thể có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe trao đổi chất, sự ngồi lâu dài có liên quan đến sự kháng cự insulin và sự rủi ro tiểu đường tăng, độc lập với thói quen tập thể dục, có nghĩa là ngay cả khi bạn tập thể dục trong 30 phút mỗi ngày, ngồi trong những giờ còn lại vẫn có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.

Hãy dùng bàn làm việc một phần trong ngày, dùng cầu thang thay vì thang máy, đậu xa cửa vào, đi bộ hoặc đi xe đạp để làm việc vặt thay vì lái xe.

Theo dõi sự mạnh mẽ và tiến bộ

Theo dõi việc tập thể dục giúp đảm bảo bạn có thể gặp được những lời khuyên và cho phép bạn thấy sự tiến bộ qua thời gian, có thể là động lực cao. những công cụ đơn giản như thiết bị theo dõi sức khỏe, ứng dụng điện thoại thông minh, hoặc thậm chí một tạp chí cơ bản có thể giúp bạn theo dõi tần số, thời gian và cường độ của quá trình luyện tập. nhiều thiết bị cũng theo dõi các bước mỗi ngày, với 10.000 bước mỗi ngày là một mục tiêu chung, mặc dù bất kỳ sự gia tăng hoạt động nào mang lại lợi ích.

Hãy chú ý đến cách tập thể dục ảnh hưởng đến mức năng lượng, tâm trạng, và sự an toàn của toàn bộ mọi người. nhiều người với tiền tiểu đường đã nhận thấy những cải tiến trong những vùng này trước khi nhìn thấy những thay đổi trong mức độ đường huyết hoặc trọng lượng. thưởng thức chiến thắng không quy mô như tăng sức chịu đựng, ngủ ngon hơn, thay đổi tâm trạng, hoặc khả năng thực hiện những hoạt động trước đây là khó khăn. những hỗ trợ tích cực này giúp duy trì động lực trong cuộc hành trình phòng chống.

Giữ gìn sức khỏe

Quản lý cân nặng đại diện cho một thành phần quan trọng của phòng chống vi lượng insulin, nhưng quan trọng là tiếp cận mục tiêu này với những mong đợi thực tế và chiến lược bền vững. nghiên cứu cho thấy rằng thậm chí giảm cân 5-7% trọng lượng cơ thể có thể cải thiện đáng kể sự nhạy cảm insulin và giảm nguy cơ tiểu đường. đối với một người nặng 200 pounds, điều này có nghĩa là chỉ mất 10-14 pounds có thể tạo nên sự khác biệt đáng kể.

Đặt mục tiêu về mặt thực tế

Giảm cân nhanh qua chế độ ăn uống quá mức hiếm khi có thể gây phản tác dụng. bạn có thể giảm cân quá nhanh, giảm khối cơ cùng với mỡ, điều này có thể làm chậm quá trình chuyển hóa của bạn. thêm vào đó, chế độ ăn kiêng hạn chế rất khó để duy trì lâu dài, thường dẫn đến việc giảm cân và chu kỳ khó chịu của chế độ ăn yo-yo.

Thay vì thế, hãy nhắm đến việc giảm cân từ từ 1-2 cân mỗi tuần thông qua sự kết hợp giữa các thay đổi về ăn kiêng và hoạt động tăng hoạt động thể chất. tỷ lệ mất máu này có khả năng bền vững và bảo toàn khối lượng cơ bắp. tập trung vào việc xây dựng những thói quen lành mạnh thay vì đạt đến một số cụ thể trên quy mô. hãy nhớ rằng trọng lượng chỉ là một dấu hiệu của sức khỏe, và cải thiện trong việc kiểm soát đường máu, huyết áp và lượng cholesterol cũng là những điểm quan trọng của thành công.

Hiểu sự thăng bằng giữa hai chiều

Giảm cân nghiêm trọng cuối cùng đòi hỏi phải tạo ra một sự thiếu hụt về đạo đức, nghĩa là bạn tiêu thụ ít năng lượng hơn lượng đốt cơ thể. tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần đếm từng khối lượng một. nhiều người giảm cân thành công bằng việc tạo ra những thay đổi về phương pháp định lượng cho chế độ ăn của họ, như là tăng rau củ, chọn thức ăn và giảm các món ăn đã xử lý, mà không cần đếm số lượng hợp lý.

Nếu bạn chọn theo dõi lượng calo, với độ thiếu hụt vừa phải 500-50 calo mỗi ngày, thường dẫn đến việc giảm 1.5 pound trọng lượng mỗi tuần. Cẩn thận với việc cắt giảm năng lượng quá mức, như chế độ ăn kiêng có thể làm chậm sự trao đổi chất, gây ra suy dinh dưỡng, và rất khó duy trì. máy tính trực tuyến có thể giúp ước lượng nhu cầu đạo đức dựa trên độ tuổi, độ lớn, độ cao và hoạt động, cung cấp điểm bắt đầu lên kế hoạch.

