Khoa học nằm sau đường dẫn máu và sự giải thích

Quy định về đường trong máu là một quá trình tinh vi, được điều khiển bởi các hóc môn như insulin và glucgon. Khi bạn ăn chất cacbonhydhyd, hệ tiêu hóa của bạn phân hủy chúng thành chất đường [FT: 0], tỉ lệ này tùy thuộc rất nhiều vào sự kết hợp của món ăn. Việc tiêu hóa thức ăn chậm có thể ngăn ngừa các gai độc tố hữu cơ làm tăng lượng insulin nhanh.

Khi bạn ăn một miếng bánh mì có lượng chất lượng cao, giống như một lát bánh mì trắng, chất đường tràn ngập máu nhanh chóng.

Khoa học đằng sau điều này nằm trong cách mà các chất dinh dưỡng khác nhau ảnh hưởng đến dạ dày rỗng và tiết ra nội tiết tố. Chất béo và protein kích hoạt chất lỏng tiết ra chất lỏng tiết ra chất lỏng tiết ra (ciscostokinin) và động cơ kích thích Yuide Y, cả hai chất này đều làm chậm hoạt động cơ vận động cơ. Điều này cho cơ thể nhiều thời gian hơn để xử lý lượng đường cong insulin, giảm thiểu sự tăng lượng insulin cần thiết. Hơn nữa, chất xơ lỏng có thể lỏng trong ruột mà các phân tử chất lỏng, trì hoãn sự suy giảm nhiệt độ phân tử trong cơ thể. Đây là lý do tại sao một tô sắt có các hạt và hạt giống được tạo ra một đường cong mềm mại mại hơn là thức ăn.

Một yếu tố quan trọng khác là ma trận thức ăn [FLT:] [FLT:] [FLT: 1] — cấu trúc vật lý của thức ăn.

Làm thế nào để thức ăn có thể ổn định

Mỗi hạt vĩ mô ảnh hưởng tới việc hấp thụ chất đường một cách khác nhau:

  • Bộ lọc hình thành một ma trận giống gel trong ruột, vật lý dính vào và làm chậm sự suy sụp của chúng.
  • Protein kích thích việc giải phóng glucide-1 (Glucide- 1), một hóc môn nội tiết tố làm chậm việc lọc khí ga và thúc đẩy tuyến tụy giải phóng insulin. Thịt, trứng, đậu mùa là nguồn tốt. Đặc biệt protein Deluctry, như khi còn ở trạng thái thời tiết và trường hợp, đã phát âm hiệu quả phát âm trên gai sau khi ăn xong.
  • Chất béo Healthy ) làm chậm dạ dày và giảm sự phản ứng cao nhất của chất béo.

Chẳng hạn, ăn một trái táo (gấu ăn GI) với một đĩa bơ đậu phộng (protin + béo) có kết quả là một ít đường huyết có độ cao thấp hơn nhiều so với việc ăn một mình.

Ví dụ: Ca-nô-mi-đa với protein và Fat

Hãy xem xét yến mạch: yến mạch: yến mạch thường có chất dinh dưỡng khoảng 55 (mel). Nếu bạn đặt chúng vào hàng đầu với trái cây (mear) và một ít quả óc chó (nhầm bổ dưỡng và protein), tác động glyclymicic sẽ giảm xa hơn. Ngược lại, bột yến mạch bổ sung đường và không có phần bổ sung có thể làm tăng đường trong máu nhanh chóng. Nguyên tắc này áp dụng cho mọi bữa ăn. Một nghiên cứu được xuất bản trong [FT: 0] Care [FL: 0] [FL: 1] thấy rằng chất dinh dưỡng [FT1] có thể làm giảm hiệu quả trước khi dùng rau và protein trong bữa ăn cùng một mức độ dinh dưỡng đáng kể và không có thể làm giảm lượng đường trong máu. So sánh với chất béo này là một món ăn có thể bắt đầu tiên bằng cách ăn bổ sung hoặc món ăn có thể là một loại protein hoặc chất bổ sung.

