Mối quan hệ giữa thức ăn và lượng đường trong máu là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc quản lý tiểu đường. Trong số các công cụ có thể định hướng sự kết nối này, chỉ số glycemic (GI) được nêu ra như một hướng dẫn thực tế để làm cho các lựa chọn ăn kiêng. Phát triển vào đầu những yếu tố quan trọng nhất trong việc quản lý tiểu đường tiểu đường. Trong số các nhà nghiên cứu ở Đại học Toronto, GI xếp hàng các loại ô- tan có thể phân chia thức ăn dựa trên cách tăng lượng đường nhanh chóng, so với việc tăng lượng đường dẫn dẫn nhập (thường là chất lượng đường trắng hay bánh mì trắng). Đối với những cá nhân sống với tiểu đường và 2 loại, việc áp dụng các nguyên tắc gI có thể dẫn chứng tăng cường độ dinh dưỡng, và giảm thiểu nguy cơ chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, việc sử dụng chất lượng của nó không phải được xem xét kỹ lưỡng, các yếu tố dinh dưỡng và chất lượng cao hơn, các chất lượng cao hơn và chất lượng của nó phải được xem xét để giải pháp cho phép sử dụng để giải quyết định lượng của hệ thống và chất dinh dưỡng.

Chỉ mục về luân lý là gì?

Chỉ số glycemic là một thang đo từ 0 đến 100 loại thức ăn theo hiệu quả của nó trên mức độ đường trong máu sau khi ăn. Thức ăn có chất đường cao (70/70) được tiêu hóa nhanh chóng, gây ra sự tăng vọt trong máu. Tương phản với thức ăn có lượng đường thấp (55 hoặc ít) bị cắt giảm chậm hơn, dẫn đến sự tăng dần, tăng dần trong máu. Thức ăn trung bình - GI giảm từ 56 đến 69.

Các yếu tố chính ảnh hưởng đến việc dùng phương pháp điều trị trong thức ăn bao gồm:

  • Nội dung bộ lọc: ) sợi làm chậm tiêu hóa và giảm độ hấp thụ, giảm kênh GI.
  • Nội dung protein:) Sự hiện diện của các chất đa dạng này có thể làm giảm phản ứng glycicic bằng cách làm trống tiết khí.
  • Càng lúc càng nhiều trái cây càng có xu hướng có một cái GI cao hơn vì sao chuyển sang đường.
  • Phương pháp nấu ăn và nấu ăn: Al dense có một loại mì ống thấp hơn mì chay, nguyên hạt thường có một GI thấp hơn bột lọc.

Điều quan trọng là lưu ý rằng hệ thống GI là một loại cân tương đối, không phải một thước đo tổng tải cacbon, mà là sự hạn chế dẫn đến việc phát triển trọng lượng glycric (GL), mà chúng ta sẽ thảo luận sau.

Tại sao lại có vấn đề về phụ lục Glycistic cho việc quản lý tiểu đường

Đối với những người bị tiểu đường, duy trì lượng đường huyết trong phạm vi mục tiêu là nền tảng của việc quản lý hàng ngày. nhất định là đường huyết cao làm tổn hại các mạch máu, thần kinh và cơ quan theo thời gian, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, suy thận, suy thận, mất phương pháp thần kinh và thị giác.

Kiểm soát đường máu

Thực phẩm ít GI sản xuất một vùng nhỏ hơn dưới đường cong đường cong đường đường cong của đường đường đường cong siêu thị so với thức ăn có chất glyglobin cao. Nghiên cứu xuất bản trong chăm sóc cho thấy rằng chế độ ăn uống ít chất béo có thể giảm glyglobin (Hb1c) bởi 0.3–0.5% trong mỗi cá nhân loại tiểu đường - một cải thiện lâm sàng. Đối với những người dùng thuốc insulin hoặc thuốc truyền miệng, hồ sơ chất lượng đường cong cũng giảm nguy cơ bị bệnh bạch cầu giảm đi giữa các bữa ăn.

Cân nặng và nhỏ

Những thức ăn ít đường thường mang lại sự thỏa mãn hơn, khuyến khích sự sa đọa lâu hơn bởi vì chúng được tiêu hóa chậm hơn và không kích thích sự tăng nhanh và giảm lượng đường trong máu có thể kích thích nạn đói. bằng cách giúp kiểm soát sự thèm ăn, một kiểu ăn ít-GI hỗ trợ giảm cân hoặc bảo trì - một mục tiêu thiết yếu cho nhiều loại tiểu đường. Các cuộc nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thấp-GI liên quan đến chỉ số lượng nhỏ (BMI) và kết quả trọng lượng lâu dài hơn so với ăn uống có độ béo đặc biệt cao hay chất lượng cao.