Nói về việc ăn uống về cảm xúc và thực phẩm

Nhiều người phải vật lộn với việc ăn uống, dùng thức ăn để đối phó với căng thẳng, buồn chán, buồn chán hay những cảm xúc khác. mô hình này có thể phá hoại nỗ lực quản lý trọng lượng và ngăn chặn thành công lâu dài. phát triển nhận thức về sự kích thích ăn là bước đầu tiên để thay đổi những mẫu hình này. giữ cho một tờ báo thức ăn và tâm trạng để xác định tình trạng, những cảm xúc dẫn đến sự ăn uống thiếu thực phẩm.

Một khi bạn đã xác định được kích hoạt, phát triển những chiến lược đối phó thay thế mà không liên quan đến thực phẩm, điều này có thể bao gồm gọi cho một người bạn, đi dạo, tập thở sâu, tham gia vào một sở thích, hoặc sử dụng các kỹ thuật điều khiển căng thẳng khác. nếu cảm xúc là một thách thức quan trọng, hãy xem xét làm việc với một bác sĩ trị liệu hoặc cố vấn chuyên gia về hành vi ăn uống. chỉ định hướng các khía cạnh tâm lý của việc ăn thường là cần thiết cho sự thành công trong việc quản lý trọng lượng lâu dài.

Xây dựng môi trường hỗ trợ

Môi trường ảnh hưởng đáng kể đến hành vi ăn uống và sự chăm sóc cân nặng của bạn. làm cho môi trường gia đình bạn thuận lợi cho những lựa chọn lành mạnh bằng cách luôn luôn có sẵn thức ăn bổ dưỡng và hạn chế sự hiện diện của những lựa chọn hấp dẫn, ít sức khỏe hơn. nếu một số thực phẩm luôn luôn kích thích việc ăn uống, tốt nhất là không nên giữ chúng trong nhà, ít nhất là lúc đầu khi bạn đang tạo ra những thói quen mới.

Sự hỗ trợ xã hội cũng đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng, chia sẻ mục tiêu với gia đình và bạn bè những người có thể khích lệ và chu trình của bạn.

Làm báp têm cho giấc ngủ cho sức khỏe

Giấc ngủ thường bị bỏ qua trong các cuộc thảo luận về phòng chống tiểu đường, nhưng nó đóng vai trò quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe trao đổi chất, không đủ hay thiếu chất lượng gây rối loạn hóc môn điều hòa sự thèm ăn và đường huyết, tăng kháng insulin, và khiến cho việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Hiểu được sự ảnh hưởng của giấc ngủ trên đường máu

Trong giấc ngủ, cơ thể bạn thực hiện những chức năng quan trọng để bảo trì và sửa chữa, bao gồm cả việc điều chỉnh các hóc môn ảnh hưởng đến sự trao đổi chất lượng đường, thiếu ngủ tăng cường chất béo, một hóc môn tăng lượng đường trong máu, cũng phá vỡ sự cân bằng của ghrelin và leptin, hóc môn kiểm soát đói và sự satie, dẫn đến việc tăng thèm ăn và thèm ăn, thức ăn có lượng cao, thức ăn có ga cao.

Các cuộc nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả một đêm thiếu ngủ cũng có thể giảm sự nhạy cảm insulin lên đến 25%. khi mô hình này trở nên mãn tính, nó góp phần đáng kể vào sự phát triển và phát triển của các bệnh tiền tiểu đường.

Tạo thói quen ngủ ngon

Hầu hết người lớn cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu. thiết lập một lịch ngủ nhất quán bằng cách đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, thậm chí vào cuối tuần. điều này giúp điều chỉnh nhịp điệu của cơ thể bạn, làm cho nó dễ ngủ và thức dậy tự nhiên. tạo ra một thời gian thư giãn cho cơ thể bạn những tín hiệu mà thời gian để thổi gió xuống, như đọc, kéo giãn nhẹ nhàng, hay tắm ấm áp.

Hãy làm cho môi trường ngủ của bạn được tô điểm bằng cách giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối tăm và yên tĩnh. Dùng màn cửa bị mất điện hoặc mặt nạ che khuất ánh sáng, và xem máy tạo âm thanh trắng hoặc lỗ tai nếu tiếng ồn là vấn đề. Hãy đầu tư vào một tấm nệm thoải mái để duy trì tư thế ngủ ngon. Hãy đặt phòng ngủ của bạn chủ yếu là để ngủ và thân mật, tránh làm việc hoặc những hoạt động kích thích khác trong không gian này.

Tránh những kẻ làm rối trí giấc ngủ

Một số thói quen thông thường có thể gây khó chịu cho giấc ngủ, đặc biệt vào buổi chiều và buổi tối, vì nó có thể ở trong cơ thể bạn trong nhiều giờ, tránh những bữa ăn gần giờ ngủ, điều này có thể gây khó chịu và làm bạn buồn ngủ.

Thời gian trước khi ngủ rất khó khăn vì ánh sáng xanh phát ra bởi điện thoại, máy tính và máy tính ngăn chặn sản xuất melatonin, hóc môn giúp tăng cường giấc ngủ. Hãy tránh màn hình ít nhất một giờ trước khi ngủ, hoặc sử dụng ứng dụng lọc ánh sáng xanh nếu bạn phải sử dụng thiết bị. Thay vào đó, tham gia vào hoạt động thư giãn không liên quan đến màn hình trong thời gian trước khi ngủ.