Vai trò của việc ăn uống và thời gian

Bên cạnh đó, các bạn có thể dùng thức ăn khi [FLT: 1] bạn ăn chúng trong các vấn đề ăn. Nghiên cứu từ Y khoa Weill Cornell cho thấy ăn protein và rau trước khi dùng carbonhyd2 (cách tiếp cận sau này là dùng chất đạm và chất dinh dưỡng) để giảm [FLT: 1] trong loại 2 tiểu đường. Cơ chế này được cho là sẽ làm sạch ít khí đốt hơn trong phần sau và tăng cường chất lỏng GLP- 1. Điều này có nghĩa là ăn protein và không phải là chất dinh dưỡng, sau đó di chuyển đến phần tinh bột xe hơi của một phần. Lấy thí dụ, một loại bánh mì nướng, và sau đó là gà, và sau đó là gạo màu nâu, và sau đó là gà, và gạo màu nâu.

Thời gian cũng áp dụng cho bữa ăn nhẹ và khoảng giữa hai bánh táo. ăn những thức ăn nhỏ, cân bằng nhỏ mỗi 3 giờ giúp duy trì mức độ lượng đường huyết đều đặn, nhưng chỉ khi mỗi món ăn nhẹ gồm một protein hoặc mỡ. một quả táo giữa sau khi ăn bơ hạnh nhân thì thích hợp hơn là chỉ riêng một quả táo. Ngoài ra, tránh ăn nhiều chất béo vào ban đêm — khi độ nhạy cảm tự nhiên giảm đi — có thể ngăn chặn sự tăng đường huyết cầu trong buổi sáng với chất béo có chất béo có thể giảm cân trước khi ngủ (như sữa chua) thậm chí có thể giảm cân bằng cách cung cấp chất đạm cho một nguồn protein nhanh hơn một đêm.

Lễ rửa tội cho việc tiểu đường

Dưới đây là những sự kết hợp thực phẩm dựa trên bằng chứng giúp duy trì đường trong máu ổn định. mục tiêu luôn là bao gồm ít nhất hai trong số những thứ sau đây trong mỗi bữa ăn: cacbon giàu chất xơ, protein mỏng và chất béo tốt.

  • Các món ăn bổ sung sữa chua Hy Lạp + trái dâu ) — Chất đạm và chất béo từ sữa chua bột lọc chậm, trong khi quả mọng thêm chất xơ và chất chống oxy hóa. Chọn sữa chua thường để tránh thêm đường.
  • Ai đã nâng cốc cho ngũ cốc + avocdo + trứng ăn trộm ) — chất béo và protein từ trứng và chất béo trong trứng và chất bơ cân bằng giữa các hạt từ bánh mì nướng. Thêm một chút ớt mỏng có thể cải thiện tính trao đổi chất nhiều hơn.
  • Quinoa + đậu đen và rau quay ) — Một protein đầy đủ từ đậu và teinoa, cộng với sợi từ rau.
  • Bánh táo cắt bơ hạnh nhân ) — Một cặp hợp chất kết hợp trái cây với chất béo và protein để ngăn ngừa gai sợi.
  • Cá hồi ăn chay + khoai tây chiên ) — Omega-3 chất béo, chất xơ và chất ăn chậm làm cho đây là một món ăn ăn ăn ăn có tính thân thiện với tiểu đường.
  • salad Cheickpea (với dầu ô liu, chanh, dưa leo) + nguyên hạt ngũ cốc ) — protein cây, sợi và mỡ bổ dưỡng cho bữa trưa.
  • Bánh đậu phụ chiên và bánh bok choy — Tomfu cung cấp protein hoàn chỉnh; bok cho các can-xi và vitamin C; bột mì nâu của hạt bran làm chậm tiêu hóa.