Giảm nguy cơ mắc bệnh

Bệnh tăng đường huyết là động cơ chính gây bệnh tiểu đường. tiếp nhận một chế độ ăn kiêng ít giang mai giúp làm giảm các gai sau khi bệnh viêm màng não, đặc biệt gây tổn hại đến các tuyến ruột (neo mạch máu).

Trọng tải kim tuyến: Một biện pháp thực tế hơn

Một lời chỉ trích thông thường của chỉ số glyclymic là nó không giải thích được kích thước tiêu biểu của một thực phẩm. Watermelon, chẳng hạn, có một GI cao khoảng 72, nhưng một tiêu chuẩn phục vụ có chứa ít cacbon cacbon. Để giải quyết vấn đề này, các nhà nghiên cứu đã tạo ra khối glycmic (GL), mà tăng GI bởi các gram chất cacbon cacbon trong một dịch vụ và chia cho 100. Một GL dưới 10 được xem là thấp, 11–19, và 20 hoặc hơn.

Dùng GL bên cạnh GI cho chúng ta một hình ảnh thực tế hơn về việc thức ăn sẽ ảnh hưởng thế nào đến đường trong máu.

  • Watermelon: GI ~72, phục vụ 120g cung cấp khoảng 11g carbs GL = (72 fan11) / 100 = 7.9 (xếng GL)
  • Cơm trắng: GI ~73, phục vụ 1 tách (158g) cung cấp khoảng 45g carbs GL = (73 × 45) / 100 = 32.9 (Vổ tay GL cao)

Đối với bệnh tiểu đường, tập trung vào những bữa ăn ít-GL hơn là ám ảnh bởi các loại thực phẩm cá nhân có thể là một chiến lược linh hoạt và hiệu quả hơn.

Xây dựng một đĩa nghèo: Thực phẩm lựa chọn

Xây dựng những bữa ăn có đường trong máu ổn định không cần thiết thành phần kỳ lạ. Những danh sách sau đây cung cấp điểm khởi đầu để thay thế ghim màu tiêu chuẩn GI cao bằng các phần bổ sung dùng cho mục tiêu thấp.

Thức ăn ít màu (GI 55 hoặc ít hơn)

  • Ai đã làm lúa mạch, yến mạch, xà phòng, bánh mì lúa mạch nguyên hạt, phình ra
  • : Đậu, đậu mùa, đậu phộng, đậu phộng, đậu phộng
  • rau không tinh: [h xanh lá cây, bông cải xanh, súp lơ, hoa chuông, ớt, zucchini, aparagus
  • (Gần nhất): ) táo, lê, quả lê, quả mọng, quả bí, quả bí, quả cam, quả đào
  • hạt và hạt giống: hạnh nhân, quả óc chó, hạt thông, hạt lanh (tách hạt lanh, hạt đậu, hạt dẻ, nên GI không đáng tin cậy)
  • Đồ chơi: sữa chua thường (không đường), sữa (phần nào ít béo)
  • Nguồn tài liệu: thịt nghiêng, gia cầm, cá, trứng, đậu phụ (carb-free, nhưng protein ảnh hưởng đến GI)

Đồ ăn vừa ( trực tuyến 56–69)

  • Cơm nâu, cơm bamati (xương hơn lúa mạch hoặc gạo dính)
  • Bánh mì mì mì mì, bánh mì pita.
  • Khoai tây ngọt, khoai lang ( Khoai tây chiên có một cái bánh ngọt cao hơn so với luộc)
  • Ngô trên cái lõi.
  • chuối (rầm nhưng không quá chín)
  • Trái cây, quả mơ
  • Bà xã

Thức ăn cao- trực tiếp đến giới hạn (GI 70 hay hơn)

  • Bánh mì trắng, bánh mì vòng, bánh croissat
  • ngũ cốc ăn sáng được nấu lại (v.g., bắp, gạo tự cao)
  • Cơm trắng, cơm hoa nhài
  • Khoai tây nướng (đặc biệt là không có da)
  • Thủy đậu, ngày tháng, chuối chín
  • Nước ngọt (soda, nước trái cây)
  • Kẹo, bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt

Sự kết hợp thực phẩm làm giảm sự đáp ứng glyclic

Một trong những cách hiểu sâu sắc nhất từ nghiên cứu glyclymic là sự cấu tạo bữa ăn tổng thể thường có ý nghĩa hơn bất kỳ thành phần nào. kết hợp các cacbon với protein, chất béo và chất xơ có thể giảm đáng kể ảnh hưởng glycmic của thực phẩm chất lượng cao.

