Ngăn chặn sự tăng cân nặng: tính chất thân thiện với tiểu đường

Mùa lễ mang lại niềm vui, sự vui mừng và thời gian yêu quý cho những người thân yêu. và những tài khoản tích lũy này cho nhiều lợi nhuận hàng năm mà con người trải qua theo thời gian. những người bị tiểu đường, những người có vẻ nhỏ này có thể có nhiều ảnh hưởng đáng kể đối với việc chăm sóc sức khỏe và bệnh tật lâu dài.

Có một số bằng chứng cho thấy mối quan hệ giữa cân nặng quá mức và bệnh kinh niên như tiểu đường, bệnh tim mạch, và một số loại ung thư, trong số những bệnh khác.

Hướng dẫn toàn diện này cung cấp những chiến lược dựa trên bằng chứng cụ thể được thiết kế cho những người bị tiểu đường muốn thành công trong việc định hướng ngày lễ. những mẹo thực tế này sẽ giúp bạn duy trì mục tiêu sức khỏe mà không phải hy sinh niềm vui và truyền thống để làm cho ngày lễ trở nên đặc biệt.

Hiểu rõ ngày lễ có sức khỏe tốt là một thách đố

Vào mùa lễ thường kéo dài từ cuối tháng 11 đến đầu tháng Giêng, tạo ra một giai đoạn dài của sự cám dỗ ăn kiêng và những thói quen bị gián đoạn trong năm, chẳng hạn như lễ hội và mùa hè, đã được liên kết với sự tăng cân.

Những ngày lễ là thời điểm đầu tiên cho việc tiêu thụ lượng đường cao, và trong khi đối với nhiều người điều này có nghĩa là sự tiêu hóa và khó tiêu hóa, đối với những người bị tiểu đường, nó có thể là một vấn đề nghiêm trọng. kiểm soát tiểu đường trong suốt những ngày nghỉ là quan trọng bởi vì không có quản lý đúng mức, lượng đường huyết cao có thể gây tổn hại trên cơ thể bạn. hiểu được những rủi ro này là bước đầu tiên để phát triển chiến lược phòng chống hiệu quả.

Tại sao ngày lễ lên đến mức bình thường là vấn đề để quản lý tiểu đường

Việc quản lý cân nặng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tiểu đường. thậm chí tăng cân khiêm tốn có thể ảnh hưởng đến độ nhạy insulin, làm cho đường trong máu khó điều hòa hơn. thêm vào đó, các loại thức ăn thường được tiêu thụ trong những ngày lễ - những loại chất cacbon có chất lượng cao, đường và chất béo không lành mạnh có thể gây ra những tăng vọt trong máu nhanh hơn mà đặc biệt gây khó khăn cho những người bị tiểu đường.

Khi sức nặng của ngày lễ không giảm, chu kỳ của việc tăng cân trên một người trong suốt cuộc đời tiếp tục, có thể tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư. điều này tạo ra sự phòng ngừa trong mùa nghỉ không chỉ về việc quản lý ngắn hạn, mà còn về việc bảo vệ sức khỏe lâu dài của bạn.

Dự tính cho ngày lễ mang lại kết quả tốt đẹp

Một trong những cách hữu hiệu nhất để ngăn ngừa sự tăng cân trong khi điều khiển bệnh tiểu đường qua việc chuẩn bị bữa ăn, thay vì đến những buổi họp mặt với nỗi lo lắng hoặc cố gắng hạn chế nghiêm ngặt việc ăn uống, phát triển một kế hoạch chiến lược cho phép bạn thưởng thức những món ăn trong khi vẫn giữ được quyền kiểm soát lượng đường và cân nặng trong máu.

Phương pháp in bằng tiểu đường

Liên hiệp Dibetes Mỹ (ADA) đã tạo ra phương pháp Dibetes metal Method để đơn giản hóa việc làm bữa ăn cân bằng, không đếm, không cân. Phương pháp này dùng đĩa 9 inch để hình dung đúng phần thức ăn nên làm ra một bữa ăn. Để tạo ra bữa ăn bằng phương pháp Dibetes in, hãy điền vào một nửa đĩa với rau không tinh bột, một phần tư protein nghiêng, và một phần tư cacbon với các loại bột (v. d., nguyên hạt nguyên hạt, rau quả đầy sao).

Cách tiếp cận thị giác này khiến việc tạo ra những tấm đĩa cân bằng tại các tiệc ăn uống và bữa tối gia đình bằng cách đổ đầy một nửa đĩa với những loại rau không sôi nổi như đậu xanh, Brussels, rau cải, rau cải, bông cải xanh, hoặc súp lơ, bạn đảm bảo đủ chất xơ và dinh dưỡng trong khi tự nhiên hạn chế những lựa chọn chất lượng cao, chất lỏng cao hơn.

Tập trung vào cân bằng: tạo ra một đĩa với rau không tinh bột, một protein mỏng và một phần vừa phải của một hạt giống như gạo nâu hoặc rau binoa. những loại rau không tinh bột như bông cải, cà rốt và đậu xanh đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất nhưng chất lỏng thấp và lượng lượng thấp, vì vậy chúng không ảnh hưởng đáng kể đến đường máu.

Đừng bỏ qua bữa ăn để đến "Cứu phòng"

Một sai lầm thông thường mà nhiều người mắc phải là bỏ qua bữa sáng hoặc bữa trưa vào ngày lễ lớn, nghĩ rằng họ đang tiết kiệm calo cho bữa tiệc.