Giải quyết những chứng rối loạn giấc ngủ

Nếu bạn luôn luôn khó ngủ, ngủ hoặc cảm thấy mình không được phục hồi dù ngủ đủ lâu, bạn có thể bị chứng rối loạn giấc ngủ tiềm thức.

Nếu bạn nghi ngờ bạn bị chứng ngưng thở giấc ngủ hoặc chứng rối loạn giấc ngủ khác, hãy tham khảo ý kiến người chăm sóc sức khỏe.

Điều khiển căng thẳng để kiểm soát đường trong máu tốt hơn

Khi bạn trải qua căng thẳng, cơ thể tiết ra hóc môn như chất béo và adrenaline gây ra phản ứng "chiến đấu hay bay" những hóc môn này khiến gan tiết ra chất béo trong máu, cung cấp năng lượng cho sự phát triển cảm nhận của bạn. trong khi phản ứng này có ích trong tình huống cấp tính, căng thẳng mãn tính giữ cho các hóc môn này tăng lên, dẫn đến mức độ cao trong máu và tăng kháng insulin.

Nhận biết căng thẳng trong đời sống

Những dấu hiệu thông thường bao gồm áp lực, khó chịu, sự tập trung, sự thay đổi trong việc ăn ngủ, sự căng thẳng cơ bắp, nhức đầu và mệt mỏi.

Giữ một tạp chí stress trong một hoặc hai tuần, ghi chú những tình huống gây ra phản ứng căng thẳng và cách bạn thường phản ứng. nhận thức này là bước đầu tiên hướng tới việc phát triển chiến lược điều trị căng thẳng tốt hơn. hãy nhớ rằng trong khi bạn không thể luôn luôn loại bỏ những người gây stress trong cuộc sống của bạn, bạn có thể thay đổi cách bạn phản ứng với họ.

Thực hành sự chú ý và suy ngẫm

Sự suy ngẫm về trí tuệ đã được chứng tỏ là để giảm bớt căng thẳng, mức độ lắng xuống và cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.

Bạn không cần ngồi ở vị trí sen hoặc đạt được một tâm trí hoàn toàn trống rỗng để hưởng lợi ích từ sự tập trung tâm trí đơn giản như là chăm chú ăn uống, nơi bạn chú tâm đến những trải nghiệm ăn uống mà không bị phân tâm, hay đi bộ sâu sắc, nơi bạn tập trung vào cảm giác chuyển động, có thể có hiệu quả tương tự. mục tiêu là rèn luyện tâm trí của bạn để tồn tại thay vì lo lắng về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai.

Khuyến khích kỹ thuật thư giãn

Nhiều kỹ thuật thư giãn có thể giúp kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, chống lại phản ứng của áp lực, tập thở sâu đặc biệt hiệu quả và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. thử kỹ thuật 4-7--8: hít vào mũi 4 lần đếm, giữ 7 lần đếm, và thở ra trong miệng bạn 8 lần. lặp lại chu kỳ này để giảm bớt căng thẳng và lo lắng nhanh chóng.

Cơ thể thư giãn tiến triển bao gồm việc căng thẳng một cách có hệ thống và sau đó giải phóng các nhóm cơ khác nhau trên khắp cơ thể, giúp bạn nhận ra và giải phóng sự căng thẳng thể chất.

Xây dựng sự kiên cường và kỹ năng đối phó

Phát triển tính bền bỉ giúp bạn vượt qua những tình huống căng thẳng một cách hiệu quả hơn. giữ mối quan hệ chặt chẽ với nhau, như các mối quan hệ cung cấp sự hỗ trợ tình cảm và giúp đỡ sự kìm nén chống lại căng thẳng. tạo thời gian cho các hoạt động bạn thích và giúp bạn thư giãn, dù đó là đọc sách, nghe nhạc, dành thời gian cho thiên nhiên, hay theo đuổi những thú vui riêng lẻ. những hoạt động này không phải là điều vô ích; chúng là thiết yếu cho việc điều hành sức khỏe tâm lý và căng thẳng.

Học cách đặt ra những giới hạn và nói không để bạn bị áp đảo. nhiều người với chẩn đoán đang vượt quá nhiều trách nhiệm và cảm thấy có lỗi về việc ưu tiên sức khỏe của chính mình. đừng ngần ngại tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp từ một nhà trị liệu hoặc nhà tư vấn.

Loại trừ thuốc lá và hạn chế rượu

Cả việc sử dụng thuốc và tiêu dùng rượu quá mức đều tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và có thể làm bệnh tiểu đường nặng thêm. chú trọng đến những thói quen này là thiết yếu cho sự thành công phòng ngừa lâu dài, mặc dù những người đã sử dụng những chất này trong một thời gian dài có thể gặp thử thách.