Đối với thức ăn nhẹ, luôn luôn kết hợp bột mì với protein hay mỡ: phô mai với bánh quy nguyên chất, món súp với củ cà rốt, hay một nắm hạt hạnh nhân nhỏ với quả lê, một chất béo tốt như dầu ô - liu được tưới lên rau quả cũng giúp ổn định lượng đường khi ăn.

Những cặp tránh dùng đường huyết

Một số sự kết hợp giữa thức ăn có thể gây ra sự tăng vọt đường huyết nhanh, đặc biệt khi ăn một mình hoặc có dạng thức ăn cao.

  • Bánh mì trắng + mứt đường hoặc mứt ) — Cả hai đều là chất lượng cao và chất xơ thấp / chất xơ, dẫn đến tăng nhanh và giảm đường trong máu.
  • Một loại mì không có protein hoặc rau ) — mì chay có nhiều bột; không có protein hoặc chất xơ, nó làm tăng đường huyết.
  • Banana + ngũ cốc ăn sáng đường ) — chuối có một GI vừa phải nhưng là carb-dense; kết hợp với ngũ cốc cao-sugar tăng gấp đôi lượng đường. Chọn một ngũ cốc thường như bran fram và thêm hạt, hoặc ăn chuối với sữa chua.
  • gạo trắng + nước trái cây ) — Cả hai đều là những chất lỏng có chất lỏng cao / chất rắn ít cung cấp cho tiêu hóa chậm.
  • ChipPototo + soda) — Một sự kết hợp cao độ với hầu như không có protein hay chất xơ.

Không cần phải loại bỏ những thực phẩm này hoàn toàn, nhưng luôn luôn thêm một yếu tố ổn định — một loại protein, chất béo khỏe mạnh, hoặc không bột tinh bột — để giảm hiệu ứng glyclycmic. thậm chí một sự thay đổi nhỏ, như thêm một quả trứng cứng vào một tô yến mạch tức thời, tạo nên sự khác biệt có ý nghĩa.

Hiểu sâu sắc về phụ lục Glycic và trọng tải Glycic

Một loại thực phẩm tăng đường huyết nhanh như thế nào, nhưng không phải là loại thức ăn tăng phân nửa. Đó là nơi chất glycmic (GL) đến. GL = (GI grams chất cacbon cacbon cacbon trong mỗi người phục vụ) / 100. Một loại GL 10-19 trung bình thấp, 20 độ cao. Chẳng hạn, dưa hấu có chất GI (72) nhưng một loại GL thấp (7g/ 1g) phục vụ bởi vì nó chứa nước. Phan- tan với ít quả hạnh nhân (ít) thậm chí làm cho nó an toàn hơn. Trong tương phản, một củ khoai tây nướng với củ cải màu lục (t) có một cặp chất béo (t; chất béo, chất béo là 78, 26 và chất lỏng cao, và chất lỏng cao hơn.

Dùng cùng nhau GI và GL giúp bạn chọn sự kết hợp thực phẩm tốt hơn. [FLT: 0] Harryvard T.H. Trường Y Tế Công Cộng khuyên bạn tập trung vào các chất carb thấp-GI như toàn bộ ngũ cốc, rau quả, và kết hợp chúng với protein và chất béo tối ưu trong việc quản lý đường huyết.

Một cách thực tế để làm giảm giá trị GL của một bữa ăn là đổi các thành phần có màu đỏ cho các phần nhỏ hơn trong khi giữ cấu trúc đĩa. Chẳng hạn, thay thế gạo trắng bằng gạo súp lơ hoặc đậu; dùng bánh mì nguyên hạt thay cho màu trắng; và thay thế khoai tây bằng khoai tây ngọt hoặc củ cải tạo. Mỗi trao đổi giảm độ phân giải và cải thiện hồ sơ hạt nhân.

Làm thế nào để xây dựng một đĩa ít- giI

Hãy đổ đầy phân nửa đĩa với rau không tinh bột (măng), một phần tư chất đạm béo (nhầm, cá, đậu phụ, đậu phụ), và một phần tư với những loại đậu dường thấp (gIb, khoai tây ngọt, đậu). Thêm một ít chất béo tốt (dầu thô, chất béo có thể làm tăng độ dinh dưỡng và chất dinh dưỡng trong ruột.