Một số người có thể bỏ qua bữa sáng và bữa trưa vào ngày nghỉ của một phòng nghỉ cho bữa tối trọng đại. điều này có thể dẫn đến hậu quả. trước tiên, nó có thể dẫn đến sự nhúng máu, đặc biệt là khi uống một số loại thuốc tiểu đường như insulin hay thuốc sunfonylurea. thứ hai, nó có thể dẫn đến việc ăn quá độ ăn tối, điều này có thể dẫn đến việc tăng lượng đường huyết áp.

Bạn không nhất thiết phải ăn một bữa sáng lớn hoặc bữa trưa vào ngày nghỉ, nhưng những bữa ăn này ít nhất nên cân bằng và không bị xáo trộn. phương pháp này giúp duy trì đường huyết ổn định suốt ngày và ngăn chặn nạn đói quá mức dẫn đến việc ăn quá độ tại bữa ăn chính.

Dành thì giờ cho bữa ăn

Bữa ăn thường xuyên không theo lịch ăn, có thể phá vỡ kiểm soát đường trong máu. ăn gần như thường lệ để giữ cho đường trong máu ổn định. ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ vào giờ ăn bình thường nếu cần, và ăn ít hơn khi bữa tối được phục vụ.

Nếu bạn biết bữa tối sẽ được dọn ra trễ hơn bình thường, hãy lên kế hoạch trước bằng cách ăn một bữa ăn nhẹ và cân bằng vào giờ ăn thường xuyên, có thể gồm một nắm hạt với một trái cây, một ít rau cải với đậu lăng, hoặc một ít sữa chua Hy Lạp, và phương pháp này giúp bạn tránh được việc đến bàn ăn tối với sự đói khát.

Những lựa chọn thực phẩm và thuộc địa thông minh

Lựa chọn thức ăn chiến lược không có nghĩa là bạn không thể thích thú với những ngày nghỉ mà thay vào đó, nó là việc tìm kiếm sự cân bằng, tạo ra những thay thế thông minh, và lưu tâm đến kích thước phần.

Ưu tiên chất protin và chất béo có sức khỏe

Một bữa sáng có nhiều chất béo có thể giữ cho đường trong máu và "cấu mạch" ổn định hơn trong suốt ngày, giúp kiểm soát sự thèm ăn. nguyên tắc này áp dụng cho tất cả các bữa ăn trong mùa lễ. bao gồm cả protein trong mỗi bữa ăn giúp tiêu hóa chậm, tăng cường độ mềm, và ngăn chặn sự tăng tốc đường trong máu.

Hãy chọn những nguồn protein mỏng như gà tây, gà, cá, trứng, hoặc những lựa chọn dựa trên cây như đậu và đậu.

Ăn chay

Những loại thực phẩm dinh dưỡng này cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất với tác động tối thiểu lên đường máu bỏ qua những cuộn bột và đổ đầy xà lách với những loại rau, cà chua, hạt và quả bơ.

Hãy xem xét những lựa chọn thực vật thân thiện với tiểu đường cho các bữa ăn ngày nghỉ:

Nhà phát triển các loại rau và tỏi
Đậu xanh làm bằng nguyên liệu tươi thay vì súp hộp
Xà lách nhiều màu với rau trộn, hạt và nước hoa quả
Hoa súp lơ nướng hoặc bông cải xanh với dầu ô-liu và gia vị
Cây rau bina được xay hoặc cải với tỏi
Xà lách cà chua và rau trộn
Thịt nướng hay măng tây quay

Toàn bộ hạt qua các chất ô - tô được lọc

Nhiều công thức trong ngày lễ đòi hỏi bột trắng, nhưng các lựa chọn ngũ cốc nguyên chất thì tốt hơn cho việc kiểm soát đường trong máu.

Hãy xem xét việc trao đổi những món ăn cacbon mịn truyền thống cho những phương pháp thay thế này:

Quinoa hay gạo hoang dã nhồi thay vì nhồi bánh mì trắng
Khoai tây ngọt thay vì khoai tây nghiền trắng
Cả một ổ ngũ cốc lăn thay vì bánh trắng
Cơm nâu hay đĩa bánh tây có nền tảng là fro

Thay vì khoai tây nghiền, khoai tây chiên có vị quế và gừng, đường tự nhiên được cân bằng bằng bởi sợi.

Quản lý các biện pháp quản lý và các phương pháp trị liệu

Những món tráng miệng thường là khía cạnh khó khăn nhất của việc ăn uống trong ngày lễ cho những người bị tiểu đường. tuy nhiên, bạn không cần phải hoàn toàn tránh những món ngọt - chìa khóa là sự điều độ và lên kế hoạch.

Hãy lên kế hoạch trước để chọn lựa bột nhào. ví dụ, nếu bạn muốn ăn một món ăn ngọt, hãy cắt giảm những tinh bột khác như khoai tây, bánh mì hoặc món mì mì Ý.

Khi chọn cách điều khiển ngày lễ, phần này là chìa khóa, hãy để cho mình nếm thử một ít bánh bí ngô hoặc bánh quy nhưng phải ăn một món đơn giản.

Hãy xem xét những chiến lược tráng miệng thân thiện với tiểu đường:

Chọn những món tráng miệng kết hợp trái cây, hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt
Chia sẻ món tráng miệng với người khác để tự động kiểm soát kích cỡ phần
Dùng kẹo thay thế đường trong món tráng miệng tự làm
Món tráng miệng với protein, như các lựa chọn dựa trên sữa chua Hy Lạp
Ăn tráng miệng ít lâu sau bữa ăn thăng bằng thay vì ăn sau vài giờ

Thay vì bí ngô hoặc bánh táo, hãy thưởng thức sữa chua Hy Lạp (tách protein) trộn với bí ngô, quế và quả óc chó bị cắt.