Hiểu được tác động của thuốc lá lên tiểu đường rủi ro

Hút thuốc làm tăng lượng insulin và tăng lượng đường trong máu thông qua nhiều cơ chế. chất Nicotine và các hóa chất khác trong khói thuốc lá kích thích lượng hóc môn căng thẳng tăng lượng đường huyết. thuốc lá cũng gây viêm trong cơ thể và gây tổn thương các mạch máu, tăng nguy cơ tim mạch đã tăng lên ở người trước khi chẩn đoán.

Tin tốt là việc cai thuốc bắt đầu cải thiện sức khỏe ngay lập tức, trong vòng vài tuần, sự nhạy cảm với insulin bắt đầu cải thiện, và trong vòng vài năm, bệnh tiểu đường giảm đáng kể.

Vận dụng rượu

Rượu có thể gây ra sự mất cân bằng trong việc uống rượu, thậm chí có tác dụng bảo vệ một số người, trong khi uống quá nhiều thì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và có thể gây ra sự biến đổi đường huyết nguy hiểm.

Nếu bạn chọn uống rượu, hãy uống một cách điều độ, thường thì uống một ly mỗi ngày, hai ly mỗi ngày, một ly có giá 12 ao-xơ bia, 5 ao-xơ rượu, hoặc 1.5 ao-xơ rượu được chưng cất, luôn uống rượu với thức ăn để giảm thiểu tác dụng của đường trong máu, và tránh các hợp chất đường.

Một số người có thể cần tránh hẳn rượu, đặc biệt là nếu họ có những điều kiện sức khỏe khác, dùng một số loại thuốc, có tiền sử lạm dụng rượu, hoặc thấy rằng ngay cả uống điều độ cũng gây ra việc ăn uống quá độ hoặc thiếu thức ăn. không có yêu cầu uống rượu cho sức khỏe, và kiêng rượu là một lựa chọn hoàn toàn hợp lý có thể giúp nhiều người dễ dàng tránh bệnh tiểu đường hơn.

Theo dõi sức khỏe và làm việc với những người cung cấp sức khỏe

Giám sát sức khỏe thường xuyên và duy trì một mối quan hệ chặt chẽ với đội chăm sóc sức khỏe của bạn là những thành phần thiết yếu của việc phòng ngừa bệnh tiền tiểu đường thành công. những mối quan hệ này cung cấp trách nhiệm, cho phép phát hiện sơ bộ các vấn đề, và đảm bảo bạn nhận được sự hướng dẫn cá nhân hóa dựa trên hoàn cảnh độc đáo của bạn.

Hiểu được các chuyên môn sức khỏe then chốt

Một số phép đo giúp theo dõi sức khỏe trao đổi chất và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hemoglobin A1C phản ánh mức đường trung bình trong 2 tháng qua và nên được kiểm tra ít nhất hàng năm, hoặc thường xuyên hơn nếu bạn thay đổi lối sống quan trọng. giảm lượng đường trong máu sau một đêm. huyết áp và lượng cholesterol cũng quan trọng, như tiền tiểu đường thường xảy ra cùng với các yếu tố rủi ro khác.

Giữ hồ sơ sức khỏe cá nhân về những phép đo theo thời gian. Điều này cho bạn khả năng thấy xu hướng và sự tiến bộ, có thể thúc đẩy rất nhiều. Nhiều người nhận thấy rằng việc nhìn thấy sự cải thiện cụ thể trong con số của họ củng cố cam kết của họ đối với những hành vi lành mạnh, ngay cả trước khi họ nhận thấy sự thay đổi về thể chất. Thảo luận về phạm vi mục tiêu cho mỗi khả năng với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn, vì mục tiêu có thể khác nhau tùy theo hoàn cảnh riêng.

Kiểm tra thường xuyên kế hoạch

Đừng đợi đến khi bạn cảm thấy ốm yếu khi gặp nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe. kiểm tra thường xuyên cho phép giám sát các yếu tố trước khi chẩn đoán và phát hiện sớm của bất kỳ sự tiến triển hoặc biến chứng nào. hầu hết những người bị tiền tiểu đường nên có những đánh giá toàn diện ít nhất hàng năm, mặc dù nhà cung cấp của bạn có thể khuyến khích các cuộc thăm dò thường xuyên hơn tùy thuộc vào các yếu tố rủi ro của bạn và tình trạng của bạn được kiểm soát tốt như thế nào.

Hãy thành thật với những thử thách bạn đang đối mặt với chế độ ăn uống, tập thể dục, hay những thay đổi hành vi khác. đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn không thể hỗ trợ hiệu quả nếu họ không hiểu những khó khăn thực tế của bạn. hãy nhớ rằng họ là đối tác trong cuộc hành trình sức khỏe của bạn, chứ không phải là những người phán xét hành vi của bạn.

Name

Chương trình phòng chống bệnh tiểu đường quốc gia dựa trên những nghiên cứu nổi bật được đề cập ở trên, cung cấp những chương trình thay đổi lối sống có tổ chức do các huấn luyện viên dẫn đầu. những chương trình này thường gặp nhau hàng tuần trong vài tháng đầu, sau đó hàng tháng để tiếp tục hỗ trợ, bao gồm những đề tài như ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất, quản lý căng thẳng và rào cản giải quyết vấn đề để thay đổi.