Hai loại thuốc phiện với protein

Chất protein làm chậm dạ dày trống rỗng, có nghĩa là đường đường huyết đi vào máu từ từ hơn, thêm trứng vào bánh mì nướng nguyên hạt, bao gồm gà hoặc cá với một cái đĩa cơm, hoặc hai lát táo với bơ đậu phộng.

Thêm chất béo bổ dưỡng

Dầu ô-liu tiêu hóa chậm hơn salad, thêm bơ vào bánh mì, hay ăn non có thể làm cong đường cong sau khi ăn.

Nội dung khởi động

Các nghiên cứu cho thấy thêm 10–15 gram chất xơ trong một bữa ăn có thể giảm thiểu phản ứng gly gcemicic đến 20–30%.

Dùng “người ham ăn uống nguyên tắc Kinh Thánh

Trong một cuộc nghiên cứu năm 2015, những người tham gia với loại 2 tiểu đường ăn một loại rau trộn, protein, sau đó bột nhào có gai thấp hơn so với việc ăn cùng một loại bột trộn với bột mì, và sau đó dùng hết với bột ngũ cốc hoặc rau củ.

Những câu chuyện thần thoại thông thường về chỉ mục luân lý

Mặc dù tiện lợi, nhưng thông tin về GI thường bị hiểu lầm.

Quan niệm 1: Thức ăn ít GI luôn có sức khỏe

Một chất dinh dưỡng thấp không tự động làm ra một loại bánh sô-cô-la có thể có chất đường thay thế và chất xơ có chất lượng thấp, nhưng nó vẫn có thể chất béo bão hòa, Natri và các thành phần được chế biến. Ngược lại, một số thức ăn có chất lượng cao như khoai tây cung cấp vitamin và khoáng chất có giá trị khi dùng trong việc điều độ da. Hãy dùng chất GI như một trong số nhiều hướng dẫn, chứ không phải chỉ một mức độ tiêu chuẩn duy nhất cho sức khỏe.

Thần thoại 2: Tất cả tiểu đường nên chỉ ăn thực phẩm có lượng thấp

Trong khi một mẫu AI thấp được khuyến khích, loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm vừa- hoặc cao như vậy là không cần thiết và thường không bền vững. Chìa khóa là sự điều khiển và kết hợp một phần của gạo trắng cùng với nhiều rau, protein, và một ít dầu vẫn có thể dẫn đến một bữa ăn vừa phải GL. Tính dễ vỡ là thiết yếu cho sự bám lâu dài.

Quan điểm 3: GI là tương tự cho mọi người

Các phản ứng của kim loại được cá nhân hóa rất nhiều. Các yếu tố như cấu trúc vi sinh vật, độ nhạy insulin, giờ ăn trong ngày, bữa ăn trước đó và hoạt động thể chất có thể thay đổi cách thức thức thức ăn đặc trưng ảnh hưởng đến đường trong máu. màn hình phân tử ecccctity (GMs) cho thấy ngay cả cặp song sinh có thể phản ứng khác nhau đối với cùng một bữa ăn.

Vai trò của việc tập thể dục và lối sống trong việc quản lý kim tự tháp

Hoạt động thường xuyên làm tăng độ nhạy insulin, nghĩa là tế bào có thể sử dụng chất insulin hiệu quả hơn mà không cần dùng insulin.

Các loại thể dục khen một chế độ ăn kiêng thấp

  • Bài tập thể dục Aerbic: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, ít nhất 150 phút mỗi tuần với hoạt động vừa phải. Tập thể dục aerbic thấp hơn HbA1c với trung bình 0.6%.
  • Tập luyện về sự phục hồi: ) Nâng tạ hoặc dùng dây kháng sinh tạo ra khối lượng cơ, trong đó có chất glycogen.
  • Tập luyện về chu kỳ cao (HIIT): ) ngắn bùng nổ mạnh của nỗ lực nghỉ ngơi có thể tăng nhạy cảm insulin nhanh chóng, nhưng nên cẩn thận nếu đường máu cao.

Việc tập thể dục trong bữa ăn có thể làm giảm tác động glycic của các chất cacbon, và phải đi bộ 20 phút sau khi ăn thì phải giảm lượng đường huyết sau khi ăn, còn hơn là đi trước bữa ăn, với loại tiểu đường 1, điều chỉnh cẩn thận lượng insulin.