Điều khiển cổng nắm vững

Ngay cả thực phẩm bổ dưỡng cũng có thể giúp tăng cân khi uống quá nhiều, nhưng việc kiểm soát túi xách là điều thiết yếu để ngăn ngừa sự tăng cân trong khi điều khiển bệnh tiểu đường.

Hướng dẫn cổng hiển thị

Bên ngoài phương pháp của máy tính bảng tính, bạn có thể sử dụng các tín hiệu thị giác đơn giản để ước tính kích cỡ phần thích hợp:

3 ao-xơ thịt, cá, hay gia cầm: kích cỡ của bàn tay (không có ngón tay)
1 cốc rau quả, 1 cốc trái cây, bằng nắm đấm của cậu.
1 ounce phô mai: kích cỡ ngón tay cái
1 muỗng dầu hay bơ: cỡ đầu ngón cái
1/2 cốc ngũ cốc hoặc rau tinh bột: một nắm tay

Thay đổi các phần là một chìa khóa quan trọng để vượt qua các ngày nghỉ Amaya gợi ý thực hiện phương pháp tiểu đường để cân bằng các lựa chọn lương thực tốt một nửa đĩa với các loại rau không bột, một phần tư đĩa với protein mong manh và một phần tư còn lại với thức ăn chứa nhiều cacbon hơn

Chiến thuật điều khiển cổng thực tế

Dùng những kỹ thuật này để kiểm soát tự nhiên các phần trong các cuộc họp mặt vào ngày lễ:

Sử dụng một đĩa nhỏ hơn (9 inch thay vì 12 inch) để làm cho các phần xuất hiện lớn hơn
Hãy đổ đầy đĩa một lần và tránh quay lại trong giây
Ăn chậm và tỉnh táo, hãy để nĩa giữa hai vết cắn
Đợi 20 phút trước khi quyết định bạn muốn có thêm thức ăn hay không cần thời gian để có thể truyền tín hiệu đến não bộ
Uống nước suốt bữa ăn để giúp với sự sa - bát
Tập trung vào trò chuyện và giao tiếp hơn là ăn liên tục

Bữa ăn vào ngày lễ có nhiều lựa chọn giàu carbon như khoai tây nghiền, nhồi tráng miệng và tráng miệng đường.

Sự lựa chọn khôn ngoan quan trọng

Những con ong thường là nguồn năng lượng và chất cacbon trong các ngày lễ, vì nhiều thức uống có lượng đường trong lễ có thể tăng nhanh lượng đường trong máu và góp phần tăng cân.

Những ly rượu giấu trong ngày lễ

Hãy nhớ đến những hạt đậu phộng và calo ẩn, như ca cao nóng và rượu táo có thể chứa nhiều đường hơn bánh hồ đào của bà ngoại Ethel, nước sôi hay trà không đường là những lựa chọn tốt hơn.

Đồ uống thường ngày và lượng cacbon cacbon tương đương:

Sô cô la nóng (8 oz): 25-30 gram cacbon cacbon
Rượu táo (8 oz): 28- 30 gram cacbon cacbon cacbon
Trứng chiên (4-z): 2025 gram cacbon cacbon cacbon
Cà phê ngọt (12 oz): 30 phần trăm gram cacbon cacbon cacbon
Đấm trái cây (8 oz): 25-35 gram cacbon cacbon

Những lựa chọn khôn ngoan hơn

Đừng uống năng lượng, uống nước hay trà không đường và tránh soda đường, nước ép và rượu.

Chọn những tùy chọn thức uống thân thiện với tiểu đường:

Nước có chanh, chanh, dưa chuột
Nước bắn ra với một chút nước việt quất
Nước đá lạnh hay trà nóng
Cà phê không đường và sữa ít béo
Nước không đường
Trà thảo

Quan tâm đến rượu

Nếu bạn chọn uống rượu trong kỳ lễ, hãy cẩn thận và điều độ, uống rượu có thêm calo và gây ra ít đường huyết (ít đường trong máu hơn bình thường), vậy hãy chọn lựa khôn ngoan và đãi thức ăn bằng thức uống.

Nguyên tắc về rượu quan trọng cho những người bị tiểu đường:

Đừng bao giờ uống rượu với cái bụng rỗng
Giới hạn uống một ly mỗi ngày cho phụ nữ và hai cho đàn ông
Chọn các tùy chọn có nước thấp như rượu nho khô hoặc linh hồn không đường
Tránh ly cocktail, rượu ngọt và rượu tráng miệng
Theo dõi đường trong máu thường xuyên hơn khi uống rượu
Đeo thẻ y tế cho thấy anh bị tiểu đường
Hãy cẩn thận rằng rượu có thể làm chậm bệnh huyết cầu sau khi uống rượu

Vai trò quan trọng của hoạt động thể chất

Hoạt động thường xuyên là một trong những công cụ hữu hiệu nhất để ngăn ngừa sự tăng cân trong kỳ nghỉ và duy trì lượng đường trong máu.

Chuyển động sau khi chết

Điều cuối cùng bạn nên làm sau một bữa ăn thịnh soạn là nằm trên ghế dài một thời gian dài vì điều này có thể dẫn đến lượng đường huyết cao.

Nếu bạn chưa có thói quen tập thể dục chính thức, hãy cân nhắc việc ưu tiên đi bộ sau kỳ nghỉ, đi bộ 20 phút sau bữa ăn có thể hiệu quả hơn trong việc quản lý các tác động của tinh thể trong bữa ăn của mỗi người với loại 2 tiểu đường hơn là tập thể dục trước khi ăn.