Những người tham gia các chương trình này nhận trách nhiệm, giáo dục và hỗ trợ ngang hàng mà làm tăng đáng kể tỷ lệ thành công so với việc cố gắng để thay đổi một mình. Nhiều chương trình được bảo hiểm bao gồm cả Y tế, khiến cho phần lớn người có tiền chẩn đoán dễ dàng tiếp cận. Hãy hỏi nhà cung cấp y tế về chương trình trong khu vực của bạn, hoặc tìm kiếm các tùy chọn trực tuyến nếu chương trình trực tuyến không tiện ích. [FL: 0] trang web [FL: 0] [FL: 0] của C] cung cấp một danh sách các chương trình nhận diện chương trình.

Xem các dịch vụ hỗ trợ phụ thêm

Tùy theo nhu cầu của bạn, các chuyên gia có thể hỗ trợ các nỗ lực phòng ngừa của bạn. Các nhà chế độ ăn kiêng đăng ký có thể cung cấp sự tư vấn dinh dưỡng cá nhân và sự giúp đỡ về dự án bữa ăn. Các nhà giáo dục tiểu đường xác nhận trình độ học toàn diện cung cấp giáo dục về quản lý tiền khoa học, những nhà vật lý trị liệu hoặc các nhà trị liệu vật lý có thể thiết kế những chương trình thể dục an toàn, đặc biệt nếu bạn có những giới hạn về thể chất hoặc bị thương.

Nhiều dự án bảo hiểm bao gồm những dịch vụ này khi bác sĩ của bạn kê đơn, đặc biệt đối với những người bị tiền tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. đừng ngại nhờ các chuyên gia tham khảo những người có thể cung cấp sự hỗ trợ cụ thể mà bạn cần. xây dựng một đội chăm sóc y tế toàn diện tăng cơ hội thành công lâu dài của bạn.

Giữ thói quen lâu bền và duy trì động lực

Hiểu được những hành vi nào hỗ trợ phòng ngừa trước khi được chẩn đoán là một việc; thực sự thực hiện và duy trì những hành vi đó qua nhiều tháng và năm là một thách thức khác hoàn toàn. thành công lâu dài đòi hỏi phải phát triển thói quen bền vững và duy trì động lực ngay cả khi sự tiến bộ cảm thấy chậm chạp hay trở ngại.

Bắt đầu từ việc nhỏ và xây dựng dần dần

Một trong những sai lầm lớn nhất mà con người mắc phải khi cố gắng ngăn chặn bệnh tiểu đường là cố gắng thay đổi mọi thứ cùng một lúc. phương pháp này có thể có sức mạnh và hiếm khi bền vững. thay vào đó, tập trung vào việc tạo ra một hoặc hai thay đổi nhỏ tại một thời điểm. một khi những thay đổi đó trở thành thói quen và cảm thấy tự nhiên, thêm một sự thay đổi nhỏ nữa. phương pháp dần dần này có thể cảm thấy chậm hơn, nhưng nó có khả năng dẫn đến sự thay đổi lâu dài hơn nhiều hơn.

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách thêm 10 phút đi bộ sau bữa ăn tối. một khi đã trở thành thói quen, bạn có thể tập trung vào việc thay thế các thức uống có đường bằng nước. sau đó, bạn có thể làm việc thêm một món rau củ vào bữa ăn của bạn. mỗi sự thay đổi nhỏ xây dựng trên những thứ trước đó, tạo ra một nền tảng cho những hành vi tốt cho sức khỏe mà hỗ trợ phòng chống lâu dài.

Dùng những ý định

Nghiên cứu cho thấy rằng mọi người có khả năng thực hiện mục tiêu khi họ tạo ra các kế hoạch cụ thể gọi là mục tiêu thực hiện. thay vì những mục tiêu mơ hồ như "Tôi sẽ thực hiện nhiều hơn," tạo ra các kế hoạch cụ thể nếu-thì: "Nếu nó là thứ hai, thứ tư, hoặc thứ sáu, thì tôi sẽ đi bộ 30 phút trước khi làm việc." Những kế hoạch cụ thể loại bỏ nhu cầu đưa ra quyết định trong thời điểm này, làm cho nó dễ dàng hơn để làm cho nó trôi qua.

Tạo ra ý định thực hiện các kịch bản khác nhau, bao gồm cả những chướng ngại vật tiềm năng. ví dụ: "Nếu trời mưa vào một ngày đi bộ đã được lên kế hoạch, sau đó tôi sẽ làm một video tập luyện tại nhà." "Nếu tôi bị cám dỗ bởi món tráng miệng tại một nhà hàng, tôi sẽ đặt trái cây mới hoặc chia sẻ một món tráng miệng với bảng." Có dự định trước cho các tình huống khó khăn giúp bạn định hướng chúng thành công hơn là từ bỏ mục tiêu của bạn hoàn toàn.

Theo dõi sự tiến bộ và thành công đáng kể

Theo dõi hành vi và kết quả của mình sẽ giúp bạn duy trì động lực và xác định được điều gì là cần thiết, bao gồm việc theo dõi các bữa ăn, tập thể dục, cân nặng, lượng đường trong máu, hoặc chỉ đơn giản là kiểm tra lại những ngày bạn làm theo các hành vi đã định. Nhiều người nhận thấy hành động theo dõi chính nó sẽ tăng tính chất tốt cho sức khỏe.