Kế hoạch hóa bữa ăn thực tế cho việc chẩn đoán

Ngoài sự kết hợp chung, những chiến lược này có thể giúp bạn áp dụng các nguyên tắc một cách nhất quán:

  • Thành phần tương đối trước: Rửa và rau củ, nấu hạt nhiều và chia protein ra.
  • Dùng “luật đầu tiên: ) ăn rau hoặc một ít salad trước món ăn chính.
  • Kích cỡ của phần mềm xem:) Ngay cả những cặp khỏe mạnh có thể làm tăng đường máu nếu một phần quá lớn. Đo lường cacbon phục vụ (v. d., 1/2 cốc cơm nấu, 1 trái cây nhỏ, 1 lát bánh mì nguyên hạt). Hãy dùng tay như một cái nút: một bàn tay đập cho các túi, một bàn tay cho protein, và một ngón cái cho mỡ.
  • Track các câu trả lời của bạn: Giữ một bản ghi những gì bạn ăn và đọc đường trong máu 1 - 2 giờ sau khi ăn.
  • Consult một người ăn kiêng: ) Các bệnh Bệnh tâm thần điều khiển và phòng ngừa [FLT:] nhấn mạnh việc chuẩn bị bữa ăn cá nhân.
  • Thành thạo: Uống nước hoặc trà không đường với các bữa ăn.

Quan điểm phổ biến về việc sinh sản và tiểu đường

Thông tin sai lệch có thể làm sai lệch cả những ý định tốt nhất.

  • Thành phố: Bạn phải tránh tất cả các trái cây. [FLT: 1] Lẽ thật: Trái cây cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.
  • Chỉ riêng Protein thôi cũng đủ ổn định đường trong máu. ) Chân lý: Trong khi protein giúp đỡ, một bữa ăn không chất cacbon cao, vẫn có thể gây ra dao động trong một số người do sự chuyển hóa gluconeogenesis (sự chuyển hóa protein đến chất béo). Sự cân bằng là chìa khóa – bao gồm một số lượng nhỏ chất carb mạnh bên cạnh protein và chất béo.
  • Thành phố Myth: chất béo nên bị hạn chế vì tăng cân. Lẽ thật: chất béo mạnh (vocado, dầu ô - li - ve, hạt) cải thiện sự ổn định của sa - bô - nê và glyclycicic. Bí quyết là sự kiểm soát một phần và chọn chất béo chưa bão hòa hơn chất béo trong việc chuyển hóa.
  • Thành phố: Tất cả các hạt ngũ cốc đều là hạt thường. ) Chân lý: Toàn hạt và một số ngũ cốc ăn sáng có giá trị GI cao nếu chúng được xử lý rất nhiều. Luôn luôn kiểm tra nhãn và chọn hạt nguyên vẹn như yến mạch, lúa mạch, rau mạch, hoặc gạo nâu.
  • Chân lý: bạn có thể "cancel out" một thức ăn có lượng cao bằng cách ăn nó với một thức ăn ít màu. Chân lý: trong khi kết hợp các tác động glycmic chung, nó không làm cho nó bị loại bỏ. Thức ăn cao nguyên vẫn gây ra tăng nhanh hơn tất cả các thức ăn có ít GI. Mục tiêu là giảm thiểu toàn bộ GL, giả sử một cặp làm cho bữa ăn được an toàn.

Kết luận

Việc kết hợp các chất cacbon với chất xơ, protein và chất béo bổ dưỡng có thể làm chậm lượng đường trong đường tiêu hóa, tránh các gai nguy hiểm, và tận hưởng nhiều loại thức ăn khác nhau. Hiểu được chỉ số glyclymic và chất lượng, sắp xếp lại đĩa, và làm tan chảy các chuyện thần thoại thông thường, giúp bạn kiểm soát tiểu đường.