Lợi ích của việc đi bộ sau khi ăn cắp bao gồm:

Nồng độ đường huyết được cải thiện bởi cơ bắp
Giảm sự tăng đột ngột của đường huyết
Tiêu hóa tăng cường
Đang cháy Ca1ie
Giảm căng thẳng
Thời gian chất lượng với gia đình và bạn bè

Thật là hấp dẫn khi đi tìm người ngồi tựa hay ghế dài sau bữa ăn, nhưng hoạt động thể chất là quan trọng.

Giữ vững thói quen tập thể dục

Mùa nghỉ lễ bận rộn có thể phá vỡ các thói quen tập thể dục thường xuyên, nhưng duy trì hoạt động thể dục là điều quan trọng cho việc quản lý trọng lượng và kiểm soát lượng đường trong máu.

Chiến thuật để hoạt động trong kỳ nghỉ:

Lịch làm việc tập thể dục trong lịch cũng giống như các sự kiện xã hội
Chia hoạt động thành các phiên chạy ngắn hơn (ba phút đi bộ thay vì một phút đi bộ)
Trong số đó có những thành viên gia đình tham gia các hoạt động vật lý như trượt băng, trượt tuyết hoặc chơi trò chơi ngoài trời
Đi cầu thang thay vì thang máy khi mua sắm
Bãi đỗ xe cách xa cửa hàng
Tập thể dục ở nhà nếu không thể đến phòng tập thể dục
Thử các video trên mạng hoặc ứng dụng thể dục
Khi nấu ăn hay dọn dẹp, hãy khiêu vũ

Di chuyển không có nghĩa là chạy marathon. nhảy múa trong khi lò nướng, hoặc một trò chơi mùa có thể giúp điều hòa lượng đường huyết, làm tăng tâm trạng và giảm căng thẳng ngày lễ.

Thời gian biểu

Trong các cuộc họp mặt ngày lễ, hãy cố gắng đứng và di chuyển đều đặn thay vì ngồi trong một thời gian dài.

Cách đơn giản để giảm thời gian dấu chấm phẩy:

Đứng lên nói chuyện với khách
Tình nguyện giúp chuẩn bị hoặc dọn dẹp bữa ăn
Quản lý các trò chơi hay hoạt động đang hoạt động
Nghỉ mỗi 30 phút
Đi vòng quanh trong khi nói chuyện qua điện thoại
Đứng trong giờ nghỉ công cộng nếu xem phim về ngày lễ

Bộ theo dõi và quản lý đường máu

Việc giám sát nồng độ đường huyết trong mùa lễ còn quan trọng hơn khi ăn uống và lựa chọn thức ăn có thể khác với thời gian biểu thường lệ của bạn.

Càng ngày càng theo dõi trong các ngày lễ

Những thay đổi trong bữa ăn, thời gian biểu, giấc ngủ, sự căng thẳng và hoạt động tất cả đều quan trọng khi bạn bị tiểu đường, thậm chí một vài ngân phiếu bổ sung trong ngày lễ cũng có thể mang lại lợi ích lớn.

Hãy xem xét việc kiểm tra đường trong máu:

Trước khi bữa ăn được đặt nền tảng
Hai tiếng sau bữa ăn để xem đồ ăn cụ thể ảnh hưởng thế nào đến bạn
Trước và sau khi vận động thể chất
Trước khi đi ngủ, nhất là khi bạn đã uống rượu
Nếu bạn cảm thấy triệu chứng của đường huyết cao hoặc thấp
Thường xuyên hơn nếu bạn đang thử thực phẩm mới hoặc ăn vào những lúc bất thường

Trung tâm của việc điều trị tiểu đường là việc thường xuyên kiểm soát đường trong máu vì nó cung cấp cửa sổ cho sự can thiệp sớm để kiểm soát tình trạng này.

Học từ dữ liệu của bạn

Hãy lưu ý đến những gì bạn ăn, kích thước và hoạt động của mình cùng với lượng đường trong máu.

Nếu để ý đến những kiểu đường huyết cao sau khi ăn uống, bạn có thể điều chỉnh các lựa chọn hoặc phần của mình.

Quản lý thuốc men

Để tránh bị choáng ngợp, hãy chăm sóc bản thân trong những ngày trước khi đến tiệc cưới bằng cách giữ cho lượng đường huyết trong máu được điều khiển tốt, ăn đúng giờ, duy trì một thời gian ngủ nhất quán và đặt một sự nhắc nhở về việc uống bất cứ loại thuốc nào.

Những cuộc xem xét quan trọng về thuốc men trong kỳ nghỉ:

Uống thuốc vào những giờ đã định, ngay cả khi bữa ăn không được đều đặn
Đem thuốc theo khi đi du lịch hoặc dự các cuộc họp mặt
Đặt bộ nhắc điện thoại nếu lịch bị ngắt
Gói thêm đồ trong trường hợp bị chậm trễ bất ngờ
Thăm dò nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn về điều chỉnh liều insulin nếu cần thiết
Giữ các nguồn đường huyết nhanh sẵn sàng để điều trị đường huyết thấp

Những thực hành ăn uống có ý thức

Việc ăn uống đầy ý nghĩa bao hàm việc chú ý đến kinh nghiệm ăn uống, cả trong lẫn ngoài thân thể, có thể giúp ích đặc biệt trong những ngày lễ khi những sự phân tâm và áp lực xã hội có thể dẫn đến việc ăn uống quá độ.

Nguyên tắc ăn uống có đầu óc

Ăn uống có ý nghĩa là ăn uống một cách trọn vẹn và chú ý trong khi ăn uống, tập trung vào những kinh nghiệm về giác quan, nhận biết đói khát và những dấu hiệu châm chước để cải thiện mối quan hệ tốt hơn với việc ăn uống.