Hãy tưởng nhớ thành công của bạn, dù nhỏ đến đâu bạn có chọn nước thay vì nước ngọt không? điều đó đáng công nhận bạn có đi bộ mặc dù bạn không cảm thấy thích nó không? hãy ăn mừng cam kết đó. có phải A1C của bạn đã cải thiện, thậm chí một chút? đó là một thành tựu đáng kể. tăng cường hành vi và làm cho bạn có thể tiếp tục chúng hơn bạn chia sẻ thành công của bạn với những người bạn hay những thành viên gia đình có thể ăn mừng với bạn

Những sự sắp đặt và áp dụng

Thiết lập là một phần bình thường của bất kỳ quá trình thay đổi hành vi nào. bạn sẽ có những ngày khi bạn không tập thể dục như đã lên kế hoạch, ăn uống quá nhiều, hoặc những lúc căng thẳng làm hỏng những thói quen lành mạnh của bạn.

Khi thất bại xảy ra, hãy tự kiểm soát bản thân thay vì tự phê bình bản thân. phán đoán sai lầm thường dẫn đến những hành vi không lành mạnh, trong khi tự kiểm soát giúp bạn quay lại con đường. phân tích những gì dẫn đến những thất bại mà không bị đổ lỗi, và sử dụng thông tin đó để giải quyết vấn đề cho tương lai. bạn có thể làm gì khác nhau khi một tình huống tương tự xảy ra? sau đó chỉ đơn giản là tiếp tục hành vi lành mạnh của bạn vào cơ hội tiếp theo. mỗi cơ hội để có một sự lựa chọn để hỗ trợ sức khỏe của bạn.

Tìm ra "tại sao"

Động lực có thể bền vững là kết nối nỗ lực phòng ngừa của bạn với những giá trị sâu sắc hơn và mục tiêu có ý nghĩa. tại sao ngăn chặn bệnh tiểu đường là vấn đề đối với bạn? có lẽ bạn muốn khỏe mạnh và hoạt động tốt cho con cháu của mình. có lẽ bạn đã chứng kiến một người thân yêu đấu tranh với những biến chứng tiểu đường và muốn tránh con đường đó. bạn có thể đánh giá sự độc lập và muốn giữ sức khỏe của bạn khi bạn già đi hoặc có lẽ bạn chỉ đơn giản là muốn cảm thấy tràn đầy năng lượng và khả năng trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Xác định lý do cá nhân của bạn để ngăn chặn tiền tiêu chuẩn trước và ghi ra. Xem lại những lý do này khi động cơ suy giảm hoặc khi bạn bị cám dỗ để từ bỏ những hành vi lành mạnh. kết nối hành động hàng ngày với mục tiêu dài hạn làm cho việc đưa ra những lựa chọn hỗ trợ sức khỏe của bạn dễ dàng hơn, ngay cả khi những lựa chọn đó đòi hỏi nỗ lực hoặc hi sinh trong thời điểm này.

Tạo môi trường xã hội nâng đỡ

Môi trường xã hội ảnh hưởng đáng kể đến hành vi sức khỏe của bạn, thường là những cách bạn không nhận ra những người mà bạn dành thời gian với, những tiêu chuẩn xã hội trong cộng đồng của bạn, và sự hỗ trợ bạn nhận được tất cả ảnh hưởng đến khả năng duy trì những thói quen tốt lâu dài. cố ý tạo ra một môi trường xã hội hỗ trợ có thể giúp ngăn ngừa bệnh trước khi chẩn đoán dễ dàng hơn.

Liên lạc với gia đình và bạn bè

Những người thân thiết nhất có thể ủng hộ hoặc làm suy yếu nỗ lực phòng ngừa của bạn thường vô tình. không phải là cung cấp thức ăn bạn đang cố gắng giới hạn, hoặc đơn giản là khuyến khích bạn.

Hãy nói rõ điều gì không có ích. cho mọi người biết rằng bạn đánh giá cao mối quan tâm của họ nhưng bạn đang làm việc với các chuyên gia chăm sóc y tế và muốn họ ủng hộ để có sự khuyến khích thay vì phê bình hay khuyên bảo.

Tìm bạn đồng hành và người chịu trách nhiệm

Kết nối với những người khác đang làm việc về phòng chống tiểu đường hoặc cải thiện sức khỏe có thể cung cấp sự hỗ trợ quý giá, động lực và những lời khuyên thực tế. Đây có thể là qua chương trình phòng ngừa chính thức như Chương trình Quốc gia, cộng đồng và diễn đàn trực tuyến, nhóm hỗ trợ địa phương, hoặc đơn giản là bạn bè hoặc thành viên gia đình có cùng chung mục tiêu sức khỏe.

Hãy xem xét việc tìm một người có trách nhiệm, một người cũng đang làm việc về mục tiêu sức khỏe và người mà bạn có thể liên lạc thường xuyên với họ, bạn có thể nhắn tin cho nhau sau khi tập thể dục, chia sẻ công thức lành mạnh hoặc đơn giản là khích lệ lẫn nhau.