Cá nhân hóa cách tiếp cận của bạn: Theo dõi và điều chỉnh

Chỉ số glycycmic là một công cụ dựa trên dân số, nhưng quản lý tiểu đường là cá nhân rất lớn. Việc tự quản lý thường xuyên lượng đường huyết (SMBG) hoặc sử dụng một CM cho phép bạn xem làm thế nào các thức ăn và tổ hợp đặc trưng ảnh hưởng đến số lượng riêng của bạn. Giữ một nhật ký thực phẩm trong một đến hai tuần, ghi chú những gì bạn ăn, kích cỡ GI/GL, và lượng máu đọc một đến hai giờ sau khi ăn.

Theo thời gian, các mẫu sẽ nổi lên. bạn có thể thấy rằng một thương hiệu đặc biệt của bánh mì mì mì ép sẽ tăng nhanh hơn so với các yến mạch thép, mặc dù cả cả hai đều là GI thấp. hoặc bạn có thể phát hiện ra rằng ăn một thức ăn có lượng lớn sau khi một công việc làm ra một phản ứng nhỏ hơn so với ăn nó trong khi sedentary. loại dữ liệu này cho phép bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn của bạn một cách chính xác với sinh học của bạn.

Luôn luôn tham khảo ý kiến của một nhà ăn kiêng hoặc nhà giáo lý tiểu đường trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể, đặc biệt nếu bạn dùng insulin hoặc sulfylures.

Cùng nhau đặt tất cả: mẫu chuẩn cho ngày ít sáng

Để minh họa cách những khái niệm này được dịch thành những bữa ăn thực, đây là một ngày thử nghiệm với giá trị tương đương của GI:

  • Nhanh: Các yến mạch cắt thép (low GI) ở trên cùng với một nắm trái dâu (tách GI) và hạnh nhân cắt (tách thấp (tđ). Một con búp bê sữa chua Hy Lạp cộng thêm protein và chất béo để ổn định thêm.
  • ; salad trộn lớn với rau bina, ớt chuông, gà nướng (tđ), gà nướng ngực, avocado, và thay đồ vinaigette. Phục vụ với một cuộn giấy nhỏ (medium GI).
  • : Apple lát (low GI) với 2 muỗng bơ hạnh nhân (tách thấp).
  • Món ăn tối: ) Cá hồi nướng, bông cải xanh (tách thấp) và một bên teinoa (t âm thanh) với dầu ô liu và chanh.
  • Buổi chiều ăn nhẹ (tùy chọn): ) Một tô nhỏ quả dâu tây với phô mai nhà chưa đường.

Mẫu này nhấn mạnh đến việc nấu ăn nguyên chất, chế biến tối thiểu, cung cấp nhiều sợi và protein, và giữ cho lượng bạch huyết chung của mỗi bữa ăn giảm xuống.

Kết luận

Chỉ số glycemic cung cấp một cơ sở đáng giá cho sự hiểu biết về cách thức ăn có lượng cacbon khác nhau ảnh hưởng đến đường huyết như thế nào, nhưng nó có hiệu quả nhất khi được sử dụng với chất lượng glyclic, hợp chất dinh dưỡng, chế độ kiểm soát, và giám sát cá nhân. Đối với những cá nhân bị tiểu đường, tiếp nhận một chế độ ăn giàu có trong thức ăn ít chất lượng cao - được dùng để tạo ra với hoạt động thường xuyên và theo dõi đường dẫn đến việc thay thế glyclicicicic, tăng cường, và giảm nguy cơ biến chứng phức tạp. không có công cụ nào hoạt động riêng cho mọi người, nhưng các bằng chứng ủng hộ các mẫu mực thấp và phát triển mạnh hơn. Bắt đầu bằng cách làm cho mỗi tuần hai lần đổi, bằng cách thay đổi một hạt gạo hoặc một lần đầu tiên bằng thép hoặc một lần cắt giảm hiệu quả, có thể tạo ra các thay đổi nhanh hơn, có thể tạo ra các thay đổi tính chất có ý nghĩa và tăng cường độ bền vững chắc chắn hơn.

Để có thêm sự hướng dẫn chi tiết, hãy khám phá tài nguyên từ Hiệp hội Y tế Công cộng ), [FLT: 1] T.H. Chan School of Health ), và Phòng khám [FLT:]. Luôn luôn làm việc với đội ngũ y tế để thay đổi phương pháp ăn uống theo cách cụ thể của bạn, thuốc men, và lối sống.