Tập ăn bằng cách nhớ:

Ăn chậm và nhai kỹ
Bỏ nĩa xuống giữa hai vết cắn
Đánh dấu màu sắc, mùi, kết cấu và hương vị của thức ăn
Loại bỏ những sự phân tâm như điện thoại hoặc truyền hình trong khi ăn
Hãy kiểm tra với mức độ đói khát và đầy đủ trong bữa ăn
Dừng lại khi bạn cảm thấy hài lòng, không nhồi bông
Cảm kích thức ăn và những người mà bạn chia sẻ

Phân biệt thể chất với sự đói khát về tình cảm

Những ngày lễ có thể gây ra sự ăn uống về cảm xúc vì căng thẳng, không có áp lực xã hội, hoặc sự căng thẳng về thể chất.

Đói về thể chất:

Phát triển dần dần
Có thể thỏa mãn với bất kỳ thức ăn nào
Khi no thì dừng lại
Không gây ra tội lỗi.

Nạn đói về mặt cảm xúc:

Tự nhiên lại đến đây
Craves thực phẩm an ủi cụ thể
Kiên trì bất chấp sự đầy đủ
Thường dẫn đến tội lỗi hay hối tiếc

Khi bạn nhận ra sự đói khát về cảm xúc, hãy cố gắng giải quyết những cảm xúc cơ bản thông qua những chiến lược không thực phẩm như nói chuyện với một người bạn, đi dạo, tập thở sâu, hoặc tham gia vào một sở thích ưa thích.

Quản lý các tình trạng xã hội và các cuộc họp mặt

Những cuộc họp mặt vào ngày lễ là một thử thách đặc biệt cho người bị tiểu đường: Áp lực xã hội, thức ăn xa lạ và thói quen không quen có thể khiến bạn khó theo sát mục tiêu sức khỏe.

Giao tiếp với nhu cầu của bạn

Khi làm việc và các bên khác, hãy thoải mái nói với chủ nhà rằng bạn muốn có những lựa chọn thân thiện với bệnh tiểu đường, đưa ra những gợi ý hoặc mang những đề nghị này đến buổi họp mặt.

Lời khuyên để nói về nhu cầu ăn uống của bạn:

Nói thật nhưng ngắn gọn thôi... anh không cần giải thích nhiều đâu.
Đề nghị mang theo món ăn mà anh biết phù hợp với kế hoạch ăn của anh.
Cảm ơn chủ nhà vì sự hiểu biết và tiện nghi của họ
Hãy quyết định một cách kiên định mà không xin lỗi
Hãy nhớ rằng mọi người đều muốn được ủng hộ

Tiểu đường rất linh hoạt trong cách người ta quản lý nó, nên đừng ngạc nhiên nếu ai đó bị tiểu đường yêu cầu một miếng bánh hay một món ăn ngọt khác. hãy ủng hộ việc chọn thức ăn cho khách hàng. trong khi bạn có thể có ý định tốt, hãy tin tưởng khách hàng của bạn để lên kế hoạch thành công và định hướng khách hàng ngày lễ.

Chiến thuật cho những con chim sẻ và nồi

Các bữa ăn kiểu Bffet có thể đặc biệt khó khăn vì sự đa dạng và phong phú của các lựa chọn thức ăn. sử dụng những chiến lược này để định hướng thành công các tiệc buffet:

Xem xét tất cả các lựa chọn thực phẩm trước khi điền vào đĩa của bạn
Chọn những thứ yêu thích hơn là lấy đi một chút mọi thứ
Bắt đầu với rau và protein trước khi thêm cacbon
Dùng đĩa nhỏ hơn nếu có thể
Ngồi xuống khỏi bàn ăn để giảm sự cám dỗ trong giây lát
Tập trung vào việc giao du thay vì ăn liên tục

Mời đến một bữa tiệc? đảm bảo bạn có ít nhất một lựa chọn phù hợp với kế hoạch bữa ăn của bạn và có thể giới thiệu những người khác với những công thức hấp dẫn về bệnh tiểu đường.

Người đẩy thức ăn qua lại

Bạn bè và thành viên gia đình có thể gây áp lực để bạn ăn nhiều hơn hoặc thử một số loại thực phẩm.

"Cảm ơn, nhưng tôi hài lòng ngay bây giờ."
"Nó trông rất ngon, nhưng hôm nay tôi sẽ quản lý phần của mình."
"Tôi muốn về nhà vui vẻ sau."
"Tôi đã ăn món tráng miệng yêu thích của tôi rồi, cảm ơn."
"Tôi đang tập trung vào mục tiêu sức khỏe, nhưng tôi đánh giá cao lời đề nghị."

Một khi bạn từ chối đề nghị, hãy quyết định một cách kiên định, đừng quay lại và lấy một chút gì đó mà bạn biết là không tốt cho bạn.

Quản lý căng thẳng và tự kiểm soát

Những áp lực về tài chính, động lực gia đình, du lịch và lịch trình bận rộn có thể góp phần làm tăng mức độ căng thẳng, ảnh hưởng trực tiếp đến việc kiểm soát đường huyết.

Kết nối đường huyết với máu căng thẳng

Sự căng thẳng gây ra căng thẳng như là chất béo và adrenaline, có thể dẫn đến sự tăng sản xuất chất đường và giảm hiệu quả insulin. đối với những người bị tiểu đường, phản ứng sinh lý học này có thể gây ra lượng đường trong máu cao và kiểm soát bạch huyết kém.