Những tình trạng xã hội đang tiến triển

Các cuộc họp mặt thường xoay quanh thức ăn và có thể đưa ra những thách thức để duy trì thói quen ăn uống lành mạnh. dự tính trước cho những tình huống này bằng cách ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi tham dự các sự kiện vì vậy bạn không đói khát. tại các cuộc họp mặt, khảo sát tất cả các lựa chọn thức ăn trước khi ăn đầy đủ, và ưu tiên rau củ, protein nghiêng và những lựa chọn bổ dưỡng khác.

Không cảm thấy bắt buộc phải giải thích hay bào chữa cho việc lựa chọn thức ăn của bạn cho người khác. một đơn giản là "Tôi không đói ngay bây giờ" hoặc "nó trông ngon lành, nhưng tôi hài lòng" là đủ. nếu mọi người ép buộc bạn ăn hay uống những thứ bạn đang cố gắng tránh, hãy nhớ rằng bạn có quyền đưa ra những lựa chọn mà hỗ trợ sức khỏe của bạn bạn bạn bạn bạn bạn bạn bạn bạn bạn bạn bạn bạn bạn bạn bạn bạn thực sự sẽ tôn trọng quyết định ngay cả khi họ không hiểu rõ những quyết định của bạn.

Là một ảnh hưởng tích cực

Khi bạn có những thói quen tốt hơn, bạn có thể thấy rằng bạn có ảnh hưởng tích cực đến những người xung quanh bạn. thành viên gia đình có thể bắt đầu đi dạo hoặc thử những công thức lành mạnh mà bạn chuẩn bị. bạn có thể được truyền cảm hứng bởi sự cam kết của bạn và bắt đầu cải thiện sức khỏe của họ.

Chia sẻ kiến thức và kinh nghiệm của bạn khi người khác bày tỏ sự quan tâm, nhưng tránh bị thuyết giáo hay phán xét về những lựa chọn của người khác. cuộc hành trình sức khỏe của mỗi người là cá nhân, và những gì hiệu quả cho bạn có thể không làm việc cho người khác. ví dụ, cung cấp sự ủng hộ khi được yêu cầu, và tán dương nỗ lực của người khác để cải thiện sức khỏe của họ, bất cứ hình thức nào mà những nỗ lực đó mang lại.

Hiểu khi cần thiết để uống thuốc

Trong khi sự thay đổi lối sống là nền tảng của việc phòng bệnh tiền tiểu đường, một số người có thể được lợi ích từ việc dùng thuốc ngoài việc thay đổi hành vi. điều này không đại diện cho sự mất khả năng của lối sống; mà đúng hơn, nó phản ánh tính chất phức tạp của sức khỏe trao đổi chất và sự thật là một số cá nhân phải đối mặt với những thách thức sinh học lớn hơn trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.

Ai có thể được lợi ích nhờ thuốc men?

Những người có khả năng chăm sóc sức khỏe có thể xem xét thuốc dành cho bệnh tiểu đường tiền tiểu đường, hoặc bệnh nhân có lượng đường trong máu ở mức cao hơn trong mức độ trước khi bị tiểu đường và gần đến ngưỡng bệnh tiểu đường, những người có thêm những yếu tố nguy cơ như bệnh tiểu đường hoặc đa xơ cứng, hoặc những người có đường tiếp tục tăng bất kể những nỗ lực nhất quán trong đời sống.

Thuốc này giúp tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường huyết do gan sản xuất.

Thuốc men là một phương thuốc bổ, chứ không phải một sự thay thế

Điều quan trọng là cần hiểu rằng thuốc dành cho bệnh tiền tiểu đường nên bổ sung, chứ không phải thay thế, thay đổi lối sống. không thuốc nào có thể bù đắp cho chế độ ăn kém, thiếu tập thể dục, không ngủ đầy đủ hoặc căng thẳng kinh niên. thậm chí nếu bạn dùng thuốc, vẫn cần ưu tiên những hành vi lành mạnh cần thiết cho sức khỏe tối ưu và sức khỏe tổng thể.

Nếu nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe khuyên bạn nên dùng thuốc, thảo luận mở về lý do tại sao lời khuyên này, lợi ích tiềm năng và tác dụng phụ, và cách thuốc phù hợp với kế hoạch phòng bệnh tổng thể của bạn. một số người cảm thấy rằng uống thuốc có nghĩa là họ đã thất bại trong việc thay đổi lối sống, nhưng quan điểm này không có ích hay chính xác. sử dụng tất cả các công cụ sẵn có, bao gồm cả thuốc khi thích hợp, cho thấy cam kết với sức khỏe của bạn, chứ không phải thất bại.

Lên kế hoạch cho thành công lâu dài

Những hành vi ngăn chặn bệnh tiểu đường là những hành vi tương tự giúp duy trì sức khỏe, tuổi thọ và chất lượng cuộc sống. xem những thay đổi này như những thay đổi lâu dài thay vì những sự can thiệp tạm thời là thiết yếu cho thành công lâu dài.

Cảm thấy dễ chịu trước sự phát triển tâm trí

Tiếp cận với cuộc hành trình phòng ngừa với tư duy tăng trưởng- niềm tin rằng bạn có thể phát triển những kỹ năng và thói quen mới thông qua nỗ lực và học tập. điều này tương phản với một tư duy cố định mà xem khả năng và hành vi là không thay đổi. khi bạn gặp khó khăn hoặc thất bại, một tư duy tăng trưởng giúp bạn xem chúng như là cơ hội để học và điều chỉnh cách tiếp cận của bạn thay vì là bằng chứng cho thấy bạn không thể thành công.

Hãy nhận ra rằng hành vi thay đổi là một kỹ năng cải thiện với việc tập luyện. bạn sẽ giỏi hơn trong việc lên kế hoạch bữa ăn, tập thể dục phù hợp với thời khóa biểu, điều khiển căng thẳng, và trong việc điều chỉnh những tình huống xã hội trong khi duy trì thói quen lành mạnh. hãy kiên nhẫn với bản thân trong quá trình học tập, và ăn mừng tiến bộ của bạn thay vì tập trung vào sự hoàn hảo.

Đều đặn hàn gắn lại và điều chỉnh

Hoàn cảnh sống, sức khỏe và nhu cầu của bạn sẽ thay đổi theo thời gian, và chiến lược phòng bệnh của bạn sẽ tiến hóa phù hợp. đánh giá định kỳ những gì đang hoạt động tốt và những gì không. có những hành vi bạn đã thành công duy trì mà đã trở thành thói quen thực sự? có những lĩnh vực mà bạn vẫn đang đấu tranh mà có thể hưởng lợi từ một cách tiếp cận khác hoặc hỗ trợ bổ sung khác?

Hãy sẵn sàng điều chỉnh chiến lược của mình khi cần thiết. một phương pháp tập luyện hiệu quả vào mùa hè có thể cần được cải thiện vào mùa đông. kế hoạch dự phòng ăn khi bạn sống một mình có thể cần điều chỉnh sau khi thay đổi thành công trong gia đình. kỹ thuật điều trị căng thẳng hiệu quả trong một giai đoạn sống có thể cần được bổ sung trong một giai đoạn đặc biệt khó khăn. tính dễ dàng và sẵn sàng thích ứng là chìa khóa để thành công lâu dài.

Duy trì quan điểm

Hãy nhớ rằng sức khỏe là đa chiều và ngăn chặn bệnh tiểu đường chỉ là một khía cạnh của sức khỏe tổng thể những hành vi hỗ trợ phòng ngừa bệnh nhân trước khi được chẩn đoán - hoạt động vật lý thường xuyên, ngủ đủ giấc, sự điều trị căng thẳng và những mối quan hệ xã hội mạnh -- giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, suy giảm nhận thức, và nhiều điều kiện sức khỏe khác.

Hãy tập trung vào cách bạn cảm thấy tốt hơn, thay vì chỉ xem xét các biện pháp y khoa, bạn có nhiều năng lượng hơn không?

Bước đầu tiên

Nếu bạn cảm thấy bị choáng ngợp bởi tất cả thông tin trong hướng dẫn này, điều đó hoàn toàn dễ hiểu. phòng ngừa tiền liệt kê bao gồm nhiều lĩnh vực hành vi, và thay đổi trong tất cả chúng có vẻ như khó khăn cùng một lúc. điều quan trọng nhất cần nhớ là bạn không cần phải làm mọi thứ cùng một lúc, và bạn không cần phải hoàn hảo.

Bắt đầu bằng việc chọn một lĩnh vực để tập trung vào đầu tiên - có lẽ khu vực mà bạn cảm thấy tự tin nhất về việc thay đổi hoặc nơi bạn nghĩ rằng bạn sẽ thấy tác động lớn nhất. có thể đó là thêm một cuộc đi bộ hàng ngày, hoặc thay thế các thức uống đường bằng nước, hoặc thiết lập một lịch ngủ nhất quán. thay đổi một trong những điều đó, thực hành nó cho đến khi nó trở thành thói quen, và sau đó xây dựng từ đó.

Hãy nhớ rằng tiền tiểu đường là một dấu hiệu cảnh báo, nhưng cũng là một cơ hội. bạn có cơ hội để thay đổi bây giờ có thể ngăn chặn các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng trên đường đi. và hành vi bạn chọn ngày hôm nay định hình quỹ đạo sức khỏe của bạn trong nhiều năm tới.

Hãy làm việc với đội chăm sóc sức khỏe, tìm sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè, kiên nhẫn với bản thân trong quá trình học hỏi và ăn mừng mỗi bước tiến về phía trước. Việc ngăn chặn tiểu đường là hoàn toàn có thể thực hiện được qua những thay đổi nhất quán về hành vi, và nỗ lực bạn đầu tư bây giờ sẽ trả lợi ích trong sức khỏe tốt hơn, sức khỏe và chất lượng cuộc sống trong nhiều thập niên tới.

Hành trình tiến đến sức khỏe trao đổi chất tốt hơn bắt đầu với một bước đi duy nhất.