Theo thời gian, lượng chất béo tăng lên góp phần vào sự tích tụ chất béo, đặc biệt là xung quanh bụng, và làm giảm khả năng sử dụng insulin hiệu quả của cơ thể. điều này có thể dẫn đến tiểu đường 2, như được thấy ở những cá nhân với mức độ căng thẳng cao.

Kỹ thuật giảm thiểu căng thẳng

Những kỹ thuật điều trị căng thẳng như cầu nguyện, hít thở sâu và tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm mức độ chất hữu cơ, nâng cao độ nhạy cảm insulin.

Chiến lược quản lý căng thẳng hiệu quả cho các ngày nghỉ:

Tập thở sâu hoặc suy ngẫm trong 5-10 phút mỗi ngày
Giữ thời khóa biểu ngủ đều đặn bất kể các hoạt động trong kỳ nghỉ
Hãy đặt kỳ vọng thực tế cho chính bạn và người khác
Hãy tập nói không với những cam kết mà cảm thấy quá sức chịu đựng
Nghỉ ngơi và nạp năng lượng
Tham gia vào các hoạt động mà bạn vui hưởng, không chỉ là bổn phận
Kết hợp với bạn bè hoặc người thân trong gia đình
Hãy xem xét sự hỗ trợ chuyên nghiệp nếu không kiểm soát được sự căng thẳng

Ưu tiên giấc ngủ

Dù chúng ta có thể không đi trễ vào những dịp lễ lớn năm nay, nhưng đại dịch đã phá hỏng các thói quen ngủ, ngủ quá ít hoặc ngủ không có điều kiện để tăng cân.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hóc môn đói, tăng sự thèm ăn thức ăn nhiều, giảm sự nhạy cảm với insulin, và quyết định giảm đi mức độ lựa chọn thức ăn.

Lời khuyên cho ngủ ngon hơn trong kỳ nghỉ:

Giữ cho giấc ngủ yên và thời gian thức
Giới hạn cà phê và rượu, đặc biệt là vào buổi tối
Tạo thói quen ngủ trưa thư giãn
Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối tăm, và yên tĩnh
Tránh màn hình ít nhất một tiếng trước khi ngủ
Đừng ăn những bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ

Dự tính trước để thành công

Việc quản lý cân nặng của ngày lễ và việc kiểm soát bệnh tiểu đường đòi hỏi bạn phải lên kế hoạch trước, thay vì phản ứng trước những tình huống xảy ra, việc hoạch định chủ động giúp bạn tiếp tục kiểm soát.

Trước ngày lễ

Hãy chuẩn bị cho các cuộc họp mặt ngày lễ.

Ăn một bữa ăn vặt nhỏ, thăng bằng trước khi rời nhà để khỏi bị đói
Xem lại thực đơn nếu có thể và quyết định trước bạn sẽ ăn gì
Mang đến cho các bạn một đĩa ăn chung với bệnh tiểu đường
Nạp lại đồng hồ đo lượng đường huyết, thuốc men và đồ cấp cứu
Lên kế hoạch cho các hoạt động thể chất của bạn trong ngày
Ngủ đủ đêm trước đó
Xem lại chiến lược của bạn để đối phó với những tình huống khó khăn

Đừng bỏ bữa ăn để dành dụm cho bữa tiệc, khi đói, có thể bạn sẽ ăn quá nhiều.

Trong buổi lễ

Trong khi ở các buổi họp mặt ngày lễ:

Dùng phương pháp diebetes in để xây dựng đĩa của bạn
Ăn chậm và tỉnh táo
Hãy uống nước hay các thức uống không đường khác.
Nói chuyện và hoạt động ngoài giờ ăn
Đi dạo đi, không ăn xong thì phải tập trung.
Hãy theo dõi lượng đường trong máu của bạn nếu bạn đã ăn khác nhau so với bình thường
Hãy tử tế với bản thân nếu bạn đưa ra những lựa chọn bạn không có kế hoạch

Sau sự kiện

Sau các cuộc họp mặt vào ngày lễ:

Hãy trở lại với thói quen ăn uống thường xuyên của bạn trong bữa ăn tiếp theo
Đừng cố bù đắp bằng cách bỏ qua bữa ăn hay giới hạn thực phẩm
Tiếp tục hoạt động bình thường
Theo dõi mức đường trong máu để đánh giá tác động của lựa chọn thức ăn
Hãy suy ngẫm về những gì đã làm tốt và những gì bạn có thể làm khác nhau vào lần tới
Tránh giữ một lượng lớn đồ ăn thừa ở nhà

Bạn không muốn giữ những món ăn ngon và ngon trong nhà, cám dỗ bạn. để cho những món ăn này di chuyển, để bạn có thể tránh ăn vặt suốt buổi tối.

Sự cải thiện ngày lễ khỏe mạnh

Bạn không cần phải từ bỏ công thức ngày lễ yêu thích của bạn - nhiều người có thể được sửa đổi để thân thiện hơn với tiểu đường trong khi vẫn còn nếm ngon.

Xây dựng đường ở các nước phục hồi

Nhiều công thức có thể được làm với ít đường hơn mà không ảnh hưởng đáng kể đến vị giác hoặc kết cấu:

Giảm đường xuống còn 1/4 xuống còn 1/3 công thức
Dùng những vật thay thế đường được thiết kế để nướng bánh
Thêm ngọt ngào với chiết xuất va-ni, quế, hay đậu khấu
Dùng những thành phần ngọt tự nhiên như chuối nghiền hoặc sốt táo không đường
Chọn những công thức đặc trưng cho trái cây ngọt tự nhiên

Tăng độ tuổi và chất protin

Khởi động giá trị dinh dưỡng của món ăn ngày lễ bằng:

Thêm hạt, hạt hoặc bơ hạt vào các món ăn nấu nướng
Dùng bột nguyên hạt thay vì bột trắng tinh luyện
Bao gồm cả đậu hoặc đậu lăng trong casseroles và các món ăn phụ
Thêm rau vào công thức làm ăn truyền thống (như zucchini trong các món nướng)
Dùng sữa chua Hy Lạp thay vì kem chua hoặc sốt mayonaise
Chọn protein đặc và loại bỏ chất béo hữu hình

Xây dựng lại những thứ không lành mạnh

Làm cho công thức làm cho khỏe mạnh hơn bằng:

Dùng dầu ô - li - ve hoặc dầu bơ thay vì bơ khi có thể
Tái chế lượng dầu hay bơ bằng 1/4 đến 1/3
Dùng bình xịt dầu thay vì dầu để nấu canh
Chọn sản phẩm bơ sữa ít béo
Loại bỏ da gà
Bánh nướng, nướng hoặc nướng thịt thay vì chiên

Những chú thích đặc biệt về các loại tiểu đường khác nhau

Trong khi nhiều phương pháp áp dụng cho tất cả những người bị tiểu đường, nhưng có một số cách cân nhắc cụ thể dựa trên bệnh tiểu đường.

Kiểu 1 tiểu dụng

Những người bị tiểu đường loại 1 cần phải cẩn thận để khớp với liều insulin để hấp thụ khí cacbon:

Đếm chính xác các chất cacbon, ngay cả trong các bữa ăn ngày lễ
Xem xét sử dụng một tốc độ basal tạm thời nếu sử dụng một máy bơm insulin
Theo dõi đường trong máu thường xuyên hơn xung quanh bữa ăn và hoạt động thể chất
Có các chất đường phản ứng nhanh để điều trị đường huyết thấp
Cẩn thận với rượu, có thể gây giảm huyết áp chậm
Liên lạc với đội chăm sóc tiểu đường về việc điều chỉnh insulin cho các bữa ăn trong kỳ nghỉ

Kiểu 2 tiểu đường

Những người bị tiểu đường loại 2 nên tập trung vào:

Lượng cacbon cacbon trong suốt ngày
Điều khiển cổng để hỗ trợ quản lý trọng lượng
Hoạt động cơ thể đều đặn để nâng cao nhạy cảm với insulin
Uống thuốc như đã kê đơn, ngay cả vào ngày lễ
Theo dõi đường trong máu để hiểu thức ăn ảnh hưởng đến mức độ đường
Giữ thói quen sống lành mạnh để hỗ trợ hiệu quả thuốc

Prediabetes

Những người bị tiền tiểu đường có thể dùng các ngày lễ như là cơ hội để thực hành chiến lược phòng ngừa:

Tập trung vào việc ngăn ngừa cân nặng thay vì giảm cân trong những ngày lễ
Thiết lập mô hình ăn uống lành mạnh mà có thể tiếp tục vòng quanh năm
Hãy tập thể dục đều đặn vào lề thói của bạn
Tập luyện kiểm soát phần mềm và ăn uống lưu tâm
Dùng mùa nghỉ lễ để phát triển thói quen lành mạnh bền vững

Khi mọi việc không như dự tính

Dù cố gắng hết sức, cũng có lúc bạn ăn nhiều hơn dự định, bỏ qua việc tập thể dục, hoặc thấy lượng đường cao hơn.

Thực hành tự kết hợp

Hãy tử tế với bản thân khi mọi chuyện không hoàn hảo:

Nhận ra rằng một bữa ăn hay một ngày không định nghĩa được sức khỏe tổng thể của bạn
Tránh mọi suy nghĩ hoặc không có gì suy nghĩ ("Tôi đã làm hỏng rồi, vì vậy tôi cũng có thể tiếp tục ăn")
Học hỏi từ kinh nghiệm mà không có sự phán đoán khắc nghiệt
Hãy trở lại những thói quen tốt vào dịp tới
Tập trung vào tiến bộ, không phải hoàn hảo
Hãy nhớ rằng điều khiển bệnh tiểu đường là một cuộc chạy marathon, chứ không phải một cuộc chạy nước rút

Hầu hết, hãy nhớ rằng bạn có thể kiểm soát bệnh tiểu đường trong mùa lễ với một chút dự định và nếu bạn trượt chân không bị căng thẳng, hãy quay trở lại ăn uống lành mạnh với bữa ăn tiếp theo của bạn.

Trở lại đường ray

Nếu bạn có một ngày hay tuần khó khăn:

Tiếp tục chương trình ăn uống thường xuyên của bạn mà không bỏ qua các bữa ăn hoặc hạn chế
Quay lại với thói quen tập thể dục đi.
Theo dõi lượng đường trong máu để lấy lại kiểm soát
Uống nhiều nước
Ngủ đủ giấc đi.
Liên lạc với đội chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn cần hỗ trợ
Hãy nhớ tại sao mục tiêu sức khỏe là quan trọng đối với bạn

Xây dựng thói quen lâu dài về sức khỏe

Chiến lược bạn sử dụng trong suốt kỳ nghỉ có thể tạo ra nền tảng cho thói quen tốt cho sức khỏe quanh năm giúp hỗ trợ quản lý tiểu đường và kiểm soát trọng lượng.

Phát triển một phương pháp bền vững

Mỗi năm trong suốt quãng đời còn lại, bạn có cơ hội để cải thiện và tốt hơn trong việc định hướng những ngày lễ với bệnh tiểu đường.

Tạo thói quen bền vững bằng:

Tập trung vào việc thêm vào những thức ăn bổ dưỡng thay vì chỉ giới hạn
Tìm được những hoạt động thể chất mà bạn thật sự thích
Xây dựng một hệ thống hỗ trợ cho gia đình, bạn bè và nhà cung cấp y tế
Đặt ra những mục tiêu thực tế và có thể đạt được
Ăn mừng chiến thắng không quy mô như cải thiện năng lượng hoặc kiểm soát đường máu tốt hơn
Tiếp tục học về việc quản lý tiểu đường
Thích nghi chiến lược khi hoàn cảnh đời bạn thay đổi

Tầm quan trọng của sự hỗ trợ

Điều khiển bệnh tiểu đường không nhất thiết phải là một chuyến đi đơn độc, điều khiển tiểu đường khác với mọi người.

Tìm sự hỗ trợ từ:

Những nhà cung cấp về sức khỏe như bác sĩ, nhà giáo dục tiểu đường và những người ăn kiêng
Nhóm hỗ trợ chẩn đoán, hoặc người thường hoặc trực tuyến
Những người trong gia đình và bạn bè hiểu mục tiêu của bạn
Các chuyên gia về sức khỏe tâm thần nếu bạn đang vật lộn với khía cạnh cảm xúc của bệnh tiểu đường
Các cộng đồng và nguồn lực trực tuyến tập trung vào việc quản lý tiểu đường

Tài nguyên để tiếp tục học hỏi

Tiếp tục có thông tin về việc điều trị bệnh tiểu đường giúp bạn có quyết định tốt hơn và thích nghi với những nghiên cứu và đề nghị mới.

Nguồn thông tin đáng tin cậy

Nguồn tài liệu đáng tin cậy cho thông tin tiểu đường bao gồm:

Hiệp hội chẩn đoán Mỹ ) - Thông tin tiểu đường, công thức và hỗ trợ đầy đủ
Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh ) - Thông tin phòng bệnh và quản lý dựa trên bằng chứng
Viện nghiên cứu tiểu đường, bệnh tiểu đường, bệnh của bệnh tiểu đường )
Chương trình dinh dưỡng và Di truyền ) - Hướng dẫn dinh dưỡng từ những người ăn kiêng đã đăng ký
Văn phòng của người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe - hướng dẫn cá nhân cho tình huống cụ thể của bạn

Dịch vụ hỗ trợ chuyên nghiệp

Hãy xem xét việc làm việc với các chuyên gia tiểu đường:

Chẩn đoán được chứng thực là những chuyên gia chăm sóc và giáo dục (CDCES) có thể cung cấp sự giáo dục và hỗ trợ cá nhân
Những nhà dưỡng dinh Di truyền học Di truyền học (RDN) chuyên về dinh dưỡng tiểu đường
Các nhà tâm lý học cho việc điều trị tiểu đường phức tạp
Các nhà vật lý học có thể thiết kế chương trình thể dục an toàn, hiệu quả
Những chuyên gia về sức khỏe tâm thần hiểu được khía cạnh tâm lý của việc điều trị bệnh kinh niên

Kết luận: Vui hưởng các ngày lễ trong khi bảo vệ sức khỏe

Những ngày lễ không chỉ là thức ăn mà còn là việc ăn mừng, suy ngẫm về một năm nữa, và kết hợp với gia đình và bạn bè. bằng cách thực hiện chiến lược được nêu ra trong hướng dẫn này, bạn có thể tham gia vào các ngày lễ trong khi duy trì sự quản lý tiểu đường và ngăn cản sự tăng cân.

Hãy nhớ rằng việc định hướng trong ngày lễ bao hàm:

Dự tính những bữa ăn thăng bằng bằng bằng bằng cách dùng phương pháp của bảng tính
Thực hành kiểm soát phần mà không thiếu thốn
Giữ thể chất hoạt động, đặc biệt là sau bữa ăn
Theo dõi mức đường trong máu một cách nhất quán
Tự kiểm soát căng thẳng và ưu tiên cho việc tự chăm sóc bản thân
Giao tiếp với người khác về nhu cầu của bạn
Hãy linh động và trắc ẩn với chính mình

Với những lời khuyên thích hợp về việc phòng bệnh tiểu đường và quản lý, chẳng hạn như ăn uống thăng bằng, tiếp tục hoạt động và thường xuyên giám sát lượng đường trong máu, bạn có thể tiến đến sức khỏe tốt hơn.

Mùa lễ cho bạn cơ hội để tập luyện và rèn luyện kỹ năng quản lý tiểu đường trong những tình huống khó khăn mỗi năm bạn sẽ trở nên tự tin hơn và khéo léo hơn trong việc định hướng các bữa ăn, những tình huống xã hội và những cám dỗ khác nhau phát sinh. những kỹ năng này sẽ phục vụ bạn không chỉ trong những ngày lễ, mà trong suốt năm bạn gặp những dịp lễ khác, du lịch và sự kiện cuộc sống.

Bạn xứng đáng được hưởng mùa này trong khi cảm thấy khỏe mạnh, bao gồm và ổn định. chúc bạn ấm áp, kết nối và những khoảnh khắc khỏe mạnh với người thân yêu. với sự chuẩn bị, tinh thần và chiến lược đúng đắn, bạn có thể ngăn ngừa được sức nặng của ngày lễ, duy trì sự kiểm soát tuyệt vời của máu và tạo ra những kỷ niệm vui vẻ với những người bạn yêu quý nhất.

Những ngày lễ là thời gian để ăn mừng, sự biết ơn và sự kết nối. bạn đảm bảo rằng bạn có thể tham gia hoàn toàn vào những khoảnh khắc quý giá này và tiếp tục tận hưởng nhiều kỳ nghỉ nữa.